Разное

Как сделать кубики на животе за 1 час: Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

0

Содержание

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

196 83 852 0

Тот, кто хоть немного озадачен красотой своего тела, рано или поздно, задает себе один важнейший вопрос – как накачать кубики пресса?

Сами кубики – это мышечные квадраты на животе, которые, при отсутствии жировых отложений, будут хорошо видны всем.

Сколько же их всего у человека? Каждая из мышц вашего живота, как прямая, так и косая, разделена перемычками на отдельные пучки.

С каждой стороны мы имеем по 4 кубика, соответственно – всего их 8.

Верно? Но, как ни странно, на самом деле их намного больше. Просто форма квадрата свойственна лишь первым верхним 6 кубикам, которые находятся выше пупка.

Остальные видно уж точно не будет, как бы вы не старались. Но вдобавок вы можете накачать еще нижнюю часть пресса, которая напоминает парный треугольник. Таким образом, вы сделаете свой живот еще более подтянутым. Собственно давайте приступим к нашему главному сегодняшнему вопросу – как сделать кубики на животе?

1

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится.

Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

  • Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
  • Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – сушка и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья правильно начинать качать пресс, если раньше вы этим не занимались.

Почитать в тему:

Как быстро убрать живот мужчине в домашних условиях

2

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

3

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Почитать в тему:

4

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.

Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.

Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.

Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.

В основном, чтобы добиться желаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.

В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!

В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

196 Да Нет 32

Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов

Спортивное тело является целью большинства мужчин и девушек, не только занимающихся спортом, но и тех, кто пока расслабляется на диване, возможно даже с бокалом пива. Особое внимание уделяется плоскому животу, который непросто получить, а удерживать его постоянно рельефным, задача, как может показаться, вообще, из разряда сверхъестественного. О том, за сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого необходимо сделать, и будет данная статья.

Как устроен мышечный корсет

Перед тем как броситься покупать абонемент в тренажерный зал или расстилать коврик дома, следует понять анатомическое строение интересующих мускул. Брюшной отдел состоит из следующих мышц:

  • Прямой. Именно она влияет на появление заветных форм.

  • Косой. Расположены по обе стороны торса и отвечают за талию.

  • Внутренней косой. Осуществляет такие же функции, что и предыдущие.

  • Поперечной. Является внутренней опорой, от состояния которой зависит сила и выносливость.

Основные правила

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

  • Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.

  • Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.

  • Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.

  • Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.

  • Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий Елены Морозовой:

Людям, занимающимся собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, вышедшей с потом. Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, справится ли ваш организм с нагрузками, то предлагаем обратиться к специалистам в нашу клинику. У нас вы потеряете вес без вреда для здоровья и без жестких ограничений.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

  • Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.

  • Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.

  • Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

О том, как правильно и быстро накачать кубики пресса на животе видео, представленное ниже, расскажет более подробно

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

  • Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.

  • Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол.

    Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.

  • Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.

  • Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.

  • V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.

  • Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку. Если вы не хотите перегружать организм или имеете медицинские противопоказания, обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». С нами и нашими FIT-программами вы потеряете вес легко и просто.  

Противопоказания

Хотя описанные выше упражнения малоподвижны, их все же не стоит выполнять людям, страдающим от диастаза прямой брюшной мышцы (чаще всего встречается у женщин). Кроме того, представительницам прекрасной половины человечества, у которых наступил менструальный цикл, или женщинам, готовящимся стать матерями, также рекомендуется воздержаться от тренировок, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшное давление, что явно негативно скажется на состоянии организма.

Стоит отказаться от удерживания ног на весу всем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника, а также людям со смещенными дисками, позвонками, грыжами и прочими патологиями. В случае появления болезненных ощущений необходимо прервать занятие, так как в противном случае есть вероятность нанести вред самому себе.

Никакой привлекательный внешний вид не стоит проблем со здоровьем. Перед тем как сделать пресс кубиками, не лишним будет прислушаться к своему телу и проконсультироваться со специалистом, если есть определенные недуги. Это позволит избежать негативных последствий.

Правильное питание

Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься. Если вы просыпаетесь и засыпаете с мыслью о том, как привести свое тело в порядок, уделите особое внимание сбалансированному приему пищи, играющему в этом ключевую роль.

Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.

Комментарий Елены Морозовой:

При недостатке белка вместе с жиром будет уходить и наработанный ранее мускульный объем, замедляя при этом обмен веществ. Обязательно учитывайте этот факт.

Не всем удается правильно и постоянно подсчитывать калории. В качестве альтернативы можно просто съедать большую часть углеводов по окончании тренировочного процесса. В этом случае организм намного быстрее их поглощает и направляет не на бока или живот, а непосредственно на восстановление утраченной энергии.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

 

Многие люди заблуждаются относительно потребления жиров и считают, что именно этот микроэлемент виноват в их округлом брюшке. В действительности потребление этих частиц, в частности, полиненасыщенные и мононенасыщенные, которых много в оливковом масле и орехах, более эффективно, нежели низкожировая диета.

В обязательном порядке в ежедневном рационе должны присутствовать сырые овощи, содержащие большое количество антиоксидантов, минералов и клетчатки. Без этих микроэлементов не удастся построить подтянутое тело и заполучить привлекательный рельеф в области живота.

Если вы не хотите изнурять себя постоянными физическими нагрузками, воспользуйтесь нашей комплексной программой снижения веса «Преображение», которая их исключает. Для тех, кто поставил себе целью заполучить рельефный пресс, оптимальным решением будет программа FIT — Преображение. Специалисты клиники индивидуально для вас подберут физические нагрузки, составят эффективную программу упражнений, которые вы сможете выполнять в домашних условиях самостоятельно. А также подготовят для вас индивидуальные рекомендации по питанию. Соблюдая их, вы сможете за короткий срок добиться успешного результата и обрести фигуру мечты.  

Примерное меню

Ниже подобран ориентировочный перечень блюд, с которыми прокачка пресса не пройдет впустую:

Также не стоит забывать о втором завтраке и полднике, где нет ничего лучше легких овощных и фруктовых салатов, стакана кефира или йогурта, которые также эффективно удовлетворяют чувство голода, дают необходимую энергию и строительный материал для мышечной массы.

Сколько качать пресс до кубиков, чтобы их стало видно

Каждый человек индивидуален, поэтому не существует определенного временного отрезка, за который можно привести себя в порядок. Однако, если серьезно отнестись к поставленной задаче и усердно тренироваться на протяжении 2-3 недель не менее 3 раз в течение 7 дней, то результат себя не заставит ждать. Появятся привлекательные очертания, которые спустя еще некоторый период превратятся в идеальный пресс. Конечно, эти сроки актуальны для тех у кого минимальные проблемы с лишними килограммами, выраженные больше косметическими недостатками. Для тех, чей вес находится за чертой нормы индекса массы тела, потребуется гораздо больше усилий и времени. Лучше всего работать над похудением комплексно. Сочетать правильное питание и физические нагрузки, самый эффективный вариант — это снижать вес под контролем специалистов, которые помогут и направят вас в нужное русло.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Есть ситуации, когда человек страдает от абдоминального ожирения, когда лишние отложения формируются не сразу под кожным покровом, а рядом с различными внутренними органами. Здесь только строгое диетическое питание и жесткое следование режиму тренировок, объединяющих в себя кардио и проработку мышц брюшной области, позволят стать счастливым обладателем привлекательной и рельефной фигуры.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет. Если вы хотите расстаться с весом быстро и без проблем, то обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». У нас вы сможете не только сбросить лишние килограммы, но и научиться контролировать свой аппетит без жестких диет, а также сохранить

Закажи бесплатную консультацию


специалиста по питанию уже сейчас

Нажимая на кнопку “Записаться” Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

Как сделать живот плоским за месяц

Совершенство требует времени; в этом случае вам нужно всего 30 дней, чтобы получить идеально подтянутый живот.

Избавиться от жира на животе сложно. Избыток жира на животе увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и гипертонии (1), (2), (3). Именно поэтому нужно знать, как получить плоский животик за месяц! Да, дайте себе 4 недели, чтобы избавиться от жира на животе, который для женщин опаснее, чем жир на бедрах (4), (5). Возьмите на вооружение и практикуйте эти 15 проверенных способов добиться плоского живота. Прокрутить вниз!

Примечание: Потеря веса зависит от вашего возраста, пола, текущего веса, генетики, истории болезни и соблюдения плана (6).

В этой статье

Что делать, чтобы сделать живот плоским за месяц

1. Уменьшите потребление калорий

Shutterstock

Уменьшение потребления калорий помогает перевести ваше тело в режим похудения. Ученые обнаружили, что сокращение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть (7).

Тем не менее, вы должны постепенно снижать потребление калорий. Дайте своему телу время адаптироваться. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Во вторую неделю сократите еще на 500 калорий и доведите ее до 1200 калорий. Придерживайтесь диеты на 800 калорий (очень низкокалорийная диета или VLCD) в течение последних двух недель (8).

Не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко уменьшить потребление калорий.

Связанный: Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, польза и риски для здоровья заправки для салатов, батончики мюсли, конфеты, молочный и белый шоколад, макаронные изделия, хлеб, белая мука, газированные напитки, пакетированные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и продукты без сахара.

Сокращение потребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушений дыхания во сне, СДВГ и рака (9), (10).

3. Увеличьте потребление пищевых волокон

Продукты, богатые пищевыми волокнами, отлично подходят для быстрой потери веса (11). Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает чувство сытости (12). Они помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (13).

Пищевые волокна также улучшают прохождение кишечника через толстую кишку и предотвращают запоры и накопление токсинов. Вот что вы можете потреблять:

  • Овощи – Морковь, цветная капуста, пекинская капуста, белокочанная капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень редьки, петрушка, зеленый лук, бамия, баклажаны, эдамаме, горох, бутылочная тыква, горький тыква, гребенчатая тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
  • Фрукты – яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
  • Зерновые и псевдозерновые — коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, дробленая пшеница, амарант, лебеда и овес.
  • Семена – семена чиа, молотые семена льна, семена дыни, семена огурца и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения.

Связано с этим: Топ-5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны регулярно есть окружность и увеличение сухой мышечной массы (14), (15), (16). Вот список нежирных источников белка. Употребляйте по крайней мере один источник белка с каждым приемом пищи:

  • Растительные источники нежирного белка – Фасоль, конские бобы, соевые бобы, эдамаме, чечевица, нут, грибы, тофу, семена и орехи.
  • Животные источники постного белка – Яйцо, молоко, фарш из индейки, куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.

5. Не допускайте обезвоживания

Shutterstock

Гидратация является ключом к поддержанию здорового веса. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients утверждает, что повышенное потребление воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и жировой массы тела (17).

В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма (18). Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, более высокими шансами на ожирение (19).

Пейте 3-4 литра воды в день. Вы также можете потреблять воду со свежими фруктовыми и овощными соками и супами. Однако будьте осторожны и не пейте слишком много воды, так как это может вызвать водную интоксикацию.

6. Потребляйте Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление (20). Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, уравновешивают соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно быть 1:1. Но плохой выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, в результате чего соотношение смещается до 1:20 (21). Это увеличивает риск ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые следует включить в свой рацион.

Омега-3 продукты:

  • Жирная рыба , такая как толстолобик, лосось, сардина, скумбрия, гильза, тунец и кутла.
  • Полезные масла , такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
  • Орехи и семена , такие как миндаль, семена льна, семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
  • Добавки , такие как добавки с рыбьим жиром (перед употреблением проконсультируйтесь с врачом относительно дозы и частоты приема).

7. Употребляйте зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток для похудения. Он насыщен антиоксидантами, известными как катехины (EGCG, EGC и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель помогает уменьшить окружность талии, массу тела, ИМТ и кровяное давление (22).

Другое исследование показывает, что зеленый чай EGCG подавляет гены, участвующие в синтезе жира и триглицеридов, и увеличивает расщепление жира (23). Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2-3 чашки в день. Употребляйте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.

Связано: 13 удивительных преимуществ зеленого чая и его побочных эффектов

8. Употребляйте пробиотики

Shutterstock

Пробиотики — это непатогенные или полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет и снижают уровень холестерина и кровяное давление (24).

Ученые считают, что пробиотики увеличивают использование энергии, чувствительность к инсулину и чувство сытости (25). Выпейте полстакана жирного йогурта или 8 унций пахты (без соли) и 1 маленькую бутылочку 9Пробиотический напиток 0005 в день. Избегайте кимчи и солений.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия

Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (26). CDC рекомендует потреблять менее 2300 мг натрия в день (27).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареный цыпленок, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, бутилированные соусы, кетчуп, соленья и кимчи. .

10. Здоровый перекус

Следуйте привычкам здорового перекуса. Употребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, мускусную дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхокла, тепла и другие закуски менее 100 калорий. Выпейте 8 унций воды после перекуса.

11. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — отличный способ перевести свое тело в режим сжигания калорий (28), (29). Все, что вам нужно сделать, это голодать в течение нескольких часов, а затем есть все, что вы хотите. Это отличный план для людей, которые хотят быстро избавиться от жира на животе. Если вы не знаете, с чего начать, вот подробное руководство по интервальному голоданию.

12. Начать кардио

Shutterstock

Кардио — отличное упражнение для всего тела, которое помогает сжигать жир. Это может помочь сбросить вес до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и заболеваний легких (30). Каждый день выделяйте 30–45 минут на выполнение следующих упражнений для сжигания жира на животе:

  • Разминка — 10 минут
  • Быстрая ходьба или бег трусцой — 10 минут (8 миль в час)
  • Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
  • Скручивания на велосипеде – 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы ног – 3 подхода по 8 повторений
  • Берпи – 3 подхода по 8 повторений
  • Ноги внутрь и наружу – 3 подхода по 8 повторений
  • Русский твист – 3 подхода по 8 повторений
  • Удары ногами ножницами — 3 подхода по 8 повторений
  • Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
  • Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
  • Планка на локтях — 2 подхода по 30 секунд с задержкой
  • Заминка — 50 минут 900

13.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира на животе (31), (32). ВИИТ вызывает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов тренировки (33).

Ученые обнаружили, что HIIT способствует снижению веса на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности (34). Тренировка с отягощениями , с другой стороны, предотвращает потерю мышечной массы и помогает нарастить мышечную массу (35), (36). Выполняйте следующие высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения с отягощениями, чтобы уменьшить жир на животе:
HIIT

  • Sprints
  • High-intensity rope jumps
  • Jump squats
  • Jump lunges
  • Box jumps
  • High knees

Resistance Workouts

  • Resistance band crunches
  • Resistance band leg lifts
  • Велосипедные скручивания с резиновой лентой
  • Сгибание коленей TRX

14.

Держите стресс подальше

Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме. Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (37), (38). Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать, танцевать, путешествовать и освоить новый навык, чтобы уменьшить стресс и высвободить «гормоны счастья». Вы также можете поговорить с лицензированным терапевтом.  

15. Хорошо спите

Shutterstock

Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза (39). Нарушенный сон вызывает ожирение и наоборот (40). Лишение сна увеличивает голод, резистентность к инсулину и вероятность накопления висцерального или брюшного жира (41), (42).

Здоровый сон не менее 7 часов каждую ночь. Выключите весь свет, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, способствует лучшему сну (43).

Вопрос в том, сколько жира на животе вы потеряете через месяц после того, как сделаете все вышеперечисленное? Узнайте в следующем разделе.

Сколько жира на животе вы потеряете за месяц?

Вы можете потерять до 12 фунтов (~ 6 кг) в месяц. Но вы также потеряете общую массу тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны воздействовать на эту область лазером с помощью упражнений (перечисленных выше). Это может помочь уменьшить окружность талии, и ваш живот будет казаться более плоским, чем раньше.

Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от вашего соблюдения диеты и плана упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и принимаемых лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, вы не сможете быстро избавиться от жира на животе. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего сбросить лишние килограммы в области живота.

Другие способы имитировать плоский живот через месяц

  • Носите поясные корсеты.
  • Носите топы и платья с вертикальными полосками.
  • Носите джинсы со средней и высокой посадкой.
  • Носите топы с баской.
  • Дополните свою одежду хорошо сшитыми куртками и шарфами.
  • Носите платья-рубашки с ремнями, чтобы создать форму песочных часов.
  • Носите уверенность.

Еда на вынос

Жир на животе – это не только косметическая проблема. Это также может негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Именно поэтому многие люди хотят знать, как получить плоский животик за месяц. Сокращение потребления калорий, отказ от сладких продуктов, увеличение потребления клетчатки, потребление большего количества белка, получение достаточного количества жидкости, потребление омега-3 жирных кислот и зеленого чая, отказ от продуктов с высоким содержанием натрия, выполнение кардиотренировок и силовых тренировок, а также хороший сон — вот некоторые эффективные способы уменьшить жир на животе. Соблюдение здоровой диеты и соблюдение строгого режима упражнений также помогут вам достичь этой цели.

Часто задаваемые вопросы

Сон на животе делает его плоским?

Нет, невозможно избавиться от жира на животе, просто спя на животе.

Можно ли сделать живот плоским за 3 дня?

Несмотря на то, что за 3 дня невозможна значительная потеря жира, вы можете избавиться от вздутия живота или немного сбросить вес воды за 3 дня.

Как сделать живот плоским без упражнений?

В то время как изменение образа жизни, правильная диета и правильное питание в первую очередь играют роль в предотвращении вздутия живота и накопления жира, детокс-диета и напитки также могут помочь изменить ситуацию. Медицинские процедуры, такие как липосакция, могут помочь вам сделать живот плоским без физических упражнений.

Ключевые выводы

  • Избыток жира на животе может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии.
  • Вы можете добиться плоского живота за месяц, сократив потребление калорий, отказавшись от сладких продуктов, увеличив потребление клетчатки и практикуя периодическое голодание.
  • Вы можете сбросить до 12 фунтов в месяц, занимаясь кардио, высокоинтенсивными интервальными тренировками и силовыми тренировками.