Упражнения на бицепс и спину в тренажерном зале: Гиперэкстензия для спины (с фото и видео)

Гиперэкстензия для спины (с фото и видео)

Гиперэкстензия — это упражнение для проработки низа спины, которое также дает нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

В основном выполняется на специальной скамье, с углом наклона 45 градусов, в которой предусмотрен фиксатор для ног.

При работе с собственным весом предпочтительнее использовать диапазон в 15-20 повторений и больше. Также гиперэкстензию выполняют с отягощениями, на 8-12 повторов за сет.

Преимущества:

• Увеличивает массу и силу бицепса бедра и ягодиц
• Увеличивает силу и выносливость нижней части спины
• Прорабатывает низ спины, исключая нагрузку на позвоночник

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Также распространен вариант с фитболом.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер.

Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем, как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

Однако, если вы работаете с достаточно тяжелыми отягощениями, можно использовать и тактику профессионалов. То есть делать гиперэкстензию в качестве разминки перед основной нагрузкой. Естественно, без дополнительного веса и не до отказа.

Дополнительный вес и частота прокачки

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

• за головой
• перед грудью
• на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Техника выполнения с акцентом на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
2. Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
3. Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Техника для ягодиц и бицепсов бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

В таком исполнении риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Как вариант, этот способ можно использовать с собственным весом и при отсутствии проблем с позвоночником тем, кто плохо чувствует ягодицы.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

1. Наклонная

Классическая скамья под наклоном в 45 градусов.

2. Горизонтальная

Скамья здесь параллельна полу.

3. Обратная

Специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги.

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Упражнение также можно выполнять и в классических конструкциях:

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Чем заменить

Тренажер для гиперэкстензии, как правило, есть в каждом зале. Но вот для домашних занятий специально приобретать это оборудование нецелесообразно, ведь есть несколько альтернатив, которые можно выполнить на коврике.

Среди них:

1. Лодочка

Упражнение также нацелено на проработку поясничных мышц и ягодиц.

Вариаций у него несколько — с подъемом только корпуса, с одновременным подъемом корпуса и ног, с ровными или согнутыми руками и т.д.

2. Обратная экстензия

Движение напоминает лодочку лежа на полу, но поднимаются здесь только ноги. Руки можно вытянуть вдоль корпуса, развернув ладони так, чтобы они упирались в пол.

Также движение выполняют лежа на скамье, диване или стуле. В таком случае опора должна заканчиваться на линии тазобедренных костей, на изгибе бедер.

Этот вариант сложнее, поскольку амплитуда движения увеличена.

3. “Птица-собака”

Это смешное название скрывает достаточно эффективное движение для разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Плюс ко всему здесь активно вовлекаются стабилизаторы корпуса.

Стоя на четвереньках, нужно одновременно поднимать противоположную руку и ногу.

Также гиперэкстензию выполняют на фитболе или лежа на горизонтальной скамье (диване).

Во втором случае вам понадобится партнер, который будет держать вас за ноги. Корпус же находится на весу.

В тренажерном зале для разнообразия вместо гиперэкстензии можно выполнять наклоны со штангой на плечах или румынскую тягу.

комплекс упражнений в один день

Опубликовано 12.03.2021 в 05:30

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. Теория и практика: как построить тренировку
2. Пример тренировки для набора массы
3. Пример тренировки для создания рельефа
4. Пример тренировки для дома

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

• Подтягивания широким хватом с отягощением.
• Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Тяга Т-образного грифа с акцентом на ромбовидную мышцу.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Сгибания рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибания рук с гантелями сидя в упоре.

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

• Суперсет: подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока за голову.
• Суперсет: тяга Т-образного грифа + тяга нижнего блока.
• Дроп-сет: тяга штанги в наклоне.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
• Дроп-сет: сгибание рук стоя с гантелями.

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Суперсет: тяга гантелей в наклоне к груди + тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Горизонтальные подтягивания обратным хватом.
• Сгибания рук с гантелями сидя.
• Гиперэкстензия.

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

А также читайте:
Тренировка в один день бицепса и трицепса →

Лучшие упражнения для спины и бицепса для развития силы

Введение в тренировку спины и бицепса

Не существует определенных правил для эффективной тренировки спины и бицепса. Одни предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.

1 Введение в тренировку спины и бицепса

2 Анатомия спины и бицепса: основы, которые вам нужно знать об этих группах мышц

3 2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для массы и силы (A и B)

3. 1 Тренировка А

3.2 Тренировка Б

4 Популярный план тренировок, который сочетает в себе и тренировку бицепса

5 Вывод

6 Часто задаваемые вопросы

6.1 Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

6.2 Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых подходах?

6.3 Помощь! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения в любом случае, но вы должны знать основы. Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе. Еще одним преимуществом является то, что обе группы мышц выглядят великолепно, когда вы их развиваете, и они значительно влияют на то, как выглядит и ощущается ваша верхняя часть тела. Кроме того, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.

Анатомия спины и бицепса: основы, которые необходимо знать об этих группах мышц

Спина представляет собой сложный набор групп мышц, выполняющих различные функции. В этой группе много мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, подтягивания, наклоны туловища в стороны и вперед, а также вытягивание спины (1). Существует пять основных групп мышц:

• Широчайшие мышцы спины
• Верхняя, средняя и нижняя трапециевидные мышцы
• Большая и малая круглые мышцы
• Выпрямитель позвоночника
• Ромбовидные мышцы

Если вы не знаете, какие мышцы задействуете при выполнении определенного упражнения, вам может помочь такое приложение, как Hevy. Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы работают.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Как вы понимаете, тренировать эти группы мышц не так просто, как сделать пару упражнений по гребле и на этом закончить.

Очень важно подумать о том, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую и более простую для понимания группу мышц (2). Как следует из названия, бицепс — двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова. Обе головки работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.

У вас также есть брахиалис в области бицепса — более глубокая мышца, которая также обеспечивает сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсом, его не видно полностью. При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете увидеть его часть прямо рядом с внешней головкой бицепса, сбоку от плеча.

2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для увеличения массы и силы (A и B)

Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняли бы друг друга. Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.

Найдите и отследите тренировку A и тренировку B в приложении Hevy.

Тренировка А 

Тренировка А – это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, состоящая в основном из упражнений на вертикальную тягу. Начинаем с составного движения и медленно спускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают некоторую непосредственную работу трапециям. Затем мы заканчиваем упражнением на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную за счет ширины хвата.

• Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений
• Пуловер на блоке – 3 подхода по 12–20 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом (узким хватом) – 3 подхода из 8–12 повторений

Упражнение 1 — Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете делать для укрепления и развития спины и бицепсов. Кроме того, движение развивает стабильность всего тела и фантастическую силу хвата.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и кор
Оборудование: Перекладина для подтягиваний

1. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Выдвиньте грудь, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. Сделайте вдох и потяните локти. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, полностью задействовав мышцы спины. Выдох возле дна.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение, очень похожее на подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажер для тяги широчайших

1. Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию движения бедер так, чтобы ноги плотно прилегали к ним.
2. Возьмите насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
3. Выдвиньте грудь вперед, слегка откиньтесь назад и сделайте вдох.
4. Потяните вниз локти, пока гриф не достигнет верхней части груди.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьтесь, когда вы выдыхаете на пути вверх.

Упражнение 3. Пуловер на блоке с блоком

Пуловер на блоке с блоком — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших мышц. Благодаря дальнему движению и отсутствию нагрузки на бицепс вы можете полностью нагрузить широчайшие и заставить их гореть.

Группы мышц: широчайшие, нижняя часть трапециевидной мышцы, трицепс и пресс
Оборудование: тросовый тренажер и приспособление для рукоятки

1. Выберите нагрузку, возьмите приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять вес со стопки.
2. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вперед, и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, задействуйте пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
3. Тяните вес вниз и назад, двигая рукой к бедрам.
4. Напрягите широчайшие в нижней точке и медленно отпустите рукоятку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.

Упражнение 4 — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития трапеций. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны вашего тела работать независимо.

Группы мышц: трапециевидные (верхние, средние и нижние), ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, и предплечья
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом — ладони обращены к бедрам.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. С прямыми руками поднимите обе гантели вверх, напрягая мышцы верхней части спины. Полезным мысленным сигналом будет коснуться ушей своими ловушками (что невозможно, но полезно).
4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верхнюю часть на мгновение и отпустите на выдохе.

Упражнение 5 — Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом — это фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегрузить его тоннами веса. Из-за формы грифа это также лучше для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний грифа.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: EZ-штанга и блины

1. Возьмите EZ-штангу руками узким хватом и встаньте прямо. Ваши костяшки пальцев должны быть напротив верхней части бедер.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Поднимите штангу, удерживая туловище и локти неподвижно.
4. Поднимитесь, пока запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь в этом положении на мгновение и медленно отпустите штангу.
5. Выдохните на пути вниз.

Тренировка B 

Эта тренировка прекрасно дополняет предыдущую, поскольку в ней преобладают горизонтальные подтягивания. В предыдущем мы сильно подчеркивали развитие широты (ширины). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, из которых состоит спина, и сосредоточиться на их толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что обеспечивает дополнительный стимул, и у нас есть немного работы с задними дельтами вместо тренировки трапециевидной формы.

• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга троса сидя – 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подходы от 10 до 15 повторений
• Тяга на канате к лицу – 3 подхода от 12 до 25 повторений

Упражнение 1 – Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает его толще (5). Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепляете нижнюю часть спины и пресс, так как обе группы мышц усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, ягодичные, трапециевидные (верхние, средние и нижние), бицепсы и предплечья
Оборудование: штанга и блины

1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хват сверху примерно на уровне плеч.
2. Не поднимая штангу, отведите плечи назад и согните ноги в коленях.
3. Нажмите, чтобы поднять перекладину с пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Поднимите штангу и постарайтесь, чтобы она коснулась чуть выше пупка.
5. Постучав по животу, медленно отпустите штангу, удерживая туловище в нужном положении. Выдох возле дна.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Упражнение 2 — Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное дополнительное упражнение для спины, потому что оно позволяет вам тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движения, и вы все еще можете перегрузить действие большее сопротивление.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапециевидные мышцы (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья0005

1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Положите свободную руку на скамью для равновесия, отведите плечи назад и толкните колени, чтобы поднять гантель с пола.
2. Для равновесия ноги должны располагаться в шахматном порядке. Расположитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что спина прямая, отводя плечи назад.
3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока локоть не окажется на уровне туловища.
4. Задержитесь на мгновение, напрягая широчайшие, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться в нижней точке.
5. Выдохните, когда вес опустится.

Упражнение 3 – Тяга троса сидя

Тяга троса сидя – отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о равновесии, диапазон движения превосходен, и вы можете перегрузить спину большим весом ( 6).

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапециевидные (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья
Оборудование: Тросовый тренажер сидя

1. Выберите нагрузку и сядьте на тренажер. Наклонитесь вперед, возьмитесь за насадку обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище находится в вертикальном положении, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте вдох и потяните локти, пока насадка слегка не коснется верхней части живота.
4. Отпустите вес, задействовав спину и удерживая туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук в тренажере отлично подходит для тренировки бицепсов, но также отлично подходит для проработки предплечий и плечевых мышц. Кроме того, поскольку вы делаете их сидя, это мешает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.

Группы мышц: длинная головка бицепса и предплечья
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

1. Возьмите гантели и сядьте на спортивную скамью. С обеими гантелями по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
2. Сгибайте обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимайтесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно отпустите гантели, пока ваши локти не выпрямятся. Выдох возле дна.

Упражнение 5 – Тяга на канате к лицу

Тяга к лицу – отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Эксперты также предполагают, что регулярные подтяжки лица невероятно полезны для здоровья плеч.

Мышечные группы: Плечи (главным образом задняя головка), ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы
Оборудование: Канатная станция и канатное крепление

1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками, убедившись, что ваши большие пальцы обращены к потолку.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
3. Потяните веревку по направлению к лицу, когда вы ее разорвете.
4. Задержитесь на мгновение, прилагая сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы и отпустить привязку на выдохе.

Популярный план тренировок, сочетающий тренировку бицепсов

Нам нравится сплит-тренировка ног (PPL) и мы часто рекомендуем его, потому что:

• Простота программирования весёлые и увлекательные тренировки
• Подходит как для новичков, так и для опытных

В рамках сплита «Толкай-Толкай ногами» (PPL) у вас есть три разных тренировки:

• Толчок, где вы тренируете мышцы, участвующие в жимовых упражнениях — грудь, плечи , и трицепс
• Тяга, когда вы тренируете тянущие мышцы, а именно спину и бицепс
• Ноги, где вы тренируете всю нижнюю часть тела – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры

Что касается тренировки спины и бицепса , двухтактный сплит отлично подходит, потому что вторая тренировка посвящена этим двум группам мышц. И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренировать спину и бицепс один или два раза в неделю. Например, вы можете следовать трехдневному сплиту:

Понедельник – толчок
вторник – выход
среда – толчок
четверг – выход
пятница – ноги
суббота и воскресенье – выход

Но вы также можете тренироваться шесть дней в неделю. Вот так:

Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход

Сплит хорош тем, что позволяет распределить еженедельные тренировки более равномерно и не нужно делать тонны упражнений за тренировку. Вы даже можете создать сплит-тренировку на 7 или 8 дней, если у вас есть больше времени, чтобы посвятить спортзалу. Если у вас мало времени на тренировки, попробуйте тренировки для всего тела. Кроме того, вы можете использовать его для тренировок A и B, которые мы рассмотрели выше.

Заключение

Существует множество способов эффективной тренировки спины и бицепса. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для продуктивной тренировки нужно немного подумать. Это не просто составление списка упражнений и начало работы. Помните о движениях, упорядочивайте их и понимайте, как они сочетаются друг с другом в рамках хорошей тренировочной программы.

Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с пути для достижения поставленных целей.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Тренировки A и B дополняют друг друга и обеспечивают оптимальную тренировку спины и бицепсов. Мы могли бы выбрать много разных комбинаций упражнений, но эта великолепна именно потому, что каждое движение играет свою роль в уравнении. Например, тренировка А фокусируется на вертикальной тяге и включает прямую работу с трапецией. В отличие от этого, тренировка B представляет собой горизонтальную тягу и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы. Вместе они позволяют провести полноценную тренировку спины, при которой ничто не будет упущено из виду.

Если вы решите попробовать описанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног «тяни-толкай» позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Исследования показывают, что объем тренировок имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту занятий два раза в неделю, потому что это позволяет лучше распределять еженедельные тренировки и позволяет использовать кратковременные всплески мышечного белка, возникающие после каждой тренировки (8).

Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых наборах?

Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движения может быть полезным для возникновения метаболического стресса, который может привести к более быстрому росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепсов, особенно для новичков и тренирующихся среднего уровня.

Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Многие тренирующиеся изо всех сил пытаются установить хорошую связь мозг-мышцы со спиной. Одна эффективная тактика состоит в том, чтобы думать о своих руках как о простых крюках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать локти. Мы надеемся, что это предложение поможет вам лучше задействовать спину.

5 примеров (подтверждено наукой) – Fitbod

Пытаясь максимизировать свое время в тренажерном зале, обычно используют суперсеты, нацеленные на противоположные группы мышц. Но как насчет тренировки таких групп мышц, как спина и бицепс, которые считаются тянущими мышцами? Можно ли их обучить в один день?

Вы можете тренировать спину и бицепс в один и тот же день, и это дает несколько преимуществ. Я рекомендую выполнять как минимум два движения на каждую группу мышц за тренировку и сначала выполнять упражнения для спины. Если есть возможность, я также рекомендую тренировать спину и бицепс хотя бы два раза в неделю.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки спины и бицепса в один день и дам рекомендации по количеству упражнений, подходов и повторений для тренировки спины и бицепса. Я также рассмотрю анатомию спины и бицепсов, чтобы помочь вам понять, как эффективно работать с каждой группой мышц.

Конечно, вам нужно тренировать не только спину и бицепс, если вы хотите укрепить и улучшить телосложение всего тела. Если вам нужно руководство о том, как создать эффективную программу тренировок для всего тела, Приложение Fitbod поможет вам составить индивидуальную программу.

Преимущества тренировки спины и бицепса в один день

Ниже приведены три основных преимущества тренировки спины и бицепса в один день.

1. Экономит время

Если вы привыкли тренировать спину и руки в разные дни, тренируя спину и бицепс в один день, вы сможете сэкономить дополнительный день в тренажерном зале. Затем у вас будет либо дополнительный день отдыха в течение недели, либо у вас будет больше времени для тренировки других групп мышц.

Кроме того, поскольку спина и бицепс выполняют в организме схожие функции — они оба используются для притягивания предметов к себе или подтягивания тела вверх — вам не нужно тратить столько времени на разминку. Вы можете быстрее выполнять подходы и выполнять тренировку за меньшее время.

2. Вы можете больше тренировать бицепсы

Когда вы тренируете спину и бицепсы в один и тот же день, вы получаете большую отдачу, когда дело доходит до проработки бицепсов. Бицепсы в той или иной степени задействованы во многих упражнениях на спину, но они могут быть сложной группой мышц для роста, потому что они намного меньше.

Совместная тренировка спины и бицепса означает, что вы можете больше тренировать бицепс, не добавляя к тренировке массу изолирующих упражнений.

3. Это добавляет больше разнообразия

Не так много способов тренировать бицепсы, кроме односуставных упражнений на сгибание локтя, которые могут надоесть. Тренировка спины и бицепсов в один и тот же день дает вам больше разнообразия, поскольку у вас есть больше вариантов упражнений на выбор.

Вы также можете увеличить нагрузку на бицепсы, просто меняя хват во многих упражнениях на тягу — например, выполняя тяги штанги хватом снизу вместо хвата сверху — что также позволяет разнообразить тренировку спины.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Мышцы, используемые для спины и бицепса День

Прежде чем мы обсудим важные компоненты тренировки спины и бицепса, полезно понять анатомию всех мышц спины, а также бицепса. . Знание того, как они функционируют и как лучше всего на них нацелиться, может помочь вам составить эффективный режим тренировок.

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких различных групп мышц, некоторые из которых помогают выполнять основные функции в организме, а другие просто действуют как стабилизаторы для поддержки более крупных групп мышц.

Когда люди говорят о тренировке спины, они в основном имеют в виду поверхностные мышцы спины:

• Широчайшие мышцы спины – широкие, толстые мышцы, идущие вдоль нижней и средней части спины, основной функцией которых является движение руки (особенно для того, чтобы подтянуть их ближе к средней линии) и помочь согнуть позвоночник
• Ромбовидные мышцы — две небольшие мышцы в середине верхней части спины, роль которых заключается в поднятии, сведении и вращении лопаток и удержании их прикрепленными к грудной клетке
• Трапециевидные мышцы — две бегущие мышцы треугольной формы на задней части шеи и плеч, основная функция которых состоит в том, чтобы помогать двигать головой и плечами и контролировать лопатки (лопатки) во время таких действий, как бросок или подъем руки
• Леватор лопатки – небольшая мышца в задней части шеи, чья работа заключается в том, чтобы помочь вам поднять лопатку

Хотя каждая из этих мышц играет роль в большинстве упражнений для спины, есть способы более эффективно воздействовать на каждую из них.

Как работать с широчайшими мышцами

Поскольку функция широчайших мышц состоит в том, чтобы приблизить руки к телу, наиболее эффективный способ нацелить их на это — выполнять упражнения, в которых ваши руки вытянуты, и вы должны тянуть их к себе. грудь или туловище. Сюда входят тяги широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания и перевернутые тяги.

Говоря о тренировке широчайших, важно не пренебрегать большой круглой мышцей. Большая круглая мышца помогает широчайшим в движении и вращении плеча. Укрепление этой мышцы позволяет широчайшим правильно функционировать и помогает улучшить осанку. Большинство упражнений, нацеленных на широчайшие, также воздействуют на большую круглую мышцу.

Как работать с ромбами

Ромбовидным сложно увеличить размер, но их необходимо тренировать. Сильные ромбовидные мышцы улучшают осанку и позволяют лопаткам правильно двигаться, что помогает предотвратить травмы. Любое упражнение, в котором вы сводите лопатки вместе, например, тяга троса сидя, эффективно воздействует на ромбовидные мышцы.

Стремясь укрепить ромбовидные мышцы, также важно выбирать веса, которые позволяют выполнять полный диапазон движений и действительно сводить лопатки вместе. Если вы не можете подтянуть вес достаточно близко к телу, ваши ромбовидные мышцы не будут задействованы полностью.

Как работать с трапециями

Шраги со штангой и гантелями являются одними из самых простых способов изолировать трапеции, потому что они требуют, чтобы вы двигали плечами вверх и вниз. Вертикальные тяги — еще одно отличное упражнение для ловушек.

Тем не менее, почти каждый вариант тяги работает с трапециевидными мышцами, потому что они требуют, чтобы вы сжимали лопатки, а это важная роль трапециевидных мышц.

Как работать с мышцей, поднимающей лопатку

Как и с ромбовидными мышцами, мышцу, поднимающую лопатку, нелегко вырастить. Но тренировать его все равно важно, потому что он помогает стабилизировать и предотвратить травмы области лопаток.

Многие из тех движений, которые работают с трапециевидными мышцами, требующими движения плеч и лопаток вверх, также работают и с мышцами, поднимающими лопатку.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной и короткой. Вместе их основная роль состоит в том, чтобы согнуть локоть и помочь во вращении предплечья вверх или вниз.

Длинная головка лежит поверх короткой головки и расположена снаружи и вверху руки. Это то, что придает вашим бицепсам округлый пик, когда вы сгибаете руки. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки.

Как работать с длинной и короткой головкой бицепса

Вы не можете полностью изолировать ни одну из головок бицепса, но есть способы тренировать каждую из них более эффективно.

Например, такие упражнения, как сгибание рук перед телом, больше нацелены на короткую голову. Это связано с тем, что длинная голова находится в менее оптимальном положении и не испытывает такого большого напряжения, когда ваши руки немного впереди вас.

С другой стороны, в таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, руки немного отводятся назад, что растягивает длинную головку бицепса. Таким образом, он берет на себя большую часть нагрузки и активируется в большей степени.

Вы также можете увеличить нагрузку на длинную голову с помощью вариаций сгибания рук узким хватом, таких как сгибания рук EZ-грифом узким хватом, или с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), например, сгибания рук молотком.

Говоря о бицепсах, важно также учитывать плечевую мышцу. Плечевая мышца не совсем часть бицепса, но лежит под ним и играет важную роль в сгибании локтя (сгибание руки).

Укрепление плечевой мышцы позволяет вам использовать больший вес при упражнениях на бицепс, а также может помочь вашим бицепсам сильнее «хлопать» при сгибании рук. Кроме того, сильная брахиалис может облегчить выполнение тяговых упражнений.

Упражнения, в которых ваши руки находятся в пронированном положении (ладони обращены от вас), лучше всего подходят для проработки брахиалиса. К ним относятся сгибания рук с гантелями или штангой пронированным хватом, сгибания Зоттмана (в которых вы начинаете с положения рук снизу, а затем поворачиваете их в положение сверху в верхней части движения) и сгибания рук с гантелями через плечо.

Связанная статья: Тренировка наружных мышц бицепса: 5 примеров упражнений

Как структурировать тренировку спины и бицепса

Выбор наиболее эффективных упражнений, тренировка в правильном диапазоне подходов и повторений, а также знание того, как прогрессировать с течением времени, — все это необходимые компоненты для тренировки спины и бицепса. Также важно учитывать порядок упражнений и частоту тренировок.

Типы упражнений

Существует множество упражнений, которые работают как на спину, так и на бицепс, и бывает трудно определить, какие из них лучше. Какие упражнения вы выберете, будет зависеть от ваших целей и того, какое оборудование у вас есть.

Также важно выбирать упражнения, которые позволяют вам работать с мышцами по-разному, чтобы вы могли развить всестороннее телосложение и избежать недоразвития определенных областей спины или бицепсов.

Для спины следует выбирать различные горизонтальные тяговые движения (например, тяги штанги) и вертикальные тяговые движения (например, подтягивания). Горизонтальные движения добавляют толщину спине, а вертикальные — ширину.

Добавление равной комбинации этих двух упражнений в вашу тренировку не только поможет вам укрепить несколько областей спины, но и придаст вашей спине округлый вид.

Кроме того, если не слишком полагаться на один тип тяговых упражнений, можно предотвратить чрезмерное использование других групп мышц, таких как плечи, которые могут болеть или чрезмерно утомляться при выполнении большого количества вертикальных тяговых движений.

Связанная статья: Идеальная V-образная тренировка тела: объяснение 3 тренировок

Для бицепсов вам следует выбирать различные упражнения, которые задействуют как длинную головку, так и короткую головку, а также брахиалис. Это означает включение комбинации обычных сгибаний рук с гантелями, сгибаний молотка, сгибаний паука, сгибаний проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и перекрестных сгибаний рук.

Сколько упражнений

Исследования показывают, что выполнение нескольких упражнений на группу мышц приводит к большей гипертрофии . Но при одновременной тренировке нескольких мышечных групп, особенно таких, как спина и бицепс, вам нужно найти баланс между выполнением достаточного количества упражнений, чтобы тренировка была эффективной без накопления значительного количества усталости.

Я рекомендую выполнять как минимум 2 упражнения на группу мышц за тренировку. Разделив упражнения таким образом, вы можете выполнять по крайней мере одно горизонтальное и одно вертикальное тяговое движение и по крайней мере одно упражнение, нацеленное на каждую из двух головок бицепса за тренировку.

Поскольку спина состоит из большего количества мышц, чем бицепсы, вы можете делать больше упражнений для спины, чем для бицепсов. Как я уже говорил, многие упражнения для спины задействуют также и бицепс, поэтому выполнение большого количества изолирующих упражнений на бицепс может и не понадобиться.

Статья по теме: Сколько упражнений обеспечивает эффективную тренировку рук?

Порядок упражнений

Как правило, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют мышцы, которым вы хотите отдать приоритет в начале тренировки , чтобы не ставить под угрозу свою способность выполнять их безопасно, когда устаешь.

Также важно ставить упражнения, которые задействуют большие группы мышц, ближе к началу тренировки. Это предотвратит утомление мелких мышц в начале тренировки и не позволит им поддерживать более крупные группы мышц.

По этой причине я рекомендую начинать сначала с мышц спины. Они крупнее, и многие упражнения для спины являются составными движениями, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это делает их более утомительными, потому что они более требовательны к вашей центральной нервной системе.

Кроме того, многие упражнения для спины в некоторой степени прорабатывают бицепсы. Если вам нужно сократить тренировку, вы, по крайней мере, немного поработали с бицепсами, даже если не смогли нацелиться на них напрямую.

Сколько подходов и повторений

Исследования показывают, что выполнение не менее 8 подходов в неделю на каждую группу мышц лучше всего подходит для развития силы и гипертрофии. В зависимости от того, как вы решите разбить свои упражнения, это позволит вам делать 2-4 подхода на каждую группу мышц на каждой тренировке, что, согласно исследованиям, составляет 9.0324 оптимален как для увеличения силы, так и для набора мышечной массы .

Обычно рекомендуется тренироваться в диапазоне 1-5 повторений для силы и 6-15+ повторений для гипертрофии. Но очень редко вы хотите найти 1ПМ для чего-то вроде сгибания рук на бицепс, поэтому лучше тренировать бицепс в более высоких диапазонах повторений.

Кроме того, поскольку большинство упражнений, непосредственно воздействующих на бицепс, являются изолирующими движениями (то есть никакие другие группы мышц не играют роли), вы не сможете поднять такой большой вес. Из-за этого имеет смысл тренировать бицепс со средним или высоким числом повторений.

Когда дело доходит до тренировки спины, вы, скорее всего, никогда не найдете 1ПМ для чего-то вроде тяги штанги. Тем не менее, поскольку сильная спина полезна для других упражнений и в повседневной жизни, могут быть моменты, когда вы захотите выполнить некоторые упражнения для спины в более низком диапазоне повторений. Чередование низких и средних или высоких повторений может помочь вам увеличить размер и силу вашей спины.

Стоит ли делать суперсеты для спины и бицепсов?

Суперсеты относятся к упражнениям, которые вы выполняете один за другим с очень небольшим отдыхом или вообще без него. Вам не обязательно выполнять суперсеты для упражнений на спину и бицепс, но вы определенно можете это сделать, если у вас мало времени. Экономия времени — одно из самых больших преимуществ суперсетов, поскольку у вас не так много периодов отдыха.

Тем не менее, вы должны знать, что суперсеты не обязательно обеспечивают какие-либо превосходные преимущества для наращивания мышечной массы. Исследования также показывают, что нет значительного увеличения расхода энергии во время суперсетов.

Таким образом, хотя вы можете выполнять суперсеты для упражнений на спину и бицепс, чтобы сократить время тренировок, это может оказаться не самым эффективным способом наращивания мышечной массы.

Статья по теме: Лучшая тренировка для мышц спины: 8 обязательных упражнений

Сколько времени займет тренировка спины и бицепса

Сколько времени займет тренировка спины и бицепса, зависит от того, сколько упражнений вы делаете, как долго вам приходится ждать, пока оборудование станет доступным, и как долго вы отдыхаете между ними. наборы. Это также может зависеть от того, тренируете ли вы в этот день только спину и бицепс или делаете кардио или другую тренировку после тренировки этих двух групп мышц.

В целом, я бы посоветовал тренировать спину и бицепс не более 45 минут. Если вы будете использовать суперсеты, вы сможете выполнить тренировку за еще меньшее время.

Как прогрессировать с течением времени

Существует несколько различных способов прогрессировать в упражнениях на спину и бицепс с течением времени.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете добавлять вес каждую неделю. Но в конце концов вы не сможете поддерживать такой прогресс.

Также может быть сложно еженедельно добавлять вес к таким движениям, как сгибание рук на бицепс, если гантели, к которым у вас есть доступ, увеличивают вес только на 5 фунтов. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве поднятого веса, вам также придется работать над прогрессом, добавляя больше подходов, больше повторений или делая больше и того, и другого с лучшей техникой.

Я рекомендую придерживаться одного веса, пока вы не сможете выполнить все предписанные повторения в подходе с хорошей техникой. Допустим, вы начинаете с тяги штанги 95 фунтов, и ваша программа требует 3 подхода по 8-12 повторений. Когда вы только начинаете, у вас может быть только 8 повторений во всех 3 подходах.

Вместо того, чтобы увеличивать вес для следующей тренировки, придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 12 повторений с правильной техникой. Затем вы можете увеличить вес на 5-10 фунтов.

Еще одним важным фактором является повышение уровня сложности выбранных вами упражнений. Например, многим людям трудно выполнять подтягивания, особенно новичкам. Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете работать над регрессиями, такими как лопаточные подтягивания или перевернутые тяги, пока не научитесь подтягиваться.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Лучшие упражнения для спины и бицепса

Как разогреть спину и бицепс?

Разминка для тренировки спины и бицепса мало чем отличается от разминки для любой другой тренировки верхней части тела. Я рекомендую начинать с легкой активности в течение 5-10 минут, чтобы разогнать кровь. Эллиптический тренажер является хорошим вариантом, так как вы используете как руки, так и ноги для привода тренажера.

Затем я предлагаю перейти к некоторым динамическим растяжкам, упражнениям на подвижность и движениям, задействующим верхнюю часть тела. Круговые движения руками, вывихи плеч, раскрытие грудного отдела позвоночника и раскатывание пены на широчайшие и верхнюю часть спины — все это поможет подготовить ваше тело к тренировке спины и бицепсов.

Вы также можете использовать эспандеры для разведения лент, чтобы активировать более мелкие мышцы спины и плеч, что особенно важно, если вы выполняете много вариантов подтягиваний.

Прежде чем приступить к первому упражнению, вы также захотите потратить некоторое время на то, чтобы набрать вес, который вы планируете поднимать. Поэтому, если вы собираетесь выполнять тяги штанги с весом 100 фунтов, вы можете следовать такому протоколу разминки:

• Пустая штанга — 10 повторений
• 65 фунтов — 8 повторений
• 85 фунтов – 6 повторений

Цель этого типа разминки не в том, чтобы утомить себя перед рабочими подходами, а в том, чтобы подготовить тело и центральную нервную систему к поднятию более тяжелых весов.

Как только вы разогреетесь, вы можете начать тренировку. Ниже приведены пять примеров тренировки спины и бицепса, которые вы можете выбрать в зависимости от того, какое оборудование у вас есть.

1. Коммерческий тренажерный зал для спины и бицепсов

Одним из самых больших преимуществ занятий в коммерческом тренажерном зале является доступ к широкому спектру оборудования. Приведенная ниже тренировка спины и бицепса включает в себя упражнения, для выполнения которых требуется различное оборудование, которое вы сможете найти в большинстве тренажерных залов.

• Подтягивания с отягощением – 3 x 8–10
• Тяга блока сидя – 4 x 10–12
• Тяга верхнего блока широким хватом – 4 x 10–12
• Сгибания рук – 2 x 8–10
Одноместный
• Сгибание рук над головой – 2 x 10-12

2. Только гантели

Это хороший вариант тренировки для владельцев домашних тренажерных залов или если тренажерный зал переполнен и вы не хотите ждать, пока появятся тренажеры.

• Тяга одной рукой в ​​наклоне – 4 x 8-10
• Разведение рук в наклоне – 4 x 12-15
• Сгибания рук на бицепс 21 – 3–4 подхода
• Сгибания рук с концентрацией – 4 x 10 на каждую руку

3. Тренировка с резинкой для спины и бицепсов

Эта тренировка идеальна для путешествий или когда у вас нет времени на прогулки. в тренажерный зал и не иметь много оборудования дома.

• Тяга вниз с резиновой лентой – 4 x 15-20
• Сгибание рук на бицепс с резиновой лентой – 4 x 25
• Тяга в наклоне с резиновой лентой – 4 x 25-30
• Сгибание рук с резиновой лентой – 4 x 25-30

Статьи по теме: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров? (Да, вот как)

4.

Суперсет для спины и бицепсов

Эта тренировка — отличный вариант, когда у вас мало времени на спортзал. Вы делаете все подходы в каждом суперсете, отдыхаете 2-3 минуты, а затем переходите к следующему суперсету.

Первый суперсет

• Тяга штанги – 3 x 6
• Подтягивания – 3 x 8

Отдых 2-3 минуты после подтягиваний перед повторением.

Два суперсета

• Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 x 10-12
• Попеременные сгибания рук – 3 x 10 на каждую руку

Отдохните 2-3 минуты после сгибания рук, прежде чем повторить.

Три суперсета

• Шраги с гантелями — 3 x 8
• Сгибания рук с гантелями — 3 x 10–12

Отдохните 2–3 минуты после сгибания рук с гантелями перед повторением.

5. Тренировка спины и бицепса в сочетании с другими тренировками

Если вы знаете, что в течение определенной недели у вас будет ограниченное количество дней, когда вы сможете посещать тренажерный зал, вы можете выполнять эту тренировку вместе с другой программой. Таким образом, вы заметите, что объем не такой большой, как в других приведенных выше примерах.

• Тяга в наклоне – 3 x 6
• Сгибание рук с EZ-грифом – 3 x 12
• Тяга с упором к груди – 2 x 8-10
• Сгибание рук на бок – 2 x 10

Если вы ищете больше и тренировки на бицепс или вам нужны идеи других тренировок, которые вы можете сочетать с программами выше, ознакомьтесь с приложением Fitbod . Вы можете создавать программы, основанные на конкретных группах мышц, на которые вы хотите нацелиться, и выбирать свой распорядок дня на основе мышц, которые лучше всего восстанавливаются после ваших предыдущих тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать спину и бицепсы?

Я рекомендую тренировать спину и бицепс не менее двух раз в неделю. Это позволит вам делать не менее 8 подходов на каждую группу мышц в неделю без необходимости проводить много времени в тренажерном зале.

Упражнения для спины помогают бицепсам?

Да, упражнения для спины помогают тренировать бицепсы. В тяговых движениях задействованы мышцы спины и бицепсы. Несмотря на то, что в таких упражнениях большую часть работы выполняет спина, бицепсы помогают сгибать локти, когда вы тянете вес на себя или тянете свое тело вверх по прямой линии.

Что тренировать в первую очередь, спину или бицепс?

Сначала нужно потренироваться. Поскольку бицепсы играют роль в большинстве движений спины, их утомление может помешать вам безопасно выполнять упражнения для спины. Кроме того, поскольку упражнения для спины косвенно воздействуют на бицепс, тренировка спины в первую очередь означает, что вы все равно можете проработать бицепс, если у вас мало времени.

Заключительные мысли

Тренировка спины и бицепсов в один и тот же день — это эффективный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.