Как заставить себя перестать есть: Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

скачать PDF

Опубликовано: 18.02.2020Время на чтение: 24 минуты9150

Для некоторых людей вопрос «Как избавиться от обжорства?» остается актуальным на протяжении длительного времени. Особенно остро он стоит для тех, кто страдает от избыточного веса и никак не может с ним расстаться. Мы собрали главные рекомендации о том, как перестать много есть и начать нормально жить. Подробности читайте в этой статье.

Почему мы переедаем

В первую очередь — от скуки. Человек часто ест тогда, когда ему нечем заняться. Или сочетает еду с приятным времяпрепровождением: не зря же в нашей культуре любые значимые события — это повод собраться, чтобы вместе поесть. Так как перестать много есть, если это обусловлено не только культурным кодом, но также особенностями организма? К счастью, есть способы, которые помогут если не сократить рацион, то сделать его более полезным. А переесть овощного салата гораздо сложнее, чем картошки фри или гамбургеров.

Важно знать: согласно данным ВОЗ, около 1,7 млрд человек во всем мире страдают от избыточного веса, и по крайней мере 2,6 млн ежегодно умирают от болезней, вызванных ожирением.

Правила умеренного питания

Для тех, кто планирует начать худеть, действует несколько основных рекомендаций.

1. Пейте простую воду на протяжении всего дня. Норма потребления — не менее 1,5 литров чистой жидкости. При желании воду можно заменить несладкими растительными напитками или зеленым чаем.
2. В меню обязательно должны присутствовать медленные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
3. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, а также покупных сладостей и пакетированных концентрированных соков.
4. Не ешьте сверх меры. Как только вы ощущаете, что наелись — можно выходить из-за стола. Даже если на тарелке осталась еда.
5. Не ешьте от скуки. Если вы заметили за собой такую привычку, заведите полезные хобби, чаще выходите на прогулки или займитесь домашними делами.
6. Не заедайте стресс. Пирожное или молочный шоколад не помогут снять нервное напряжение. Лучше заведите себе полезный ритуал для расслабления.

Как перестать неконтролируемо есть

Действенный способ уберечь себя от соблазна — убрать все вкусное с глаз долой. Кстати, если в холодильнике есть много еды — это хорошо. Но только при том условии, что она полезная: овощи, фрукты, зелень, рыба, птица, курица, молочная продукция. А вот от полуфабрикатов, консервов и сладостей стоит избавиться. Какие еще правила помогут быстрее скинуть лишний вес и вырваться из оков переедания?

• Не ходить в магазин на голодный желудок: так больше соблазнов купить вкусной и вредной еды. Кроме очевидной пользы для здоровья получится неплохая экономия.
• Есть чаще, но маленькими порциями.
• Завести дневник питания.
• Включить в рацион БАД, которые помогут избавиться от тяги к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*, в составе которых присутствует хром – снижают потребность в сладком и помогают контролировать чувство голода, а компонент Гарциния камбоджийская, богатый источник гидроксилимонной кислоты, помогает контролировать аппетит и стимулирует процесс сжигания жиров.

Меняем рацион

На совести неправильного питания ожирение, атеросклероз, гипертония, инфаркт и даже рак ЖКТ. Именно поэтому существуют сборники рекомендаций на основе документов ВОЗ.

Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии, употребление свободных сахаров нужно сократить до 10 %, а соли — до 5 г в день.

Чтобы перестать переедать, в рационе обязательно должны присутствовать белки. Это необходимый комплекс аминокислот: благодаря этим веществам происходят все регенеративные процессы в организме. Получить белок можно из растительной или животной пищи, а при его выраженном дефиците — из протеиновых коктейлей. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition способна заменить полноценный прием пищи, насытив организм необходимым количеством белков и обеспечив длительное ощущение сытости. В одной порции такого протеинового коктейля может содержаться до 14 г белка (это зависит от вкуса напитка). Не стоит забывать и о клетчатке: в этом Вам помогут Комплекс Пищевых Волокон и Овсянно-Яблочный Напиток от Herbalife Nutrition.

Полезные советы от диетологов

Как перестать много есть и похудеть без изнурительных занятий спортом? Следовать советам опытных специалистов:

• Исключить из рациона быстрые углеводы: белую муку, сдобную выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки.
• Снизить количество употребляемой соли и заменить ее, например, пряностями.
• Пить больше воды.
• Сократить употребление кофе и чая.
• Заменить сливочное масло растительным.

Правда, даже самое строгое соблюдение всех этих правил не гарантирует максимально быстрого похудения. Чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходима физическая нагрузка в сочетании с сбалансированным питанием. Для тех, кто не хочет ходить в спортзал, подойдет даже простая ходьба в комфортной пульсовой зоне, плавание, танцы или велопрогулки. Аэробная нагрузка в сочетании с правильным питанием — отличный способ запустить метаболизм и избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер.

Дополнительные рекомендации

Чтобы быстрее избавиться от дурной привычки переедать, придерживайтесь вышеуказанных советов. Дополнительно вам могут помочь:

• Пройдите wellness-тест и составьте Ваш индивидуальный план питания. В этом Вам помогут консультанты по питанию Herbalife Nutrition.
• Включите в рацион продукты Herbalife Nutrition
• Чистые промежутки. Это полное отсутствие калорий между приемами пищи. В это время допускается только употребление чистой воды.
• Свежая еда. Чтобы избавиться от тяжести в животе и других неприятных последствий переедания, ешьте только блюда, приготовленные не более суток назад. В идеале готовить нужно на один прием пищи.
• Здоровый сон. Дефицит сна мы «забиваем» калориями, которые должны дать организму недостающую энергию. Поэтому старайтесь соблюдать режим дня и спать обязательные восемь часов.

Вывод

Не отчаивайтесь и не ругайте себя за возможные срывы: это случается у всех. Постепенно тяга к вредной еде пройдет, а вы станете чувствовать себя гораздо лучше, забыв о проблемах с пищеварением.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

18 Февраля 2020, 20:20 2020-02-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Наталия | 18. 05.2020 10:40

---

Очень полезная статья, с продуктом Гербалайф, я уверена, что возможно, потому что принимаю этот замечательный продукт три месяца, и не собираюсь на этом останавливаться.

Как не есть и похудеть?

В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.

Наши эксперты:

• Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
• Юлия Табакарь, психолог-консультант
• Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
• Женя Донова, практикующий психолог

Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?

Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии. Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.

Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.

Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.

А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?

Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.

Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.

Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.

А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?

Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.

Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела. А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.

Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?

Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.

Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи. Этими проблемами занимается психиатрия.

Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Женя Донова: Сложный вопрос. Бывают ситуации, когда человек ест на бегу, хаотично, не обращает внимание на то, чем питается. Или ест, когда на самом деле не голоден, — от скуки или за компанию. Возможно, это просто нарушение питания, которое можно скорректировать с диетологом. Но, в то же время, еда вне голода — один из симптомов РПП. Грань очень тонкая. И определить ее может только врач. В России этим занимается психиатр.

Екатерина Кривцова: Бывает, что человек постоянно грустит, тревожится, устает — и заедает эти проблемы. Возможно, это результат постоянного стресса. Но также это симптомы эндогенной депрессии и тревожного невроза. Диагностикой таких состояний тоже занимается психиатр.

Но разве РПП — это не булимия и анорексия? Симптомы перепутать сложно

Юлия Карачёва: Это не только булимия и анорексия. К расстройствам приема пищи еще относится психогенное переедание (его также называют приступообразным или компульсивным), поедание несъедобного (болезнь Пика) и психогенная утрата аппетита. Это расстройства, включенные в международную классификацию болезней (МКБ). Однако есть и расстройства, которые не включены в этот список, но тоже вызывают внимание психиатрии: расстройство избирательного питания, орторексия (когда стремление к здоровому образу жизни переходит все границы) и прегорексия (строжайшая ограничительная диета у беременных).

Женя Донова: Психология также выделяет синдром ночного переедания (СНП): когда человек весь день почти ничего не ест, долго не может заснуть или часто просыпается и, проснувшись, идет к холодильнику.

А ожирение — это тоже РПП?

Юлия Карачёва: Не всегда. Причин может быть много — это и генетика, и малоподвижный образ жизни, и гормональные сбои. Ставить знак равенства между РПП и ожирением нельзя.

Женя Донова: Да, согласна. Бывают люди с абсолютно здоровым пищевым поведением, у которых есть ожирение. А бывает наоборот — например, больные нервной анорексией.

Слышала, что проблема РПП в основном касается женщин, подростков и моделей? Это правда?

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Юлия Карачёва Нет, конечно. Расстройства могут развиться в любом возрасте как у мужчин, так и у женщин. К примеру, расстройство избирательного питания чаще всего случается у детей — ребёнок ест только определенные продукты.

Женя Донова: Анорексия и булимия чаще развиваются у женщин. А вот компульсивное переедание — поровну у мужчин и женщин. Так что сказать, что РПП — чисто женская проблема, нельзя. И да, в зоне риска находятся подростки, модели, спортсменки, которые занимаются эстетическими видами спорта (художественной гимнастикой, фигурным катанием, спортивными танцами), телеведущие, блогеры, актрисы — все, кто находится на виду и чья работа зависит от внешнего вида. Но проблема может настичь любого человека, в том числе и далекого от модельного бизнеса или бьюти-блогинга.

Есть мнение, что любые проблемы с питанием — попытка обратить на себя внимание. Это так?

Женя Донова: Есть такое мнение, но научно оно не обосновано. Да, во время терапии может выясниться, что РПП стартовало, когда человека не принимали сверстники. К примеру, для девочки 13-15 лет важно, чтобы мальчики на нее смотрели и чтобы подружки одобряли, и вот она села на жесткую диету. Еще бывает, что проблемы с едой — попытка ребенка обратить на себя внимание родителей, часто неосознанная. Но это скорее частные случаи. Считать потребность во внимании основной причиной расстройств питания неверно.

Так а в чем причина?

Женя Донова: Существует три группы причин: биологические, психологические и социальные. Биологические — например, генетическая предрасположенность к РПП — к сожалению, могут передаваться по наследству. Психологические — домашнее насилие, запрет на выражение негативных эмоций, нарушение детско-родительской привязанности (например, если у ребенка — холодные, отстраненные родители). Социальные — культ идеалов красоты, худобы, буллинг.

Юлия Карачёва: Есть определенные черты личности, которые могут способствовать развитию РПП, например, перфекционизм или гиперответственность. Также влияют особенности пищевого поведения в семье, отношение к весу и фигуре. Ребенка могли награждать сладостями за хорошее поведение и учебу, и это закрепилось: раз я хороший — можно взять конфетку. Очень хороший? Возьму десять.

Юлия Табакарь: Многие пациенты с РПП пережили физическое или сексуальное насилие. Также для многих еда помогает получить вторичную выгоду от ситуации. Например, одной моей клиентке вес был нужен, чтобы обезопасить себя от мужчин. В ходе терапии мы выяснили, что в школьном возрасте девочка попала в неприятную ситуацию со взрослым мужчиной. Клиентка удивилась, что вспомнила об этом: история эта казалась «забытой», но продолжала влиять на поведение девушки и во взрослом возрасте. Выявили еще и убеждение, что мужчины любят только стройных. Раз так – лишний вес помогал ей «быть в безопасности», то есть без мужчин.

Как часто в обществе встречаются расстройства пищевого поведения?

Кадр из фильма «До костей»

Юлия Карачёва: Считается , что распространенность РПП в мире около 9%. В группах риска распространенность выше. Есть исследования среди девочек-подростков, в которых сообщается, что к 20 годам около 13% имеет симптомы РПП. Анорексия — одно из смертельных психических расстройств, которую опережают только химические зависимости.

Женя Донова: Назвать точные цифры сложно, потому что люди с РПП часто вообще не понимают, что им нужна помощь. Есть цифры по США, поскольку это центр исследования пищевых расстройств и сбора статистики: там примерно 30 млн людей живут с расстройствами пищевого поведения. Женщин — вдвое больше, чем мужчин (20 млн против 10 млн). И каждый час в мире от последствий РПП умирает как минимум 1 человек.

Какие симптомы у РПП? Можно его диагностировать самостоятельно?

Юлия Карачёва: Если говорить в общем, то основные симптомы следующие:

• Человек вызывает у себя рвоту после приема пищи или компенсирует съеденное другими способами, например, чрезмерными физическими нагрузками (физическая тирания), слабительными и мочегонными.
• Сильная фиксация на весе и фигуре (нельзя прибавить/сбросить ни грамма, ни сантиметра!).
• Многочисленные попытки снизить вес и качели массы тела.
• Разнообразные многочисленные правила в питании (ем только белки, только растительное, только красного цвета).
• Постоянные мысли, страхи и чувство вины и стыда, связанные с приемами пищи и собственным весом. Когда мысли и поведение, связанное с едой, приносит много страданий.
• Потеря контроля над количеством съеденного.

Но такие симптомы в разной мере могут быть у многих. А более точная диагностика есть?

Екатерина Кривцова: РПП – системное хроническое заболевание. Оно вызывает метаболические изменения в системах и органах, меняется нейрогуморальная регуляция человека. Это комплексная проблема, которая может проявляться в неврозах, органических патологиях головного мозга, органических поражениях и депрессивных расстройствах.

Но сначала надо определить причину симптоматики. К примеру, если человек бегает к холодильнику ночью, нужно выяснить уровень гликогена, чтобы исключить инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа.

Что делать, если вы понимаете, что РПП у вас или вашего близкого?

Женя Донова: Если у вас — обратитесь к врачу-психиатру для диагностики. Если подозреваете РПП у близкого человека, тут сложнее: он часто уходит отказ, не хочет признавать, что с ним что-то не так. И лишнее давление может нарушить доверительные отношения. Дайте вашему близкому знать, что вы на его стороне, готовы помочь и поддержать.

Кто лечит РПП? Только психиатр?

Юлия Карачёва: Нет. Диагностирует психиатр. А лечит, в зависимости от заболевания, психиатр, психотерапевт, клинический психолог (по назначению врача-психотерапевта). Почему крайне важно в первую очередь прийти именно к психиатру? Потому что он может выявить сопутствующие заболевания: депрессию или тревожное расстройство, которые примерно в 80% случаев встречаются у людей с РПП. Лечение зависит от тяжести заболевания. Это может быть медикаментозная терапия в сочетании с психотерапией (групповой, когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой). Рекомендуется и семейная терапия.

Юлия Табакарь: Анорексию и булимию лечит прежде всего психиатр. Эмоциональное переедание – психолог, психолог-консультант. Ожирение – диетолог-эндокринолог (нужно проверить гормоны, не нарушен ли обмен веществ) вместе с психологом или психотерапевтам.

---

Наши эксперты:

Юлия Карачёва

Врач-психиатр, психотерапевт

Психотерапевт сети клиник «Атлас». Специализируется на тревожных, депрессивных, психосоматических расстройствах, а также расстройствах приема пищи. Член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.

---

Мария Дубровина

Психолог, коуч, гипнотерапевт

Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией. Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.

---

Юлия Табакарь

Психолог

Психолог-консультант, специалист по эмоционально-образной терапии.

---

Женя Донова

Психолог

Практикующий психолог, специалист по пищевому поведению.
Автор блога @legkoe_povedenie и книги «Легко быть собой»

---

Читайте также:

• Культура отмены: что это такое и как с этим жить?
• Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
• Помоги себе сам: мифы и факты о холистический психологии

Как научить свой мозг думать худым

В книге «Решение диеты Бека: тренируйте свой мозг, чтобы думать как худой человек» доктор Джудит С. Бек предлагает психологический план, а не план питания, который поможет вам похудеть, удержать вес и правильно питаться. Вот выдержка:

Глава 3
Как думают худые люди

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы не можете похудеть или сохранить сброшенный вес? Вы, конечно, знаете многих людей, которые не борются с едой так, как вы. Вы другой? Скорее всего, да, но не обязательно по тем причинам, о которых вы думаете. Ответьте на следующие вопросы:

• Вы иногда едите, даже если не очень голодны? Другими словами, можете ли вы легко отличить голод от простого желания поесть?

• Вас иногда беспокоит, что у вас может не быть возможности поесть? У вас когда-нибудь возникали такие мысли, как «А что, если я проголодался позже?»

• Бывает ли так, что вы иногда переедаете?

• Вы обманываете себя в еде? Другими словами, говорите ли вы иногда себе, что «не будет иметь значения», если вы съедите маленький кусочек чего-то, что вам есть не положено?

• Вы утешаете себя едой?

• Если шкала повышается, вы иногда вообще отказываетесь от диеты?

• Иногда вы едите, потому что вам кажется несправедливым, что вы не можете есть так же, как                            

• Вы прекращаете диету, как только похудели?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то вы обладаете характеристиками, которые могут затруднить соблюдение диеты.

Характеристика 1
Вы путаете голод с желанием поесть

Худые от природы люди легче различают, когда они действительно голодны, потому что их желудок пуст, и когда их желудок не пуст, но у них есть желание поесть.

Худые люди говорят себе: я знаю, что хотел бы съесть [эту еду]… Но я только недавно ел… Я не собираюсь есть. Вы, с другой стороны, можете называть любое желание есть голодом. Вы, вероятно, поняли, что должны есть, когда ваш желудок пуст и вы чувствуете желание поесть.

Решение для диеты Бека

Чтобы думать как худой человек, вы должны научиться различать голод и желание поесть, чтобы принимать более взвешенные решения о том, когда есть уместно, а когда нет. Вы сделаете это, обращая внимание на то, как чувствует себя ваш желудок до и после еды. Вы также проведете такие эксперименты, как намеренное вызывание голода, чтобы научиться распознавать, что такое настоящий голод.

Характеристика 2
У вас низкая терпимость к голоду и тяге к еде

Большинство худых людей чувствуют голод и время от времени замечают тягу, но они не зацикливаются на этих чувствах. Как правило, они вообще не думают так много о еде. Они рассчитывают, что всегда смогут найти что-нибудь, когда проголодаются, или смогут утолить голод, если есть неудобно. Обычно у них нет проблем с ожиданием следующего перекуса или приема пищи.

Однако, когда вы голодны или испытываете сильное желание, вы можете зацикливаться на этих чувствах. Вы, вероятно, беспокоитесь о том, когда у вас снова будет возможность поесть. Может быть, вы даже стали озабочены мыслями о еде. Вы, вероятно, переоцениваете, насколько сильным будет ваш голод и тяга к еде.0005

получить и как долго они продлятся. Скорее всего, вы попытаетесь избавиться от них сразу же, приняв пищу. На самом деле, некоторые люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, испытывают голод и тягу как чрезвычайные ситуации: я должен есть сейчас!

Диетическое решение Бека
В этой программе вы откроете для себя, что голод и тяга к еде не являются чрезвычайными ситуациями, и научитесь их переносить. Пока вы читаете это, возможно, вы думаете: я знаю, что мне не нужно есть, когда я голоден или испытываю тягу… Я хочу есть.

Вы, наверное, читали о голодовках, поэтому знаете, что люди могут днями не есть. Если вы когда-либо постились ради религиозного обряда или медицинской процедуры, вы не понаслышке знаете, что голод то нарастает, то ослабевает.

Однако в тот момент, когда вы чувствуете голод или испытываете тягу к еде, возможно, вы не мыслите рационально. Возможно, вы почувствуете, что должны немедленно что-то предпринять, чтобы удовлетворить свое желание поесть. Возможно, это неверное мышление отчасти происходит от наших предков-охотников и собирателей, которые выжили только в том случае, если развили способность сосредотачивать свое внимание на еде, когда еда была рядом, чтобы они могли набирать вес, чтобы выжить в более скудные времена, когда еда была в дефиците. скудный. Сегодня еды всегда много, но наш современный мозг еще не догнал эту современную реальность.

Я научу тебя, как эффективно реагировать на голос в твоей голове, который пытается убедить тебя, что мне нужно есть прямо сейчас! Вы научитесь множеству приемов, позволяющих перефокусировать свое внимание, чтобы голод и тяга утратили свою убедительную силу. Вы научитесь говорить себе: я просто проголодался или просто хочу чего-то… Мне не нужно обращать на это внимание… Я могу переключить свое внимание на что-то другое… Мне не нужно есть импульсивно, чтобы избавиться от этого чувства… Через несколько минут я буду очень рад, что не ел.

Характеристика 3
Вам нравится ощущение сытости

Худые люди обычно любят есть до тех пор, пока они не наедаются.

Это неправильно, если они съели так много, что чувствуют себя немного некомфортно во время быстрой прогулки после еды. Даже если осталась вкусная еда, они не хотят продолжать есть. Они не чувствуют принуждения опустошать свои тарелки.

Однако вы можете почувствовать дискомфорт, если перестанете есть в этот же момент. Есть три возможные причины, по которым вы так себя чувствуете:

• Во-первых, вы можете опасаться, что снова проголодаетесь перед следующим приемом пищи.

• Во-вторых, вы можете чувствовать себя обделенным, если не едите столько, сколько хотите.

• В-третьих, вы, возможно, привыкли есть гораздо больше, чем нужно для здоровья. Действительно, вы можете назвать степень сытости, которую вы чувствуете после чрезмерно обильного приема пищи, «нормальной», когда вы на самом деле съели до состояния переедания.

Я заметил это явление недавно, когда обедал в доме коллеги. Всего нас было 10 человек. Хотя я обычно не обращаю внимания на то, что едят люди, в этот конкретный вечер я решил обратить на это внимание. Вот что я заметил: двое из нас (обе женщины) ели мало. Трое мужчин (все нормального веса) съели больше, чем мы, но не намного больше. Остальные пятеро (все с лишним весом) ели гораздо больше, чем остальные.

Мы, любители легкой еды, вообще отказались от закусок и нескольких гарниров и съели немного основных блюд, овощей и риса. Те, кто ел умеренно, съели несколько закусок и съели большую часть того, что было на их тарелках. Большие едоки съели много закусок и гарниров и съели почти все, что было на их тарелках. Они не могли быть все еще голодными, но у всех были секунды. Они также ели гораздо большие порции десерта.

Почему они ели далеко за пределы точки сытости? Наверное, потому что у всех были такие мысли, как:

• Это так вкусно. Я не хочу останавливаться.

• Это особый случай, так что можно раскошелиться.

• Я хочу показать хозяйке, что ценю ее усилия.

• Не могу устоять перед такой замечательной едой.

Вероятно, они также переедали, потому что хотели чувствовать себя слишком сытыми в конце еды.

Диетическое решение Бека

Эта программа научит вас, как изменить свое мышление, чтобы вы действительно чувствовали себя достаточно сытыми в конце приема пищи. Это требует практики, но вы дойдете до того, что вместо того, чтобы чувствовать себя обделенным, когда встанете из-за стола, вы автоматически скажете: «Я так рад, что не переел».

Характеристика 4
Вы обманываете себя относительно того, сколько вы едите

Худые люди, как правило, довольно хорошо оценивают, сколько они съедают. Они не слишком часто переедают, а когда переедают, то естественным образом съедают меньше в следующий или два приема пищи, чтобы компенсировать это.

Однако люди, которые борются с диетой, часто заблуждаются относительно того, сколько они едят. На самом деле, иногда вы можете намеренно стараться не замечать, что едите, потому что знаете, что вам будет плохо, если вы действительно обратите на это внимание. Например, вы можете съесть пинту мороженого, стоя у морозилки, или съесть целую пачку чипсов, смотря телевизор. Как будто часть вас верит: если я не полностью осознаю то, что делаю, можно продолжать есть.

Вы можете сказать себе, что то, что вы едите, на самом деле не имеет значения, то есть калории не учитываются, если вы едите только крошки на дне пакета с печеньем, глазурь, оставшуюся на нож для торта или сломанный кусок кренделя. Возможно, вы оправдываете слишком много еды тем, что едите вне дома, празднуете или отдыхаете. Или вы можете сослаться на то, что вам нужно что-то съесть, потому что это бесплатно, или кто-то уговаривает вас съесть еа

. Вы также можете обманывать себя другими способами. Вы можете использовать то, что вам не следует есть, как предлог, чтобы съесть еще больше. Возможно, вы говорили себе: «Раз уж я отклонился от этой диеты, то могу прогулять весь день». Итак, вы едите и едите, обещая себе, что завтра начнете снова.

Диетическое решение Бека

Читая это, вы, вероятно, понимаете, что такое мышление не имеет здравого смысла. Тем не менее, в данный момент ваши саботирующие мысли берут верх над вашим рациональным разумом. Распознавание этих саботирующих мыслей и реагирование на них полезным образом является ключевым компонентом этой программы. Вы будете практиковать этот навык ежедневно.

Характеристика 5
Вы утешаетесь едой

Когда худые люди эмоционально расстроены, они не обращаются к еде, чтобы отвлечься или утешиться. Это просто не приходит им в голову. Во всяком случае, они, как правило, теряют желание есть.

С другой стороны, когда вы расстроены или вам скучно, вы можете сразу же захотеть перекусить. Еда может отвлечь вас от ваших негативных чувств и успокоить вас. На самом деле, есть определенные продукты — например, шоколад, — которые содержат вещества, которые высвобождают химические вещества «хорошего самочувствия» в вашем мозгу.

Проблема, конечно, в том, что вы чувствуете себя лучше только на мгновение. Что происходит, как только вы закончите есть? Вам все еще предстоит разобраться с проблемой, которая вас расстроила. И, кроме того, вы чувствуете себя плохо из-за того, что отклонились от диеты. Вы становитесь самокритичными, подрываете свою уверенность и чувствуете себя еще хуже, чем в начале.

Диетическое решение Бека

Вместо того, чтобы пытаться утешить себя едой, Диетическое решение Бека

учит вас успокаиваться другими способами: с помощью методов отвлечения внимания и релаксации, противодействуя своим саботирующим мыслям и решая проблемы, которые были связаны с вашими негативными эмоциями в первую очередь.

Характеристика 6
Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, когда набираете вес

Когда худые люди набирают вес, они обычно не воспринимают это как катастрофу. Они рассчитывают, что просто будут следить за тем, что они едят в течение следующих нескольких дней, или увеличат свои физические нагрузки. Они уверены, что шкала снова пойдет вниз.

Хотя, наверное, ты другой. Что приходит вам в голову, когда вы видите на весах большее число, чем вы ожидали? У вас, наверное, такие мысли, как, я не могу в это поверить! Это ужасно! Я никогда не похудею!

Худые люди верят в свою способность принимать правильные решения о том, что, когда и сколько они будут есть, и следовать этим решениям. Даже когда они едят больше, чем обычно, например, на вечеринке, они уверены, что впоследствии вернутся к более контролируемому способу питания.

Однако у вас могут быть постоянные саботирующие и деморализующие мысли, которые подрывают вашу уверенность. Когда вы переедаете, вы можете думать, что никогда не сможете контролировать свое питание.

Диетическое решение Бека

Эта программа научит вас многим методам предотвращения переедания. Но, что не менее важно, это также учит вас тому, как учиться на своих ошибках в еде и сразу же возвращаться к своей диете. Когда вы это делаете, ваша уверенность растет. Вы будете знать, что можете сразу оправиться от промахов и контролировать свое питание и вес.

способов приучить свой мозг ненавидеть нездоровую пищу

Если нездоровая, обработанная пища саботирует ваши усилия по снижению веса, перехитрите тягу к нездоровой пище с помощью этих хитрых уловок.

Почему нам хочется нездоровой пищи?

Как объясняется в статье New York Times Magazine

«Необычайная наука о вызывающей привыкание нездоровой пище», нельзя отрицать, что тяга к нездоровой пище является мощной физиологической реакцией, и, по-видимому, тщательно и стратегически разработанной производителями продуктов питания. Многие из наших любимых закусок в супермаркетах сделаны с «идеальным» количеством добавленного сахара, соли, жира и других химических веществ, призванных заставить нас хотеть еще. Держитесь подальше от обработанной пищи, ешьте как можно больше здоровых, цельных продуктов. Почему? Чем меньше вредной пищи вы едите, тем меньше вам хочется. Попробуйте следующие советы и посмотрите, работают ли они на вас. (Откусите одну из этих вкусных закусок, которые, как клянутся диетологи, уменьшат тягу к сладкому!)

Екатерина Минаева/Shutterstock

Ищите подлый сахар

Посмотрите на этикетки добавленных сахаров и сахаров под другими названиями. «Есть так много названий, под которые попадает сахар. Ищите такие вещи, как фруктоза, сироп из коричневого риса, выпаренный тростниковый сок, мед и нектар агавы», — говорит диетолог Маргарет Эйх, диетолог из Мэдисона, штат Висконсин. (Полезен ли вегетарианский фаст-фуд? Узнайте.)

Анна Шепулова/Shutterstock

Пропуск цветных тарелок

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди ели больше макарон и газированных напитков, если ели их с красной или черной тарелки, а не с белой. Чтобы съесть меньше в целом, выберите белую тарелку и получите свой цвет от радуги свежих фруктов и овощей. (Убедитесь, что вы знаете эти 14 научно обоснованных приемов, которые навсегда избавят вас от тяги к еде!)

фотография/Shutterstock

Прервите рутину

Если вы всегда ассоциируете 15:00. с походом к торговому автомату начните традицию вместо этого ходить вокруг квартала. Это может полностью подавить вашу тягу. Исследование 2015 года, в котором приняли участие 48 человек в

PLoSOne обнаружил, что 15-минутная прогулка временно снижает тягу к высококалорийным сладким закускам. Бонус: вы получите и другие преимущества короткой прогулки.

DUE997/Шаттерсток

Держите сладости вне поля зрения

Отодвиньте свою еду подальше, чтобы, если вы хотите еще, вы должны были делать это намеренно, а не бездумно. Исследование, опубликованное в PLoS ONE в 2017 году, показало, что люди с большей вероятностью перекусывали виноградом, крекерами и шоколадом, которые находились на расстоянии вытянутой руки, чем когда они находились на расстоянии 20 футов.

А. Журавлева/Shutterstock

Держите полезные продукты под рукой

Храните здоровую пищу, которую вы хотите есть, в центре. Закуски так легко переварить — вы просто открываете пакет. Если у вас есть, скажем, красный перец, нарезанный и готовый к употреблению, тем более заманчиво окунуть его в хумус. Наука также предполагает, что существует связь. Исследование, опубликованное в журнале Health Education & Behavior , показало, что люди, у которых на кухонном столе были только фрукты, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые заполняли видимые пространства конфетами, хлопьями и безалкогольными напитками.

Нитр/Шаттерсток

Знайте продукты-триггеры

Любите ли вы сладкое к шоколаду и красному бархату или обожаете соленые лакомства, такие как крендели с солью, знайте продукты, которые загоняют вас в спираль переедания нездоровой пищи. Как только вы определили их, держите их подальше от дома. (Попробуйте один из этих 49 здоровых перекусов, чтобы обуздать все ваши пристрастия к сладкому, соленому или острому!)

евказ/Shutterstock

Выведите себя из себя

Один из верных способов потреблять меньше обработанной пищи — узнать больше о том, что вы на самом деле едите. Вот некоторые из них, которые заставляют нас съеживаться: эти замороженные куриные грудки «жареные на гриле» получают свои отметки от машины, пропитанной растительным маслом. Консервант BHA добавляется в переработанные пищевые продукты, такие как чипсы и мясные консервы, хотя Служба здравоохранения и социальных служб считает, что «обоснованно ожидается» его канцерогенность.

мисума/Shutterstock

Жуйте больше, чем вам нужно

Адам Мелонас, известный шеф-повар и основатель UnReal Candy (вместе с Ники Броннером, 15-летним подростком, решившим «убрать сладкое без мусора»), поделился умным советом: «Если вы можете заставить людей жевать больше, они будут есть меньше». Для участников исследования, опубликованного в Журнале Академии питания и диетологии, большее жевание перед глотанием действительно приводило к уменьшению размера порции. В следующий раз, когда вы съедите лакомство, жуйте медленно и осознанно. Подождите, пока вы не закончите один укус, чтобы взять следующий. (Это секрет, который вам нужен, чтобы перестать заедать стресс ночью!)

Приятного аппетита/Shutterstock

Постепенно сокращайте нездоровую пищу

Не переусердствуйте; сокращайте свои вредные привычки в еде маленькими шагами. Например, если вы принимаете три сахара в день, сократите их количество до двух на несколько недель, а затем снизьте до одного. Вскоре вы заметите, что вам нужно лишь небольшое количество, чтобы удовлетворить вашу тягу, — говорит Эйх.

Иржи Хера/Shutterstock

Внимательно съешьте одну изюминку

Лесли Корн, доктор философии, эксперт в области питания для психического здоровья и автор кулинарной книги «Кухня хорошего настроения» клянется в этом 5-минутном или меньшем трюке: съешьте одну изюминку! Сначала возьмите изюм, осмотрите его текстуру и форму и понюхайте. Затем положите изюм на язык, переместите его во рту и начните медленно жевать. Когда вы глотаете его, оставайтесь неподвижными, представляя, как изюм движется по вашему телу. Когда вы закончите есть изюм, спросите себя: «Что на самом деле нужно моему телу?»

Осознанное питание помогает усилить доминирование парасимпатической нервной системы, химическую реакцию, которая замедляет частоту сердечных сокращений и дыхание, отмечает Корн. Согласно статье в журнале Ancient Science , практика осознанности в целом помогает повысить уровень антитревожного нейротрансмиттера ГАМК. А ГАМК стабилизирует аппетит и улучшает пищеварение. (Вот как вы можете попрощаться со своей тягой к нездоровой еде с помощью этой здоровой закуски!)

Источники

• Прикладная физиология, питание и метаболизм : «Питательные вещества, чувство сытости и контроль потребления энергии».
• Маргарет Эйх, RDN, врач-диетолог, Мэдисон, Висконсин.
• Лесли Корн, доктор философии, автор книги «Кухня хорошего настроения».
•   Древняя наука : «Медитация и йога могут модулировать механизмы мозга, влияющие на поведение и тревогу — современная научная точка зрения».
• PLoS ONE : «Острое влияние быстрой ходьбы на тягу к сладкому у людей с избыточным весом, влияние и реакция на манипулируемую стрессовую ситуацию и сигнал о сладком перекусе: перекрестное исследование».
• Медико-санитарное просвещение и поведение : «Тонкий дизайн: кухонные счетчики, корреляты ожирения».
• Журнал о питании: «Влияние трех разных цветов тарелок на кратковременное чувство сытости и потребление энергии: рандомизированное контролируемое исследование».
• PloS One: « Объективная количественная оценка влияния близости продуктов питания на потребление винограда, шоколада и крекеров в средней школе Швеции».
• Национальная токсикологическая программа Министерства здравоохранения и социальных служб: «Бутилированный гидроксианизол».
• Журнал Академии питания и диетологии : «Увеличение количества жевательных приемов пищи перед глотанием снижает размер порции у взрослых с нормальным весом, избыточным весом и ожирением».

Медицинское обследование Джессики Левинсон, MS, RDN, CDN, 25 августа 2019 г.

Первоначально опубликовано: 16 сентября 2019 г.

Лиз Ваккариелло

Лиз Ваккариелло — главный редактор журнала Parents , выпускаемого с 2,2-миллионным тиражом. Кроме того, в настоящее время она является редакционным директором группы Parents Latina и названия образа жизни Мередит, включая Shape, Real Simple, InStyle, Martha Stewart Living, и Health . Ваккариелло возглавлял многие из самых узнаваемых брендов медиаиндустрии, разрабатывая контент для печатных, цифровых и социальных каналов. До прихода в Meredith Ваккариелло занимал ряд руководящих должностей в редакциях, включая должность директора по контенту Reader’s Digest .