С чего начать новичку в спортзале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Содержание

Новичок в тренажерном зале

НОВОСТИ САЙТА Автор: Сергей Тяпкин 05 апреля в 13:27 11

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Сегодня мне хочется обратиться к будущим посетителям качалок и фитнес центров, а также кто созрел изменить свою внешность, приобрести красивую спортивную фигуру. Новичок в тренажерном зале отличается от опытных бодибилдеров и фитнес моделей, не только внешне, но безграмотностью в этом вопросе. Не обижайтесь, для этого и подготовлена статья. По незнанию, чтобы не попасть впросак, а быть теоретически подготовленным пробежимся по основным моментам которые пригодятся как мужчинам, так и девушкам.

Советы новичку в тренажерном зале

С чего начать в спортивном центре свою спортивную деятельность. Театр начинается с вешалки, качалка со спортивной сумки. Вещь мешок любого атлета должен быть наполнен следующими аксессуарами фитнеса. Одежда спортивная (майка, шорты, лосины, топы) удобная устойчивая обувь. Для становых подходов штангетки. Перчатки, атлетический пояс (в последующем), два полотенца (маленькое для зала, большое для душа), блокнот для записей. Бутылка с водой, о роли воды в процессе силового тренинга вы прочитаете тут, набор спортивного питания, плеер по желанию, возможно положить банан. Эластичные бинты, но такой предмет новичку на первых порах не понадобиться. О правилах поведения, первопроходцев тренажерного зала, вы можете прочитать здесь, чтобы не допустить ошибок.

Переходим к главному моменту. Вы переоделись в раздевалке, первый выход на площадку где живут тренажеры, штанги, гантели. Что делать новичку в тренажерном зале? С чего начать? Куда податься? Глаза так и разбегаются на 360 градусов. Это естественное состояние человека, когда он попадает в незнакомое место. Будущие звезды Арнольд классик проходили через это. Нужен ли тренер новичку спортзала. Однозначно отвечаю? Да. Как выбрать, прогуляйтесь сюда.

Что пригодиться девушке, мужчине – новичку тренажерного зала

К вам подходит специализированный специалист. Предлагает провести пробный курс фитнес терапии. Обычно первые занятия для «молодых атлетов» проходит бесплатно. Начинается экскурсия по гнезду силы, мощи, красоты тела. Подкаченный инструктор показывает тренажеры силовые, аэробные. При этом объясняет принцип работы, постарайтесь запомнить, что как работает, для каких мышечных групп предназначен. Короткий инструктаж и вы приступаете к водному курсу. Теперь вы начинаете выполнять подходы на различных тренажёрах. Выполняя упражнения, осваивается техника. Тренер подсказывает ошибки, оценивает вашу физическую подготовленность. Делает заметки для себя. Обязательно нужно проделать физические движения на кардио тренажёрах. Это поможет вам в будущем. Как включать, переключать табло для увеличения, уменьшения нагрузок. Водный курс в фитнес центре, это не программа тренировки. Цель первого занятия ознакомиться с тренажерами, техникой выполнения подходов, дыхание при жимах, тягах имеет огромное значение. Все это вам подскажет тренер.

Что нужно новичку в тренажерном зале

Посещая в течении первой недели тренажерный зал, мужчина, женщина новичок. Преследует разные цели. Набор мышечной массы, похудения, сжигание жировой прослойки. Главное — мышцы начинают привыкать к нагрузкам, вы осваиваете спорт инвентарь, знакомитесь с посетителями. Заводите новые знакомства. Открываете новый для себя мир.

После окончания в зависимости от цели, составляется тренировочная программы. Но это в будущем. А сегодня мы разобрали пункты которые пригодиться, если вы новичок в тренажерном зале. Хотя стоп, не соглашусь. Ведь вы внимательно прочитали статью, уже не относитесь к этой категории. Делитесь с друзьями, подписывайтесь на новостные вести блога. Тренируйтесь грамотно и правильно питайтесь. Вы достигните высот фитнеса и бодибилдинга. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

С чего начать тренировки новичку

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти первый раз в тренажерный зал новичком и быть совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Содержание статьи:

Как начать тренироваться новичку
Основные виды упражнений на тренажерах
Правила тренировок для новичков

Как начать тренироваться новичку

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале – разминка

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и степперы, и эллиптические тренажеры – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами.

Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям. Новичкам в тренажерном зале стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес.

Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка

С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок

Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.

Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания

Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда

Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: начало тренировок в тренажерном зале

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Советы по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Клуб здоровья Vacaville

Вы давно хотели начать тренироваться, и этот день наконец настал! Что теперь? Здесь нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало сложно, с правильным руководством в лучшем фитнес-центре вы полностью погрузитесь в мир тренировок в кратчайшие сроки!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, так как здесь вы можете наткнуться на множество замечательных возможностей для начинающих. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти оздоровительный клуб, который подходит именно вам. Вот что должен помнить каждый новичок при поступлении в спортзал:

Что делать новичку в спортзале?

Будучи новичком, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не стесняйтесь проконсультироваться со своим тренером и запросить более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ожидают, и как вы можете безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот несколько упражнений, которые идеально подойдут для первого дня в тренажерном зале:

Хорошая программа разминки имеет решающее значение для подготовки вашего тела к нагрузкам во время тренировки и предотвращения травм. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем приступайте к разминке суставов и растягиванию квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Попробуйте кардио-тренировку . Это отличный способ избавиться от всех токсинов, но не переусердствуйте, когда впервые встанете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10–15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
Ввести некоторые упражнений с собственным весом . При составлении программы тренировок с собственным весом лучше проконсультироваться с тренером. Они помогут вам создать план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела.
Пришло время поднять вес ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете начать поднимать тяжести (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, чтобы не начать со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите бросить себе вызов, только не переусердствуйте и не окажитесь в постели на неделю из-за напряженных мышц.

Как долго вы должны заниматься, если вы новичок?

Строгого правила относительно того, как долго вы должны заниматься, не существует. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т. д. Лучше всего на протяжении всей тренировки следить за собой, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.

В целом оптимальным для новичков считается от 30 до 40 минут, но это не значит, что вы должны доводить свое тело до предела, если для вас это все еще слишком много. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть оборудования.

Через какое время после начала тренировок вы видите результаты?

Все мы знаем, что занятия спортом приносят много пользы нашему телу, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны иметь в виду, что ничего не может произойти за одну ночь.

Чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Тем не менее, удастся ли вам похудеть медленнее или быстрее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и тому подобного. Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты после 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Главное настойчивость и настойчивость.

Где найти лучший клуб здоровья в Вакавилле?

Если вам надоел бег в парке Lagoon Valley, пришло время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness. Мы предлагаем персональные тренировки, специально адаптированные к потребностям новичков. Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и открыть для себя красоту упражнений и силовых тренировок.

Здесь, в Maximum Fitness, вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, в том числе нашей удивительной сауной и полезным баром смузи. Можете ли вы придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки!? Мы являемся местной компанией, которая заботится о своих клиентах и сделает все возможное, чтобы каждый ваш визит был максимально приятным.

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 10 февраля 2023 г.

Возможно, ты не станешь суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом перед началом занятий, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания.

Во время тренировок вам нужна подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Выбор фотографа

3) Майк Кемп / Getty

4) Peter Cade / Iconica

5) Mark Romanelli / The Image Bank

6) Glow Cuisine

7) Дэвид и Лес Джейкобс / Blend Images

8) Tetra Images / Getty

9) Эндрю Рич / Vetta 9000 3

10) Андерсен Росс / The Image Bank

ИСТОЧНИКИ:

Американский колледж спортивной медицины: «Вне дивана и активно: когда нужно обратиться к врачу перед тренировкой».