Программа тренировки в тренажерном зале для девушек начинающих в: Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам?

Для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал, обязательно необходима программа занятий в зале. Она обеспечит наиболее грамотный и эффективный подход к упражнениям. Для начала рекомендуется взять индивидуальные занятия с тренером. Он не только научит вас правильной амплитуде и ритму движений со свободными весами и на тренажерах, но еще и составит программу занятий в спортивном зале на неделю, по которой вы сможете заниматься потом самостоятельно.

Тренировки по группам мышц

Многие новички совершают ошибку, занимаясь по так называемой сплит-программе, когда на каждой тренировке прорабатывается только 1-2 группы мышц. Этот подход эффективен для продвинутых спортсменов, начинающим же принесет мало пользы. Гораздо лучше для начала следовать общей программе занятий в спортивном зале для начинающих, когда каждая тренировка нагружает все основные мышцы тела, а уже потом можно попробовать и сплит.

Вне зависимости от того, какой программы занятий в фитнесс-клубе или тренажерном зале на каждый день вы придерживаетесь, каждую тренировку нужно начинать с хорошей разминки. Она не только убережет от травм, но и повысит эффективность выполняемых упражнений. Разминка должна состоять из ходьбы или бега на беговой дорожке (7-10 минут), а также приседаний, отжиманий и наклонов. Беговую дорожку в данном случае можно заменить велотренажером или эллипсоидом.

Конкретная программа тренировки зависит от уровня подготовки и физических особенностей человека. Потому мы перечислим только базовые упражнения, которые рекомендуется выполнять женщинам в тренажерном зале:

выпады с гантелями;
тяга верхнего блока;
становая тяга штанги или вертикальная тяга на тренажере Смита;
жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
приседания с утяжелением – для начала можно с пустым грифом, а в дальнейшем вешать на него блины;
подтягивания – максимальное количество раз. Если вы пока не можете подтянуться даже один раз, то попробуйте просто висеть на перекладине, сколько получится. В некоторых залах есть специальный тренажер – гравитрон, который ассистирует при подтягиваниях.

Каким должно быть питание?

Какой бы хорошей не была программа занятий в тренажерном зале, ее эффективность ощутимо снижается при неправильном питании. Выбирать схему питания нужно в соответствии с целями, которых вы хотите достичь: сжечь жир, набрать мышечную массу и т.д. Но в любом случае помните, что нужно не только снизить количество жиров и углеводов в диете, но и увеличить долю белка который необходим для развития и приведения мышц в тонус.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

19 июля 2016

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Сплит-программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Основы тренировок для девушек

Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. То есть даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете ходить в тренажёрный зал регулярно – это не причина, чтобы не заниматься совсем. Стройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя за одну тренировку всё тело.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидете его подробное описание и видео.

Понедельник
Среда
Пятница

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Читай на бэби.ру

Мальчику полтора года. Температура после АКДС.

Программа тяжелой атлетики для начинающих для женщин

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Если вы хотите чаще поднимать тяжести, но не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Мы создали эту недельную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая избавит вас от всех догадок при планировании и организации ваших тренировок. Таким образом, вы сможете уверенно заниматься тяжелой атлетикой, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Несмотря на то, что мы разработали этот план тяжелой атлетики для начинающих, вы можете легко расширить его или вернуться к нему, даже если вы опытный атлет.

Чтобы выполнить этот план тренировок по тяжелой атлетике, вам понадобятся гантели среднего веса, мини-эспандер и тренировочный коврик. (Ознакомьтесь с этим руководством, если вам нужна помощь в выборе правильного веса.) И к вашему сведению: несмотря на то, что этот план посвящен тяжелой атлетике, в нем также есть кардио.

В конце концов, по данным Американской кардиологической ассоциации, кардиотренировки важны, потому что они предлагают так много полезных для здоровья преимуществ упражнений, таких как улучшение здоровья сердца, улучшение сна и улучшение познавательных способностей.

Впереди вы найдете инструкции о том, как выполнять ежедневные тренировки из этого плана тренировок по тяжелой атлетике для начинающих, а также советы по индивидуальной настройке каждого из них. (Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и расслабляться после нее, чтобы избежать боли в мышцах.) Чтобы увидеть результаты от любой тренировки, вам нужно быть последовательным, поэтому мы предлагаем следовать этой программе в течение четырех недель. После этого начните увеличивать вес или переходите к более жестким движениям, чтобы продолжать испытывать себя.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо и Анжелики Уилсон

1 Программа тяжелой атлетики для начинающих, день 1: ноги и корпус

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Ноги

Мы начинаем эту программу тяжелой атлетики для начинающих с тренировки нижней части тела и кора! Выполните назначенные подходы и повторения для каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме. Если вы новичок, используйте собственный вес, когда это возможно, или гантели весом от 5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, выберите вес, который бросит вам вызов в последних трех повторениях.

Ягодичный мостик : два подхода по 10 повторений
- Лягте на пол или коврик.
- Поставьте ноги на пол, согните колени и расставьте их на ширину плеч.
- Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз.
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Поднимите бедра, надавливая на стопы и руки.
- Осторожно опустите бедра на одно повторение.
Ходьба с боковой лентой : два подхода по 10 повторений
- Наденьте мини-эспандер вокруг голеней чуть выше лодыжек.
- Встаньте, поставив ноги под бедра.
- Удерживая ленту натянутой, сделайте два шага вправо (как краб).
- Затем сделайте два шага влево на одно повторение.
Приседания с гантелями : два подхода по 12 повторений
- Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
- Поставьте гантели на одну линию с плечами (представьте, что это верхняя часть сгибаний молотка).
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Удерживая позвоночник вытянутым, начните откидываться назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Когда ваши бедра окажутся на уровне коленей, встаньте на одно повторение.
Шагающие выпады с гантелями : три подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Встаньте прямо, ноги вместе, гантели весом 10 фунтов по бокам.
- Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
- Упритесь левой пяткой в землю и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, контролируя шаг в выпад на другую сторону в одном повторении.

Core

Выполните два набора следующих упражнений. Отдыхайте по минуте между подходами.

Высокая доска : 30 секунд
- Начните со стола, положив руки под плечи и колени под бедра.
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Шагните ногами обратно в планку.
- Задержитесь на одно 30-секундное повторение.
Удар ножницами : 30 секунд
- Лежа на спине, поднимите ноги на два-три дюйма от земли.
- Положите руки на пол рядом с собой или под поясницу для дополнительной поддержки.
- Скрестите правую лодыжку с левой лодыжкой, затем скрестите левую лодыжку с правой лодыжкой в одном повторении.
Альпинист : 30 секунд
- Начните с высокой планки.
- Подтяните правое колено к правому локтю.
- Вернитесь на высокую доску.
- Затем подтяните левое колено к левому локтю.
- Вернитесь в высокую планку на одно повторение.

Отжимания : четыре подхода по восемь повторений
Начните с высокой планки. (Если вы чувствуете, что нижняя часть спины не поддерживается, опуститесь на колени.)
Опускайте туловище, пока грудь не коснется земли.
Вернитесь в высокую планку на одно повторение.
Жим гантелей лежа : три подхода по 12 повторений
Лягте, возьмите по гантели в каждую руку.
Подтяните руки, поставив локти на одну линию с плечами и подняв гантели вверх к потолку.
Поставьте ноги под колени на ширине бедер.
Держите нижнюю часть спины ровно на земле.
Поднимите гантели к потолку, слегка постукивая ими над грудью.

Опустите руки на землю на одно повторение.
Renegade Row : три подхода по 10 повторений
Начните с высокой планки с гантелями в каждой руке и ногами шире плеч. (Если ваша нижняя часть спины чувствует себя неподдерживаемой, встаньте на колени.)
Удерживая корпус в напряжении, потяните гантель, локоть назад, пока она не окажется на одной линии с грудью.
Опустите гантель обратно под контроль.
Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Сгибание рук на бицепс и жим над головой : четыре подхода по 12 повторений
Встаньте, поставив ноги под бедра.
Держите по гантели в каждой руке ладонями наружу.
Для сгибания рук на бицепс, удерживая корпус в напряжении, согните руки в локтях, пока ладони не будут обращены к плечам.
Затем поверните ладони наружу и выжмите гантели над головой .
Повторяйте действие в обратном порядке, пока не достигнете исходного положения в одном повторении.

Мы говорили вам, что в этом плане тренировки по тяжелой атлетике будет кардио! Выполните одну из следующих тренировок или выполните еще одну 30-минутную кардиотренировку по вашему выбору, будь то езда на велосипеде, поход, бег и т. д.
Вы выполнили половину этого недельного плана тренировок по тяжелой атлетике, и пришло время немного восстановиться. Рассмотрите возможность 10-минутного катания на пене или попробуйте некоторые из этих движений, чтобы снять напряжение в нижней части спины или бедрах, а если вы чувствуете боль, примите ванну с английской солью (только не забудьте пить воду во время и после).
Следующим пунктом в этом плане тренировки для начинающих по тяжелой атлетике является круговая тренировка всего тела. Он включает в себя несколько сложных упражнений и кардиоупражнений, так что вы получите лучшее от обоих типов тренировок.
Выполните три-четыре подхода по следующей схеме. Делайте небольшой отдых между каждым упражнением и три минуты отдыха между подходами. Если вы новичок, используйте собственный вес, когда это применимо, или гантели весом от 7,5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, выберите вес, который бросит вам вызов в последних трех повторениях.
Обратный выпад с приводом колена : 12 повторений на каждую ногу
Встаньте, ноги вместе.
Сделайте контролируемый выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
Делая выпад назад левой ногой, вытяните левую руку вперед, чтобы сохранить равновесие.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено оказалось прямо над лодыжкой.
Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов и направленным к полу. Ваша левая пятка должна быть поднята.
С земли поднимите левое колено вверх, встаньте в положение стоя с поднятой левой ногой на 9Угол 0 градусов. Одновременно поднимите правую руку вверх, чтобы сохранить равновесие. (Если вам слишком трудно прийти в себя, чтобы выполнить толчок коленом из выпада, шагните левой ногой так, чтобы она встретилась с правой, затем поднимите левое колено.)
Это завершает одно повторение.
Бёрпи с прыжком группировкой : 10 повторений
Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер.
Подпрыгните в воздух, затем опуститесь в планку.
Немедленно подпрыгните назад, чтобы оказаться в положении на корточках.
Отсюда подпрыгните в воздух и подтяните колени к локтям.
Мягко приземлитесь на ноги, одно повторение.
Приседания с гантелями, сгибание рук и жим : 15 повторений
Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
Удерживая позвоночник вытянутым, начните откидываться назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
Когда ваши бедра окажутся на уровне коленей, встаньте, сгибая руки в локтях, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс.
Затем поверните ладони наружу и выжмите гантели над головой.
Повторяйте действие в обратном порядке, пока не достигнете исходного положения в одном повторении.
День 7: Отдых.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
Да, действительно: один из дней в этой программе тренировок по тяжелой атлетике — день отдыха, и он существует не зря. Вы работали всю неделю, поэтому используйте сегодня, чтобы отдохнуть и подготовиться к следующей неделе. Тренировки не нужны: отправляйтесь на прогулку, пообщайтесь с друзьями или займитесь чем-то, что доставляет вам удовольствие.

В этом полном руководстве для начинающих по тяжелой атлетике для женщин мы покажем вам, как использовать силовые тренировки, чтобы улучшить свою фигуру, улучшить свои изгибы и повысить уровень физической подготовки.
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, бывает трудно понять, с чего начать. Трудно набраться уверенности, чтобы впервые войти в зал свободных весов.
Но если вы женщина, которая здесь, чтобы изучить основы силовых тренировок, вы попали по адресу.
Если ваша цель — научиться использовать гантели и штанги для сжигания жира, наращивания мышечного тонуса и развития красивого спортивного тела, вы не найдете более подходящей программы.
Это руководство ориентировано на простоту.
Он предназначен для женщин, которые не знают, с чего начать, когда дело доходит до свободных весов. Будь то из-за неуверенности в себе или просто из-за отсутствия знаний о том, с чего начать.

В этом подробном руководстве мы разберем его для вас и рассмотрим более сложные аспекты тренажерного зала.
Что охватывает эта программа?
Цель: Сила, подготовка мышц
Цели: Начинающие девушки
Продолжительность программы: 4 недели
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Вес тела, гантели, силовые тренажеры
Силовая тренировка для начинающих для женщин
Польза поднятия тяжестей для женщин становится все более известной.
Больше не считается мужской деятельностью.
И это правильно.
Тренировка с гантелями и штангой не только поможет вам сделать фигуру более стройной и красивой, но и улучшит ваше здоровье, хорошее самочувствие и физическую работоспособность.
Поднятие тяжестей снижает риск ухудшения здоровья костей в более позднем возрасте, снижает частоту сосудистых и метаболических заболеваний и даже способствует0013 нейрозащитный тоже приносит пользу.
Но это не значит, что для начинающей девушки это не менее запутанно, просто взять вес и начать. .
Мы здесь, чтобы помочь вам, и мы использовали наш коллективный опыт женщин-тренеров, чтобы дать вам самый лучший совет, который может дать наука и опыт.
Регулярно используя отягощения в тренажерном зале, вы будете лучше спать, улучшать свои функциональные способности и чувствовать себя менее уставшим. Это может даже помочь вам избавиться от болей в коленях и спине, от которых вы тоже страдали какое-то время.
Скорее всего, вы здесь не только потому, что хотите улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе, но и потому, что хотите заново открыть для себя совершенно потрясающее тело.
Фигуристая, женственная и спортивная.
Вот где силовые тренировки дают преимущество.
Сильные женщины поднимают тяжести для здоровья, красоты и уверенности в себе
Перемотаем несколько лет назад и увидим, что большинство женщин в тренажерном зале часами занимаются кардиотренировками.
Женщины, которые тренировались таким образом, быстро стали известны как кардио-кролики — у них был очень низкий мышечный тонус, плоская форма и неспортивный вид.
И тут почти в одночасье произошла революция.
Женщины начали заниматься в тренажерном зале со свободными весами, освободившись от нормы и начав строить спортивные тела, сверкающие женственной, но соблазнительной сексуальной привлекательностью.
И с тех пор мы не оглядывались назад.
Вот почему силовые тренировки создают прекрасные тела:
Улучшает вашу фигуру – К сожалению, правда в том, что вы не можете выбирать, где ваше тело сжигает жир. Для большинства женщин в последнюю очередь реагируют ягодицы, бедра и тыльная сторона рук. Но вы можете выбирать, где вам лепить мышцы, добавлять объем и создавать силуэты. Выбор конкретных упражнений решает эту проблему… но не кардио.
Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы используете свои мышцы во время тренировки в тренажерном зале с весами, вы используете накопленную энергию в виде калорий. Интенсивная тренировка может сжечь удивительное количество калорий за короткий и определенный промежуток времени.
Улучшает здоровье – мы уже упоминали, что поднятие тяжестей укрепляет здоровье. Но наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
Кардио не увеличивает мышечную массу; но отягощения дают вам кардио-эффект — продуманно структурированная силовая программа быстро поднимет частоту сердечных сокращений и температуру тела, а также создаст ощущение кардио — без необходимости часами бегать на беговой дорожке.
Как начать женскую тяжелую атлетику
Самая пугающая часть тяжелой атлетики – это точно знать, с чего начать.
Вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, но вам также нужно что-то, что будет выполнять работу. В конце концов, если это не поможет вам достичь ваших целей, вы просто тратите свое время.
Какое оборудование вам нужно?
Короткий ответ на это: не имеет значения.
Любая тренировка с отягощениями поможет вам нарастить мышечную массу и повысить атлетизм.
Поднятие тяжестей в целом помогает повысить вашу силу, заставляя ваши мышцы работать против приложенной силы. Исходит ли эта сила от гантели или собственного веса тела, на самом деле не имеет значения.
Выберите то, что вам больше всего нравится, и придерживайтесь этого.
Общие типы оборудования для силовых тренировок включают:
Штанги и гантели
Тренажеры с постоянным сопротивлением
Масса тела
Медицинские мячи, мешки с песком, резинки, тросы и трубки
Возможно, вам придется выбирать оборудование в зависимости от того, что есть в вашем тренажерном зале.
Или, если вы избалованы выбором, для начала остановитесь на двух-трех разных вариантах — так вам будет интереснее, и вам не придется изучать слишком много за один раз.
Сколько повторений и подходов нужно выполнить?
Новичку важно найти баланс между тем, чтобы заставить свое тело адаптироваться, и тем, чтобы сделать слишком много.
Если вы когда-либо делали немного больше, чем должны были, вы, вероятно, страдали от отсроченная болезненность мышц (DOMS) – ужасная болезненность мышц в течение дня или трех после тренировки.
Не поймите нас неправильно — эта программа может вызвать у вас некоторую болезненность. Но если это что-то большее, чем один или два дня, вы сделали слишком много, и вам нужно немного намотать вещи.
Обычный подход к тренировкам с отягощениями состоит в том, чтобы выбрать 2-3 подхода по 8-15 повторений . И для новичка, который впервые участвует в программе, это работает хорошо.
Это означает, что веса достаточно легкие, чтобы вы могли «чувствовать» работу мышц, развивать свои навыки и снижать риск получения травмы.
Одним из самых сложных аспектов поднятия тяжестей для начинающих является привыкание к каждому упражнению: как оно ощущается, куда должны двигаться руки или ноги и так далее.
На начальных этапах программы тренировок вы тренируете свой мозг так же, как и тело.
Добавление нескольких подходов помогает еще больше напрячь мышцы.
Результатом станет реальный прогресс, причем быстрый.
Насколько усердно вы должны работать?
Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.
Если бы было легко нарастить мышечную массу, вам бы вообще не пришлось много работать.
К сожалению, да.
Когда вы выбираете вес, вам нужно использовать что-то сложное. Если вы работаете с 8-15 повторениями, вам следует взять такой вес, который утомит вас за это количество повторений.
Например, если вы выберете пару гантелей по 6 кг каждая и сможете выжать 9повторений, то это здорово.
Но если вы можете сделать только 6 повторений, это слишком тяжело. Или, если вы сделаете 20 повторений, это будет слишком легко.
Женщины и тяжелая атлетика – что вам нужно знать
Когда дело доходит до тяжелой атлетики, вы, возможно, сталкивались с различными мифами или историями о том, как это может повлиять на ваше тело.
Возможно, ваш друг предположил, что «поднятие тяжестей превратит вас в громадину» или «поднятие чего-либо выше легких гантелей сделает вас громоздким».
Это далеко не так.
Вот что вам нужно знать…
Вы не можете выбирать, где сжигать жир; но вы можете повлиять на свою фигуру
Вы когда-нибудь пытались делать приседания, чтобы сделать талию более тонкой? или, может быть, делать сотни скручиваний ночь за ночью, чтобы подтянуть бока?
Если да, то вы похожи на многих людей, которые думают, что могут сжигать жир в определенных частях тела.
К сожалению, это просто невозможно.
Но что вы можете сделать, так это выбрать, где вы улучшите форму своего тела . Наращивание мышечной массы может помочь привести руки в тонус или даже нарастить подтянутую и высокую попу.
Сочетание здорового питания с регулярными силовыми тренировками навсегда изменит внешний вид вашего тела.
У женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин
Общеизвестно, что женщины не так сильны, как мужчины.
Но это только потому, что мужчины, как правило, тяжелее, выше и имеют больше мышечной массы. Это не потому, что у вас нет мышц или вы не можете генерировать силу.
Если принять во внимание массу тела, мужчины и женщины примерно равны с точки зрения силы, особенно в нижней части тела.
Вы не накачаете «громоздкие» мышцы
Чтобы нарастить огромные мышцы, вам нужно не только усердно тренироваться, но и иметь высокий уровень циркулирующих анаболических гормонов. У мужчин в крови содержится около 300-1000 нг/дл стероидного гормона тестостерона.
У женщин только 15-70 нг.дл.
Как бы вы ни старались, вы не будете выглядеть мужественным или громоздким от силовых тренировок.
Только женственная, спортивная и красивая.
Вы можете быстро восстановиться между подходами
Вот где мы, дамы, имеем преимущество.
С точки зрения восстановления между подходами, мы абсолютные машины. Нет необходимости отдыхать 3 или 4 минуты между подходами силовых тренировок, поскольку наша физиология позволяет нам восполнять потерянную энергию за считанные секунды.
Чтобы по-настоящему вывести свои тренировки на новый уровень, вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.
План тренировок для женщин: что дальше?
После окончания этой программы для начинающих вы станете гораздо более компетентным и уверенным в себе тяжелоатлетом. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, а ваша фигура расскажет историю человека, который много работал последние несколько недель, чтобы построить тело, излучающее здоровье.