Упражнения на мышцы ног: Упражнения для ног в домашних условиях. Как тренировать мышцы ног

Эффективные упражнения на ноги – GYM24 Немига

Регулярные упражнения важны для здоровья человека, так как они укрепляют мышцы, суставы, улучшают иммунитет. Занятия физкультурой, спортом способствует более легкому преодолению болезней, восстановлению организма от травм, перенесенных недугов.

Нужно развивать все части тела. Сегодня мы поговорим об лучших упражнениях для мышц ног, которые можно делать в домашней обстановке, на улице, в спортивном зале. Их выполнение не займет много времени, не требует покупки специального оборудования и инвентаря, хоть с ним укрепление организма и произойдет быстрее.

Особенности упражнений для ног

В первую очередь ноги ответственны за ходьбу. Их тренировка развивает силу, скорость перемещения, стабильность. К тому же, развитие нижней части тела приводит к улучшению махов руками, бросков, живом. А если ноги в упражнении задействованы по очереди, то есть возможность «прокачать» равновесие. К тому же, тренировка способствует выбросу кортизола, тестостерона, гормона роста. Благодаря этому снимается стресс, улучшается рост мышц, заживают повреждения, укрепляется иммунитет.

Основные рекомендации:

• избегать полного выпрямления коленей, если упражнение выполняется со штангой;
• менять диапазон повторений упражнений;
• мышцы ног перед тренировкой должны быть отдохнувшими, не стоит их сильно нагружать;
• важно следить за техникой;
• приседать глубже;
• не забывать выполнять растяжку ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Данный список упражнений поможет развить ноги, руки, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Физкультура повысит выносливость, улучшит физическое и эмоциональное самочувствие занимающихся. Это немаловажно для любого вида деятельности.

1. Приседания
   Классика любой физкультурной разминки. Во многом результат данного упражнения для ног и бёдер зависит от правильности выполнения. Нужно встать прямо, а ноги едва-едва согнуть в коленях. Затем примите стойку на ширине плеч. Главное – держать спину ровно, руки можно скрестить у грудной клетки.
   Далее достаточно представить, что позади Вас находится скамейка, и сесть. Но важное примечание – приседания должны быть прямыми, с прямым углом в коленях, иначе никакой пользы упражнение не принесет. Не стоит округлять плечи и спину. Количество повторов может быть разное, рекомендуется 20 приседаний.
   
2. Румынская становая тяга
   Для выполнения данного упражнения нужен спортивный снаряд – подойдет штанга. За неимением штанги можно взять гирю ли гантель. Держите её в руках и станьте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Колени можно немного согнуть. Далее поставьте снаряд прямо перед бедрами. Не забывайте о том, что колени должны быть согнутыми, не прямыми! В такой позиции бедра нужно отвести назад, а верх тела наклонить так, чтобы дотронуться снарядом низа пола. Рекомендовано выполнить упражнение 5-10 раз. Помните, что поначалу, за неимением должного опыта, можно выполнять становую тягу и реже. Далее темп наращивается по мере занятия спортом.
   
3. Плие (приседания с широкой расстановкой ног)
   Ноги нужно расставить больше, чем на ширину плеч. Носки как можно больше развернуть в стороны. Важно, чтобы ноги не раздвигались в стороны, иначе эффекта от упражнения не будет.
   Дальше приседайте, сгибая ноги в коленях. Вперед не наклоняйтесь, корпус должен держаться вертикально. Для более легкого выполнения держите руки перед собой. Также можно использовать спортивный снаряд для утяжеления. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Внимательно смотрите, чтобы колени не выходили за носки.
   
4. Подъёмы
   Регулярные подъемы укрепят икроножные мышцы. Достаточно встать на одну ногу, другую поднять вверх. Затем выровнять корпус, живот втягивается, напрягаются мышцы пресса. Привстаньте на цыпочки, ноги прямые, колени ровные. Задержитесь в стойке на пару секунд, важно держать в тонусе икроножные мышцы. Затем возвращайтесь обратно в начальную стойку. Рекомендованное количество повторов — 7.
   
5. Приседания с прыжками
   Приседания можно комбинировать с другими упражнениями на ноги. Например, прыжками. Поставьте ноги вместе, руки опустите за голову, присядьте. Из сидячего положения подпрыгните вверх, стараясь расставить ноги в бок. Затем через прыжок вернитесь обратно. Выполняйте прыжки, стараясь не разогнуть колени и не выйти из сидячего положения. Такое упражнение не только хорошо укрепит ноги, но и окажет положительный эффект для работы сердца.
   
6. Выпады
   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте короткий шаг вперед, ноги согните в коленях, подобно тому, как это делается при выпадах. Одно отличие: колено задней ноги нужно согнуть под острым углом. Руки опустите вдоль тела. Переднюю ногу согните под прямым углом. Дальше повторяйте эти действия поочередно на обе стороны.
   
7. Приседания с махом
   Ещё один вариант приседания, чтобы разнообразить тренировки. Ноги нужно поставить немного больше ширины плеч, руки держите перед собой. Выполняйте обычное приседание, затем делайте мах влево левой ногой на подъеме. Дальше достаточно снова присесть, а на следующем подъеме сделать мах, но уже правой ногой и в правую сторону. Благодаря этому упражнению на ноги в зале вы прокачаете бедра.
   
8. Прыжки
   Классическое упражнение, входящее в состав различных физкультурных программ. Оно улучшает функционирование мышечных волокон. Необходимо встать, расположив на ширину бедер ноги, а руки вытянуть перед грудью. Колени сгибайте, затем прыгайте как можно выше. Приземляйтесь на стопы и тут же приступайте к следующему прыжку. Повторяйте упражнение 10-12 раз.
   

Данные упражнения можно сочетать в любом порядке, выполнять дома, на улице, спортзале. Главное, делать их плавно, согласно рекомендациям, чтобы они принесли лучший эффект. Не стоит забывать о восстановлении, ноги должны отдыхать. Чрезмерные занятия могут привести к болевым ощущениям, растяжениям. Некоторые упражнения можно группировать, объединять в сеты. Не стоит все 12 упражнений выполнять за один раз: это просто список, на который можно ориентироваться при занятии спортом.

Упражнения на ноги тем и хороши, что они задействуют и другие части организма. Они легко сочетаются с другими видами физкультуры, упражнениями для развития бицепсов, пресса, головы. Их можно использовать в качестве разминки в фитнес клубе, перед футбольным матчем, боксом, борцовским поединком. Они улучшают координацию движений, перемещаться по поверхности становится легче, не возникает проблем при беге и ходьбе на длинное расстояние. В некоторых случаях упражнения для ног оказывают восстановительный эффект, с ними удается легче пройти период реабилитации после травмы.

Лучшие упражнения для мужчин для эффективного укрепления мышц ног :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv. rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как с помощью всего трех базовых упражнений эффективно накачать мышцы ног по программе профессионального бодибилдера — в материале «РБК Спорт»

Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Тренировка ног предполагает работу с большими весами, потому что мышцы ног самые крупные в теле человека и требуют бóльшей нагрузки для роста, чем остальные. Упражнения на ноги обычно направлены либо на прокачку бицепса бедра (задняя поверхность), либо квадрицепса, а также икроножных мышц.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных международных соревнований и чемпионатов России.

Программа тренировки на мышцы ног:

adv.rbc.ru

1. Суперсет, который состоит из выпадов со штангой на плечах и классических приседаний (акцент на квадрицепс) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.

При выполнении выпадов старайтесь, чтобы колено не выходило за носок стопы (хотя иногда анатомически это невозможно, но стремиться к этому необходимо).

При выполнении приседаний ноги ставятся на ширине плеч, носки стоп обязательно смотрят по направлению движений колен при выполнении приседа.

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

2. Суперсет, который состоит из выпадов и «румынской» становой тяги (акцент на бицепс бедра) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.

При выполнении становой тяги необходимо сжать лопатки вместе, а спину держать прямо. Рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, а руки — шире плеч. Штангу с пола берите из положения приседа, то есть сначала необходимо присесть, взять штангу и подняться за счет силы ног. «Румынская» становая тяга начинается из положения стоя. Немного отведите таз назад, ноги чуть согнуты в коленях — осуществите наклон со штангой и обратный подъем, при этом в верхней точки до конца не выпрямляйтесь.

Автор

Александр Бархаев

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Сделайте ноги сильнее с помощью этих упражнений

Автор: Дайва Сегал

Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, например, когда вы идете по пешеходной тропе или во время плавания. Ваша нога начинается от тазобедренного сустава и спускается к голеностопному суставу, охватывая бедро, колено и икру. Мышцы ног помогают вам делать все, от разгибания и вращения ноги во всех направлениях, сгибания колена, вытягивания пальцев ног и многого другого.

С возрастом особенно важно поддерживать силу ног. Сильные ноги помогут вам улучшить равновесие, чтобы избежать спотыканий и падений. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Выпады задействуют как ноги, так и основные мышцы. Они работают с верхней частью ног, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (или ягодичные мышцы), бедра и четырехглавые мышцы.
Если у вас болят колени, вам следует избегать этого упражнения. Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выпады вам подходят.

Выпады с гантелями:

1. Расположите ноги на ширине бедер, держа гантели или гири по бокам.
2. Держите туловище прямо и сделайте шаг вперед.
3. Согните переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.
4. Следите за тем, чтобы передняя нога не касалась пола.
5. Используйте обе ноги, чтобы встать.
6. Повторить, шагнув вперед противоположной ногой.

Варианты выпадов, которые стоит попробовать:

• Боковой выпад. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг в сторону и согните эту ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.
• Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад. Затем сделайте то же движение, сведя обе ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямив их.
• Шагающий выпад: Сделайте выпад, как описано выше. Затем, вместо того, чтобы ставить ноги вместе и начинать из того же положения, просто сделайте шаг вперед другой ногой. С помощью этого упражнения вы обнаружите, что ходите по своему пространству.

Приседания — это полезное упражнение для развития силы ног, и оно рекомендуется для начинающих. Вот как нужно выполнять приседания с кубком:

1. Держите предпочитаемую гантель, гирю или другой вес обеими руками на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся ниже колен.
4. Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой во время опускания.
5. Встаньте и повторите.

Варианты включают:

• Приседания с гантелями. Это похоже на кубковый присед, но вы держите две гантели на уровне плеч, а не одну на уровне груди.
• Приседания плие. При выполнении приседания расставьте ноги шире и направьте носки наружу.
• Болгарский сплит-присед. Удерживая две гантели или гантели, поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя, а другой ногой выполните приседание.
• Приседания с прыжком. Не удерживая веса, присядьте на корточки и размахивайте руками, чтобы подпрыгнуть со взрывной энергией. Закончите обратно в присед.

Это упражнение тренирует подколенные сухожилия. Для этого можно использовать гантели или штангу.

1. Встаньте прямо, гантели на уровне бедер.
2. Медленно наклонитесь, опираясь на бедро и опуская туловище.
3. Прекратите сгибаться, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях — мышцах задней поверхности бедер. Ваш вес, скорее всего, будет немного ниже колен.
4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать.

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте увеличить сопротивление, используя более тяжелые веса. Если вам кажется, что это слишком сложно, используйте меньшее сопротивление или попробуйте меньше повторений.

Некоторые рекомендуемые упражнения предполагают использование гантелей или другого спортивного инвентаря. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, есть много альтернатив, которые можно попробовать. Вы можете наполнить кувшин для молока водой или песком или использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве гирь. Вы также можете использовать эспандеры или ведро с песком.

При работе с отягощениями всегда следует разогреваться перед тренировкой и расслабляться после нее. Это может помочь избежать травм. Разминка может включать бег трусцой, растяжку и упражнения с собственным весом. Заминки должны включать много растяжек.

Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы держать вас в правильном положении во время упражнений. Обязательно держите спину прямо во время упражнений, особенно когда вы наклоняетесь, например, в становой тяге.

Если во время тренировки вы почувствуете боль, прекратите выполнение этого упражнения. Если боль не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Используйте более легкие веса и делайте меньше повторений. Легкость в тренировках поможет вам избежать травм.

Top Picks

30 лучших упражнений для ног всех времен

1 из 30

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч. Возьмите силу хватом сверху на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите гриф со стойки и оставьте его на кончиках пальцев. Ваши локти должны быть полностью подняты на протяжении всего движения. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 3 упражнения для сильной нижней части спины>>>

2 из 30

Болгарские сплит-приседания

Встаньте в выпад перед скамьей. Держите по гантели в каждой руке и положите верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Все, что нужно знать о болгарском методе>>>

 

3 из 30

Румынская становая тяга

Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, насколько сможете. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины в естественном прогнутом положении.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги>>>

 

4 из 30

Приседания

В стойке для приседаний или клетке возьмитесь за перекладину как можно дальше друг от друга и шагните под нее. Поместите его на нижние трапеции, сведите лопатки вместе, поднимите локти и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг или два назад и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Выталкивайте колени наружу, когда опускаетесь. Двигайтесь вертикально бедрами, чтобы вернуться вверх, продолжая выталкивать колени наружу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседаниях>>>

5 из 30

Шаг с гантелями

Встаньте за скамейку или другую возвышенную поверхность, на которой ваше бедро будет параллельно полу, когда вы ставите ногу на него. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Улучшите тренировку ног>>>

6 из 30

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени на расстоянии одного дюйма от перекладины. Возьмитесь за перекладину двойным пронированным или обратным хватом, согните колени и упритесь ими в прямые руки. Максимально поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Сохраняя спину ровной, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль ног, чтобы зафиксировать положение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Становая тяга для большего, сильного и мощного телосложения>>>

7 из 30

Сгибание ног со швейцарским мячом

Напрягите пресс и поднимите бедра в воздух, но держите колени прямыми, а пятки на мяче для устойчивости. Оттуда согните колени и катите мяч обратно к себе. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Подъем бедра и сгибание ног на швейцарском мяче>>>

8 из 30

Румынская становая тяга на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку и встаньте на другую ногу. Согните бедра назад и опустите туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет свой изгиб. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы подняться.

9 из 30

Жим ногами

Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы вам было удобно сидеть так, чтобы бедра находились под коленями, а колени находились на одной линии со стопами. Снимите предохранители и опустите колени к груди, пока они не согнутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторваться от сиденья (что может привести к травме).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Жим ногами Безумная тренировка>>>

10 из 30

Подъем на носки с собственным весом

Встаньте, поставьте пальцы ног на блок и держитесь за что-нибудь прочное для поддержки. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп, а затем опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 движений для больших и сильных икр>>>

11 из 30

Шагающие выпады

Встаньте, ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу. Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

12 из 30

Приседания с паузой

Установка в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину так далеко, как вам удобно, и шагните под нее. Сведите лопатки вместе и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Задержитесь в нижнем положении на две секунды.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Старая школа приседаний>>>

13 из 30

Обратный выпад

Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой. Опускайте тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Держите туловище прямо. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу. Это один набор.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Выпад к массивным ногам>>>

14 из 30

Приседания с гантелями

Удерживая гири на уровне плеч, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Полное руководство по тренировкам с гантелями>>>

15 из 30

Махи гири

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая нижнюю часть спины ровной, вытяните бедра, чтобы поднять ее от пола. Затем сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу вернуться между ногами. Резко вытяните бедра и выдохните, позволяя инерции поднять вес до уровня плеч. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка всего тела с гирями>>>

16 из 30

Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу, но не глубже. Прыгай так высоко, как только сможешь. Приземлитесь на мягкие колени и начните следующее повторение.

 

17 из 30

Подъем на носки со штангой

Поставьте на пол блок, степ или блин. Возьмите штангу и держите ее на задней части плеч, как в приседе. Поместите пальцы ног на блок так, чтобы ваши икры были растянуты, но убедитесь, что вы можете сохранять равновесие. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп.

18 из 30

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Встаньте на колени в положение выпада, поставив правую ногу впереди, и положите заднее колено на полотенце или коврик, если он есть. Вытяните левую руку над головой и позвольте правой руке висеть сбоку. Напрягите левую ягодицу и толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

19 из 30

Приседания конькобежца

Встаньте на правую ногу и поднимите левую от пола. Поднимите обе руки перед собой в качестве противовеса. Если у вас есть легкий вес или что-то подобное, помогающее сохранять равновесие, используйте его. Согните бедра и колено и опустите тело как можно ниже. Вернись.

20 из 30

Подъем носков в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги на пол и прыгайте, используя только икры. Мягко приземляйтесь, амортизируя силу, опускаясь в полуприсед; Также постарайтесь приземлиться тихо.

21 из 30

Тяга бедра со штангой

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Перекатывайте загруженную штангу вверх по бедрам, пока гриф не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце или коврик на бедра или прикрепить к грифу подушку для комфорта). Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы разогнуть бедра, поднимая их, пока бедра и верхняя часть тела не окажутся параллельны полу.

22 из 30

Ягодичный мостик

Лягте на спину на пол и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол ближе к ягодицам. Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Оттуда разведите ноги в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками вперед и в сторону от средней линии тела. Держите бедра выше. Продолжайте, пока ваши ноги не вытянутся, а затем верните их обратно. Это одно повторение.

23 из 30

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину на пол и согните оба колена так, чтобы ступни упирались в пол близко к ягодицам. Напрягите пресс, поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Упирайтесь пяткой другой ноги в пол. Поднимайтесь, пока ваше тело не станет прямой линией.

24 из 30

Подъем носков сидя

Используйте тренажер для подъема носков сидя или сядьте на скамью и поставьте носки на блок или ступеньку (и держите гантели на бедрах для сопротивления). Выполните подъем на носки, как описано слева, но с согнутыми бедрами и коленями 90 градусов.

25 из 30

Приседания со швейцарским мячом у стены

Прижмите мяч к стене и встаньте спиной к нему, удерживая его на месте. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 15 градусов. Присядьте как можно ниже, катая мяч по стене.

26 из 30

Перевернутое положение стола вверх

Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и сожмите ягодицы. Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра вверх. Ваше тело должно образовать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь на две секунды.

27 из 30

Жим гири

Держите гирю близко к груди на уровне плеч, положив обе руки на рукоять и ладони обращены друг к другу. Присядьте как можно глубже, а затем выжмите гирю прямо перед собой на вытянутых руках. Верните его к груди и повторите несколько раз, сохраняя положение приседа.

28 из 30

Тренажер для сгибания ног на подвесе

Поставьте обе ноги в опоры для ног на подвесе, ноги прямые.