Что в себя включает правильное питание: Здоровое питание человека – ФБУЗ “Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае”

Основные принципы правильного питания | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область

15 марта 18:00

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. Порой трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.

Тем не менее, если знать основы и рекомендации, рацион можно регулировать под обстоятельства. Расскажем, что такое здоровая тарелка ВкусВилла и при чём тут сахар и сложные углеводы.

Материал написан совместно с экспертами в области нутрициологии Викторией Вишняковой и Натальей Нефёдовой.

Что такое правильное питание

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры специалисты рекомендуют употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.

Фрукты и овощи на первом месте стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Можно обойтись и более привычными продуктами.

Зачем нужно правильное питание

Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, питание и привычки влияют на это гораздо больше.

Учёные из Гарварда и вовсе утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.

Ещё врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.

Это ли не довод?

Здоровое питание — это сложно и дорого?

К счастью, это не так.

Во-первых, не нужно изобретать велосипед и искать хитромудрые блюда. На нашем сайте в разделе Рецепты есть подборка разнообразных вариантов, приготовить которые под силу каждому. Списки продуктов, кстати, уже внутри.

Во-вторых, если времени на кухню у вас нет совсем, можно заказать готовую еду. Причём тоже здоровую, ведь доставка — это не всегда фастфуд. ВкусВилл предлагает вам полезные и вкусные блюда из категории «Кулинария». А если вы теряетесь, не понимая, что выбрать, у нас есть «Рацион на каждый день». Меню во всех позициях составлено с учётом правильных пропорций белков, жиров и углеводов и удовлетворяет самые разнообразные потребности.

Основы правильного питания

Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они простые.

• Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
• Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля.
• Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
• Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
• Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
• По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.

Для вашего удобства специалисты отдела питания и здоровья ВкусВилла составили простую схему пищевого баланса — тарелку здорового питания. Сделанная наподобие известной Гарвардской тарелки, наша основана на современных научных рекомендациях и отражает оптимальные пропорции нутриентов, в рамках которых и передано возможное разнообразие.

Скачайте картинку на телефон или компьютер или распечатайте как постер. Так она всегда будет на виду — даже дома.

Скачать

Фрукты и овощи

Как было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Набивать холодильник экзотическими причудами необходимости нет, однако это не значит, что помидоров и огурцов достаточно. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.

Благодаря множеству научных исследований мы знаем, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества — все они улучшают наше здоровье. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.

Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.

1

Капуста белокочанная

~ 1 кг 720 г

32 руб/кг 32.

00 32.00

1

Морковь мытая

~780 г

97 руб/кг 97.00 97.00

Белок

Здесь список не ограничен молочными продуктами и мясом. Белком богаты: рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Роспотребнадзор рекомендует добавлять в рацион белок растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже могут быть богаты белком, однако ВОЗ их относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке мы их не учитываем.

1

Нут продовольственный, 500 г

500 г

134 руб 134.00 134.00

1

Чечевица тарелочная продовольственная, 450 г

450 г

77 руб 88 руб 77.

00 88.00

Действует по 28.03 при покупке от 2 шт.

Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира и больше белка и клетчатки. А вот с орехами будьте аккуратнее. В них высокое содержание растительных жиров. Подробнее об орехах можно прочесть здесь.

Животный белок — это яйца, рыба, мясо и любой мясной продукт, в том числе птица и дичь. Молочные продукты — уже другая категория.

Стандартная порция яиц — два небольших или одно большое в день, а рыбы — минимум две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм может синтезировать лишь в малом количестве.

Для тех, кто считает, что белка много не бывает и строит рацион с его значительным преобладанием, мы написали отдельную статью.

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке.

Красным мясом лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно.

1

Вырезка из кролика

250 г

297 руб 297.00 297.00

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.

Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара.

Пить молоко стаканами не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.

• 1

  Творог 9%, 400 г

  Свежий 9% творог, изготовленный без единой капли растительного жира. Если в вашем рационе ещё нет этого продукта, самое время это исправить! Ведь он является не только природным источником белка, но и…

  400 г

• 2

  Молоко 3,2% в бутылке, 900 мл

  Нормализованное молоко, идеально подходящее для питья и готовки. А ещё оно действительно скисает, поэтому вы можете без труда приготовить домашнюю простоквашу или творог. Молоко — природный источник к…

  900 мл

Если вы предпочитаете растительное молоко, восполнить баланс кальция помогут тофу, приготовленный с сульфатом кальция, сардины, консервированные с костями, брокколи и некоторые бобовые и брокколи. Также найти подходящую для себя альтернативу можно в этих списках.

О том, как делают растительное молоко для ВкусВилла, читайте в нашем специальном репортаже.

Сложные углеводы

Один из основных источников клетчатки, которая необходима организму. Поэтому важно употреблять цельные неочищенные злаки.

Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — без них невозможен правильный рацион.

Масла

Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.

Их часто используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. А сами масла использовать в дополнение: например, к овощному салату.

1

Быстрый просмотр

Авокадо Хасс, шт

~110 г

105 руб 105.00 105.00

2

Быстрый просмотр

Апельсины Навелин

~820 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

192 руб/кг 192. 00 192.00

3

Быстрый просмотр

Бананы

~ 1 кг 100 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

119 руб/кг 119. 00 119.00

4

Быстрый просмотр

Изделие цельнозер. без муки «Целебный» с цикорием

200 г

48 руб 48.00 48.00

5

Сладкая

Быстрый просмотр

Клубника, 250 г

250 г

248 руб 248. 00 248.00

6

Быстрый просмотр

Крупа гречневая ядрица, 900 г

900 г

75 руб 75.00 75.00

7

Быстрый просмотр

Молоко 3,2%, 1 л

1 л

77 руб 77. 00 77.00

8

Быстрый просмотр

Оливковое масло Extra Virgin, вес

~280 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

1 200 руб/кг 1200. 00 1200.00

9

Быстрый просмотр

Смесь из орехов и сушеной клюквы

100 г

190 руб 190.00 190.00

10

Быстрый просмотр

Фасоль продовольственная красная 500 г

500 г

145 руб 145. 00 145.00

11

Быстрый просмотр

Филе грудки индейки

~760 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

605 руб/кг 605. 00 605.00

12

Кисло-сладкие

Быстрый просмотр

Яблоко Симиренко

~810 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

134 руб/кг 134. 00 134.00

Здоровое питание

Здоровое питание для всей семьи

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу. Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим. Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться.

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон.

Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания.

Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день: злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой; бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо; орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов; кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ; морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3; фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний; нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные. Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит. Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.

Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности. Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами. Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать. Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок. Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре. Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем. Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот. Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать. Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи. Итак, составим здоровое меню питания на каждый день: Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб; кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом: любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов; 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи: Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный: 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых; Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой. И наконец, за пару часов до сна: Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта. В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня. Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов.

«Здо­ро­вое пи­та­ние» – как мно­го в этой фра­зе для серд­ца жен­ско­го сли­лось… В дейст­ви­тель­нос­ти, пра­виль­но пи­тать­ся не­слож­но, если де­лать это со вку­сом и удо­вольст­ви­ем, не из­ну­ряя свой ор­га­низм мо­но­ди­е­та­ми. По­дой­ди­те к вы­ра­бот­ке но­вой здо­ро­вой при­выч­ки лег­ко, как к увле­ка­тель­но­му при­клю­че­нию, в за­вер­ше­нии ко­то­ро­го вам до­ста­нет­ся дра­го­цен­ный приз – от­лич­ная фи­гу­ра и пре­крас­ное са­мо­чувст­вие.

Правильное питание | Джин Хейлс

Полезно знать, какие продукты являются здоровыми и что вы можете сделать, чтобы придерживаться максимально здоровой диеты. Разнообразие продуктов, регулярное питание, включая цельнозерновые продукты, клетчатку, фрукты и овощи, а также ограничение количества потребляемых жиров, сахара и соли – все это рекомендуется для правильного питания.

Темы на этой странице

• Разнообразие

• Регулярное питание

• Цельнозерновые продукты и клетчатка

• Fruit & vegetables

• Low glycaemic index

• Limit foods containing saturated fat

• Eat less salt

• Limit added sugars

• Limit alcohol

• Drink water

Австралийские рекомендации по питанию были разработаны Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) для информирования людей о количестве и видах продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья и хорошего самочувствия.

Австралийские рекомендации по питанию представляют собой рекомендации по здоровому питанию для всего населения, за исключением тех, кто нуждается в особых рекомендациях по питанию в связи с заболеванием, или ослабленных пожилых людей. Людям с особыми диетическими потребностями следует обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу или другому квалифицированному медицинскому работнику.

Австралийское руководство по здоровому питанию наглядно представляет пропорцию пяти групп продуктов питания, рекомендуемых каждый день[1].

Пять пищевых групп:

• зерновые продукты
• овощи и бобовые/фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль
• молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы

Разнообразие

Разнообразие продуктов поможет вам получить различные питательные вещества, необходимые вашему организму. Австралийские диетические рекомендации содержат рекомендации по количеству порций продуктов из пяти групп продуктов, которые вам необходимы каждый день. Эта информация поможет вам составить идеальный план питания с точки зрения количества продуктов, которые вам требуются из каждой группы продуктов, чтобы обеспечить соответствие вашим потребностям в питании. Если вы сокращаете потребление пищи, чтобы контролировать свой вес, важно не исключать полностью одну или несколько из пяти групп продуктов. Это может подвергнуть вас риску получить недостаточное количество некоторых питательных веществ. Вместо этого лучше уменьшить размеры порций и выбрать более здоровые варианты в каждой группе продуктов. Например, выберите мультизлаковый хлеб, а не белый хлеб, и используйте обезжиренное молоко вместо цельного молока.

СОВЕТ. Для разнообразия создавайте блюда, состоящие как минимум из трех групп продуктов:

• На завтрак добавьте немного фруктов, цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока и/или йогурта
• Подавайте свежий зеленый салат с пастой например, спагетти с болонским соусом
• Добавьте горсть орехов кешью в вегетарианское жаркое, подаваемое с рисом или лапшой

Регулярное питание

Пропуск приема пищи — одна из самых больших ошибок женщин. Регулярные приемы пищи и перекусы, когда это необходимо, поддерживают вашу энергию и обеспечивают вас питательными веществами, которые вам нужны каждый день, чтобы вы чувствовали себя более активными, ваше настроение было лучше, и вы с меньшей вероятностью переедали.

Завтрак — важное начало дня. Вот несколько отличных вариантов завтрака:

• цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком или йогуртом и фруктами
• цельнозерновой тост или английский кекс с вареным яйцом или яйцом-пашот со шпинатом, грибами, авокадо или помидорами.

Здоровые закуски могут быть частью вашего плана питания, но не ешьте слишком много в течение дня. Некоторые люди предпочитают есть небольшими порциями и перекусывать между приемами пищи, чтобы контролировать чувство голода. Перекусы могут быть хорошим способом добавить одну-две порции фруктов и овощей или получить дополнительный кальций из йогурта или фруктового коктейля.

Цельнозерновые продукты и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыш, который поставляет много питательных веществ, крахмал или углевод для энергии, и отруби, которые поставляют клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но, как было доказано, они также полезны для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют женщинам потреблять 4-6 порций зерновых продуктов каждый день в зависимости от вашего возраста. Приветствуются цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ чашки вареных макарон, лапши, риса или киноа, ½ чашки вареной каши или ¼ чашки мюсли.

СОВЕТ: каждый день ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб на завтрак.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, включая поддержание регулярного стула, чувство сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Существует две категории клетчатки – растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам нужны оба типа клетчатки, и, убедившись, что вы едите много разнообразных продуктов, легко потреблять оба типа.

Примерами пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки, являются:

• цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, подорожник
• цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• бобовые, включая чечевицу, сушеный и консервированный нут, фасоль
• фрукты и овощи (по возможности с кожурой)
• орехи и семечки

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день. Употребление рекомендованного количества фруктов и овощей каждый день и выбор хлеба и круп с высоким содержанием клетчатки помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды. еда – старайтесь выбирать продукты с содержанием не менее 7,5 г на 100 г

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются прекрасным источником многих важных питательных веществ. Употребляя рекомендуемое количество порций каждый день и включая большое разнообразие, вы получите много важных питательных веществ, которые сохранят ваше здоровье и помогут защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Употребление разнообразных фруктов и овощей не только является важным источником клетчатки, но и содержит витамин С, фолиевую кислоту, калий, бета-каротин (витамин А) и другие витамины, минералы и антиоксиданты.

Рекомендации для взрослых:

• Съедайте не менее 5 порций овощей каждый день (75 г на порцию)
  • Пример 1 порции = ½ чашки вареных овощей или 1 чашка зеленых листовых овощей или ½ среднего картофеля
    
• Съедайте по крайней мере 2 порции фруктов каждый день (150 г на порцию)
  • Пример 1 порции = 1 фрукт среднего размера (например, яблоко, банан, апельсин) или 2 фрукта небольшого размера (например, абрикосы, сливы) или 1 фрукт. чашка нарезанных кубиками, вареных или консервированных фруктов

СОВЕТЫ: ​​

• По возможности используйте свежие сезонные фрукты и овощи
• Замороженные и консервированные овощи и фрукты (консервированные в натуральном соке) также полезны для здоровья завтрак и по крайней мере 2 порции фруктов или овощей на каждый обед и ужин
• Попробуйте перекусывать сырыми овощами и фруктами

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови уровень. Продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, поскольку они медленнее перевариваются и усваиваются, чем продукты с более высоким ГИ. Диеты с низким ГИ помогают в лечении диабета. Они также снижают уровень инсулина и резистентность к инсулину и, следовательно, могут быть полезны при лечении нарушений толерантности к глюкозе (НТГ) и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Продукты с низким ГИ, как правило, более сытные и поэтому могут помочь людям снизить потребление энергии для контроля веса.

Ищите продукты с низким ГИ, которые также богаты клетчаткой или цельнозерновыми продуктами. Некоторые примеры включают:

• бобовые (сушеные или консервированные бобы, чечевица, нут)
• цельнозерновой хлеб и пикантное печенье злаки с отрубями, такие как All Bran
• сладкая кукуруза
• большинство фруктов, включая яблоки, груши, бананы, виноград, манго, нектарины, персики, апельсины и ягоды

Другие продукты с низким ГИ включают рис басмати, макаронные изделия (пшеничные), свежую рисовую лапшу, белый хлеб с низким ГИ, молоко и йогурт.

Важно учитывать количество потребляемых вами углеводов, а также ГИ углеводов. Продукты с низким ГИ, содержащие большое количество углеводов, могут оказывать большее влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови, чем продукты с высоким ГИ в небольших количествах.

СОВЕТ: Включайте в каждый прием пищи один продукт с низким ГИ, чтобы снизить общий гликемический индекс еды.

Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Существует три основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Все жиры содержат одинаковое количество энергии (калорий) и считаются «энергоплотными», поэтому чрезмерное потребление может привести к избыточному потреблению энергии и увеличению веса. Насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови, и вам следует попытаться ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• масло сливочное
• сливки
• цельное молоко и йогурт
• сыр
• мясо
, молоко и сливки

Замена насыщенных жиров мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление насыщенных жиров, используя маргарин вместо сливочного масла, сократив потребление цельных молочных продуктов и используя нежирные куски мяса, очищенные от видимого жира. Также будьте осторожны с переработанными продуктами, изготовленными из пальмового масла (часто обозначаемого как «растительное масло»), которые содержат большое количество насыщенных жиров; часто есть более здоровый вариант, который содержит поли- или мононенасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

• оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, масло из орехов макадамии и маргарины, содержащие эти масла

Полиненасыщенные жиры

Жиры омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирами. Они содержатся в самых разных продуктах. Некоторые примеры хороших источников этих жиров перечислены здесь.

Омега-3 жиры:

• рыба – напр. лосось, морская рыба, консервированный тунец, консервированные сардины, консервированный тунец, морские гребешки, мидии
• масло канолы и маргарин
• льняное семя

жиры омега-6:

• бразильские орехи
• семена, такие как подсолнечник или семена чиа

В идеале вы должны стремиться увеличить потребление жиров омега-3 для их пользы для здоровья.

Возможно, вы также слышали о трансжирах. Трансжиры действуют так же, как насыщенные жиры, и поэтому их также следует свести к минимуму в рационе. Тем не менее, в Австралии большинство людей потребляют довольно мало трансжиров, и им следует уделять больше внимания сокращению потребления насыщенных жиров.

СОВЕТЫ: ​​

• Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю на обед или ужин
  Например – консервированный тунец в бутерброде или цельнозерновом печенье с салатом; свежий лосось или плоская голова с овощами или салатом
• Используйте маргарин вместо масла, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров
• Небольшая горсть орехов (около 30 г — полезная закуска, которую можно включить в свой план питания
• Посмотрите на этикетки на упаковке продуктов внимательно – сравните содержание насыщенных жиров с помощью «количества на 100 г» и выберите продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров
• Содержание насыщенных жиров во многих обработанных продуктах и ​​продуктах питания на вынос очень велико – ешьте эти продукты только изредка или найдите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров

Ешьте меньше соли

Вся соль содержит натрий, который вреден для вашего здоровья . Сокращение потребления натрия снижает кровяное давление и помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация

Ограничьте потребление натрия до уровня менее 2300 мг/день (около 6 г соли). Если у вас высокое кровяное давление или сердечные заболевания, рекомендуется снизить потребление соли до 4 г в день.

Среднестатистический австралиец съедает около 9 г соли каждый день. Большая часть этого поступает из обработанных пищевых продуктов, а не соли, которую мы добавляем в пищу во время приготовления пищи или за столом.

Сокращение потребления натрия

Чтобы уменьшить потребление натрия, по возможности выбирайте продукты с низким содержанием соли или без добавления соли (менее 120 мг натрия на 100 г). В противном случае сравните доступные продукты и выберите вариант с низким содержанием натрия, в идеале стремясь к продукту с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

СОВЕТЫ: ​​

• Используйте другие ароматизаторы (например, травы, специи, перец) вместо добавления соли в пищу при приготовлении
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием соли, таких как переработанное мясо (например, ветчина, бекон, девон, солонина) и сыр

Ограничение количества добавленного сахара

Сахар входит в состав многих упакованных пищевых продуктов и напитков. Некоторые продукты содержат природные сахара, например, фрукты и продукты, приготовленные из фруктов, в то время как многие другие содержат добавленный сахар.

Сахар напрямую не вызывает хронических заболеваний, но способствует избыточному потреблению энергии и, следовательно, связан с избыточным весом и ожирением. Это также способствует возникновению кариеса и эрозии зубов (поверхность зуба стирается). Питательные продукты, содержащие небольшое количество сахара, вряд ли будут проблемой. Многие полезные хлопья для завтрака содержат немного сахара. Гораздо большую озабоченность вызывают продукты и напитки, которые содержат большое количество сахара и практически не содержат необходимых питательных веществ. Сюда входят безалкогольные напитки, ликеры и леденцы.

Подслащенные безалкогольные напитки содержат 10-12 г сахара на 100 мл. Таким образом, банка безалкогольного напитка объемом 375 мл содержит около 40 г (что эквивалентно 10 чайным ложкам) сахара. Было подсчитано, что ежедневное употребление одной банки безалкогольных напитков в дополнение к обычному приему пищи приводит к увеличению веса на 6,75 кг в год.

Сокращение потребления сахара

Небольшое количество сахара в рамках здорового питания не является проблемой. Однако вы можете потреблять больше сахара, чем думаете. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о еде и питье, которые вы регулярно употребляете, и убедитесь, что вы не употребляете их в чрезмерных количествах.

Определив основные источники сахара в своем рационе, вы сможете сосредоточиться на поиске альтернатив этим продуктам и напиткам. Вот несколько идей, которые помогут сократить потребление сахара:

• Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в чай ​​и кофе, постепенно сводя его к нулю
• Избегайте подслащенных напитков; вода идеальна, но искусственно подслащенные («диетические») напитки могут быть альтернативой тому, чтобы время от времени употреблять их – искусственно подслащенные безалкогольные напитки все еще кислые и могут разрушить зубную эмаль
• Ешьте фрукты вместо продуктов с большим количеством добавленного сахара, включая печенье, пирожные, шоколад и леденцы

Ограничьте употребление алкоголя

Потребление алкоголя сопряжено со многими потенциальными рисками для здоровья, а также содержит большое количество килоджоулей.

Если вы употребляете алкоголь, рекомендуется выпивать не более двух стандартных порций алкоголя в день и стремиться проводить без алкоголя как минимум два дня в неделю.

Стандартный напиток содержит 10 г алкоголя. Все алкогольные напитки в Австралии указывают на этикетке приблизительное количество стандартных напитков, содержащихся в бутылке, банке или бочке.

Один стандартный напиток = 100 мл вина, или 30 мл крепких спиртных напитков, или 285 мл крепкого пива. Предпочтительно удовлетворять большинство потребностей в жидкости, выпивая простую воду.

СОВЕТЫ: ​​

• Стремитесь выпивать 6-8 стаканов (1,5-2 литра) воды каждый день
• Старайтесь избегать подслащенных безалкогольных напитков, ликеров и спортивных напитков, которые содержат много килоджоулей и не имеют питательной ценности
• Некоторые из ваших потребностей в жидкости могут быть удовлетворены другими напитками, такими как обезжиренное молоко, чай, кофе, фруктовые соки и искусственно подслащенные безалкогольные напитки, однако идеальным напитком является вода

Эта веб-страница разработан, чтобы быть информативным и образовательным. Он не предназначен для предоставления конкретных медицинских рекомендаций или замены рекомендаций вашего лечащего врача. Приведенная выше информация основана на современных медицинских знаниях, доказательствах и практике по состоянию на февраль 2014 г.

Последнее обновление: 15 января 2020 г. | Последнее рассмотрение: 17 февраля 2014 г.

Оставьте это поле пустым

Было ли это полезно?

ДА, это было НЕТ, это не было

Спасибо за ваш отзыв

Питательные вещества и роль диетолога и нутрициолога

Поделиться на PinterestУпотребление правильного баланса питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка относятся к типам углеводов.

Сахара — это простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не дают человеку чувства сытости. Они также могут вызвать всплеск уровня сахара в крови. Частые скачки сахара повышают риск развития диабета 2 типа и его осложнений.

Клетчатка также является углеводом. Организм расщепляет некоторые типы волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, в то время как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал являются сложными углеводами. Организму требуется некоторое время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек дольше будет чувствовать себя сытым. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны для здоровья, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о оптоволокне здесь.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

Существует 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это означает, что люди должны получать их из пищи. Тело может сделать других.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человеку, придерживающемуся веганской диеты, необходимо в течение дня есть ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке здесь.

Жиры

Жиры необходимы для:

• смазки суставов
• помощи органам в выработке гормонов высокий уровень холестерина, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

  Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

  В этой статье вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

  Вода

  Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и вода нужна ему для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

  Многие люди рекомендуют потреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Адекватная гидратация приведет к бледно-желтой моче.

  Требования также будут зависеть от размера тела и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и так далее.

  Нажмите здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о пользе питьевой воды.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Микроэлементы необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

  Минералы

  Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

  Он также нуждается в пищевых минералах, таких как железо, калий и т.д.

  В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами. Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.

  Вот некоторые минералы, необходимые организму для нормального функционирования.

  Калий

  Калий является электролитом. Это позволяет почкам, сердцу, мышцам и нервам работать должным образом. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуется, чтобы взрослые потребляли 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

  Слишком малое количество может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и образованию камней в почках.

  Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеваниями почек.

  Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, бобы и чечевица являются хорошими источниками.

  Узнайте больше о калии здесь.

  Натрий

  Натрий является электролитом, который помогает:

  • поддерживать работу нервов и мышц
  • регулировать уровень жидкости в организме

  Слишком малое количество может привести к гипонатриемии. Симптомы включают вялость, спутанность сознания и усталость. Узнайте больше здесь.

  Чрезмерное употребление может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

  Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Тем не менее, большинство людей потребляют слишком много натрия, так как он уже содержится в большинстве пищевых продуктов.

  Эксперты призывают людей не добавлять в свой рацион поваренную соль. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

  Эта рекомендация касается как природных источников, так и соли, которую человек добавляет в пищу. Люди с высоким кровяным давлением или заболеваниями почек должны есть меньше.

  Сколько соли нужно человеку? Узнайте здесь.

  Кальций

  Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, здоровье сердечно-сосудистой системы и другие функции.

  Слишком малое количество может привести к ослаблению костей и зубов. Симптомы серьезного дефицита включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

  Слишком большое количество может привести к запорам, образованию камней в почках и снижению усвоения других минералов.

  Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют потреблять 1000 мг в день и 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше.

  Хорошими источниками являются молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

  Узнайте больше о кальции.

  Фосфор

  Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

  Слишком малое количество фосфора может привести к заболеваниям костей, повлиять на аппетит, мышечную силу и координацию. Это также может привести к анемии, повышенному риску инфекции, ощущению жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

  Избыток в рационе вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя возможна токсичность из-за пищевых добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

  Взрослые должны потреблять около 700 мг фосфора в день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

  Зачем людям нужен фосфор? Узнайте здесь.

  Магний

  Магний участвует в работе мышц и нервов. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму производить белки, кости и ДНК.

  Слишком мало магния может в конечном итоге привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

  Чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном счете, к проблемам с сердцем.

  Орехи, шпинат и бобы являются хорошими источниками магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.

  Почему необходим магний? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

  Цинк

  Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системе, заживлении ран и создании белков.

  Слишком малое количество может привести к выпадению волос, язвам на коже, изменению вкуса или запаха и диарее, но это бывает редко.

  Чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

  Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные сухие завтраки и запеченные бобы. Чтобы узнать больше о диетических источниках цинка, нажмите здесь.

  Как цинк влияет на здоровье человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

  Железо

  Железо имеет решающее значение для образования эритроцитов, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

  Слишком малое количество может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и проблемы с мышлением. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

  Чрезмерное количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокое содержание может привести к летальному исходу.

  Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам в репродуктивном возрасте – 18 мг.

  Почему важно железо? Узнайте здесь.

  Марганец

  Организм использует марганец для производства энергии, он участвует в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

  Слишком малое количество может привести к слабости костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменениям настроения у женщин.

  Слишком большое количество может вызвать тремор, мышечные спазмы и другие симптомы, но только в очень больших количествах.

  Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам требуется 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.

  Узнайте больше о марганце здесь.

  Медь

  Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

  Недостаток меди может привести к усталости, светлым пятнам на коже, высокому уровню холестерина и нарушениям соединительной ткани. Это редкость.

  Избыток меди может привести к повреждению печени, болям в животе, тошноте и диарее. Слишком много меди также снижает усвоение цинка.

  Хорошими источниками являются говяжья печень, устрицы, картофель, грибы, семена кунжута и семена подсолнечника. Взрослым нужно 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

  Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

  Селен

  Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

  Слишком много селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

  Слишком малое количество может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

  Взрослым требуется 55 мкг селена в день.

  Бразильский орех — отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны — все это отличные источники.

  Узнайте больше о селене здесь.

  Витамины

  Поделиться на PinterestРазнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

  Люди нуждаются в небольших количествах различных витаминов. Некоторые из них, такие как витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

  Витамины могут быть:

  Водорастворимые : восемь витаминов группы В и витамин С

  Жирорастворимые : Витамины A, D, E и K

  Узнайте больше о витаминах здесь.

  Водорастворимые витамины

  Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко хранить.

  . 9063 говяжья печень, тунец, куриная грудка, витаминизированные каши, картофель

  Витамин	Влияние слишком малого количества	Влияние слишком большого количества	Источники
  B-1 (Thiamin)	Beriberi Wernicke-Korsakfoff Syndrome	Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черные бобы
  B-2 (рибофлавин)	Гормональные проблемы, кожные заболевания, отек рта и горла	Неясно, так как организм выделяет его с мочой.	Печень говяжья, сухие завтраки, овес, йогурт, грибы, миндаль
  B-3 (ниацин)	Пеллагра, включая кожные изменения, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы	Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение	Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
  В-5 (пантотеновая кислота)	Онемение и жжение в руках и ногах, утомляемость, боль в животе	Проблемы с пищеварением при приеме высоких доз.	Сухие завтраки, говяжья печень, грибы шиитаке, семена подсолнечника
  B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль)	Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, отек языка	Повреждение нервов, потеря контроля над мышцами
  В-7 (биотин)	Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит	Неясно	Говяжья печень, яйцо, лосось, семена подсолнечника, сладкий картофель
  B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)	Слабость, утомляемость, трудности с концентрацией внимания, учащенное сердцебиение, одышка	Может повышать риск рака	Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, витаминизированные злаки, спаржа
  B-12 (кобаламины)	Анемия, утомляемость, запор, потеря веса, неврологические изменения	О побочных эффектах не сообщалось	Моллюски, говяжья печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, некоторые виды жирной рыбы.
  Витамин С (аскорбиновая кислота)	Цинга, в том числе усталость, кожная сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран	Тошнота, диарея, желудочные спазмы	Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

  Жирорастворимые витамины

  Жирорастворимые витамины усваиваются организмом через кишечник с помощью жиров (липидов). Организм может их хранить и не выводит быстро. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накопится слишком много, могут возникнуть проблемы.

  Vitamin	Effect of too little	Effect of too much	Sources
  Vitamin A (retinoids)	Night blindness	Pressure on the brain, nausea , головокружение, раздражение кожи, боли в суставах и костях, оранжевый цвет кожи	Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темные листовые овощи, морковь, тыква
  Витамин D	Плохое костеобразование и слабые кости	Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, поражение сердечно-сосудистой системы и почек	Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: рыбий жир, жирная рыба, молочные продукты, витаминизированные соки
  Витамин Е	Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа	Может снижать способность крови к свертыванию	Зародыши пшеницы, орехи, семена, подсолнечное и сафлоровое масло, шпинат
  Витамин К	Кровотечения и кровоизлияния в тяжелых случаях	Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими препаратами доступны для покупки в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они подходят для их использования. Антиоксиданты Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если слишком много этих веществ остается в организме, это может привести к повреждению клеток и заболеванию. Узнайте больше об антиоксидантах здесь. Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Зарегистрированный врач-диетолог (RD или RDN) изучает продукты питания, питание и диетологию. Чтобы стать зарегистрированным диетологом, человек должен поступить в аккредитованный университет, следовать утвержденной учебной программе, пройти строгую стажировку, сдать экзамен на получение лицензии и пройти 75 или более часов непрерывного образования каждые 5 лет. Диетологи работают в частном и государственном здравоохранении, образовании, корпоративном благополучии, исследованиях и пищевой промышленности. Диетолог изучает вопросы питания путем самообучения или формального обучения, но они не соответствуют требованиям для использования званий RD или RDN. Диетологи часто работают в пищевой промышленности и в пищевой науке и технологии. Питание — это наука о еде и ее влиянии на организм. Люди должны потреблять разнообразную пищу, чтобы получать широкий спектр питательных веществ. Некоторые люди предпочитают придерживаться определенной диеты, при которой они сосредотачиваются на определенных продуктах и ​​избегают других. Людям, которые делают это, может потребоваться тщательное планирование, чтобы убедиться, что они получают все необходимые витамины для поддержания своего здоровья. Диета, богатая растительной пищей и ограничивающая добавление животных жиров, обработанных пищевых продуктов, а также сахара и соли, скорее всего, принесет пользу здоровью человека. Узнайте о различных диетах здесь: растительная диета Средиземноморская диета DASH Диета Веганская диета Сырья пища Палео диета Бесплатная диета KETO диета 33 Diet KETO диета 333333333 Diet KETO 3333333 Q: Рекомендуете ли вы какой-либо конкретный тип диеты для общего состояния здоровья? A: Я твердо верю, что универсальной диеты не существует. Related Posts Как составить правильное питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп 01.09.2023 Питание для женщин после 40 лет меню: 5 простых правил питания после 40 лет, которые помогут тебе продлить молодость 28.08.2023 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2025 © Все права защищены.