Упражнения на грудь в домашних условиях: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Подтянутая и упругая грудь – мечта каждой девушки. Для поддержания груди в хорошей форме в домашних условиях достаточно выполнять несколько простых упражнений. Не забывайте о том, что перед началом тренировки необходимо разогреть все группы мышц. Для это будет достаточно короткой разминки – поворотов головы, наклонов, приседаний и вращений руками.

Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.

Отжимания с колен

Классические отжимания могут вызывать трудности у девушек, поэтому есть альтернатива – отжимания с колен. Исходное положение – стоя на руках и коленях. Локти выпрямлены, поясница ровная, прогибать на стоит. Пресс напряжен и втянут, ягодицы втянуты. Руки на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Далее следует согнуть руки в локтях, коснувшись грудью пола, выпрямить локти до исходного положения. В начале упражнения – вдох, в нижней точке – выдох. В нижней позиции постарайтесь не слишком разводить локти в сторону, прижимайте их к корпусу.

Количество повторов – 10 повторений.

Совет. Старайтесь не делать резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Проблемы с суставами и спиной.

Планка

Планка отлично подходит для проработки всего тела, груди в том числе. Исходное положение – стоя на носках и руках. Тело образует прямую линию: ягодицы втянуты, пресс напряжен, поясница не прогибается. Лопатки нужно свести. Ладони параллельно друг другу, руки на ширине плеч. Голова направлена прямо, не нужно слишком наклонять или стараться поднять подбородок. В таком положении зафиксироваться и стоять до минуты.

Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).

Совет. При выполнении статических упражнений нужно следить за дыханием, равномерно делая вдох и выдох.

Противопоказания. Грыжи в любом из отделов позвоночника, травмы локтей и плеч.

Мостик

Начальное положение – лежа на спине. Далее руки нужно поставить в опорное положение, упереться ладонями в пол. Стопы плотно прижаты к полу. После этого нужно постараться оторвать бедра от пола, перенося вес на пятки и ладони. Постепенно поднимаясь вверх, нужно оторвать весь корпус и прогнуться. Постояв в таком положении несколько секунд, вернуться в исходную позицию.

Количество повторов – 3-4 подъема корпуса.

Совет. Упражнение выполняется плавно, не забывайте про спокойное дыхание.

Противопоказания. Проблемы с позвоночником, повышенное давление.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе. Далее нужно плавно оторвать ноги и руки от пола. Есть несколько вариаций упражнения – руки можно вытянуть вперед, приподнимая грудь от пола. Второй вариант – руки параллельно корпусу. Чтобы максимально растянуть и грудные мышцы, можно соединить руки в замок за спиной и во время поднимания корпуса тянуться назад. В верхней точке зафиксировать корпус на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию и расслабиться.

Количество повторов – 3-4 повторения.

Совет. Постарайтесь плавно отрываться от пола. На полу должен остаться только живот.

Противопоказания. Грыжи и другие заболевания позвоночника, повышенная температура и гипертония.

Статические отжимания

Начальное положение – стоя на полу. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно упереться спиной в стену. Так вся нагрузка будет приходиться на мышцы груди. Теперь нужно сложить ладони в «молитвенном» положении. Локти разведены под прямым углом. Ладони на уровне груди. Нужно приложить максимальное усилие, надавливая ладонями друг на друга. При этом должно ощущаться напряжение в груди. В таком положении остаться на несколько секунд, после чего ослабить давление.

Количество повторов – 8-10 повторений.

Совет. При выполнении упражнения старайтесь не прогибать спину, давление должно осуществляться только за счет рук.

Противопоказания. Не выявлено.

Данный комплекс упражнений позволит сделать грудь более привлекательной, прокачивая все группы грудных мышц. Вам нравятся домашние тренировки? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось больше всего.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

Популярное

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Популярное

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

9 лучших домашних упражнений на грудь без оборудования

Ознакомьтесь с лучшими домашними упражнениями на грудь без оборудования.

Они были выбраны и объяснены Гравитационным Преобразованием.

Лучшие домашние упражнения для груди с нулевым оборудованием

«Грудь — это одна из самых больших толкающих мышц в верхней части тела, и при ближайшем рассмотрении мы можем разделить ее на 3 части, которые включают верхнюю, среднюю и нижнюю части. Все они требуют несколько разных упражнений для наращивания и развития».

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Развивая красивую грудь, вы будете выглядеть сильнее, увереннее и эстетичнее. Вы должны тренировать свою грудь таким образом, чтобы улучшить форму, размер и силу, независимо от того, сможете ли вы дойти до спортзала или нет».

«Вот почему я хочу рассказать о 9 лучших упражнениях, которые вы можете делать для развития груди прямо дома без использования какого-либо оборудования. С учетом сказанного, поскольку мы не можем использовать все более и более тяжелые веса, чтобы постепенно перегружать наши домашние тренировки, нам все же нужен другой путь для прогресса. В противном случае наши тела быстро адаптируются, и наши результаты останутся на прежнем уровне.

«Вы можете либо увеличить количество повторений, либо использовать что-то вроде сумки с книгами, набитой тяжелыми предметами, которые будут отягощать вас, чтобы сделать упражнения более сложными. В любом случае я расскажу о точных подходах и повторениях для каждого упражнения в конце видео, а сейчас давайте начнем с нашего первого упражнения, которое будет отжиманием на наклонной скамье.

Домашние упражнения для груди без оборудования — отжимания на наклонной скамье

«Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение, помогающее проработать верхнюю часть груди, плечи и трицепсы, а также немного более сложное, чем обычные отжимания».

«Для начала вам понадобится платформа или предмет мебели, на который можно поставить ноги. Диван, стул или даже лестница — все это прекрасно подойдет. Начните с того, что встаньте в нескольких футах от платформы, наклонитесь и положите руки на землю на уровне плеч. Затем ставьте одну ногу на платформу, пока не окажетесь в наклонном положении, когда ваши ноги немного выше головы».

«Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы бедра не опускались вниз, и следите за тем, чтобы тело оставалось относительно прямой линией от пяток до затылка. . Затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол, прежде чем прижать руки к полу и вернуться обратно в исходное исходное положение с вытянутыми локтями. Затем повторите для повторений».

Домашние упражнения на грудь без оборудования — отжимания от груди

«Далее, давайте перейдем к отжиманиям от груди. Не волнуйтесь, я знаю, что сказал, что оборудование не требуется, поэтому я покажу вам, как делать это где угодно. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула примерно одинаковой высоты».

Вы МОЖЕТЕ… использовать один стул, чтобы делать отжимания за спиной, но, как я МНОГО раз говорил в прошлом, это упражнение очень вредно для ваших плеч, поэтому мы возьмем два стула и поставим их сбоку сбоку, лицом друг к другу, чтобы вы могли попасть посередине обеих спинок».

Для дополнительной безопасности вы также можете положить что-нибудь тяжелое на каждый стул, чтобы он не опрокинулся, хотя для большинства стульев в этом нет необходимости. Начните упражнение, взяв по одному стулу в каждую руку, заблокировав локти, согнув колени и подняв ноги над землей так, чтобы вы оторвались от пола».

«Чтобы лучше проработать грудь, не забывайте наклонять верхнюю часть тела вперед при выполнении каждого повторения».

«Из этого заблокированного положения вам нужно будет согнуть руки в локтях и медленно опускаться, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и плечах. В этой нижней части ваши плечи должны быть примерно параллельны локтям или чуть ниже параллели, а колени должны быть довольно близко к полу. Затем просто отожмитесь, выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное заблокированное положение, и оттуда повторяйте повторения».

Домашние упражнения на грудь с нулевым оборудованием — отжимания от блина

«Еще одно отличное упражнение для грудных мышц, которое вы можете выполнять в любом месте отжимания от блина. Теперь, если у вас есть валики или механизмы для перемещения мебели, это еще лучше, но если у вас их нет, все, что вам нужно, это две бумажные тарелки, чтобы выполнить это упражнение, и именно так я покажу его сегодня».

«Для начала вы поместите бумажные тарелки на поверхность, которая позволит им скользить. Подойдет и ковер, и твердая древесина, но, очевидно, такие поверхности, как резина и бетон, не подойдут».

«Положи руки на бумажные тарелки, которые должны быть чуть шире ширины плеч. Затем примите положение для отжимания и, как и раньше, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и напрягаете ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело образовало прямую линию…

Подробные инструкции смотрите в видео ниже.

Видео – Домашние упражнения на грудь без оборудования

Упражнения

1:01 Отжимания на наклонной скамье

1:57 Отжимания от груди

3:11 Отжимания от тарелки

4:23 Алмазное отжимание

5:01 Пилометрическое отжимание

5:42 Отжимание Человека-паука

6:27 Пиковое отжимание

7:21 Пикировочное отжимание

8:09 отдых между ними 1-2 минуты.

Узнайте больше – Домашние упражнения на грудь без оборудования

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Мышцы груди

Группа мышц груди передняя стенка грудной полости. Они расположены между первыми ребрами и грудиной и помогают при вдохе, выдохе, сгибании и вращении верхней конечности и стабилизации плечевого сустава.

Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования — Sternalis

Грудина – это небольшая мышца верхней части грудной клетки, которая прикрепляется к ключице и грудине. Когда вы сводите лопатки вместе, эта мышца тянет их вперед и вниз. Большая грудная мышца включает в себя как медиальную, так и латеральную головки, которые расположены впереди друг друга по обеим сторонам грудной клетки (грудная мышца лежит под ними). Эта крупная мышца помогает вам отжиматься, но она также дает широкие плечи!

Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования — Большая грудная мышца

Большая грудная мышца начинается вдоль грудины и ребер. Он прикрепляется к шести верхним ребрам через апоневроз (пласт соединительной ткани). Большая грудная мышца действует на приведение и медиальную ротацию (вперед) плечевой кости — это называется сгибанием.

Лучшие домашние упражнения для груди без оборудования – малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой тонкую мышцу, расположенную вдоль медиального края большой грудной мышцы. Начинается от третьего до пятого ребра и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Печминор помогает сдавливать и вращать лопатку.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях с нулевым оборудованием – Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца берет начало от восьми верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Его основная функция заключается в поднятии, вытягивании и вращении лопатки. Выполняет функцию стабилизатора плечевого сустава.

Заключение. Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования

Мы надеемся, что теперь вы лучше понимаете различные мышцы груди и их функции.

Используйте эти домашние упражнения для груди без оборудования, чтобы максимизировать свой рост и прогресс, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Источники изображений

• Грудь-Упражнения: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. Необходимое оборудование

  Одной из самых востребованных программ тренировок является домашняя тренировка грудных мышц без оборудования.

  Все мы знаем, что сильные грудные или грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и помогают нам поднимать больший вес в тренажерном зале и в повседневной жизни.

  Тем не менее, не всегда возможно или привлекательно пойти в спортзал, найти открытую стойку для приседаний и сделать несколько подходов жима лежа или даже взять открытую скамью, чтобы выполнять подходы жима от груди с тяжелыми гантелями.

  Итак, какие упражнения для груди в домашних условиях вы можете выполнять без полного набора гантелей?

  Существуют ли упражнения на грудь с собственным весом, которые могут нарастить силу и увеличить рельеф грудных мышц?

  В этом руководстве мы объясним, как добиться хороших результатов в домашней тренировке груди, даже если у вас нет никакого тренажера.

  Мы покроем: 

  • Из каких мышц состоит ваша грудь?
  • Домашняя тренировка груди без оборудования s

  Начнем!

  Из каких мышц состоит грудь?

  Грудная клетка состоит из двух грудных мышц: большой и малой грудных мышц.

  Большая грудная мышца составляет основную часть мышечной массы грудных мышц.

  Эта толстая веерообразная мышца имеет две отдельные головки. Ключичная головка прикрепляется к ключице; грудино-реберная головка прикрепляется к грудине и реберным хрящам между ребрами.

  Обе головки сходятся, а затем мышца прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

  Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении (притягивании руки к телу после того, как она отведена в сторону) и внутреннем вращении руки.

  Ключичная часть помогает сгибать вытянутую руку, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку.

  Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.

  Малая грудная мышца участвует в стабилизации, опускании, отведении, вытягивании и вращении лопатки. Это также помогает поднять ребра, когда вы вдыхаете.

  Домашние тренировки груди без оборудования

  Выполните 2-3 подхода некоторых или всех следующих упражнений на грудь для фантастической домашней тренировки груди без оборудования.

  #1: Прыжки с тюленями

  Прыжки с тюленями очень похожи на прыжки, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой при каждом прыжке, вы скрещиваете их перед собой параллельно полу и хлопаете посередине, как море шлепая ластами.

  Приводя руки к средней линии тела, вы задействуете грудные мышцы, так что это отличное разминочное упражнение для тренировки груди с собственным весом.

  Вот шаги:

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, руки на уровне плеч, вытянуты прямо, ладони вместе.
  2. Прыгайте ногами в стороны, разводя руки в стороны на уровне плеч параллельно полу.
  3. Прыжком сведите ноги вместе, одновременно сводя руки друг к другу и хлопая ладонями по средней линии тела.
  4. Двигайтесь так быстро, как только можете, 50 повторений.

  #2: Отжимания

  Стандартные отжимания или отжимания на наклонной скамье (у стены или с руками на стуле) — отличное упражнение для грудных мышц с собственным весом.

  Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты, касаясь земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами.

  #3: Отжимания Человека-паука

  Этот вариант отжиманий усиливает участие косых мышц живота и кора в целом, но также помогает изолировать каждую грудную мышцу за раз, потому что вы будете нажимать немного больше силы. в сторону с поднятием колена:

  Вот шаги:

  1. Встаньте в положение отжимания, расставив руки немного шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, согните руки так, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между прямыми в стороны и прямыми назад (изображение направлено на 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
  4. Наведите курсор на полный вдох в опущенном положении, удерживая ногу за локоть.
  5. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудь, когда вы поднимаете грудь и возвращаете ногу в исходное положение.
  6. Чередуйте ноги для каждого повторения и выполните всего 20 повторений.

  #4: Баскетбольные отжимания

  Для этого упражнения вам понадобится спортивный мяч. Набивной мяч идеален, но если у вас его нет, возьмите баскетбольный или другой большой спортивный мяч.

  Если у вас нет мячей, вы можете сделать это упражнение настоящим упражнением на грудь без оборудования, используя вместо мяча пару тяжелых книг, сложенных вместе.

  Поставив руки в шахматном порядке в этом варианте отжиманий, вы лучше проработаете каждую грудную клетку отдельно, увеличивая нагрузку на грудь.

  Это может привести к большим результатам, что отлично подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

  Вы также будете более интенсивно задействовать кор и трицепсы.

  Наконец, это упражнение на грудь — отличный способ начать прогрессировать в выполнении отжиманий на одной руке.

  Вот шаги:
  1. Примите стандартное положение для отжиманий, но положите правую руку на спортивный мяч (или коробку, или стопку книг), а не на пол.
  2. Выполните одно полное отжимание, согнув оба локтя и опустив грудь как можно ближе к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение, удерживая левую руку на полу больше, чем правую.
  4. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
  5. Сделайте еще одно отжимание и перекатите медицинский мяч обратно в правую руку.
  6. Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении, пока не выполните по 15 отжиманий на каждую сторону.

  Если вы используете книги или коробку, просто выполните все 15 повторений на каждую сторону подряд, а затем поменяйте сторону.

  #5: Широкие отжимания

  Когда ваши руки широко расставлены во время отжимания, вы больше нагружаете грудь, чем руки.

  Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, разведите их как можно шире, сохраняя при этом комфорт.

  #6: Отжимания на наклонной скамье

  Большинство упражнений для груди без оборудования сосредоточены преимущественно на отжиманиях.

  В конце концов, отжимания — это простое, но эффективное упражнение для груди с собственным весом, и если у вас нет доступа к весу, то отжимания станут лучшим средством для проработки грудных мышц.

  Отжимания на наклонной скамье увеличивают сложность стандартных отжиманий на основе тех же принципов гравитации, которые делают отжимания на наклонной скамье более легкими, чем стандартные отжимания.

  Подняв ноги на стул, кушетку или приподнятый ящик, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши грудные мышцы и руки будут иметь большую силу тяжести, с которой придется бороться при отжимании назад.

  Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на приподнятой поверхности, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед так, чтобы только пальцы ног упирались в поверхность. стул, а остальная часть вашего тела подвешена.

  Вот шаги:

  1. Примите положение отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ступню и поставьте пальцы ног на стул, кушетку, кровать, скамью или ящик позади себя. Чем выше поверхность, тем сложнее будет это упражнение для груди.
  3. Теперь вы должны принять стандартную позу для отжимания, поставив ноги позади себя.
  4. Держите ягодицы и пресс в напряжении и выполните 15-25 отжиманий, используя хорошую технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

  #7: Отжимания с удержанием

  Это хорошее упражнение для домашней тренировки груди, потому что вам не нужно оборудование, и вам не нужно беспокоиться о чувстве неловкости, когда ваши руки начинают дрожать!

  Каждое повторение включает в себя выполнение изометрического удержания или статического времени под напряжением.

  Вы разовьете мышечную выносливость и силу в груди, трицепсах и коре.

  Вот шаги:

  1. Примите стандартное положение для отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
  2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого изометрического удержания, а также количество повторений.
  5. Начните с 3-5 повторений с 10-секундной задержкой и доведите до 10-20 повторений с 30-секундной задержкой.

  #8: Плиометрические отжимания

  Это упражнение на грудь с собственным весом можно сравнить с приседанием с прыжком из отжиманий.

  Вы будете генерировать взрывную силу, чтобы оттолкнуть обе руки от земли одновременно, а затем вам придется использовать грудные мышцы и руки, чтобы амортизировать удар, как при плиометрических прыжках.

  Между каждым отжиманием вы будете хлопать в ладоши.

  Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, добавляя к мышечной нагрузке силу удара.

  Вот шаги:

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий с задействованием кора и ягодиц.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
  3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле, вырываясь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки были в воздухе, но ваши ноги оставались на земле.
  4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
  5. Плавно переходите к следующему плиометрическому отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее.
  6. Выполните от 10 до 25 повторений.

  #9: Алмазные отжимания

  К сожалению, одна из проблем наращивания мышечной массы без оборудования для тренировки грудных мышц заключается в том, что может быть трудно добиться достаточного сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

  С учетом сказанного, упражнения на грудь с собственным весом, которые действительно изолируют грудные мышцы, позволяют вам нагружать мышцы достаточно для увеличения силы и объема.

  Это сложное упражнение для грудных мышц, не требующее дополнительного оборудования, делает именно это.

  Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, потому что уменьшаете опорную базу.

  Это требует большей активации кора, а также переноса большей нагрузки на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

  Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить полный диапазон движения, когда ваши руки соприкасаются друг с другом, вы можете перейти в это продвинутое положение, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

  Вот шаги:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру, соединив кончики пальцев и большие пальцы так, чтобы ваши руки образовали ромб. под грудью.
  2. Из этого положения опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90°.
  3. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудные мышцы и вернуться в исходное положение.
  4. Выполните от 10 до 25 повторений.

  #10: Негативные отжимания

  Если вы собираетесь много тренировать грудные мышцы дома, вам стоит инвестировать в набор ручек для отжиманий.

  В наши дни доступно множество доступных и эффективных моделей, таких как PushX3.

  Рукоятки для отжиманий не только улучшают эргономику отжиманий и снижают напряжение и нагрузку на запястье, но также могут использоваться для увеличения сложности упражнения.

  Поскольку ваши руки подняты над поверхностью земли, вы можете опустить свое тело ниже уровня пола, если вы также поднимете ноги, потому что ручки имеют высоту до них.

  Это позволяет получить сверхцелевые тренировки груди.