Упражнения дома для пресса и ягодиц: Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение ноги назад на ягодицу

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

• Выпады на месте

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

Пример выполнения на фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

• Выпады крест на крест

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Планка

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу.

Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

• Т планка

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

• Велосипед

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

• Ножницы

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

 

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

• Подтягивание ног к груди

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

• Склепка

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

Пример выполнения на фото

• Гармошка

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

• Махи ногами вверх-вниз

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Бег на месте

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Самые проблемные зоны для многих людей – это ягодицы и живот, для того, чтобы привести их в форму, нужно хорошо поработать. Брюшной пресс и ягодицы относятся к самым крупным мышцам в теле человека, для их преображения нужны достаточные нагрузки и эффективные упражнения. Работать над этими зонами можно не только в зале на тренажерах, но и дома без оборудования. Включи в программу тренировок эти упражнения в качестве самостоятельного комплекса или дополнения к основному занятию.

Делать упражнения для пресса и ягодиц реально не только в зале и на спортивных площадках с тренажерами. Лучшие элементы для ягодиц и живота не предполагают использование оборудования, но очень важно выполнять их технически правильно и последовательно. Используй эти упражнения 3-4 раза каждую неделю в комплексе с другими элементами или отдельно, как самостоятельную тренировку.

Комплекс для ягодиц и пресса

Некоторые упражнения покажутся слишком легкими, но это не так.

Ягодичные мышцы и пресс относятся к самым крупным и сильным группам мышц в организме человека.

Для их развития нужны существенные нагрузки и корректная техника выполнения движений.

Подъемы ног на четвереньках

Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, контролируй этот момент в отражении зеркала. Встань на четвереньки с опорой на колени и запястья, вытяни одну ногу назад, чтобы она стала параллельной полу. Выпрями ногу и подними ее так высоко, как можешь, потом верни в стартовое положение. Сделай нужное количество повторов на одну ногу, затем на другую.

Низкие выпады

После выполнения этого упражнения ты будешь чувствовать, как поработали ягодицы, весь следующий день. Стоя с прямой спиной и руками на поясе, отставь одну ногу назад и упри в пол носком. Согни ногу, которая осталась впереди, чтобы в колене образовался прямой угол, колено не должно выходить за линию носка. Вернись в исходное положение, сделай несколько повторов, затем поменяй ноги.

Подъемы таза вверх

Несложное упражнение, работает над прессом и ягодицами одновременно, также развивает поясницу и подколенные сухожилия. По сравнению с другими упражнениями считается слабым, но хорошо подходит для домашней тренировки. Лежа на полу на спине, вытяни руки вдоль тела и расположи их ладонями вниз. Согни ноги в коленях и упрись стопами в пол, затем оторви одну ногу от пола и выпрями ее в воздухе. В таком положении отрывай таз от пола, затем возвращай обратно, сделай подход на одну ногу, потом на другую.

Приседания в технике сумо

Широкая постановка ног во время выполнения приседаний усиливает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедра. Расставь ноги так широко, как можешь, начни приседать, разводя колени в стороны. Колени должны смотреть не вперед, а именно в стороны, этот момент важно контролировать. Опускайся в присед, пока бедра не станут параллельными полу, или так низко, как можешь. Медленно вернись в исходное положение, повтори нужное количество раз.

Скручивания тела лежа

Несложное, но эффективно упражнение на пресс. Для его выполнения нужно лечь на спину и разместить руки за головой, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Медленно отрывай от пола верхнюю часть спины и опускай ее обратно, движения должны быть плавными, без резких рывков.

Планка

Одно из самых сильных статических упражнений для пресса и ягодиц, которое также заставит работать мышцы кора, рук и ног. При классической версии планки тело должно быть прямым и параллельным полу. Особенно важно следить за прямым положением поясницы. Стоя в планке, напрягай мышцы пресса и ягодицы.

9 лучших домашних упражнений для ягодичных мышц

Слишком много сидения удлиняет и ослабляет ягодичные мышцы. Эти упражнения будут бороться с этим.

Учитывая то количество времени, которое вы проводите, сидя на ягодицах, упражнения на ягодичные мышцы должны быть в центре любой силовой тренировки.

«Сильные ягодичные мышцы сделают вас лучшим спортсменом в целом», — говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

Плюс, чем сильнее ягодицы, тем здоровее (в целом) люди, добавляет Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

На самом деле ягодицы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. (Забавный факт: максимальная ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле.) Эта группа мышц также напрямую работает с подколенными сухожилиями, икрами и спиной — вашей задней цепью. Так что укрепление ягодичных мышц — это не просто эстетическое усилие; сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного выравнивания таза, сильного разгибания бедра и улучшения его подвижности. И это «может помочь вам справиться с некоторыми повседневными хроническими болями, которые вы можете испытывать», — говорит Мур.

Готовы встать с задницы и прикоснуться к серьезной силе? Попробуйте эти домашние упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с Тоналом и без него.

5 домашних упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять без отягощений

Вы можете начать выполнять высокоэффективные домашние упражнения для ягодичных мышц только с собственным весом. Превратите этот список от экспертов по фитнесу Tonal в мини-тренировку ягодичных мышц дома, выполняя каждое движение в течение 30 секунд, а затем повторяя. Начните всего с двух или трех подходов, и по мере того, как вы становитесь сильнее, посмотрите, сможете ли вы добавить больше повторений за то же время или увеличить количество подходов.

1. Приседания с плиометрикой

Польза: «Приседания — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, а добавление прыжка или подъема носков активизирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за взрывные движения. “, – говорит Мур. Подобные плиометрические упражнения требуют быстрого эксцентрического сокращения (во время которого мышца удлиняется), за которым сразу же следует концентрическое сокращение (во время которого мышца быстро укорачивается), что увеличивает вашу способность генерировать силу.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение полного приседания, как будто вы сидите на стуле, вытянув руки прямо к полу. Нажимайте пятками, чтобы оттолкнуть пол, подпрыгивая, поднимая руки над головой. (Вы можете изменить это движение, присев на корточки и резко подняв носки так, чтобы ваши ноги не отрывались от земли.) Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу же повторите.

2. Боковые выпады

Польза: «Ваша средняя ягодичная мышца, которая, как правило, не получает столько любви и внимания, активизируется больше всего, когда вы двигаетесь из стороны в сторону», — говорит Мур. «Двигаться в разных направлениях очень важно, потому что ваше тело должно уметь приспосабливаться и подхватывать вас, если вы споткнетесь о бордюр или наткнетесь на собаку. Это ключ к устойчивости».

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено, и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом правую ногу прямой. Отожмите пол от себя левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните повторения с левой стороны, затем повторите с правой.

3. Gurcy / Hip Planes

Преимущество: Gurcy действительно задействует ягодичные мышцы благодаря характеру движения на одной ноге. Но «вытягивание рук через среднюю линию тела и от нее требует движения таза, что также задействует ягодичные мышцы», — говорит Клэй. А удерживая ногу в воздухе и поднимая колено к груди в конце движения, вы также усложняете себе баланс.

Как: Начните в положении стоя. Вытяните одну ногу назад, чтобы опуститься вниз, опуская колено к мату. Непосредственно перед тем, как колено достигнет коврика, скрестите его за опорной ногой, сразу за лодыжкой. Отожмите пол от себя ягодичной мышцей передней ноги, чтобы усилить нагрузку, подтягивая колено к груди, прежде чем повторить на ту же сторону. Посмотрите это видео для ознакомления.

4. Боковой мостик с отведением

Преимущество: «Это упражнение требует большой изометрической силы средней ягодичной мышцы, чтобы обеспечить стабильность таза», — говорит Клэй. На самом деле, одно исследование показало, что отведение в боковой планке вызывает наибольшую активность в средней части ягодичных мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями. «Большая часть действия здесь фактически происходит в нижней ноге, где средняя ягодичная мышца нижней ноги должна работать изометрически, чтобы поставить стопу на землю и удерживать бедра наверху», — объясняет Клэй.

Как: Лягте на бок и обопритесь на нижний локоть и боковую часть стопы. Положите верхнюю руку на бедро. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию между лодыжками, бедрами и плечами. Поднимите верхнюю ногу, пока она полностью вытянута. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

5. Болгарские сплит-приседания

Преимущество: «Поднятие задней ноги очень важно для баланса, особенно когда речь идет о ягодичных мышцах», — говорит Мур. «Мы не должны быть идеально симметричными, но важно поддерживать мышечный баланс в меру наших возможностей, а односторонние упражнения, подобные этому, помогают удерживать доминирующую сторону и изолировать мышцы с каждой стороны».

Как: Отведите левую ногу назад, поставив верхнюю часть ступни на скамью и встаньте прямо. Удерживая правую пятку внизу, как будто она приклеена к полу, согните правое колено, чтобы опустить бедра вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Отожмите пол от себя, чтобы встать и повторить. Выполните повторения, затем повторите на левую ногу.

Поднимите домашнюю тренировку ягодичных мышц на новый уровень с помощью Tonal

Добавление нагрузки — например, использование цифрового веса Tonal — может помочь добиться большего (и более быстрого) прироста, чем использование только веса тела. «Интенсивность способствует адаптации, — говорит Клэй. Как только ваше тело привыкнет к собственному весу, пора повышать ставки.

1. Становая тяга сумо со штангой

Преимущество: Становая тяга задействует все мышцы спины, но «в становой тяге сумо вы немного больше задействуете ягодичные мышцы, потому что у вас есть некоторое внешнее вращение и бедра. и ваши пальцы ног слегка вывернуты», — говорит Мур. Это большое составное движение, и вы можете поднять в нем лота веса, что приведет к большему выигрышу.

Как: Возьмите штангу и держите ее перед бедрами, выпрямив руки. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка разведены. Согнитесь в бедрах и согните колени, когда опускаете штангу между ног, удерживая при этом корпус в напряжении. С прямой спиной встаньте, отжав от себя пол. Повторить.

2. Тяга бедра со штангой

Польза: В то время как становая тяга задействует всю заднюю цепь, тяга бедра со штангой является более изолированным упражнением для ягодичных мышц. «Выталкивание бедрами — очень хорошее движение, потому что оно тренирует ягодицы в укороченном положении», — говорит Клэй. «Когда бедра вытянуты, это точка, в которой ягодицы имеют наибольший рычаг — где они могут генерировать наибольшую силу».

Как: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, устанавливая штангу на бедра. Поставьте лодыжки под колени на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Отожмите пол ногами, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра обратно к полу. Повторить.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Преимущество: «Самое замечательное в RDL то, что теперь мы прорабатываем ягодичные мышцы в положении удлинения», — говорит Клэй. «Удлиненное положение лучше всего подходит для роста мышц, потому что оно максимизирует крутящий момент в суставе. Когда нагрузки достаточно велики и мы тренируемся на грани отказа, мы можем максимизировать механическое напряжение — основной фактор гипертрофии».

Как: Встаньте лицом к Тоналю и возьмитесь за ручки каждой рукой. С микросогнутым правым коленом задействуйте корпус и согните бедра, в то время как левая нога поднимается позади вас, удерживая спину ровной. Представьте, что ваши бедра похожи на фары, и держите их оба направленными прямо в пол. Используйте правую ягодицу, чтобы привести туловище в исходное положение и повторите. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

4. Повышение сопротивления

Преимущество: Так просто, но так эффективно. В дополнение к увеличению силы ягодичных мышц, «они имеют дополнительное преимущество в улучшении стабилизации и баланса благодаря одностороннему движению», — говорит Мур. «Подъемы также тренируют взрывную силу, которая может помочь спортсменам в других движениях, таких как спринт и вертикальные прыжки».

Как: Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на ширине плеч, выровняв шнурки с концами рук Тонала. Опустив руки по бокам и слегка согнув колени, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Держа руки и спину прямыми, согнитесь в бедрах и опустите рукоятки как можно ниже. Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Оказавшись наверху, гордитесь грудью и повторите.

Попробуйте эти упражнения и программы для укрепления ягодичных мышц

Вы можете запрограммировать приведенные выше упражнения в индивидуальную тренировку на Tonal через мобильное приложение или проверить одну из тренировок под руководством тренера, ориентированных на ягодичные мышцы, приведенные ниже.

Quick Fit: Glute Pump – Coach Natalie Carey
В этой короткой, но эффективной тренировке для начинающих вы освоите два основных движения – выпады и наклоны бедра – которые необходимы для укрепления ягодичных мышц. .

Quick Fit: Fast Blast Glutes – тренер Габби Сансости
Чтобы почувствовать жжение в ягодицах, требуется всего 15 минут на этой тренировке. Добавление основных и кардиоупражнений будет поддерживать ваш сердечный ритм повышенным все время.

Выгорание ягодичных мышц – тренер Пол Райт
В этой тренировке продвинутого уровня вы бросите вызов силе ягодичных мышц, работая над стабильностью бедра.

Отличные ягодичные мышцы – тренер Эллисон Тиббс
Эта четырехнедельная программа включает в себя четыре тренировки в неделю, которые делают упор на ягодичные мышцы, а также включают в себя движения всего тела для всесторонней силы.

---

Подробнее

Увеличьте свою попу с помощью этой тренировки для увеличения ягодиц – StrengthLog

Хотите увеличить попу и улучшить попу? Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свои ягодичные мышцы, тренировка StrengthLog с гантелями для бодибилдинга сочетает в себе лучшие упражнения для ягодичных мышц в идеальном пакете для наращивания ягодиц. Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы отрастить свою добычу; все упражнения совместимы с домашними тренировками с гантелями.

В этой статье рассказывается об идеальной тренировке ягодичных мышц для построения ягодиц, которых вы заслуживаете, с подробными инструкциями по выполнению упражнений для достижения наилучших результатов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, которую вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества больших и сильных ягодиц

Всем нравится хорошо развитая ягодица – и мужчины, и женщины считают ягодицы одной из, если не самой привлекательной частью тела. ¹ Наши собственные данные анализа статистики тренировок сотен тысяч пользователей нашего трекера тренировок подтверждают это: ягодичные мышцы на сегодняшний день являются самой популярной группой мышц среди женщин и второй по популярности среди мужчин.

Подробнее:

>> Топ-10 Статистика силовых тренировок Из 274 890 Пользователи нашего журнала тренировок

Тем не менее, попа не только для показа и сидения. Это также имеет решающее значение для вашей физической работоспособности практически в любом спортивном начинании, которым вы занимаетесь. Ваши ягодицы находятся в центре вашего тела и помогают генерировать силу, когда вы что-то поднимаете, толкаете или тянете.

Вы не можете сидеть и ждать, пока ваша попа вырастет сама по себе. По крайней мере, если вы хотите, чтобы он был твердым и красивым. Тренеры считают ягодицы пятой по сложности для развития группой мышц. ¹ Вы должны относиться к своим ягодицам так же, как к любой другой части тела, которую хотите улучшить: практикуйте прогрессивную нагрузку и тренируйте ее с частотой и объемом тренировок, необходимыми для ее роста.

Анатомия ягодиц

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте уделим пару минут и посмотрим на мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, образующих ягодицы, в основном большие, средние и малые ягодичные мышцы. В дополнение к трио ягодичных ягодиц, ваша задняя часть также состоит из нескольких меньших мышц, которые обеспечивают важные функции для вашей силы и подвижности. Тем не менее, вам обычно не нужно учитывать их в своем плане тренировок, поскольку они участвуют во всех движениях, нацеленных на ваши ноги, бедра и ягодицы.

Вы сидите на самой большой мышце своего тела: большая ягодичная мышца . Ваша четырехглавая мышца может быть самой большой группой мышц , но она состоит из четырех мышц.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Большая ягодичная мышца составляет большую часть формы ягодиц и играет основную роль в поддержании вертикального положения верхней части тела. Его основная функция состоит в том, чтобы разгибать и вращать бедро наружу, но он действует только тогда, когда это необходимо, например, когда вы приседаете, бежите или поднимаетесь по лестнице или холму. Кроме того, большая ягодичная мышца поддерживает туловище и таз. Без него вы бы не смогли стоять на одной ноге.

Между большой и малой ягодичными мышцами находится средняя ягодичная мышца . Он покрывает малую ягодичную мышцу и сам частично покрыт большой ягодичной мышцей. Вместе с малой ягодичной мышцей средняя ягодичная мышца отводит бедро и вращает его внутрь. Он также стабилизирует таз и помогает удерживать туловище в вертикальном положении, когда вы бегаете и выполняете другие действия на одной ноге.

Малая ягодичная мышца является наименьшей из трех ягодичных мышц и имеет много общих характеристик со средней ягодичной мышцей. Он имеет сходное строение и функции, кровоснабжение и иннервацию. Его основная функция заключается в стабилизации и отведении бедра.

Оборудование, необходимое для построения ягодиц с гантелями

Прелесть тренировки ягодиц в том, что вы можете заниматься ею где угодно. Вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы накачать ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Все, что вам нужно, это место для выполнения упражнений, вес вашего тела и набор гантелей. Эластичная лента сопротивления полезна, но необязательна.

Для того, чтобы гантель для бодибилдинга сотворил чудеса с ягодицами, вам понадобится как минимум одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для многих частей тела, но ягодицы большие и сильные, и вам потребуется дополнительное сопротивление, чтобы проработать их оптимально.

Вы можете использовать набор стационарных гантелей, но будьте готовы вложиться в покупку новых, когда станете сильнее. Чтобы прогрессировать, вы должны постоянно увеличивать свою рабочую нагрузку, а это означает, что гантели, которые вы используете в начале тренировки, через несколько месяцев могут оказаться слишком легкими.

Лучшим вариантом может стать пара регулируемых гантелей, которые позволяют регулировать нагрузку на лету поворотом ручки. Вы можете использовать одну и ту же пару гантелей для различных упражнений, требующих разной нагрузки, что сэкономит вам деньги и место.

Регулируемые гантели.

Если вы предпочитаете гири гантелям, они также подойдут для этой тренировки.

Разминка

Перед тем, как начать работать с весами, рекомендуется разогреться. На это есть несколько причин:

• Он увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток, подготавливая их к предстоящей работе.
• Вы активируете и нагружаете свою нервную систему, что улучшает физическую работоспособность.
• Разминка может снизить риск получения травмы.

Выполните несколько минут бега на месте, прыжков с места или подобных аэробных упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. После этого сделайте пару подходов приседаний и выпадов с собственным весом, чтобы растянуть и активировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Согласно исследованиям, 2–3-минутный отдых между подходами немного лучше для мышечной гипертрофии, чем отдых в течение одной минуты или меньше. ² У вас есть время как следует восстановиться перед следующим подъемом, и вы можете сделать больше повторений. С другой стороны, недавнее исследование показало, что более короткие интервалы отдыха увеличивают повреждение мышц и воспаление, что способствует росту мышц. ³

Запутанно, да? Я предлагаю вам отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы проявить себя в следующем сете. Любые реальные различия в росте мышц, вероятно, достаточно малы, чтобы не иметь значения.

Возможно, вам потребуется больше времени для отдыха, чтобы адекватно восстановиться в сложных упражнениях, таких как приседания, но вы почувствуете себя готовым к работе всего через минуту, выполняя изолирующие упражнения с более легкими весами. Типичный интервал отдыха для Сборка ягодиц с гантелями занимает 1–3 минуты, но смотрите на это скорее как на ориентир, чем на правило.

Сборка ягодиц с гантелями: упражнения

Тренировка StrengthLog Сборка ягодиц с гантелями Тренировка состоит из пяти упражнений, направленных на формирование ягодиц со всех сторон. Комбинация упражнений со свободными весами и собственным весом нацелена на все три ягодичные мышцы, уделяя особое внимание большой ягодичной мышце, чтобы придать ягодицам полный и округлый вид.

• Ягодичный мостик
• Приседания с гантелями
• Болгарский сплит-присед
• Румынская становая тяга
• Пожарные гидранты

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с советами о том, как превратить каждое из них в наилучшее средство для развития ягодичных мышц, и видео, демонстрирующие оптимальную форму. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Ягодичный мостик

Первым упражнением Тренировки с гантелями является ягодичный мостик. В этой тренировке он служит трем основным целям:

• Это отличная разминка для ягодичных мышц. Сразу переходить к тяжелым весам не рекомендуется, а ягодичный мостик готовит их к предстоящей работе. И хотя риск травм от силовых тренировок уже низок, разминка может снизить его еще больше.
• Ягодичный мостик — отличный способ активизировать ягодичные мышцы. Если вы начнете тренировку, например, с приседаний, одного из лучших упражнений для ягодиц, многие люди почувствуют его прежде всего в мышцах ног. Это отлично подходит для общей тренировки нижней части тела или наращивания квадрицепсов, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно, чтобы ваши ягодицы работали с первого повторения.
• Ягодичный мостик — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и важная часть хорошей тренировки ягодиц. Исследования показывают, что ягодичный мостик превосходит толчки бедрами для активации большой ягодичной мышцы. ⁴ Сначала вы должны тренировать основную группу мышц тренировки (в данном случае это ягодичные мышцы). ⁵ Это означает, что ягодичный мостик — это упражнение номер один, которое поможет начать тренировку отлично.

Если обычный ягодичный мостик кажется вам слишком простым, выполните вместо него вариант с одной ногой.

Ягодичный мостик.

Мышцы, задействованные в ягодичных мостиках

Как делать ягодичные мостики

1. Лягте, поставив ноги на пол.
2. Втяните таз, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.
3. Поднимите бедра к потолку, используя ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
5. Обратное движение и повторите несколько повторений.

Приседания с гантелями

Приседания — король упражнений для нижней части тела для роста мышц, силы и общих спортивных результатов. Это также может быть одним из лучших упражнений для ягодиц, если выполнять его правильно. В этой домашней тренировке упражнением по умолчанию является приседание с гантелями, хотя вы, конечно, можете вместо этого выполнять традиционные приседания со штангой, если в вашем домашнем тренажерном зале есть стойка для приседаний.

Хитрость, позволяющая превратить присед в первоклассное упражнение для ягодичных мышц, заключается в манипулировании глубиной приседания и шириной стойки.

Если ваша цель — нарастить четырехглавую мышцу, хорошей идеей будет сосредоточиться на относительно узкой стойке. Тем не менее, лучший способ добиться того, чтобы приседания нагружали ваши ягодицы с полной силой, — это изменить положение приседа и значительно расширить стойку. ^{6 7}

Широкая стойка против узкой приседа.

Полная амплитуда движений — ключ к успеху! Это означает, что никаких полуприседаний. Вместо этого приседайте с полной амплитудой движения настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность при правильной форме. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела чрезмерно наклонялась вперед и создавала нагрузку на нижнюю часть спины. Во время полного приседания большая ягодичная мышца вносит значительно больший вклад в подъем, чем частичные приседания или параллельные приседания. ⁸ Действительно, исследование 2019 года показало более значительный рост мышц ягодичных мышц от глубоких приседаний по сравнению с полуприседаниями. ⁹ Хотите увеличить свою добычу? Глубокие приседания – лучший вариант.

Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные приседания со штангой, и отлично подходят для наращивания мускулистых ног и больших ягодиц. Если вы используете тяжелые гантели, держаться за них может быть самой большой проблемой. В этом случае вы можете использовать подъемные ремни, чтобы усилить фиксацию. Вы же не хотите, чтобы ваш хват вышел из строя до того, как вы истощите основные мышцы в упражнении.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
3. Возможно, вам придется отрегулировать положение гантелей, удерживая их между ногами, с более широкой стойкой.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение (вы тренируете одну сторону тела за раз), которое большинство людей, которые пробуют его, ненавидят. Причина: это действительно сложное упражнение, и как только вы закончите повторения для правой ноги, у вас будет левая нога, прежде чем называть это подходом.

Болгарские сплит-приседания не только увеличивают и укрепляют ягодицы, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедер, но также отлично подходят для улучшения баланса и исправления мышечного дисбаланса в нижней части тела.

Подробнее:

>> Как исправить мышечный и силовой дисбаланс

Если вы еще не можете делать болгарские приседания, не беспокойтесь. Вместо этого переключитесь на выпады с гантелями. Выпады задействуют те же мышцы и являются отличным дополнением к любой тренировке ягодиц. Тем не менее, это значительно менее сложно, потому что вам не нужно балансировать весь вес тела на одной ноге.

Некоторые люди испытывают дискомфорт в коленях при рывках вперед. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в коленях, попробуйте выполнить обратный выпад, сделав шаг назад, а не вперед.

Делаете ли вы болгарский сплит-присед или выпады с гантелями, можете не волноваться, что это два лучших упражнения для роста ягодиц.

Мышцы, работающие в болгарских приседаниях

Как делать болгарские приседания

1. Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на высоте колена. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
2. Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
3. Вдохните, посмотрите вперед и приседайте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
4. Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

Румынская становая тяга с гантелями

По сравнению с обычной становой тягой, румынская становая тяга с гантелями исключает из уравнения квадрицепсы. Он почти полностью смещает фокус на заднюю цепь, в первую очередь на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы ваши ягодичные мышцы выполняли больше работы и увеличивали попу, вы должны выполнять движение с полным диапазоном движений, чтобы значительно увеличить активацию ягодичных мышц. Петли настолько, насколько позволяет ваша гибкость без округления спины. Обычно это означает угол 90 градусов для большинства людей.

Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2022, 19(3), 1903.

Активация ягодичных мышц во время румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах. Наиболее расширенный диапазон движения (средние столбцы) показывает наилучшую активацию как во время восходящей, так и нисходящей фазы.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

1. Встаньте прямо, держа пару гантелей.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не нужно касаться гантелями пола, хотя это нормально, если вы это сделаете.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх. Напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Пожарные гидранты

Пятое и последнее упражнение Сборка ягодиц с гантелями — это пожарные гидранты, движение с собственным весом, которое изолирует ваши ягодицы для сильного ожога.

Ягодичные мышцы контролируют три основных движения тазобедренного сустава: разгибание бедра, отведение бедра и внешнее вращение бедра. Когда вы выполняете пожарные гидранты, вы выполняете все три действия в одном упражнении, что делает его отличным завершающим упражнением для укрепления ягодиц. Это может показаться одним из самых простых упражнений для ваших ягодичных мышц, но вы будете рады, что включили его в свою тренировку ягодиц.

Если веса вашего тела недостаточно, а последнее повторение кажется вам слишком легким, вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен или утяжелитель на лодыжку для дополнительной нагрузки.

Мышцы, работающие в пожарных гидрантах

Как делать пожарные гидранты

1. Встаньте на четвереньки, глядя в пол.
2. Слегка напрягите корпус и поднимите ногу в сторону, используя ягодичные мышцы. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя контакт с ягодицами.
3. Медленно опустите ногу и повторите несколько повторений.

Сколько раз в неделю нужно заниматься бодибилдингом с гантелями?

Вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если вы новичок или тренируетесь на среднем уровне, одной тренировки такого уровня будет достаточно. Если вы спортсмен, опытный тренирующийся или бодибилдер, который хочет сосредоточиться на наращивании ягодичных мышц, вы можете выполнять тренировку с гантелями два раза в неделю.

Независимо от опыта тренировок, достаточное количество отдыха и восстановления после тренировки ягодичных мышц имеет решающее значение. Ваши мышцы становятся больше и сильнее не во время тренировки, а в часы и дни после тренировки, когда вы даете им адекватное восстановление и достаточное количество калорий и белка для поддержки роста.

Как включить построение ягодиц с гантелями в свою тренировочную программу

Нет строгих правил, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Вы сами решаете, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться и когда вы хотите их тренировать.

Тем не менее, рекомендуется тренировать все тело для мышечного баланса. Даже если вы не обязательно хотите набрать общий размер, сильные мышцы дают преимущества помимо внешнего вида: лучшая осанка, улучшенное качество повседневной жизни, большая гибкость суставов и более крепкие кости.

Четырехдневная тренировка по сплиту для верхней и нижней частей тела — отличный способ совместить Бодибилдинг с гантелями для оптимального набора ягодиц и поддержания сильного и здорового тела.

Неделя тренировок верхней/нижней части тела с использованием этой тренировки может выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Сборка ягодиц с гантелями
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Сборка ягодиц с гантелями
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка StrengthLog с гантелями для бодибилдинга включает в себя достаточно движений, которые задействуют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы быть полноценной тренировкой ног для большинства людей. Вы можете добавить некоторые разгибания и сгибания ног, если хотите и если у вас есть доступ в тренажерный зал.

Тренировка с гантелями в приложении StrengthLog

Используйте Тренировка с гантелями , и вы увидите, как ваша попа станет больше (и сильнее!) на ваших глазах.

Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, хотя наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку тренировочных программ и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

• Домашняя тренировка рук с гантелями
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы
• Домашняя тренировка ног с гантелями
• Домашняя тренировка плеч с гантелями
• Домашняя тренировка с гантелями для верхней части тела

Каталожные номера

1. Evol Psychol. 2019 апрель-июнь;17(2). Мужская телесная привлекательность: мышцы как индикаторы физической формы.
2. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):p 1805-1812, июль 2016 г. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
3. Фронт Физиол. 2022 28 фев; 13:827847. Большее повреждение мышц, вызванное более короткими периодами отдыха между подходами в упражнениях с отягощениями, равными объему.
4. Спортивная биомеханика. 2022 19 мая; 1-15. Электромиографические различия большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра при выполнении тяги штанги бедрами и ягодичного мостика со штангой.
5. J Sports Sci Med. 2016 март; 15(1): 111–117. Сравнение предварительного утомления и традиционного порядка упражнений на мышечную активацию и производительность у тренированных мужчин.
6. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):p 246-250, январь 2009 г. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различной нагрузкой на штангу.
7. Sports 2022, 10(9), 136.