Как правильно штангу поднимать: Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Содержание

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

14 марта 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Ия Зорина разбирает технику выполнения и объясняет, почему не стоит пренебрегать безопасностью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше^{ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает^{A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения^{The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis остеопороза.}
Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Евгений Пронин

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Евгений Пронин

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю^{The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной^{The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно^{Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
8 эффективных упражнений на бицепс
10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» – ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

– перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

– делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

– избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

– голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

– следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Силовые тренировки со штангой: руководство для начинающих

Фитнес

По сути, считайте нас своим наблюдателем.

К. Алейша Феттерс, MS, C.S.C.S.

16 июля 2019 г.

Getty / Artrise

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от поднятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их захватывать и маневрировать, штанги остаются прежнего размера благодаря удобным весовым пластинам на конце. Таким образом, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанга может быть наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вам нужно взять штангу, и уверенно приближаться к ней — две совершенно разные вещи. «Всякий раз, когда я вижу, как «новичок со штангой» подходит к силовой раме, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным», — говорит Чейз Карнс, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке из Кентукки. «Это совершенно нормально и является частью выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы свести к минимуму дискомфорт и добиться максимальных результатов.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, вам не нужно тратить необходимое количество времени на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является обязательным на 100 процентов, — это хорошая форма, — говорит Анна Свишер, доктор философии, C. S.C.S., менеджер по обучению тренеров и спортивной науке в USA Weightlifting. Она объясняет, что способность выполнять базовые движения — используя вес собственного тела, гири и гантели — с твердой и безболезненной техникой обеспечивает вам успех.

«К тому времени, как вы доберетесь до штанги, вы должны чувствовать, что уже очень хорошо освоились с механикой приседаний, жимов и тяг в петлях, и вы просто готовы начать нагрузку их тяжелее, — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессии, которые вы можете попробовать на пути к штанге. Как только вы сможете выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать варианты этого движения со штангой в свою программу.

Приседания

Katie Thompson

Прогрессии: приседания на ящик с собственным весом, приседания с собственным весом, кубковые приседания с гантелями (показано здесь), приседания со смещенными гирями, приседания с двумя гирями на груди

Становая тяга

Кэти Томпсон

3

02 Прогресс гиревых тяг Становая тяга с двумя гирями (показана здесь)
Жим от груди
Кэти Томпсон
Самые популярные
Прогрессии: жим гантелей с пола одной рукой, жим гантелей с пола двумя руками (показан здесь), жим гантелей лежа одной рукой, жим гантелей лежа двумя руками
Тяга
Кэти Томпсон
Прогрессии: одиночный Тяга гантелей руками, тяга гантелей в наклоне (показаны здесь)
Жим над головой
Кэти Томпсон
Прогрессии: жим гантелей над головой одной рукой, жим гантелей над головой двумя руками (показан здесь), жим гантелей над головой одной рукой жим гирь, жим гирь над головой двумя руками
Приступая к работе со штангой, также важно учитывать подвижность суставов, которые вы используете и работаете в любом конкретном упражнении. «Штанги очень ограничивают вас в том смысле, что вы должны соответствовать штанге, тогда как гантели и гири дают немного больше свободы движений», — говорит Пак.
Самые популярные
Так, например, чтобы занять правильное положение приседания на спине, вам нужна подвижность плеч и позвоночника, чтобы завести руки за голову, не выгибая спину. «В становой тяге вы должны быть в состоянии сгибать бедра, сохраняя при этом нейтральный позвоночник, когда опускаетесь к полу», — говорит Пак. Если вам приходится округлять спину, чтобы дотянуться до перекладины, вам, скорее всего, придется немного поработать над подвижностью бедер, прежде чем выполнять становую тягу со штангой. И когда вы толкаете или тянете, если у вас всегда есть боль в плечах, возможно, вам лучше всего придерживаться гантелей. Ваши суставы не обязательно симметричны, и они просто не могут быть устроены таким образом, чтобы они могли двигаться по одной и той же траектории.
Точно так же, «если вы знаете, что у вас есть сложная история травм или вы испытываете боль при определенных движениях, вам определенно нужно поработать с тренером или инструктором, чтобы начать», — говорит Свишер.
Разбивка по различным типам штанг
Конечно, когда вы принимаете решение начать использовать штанги, в игру вступает ваша текущая сила. К счастью, существует множество видов штанг, поэтому вы обязательно найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.
Самая стандартная штанга в тренажерных залах — та, которую вы найдете в большинстве силовых рам, называется олимпийской штангой — весит 45 фунтов (~ 20 кг). «Если вы можете с комфортом использовать это для таких упражнений, как приседания и жимы, дерзайте», — говорит Свишер, объясняя, что затем вы можете добавить весовые пластины с каждой стороны, чтобы еще больше увеличить вес. «Если это слишком тяжело, то посмотри, нет ли в спортзале более легкого».
Более легкие варианты включают женский олимпийский гриф, который весит 35 фунтов (~15 кг), короче и имеет меньший диаметр по сравнению со стандартными олимпийскими грифами, что облегчает его захват маленькими руками. Фиксированные или предварительно загруженные штанги (такие как эта) также удобны, потому что они еще короче и их легче передвигать, вам не нужно класть веса на каждую сторону, а некоторые из них весят всего 35 фунтов или меньше.
Самые популярные
«Предварительно нагруженные штанги подходят для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и жим над головой, но обычно они не подходят для основных пауэрлифтов, таких как приседания, жим лежа и становая тяга», — говорит Пак, отмечая, что они слишком короткие. для установки в силовых стойках с защитными перекладинами. «Становая тяга особенно неудобна с предварительно нагруженными штангами, потому что пластины обычно меньше, поэтому вам нужно опуститься очень далеко, чтобы поднять штангу с пола, что может привести к некоторым проблемам с техникой». (Примечание: при выполнении становой тяги с пола важно использовать резиновые амортизирующие пластины — они выглядят вот так — по бокам. Все они одинаковой высоты, независимо от веса, что гарантирует, что вам никогда не придется опускаться слишком далеко, чтобы дотянуться до штанга.)
Наконец, во многих тренажерных залах есть трэп-бары, также называемые шестигранными, которые удачно выглядят как гигантский шестиугольник (вы можете увидеть один здесь). При использовании одного вы стоите посередине и держитесь за ручки по обе стороны от вас. Эти грифы различаются по весу, от 35 до 55 фунтов, и имеют прямые грифы с обеих сторон для удержания весовых дисков. Когда вы поднимаете эти штанги, вес распределяется вокруг вас, а не перед вами, и вы держите штангу нейтральным хватом, поэтому большинство людей могут приседать и поднимать больший вес с трэп-грифом, чем с прямым олимпийским грифом. Таким образом, даже если они выглядят сложными, они полностью удобны для новичков.
Как использовать стойки для штанг
«Одна из самых сложных вещей в начале — это установка стоек, — говорит Пак. Это особенно верно, потому что в каждом тренажерном зале есть немного разные версии, поэтому трудно дать общий совет, как делать это правильно.
Наиболее распространенными приспособлениями для удержания штанги являются стойки для приседаний и силовые рамы (для справки, на этом фото стойка для приседаний слева, а силовая рама справа), и их можно использовать взаимозаменяемо. Все они будут иметь утяжеляющие штифты, на которые опирается гриф, когда он не используется, а также предохранительные перекладины или штифты, которые, если вы потеряете контроль над грифом, поймают вес, чтобы он не раздавил вас или ваши пальцы ног. Эти штифты и стержни всегда регулируются и закрепляются в отверстиях в раме стойки. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы понять, как отрегулировать свои, обратитесь за помощью к сотруднику тренажерного зала или личному тренеру, который ходит по полу тренажерного зала. По словам Карнеса, даже у ветеранов часто возникают проблемы с приседаниями и силовыми рамами, так что не нужно смущаться.
Самые популярные
При выборе высоты, на которой вы будете устанавливать штангу и перекладины, примите во внимание конечный диапазон движения. «Если вы приседаете, обязательно делайте это внутри силовой рамы с предохранительными стержнями чуть ниже минимальной глубины, на которую вы будете приседать», — говорит Свишер. «Таким образом, вы можете опустить штангу к перекладинам безопасности и отойти в сторону, если не можете выполнить повторение. Для жима лежа выберите высоту грифа, при которой у вас есть 6 дюймов, прежде чем ваши руки будут полностью вытянуты, когда вы лежите на скамье, и английские булавки на высоте, которая предотвратит удар грифа по груди». Также всегда следите за тем, чтобы у вас был помощник, особенно при жиме штанги лежа.
Еще один важный совет с точки зрения безопасности – всегда закрепляйте блины на штанге с помощью клипс, которые надеваются на штангу сразу за блинами. Они бывают разных видов, включая пластиковые ошейники и металлические зажимы (которые особенно неуклюжи), поэтому, опять же, если у вас возникли проблемы с их использованием, нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, говорит Пак. Обычно зажимы висят на стойках или в мусорном ведре рядом со штангами.
Помимо стоек для приседаний и силовых стоек, во многих спортзалах также есть тренажер Смита, который имеет аналогичную установку, но отличается тем, что штанга закреплена на дорожке. Это часто кажется более удобным для новичков, но, поскольку гриф имеет фиксированную траекторию, на самом деле может быть сложно использовать его таким образом, чтобы не заставлять вас двигаться неестественными и рискованными движениями. Используйте это только в том случае, если есть действительно конкретная причина, по которой вам нужно использовать его, а не свободный вес. (Например, если ваш личный тренер или физиотерапевт говорит, что вам нужно выполнять определенное упражнение в более стабильной среде, чтобы изолировать определенную мышцу, или если упражнение, которое вы хотите выполнить, действительно сложно выполнить со штангой и держать ее в руках. фиксированный путь на самом деле не изменит вашу форму: толчки бедрами — один из примеров. )
Также имейте в виду, что грифы на тренажерах Смита обычно весят меньше (обычно 15-20 фунтов), и в сочетании с тем фактом, что вашему телу не нужно работать, чтобы стабилизировать гриф во время упражнений, вы часто можете поднимать больший вес. с машиной Смита, чем с обычной штангой.
Множество способов держать штангу
Есть несколько способов держать штангу, и лучший из них зависит от выполняемого упражнения, ваших целей и типа используемой штанги, говорит Пак. .
Самые популярные
Пронация: Самый распространенный способ удержания штанги, этот хват ладонями вниз должен быть основой вашего подъема штанги. Тем не менее, это не самый сильный хват, который ограничивает вес, который вы можете удерживать во время таких упражнений, как становая тяга.
Супинированный: Положение ладонями вверх, этот хват удобен для сгибания рук и тяги, в которых вы хотите проработать бицепсы. Однако это не работает для большинства других упражнений со штангой.
Чередование: Эта техника включает в себя удерживание штанги одной рукой в пронированном хвате, а другой в супинированном хвате. Это позволяет вам удерживать больший вес, чем при двойном хвате сверху. Этот асимметричный хват может увеличить вероятность повреждения сухожилия бицепса и плеча, поэтому при его использовании меняйте положение каждой руки в каждом подходе. Это гарантирует, что вы будете работать обеими руками одинаково.
Крюк: Выполняется путем захвата грифа пронированным хватом, но со сложенными пальцами над большим пальцем. Этот хват может помочь вам удерживать более тяжелые веса в становой тяге и тяге, но может быть очень болезненным для больших пальцев. В основном используется на соревнованиях по тяжелой атлетике. Используйте экономно, если когда-либо.
Нейтральный: Держать гриф так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела, что характерно для упражнений с гантелями, невозможно, если вы держите прямые штанги обеими руками. Однако его можно использовать с трэп-/шестигранниками, и это может быть более удобным положением плеча для тех, у кого расшатанные плечи.
Здесь вы можете увидеть, как выглядят эти разные захваты.
Об аксессуарах, таких как подъемные ремни и ремни
Посмотрите на своих товарищей по спортзалу со штангой, и вы, вероятно, увидите, что они используют множество принадлежностей, включая перчатки, ремни и ремни.
«Хотя перчатки могут быть хорошим вариантом, если у вас чувствительные руки или вы хотите избежать мозолей, в большинстве случаев лучше не использовать ремни или ремни, а вместо этого поднимать их естественным образом», — говорит Карнес.
Самые популярные
Он объясняет, что ремни обычно служат для того, чтобы помочь вам удерживать штанги, которые тяжелее, чем могут ухватиться только ваши руки. Между тем, подъемные ремни помогают вам поднимать больший вес, создавая максимально возможное напряжение в туловище.
Pak не рекомендует новичкам использовать подъемные ремни или лямки. «Они будут полезны только в том случае, если вы уже очень хорошо разбираетесь в упражнении и используете их только для последнего небольшого преимущества», — говорит она.
Как и во всех силовых тренировках, больше всего вас продвинет освоение основ штанги, а не какие-то дополнительные навороты.
6 упражнений со штангой для начинающих, которые стоит попробовать
После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, гантелями и/или гирями и разовьете твердую технику, попробуйте начать с этих упражнений со штангой для начинающих:
1. Служба со штангой
Katie Thompson
Самый популярный
, чтобы выполнить присед отдельно.
Оттуда нырните под перекладину и прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы перекладина легла на самый верх вашей верхней части спины. Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
Встаньте прямо и пройдитесь спиной вперед на несколько шагов от стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопы на 20–30 градусов.
Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже коленных чашечек или пока нижняя часть спины не захочет подвернуться. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Это 1 повтор.
2. Передний приседание со штангой
Katie Thompson
Самый популярный
, чтобы установить для спереди, стоять непосредственно под барной стойкой, с вашим ногами. на ключицу и мягко нажимая на горло. Поначалу это положение может показаться немного неудобным, но после нескольких тренировок оно должно улучшиться.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, локти согнуты и смотрят вперед, ладони смотрят вверх, пальцы у туловища.
Встаньте прямо и пройдите назад и от стойки для приседаний. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопы на 20–30 градусов.
Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже коленных чашечек или пока нижняя часть спины не захочет подвернуться. Держите грудь вертикально на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать. Это 1 повтор.
3. Модифицированная штанга для сумо
Katie Thompson
Самая популярная
Стоя позади шарнира, и ваши ноги слегка вывернут, а ваши ноги вывернут.
Отведите бедра назад, согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались) и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, поставив руки ровно на ширине плеч.
Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину — сгибаться должны только колени.
4. Тяга штанги в наклоне
Кэти Томпсон
Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
Затем слегка согните колени, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельно полу.
Держите штангу близко к телу и тяните ее прямо к груди, сгибая руки в локтях так, чтобы они проходили прямо за туловище. Сведите лопатки в верхней точке движения.
Медленно выпрямите руки, чтобы опустить штангу, удерживая ее над полом. Это 1 повтор.
5. Пресса на летней лепешке
Katie Thompson
Самый популярный
ЛОГИ на скамье со штангой со стойкой шарнира. к потолку.
Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Оттуда сведите лопатки вниз и соедините их вместе, прогните грудь к потолку и твердо поставьте ноги на пол.
Снимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, а нижнюю часть тела задействуйте. В этом положении ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваша рука находилась под углом около 45 градусов к телу, а предплечья были вертикально.
Поднимите штангу к потолку, пока руки не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваши запястья, локти и плечи были сложены.
6. Жим штанги под углом
Кэти Томпсон
Надавить одним концом штанги на полотенце в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и вашей штангой. Если в вашем тренажерном зале есть приспособление «фугас», вы можете использовать его вместо него.
Оттуда возьмите штангу правой рукой и держите ее за правую подмышку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и ровную спину. Это исходное положение.
Нажимайте на перекладину и вверх до тех пор, пока ваш локоть не зафиксируется.
Медленно верните штангу в исходное положение.
Связанный:
Ваше руководство по увеличению веса, который вы поднимаете
8 силовых упражнений, которым должны научиться все новички
Хотите поднимать тяжести? Вот 5 обязательных действий для создания прочного фундамента Сначала
Алейша, международный писатель по фитнесу и силовой тренер, имеет степень магистра в области новых медиа в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета, где она сосредоточилась на медицинских и научных репортажах. . Там она также закончила бакалавриат по журнальной журналистике и гендерным исследованиям. В качестве сертифицированной прочности и… Читать далее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Темыповседневные спортсменысиловые тренировкиПоднятие тяжестейШтанга
Больше от Self
Подъем штанги с пола: делайте это правильно, не усложняя, Грег Эверетт – Олимпийская техника тяжелой атлетики – Catalyst Athletics
Подъем грифа от пола: делайте это правильно, не усложняя
Грег Эверетт
Смотрите другие статьи и видео, подобные этой, в сборнике «Рывок и взятие стартовой позиции и первая тяга».
Начало и первая тяга в рывке и взятии на грудь могут быть чем угодно: от чего-то, о чем атлет даже не задумывается, до технической задачи, которая годами сводит атлета с ума. Хотя я буду первым, кто укажет на то, что технически это более сложно, чем может показаться многим сторонним наблюдателям, я также склонен утверждать, что если вы действительно запутались, это скорее результат чрезмерной сложности, чем его фактическое значение. природа.

Я собираюсь разбить его таким образом, чтобы охватить все основы, но дам вам краткие и простые рекомендации, чтобы вы могли выяснить, что лучше всего подходит для вас, с минимальными усилиями.

Исходное положение

Не каждый тренер согласен с тем, как выглядит правильное исходное положение, но среди компетентных и опытных тренеров по тяжелой атлетике существует довольно узкий диапазон возможностей (мы будем игнорировать тех, кто не попадает в эту категорию, потому что это лучший способ получить их). чтобы в конце концов уйти).

Мои рекомендации просты:
Гриф начинается с подушечек стопы.
Голени находятся в легком контакте или в непосредственной близости от грифа.
Колени находятся над перекладиной (не сзади).
Спина непрерывно выгнута от черепа до крестца.
Руки примерно вертикальны, если смотреть со стороны атлета (плечевой сустав находится прямо над штангой, что означает, что передний край плеча находится немного впереди грифа).
Руки расслаблены и повернуты внутрь без округления плеч вперед.
Голова и глаза направлены прямо вперед или немного выше.
Опять же, это рекомендации — небольшие вариации подходят для таких вещей, как необычные пропорции или ограничения подвижности (последнее следует исправить). Эта поза не обязательно должна быть удобной в обычном смысле этого слова — она никогда не будет позицией, в которой вы захотите проводить время, — так что не ищите комфорта. Чем более комфортно вы себя чувствуете, тем чаще вы ошибаетесь (например, начинаете с слишком высоких бедер).

Сломать планку

Начальное отделение штанги от пола может несколько различаться у разных атлетов, но для всех новых атлетов это должен быть относительно медленный процесс — не медленный, потому что вы пытаетесь быть медленным, а потому, что вы отдаете приоритет контролю, чтобы обеспечить правильное движение. позиционирование и баланс.

Движение следует начинать с ног — другими словами, оно должно напоминать вставание из приседа в том смысле, что движение начинается с отталкивания ногами от земли. Это должно быть плавное движение — не отрывайте штангу от пола. Основная проблема с этим заключается в том, что это очень затрудняет постоянное поддержание правильного положения и баланса, но на самом деле также затрудняет создание такой же большой силы (два заметных исключения из правила «не дергать» — это Златен Ванев и Кендрик Фаррис). — ты не они.)

Это начальное разделение должно позволить вам поддерживать примерно одинаковый угол наклона спины. Чем вы выше и длиннее ноги, тем больший угол наклона спины вам разрешено смещать, но это все равно не должно быть драматичным — если это так, вы разгружаете ноги, сдвигая бедра вверх, чтобы открыть их. колено без существенного перемещения штанги. Замедлите его и контролируйте свое положение, а также работайте над тем, чтобы стать сильнее с вертикальной осанкой с помощью вариаций подтягивания и приседаний.

Динамический и статический запуск

Каждый хочет быть суперзвездой и использовать причудливый динамичный старт. Но внедрить его слишком рано — огромная ошибка, которая может дорого стоить вашему долгосрочному прогрессу.

Цель динамического старта проста — сделать начальный отрыв от пола более легким и, следовательно, более быстрым и менее утомительным. Звучит здорово, так почему бы вам не сделать это? Все просто: если вы еще не достигли технической согласованности, вы создаете большой потенциал для еще большей несогласованности.

Как новичок, выровняйте свой рывок и толчок со статического старта и сначала развивайте мастерство и постоянство таким образом. Давайте будем честными: будучи новичком, вы гораздо больше ограничены своими техническими способностями (и, возможно, подвижностью), чем своей силой, а это значит, что вам не нужна помощь, чтобы поднять штангу с пола (не пытайтесь сказать, мне, когда вы делаете тягу 180 кг и рывок 70 кг, вам нужен динамичный старт, чтобы добиться успеха). Таким образом, динамический старт в этот момент является недостатком без необходимости.

Как только вы добьётесь достаточного мастерства и последовательности и начнёте рвать и убирать вес, который на самом деле довольно сложно заставить двигаться, начните экспериментировать с динамическим стартом, чтобы понять: а) поможет ли он вам, и б) какой тип подходит вам лучше всего.

Скорость первой тяги

Насколько быстрым должен быть первый рывок? Простой — настолько медленный, насколько это необходимо для обеспечения оптимального позиционирования, баланса и времени второго рывка; и так быстро, как вы можете уйти, обеспечивая при этом оптимальное положение, баланс и время второго рывка.

Первый рывок всегда будет медленнее второго. Это простой вопрос механики — чем ближе вы к исходному положению, тем меньше углы суставов, а значит, тем больше механический недостаток (чем короче ваши ноги, тем быстрее будет первая тяга по сравнению со второй, потому что они короче). рычаги в некоторой степени смягчают этот недостаток).

Как начинающему лифтеру, вам нужно намеренно замедлить первую тягу. Если вы делаете рывок 30% своего лучшего результата в становой тяге и начинаете работать на полную катушку с самого начала, вы не сможете занять оптимальное положение, из которого можно начать вторую тягу, и от этого пострадает ваше время начала этой тяги. Вы либо пролетите мимо этой точки, либо вам действительно придется замедлиться, чтобы попасть в нее.

По мере того, как вы совершенствуетесь, а ваши рывковые и толчковые веса становятся все тяжелее и тяжелее, вы, в конце концов, достигнете точки, в которой вы на самом деле попытаетесь двигать штангу как можно быстрее с первого рывка — просто она не будет двигаться так быстро из-за упомянутая выше механика. Вы, естественно, достигнете скорости и темпа, которые должны были создать искусственно с более легкими весами (кстати, вам придется контролировать первую скорость тяги с легкими разминочными весами, когда вы тоже научитесь этому).

Движение турника

Во время первого рывка штанга должна немного двигаться назад к вашему телу.