Упражнения йоги начальные: упражнения, занятия йогой для новичков

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Добрый день всем моим читательницам!

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела). 

Сегодня  я бы хотела рассказать о собственном опыте практики  йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги  для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно. 

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

 

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

 

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию  курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

 

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

 

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

• удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
• коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин [urlspan]ayurveda-shop.ru[/urlspan] — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
• видео  с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

 

Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас

 

Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот

комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.

1. Пранамасана 

 Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.                         

 

2. Хаста Уттанасана 

Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.

 

 

 

 

 

3. Падахастасана 

Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз,  насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения.  Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути.  В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.

 

4. Ашва Санчаланасана 

На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.

 

 

 

5.Парватасана

На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок.  Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.

 

6.Аштанга Намаскара

Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.

 

7. Бхуджангасана

На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее  с поясницей.

 

8. Парватасана 

На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.

 

 

 

9. Ашва Санчаланасана 

На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).

 

 

 

10. Падахастасана

 На выдохе повторяем асану номер 3.

 

 

 

 

 

11. Хаста Уттанасана 

На вдохе повторяем вторую асану.

 

 

 

 

 

 

12. Пранамасана 

Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.

 

 

 

 

 

 

Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:

Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.

 

 

Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать

 

Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.

 

Техника безопасности и противопоказания для начинающих

Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:

• если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
• наличие паховой или пупочной грыжи;
•  гипертония, значительное повышение давления;
• первые полгода после инфаркта или инсульта;
• тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
• порок сердца, аневризмы;
• тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
• травмы позвоночника;
• инфекции головного или спинного мозга;
•  онкологические заболевания;
• туберкулез;
• меньше 3-х месяцев после полостных операций;
• межпозвоночные грыжи, листезы;
• артрозы;
• любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
• если у вас был паралич;
• наличие  грыж или кишечного туберкулеза;
• а также,  женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.

 

В период менструаций  женщинам необходимо  воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.

Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5  -2 часа после приёма пищи.

 

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

 

 

Падахастасана

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

 

 

 

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

 

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

https://youtu.be/z7_7fCIhSzk

 

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Содержание

1. Время для занятий йогой в домашних условиях
2. Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• разведите колени широко;
• руки положите на колени и расслабьте их;
• выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• расположите ладони напротив коленей;
• выпрямите руки;
• на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• поднимите подбородок вверх;
• на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• опустите копчик вниз;
• повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• опустите пятки к полу;
• отведите бёдра назад;
• расслабьте мышцы шеи;
• задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• подтяните коленные чашечки вверх;
• слегка втяните живот вовнутрь;
• опустите копчик вниз;
• тянитесь макушкой вверх;
• держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• опустите руки вниз по бокам туловища;
• оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Йога для новичков. Начальный курс йоги в СПб. YENGAR YOGA SCHOOL

Нередко приходится слышать, что йога – это обычная физкультура, выполняемая под ритмичную музыку. Между тем основная цель этой системы – телесное, ментальное, эмоциональное и духовное самосовершенствование через выполнение разнообразных асан, т.е. здесь тесно переплетена философия (теория) и практика, причем одно без другого делает процесс абсолютно бесполезным.

 

Начальный курс йоги, который предлагается в нашей школе, подразумевает методическую проработку основных поз и положений, упражнений, которые выполняются в определенной последовательности, постепенное овладение навыками контроля и управления собственным телом, как основным органом нашего мышления.

 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Что мы предлагаем в начальном классе

 

Йога для новичков в СПб доступна во многих учебно-тренинговых центрах, однако в нашей школе взят за основу классический подход Айенгара, который подходит для людей разных возрастов и с различным уровнем физической и психологической подготовки.

 

Мастера, работающие в нашей школе, прошли обучение в Индии в центре Б.К.С. Айенгара. Это значит, что они способны донести в понятной и без искажений форме суть этой удивительной науки, даже можно смело сказать – философии жизни, направленной на улучшение всех сфер, и, конечно же, восстановление и укрепление тела.
С тем, чтобы начальная йога была понятна каждому человеку, вначале на занятиях показываются базовые асаны, даются подробные объяснения, для чего нужны начальные упражнения йоги, как подготовить ум к равновесному состоянию, концентрации на внутренних ощущениях, научиться получать радость и удовольствие от жизни. 
Еще одной целью занятий является очистка тела на клеточном уровне путем нормализации циркуляции крови и лимфы, восстановления работы центральной и периферической нервной системы. Начальная йога для начинающих – прекрасная возможность понять и лично убедиться в том, что можно жить на качественно ином уровне, испытывая положительные эмоции, оставаясь в гармонии с собой и миром.

 

Почему именно школа йоги Айенгара

 

Начальный уровень йоги это своего рода старт, путь в новую жизнь. Люди, длительное время практикующие йогу не испытывают дискомфорта ни наедине с самим собой, ни в социуме, они становятся более успешными, уверенными, раскрепощенными, гармоничными, а значит, и более реализованными.
Также вы можете освоить начальные позы для йоги и затем продолжить практики в домашних условиях. Помимо занятий йогой для начинающих в нашей школе есть классы базового и основного уровня, а также специализированные классы для людей, страдающих проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
Записаться на пробное или по абонементу занятие йогой для начинающих в СПб вы можете по телефону 8 (952) 368-91-10 или посетив нас по адресу: ул. Глухая Зеленина дом. 2. Мы находимся в Петроградском районе, недалеко от станции метро «Чкаловская».

​

Так же: Йога для продвинутых

Йога для начинающих. С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU

Откройте для себя йогу вместе с YOGA PRACTIKA и порталом yoga.ru

Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!

Здесь мы собрали всю необходимую для новичков информацию.
В первую очередь ты познакомишься с существующими в современном мире направлениями и школами йоги, сможешь поподробнее узнать о методе Шри Б.К.С. Айенгара, который практикуется в центрах сети YOGA PRACTIKA, а в разделе «Что даёт йога?» узнаешь все преимущества, которыми награждает йога каждого ученика.

Затем, ознакомившись с теорией, ты можешь непосредственно приступить к практике! Раздел «С чего начать?» дает пошаговую инструкцию и описание всех типов классов. В «Мифах о йоге» ты найдешь самые распространенные, иногда даже немного сатирические, вымыслы о практике йоги.

По мере продвижения в своей практике, ты будешь находить ответы на давно существующие вопросы. Помимо этого будут появляться и новые. Рекомендуем почитать рубрику «Вопросы и ответы», которая была составлена при содействии наших ведущих преподавателей и в которой ты абсолютно точно найдёшь ответы на наиболее часто задаваемые и актуальные для всех практикующих вопросы.

«Йога – это свет, который, если зажегся однажды, никогда не погаснет. Чем лучше практика, тем ярче пламя»

Б.К.С. Айенгар

Сегодня йога уже так прочно вошла в нашу жизнь, что трудно найти человека, у которого бы не было представления, хотя бы смутного, о том, что это такое.

Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.

В йоге, как нигде, важно направление, школа. В наших центрах мы занимаемся классической хатха-йогой по методу Шри Б.К.С Айенгара. Будучи включенным в сотню самых влиятельных людей мира в 2004 году по версии журнала «Time», Айенгар представил новаторство в рамках традиции.
Его метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. На занятиях при необходимости используются вспомогательные материалы – коврики, болстеры, кирпичи, ремни, одеяла и многое другое, что позволяет людям любого уровня подготовки выполнить позу правильно, так, чтобы она оказала свое положительное целебное воздействие на организм.

Больше об Б.К.С. Айенгаре, его личности и биографии вы можете прочитать здесь.
О методе – здесь.

---

Ждем вас на занятиях!        

Если у вас все еще остались вопросы, будем рады ответить на них по телефону 8 (495) 626 8505.

 

Мифы о йоге

«Учение йоги помогает нам содержать тело как храм, таким образом, что оно становится таким же чистым, как душа. Тело лениво, ум подвижен, а душа излучает свет. Практика йоги развивает тело до уровня подвижности ума, так что и тело, и ум становятся подвижными, а затем направляет их к свету души.»

Б.К.С. Айенгар

Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога – это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это. Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.» 

Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии. 

Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы? Развеять сомнения нам поможет взгляд на распространенные мифы о йоге.

Миф №1. Йога – это секта.

Секта (от лат. “следую”) — тип религиозной организации, оппозиционной традиционно господствующему вероучению, противопоставляет себя системе общепринятых религиозных и светских норм и функционирует как контркультура. 

Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром. Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».

Миф №2. Йога – это религия.

Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования. Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она наоборот ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать. По своей сути йога близка скорее к науке, а не к религии, так как йога создавалась древними мудрецами (риши), которые путем исследования, проб, ошибок и наблюдений выработали и систематизировали упражнения, которые помогают человеку усовершенствовать свое тело и ум, вырасти духовно и стать более гармоничным и уравновешенным.

Миф №3. Йога требует вегетарианства.

Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Рекомендуется исключить опиаты, одурманивающие и опьяняющие вещества, так как они понижают осознанность, притупляют личность и отнимают огромное количество энергии, вместо активности появляется апатия и подавленность, что противоречит сути йоги. Занятия йогой ведут к ясности ума, и энергичности. Тем ни менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой и волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.

Миф №4. Йога – это растяжка.

Занятия йогой – это комплексы упражнений, направленные на укрепление и расслабление тела, обретение физической гармонии. Научно доказано, что самый простой и эффективный способ расслабить напряженную мышцу – ее растянуть, поэтому йога включает комплексы растяжки для ног и тазобедренных суставов, но в данном случае, целью упражнений является не сама растяжка, а расслабление мышц и работа с дыханием и вниманием.

Миф №5. Йоги закладывают ноги за голову и спят на гвоздях, кипятят кровь и останавливают сердце.

Йога действительно позволяет человеку обрести определенный контроль над телом – лучше чувствовать и понимать свое тело, предчувствовать нарушения внутреннего баланса и осознавать свои потребности. Но для обретения полного контроля над организмом требуются долгие годы очень упорных тренировок.

Миф №6. Йога предполагает уход из социума.

Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями. Йога – это счастье, удовольствие от жизни, что зачастую включает с себя активную социальную деятельность.

Миф №7. Йога способствует похудению.

Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, – результат многолетнего режима ограниченного питания.

Миф №8. Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.

Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания».
Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Миф №9. Йога – только для женщин.

Правда заключается в том, что все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо. Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин. Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни. В наш йога центр мужчины приходят заниматься как на классы Йога для начинающих 1 и 2, так и на более продвинутые уровни – Основной класс, Интенсивный класс, Классы для преподавателей йоги. Жесткость тела можно преодолеть регулярной практикой йоги, а классы Здоровая спина могут быть крайне эффективны для снятия болей в спине и в шее, улучшить сон, избавиться от стресса.

Миф №10. Йога дает фантастические способности.

К этим мифам относятся убеждения вроде: «Все люди, занимающиеся йогой много лет, выглядят молодо», «Все занимающиеся йогой люди – долгожители, и никогда не болеют», «Если заниматься йогой, вы обязательно достигнете духовного просветления».
Эти мифы развеиваются по мере того, как практика йоги становится более зрелой. То, что может быть справедливо для одного человека, не обязательно является правдой для другого. Йога не является панацеей от всех болезней, не увеличивает продолжительность жизни в два-три раза каждому практикующему, не каждый практикующий йогу станет просветленным мудрецом. Практика йоги дает новую степень осознанности себя, помогает успокоить ум, пребывать интенсивно в настоящем моменте, научиться отличать важное от неважного и благое от приятного. Это не является чем-то сверхъестественным, и в то же время позволяет ощущать новое качество Жизни. Укрепление и поддержание здоровья, сохранение хорошей физической формы, приятная внешность, красивая речь, спокойный ум – далеко не все плоды, которые может принести грамотная практика йоги!

Миф №11.Чтобы добиться успеха в йоге, нужно практиковать с самого детства.

Очень хорошо, когда ребенок с ранних лет приобщается к йоге и закладывает себе на будущее мощный фундамент здорового тела и крепкой психики. Это действительно прекрасно, и всем нам стоит прилагать усилия в этом направлении.

Однако история пестрит фактами, когда люди начинали практиковать или в пожилом возрасте, или в результате значительных повреждений и отклонений в теле и достигали вершин мастерства. Для иллюстрации хочется привести пример Бельгийской королевы, которую взялся обучать искусству йоги Б.К.С. Айенгар. Все мы знаем, что нынче мода на йогу широко распространилась в «элите общества» и данный факт не был бы столь уникален, если бы не одно НО. На момент начала обучения королеве исполнилось 84 года! В результате тренировок она смогла выполнить поставленную перед собой цель – встать в ширшасану (стойку на голове).

Миф №12. С нашим ритмом жизни полноценно заниматься йогой не получится.

Конечно, у большинства из нас в силу семейных обязанностей и социальной жизни нет времени уделить три часа практике асан, пару часов пранаяме и еще несколько часов медитации, но ведь ЭТО и НЕ НУЖНО. Йога – это эффективность в любом действии. Йога должна служить нашей жизни, а не наоборот. Многие не понимают этого момента и делают из йоги культ, в который заставляют поверить самих себя и «затянуть» окружающих. Практика йоги – это безупречное выполнение своих обязанностей, соответственно уровню эволюционного развития. А тут уж, согласитесь, подойдет любая форма деятельности. Кончено, погружение в практику работы с телом занимает значимое место. И в этом могут помочь многие системы йоги, адаптированные под наш бешеный темп жизни, наш менталитет и наше строение опорно-двигательного аппарата.

Миф №13. Практикующие йогу становятся неадекватными.

Да, человек, регулярно практикующий йогу, действительно на определенном этапе развития становится «не такой как все». Но эта индивидуальная особенность появляется не в результате каких-либо негативных отклонений, а благодаря раскрытию его собственного индивидуального потенциала тела, ума и психики. Такого человека уже достаточно сложно «убедить» с экрана телевизора, что эталон здоровья – это кола и гамбургеры, эталон престижа – это дорогие вещи, а эталон ума – это «качественное и дорогое» образование.

Миф №14. Кто угодно может преподавать йогу.

Чтобы преподавать йогу, недостаточно просто быть гибким и самому практиковать йогу.
Для того чтобы стать преподавателем йоги, необходимо пройти специальный курс и практиковать йогу в течение нескольких лет, подкрепляя ее духовным ростом и медитацией. 

Йога для начинающих в домашних условиях, занятия йогой для начинающих, как правильно заниматься, с чего начать, начальные уроки с нуля, полная версия для пожилых

Слово «йога» хоть раз в жизни слышала каждая женщина. Но немногие смогут дать ему определение. Это философия жизни, а упражнения (асаны) позволяют правильно настроиться на восприятие, достигнуть спокойствия и умиротворенности. Учение берет начало из Индии, но у нас оно трансформировалось в комплекс гимнастических упражнений, способных улучшить самочувствие и состояние здоровья.

Содержание:

1. Индийское учение: философия или фитнес
2. Как правильно начать заниматься йогой?
3. С чего начинать занятия йогой дома?
4. Как правильно заниматься йогой дома для начинающих?
5. Чем полезна домашняя йога для начинающих
6. Йога с самого начала: простые упражнения для домашнего выполнения

 

Индийское учение: философия или фитнес

Йога – индийская философия жизни, позволяющая достичь просветления. Она требует отказа от некоторых благ цивилизации, пересмотра жизненных принципов. Но кардинально поменять свое мировоззрение готов не каждый, а вот использовать упражнения для укрепления здоровья можно большинству людей.

Утром достаточно комфортно заниматься йогой. В утреннее время хорошо медитировать.

---

 Йога для начинающих – это базовый курс, позволяющий освоить основы упражнений (асан.)

---

 

Мы будем рассматривать йогу как оздоровительный фитнес, альтернативу силовым видам спорта. Благодаря своим особенностям, ее могут применять пожилые люди для сохранения хорошей физической формы, при этом не подвергая опасности собственное здоровье.

Польза занятий йогой

Достаточно начать уделять по 10-15 минут для выполнения утреннего и вечернего комплексов, чтобы уже через 1,5-2 месяца почувствовать положительное влияние занятий. К плюсам относится:

• Избавление от болей в позвоночнике при хронических заболеваниях. Большинство асан позволяют разработать его гибкость, снять напряжение, укрепить мышечный скелет.
• Внутренний массаж органов приводит все системы в порядок. Во время выполнения упражнений, дыхательных гимнастик стимулируются внутренние органы, улучшается их кровообращение и лимфоток. Это позволяет устранить застойные процессы, ускорить обмен веществ.
• Позволяет развить гибкость и пластичность всего тела. Это делает походку грациозной, снимает суставные боли, убирает сутулость.
• Повышается иммунитет, сопротивляемость организма негативному воздействию внешних факторов. В результате снижается заболеваемость, особенно в осенне-зимний период.
• Медитативные практики снижают раздражительность и усталость, позволяют расслабиться. Это делает женщину спокойной, помогает наладить самообладание и взаимоотношения с окружающими.

 

Также эти относительно пассивные физические нагрузки, но с повышением кровообращения и ускорением обменных процессов приводят к снижению массы тела, дарят стройность. Это особенно важно для тех, кому за 50-60 лет, когда существуют физические ограничения на выполнение упражнений.

Йога развивает гибкость позвоночника, улучшает состояние костной системы.

Как правильно начать заниматься йогой?

Для начала занятий йогой необходимо посетить врача для консультации и получения рекомендаций. Ведь этот вид фитнеса хоть и пассивный, только кажется абсолютно безобидным, но имеет ряд противопоказаний. К ним относятся:

• Обострения хронических заболеваний. Плохое самочувствие, ускорение обменных процессов способно спровоцировать ухудшение состояния.
• Наличие в анамнезе гипертонии или высокого внутричерепного давления. Выполнение асан приводит к ускорению кровообращения, что, в свою очередь, способно вызвать гипертонический криз или инсульт.
• Тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт или послеинсультную реабилитацию (можно приступать к занятиям не раньше, чем через год после инсульта).
• Травмы позвоночника, тяжелые формы заболеваний суставов. Во время выполнения упражнений значительно возрастает нагрузка на костную систему, что может привести к ухудшению состояния.
• Злокачественные новообразования. При таких заболеваниях противопоказаны любые физические нагрузки.
• После проведения любых оперативных вмешательств. Приступить к занятиям можно после разрешения врача.
• Простудные заболевания, ухудшение самочувствия. В этот период организму необходимо спокойствие для аккумулирования энергии на выздоровление.
• Кровотечения любой этиологии, включая менструации. Повышение кровотока приводит к увеличению кровопотери.

 

Не знаете, с чего начать занятия йогой? Выберите направление, в котором будете практиковаться.

Только врач сможет ответить на вопрос, можно ли заниматься йогой с точки зрения состояния здоровья. Важно верить в то, что вы делаете, подходить к занятиям в хорошем настроении.

С чего начинать занятия йогой дома?

Если вы решили, что лучший вид фитнеса для вас – это индийская йога, прошли соответствующее обследование у врача, то подготовку к началу домашнего освоения техник следует начать с двух главных факторов: выбрать направление йоги и подготовить соответствующую материальную базу.

Йога начинающим: разновидности направлений

Справедливости ради нужно отметить, что не все виды направлений подходят для новичков в этой области, не все они способствуют улучшению здоровья. Поэтому важно сделать правильный выбор, учитывая их отличия друг от друга:

Занятие вечерней йогой перед сном поможет снять дневное напряжение, улучшить самочувствие.

• Хатха. Фактически, это не является отдельным направлением или школой, а представляет собой набор классических асан, пранаяма (комплекс дыхательных упражнений). Для новичка это один из наиболее доступных, оптимальных вариантов для освоения.
• Аштанга-виньяса. Ее еще называют пауэр (повер), силовой или горячей. Представляет собой связки различных упражнений и определенного ритма дыхания. Она быстро дает результат в плане похудения и формирования мышечного рельефа. Тем, кто хочет заниматься йогой именно для этого, такая техника является предпочтительной.
• Кундалини. Занятия достаточно динамичные, во время них предполагается распевание мантр.
• Айенгара. Наиболее универсальная техника, очень популярная во всем мире. Благодаря травмобезопасности, различным уровням сложности, восхождению от простого к сложному, упражнениями могут заниматься даже дети, пожилые люди, беременные женщины. Именно здесь используются дополнительные аксессуары: подушки, ремни для растяжки, мячи и прочее.
• Бикрам. Представляет собой выполнение упражнений в высоком темпе. Она состоит из 26 асан, направленных на растяжку, укрепление мышц, стимулирование внутренних органов. Для занятий необходима хорошо прогретая комната, чтобы вместе с потом выходили токсины.
• Флай-йога (в гамаках). Это новое направление, для выполнения упражнений в котором используются специальные отрезы ткани, подвешенные к потолку. По своей направленности она напоминает пилатес. Но заниматься ею в домашних условиях практически невозможно и опасно.
• Японская йога. Представляет собой синтез восточных и западных медитативных практик.
• Агни. Это больше теоретическое мистическое учение, созданное в период 1924-1938 годов.
• Крийя. В основе учения лежит правильное дыхание, практики пранаяма.
• Раджа (классическая, царская) йога. Она относится к числу медитативных практик с целью познать себя.

 

Перед началом занятий стоит пройти теоретическую подготовку, получить консультацию от преподавателей выбранного направления йоги.

Есть также практики, которые с нуля освоить будет достаточно сложно, например, нидра. Чтобы определиться, можно воспользоваться онлайн-уроками, самоучителями, посетить курсы, чтобы опытные инструкторы разработали программу, или записаться на групповой или индивидуальный мастер-класс. В интернете можно найти видео-материалы от признанных в России мастеров Катерины Буйды, Ольги Булановой.

---

Йога поможет улучшить физическое и психоэмоциональное здоровье, похудеть, поднять тонус мышц.

---

 

Материальная составляющая для начала

Чтобы заниматься йогой, необходимо позаботиться об одежде. В ней должно быть удобно делать растяжку, но при этом мешковатые фасоны будут мешать выполнению асан. Занятия проводятся босиком, поэтому обувь не нужна. Но не лишним окажется специальный коврик.

Как правильно заниматься йогой дома для начинающих?

Чтобы занятия йогой доставили удовольствие и приносили пользу, необходимо учесть несколько простых правил:

• Систематичность. Проводить асаны следует каждый день, поэтому заранее выделите себе для этого время. Делать это можно утром, уделяя до 2 часов времени. Но многие предпочитают утренним занятиям вечерние. К этому времени тело уже достаточно разогрето, что значительно улучшает результат. Лучше каждый вечер выделить 15 минут, например, перед сном, чем потом наверстывать.
• Заниматься нужно натощак. Для этого не рекомендуется есть три часа до начала тренировки. Если чувство голода слишком сильное, то можно съесть 1 банан.
• Пить воду во время выполнения движений не стоит, ведь тело разогревается, а жидкость его слишком охлаждает. Утолять жажду лучше после завершения работы.
• Следует исключить все посторонние источники звука, выполняя асаны в полной тишине или под соответствующую медитативную музыку.
• Йога – это плавность, поэтому движения должны проводиться без рывков, спокойно. При наличии болевых ощущений во время выполнения упражнений или после них (например, появление болей в суставах) нужно пересмотреть технику выполнения.
• Важное значение имеет правильность выполнения дыхательной гимнастики. Опытные инструкторы рекомендуют сравнивать дыхание с шелковой тканью, оно должно также спокойно струиться. Если невозможно на первых этапах дышать грудью, это можно делать животом (что расслабляет, успокаивает в повседневной жизни). Важно не задерживать воздух в легких. Заниматься этим можно даже на рабочем месте.
• Выбирайте асаны начального уровня. Освоение практик должно происходить по возрастающей, от легкого к тяжелому.

 

Предварительно стоит освоить немного теории об особенностях выбранного направления. При появлении затруднений следует записаться к профессиональным преподавателям, который сможет разработать программу для 1-2 человек.

Обучающий курс поможет освоить главные асаны для женского здоровья и красоты.

Чем полезна домашняя йога для начинающих

Йога для женщин приносит не только удовольствие, но и явную пользу. Правильно выбрав направление, заниматься ею сможет любая, без возрастных ограничений, с минимальными ограничениями по состоянию здоровья:

• Улучшение кровообращения органов малого таза. Это стимулирует снижение застойных процессов, улучшает функционирование эндокринной системы. Это положительно отражается на женском здоровье, препятствует опущению матки, улучшает качество сексуальной жизни.
• Выполнение специальных асан снижает менструальные боли, а после 45 способно отодвинуть начало климакса, снизить его тяжесть.
• Возможность сохранить подвижность суставов, что особенно важно в период менопаузы, когда повышается риск развития остеопороза.
• Снижение массы тела. Это актуально для толстых людей, а также начинающих полнеть. Эффективность упражнений для похудения, дыхательная гимнастика стимулирует активность сжигания жира, позволяет сформировать стройное тело.
• Ровная спина, правильная осанка. Путем асан для растяжки выравнивается позвоночник, с него снимается статическое напряжение, убираются боли. Достаточно освоить азы, чтобы ощутить на себе результат.
• Укрепление психоэмоционального состояния. Не секрет, что многие расстройства появляются в результате постоянных стрессов. Избежать их помогут всевозможные медитативные практики.

 

Йога с самого начала: простые упражнения для домашнего выполнения

Начать домашние занятия можно с простых, но эффективных асан.

Наличие картинок, фото позволят элементарные несложные асаны для одного или двоих начинающих. Их можно выполнять даже без рекомендаций инструктора. К ним относятся:

• Поза дерева. Стоя на одной ноге, вторую согнуть в колене и положить на внутреннюю часть бедра, сохраняя баланс. Прямые руки поднимаются вверх над головой, после чего отводятся назад, выпрямляя грудную клетку.
• Поза ребенка. Сесть на пятки, наклониться вперед, положив тело на бедра. Руки тянуться вперед, лицо опущено вниз. Расслабляясь, снимается мышечное напряжение с позвоночника и его шейного отдела, разрешается выполнять при остеохондрозе.
• Поза горы (собаки). Следует наклониться вперед, поставив ладони на пол. После чего таз поднимается вверх, пятками опускается вниз. Голова опущена вниз, расположена под локтями. Упражнение способствует уменьшению напряжения в плечевом отделе, пояснице, препятствует сутулости, способствует стройности ног.
• Поза аиста. Ноги вместе, руки поднять вверх. На выдохе необходимо согнуться в пояснице, наклонившись вперед. Это приводит к формированию гибкого тела, увеличению его тонуса.
• Поза лука. Нужно лечь на живот, руками взять себя за лодыжки и потянуться, головой вверх. Способствует выравниванию спины, рук, усилению мышц пресса.

 

---

Перед началом занятий дома или в группе с инструктором следует обратиться к врачу для оценки состояния здоровья.

---

 

Выполняя комплекс, следует делать это медленно и неторопливо, не забывать о дыхании. Если есть малейшие сомнения, связанные с состоянием здоровья, запишитесь на прием к профильному специалисту, получите бесплатную медицинскую консультацию, перейдя по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

Рекомендуемое видео:

Дата публилкации: 27 Октября 2017

24576 0 0

Асаны йоги, позы йоги, йога упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

• Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
• Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
• Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
• Напрягайте руки и ноги по очереди;
• Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
• Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

• Проект по Йога Асанам – Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

Йога для новичков – РамаЙога

Многие из тех, кто начал задумываться о внутренней гармонии, об освобождении от стресса и самопознании, в конце концов, приходят к йоге. При ближайшем рассмотрении выясняется, что йога – это отнюдь не простой набор физических упражнений, не гимнастика и не фитнес. Йога – это глубинная система познания самого себя и собственного тела. И сегодня мы поговорим о том, что такое йога для начинающих и как заниматься йогой, если вы новичок.

С чего начать?

Для начала стоит узнать больше информации о происхождении йоги, о её особенностях. Далее поговорите с самим собой начистоту: выясните, для чего вам нужна йога, каких результатов вы бы хотели достичь, что изменить в своей жизни. Подумайте, почему именно йога вам необходима, и что она может дать именно вам. Честные ответы на все вопросы помогут вам в выборе стиля йоги и в понимании себя и своих стремлений в йоге.

Занятия йогой для начинающих

Сегодня существует огромное количество различных стилей и школ йоги, в которых довольно легко потеряться. Поэтому самым простым вариантом для того, чтобы начать заниматься йогой и определиться с выбором стиля, будут пробные занятия. Посетите ознакомительный класс, чтобы прочувствовать атмосферу и выполнить несколько простых асан.

Хатха-йога лучше всего подойдёт новичкам. Она является базовой ступенью для всех видов йоги. Хатха-йога учит контролировать своё тело, дыхание, достигать внутренней гармонии посредством медитаций. Перед тем, как предложить вам упражнения для начинающих, предлагаем вашему вниманию правила достижения наибольшего эффекта от занятий йогой.

Правила достижения наибольшего эффекта от занятий йогой.

– Выполнение асан перед сном действуют на организм возбуждающе. Постарайтесь практиковать в другое время суток, чтобы не страдать от бессонницы.

– Начинайте практику только спустя 1,5-2 часа после приёма лёгкой пищи и через 3-4 часа после приёма тяжёлой и жирной пищи. Старайтесь выполнять упражнения на голодный желудок. И, конечно, не ешьте сразу после тренировки. Ограничьтесь лёгким перекусом не ранее чем по прошествии получаса с окончания занятия.

– Тщательно выбирайте одежду для занятий. Она должна быть непременно просторной, не стесняющей движений, изготовленной из натуральной ткани.

– Заниматься желательно в одно и то же время дня.

– Занятия должны проходить на специальном коврике для занятий йоги – это необходимо для вашей же безопасности.

Упражнения йоги для начинающих: видео.

Если вы освоили начальные асаны и хотите продолжить занятия самостоятельно, вы можете воспользоваться онлайн-уроками для новичков. Просмотрите несколько вариантов и выберите для себя подходящего тренера и комплекс упражнений, который будет вас вдохновлять.

Обратившись в наш магазин, вы найдёте всё что вам может понадобиться для занятий йогой. У нас есть так же книги и видео-уроки, которые помогут вам освоить базовые упражнения. Йога – это путь гармоничной жизни, мы уверены, что вы полюбите её так же, как любим её мы! 

Challenge Pose of the Month: Уттхита Паршваконасана

17 марта для меня исполняется год блокировки COVID-19. Я помню, как впервые услышал новости о том, что все мы будем работать из дома в течение следующих двух недель, и передал несколько хитрых замечаний некоторым друзьям, поинтересовавшимся, сколько людей ответят на собрания Zoom с Багам в понедельник. Я не мог ошибиться больше. Когда реальность стала реальностью того, что происходило с миром, работа из дома стала ощущаться как ловушка в четырех стенах.

В течение одного года пандемии я обратился к своей практике для различных нужд. Спросите кого-нибудь: «Что для вас значит йога?» и каждый раз вы будете получать разные ответы. Для меня йога всегда была свободой. Это способность войти в гармонию со своим телом и проверить его грани, в то же время удерживая свой разум, позволяя мыслям проходить сквозь пальцы, но не более того. Как человек, рожденный с гиперлордозом, заболевание позвоночника, которое влияет на мою осанку, чувство напряженности – обычное явление.Поясничная мышца сразу же показалась мне точкой напряжения, которую можно было постепенно снять с помощью постоянной практики. Следующее, что я понял, подвижная поясничная мышца означала свободу в моем теле.

Для быстрого урока анатомии поясничной мышцы эта мышца является основным связующим звеном между туловищем и нижней частью тела. Он прикрепляется к позвонкам на поясничном отделе позвоночника и пересекает таз, чтобы прикрепиться к бедренной кости.Когда ваша поясничная мышца напряжена, она тянет поясничный отдел вниз и к бедру, заставляя вашу спину выгибаться, что приводит к жесткости. Однако он работает за счет эксцентрического сокращения, что означает, что при использовании он удлиняется, а не укорачивается, как бицепс при концентрическом сокращении. Это делает боковые изгибы идеальным соперником для растяжения поясничной мышцы и облегчения моей спины.

В стремлении снова почувствовать себя свободным после того, как я был ограничен работой из дома в течение 365 дней, Уттхита Парсваконасана (поза расширенного бокового угла) стала моей сложной позой в марте месяце.

Фото: Колин Газли / Human Kenetics

Из Вирабхадрасаны II (Поза Воина II) правой ногой вперед переместите туловище к правому бедру. Прижмите правое предплечье к верхней части бедра. Оставайтесь вытянутыми через заднюю ногу. Обведите левую руку по передней части тела стремительным движением. Когда левый бицепс находится около левой скулы, а левая подмышка – около лица, отведите лопатки от ушей.Держите дришти – взгляд – вверх. Задержитесь на 5 вдохов.

Парсваконасана – одна из моих любимых поз, потому что налет кажется таким плавным, свободным и веселым. Это дает прилив счастья и представляет собой экспансивную позу. Мягкий поворот открывает сердце в комнату вокруг вас, а удлинение боковой части тела – это именно то, что я ищу, когда чувствую себя увязшим в своей комнате. Хотя это не так технично, как в более сложных позах, таких как Эка Пада Галавасана (Летящий голубь), все же требуется время, практика и терпение, чтобы освоиться с расширением бокового тела.Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что вам нужно вырваться на свободу.

Руководство по классическим асанам хатха-йоги

Правильный способ практиковать асаны йоги

Рам Джайн

Прежде чем вы начнете – Важность хорошей подготовки

Как и в любой другой практике, даже когда вы хотите заниматься йогой, важно быть как следует подготовленным. Хорошая подготовка позволяет вам выполнять целостную и безопасную практику асан.Очень часто практикующим йоге не удается извлечь из своей практики максимальную пользу. Это происходит из-за пренебрежения следующими простыми, но важными факторами:

1. Создание надлежащей среды

Правильная среда и обстановка очень важны и могут иметь большое влияние на тело и разум во время практики асан йоги. Это может сделать практику более плавной или более сложной. Это может повлиять на реакцию тела на позы. А еще это может повлиять на напряжение и стресс тела.При выполнении асан йоги важно учитывать следующие аспекты:

Время

Традиционно асаны йоги практиковались либо во время брахмамурты (закат), либо во время сандхьи (восхода солнца). В это время дня энергии спокойны, а температура мягкая. Несмотря на то, что закат и восход солнца – идеальное время дня для практики асан йоги, это можно делать в любое время дня, когда вы не чувствуете усталости или сонливости. Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, – не практиковать асаны в течение двух часов после основного курса.

Пространство

Пространство, которое вы используете для практики асан, очень важно. В идеале это должно быть открытое, аккуратное пространство, свободное от отвлекающих факторов. Вокруг коврика для йоги и над головой должно быть достаточно места. Идеально, если вы можете заниматься йогой на открытом пространстве, например, в саду или на пляже. Однако это возможно не для всех в любое время года. Хорошее правило для правильного тренировочного пространства – в нем должно быть достаточно естественного света и должна быть обеспечена надлежащая вентиляция.

Температура

Температура используемого вами пространства влияет на тело и разум. Если слишком холодно, мышцы не могут достаточно прогреться, и они остаются напряженными. Как следствие, ум становится тупым и ленивым. Если в таком состоянии тело слишком сильно напрягается, вероятность перегрузки и травм возрастает. С другой стороны, когда температура очень высокая, мышцы расслабляются, и они легко перегружаются, потому что вы склонны слишком сильно давить и заходить слишком далеко. Идеальная температура – не слишком тепло и не слишком холодно.Или, говоря простым языком, вы должны чувствовать себя комфортно в футболке без свитера или вентилятора. Это идеальная температура для практики йоги.

Одежда

Традиционно асаны выполнялись с использованием только каупинам, или прямоугольной льняной или хлопчатобумажной ткани, обвязанной вокруг бедер и гениталий. Хорошо носить одежду из натуральных материалов, которые позволяют коже дышать и потеть. Одежда не должна быть слишком тесной и из синтетических материалов.

2. Физическое состояние

Позы хатха-йоги не следует практиковать, если вы серьезно больны. Также лучше, если вы не слишком устали. Тогда вы можете использовать неправильные мышцы во время выполнения асан, что может привести к травмам. Но адаптированные, более расслабляющие упражнения могут оказаться целительными, если вы будете выполнять их под руководством компетентного учителя, если вы хронически устали или больны. Асаны следует выполнять после опорожнения кишечника и натощак.

3. Психическое состояние

Согласно Махариши Патанджали, асаны следует выполнять с умом, свободным от стремлений, беспокойств, гнева и страха.Для хорошей практики рекомендуется сохранять спокойствие и безмятежность. Помните о своей цели во время тренировки и не беспокойтесь о соревнованиях, одобрении или выступлении.

Сгибайся, но не ломайся – как предотвратить травмы

Несмотря на то, что йога считается очень безопасной практикой, я столкнулся со многими травмами во время практики асан за свою карьеру учителя. Иногда травмы происходят из-за некомпетентного учителя, а иногда из-за ошибок самого практикующего.Во время практики асан следует всегда в глубине души соблюдать следующие принципы. Они необходимы для устойчивого здоровья и благополучия в отношении практики йоги. Я бы посоветовал каждому учителю и практикующему йогу использовать их как основу для здоровой и исцеляющей практики асан.

1. Принцип индивидуального различия

Подобно тому, как каждый человек и каждый ум уникальны, каждый по-разному реагирует на йогу, как на физическом, так и на ментальном уровне.Мотивация, координация, выносливость, физическое и психическое состояние, а также строение тела различаются от человека к человеку. Эти элементы имеют решающее влияние на эффект от практики йоги для каждого человека. Как следствие, не существует одного идеального согласования и продолжительности асаны, которое следовало бы применять каждому практикующему.

2. Принцип перегрузки

Согласно этому принципу физическое состояние организма улучшается за счет оптимальной перегрузки. Поэтому практикующий йогу должен прикладывать больше напряжения или напряжения к своему телу, чем обычно.Эту перегрузку можно применить, увеличивая продолжительность позы или увеличивая сложность асан.

3. Принцип прогрессии

Этот принцип утверждает, что каждый практикующий должен применять оптимальный уровень перегрузки. Если перегрузка слишком интенсивная или применяется слишком быстро, увеличивается риск травмы и уменьшается возможность улучшения. Основное правило прогрессии подразумевает, что вначале дополнительная нагрузка должна быть осторожной и постепенной.В противном случае велик риск перегрузки и травм.

4. Принцип адаптации

В соответствии с этим принципом тело предсказуемо приспосабливается к увеличенному удержанию или сложности асан. Благодаря повторяющейся практике поз йоги тело приспосабливается к перегрузкам. Когда практикующий чувствует себя комфортно в своей практике йоги, пора скорректировать и изменить расписание, чтобы соответствовать принципу перегрузки. Это позволит практикующему продолжать улучшать силу, гибкость, равновесие и стабильность.

5. Принцип использования и неиспользования

Основа этого принципа: «Используй или потеряй». В нем говорится, что тело не остается в стабильном состоянии; он либо улучшится, либо ухудшится. Когда от практики йоги отказываются, уменьшаются приобретенная сила, гибкость, равновесие и выносливость. Перегрузка также должна быть приспособлена к использованию и неиспользованию тела. Когда вы делаете перерыв в своей обычной практике, важно скорректировать уровень практики и снова улучшить его.

6. Принцип отдыха

Давая телу отдых, мы позволяем ему прервать «реакцию на стресс» и принять «реакцию расслабления». Важно помнить, что рост происходит в период покоя. Частота потребности в отдыхе зависит от типа телосложения, состояния здоровья и типа упражнений. Поэтому идеальное количество отдыха варьируется от человека к человеку.

Дополнительная информация

Если вы хотите узнать больше о классической хатха-йоге, о том, как практиковать йогу и как преподавать йогу, вы можете пройти курс подготовки учителей йоги с Арханта-йогой.Эти интенсивные 4-недельные курсы проходят несколько раз в год в Ашраме Арханта Йоги в Нидерландах и Ашраме Арханта Йоги в Индии. Вы хотите узнать больше о том, как практиковать (и преподавать) хатха-йогу? Книга Рам Джайна «Хатха-йога для учителей и практиков » доступна в мягкой обложке в вашем местном книжном магазине или на Amazon. Вы также можете приобрести электронную книгу прямо на нашем сайте.

Йога для начинающих | Последовательность занятий йогой для начинающих | Советы по йоге для начинающих

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя

Положение сидя

Положение лежа на спине

Положение лежа

---

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ – 1

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности – Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура – Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ – 2

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности – Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура – Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

---

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА – 1

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности – Особых мер предосторожности нет.

Процедура – Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, руки рядом. Затем медленно, но без рывков поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА – 2

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц плеч и спины.

Процедура – Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и поместите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо, сведите оба локтя рядом с грудью, затем медленно, но без рывков поверните обе руки в противоположном направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).

Преимущества – Эта поза полезна для людей с проблемами спины.

---

ДВИЖЕНИЕ РУКИ

ДВИЖЕНИЕ РУКИ – 1

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности – Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю.

Процедура – Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не встретятся, поместите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх, а ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком верните обе руки в нормальное положение по той же траектории.

Преимущества – Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ – 2

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности – при этом не сгибать локти.

Процедура – Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества – Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ – 3

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности – при этом не сгибать локти.

Процедура – Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд. Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества – Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ – 4

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности – Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю. Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура – Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их по направлению к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока оба предплечья не скрестятся, в этом же скрещенном положении поднимите руки вверх и на живот, затем медленно верните обе руки обратно в положение. нормальное положение.

Преимущества – Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

---

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ – 1

Цель – Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер.

Меры предосторожности – Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура – Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, вращая их в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение

Преимущества – Помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ – 2

Цель – Повышение гибкости и силы мышц ног и бедер.

Меры предосторожности – Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура – Расслабьтесь в положении лежа на спине, прижмите руки к телу, затем поднимите левую ногу на 30–40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.

Преимущества – Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ – 3

Цель – Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер

Меры предосторожности – Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура – Расслабьтесь в положении лежа на спине. Переместите руки и поместите их на уровне плеч, параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли.Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

Преимущества – Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

---

ДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА

Цель – Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности – Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура – Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

Преимущества – Помогает коленным и тазобедренным суставам.

12 поз йоги для негибких людей

Перед началом работы

1 из 15

Поза горы или “Тадасана”

2 из 15

Поза ребенка или «Баласана»

3 из 15

Собака, обращенная вниз, или “Адхо Мукха Шванасана”

4 из 15

Поза стула или “Уткатасана”

5 из 15

Поза дерева или «Врикшасана»

6 из 15

Шавасана

7 из 15

Поза моста или «Сету Бандха Сарвангасана»

8 из 15

Поза Саранчи или “Шалабхасана”

9 из 15

Поза поднесенных к стене или “Випарита Карани”

10 из 15

Воин 2 или «Вирабхадрасана II»

11 из 15

Наклон вперед стоя с широкими ногами или “Ардха Уттанасана”

12 из 15

Поза доски

13 из 15

Продеть иглу

14 из 15

15 из 15

расслабляющих поз йоги для начинающих – YogaOutlet.com

Повседневная жизнь может стать беспокойной. Обычная неделя может означать баланс между работой, школой, встречами, спортивной практикой, поручениями, семейной жизнью и многим другим! Если вы заняты работой, учебой или другими делами, возможно, вы знаете, каково чувствовать себя измученным. Когда в течение обычного дня вы чувствуете себя напряженным и утомительным, самое время коснуться коврика для йоги. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые успокоят и расслабят вас в конце долгого дня.

Преимущества расслабляющих поз йоги

Сложные занятия стимулируют симпатическую нервную систему организма, которая вызывает реакцию, известную как «бей или беги».Это приостанавливает нормальные функции вашего организма (например, пищеварение), в то время как ваше тело готовится к выживанию. Йога вызывает противоположную реакцию. Расслабление тела и разума стимулирует парасимпатическую нервную систему, также известную как реакция «отдых и переваривание пищи». Ваши внутренние органы возвращаются к своим нормальным функциям, и ваше тело снова может работать с максимальной эффективностью. Регулярно выполняя расслабляющие позы йоги, вы сможете поддерживать свое тело и разум в отличной форме!

Осторожно

Тем, кто страдает хронической болью в спине, травмами спины или остеохондрозом, следует подходить к этим позам с осторожностью.Им следует пытаться практиковать их только под руководством опытного и знающего инструктора.

Последовательность

Выполняйте эту последовательность 2-3 раза в неделю. Выполнение всех поз должно занять около 20 минут. Не торопитесь. Никогда не прижимайте свое тело к какому-либо положению. Если вы чувствуете острую, щипающую или резкую боль, немедленно выйдите из позы и отдохните. При занятиях йогой всегда помните эти общие рекомендации:

• Медленно переходите в позу и выходите из нее.
• Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.
• Практикуйтесь на пустой желудок.
• Никогда не напрягайтесь и не заставляйте себя выходить за рамки своих нынешних способностей.

Соблюдайте точный порядок этой последовательности, так как она была организована так, чтобы принести вам максимальную пользу. Не меняйте расстановку поз.

В 2009 году самые напряженные должности были хирургом, пилотом коммерческих авиакомпаний, фотожурналистом, менеджером по рекламе и агентом по недвижимости.Наименее напряженными работами были актуарий, диетолог, астроном, системный аналитик и инженер-программист.

1. Трехчастное дыхание

Простое дыхательное упражнение, Трехчастное дыхание – Дирга Пранаяма (ДЭР-гах прах-на-ЯХ-мах) – переносит ваше осознание в настоящий момент и успокаивает ваш ум. Эта техника не требует специального звука или положения для достижения расслабленного и сфокусированного состояния осознавания.

1. Сядьте или лягте в удобном положении на полу, в кресле или на кровати.
2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку.
3. Закройте глаза и дышите глубоко, но естественно.
4. Начните сосредотачивать свое внимание на дыхании, когда оно входит в ваше тело и выходит из него.
5. Почувствуйте, как поднимается живот и расширяются ребра на вдохе. Обратите внимание на легкое сжатие ребер и опускание живота на выдохе.
6. Затем поднесите нижнюю руку к груди, чуть ниже ключицы. Дышите полностью в эту область и позвольте груди немного приподняться; затем выдохните и отпустите.
7. На вдохе почувствуйте, как поднимается живот, расширяются ребра и поднимается грудь. На выдохе обратите внимание на то, как опускается ваша грудь, сокращаются ребра и опускается живот.
8. Освободите руки и сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 5-10 минут, полностью вдыхая и выдыхая.

2. Поза колени к груди

Поза «колени к груди» – Апанасана (а-пан-а-ч-ну) – растягивает спину и снимает напряжение в позвоночнике. Поскольку ваше тело компактно в этой позе, ваши мысли легче вовлекаются внутрь, что успокаивает разум.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
2. Выдохните, подтягивая оба колена к груди. Обхватите их руками.Если есть возможность, обхватите предплечьями голени и обхватите каждый локоть противоположной рукой.
3. Держите спину ровно на коврике. Опустите лопатки к талии. Увеличьте ширину ключиц.
4. Опустите копчик и крестец к коврику, еще больше удлиняя позвоночник.
5. Если вам удобно, мягко покачивайтесь назад и вперед или из стороны в сторону для легкого массажа позвоночника.
6. Слегка подтяните подбородок и посмотрите вниз по центральной линии тела.
7. Держите до одной минуты. Дыхание должно быть ровным и ровным.
8. Выдыхая, расслабьтесь и вытяните обе ноги по полу и отдохните. Повторите до шести раз.

3. Поза скошенного угла

Наклонный связанный угол / Поза сапожника – Supta Baddha Konasana (SOOP-tah BAH-duh cone-AHS-uh-nuh) – растягивает бедра, пах и внутреннюю поверхность бедра.Он также открывает грудную клетку и улучшает приток кислорода, глубоко расслабляя все тело.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
2. Согните колени и подтяните пятки к тазу. Сожмите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться в обе стороны. Позвольте вашим рукам раскрыться по бокам ладонями вверх.
3. Отрегулируйте положение так, чтобы позвоночник удлинялся вдоль пола, сохраняя естественный изгиб нижней части спины.
4. Расслабьте ягодицы и вытяните копчик к пяткам.
5. Закрой глаза. Позвольте вашей осознанности полностью обратиться внутрь.
6. Пусть ваше дыхание будет естественным. Позвольте вашему телу почувствовать тяжесть.
7. Оставайся здесь на 1-10 минут. Чтобы выйти из позы, сведите колени вместе. Затем перекатитесь на правый бок и прижмите руки к удобному сидячему положению.

4.Ноги вверх по стене

Legs Up the Wall – Viparita Karani (VIP-uh-REE-tuh kah-RAH-nee) – растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Древние тексты йоги утверждают, что эта поза разрушит старость. Современные учителя соглашаются с его многочисленными преимуществами, включая облегчение от беспокойства, головных болей, бессонницы, легкой депрессии и многого другого.

1. Положите подушку на пол у стены.
2. Сядьте боком к стене, упершись поясницей в валик.
3. Аккуратно поставьте ноги на стену. Используйте руки для равновесия, когда вы переносите вес, когда ложитесь.
4. Положите плечи и голову на пол. Теперь ваша нижняя часть спины должна полностью поддерживаться валиком.
5. Задержитесь на 5-10 минут, дыша осознанно.
6. Чтобы расслабиться, медленно оттолкнитесь от стены и отведите ноги в сторону.

5.Отклоненный спинной поворот

Этот поворот позвоночника на спине (лежа) – Supta Matsyendrasana (SOOP-tah MAHT-see-ehn-DRAHS-uh-nuh) – снимает напряжение в позвоночнике, успокаивает ум и успокаивает нервную систему. Это отличная поза для завершения практики йоги.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Если болит шея, можно положить голову на подушку или одеяло. Вытяните руки в стороны, удерживая лопатки на полу.
2. На выдохе опустите колени влево, осторожно поворачивая голову вправо. Смягчите взгляд, прижимая лопатки к полу и от ушей. Позвольте силе тяжести опустить колени еще ближе к полу.
3. Задержитесь в позе на несколько вдохов. Затем на вдохе медленно подтяните колени к груди. Выдохните и отпустите ноги вправо, повернув голову влево.
4. Когда вы закончите с позой, прижмите колени к груди на несколько вдохов, а затем медленно выдохните, вытягивая ноги по полу.

5. Поддерживаемая поза трупа

Последняя расслабляющая поза практики йоги, поза трупа – Savasana (shah-VAHS-uh-nuh) – выравнивает ваше тело и помогает глубоко расслабиться. Размещение валика под коленями снимет вес с таза, что позволит позвоночнику расслабиться и расслабиться.

1. Лечь на спину. Положите под колени подушку для йоги или стопку сложенных одеял. Поставьте ступни на пол и позвольте ногам расслабиться.
2. Закрой глаза. Вы можете накрыть свое тело одеялом.
3. Позвольте вашему телу почувствовать тяжесть на земле.
4. Освободите каждую часть тела от подошв до макушки головы. Поверните свое сознание внутрь и полностью расслабьтесь.
5. Оставайтесь в Savasana на 5-15 минут.

Глубоко расслабиться

Чтобы научиться расслаблять свое тело и разум, может потребоваться определенная практика, особенно если вы привыкли к стремительному образу жизни.Расслабляющие позы йоги и дыхательные упражнения помогут вам обрести равновесие и безмятежность, независимо от того, на что похож ваш день. Если у вас мало времени, просто сделайте одну или две позы. Регулярно выполняя эти позы, вы научитесь методам, которые помогут вам расслабиться и распространить преимущества йоги на все сферы вашей жизни.

10 поз йоги для укрепления вашего ядра

Вам не нужно просто ходить в спортзал, чтобы укрепить мышцы кора. Йога – очень хороший инструмент для улучшения силы пресса и спины.Вы можете думать о занятиях йогой как о медленных и медитативных или связанных с плавными движениями от позы к позе. Но есть индивидуальные позы йоги, которые вы можете практиковать, чтобы стимулировать энергию, рост и силу вашего ядра.

Вот 10 поз йоги, которые вы можете использовать для улучшения своего ядра:

1. ПОЗИЦИЯ ЛОДКИ

Стандартная поза йоги , которая может развить силу корпуса, – это поза лодки . Это стационарная поза, которая улучшает стабильность и подвижность. Начните эту позу йоги, сидя, вытянув ноги перед собой. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, затем медленно отклонитесь назад, сгибая ноги в коленях. Продолжайте отклоняться назад, пока не сможете оторвать ноги от пола. Согните ступни, чтобы ноги оставались активными. При необходимости держитесь руками за согнутые колени, чтобы сохранить удлинение позвоночника. Поза лодки – это V-образная поза , обычно выполняемая с полностью вытянутыми руками и ногами. Но эта версия достаточно эффективна и является хорошей отправной точкой.Удерживайте позу, делая глубокие вдохи. Дыхание является ключевым элементом этой позы и большинства поз йоги. Вдохните, чтобы сохранить длину спины. Почувствуйте, как дыхание поднимается, наполняя легкие. На выдохе задействуйте мышцы живота. В йоге это называется абдоминальный замок . Он закрепляет осанку и запускает процесс укрепления. Удерживайте позу от 10 до 20 вдохов. Сделайте перерыв и повторите позу еще два раза.

2. БОКОВАЯ ДОСКА

Это еще одна базовая поза, в которой используется статическая фиксация для повышения выносливости основного тела.Это положение боком, которое нацелено на ваши косые мышцы живота. Начните позу с высокого отжимания. Держа правую руку на полу, поверните все тело боком к левой стене. Держите ноги очень прямыми; для этого согните ноги. По возможности сложите одну ногу поверх другой. Если вам нужно больше устойчивости, поставьте одну ногу перед другой. Для большей устойчивости в этой позе, если вы только начинаете, поставьте правое колено на землю прямо под бедром.

Вытяните левую руку в воздух, слегка поднимите левое бедро к потолку и глубоко вдохните.Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов. Не стесняйтесь отдыхать и повторите позу на одной и той же стороне еще два раза. Когда закончите, практикуйте позу с другой стороны.

3. ДОСКА БОКОВАЯ С ВИТОЙ

Если вы хотите привлечь больше внимания к косым мышцам, вы можете добавить движения в позе боковой планки . Боковая планка обеспечивает стабильность, а когда вы добавляете движение, вы заставляете более сильные мышцы работать.

Находясь в позе боковой планки , положив правую руку на пол, сделайте вдох, чтобы раскрыть тело больше, при этом левая рука находится в воздухе.На выдохе поверните туловище так, чтобы левая рука находилась под вами к противоположной стене. Снова вдохните, чтобы снова открыть тело. Выдохните, чтобы повторить поворот. Наклонные мышцы живота позволяют эффективно вращать туловище. По мере возможности вращайте тело от 3 до 10 раз в зависимости от ваших способностей. Повторите последовательность с другой стороны.

4. ДОСКА ДЛЯ ДЕЛЬФИНА

Еще одна поза с планкой, которая развивает силу корпуса, – это поза, получившая название «Планка дельфина» .Она получила такое название, потому что представляет собой нечто среднее между двумя позами йоги: позой планки и позой дельфина . Начните эту позу с рук и коленей. Медленно опускайте оба локтя по одному на пол. По мере возможности держите руки параллельно друг другу. Вы также можете расположить руки ближе друг к другу, создавая более треугольную форму, когда руки лежат на земле. Затем согните пальцы ног и оторвите колени от пола. Сядьте так, чтобы все ваше тело было длинным и плоским, как низкий журнальный столик.Это еще одна стабилизирующая поза, но вы можете обнаружить, что мышцы живота активизируются больше в этой позе по сравнению с обычной позой планки . Удерживайте позу от 15 до 30 секунд. Отдохните, затем повторите позу еще два раза.

5. ПОЗИЦИЯ МОСТА

Не только вы хотите сосредоточиться на мышцах живота, когда укрепляет мышцы кора . Также важно сконцентрироваться на спине. Вот пара прогибов назад, которые вы можете практиковать в йоге, начиная с позы моста .

Начните эту позу, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны выровнять колени так, чтобы они находились прямо над вашими лодыжками или пятками для лучшего рычага. На выдохе плотно прижмите ступни к полу, чтобы оторвать бедра от пола. Согните руки под углом 90 градусов, чтобы прижать их тыльной стороной к полу, чтобы еще больше приподнять верхнюю часть тела. Вы сформируете легкий прогиб назад, который откроет всю переднюю часть вашего тела. На вдохе и выдохе сохраняйте позу.Удерживая его, вы укрепите мышцы спины, особенно мышцы-выпрямители, поддерживающие позвоночник. Более конкретно, Bridge Pose нацелена на вашу нижнюю часть спины. Удерживайте позу от 10 до 20 вдохов.

6. ПОЛОСА КОЛЕСА

Это считается “полным” прогибом назад , который можно выполнять после того, как вы разогреетесь в позе моста . Он будет нацелен на всю вашу спину; значительная часть вашей основной системы.Как и в случае с позой моста , начинайте лежа на полу с согнутыми коленями. Положите руки на плечи, но немного шире плеч для хорошего выравнивания и рычага. С сильным выдохом плотно прижмите ступни и руки к полу, чтобы поднять все тело в воздух. Это динамичная поза. Если вы не можете подняться в эту позу, оставайтесь в позе моста; оба имеют преимущества по усилению сердечника .

7. РИД-ПОЗ

Есть несколько стоек, которые также могут помочь в развитии большей силы кора.Начнем с позиции Reed Pose . Это базовая поза, но она привлекает внимание к вашему основному региону. Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга и пальцы ног направлены вперед. Вытяните руки в воздух и переплетите пальцы. На вдохе тянитесь к потолку; на выдохе наклонитесь в сторону, на которой вы сидите. Это удлинит вашу левую сторону, в то время как «хрустит» справа. Вдохните, чтобы вернуться в центр. Выдохните в левую сторону. Удерживайте каждую сторону в течение нескольких секунд, прежде чем перейти к другой.Вы можете выполнить от 5 до 10 повторений на каждую сторону. Поскольку вы прорабатываете стороны своего тела, вы поощряете силу косых мышц.

8. ПОЛОСА СТУЛА С ВИТОЙ

Еще один способ проработать передний и боковой пресс – выполнить позу стула с поворотом . Эта стабилизирующая поза хороша для новичков, поскольку она придает силу и стабильность вашей основной системе. Начните эту позу йоги в положении стоя. На вдохе вытяните руки вверх.Выдохните, чтобы сесть, как будто вы сидите в воображаемом кресле позади вас. Поднимите руки в положение для молитвы у груди. Сохраняйте устойчивую стойку: ноги твердо стоят на полу, а бедра выровнены. Вдохните, чтобы увеличить длину позвоночника. Выдохните, чтобы немного повернуть туловище вправо. Вам не нужно закручивать слишком далеко, чтобы получить награду на этой позиции. Задержитесь на 5-10 вдохов, прежде чем вернуться в нейтральное состояние. Выполняет позу с другой стороны.

Следующие две позы заставят вас почувствовать себя очень сильными.Это стабилизирующие позы стоя, которые активируют всю вашу основную систему.

9. ПОЗА ПОБЕДИТЕЛЬНОГО ВОИНА

Эта первая поза, «Победоносный» Воин представляет собой разновидность типичной позы йоги под названием «Поза бокового угла » . Примите позу Воина 2. Ваша правая нога будет выставлена ​​вперед с согнутым коленом, а левая нога будет стоять прямо позади вас, а ступня будет поставлена ​​на пол. Вы будете в положении выпада, повернув туловище к левой стене.Вытяните руки наружу над ногами параллельно полу.

Вытяните правую руку наружу, чтобы наклонить верхнюю половину тела. Держи эту позицию. Поднимите левую руку вверх и вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой, создавая V-образную форму . Держите туловище открытым к левой стене. Оставаясь боком с вытянутыми наружу руками, вы автоматически задействуете всю свою основную систему, чтобы удерживать позу. Глубоко дышать; сосредоточьтесь на выдохах, чтобы усилить сокращения живота.Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Выполните эту позу еще два раза, прежде чем повторить последовательность с другой стороны.

10. ПОВОРОТНАЯ БОКОВАЯ УГЛОВАЯ ПОЗИЦИЯ

Чтобы завершить тренировку кора, вы можете выполнить следующую позу, Вращающаяся сторона Угловая поза , сразу после позиции Воина-победителя . Находясь справа от исходной позы, опустите левую руку на пол; поместите его рядом с правой ногой. Поднимитесь на цыпочки позади себя, чтобы выполнить скручивающий выпад.Опять же, здесь работает вся ваша основная система. Вы скручиваетесь, чтобы эффективно воздействовать на косые мышцы живота, но ваше глубокое дыхание также будет держать в напряжении мышцы живота , и спину, создавая очень сильный корпус. Обязательно выполняйте позу с другой стороны.

Попробуйте эти 10 поз йоги, чтобы найти новые силы в своем ядре. Сделайте это частью своей обычной практики занятий йогой и тренировок. Вы увидите потрясающие результаты.

Добро пожаловать на Majisports.com!

В Maji Sports мы создаем качественные товары для йоги, фитнеса, медитации и реабилитации, которые хорошо спроектированы и экологически безопасны.

Купить сейчас онлайн!

Следите за нами в последних обновлениях / предложениях в последних блогах о здоровье и йоге и тегах 10 практик медитации, 10 поз йоги для укрепления вашего ядра, 20 преимуществ йоги для здоровья, 5 популярных видов йоги, 5 советов по йоге для начинающих, Преимущества медитации, преимущества йоги и медитации, блог Поза лодки, ПОЗА МОСТА, ПОЗА СТУЛА С ПОВОРОТОМ, ПОЗА ДОСКИ ДЕЛЬФИНА, Упражнения для поддержания моральной и физической формы, Добираясь до сути, аксессуары для дома, Комплект для домашнего фитнеса, Домашнее оборудование для фитнеса, Аксессуары для домашних тренировок, Аксессуары для домашней йоги, Продукты Maji Sports Recovery, Аксессуары для спортивной йоги Maji, маджиблог majisports, Блог MajiSports, Коллекция Majisports, РИД ПОЗА, Поза вращающегося бокового угла, ПОЗИЦИЯ БОКОВОЙ ДОСКИ, БОКОВАЯ ДОСКА С ВИТОЙ, Соединенные Штаты Америки, ПОБЕДИТЕЛЬНАЯ ПОЗА ВОИНА, ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕСА, позы йоги, йогаблог

Улучшите ваше восстановление с помощью этих четырех поз йоги

Восстановление.Время, необходимое телу и разуму для отдыха, восстановления и повышения производительности. Без него может увеличиться вероятность травм, перетренированности и выгорания, что приведет к плохой успеваемости.

Другими словами, расставление приоритетов по восстановлению – это хорошая вещь в вашем ежедневном плане тренировок.

Спортсменам доступно множество инструментов и техник, которые помогают в восстановлении, но не многие из них воздействуют и на разум, и на тело одновременно. Исследования убедительно подтверждают важность не только отдыха тела для целей восстановления, но и возможности дать разуму возможность перезагрузиться.

Йога предлагает техники, которые включают позы тела (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и практики умственной концентрации (т. Е. Медитация, визуализация), которые можно использовать для увеличения времени восстановления и подготовки к атаке на следующей тренировке.

Ниже приведены четыре позы и техники, которые помогают стимулировать парасимпатическую систему (отдых и восстановление), помогают снять мышечное напряжение и повысить внимательность или осознанность разума / тела.

Первая – это пранаяма, которая фокусируется на эффективном использовании диафрагмы для дыхания.Ниже приведены три асаны, нацеленные на участки тела, которые постоянно подвергаются нагрузке во время тренировок по плаванию, велоспорту и бегу.

Сочетание этих поз с диафрагмальным дыханием усиливает эффект расслабления. Поскольку вы уже подчеркнули эти области во время тренировки, нет необходимости работать над ними в процессе восстановления.

Эти позы не требуют задействования мышц и предлагают несколько модификаций, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям и уровню вашего комфорта. Вы должны иметь возможность удерживать каждую позу без необходимости двигаться или приспосабливаться.

Рекомендуется начинать удерживать каждую позу от трех до семи минут, чтобы получить наибольшую пользу.

Дыхание: легкая поза – Сукхасана

Назначение и преимущества

Включает диафрагму, увеличивает объем легких и удаляет застойный воздух из легких; стимулирует парасимпатическую систему.

Целевые области

Позвоночник, диафрагма

Как это сделать

Начните с опорожнения легких воздухом, затем вдохните через нос, позволяя сначала подняться грудной клетке, а затем животу.Выдохните через нос, втягивая диафрагму внутрь и вверх, позволяя животу прижаться к позвоночнику, а затем грудная клетка следует за ним. Повторите эту последовательность, поощряя диафрагму контролировать дыхание. Если в какой-то момент вам станет неудобно, сделайте несколько обычных вдохов, а затем вернитесь к последовательности.

Модификации

Сядьте на свернутые одеяла, полотенца или валик; сядьте, прижав ступни к боковым валикам, или лягте в позу трупа (Шавасана), положите руки на грудь и живот, чтобы контролировать дыхание, удлините выдох.

Лежащая поза поддерживаемого героя – Супта Саламба Вирасана

Назначение и преимущества

Снимает напряжение в целевых мышцах и суставах.

Целевые области

Грудь, живот, передняя часть бедра, передняя часть бедра.

Модификации

Лягте на сложенное одеяло или валик, сядьте на блоки или свернутые полотенца, свернутые полотенца под голеностопным суставом, удлините выдох.

Поза ребенка – Баласана

Назначение и преимущества

Увеличивает диапазон движений целевых суставов, стимулирует парасимпатическую систему.

Целевые области

Низ спины, бедра, щиколотки.

Модификации

Лягте на валик, подложите свернутые полотенца под голеностопный сустав, сложенное полотенце или одеяло положите за коленный сустав.

Поворот позвоночника лежа – Джатхара Паривартанасана

Назначение и преимущества

Снимает напряжение в целевых мышцах, улучшает кровообращение вокруг органов брюшной полости, улучшая пищеварение.

Целевые области

Сердечник, грудь, внешняя часть бедра.

Модификации

Положите верхнюю ножку на сложенные стопкой одеяла, полотенца или валик.