Упражнения из кроссфита с собственным весом: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

0

Содержание

Тренировка кроссфит 🏃‍♀️ в домашних условиях

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.

Польза от кроссфита.
  • Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
  • Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
  • За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
  • Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.

Что такое кроссфит тренировка?

  • Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
    Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
  • Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
  • Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
  • Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.

Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.

На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:

  • Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
  • Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
  • Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
  • Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.

Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.

Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.

Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.

Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.

После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.

Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту.

Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Базовые упражнения кроссфита для начинающих. 

 

Берпи – кардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:

  1. Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
  2. Прыжком переносим ноги назад.
  3. Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
  4. Прыжком возвращаемся в присед.
  5. Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

 

 

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.


Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.

  • Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
  • На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
  • Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.

Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.


Воздушные приседания укрепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.

  • Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
  • Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
  • Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.

Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.


Выпады – мощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.

  • В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
  • Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
  • Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.

У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.


Как часто нужно тренироваться?

График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).

И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.

Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

 

 

Поделиться:

есть ли разница? Что поможет похудеть быстрее?

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и кроссфит (CrossFit) — наделали много шума в фитнес-индустрии. Эти тренировочные направления сразу же причислили к самым эффективным по жиросжиганию. Так ли это на самом деле? В чем разница между HIIT и кроссфитом, и всем ли подходят эти тренировки?

Есть ли разница между кроссфитом и HIIT

Протоколы кроссфит и HIIT имеют много сходства, но и различий достаточно. HIIT это дуэт кардио и силовых нагрузок плюс развитие гибкости, координации и баланса. Одна из самых популярных форм интервальной тренировки. Если изобразить HIIT тренировку графически, то это будет кривая с крутыми подъемами и резкими спусками. Чередуются интенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений примерно до 90% от максимальных значений, и более длительные периоды низкоинтенсивных упражнений, которые помогают снизить частоту сердечных сокращений и задействовать анаэробную энергетическую систему.

Для HITT вам практически не нужен инвентарь. Отлично, если есть беговая дорожка, лучше всего инерционная. Примерная тренировки HITT может включать 45 секунд приседаний с прыжками, берпи, флаттер-киками, планками, русскими скручиваниями и боковыми выпадами с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением.

Заниматься можно дома, необходимости в тренажерном зале нет. Но если с мотивацией проблемы, а вы хотите добиться высоких результатов, присоединяйтесь к классу HIIT.

В CrossFit в рамках занятий используются упражнения с олимпийскими снарядами и гимнастика. WOD (Workout Of the Day) — это часть, которая больше всего похожа на HIIT или интервальную тренировку. WOD также может включать олимпийские упражнения с отягощениями и гимнастику, которые не так часто встречаются в HIIT.

Кто может заниматься HIIT

Не торопитесь прыгать с места в карьер. Абсолютным новичкам в фитнесе лучше начать с бега, плавания или езды на велосипеде, чтобы адаптироваться к тренировкам. HIIT может стать шоком для организма. Нагрузки повышайте постепенно. Чувствуете, что 30 минут бега вам даются легко, вводите элементы высокоинтенсивных тренировок.

Сколько раз в неделю тренироваться

В отличие от тренировок средней интенсивности, тренировки HIIT дают наилучшую отдачу, если между тренировками делать перерыв не менее 24 часов. 48 часов дадут вам еще больше времени на восстановление. Учитывайте свой возраст и физическую подготовку.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это круговая тренировка. Комплекс из нескольких упражнений повторяется несколько раз за минимальное время. Занятия кроссфитом начинаются с силового или гимнастического компонента. Чем больше нагрузка в первой части занятия, тем меньше нагрузка в WOD. В начале и в конце занятия обычно проводится растяжка и упражнения на мобильность суставов. В кроссфит входят базовые тяжелоатлетические упражнения: тяги, жимы, рывки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Упражнения с собственным весом на брусьях, турниках, кольцах. Еще один компонент кроссфита — упражнения на выносливость (бег, скакалка, кардиотренажеры).

Для тренировок нужны спортивные аксессуары и дополнительный вес: утяжелители, различные гири, гантели, сэндбэги и др. Заниматься можно на оборудованных площадках и в залах. А можно купить необходимый инвентарь домой.

  • Новинка
  • Хит

Мяч утяжеленный для бросков Livepro LP8105-12KG

3 300 ₽

    Упоры для отжиманий Protrain ASA194

    1 350 ₽

      Петли функциональные TRX Livepro LP8162

      4 500 ₽

      Цель кроссфита — улучшение физической формы. Это направление интенсивных тренировок включает в себя плиометрию (взрывные упражнения), олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику и тренировки на подвижность суставов.

      Как правило, тренировки HIIT длятся менее 40 минут и могут составлять всего 4 минуты. Кроссфит может длиться от 6 до 60 минут, но обычно время тренировки не превышает 20 минут.

      Кто может заниматься кроссфитом

      Любой человек, стремящийся улучшить свою физическую форму, может заниматься кроссфитом, главное выбрать оптимальную нагрузку.

      Многие из олимпийских упражнений и гимнастических элементов требуют хорошего уровня гибкости и силы. Пожилые люди, спортсмены с травмами или ограниченными должны наращивать нагрузку постепенно.

      Что эффективнее для похудения

      Оба типа тренировок помогут вам сбросить вес. HIIT больше нацелены на потерю веса, чем кроссфит. Если «уменьшение жировой массы» является вашей главной целью, то HIIT — лучший выбор. Действительно, килограммы будут стремительно таять. Чем объяснить такую результативность? Во время занятий пульс скачет, запускается процесс сжигания жиров и расхода гликогена, растет уровень тестостерона и разгоняется метаболизм. Подсчитано, что за 1 час тренировки сгорает 1500 ккал.

      Однако, несмотря на эффективность в похудении, людям с большим лишним весом на начальном этапе стоит выбирать более “мягкий” спорт, чтобы не перегружать суставы и сердце.

      Почему стоит заниматься HIIT или кроссфитом

      Одним из наиболее важных преимуществ интервальных тренировок является то, что иногда называют «дожиганием». Это эффект сжигания калорий в течение длительного времени после окончания тренировки. Обычно при выполнении классических кардио силовых тренировок жир горит только во время занятия. Это тоже имеет эффект, но он в разы ниже.

      В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, обсуждалось, что влияние регулярных аэробных упражнений (длительные тренировки с невысокой интенсивностью: бег, велосипед, плавание и т.д.) на количество жира в организме незначительно и интервальные тренировки дадут больший результат для жиросжигания и улучшения состава тела.

      Уверены, что если вы стремитесь привести себя в форму, эффективность высокоинтервальных тренировок станет достаточной мотивацией, чтобы начать заниматься. Вдумайтесь, нужно регулярно уделять всего 3-4 часа в неделю для того, чтобы запустить процесс жиросжигания и получить идеальное тело. Мы тоже загорелись идеей испытать эффект на себе.

      *Кроссфит – брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.

      Топ-10 самых тяжелых тренировок CrossFit с собственным весом

      Обновлено:

      «Челси доказала, что с помощью простых гимнастических упражнений можно получить мощный кардиореспираторный стимул». – из журнала CrossFit, 2006 г.

      Использование только собственного веса для выполнения тренировок CrossFit может скрыть невероятные результаты – доказательство того, что вам не всегда нужна штанга для хорошей тренировки.

      Это наш список из 10 лучших тренировок CrossFit с собственным весом, основанный на их увлекательности, простоте и эффективности.

      1.

      Тренировки CrossFit с собственным весом – Мерф 029 300 приседаний
    • Бег на 1 милю
    • Улучшите грудь

      Источник: предоставлено CrossFit Inc.

      Это одна из самых известных тренировок CrossFit с собственным весом, которая стала еще более популярной на Играх CrossFit Games 2015 года. Мерф на самом деле является отличным тестом на физическую форму.

      Базовые упражнения, подтягивания, отжимания и приседания в сочетании с большим количеством повторений и бегом на 2 мили (3,2 км). Мерф — это тренировка героя, посвященная лейтенанту ВМС Майклу Мерфи, погибшему в Афганистане 28 июня 2005 года. Кроссфит-боксы со всего мира занимаются Мерфом в выходные, посвященные Дню памяти, чтобы отдать дань уважения павшим солдатам.

      Оценка: времени, которое вам потребовалось, чтобы выполнить все повторения.

      2. Тренировки CrossFit с собственным весом – Челси

      EMOM на 30 мин:

      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 приседаний

      минута Кроссфит WOD. Обе тренировки сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания.

      Если вы не можете идти в ногу с EMOM, переключитесь на Синди и выполните как можно больше раундов в течение 30 минут.

      Тренировки дома

      Источник: depositphotos

      Оценка: Количество выполненных повторений.

      3. Hero WOD JT 

      На время:

      21-15-9 повторений:

      • Отжимания в стойке на руках
      • 9-2с
      • Отжимания на кольцах 9000 0

      JT — еще один герой WOD в честь старшины 1-го класса Джеффа Тейлора (✝июнь 2005 г.). Сложная комбинация отжиманий в стойке на руках, отжиманий на кольцах и обычных отжиманий не оставляет места для слабостей верхней части тела. Если вы хотите настоящего испытания гимнастической силы, делайте это строго.

      Счет: раз, когда вы выполнили все повторения.

      Эмом WODs

      4. CrossFit Regionals 2014 Event 5

      На время:

      10 раундов:

      1 лазание по верёвке
    • Спринт на 60 м
    • Пятое соревнование без ног от CrossFit Regionals выкинула Катрин Таню Давидсдоттир из соревнований в 2014 году. Тренировка состоит из одного упражнения — лазания по канату без ног — и требует умной стратегии, чтобы предотвратить выгорание до завершения всех 10 раундов. Спринт на 60 метров больше подходит для столь необходимого отдыха между ними.

      Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

      Оценка: времени, затраченного на выполнение всех 10 раундов.

      5. Тренировки CrossFit с собственным весом – Мария

      AMRAP на 20 минут:

      • 5 Отжимания в стойке на руках
      • 10 Приседания на одной ноге 90 3-5 900 9003 0030

      С толчком в стойке на руках подъемы, приседания-пистолет и подтягивания, Мэри предлагает продвинутую версию Синди. Максимальное количество повторений — 20 минут. Для тех, кто хочет масштабировать эту тренировку CrossFit, выполняйте отжимания в стойке на руках, поставив ноги на коробку, модифицируйте присед-пистолет, держась за кольца, и вместо этого выполняйте тяги на кольцах или подтягивания с лентами.

      Оценка: Количество выполненных повторений.

      6. Hero WOD Garrett

      На время:

      Три подхода:

      • 75 Приседания
      • 25 Отжимания в стойке на кольцах 2

        29003

      Источник: Depositphotos

      Гаррет Герой WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. «Тьюбса» Лоутона (✝4 августа 2008 г.). Отжимания в стойке на руках на кольцах были вызовом еще на CrossFit Games 2010 и представляют собой очень сложное движение.

      Если вы хотите сократить эту тренировку, держите ноги на полу и вместо этого делайте обычные отжимания на кольцах.

      7. Табата Что-то еще 

      Выполните все 32 интервала:

      • Подтягивания Табата
      • Отжимания Табата
      • Табата 9 Приседания 9000 0030

      Табата Что-то еще тренировку CrossFit может сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: по 8 подходов на каждое упражнение.

      Всего в WOD 32 интервала по 20 секунд. Если вы еще не можете подтягиваться и отжиматься, вместо этого делайте тягу на кольцах и отжимания на ящик.

      Источник: Wodshots

      Счет: сумма повторений за 32 интервала.

      8. Герой WOD Джейсон

      На время:

      • 100 приседаний
      • 5 подъемов силой
      • 75 приседаний мышцами 9003 0030
      • 50 приседаний
      • 15 подъемов мускулами
      • 25 приседаний
      • 20 подъемов мускулами

      Джейсон – герой WOD, посвященный Джейсону Дейлу Льюису S01 (✝июль 2007 г.). Тренировка начинается со 100 приседаний и 5 подъемов мышц. Следуя схеме -25 для приседаний и +5 для подъемов силой, тренировка заканчивается 25 и 20 повторениями. Если вы не можете выполнить подъем силой, увеличьте его: How To Scale A Muscle Up.

      Оценка: времени, которое вам потребовалось, чтобы выполнить все повторения.

      9. Мигрень

      За время:

      • 1000-100 м гребля
      • 100-10 двойных прыжков

      Эта тренировка была создана для тренировки выносливости, а также двойных прыжков при усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных прыжков. Продолжайте 900 метров и 90 двойных прыжков. Следуйте этой схеме, пока не выполните последний подход из 100-метровой тяги и 10 двойных прыжков. Все вместе это означает 5,5-километровую греблю и 550 двойных прыжков.

      Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

      10. TAG 2015 Qualifier 1

      За 2 минуты:

      • 100 берпи над гребцом
      • Гребля на максимальное расстояние
      Связанные с

      :

    • , 100 берпи и гребите как можно дальше

      Начните с бёрпи. Когда вы закончите последнее повторение, 100 берпи, прыгайте на гребца и делайте максимум, пока не закончатся 20 минут. Если вам нужна хорошая умственная тренировка, эта тренировка CrossFit определенно сделает свою работу должным образом.

      Счет: общее расстояние, пройденное на веслах, в метрах.

      Источники изображений

      • отжимание от руки: любезно предоставлено CrossFit Inc.
      • спортсменов, занимающихся греблей: Фото предоставлено CrossFit Inc.
      • Вес тела: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

      Последние статьи

      Новости по теме

      Кроссфит-тренировка с весом тела 400 повторений, которая ускорит ваш метаболизм подлинный показатель нашей силы и физической формы. В конце концов, понимание того, где вы находитесь, — единственный способ измерить улучшение. Тестирование физической формы — это смысл существования CrossFit, и одно из таких испытаний, «Энджи», является одним из лучших вариантов для изоляции, которые вы найдете.

      Связанная история
      • Смотреть Strongman пытается побить рекорд CrossFit WOD

      Вы будете делать 100 повторений четырех движений – подтягивания, отжимания, приседания и воздушные приседания. Сделайте все 100 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. Просто запустите секундомер на своем телефоне и в конце запишите свое время. Повторяйте тест каждые несколько недель, чтобы увидеть, сможете ли вы победить его.

      С легкостью продемонстрированный Скоттом Бриттоном, основателем благотворительного функционального фитнес-движения Battle Cancer, 400 полных повторений задействуют все основные группы мышц, обеспечивая мощнейший метаболический удар, благодаря которому вы будете сжигать лишний жир еще долго после того, как закончите. большое количество повторений с собственным весом идеально подходит для получения бонусной накачки.

      Если вам негде подтягиваться, вы можете чередовать тяги в наклоне с гантелями или гирями. В любом случае, темп себя. Это может быть гонка на время, но разделите каждые 100 повторений каждого движения на более мелкие подходы. 10 подходов по 10 повторений с коротким перерывом лучше, чем 30 повторений, а оставшиеся 70 упорно смотреть в никуда. Это должно быть испытанием.

      Тренировка

      1/ Подтягивания

      100 повторений

      Вися на вытянутых руках (A), сведите лопатки вместе, чтобы начать тягу, и поднимите грудь, чтобы коснуться грифа (B).

    • Related Posts

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      2024 © Все права защищены.