Упражнения на грудные мышцы гантелями: Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения на грудь с гантелями

Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.

2. Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.

3. Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке.

   Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.

4. На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.

5. На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.

Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.

2. Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.

3. Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.

4. На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.

2. На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.

3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

4. Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.

Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Пуловер

Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.

2. Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.

3. На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.

4. На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.

2. Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.

3. На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона

Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.

2. Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.

3. На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ – Спорт Еда

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.

Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья – работает верх груди. Горизонтальная скамья – работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья – работает верх груди. Горизонтальная скамья – работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения:
Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

4. Пуловер

Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.

Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

Tags: бодибилдинг, здоровье, спорт, спорт еда, тренировки, фитнес

Лучшие упражнения для груди с гантелями на скамье

День груди никогда не будет полным без пары гантелей. В отличие от изолированных движений, выполняемых на тренажерах, гантели активно задействуют второстепенные мышцы, а также мышцы кора, улучшая функциональную силу, стабильность кора и равновесие. Тренировка с двумя независимыми снарядами одновременно заставит ваше тело адаптироваться к физическим изменениям более функциональным способом. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для груди с гантелями на скамье, которые помогут вам построить сильную, четко очерченную и мощную грудь.

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца является основной и самой большой группой мышц грудной клетки, которая стимулируется любым изолированным упражнением или вариацией грудных мышц.

То, как вы тренируете грудь, не является тем, как вы тренируете остальное тело. Так как грудная клетка состоит всего из двух мышц, которые анатомически перекрываются, то грудной день состоит из одних и тех же упражнений, выполняемых под разными углами, чтобы изолировать определенные сегменты одной и той же мышцы. Например, ваши ноги состоят из икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и стабилизаторов бедра. Таким образом, у вас есть довольно много мышц, которые нужно тренировать самостоятельно в течение тяжелого дня. С грудью вы тренируете одну и ту же мышцу в наклоне, наклоне и под прямым углом.

Жим гантелей лежа, без сомнения, является наиболее эффективным и популярным упражнением на грудь с гантелями для увеличения общей силы и наращивания мышечной массы. Это функциональное силовое упражнение, выполняемое с двумя гантелями на горизонтальной скамье, улучшает баланс и стабильность корпуса, а также подвижность запястий. Использование гантелей вместо стандартного жима штанги лежа также снижает нагрузку на плечевые суставы и увеличивает диапазон движений.

1. Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой разновидность жима гантелей лежа, в котором основное внимание уделяется изоляции проксимальной или верхней части грудной клетки. Установка наклонной скамьи под углом 45 градусов поможет улучшить мышечную силу и эстетический баланс в верхней части груди для сильного и мощного телосложения.

1. Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину на одном уровне со скамьей и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

Часто используемое в качестве вторичного или вспомогательного тренировочного движения, разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для стимуляции и изоляции внешней части грудной клетки, для придания круглой формы более полного вида.

Разведение рук с гантелями, обычно используемое в традиционном бодибилдинге, представляет собой изолирующее движение, используемое для построения всесторонней эстетики и телосложения. Разведение рук с гантелями также является отличным вспомогательным движением, позволяющим нарастить мышечную массу и силу, помогающим в больших подъемах, таких как жим штанги лежа, а также активировать второстепенные мышцы, такие как плечи и трицепсы.

Как и большинство других упражнений, разведение рук с гантелями имеет несколько вариаций, которые изолируют и делают упор на различные сегменты грудной клетки для конкретных тренировочных целей и намерений

1. Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь. Расположите гантели на гребне бедер и лягте на спину.
2. Лягте на скамью, прижав гантели к груди, ноги плотно упритесь в пол.
3. Выжмите гантели прямо к потолку.
4. Слегка отведите лопатки, сводя их вместе, разблокируйте локти и медленно опускайте гантели в стороны, удерживая угол в локте.
5. Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сжимая грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Исследования показали, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным упражнением на грудь с гантелями для стимуляции и сокращения мышц. Скамья на наклонной скамье поможет вам укрепить общую силу груди, а также сосредоточиться на нижней или дистальной половине груди.

1. Плотно вставьте ступни между подушечками, поставьте каждую гантель на колени. Лягте на скамью, верните гантели к груди и отжимайтесь, когда ложитесь.
2. Сожмите лопатки, сводя их вместе и прижимая их к скамье, и слегка прогибайте спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями, крепко сжимая их.
4. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их.

Популярность пуловера с гантелями в массовом бодибилдинге принес сам человек – Арнольд Шварценеггер. Подтягивание с гантелями — это упражнение для силовой тренировки, которое фокусируется на полном сокращении с широким диапазоном движений, начиная с гантели за головой и поднимая ее над грудью. Думайте об этом как о разведении груди с гантелями, но вместо горизонтальной плоскости это вертикальное движение на одной линии с головой и над головой. Пуловер с гантелями — эффективное силовое упражнение, которое стимулирует грудь, спину и широчайшие.

Ключевым моментом в пуловере с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнять пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

• Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте на горизонтальную скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, стопы плотно упирались в пол.
• Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
• Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель оказалась прямо над головой. Это исходное положение.
• Сгибая только плечи и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
• Медленно поднимите гантель в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений.

Шестигранный жим гантелей — менее популярное упражнение для тренировки груди. Однако это не значит, что он не так эффективен, как остальные. С двумя гантелями, расположенными вместе над вашей грудью, подобно жиму гантелей лежа, шестигранный жим фокусируется на внутренней части груди, соединяя ваши грудные мышцы. Многие люди испытывают или имеют анатомию грудной клетки, которая может иметь большой промежуток между грудными мышцами. Это движение поможет сократить этот разрыв.

• Лягте на скамью и возьмите пару гантелей, желательно шестигранных.
• Плотно упритесь ногами в землю и напрягите корпус, отталкивая гантели от себя.
• С руками, вытянутыми над грудью, держите гантели вместе
• Медленно вдохните и очень контролируемо опустите гантели к нижней части груди, укрепляя корпус
• Коснитесь груди и поднимите гантели вверх, выдыхая и направляя ноги в пол с контролируемым движением.

Теперь, когда у вас есть упражнения, сколько повторений и подходов вам нужно выполнить, чтобы нарастить больше мышц и увеличить силу? Прежде всего, это зависит от ваших конкретных целей.

Если цель состоит в большей четкости мускулатуры, то ключевым фактором является объем. Наращивание мышечной массы требует большего количества повторений и большего количества подходов, чтобы значительно нарастить мышечную ткань. Стремитесь сделать как минимум 5 подходов по 12-16 повторений в каждом подходе. Это позволит вашим мышцам направить больший приток крови к груди и подвергнуть большему физическому напряжению, чтобы ваше тело могло адаптироваться и нарастить больше мышц. При более высоком объеме нагрузка или вес должны быть уменьшены, чтобы выполнить предписанное количество повторений.

Наоборот, если ваша цель — сила, уменьшите количество повторений и количество подходов и увеличьте вес. Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений в каждом подходе, уделяя особое внимание более тяжелому весу и немного увеличивая время отдыха между подходами.

Гантели являются эффективным тренировочным снарядом, который может значительно увеличить вашу силу и размер при правильном соблюдении программы тренировок. Добавление нескольких лучших упражнений на грудь с гантелями к вашему тренировочному сплиту и чередование их между собой каждые несколько недель поможет вам построить сильную грудь и крепкое телосложение.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE – БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с доказательно обоснованными результатами. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

11 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

Скамья не требуется для отличной тренировки груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу (хотя стабилизирующий мяч может расширить ваши возможности).

Вот 11 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Для увеличения силы попробуйте выполнять их в подходах по 3 с достаточным отдыхом. Для наращивания мышечной массы комбинируйте и сочетайте эти упражнения в виде суперсета AB (сначала выполните упражнение A, сразу же переходите к упражнению B, затем отдохните).

Содержание

1. Разведение рук стоя

Цели: Грудь, плечи, корпус ладони обращены друг к другу) опираясь на ноги.

На прямых руках поднимите гантели перед собой на уровень глаз.

Медленно опустите, затем повторите.

*Вы также можете выполнять вариацию одной рукой или работать над дисбалансом.

Тренировка груди с гантелями без скамьи : 3 подхода по 15 разведением груди стоя без скамьи или используйте их как часть В суперсета с жимом гантелей с пола.

2. Жим гантелей на полу

Цели: Грудь, трицепсы, плечи

ЖИМ гантелей на полу

Посмотреть это видео на YouTube

• Лягте на спину на пол пятками; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди. (Ваши локти будут лежать на земле.)
• Выжмите обе гантели до упора.
• Медленно опустите гантели; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода до отказа (2 повторения в запасе) с достаточным отдыхом между подходами или используйте их как часть А суперсета с разведением груди.

3. Жим гантелей одной рукой с пола

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота

Жим гантелями с пола на одной руке

Посмотрите это видео на YouTube

• Лягте на спину, пятки прижаты к земле; поднимите одну гантель в нижнее положение жима от груди.

*Вы можете прижать другую ладонь к полу для баланса или положить ее на грудную клетку в качестве механизма обратной связи, чтобы предотвратить раздувание ребер.

• Выжмите гантель до упора.
• Медленно опускайте гантель в каждом повторении; как только вы выполните нужное количество повторений, поменяйте руки.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

4. Жим гантелей на полу узким хватом

Цели: Трицепс, грудь, плечи

Жим гантелей на полу узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

• Ложитесь на пол пятками на пол; поднимите гантели к груди выше, чем при обычном жиме с пола.

*Ваши руки должны быть в нейтральном хвате (ладони обращены).

• Выжмите обе гантели до упора.
• Медленно опустите гантели, держа гантели близко друг к другу или соприкасаясь; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10–15 повторений или суперсет с Т-образными отжиманиями с гантелями.

5. Жим гантелей на наклонной скамье с пола

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, кор

Как делать：Жим гантелей от пола на наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

• Лягте на спину, пятки прижаты к земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди.
• Выполните ягодичный мостик, чтобы оторвать бедра от пола; ваше тело должно быть одной прямой линией.
• Выжмите обе гантели до упора, сохраняя ягодичный мостик.
• Медленно опустите гантели; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.
• В конце подхода медленно опустите бедра на пол.

Тренировка груди с гантелями без скамьи : 3 подхода по 8-10 повторений. Для дополнительного жжения удерживайте ягодичный мост в конце с заблокированными гантелями в течение 10–15 секунд.

6. Жим гантелей с пола Негативные упражнения

Цели: Грудь, плечи, трицепсы

Негативные упражнения — отличный метод минимальной тренировки для увеличения силы и увеличения мышечной массы. Эксцентрическая силовая тренировка — проверенный способ добиться результатов. Они могут быть очень тяжелыми для ваших рук, поэтому выполняйте подходы с относительно низким числом повторений.

• Лягте на спину, пятки прижмите к земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди.
• Жим гантелей до упора; теперь медленно опустите гири на пол на медленный 6-секундный счет.
• Когда ваши локти соприкоснутся, снова нажмите на колокольчики и повторите.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 4–6 повторений или суперсет с меньшим числом повторений и упражнение для спины.

7. Отжимания с гантелями в тяге Renegade

Цели: Грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, кор

Отжимания в тяге Renegade Row

Посмотреть это видео на YouTube лицом) или захват под углом 45 градусов. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.

Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.

В верхней точке отжимания поднесите правую гантель к ребрам.

* Избегайте раскрытия тела или усилий, направленных бедрами в сторону, чтобы начать тягу. Старайтесь все время держать грудь на земле. Если не можете, используйте более легкий вес.

• Опустите гантель на пол, затем выполните еще одно отжимание и повторите с другой стороны.

Тренировка груди без жима лежа : 3 подхода по 16–20 повторений (8–10 повторений на каждую сторону).

8. Отжимания с гантелями узким хватом

Цели: Грудь, трицепсы, плечи, широчайшие, бицепсы, кор

Отжимания с гантелями узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

• Начните с верхней точки отжимания с гантелями узким хватом нейтральным хватом (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Гантели должны касаться или находиться рядом с ним. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.
• Повтор.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода до отказа (2 повторения в запасе) с достаточным отдыхом между подходами.

9. T-отжимания с гантелями

Цели: Грудь, плечи, широчайшие, кор

Как выполнять: T-отжимания с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

*Это лучше всего делать с a легкий (от 10 до 25 фунтов) набор гантелей.

• Начните с верхней точки отжимания с гантелями нейтральным хватом (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.
• В верхней точке разведите бедра вправо и поверните туловище к стене.
• Подведите правую гантель к телу и плавно поднимите ее над туловищем; ваше тело должно быть похоже на букву Т.
• Опустите гантель, затем повторите с другой стороны.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10–15 повторений или суперсет с отжиманиями узким хватом гантелей.

10.

Жим от груди с мячом для устойчивости

Цели: Грудь, плечи, пресс, нижняя часть спины

Жим гантелей от груди с мячом для стабильности — упражнения на функциональную силу и фитнес

Посмотрите это видео на YouTube

*Для выполнения этого упражнения требуется мяч для стабильности или фитбол. Если у вас его нет, вы можете использовать край устойчивой поверхности, например дивана. Будьте осторожны и убедитесь, что любой объект, на который вы опираетесь, надежно закреплен перед выполнением подхода.

• Лягте на фитбол, пятки на землю, гантели на грудь; найти свой баланс.
• Выжмите гантели до упора; опускайтесь медленно.
• Повтор.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10-15 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.

11. Пуловеры с гантелями на полу

Цели: Широчайшие мышцы, грудь, плечи, руки

Пуловеры с гантелями на полу

Посмотрите это видео на YouTube

• Возьмитесь за гантели обеими руками .