Программа тренировок 2 раза в неделю в тренажерном зале: Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Главная » Тренировки » Программы

3138к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(53)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
2. Стать стройнее
3. Набрать массу
4. Поддержать форму
5. Почему не стоит заниматься реже
6. Программы тренировок
7. Программа для похудения
8. День 1
9. День 2
10. Программа для набора массы
11. День 1
12. День 2
13. Программа для поддержания физической формы
14. День 1
15. День 2
16. Чем еще заниматься
17. Кроссфит
18. Бег

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени.

Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
• Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

• Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
• Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

• Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
• Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

• Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
• Присядьте, сгибая руки в локтях.
• Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
• Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

• 5 минут — ходьба быстрым шагом.
• 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 1 минута — восстановление шагом.
• 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
• 2 минуты —  прыжки
• 5 минут — восстановление шагом.
• 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
• 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 2 минуты — восстановление шагом.
• Далее растяжка и отдых.

Как тренироваться, если ты можешь ходить в спортзал только два раза в неделю

3 года назад

16 акций

05. 01.2019

Работа, семейные обязательства и общественная жизнь занимают значительную часть вашего графика. Это может затруднить соблюдение расписания тренажерного зала, но при правильном плане тренировок вы все равно можете добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.

Рекламное объявление

Мир бодибилдинга убедил многих людей, что им нужно планировать свою неделю следующим образом:

• Понедельник: грудь
• Вторник: Назад
• Среда: Ноги

…и так далее. Это, безусловно, работает для бодибилдеров, но помните, эти мужчины и женщины являются профессионалами на высшем уровне. Это их работа — быть в спортзале. Успех на сцене — это то, что оплачивает их счета, поэтому они перемещают другие обязательства, чтобы расставить приоритеты в своем тренировочном времени.

Рекламное объявление

Шон Роден — действующий Мистер Олимпия, но у вас может не быть времени на тренировки, как у бодибилдера (Фото: Getty Images)

Тренировки два раза в неделю

вам не нужно – поэтому, если вы можете тренироваться только два раза в неделю в тренажерном зале, ваш план должен быть проинформирован следующим образом:

Рекламное объявление

• Две тренировки для всего тела, направленные на каждую основную группу мышц
• Два упражнения на группу мышц

Вы не можете позволить себе целый тренировочный день, посвященный груди, если у вас есть время только на две тренировки в неделю.

Если вы не профессиональный бодибилдер, вы должны прорабатывать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю. В этих двух тренировках должны быть задействованы все основные мышцы тела.

Вот пример тренировки для ваших двух тренировочных дней.

Рекламное объявление

• Жим лежа: 3 x 6-8
• Взвешенное погружение: 3 x 10
• Сидячий ряд: 3 x 8-12
• Подтягивания: 3 x 8-12
• Приседания: 3 x 6-8
• Жим ногами: 3 x 8-10
• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10-15
• Разгибание на трицепс: 3 x 10-15
• Z-пресс: 3 x 8-12
• Подъем плеч в стороны: 3 x 10-12

Многие команды по регби используют тренировки всего тела, чтобы максимизировать силу и размер, когда нет возможности проводить в спортзале целую вечность (Фото Getty Images)

Не стесняйтесь заменять одинаковые лифты внутри и снаружи. Например, если вы взяли все штанги, вместо этого вы можете использовать жим гантелей от груди. Однако не устраняйте подъемники, не заменив их.

Эта тренировка может показаться сложной, так как большинство тренировок для всего тела включают только одно упражнение на группу мышц. Но поскольку вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам понадобится дополнительный объем, который обеспечивают два упражнения.

Рекламное объявление

Подробнее у Джо:

• От наращивания мышечной массы до улучшения работы мозга: пять неожиданных преимуществ темного шоколада
• Что есть в Nando’s, Wagamama и Toby Carvery, если вы пытаетесь похудеть
• Если вы бегун, вот как вы должны тренировать ноги в тренажерном зале
• Езда на работу увеличивает риск ранней смерти на 32%
• Диетолог объясняет, как с помощью диеты Мари Кондо похудеть
• Ларри Уилс снова в деле, заставив 105-килограммовые гантели выглядеть арахисом
• По сравнению с «самым высоким бодибилдером в мире» Гора из «Игры престолов» выглядит крошечной

Посмотрите последнюю серию All To Play For с Джо Коулом и специальными гостями.

Бесплатная подписка:

Эксперт по фитнесу объясняет армейскую технику засыпания всего за две минуты

• 79 акций

Мужчине с 9,5-дюймовым пенисом отказали в приеме на работу, потому что во время собеседования «подумали, что у него эрекция»

• 8 акций

Мама бросает своего 14-летнего мужа – только для того, чтобы быть замеченным новой интрижкой

• 6 акций

Появились новые кадры Криштиану Роналду, отказывающегося выходить на поле, когда появляется замена

• 8 акций

Зрители Channel 4 шокированы новой программой, показывающей 10,5-дюймовый пенис

• 7 акций

Человек, построивший крошечный дом на подъездной дорожке вместо гаража, должен его снести

• 5 акций

Канье Уэст потерял более 1,5 миллиарда долларов после того, как Adidas разорвал партнерство с Yeezy

• 6 долей

Вам также может понравиться

Здоровье

Микроскопические клещи занимаются сексом с вашим лицом по ночам с момента вашего рождения

• Киран Галпин

Новости

Женщина окликает мужчину в спортзале «эгоистичным» — получает абсолютное образование

• Чарли Герберт

Тренировка всего тела от StrengthLog, 2 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Скачать бесплатно по кнопкам ниже :

---

В этой статье изложена программа тренировок с двумя тренировками в неделю.

Подойдет как новичкам в силовых тренировках, так и более опытным, но в данный момент может не иметь времени, желания или возможности тренироваться чаще.

Обе тренировки задействуют почти все основные группы мышц, поэтому я могу назвать их тренировками для всего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте взглянем на программу!

Программа тренировок: две тренировки всего тела в неделю

Вы будете проводить две разные тренировки в неделю: тренировка A, и тренировка B.

хороший охват различных групп мышц и движений.

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка A

• Приседания: 3 подхода x 5–10 повторений
• Жим лежа: 3 подхода x 5–10 повторений
• Румынская тяга x 5–10 повторений: 3 повторения
• Тяга штанги: 3 подхода x 5–10 повторений

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода x 5–10 повторений x 5–10 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода x 5–10 повторений

Тренировки основаны на четырех различных движениях: толчке, подтягивании, приседании и повороте бедра. На тренировке А вы будете делать горизонтальные толчки и тяги, а на тренировке Б — вертикальные толчки и тяги.

Для более коротких тренировок вы можете исключить румынскую становую тягу из тренировки А и приседания со штангой на груди из тренировки В.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. До пяти минут между очень требовательными сетами.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Около 3 подходов по 5–10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе, вы можете придерживаться меньшего диапазона в пять или меньше повторений в подходе, но тогда общий тренировочный объем может стать немного ниже.

Программа состоит из трех сетов на упражнение в исходном виде. Это подходит для новичка, и я не рекомендую вам делать больше. Тем не менее, для среднего или продвинутого тренирующегося три подхода могут помочь вам сохранить свою силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, вероятно, потребуется больше тренировок. В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.

Я рекомендую вам останавливать подходы за одно повторение до отказа. По мере того, как вы прогрессируете в весе в течение недель, вы можете начать выполнять некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасным образом.

Какой вес следует использовать?

Начните программу с такими весами, с которыми вы сможете комфортно выполнять все подходы и повторения, выполняя упражнения с хорошей техникой. Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг/5 фунтов для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить 3 по 10 повторений. Придерживайтесь того же веса, пока не получите 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.

Через месяц или два вы, скорее всего, упретесь в стену, где больше не сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений. На этом этапе вместо этого начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы успешно выполняете все подходы. Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10-ки к 5-ке с немного более тяжелым весом. Но по мере того, как вы прогрессируете в весе, сложность снова будет постепенно увеличиваться.

Как определить приоритет упражнения или группы мышц

Даже при двух тренировках в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно, если вы решите отдать приоритет 90–180 упражнению или группе мышц.

Есть ли какое-то конкретное упражнение или группа мышц, которым вы хотели бы уделить приоритетное внимание? Сделайте это, тренируя это упражнение или группу мышц первыми в тренировке. Именно тогда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, и вы лучше всего способны усердно тренироваться. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1–3 подхода больше, чем в других упражнениях.

Вот три примера того, как расставить приоритеты приседаний, жима лежа или становой тяги:

• Приоритет приседаний: Перенесите фронтальные приседания в начало тренировки B и решите, следует ли оставить фронтальные приседания или заменить их другими приседания со спиной. Добавляйте к каждой тренировке 1–3 подхода приседаний (назад или вперед).
• Приоритет жима лежа: Переместите жим лежа в начало тренировки A. В тренировке B замените жим над головой жимом лежа или жимом лежа на наклонной скамье и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода каждого упражнения жима лежа.
• Приоритет становой тяги: Замените румынскую становую тягу в тренировке B другими становыми тягами и переместите их в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждом упражнении становой тяги.

Когда вы тренируетесь по одному упражнению два раза в неделю, как в этих примерах, рекомендуется сделать одну тренировку легкой, а другую — тяжелой. В тяжелой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперед, увеличив вес или число повторений по сравнению с прошлым разом. На легкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объем. Для легкой тренировки вы можете использовать 90% весов, но делайте то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тяжелой тренировке.

Для кого подходит эта программа обучения?

Эта программа особенно подходит для начинающих, так как объем тренировок довольно низкий. Поскольку новичок еще не использует тяжелые веса в своих тренировках, отдых между подходами не должен быть очень длинным; возможно, около двух минут, что сделает тренировки короткими. Обратите внимание, что у нас на сайте есть еще одна программа тренировок для новичков, в которой три тренировки в неделю.

Объем тренировки в этой программе немного мал для атлета среднего или продвинутого уровня. Таким образом, эта программа больше подходит для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свою силу в периоды, когда они не могут или не хотят больше тренироваться. Он также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после тренировочного перерыва и хотят снова приступить к силовым тренировкам.

Следующие шаги

После нескольких месяцев работы по этой программе, возможно, пришло время увеличить объем тренировок, если вы хотите продолжать увеличивать силу и мышечную массу. Вот несколько советов, как это можно сделать:

1. Запускайте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте частоту, чтобы тренироваться три раза в неделю вместо двух. Продолжайте ходить туда-сюда между двумя тренировками, так что одну неделю вы будете тренировать А, Б, А, а следующую неделю вы будете тренировать В, А, Б. Отдыхайте между тренировками хотя бы один день, чтобы поезд, например, понедельник, среда и пятница.

2. Увеличить объем тренировок. Если вы не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто добавить больший объем тренировок к двум тренировкам, которые вы уже выполняете. Либо увеличивая количество подходов в упражнении, либо добавляя упражнения, либо и то, и другое.

3. Изменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ для перехода. Вот несколько предложений:

• Программа тренировок со штангой для начинающих. 3 раза в неделю. Отличный способ структурировать тренировку на три тренировки со штангой в неделю.
• Программа StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на увеличение силы в базовых упражнениях. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
• Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Максимизируйте свой гипертрофический потенциал с помощью этой бесплатной программы тренировок всего тела. Три дня в неделю к сладким выигрышам!
• Азбука пауэрлифтинга – Полная программа обучения пауэрлифтингу! 3–4 раза в неделю.  Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок — кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).

Все вышеперечисленное, включая программу из этой статьи, доступно в нашем приложении StrengthLog.