Способы ускорить метаболизм: 5 способов ускорить метаболизм | BURO.

Как ускорить метаболизм для похудения?

Методики, которые используются для похудения, всегда связаны с изменениями пищевого рациона, физической активностью. Правильное питание, подвижный образ жизни, полноценный отдых помогают запустить механизм превращения пищи в энергию, привести в норму вес. Похудеть можно гораздо быстрее, если ускорить метаболизм. Чтобы выбрать правильную стратегию похудения, надо разобраться, какие факторы влияют на этот процесс.

Содержание

Что такое метаболизм и как он влияет на процесс похудения?

Метаболизм — комплекс важных химических, физиологических процессов, протекающих в организме постоянно. В результате сложного обмена веществ поглощаемая пища становится источником энергии. Она необходима, чтобы в организме бесперебойно работала доставка питательных веществ тканям, кислород проникал в ткани, вырабатывались антитела для борьбы с инфекциями.

Когда метаболизм замедлен, часть компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) превращается в жировые накопления. Это обстоятельство мешает похудеть людям, которые придерживаются самых строгих диет. Они жалуются, что почти ничего не едят, но набирают вес. Кроме ухудшения внешнего вида замедленный метаболизм может повлечь развитие различных патологий.

От чего зависит скорость метаболизма и можно ли на это повлиять?

Чтобы понять как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, надо выяснить, почему он снижается:

• Обмен веществ у мужчин и женщин отличается. Парни полнеют реже из-за большей мышечной массы, забирающей энергию. Влияет на процесс и уровень тестостерона.
• Огромную роль играют гены. Высока вероятность, что придется решать вопрос, как ускорить метаболизм, если у родителей проблемы с обменом веществ.
• Естественные гормональные изменения, связанные с менопаузой, приводят к замедлению метаболизма. Это может вызвать увеличение процента жировой ткани в организме.
• При попадании алкогольного напитка в желудок, организм начинает усиленно избавляться от вредных алкалоидов. Остальная пища откладывается «на потом». У мужчин жир чаще обволакивает внутренние органы. Внешне заметно по «пивному животику».
• К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности. В мозг поступает сигнал, что организм голодает, начинается откладывание жиров «про запас».
• Низкая температура окружающей среды замедляет скорость метаболизма. Вопрос, как ускорить обмен веществ, особенно остро стоит зимой.
• Чем старше человек, тем меньший расход энергии тканей. После 20-ти лет начинается медленное снижение обменных процессов, 2-3% каждое десятилетие.

С возрастными изменениями связан и другой фактор, способствующий ожирению. Нарушается функция «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы ощутить чувство сытости. Физическая активность снижается, задерживается жидкость. Это создает условия для набора лишних килограммов.

Не все так печально. Улучшить обмен веществ можно в любом возрасте, с любыми генетическими данными, если применять стратегии, позволяющие разогнать метаболизм.

Как понять, что метаболизм нарушен?

Если вовремя повысить скорость метаболизма, можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем, эстетикой тела. Признаки, указывающие, что пора обратить внимание на обменные процессы:

• странные колебания веса;
• беспричинные расстройства пищеварения;
• повышенная хрупкость ногтевых пластин;
• ухудшение внешнего вида волос;
• мышечные боли непонятного происхождения;
• различные высыпания, пятна на коже;
• отечность лица, конечностей, особенно видимые по утрам;
• появление стоматологических проблем.

Не следует начинать бесконтрольно применять чудодейственные медикаменты, обещающие максимально ускорить метаболизм. Они основаны на гормонах, могут нанести непоправимый вред.

Наладить серьезно нарушенный обмен веществ без консультации эндокринолога не получится. Начинают с обследования, сдачи биохимического анализа крови, тестов на гормоны.

Эффективные способы ускорить метаболизм

Есть множество способов, позволяющих улучшить обмен веществ в любом возрасте. Важно исключить наличие серьезных патологий, постепенно менять образ жизни, подружиться со спортом. Результаты будут не мгновенными, но стойкими.

Наращивать мышечную массу

Подсчитано, что каждые 500 г мышечной ткани используют «для себя» не менее 6 калорий в сутки. Не такой уж и малый показатель, как может показаться. Жировая «прослойка» использует 2 калории. Для повышения среднесуточной скорости метаболизма не обязательно профессионально заниматься спортом. Если нет противопоказаний по здоровью, достаточно практиковать занятия с гантелями, делать посильную нагрузку организму на тренажерах.

У мускулистых людей процесс сжигания калорий постоянный. Количество израсходованных калорий с каждой силовой тренировкой увеличивается.

Увеличивать физическую активность

Как разогнать метаболизм для похудения, когда нет возможности посещать спортзал? Повысить физическую активность несложно, припарковывая машину подальше от офиса, лифт заменить на ступеньки. В выходной день, вместо уютного сидения на диване с чипсами, устроить прогулку по парку. Любая физическая активность в течение дня пойдет на пользу.

Хорошо высыпаться

Увеличенная активность днем непременно улучшит процесс засыпания вечером. Для хорошего обмена веществ продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в сутки. Современные смарт-браслеты позволяют проконтролировать качество сна. Беспокойный, неглубокий сон ухудшает метаболизм. В диету стоит включить ужин, состоящий из продуктов с небольшим содержанием калорий. Повышают качество сна регулярные занятия спортом.

Распространенное мнение, что нельзя есть «после шести», справедливо только когда получается заснуть не позже 21-00. Чувство голода не даст хорошо выспаться, из-за стресса организм будет усиленно копить жир впрок.

Придерживаться правильной диеты

Диеты, где предлагается уменьшить потребление калорий до 1200 для женщин и до 1800 для мужчин, вредны для тех, кто решает вопрос, как разогнать метаболизм. Лишние килограммы сбросить действительно получится, но в результате потеряется мышечная масса. По завершении изнуряющей диеты из-за замедленного метаболизма вес быстро вернется. Поэтому диету составляют с опытным диетологом, с учетом физического состояния организма.

Соблюдать режим питания

Для похудения важно не только считать калории, но и соблюдать временной интервал. Рекомендуется разделить рацион на 5 частей. Многочасовые перерывы между приемами больших порций пищи замедляют метаболизм. Небольшой перекус каждые 3 часа позволит сжигать больше калорий.

Включать в рацион больше белковой пищи

В белке содержится столько же калорий на грамм, что и в углеводах, термогенный эффект на грамм белка на 20% выше. Замечена высокая эффективность высокобелковых диет для похудения. Замена части углеводов постными продуктами с высоким содержанием белков поможет ускорить обмен веществ.

Не забывать о водном балансе

Ускоряет ли вода метаболизм? Да, вода нужна для переработки калорий. Нехватка жидкости приводит к замедлению химических процессов в организме. Эффективный способ избежать этого — выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи. Перекусывать лучше свежими, сочными фруктами, овощами, а не «печеньками».

Добавить позитива в свою жизнь

Смех и радостные эмоции помогают ускорить метаболизм. Факт доказан учеными. В результате проведенных экспериментов выяснилось, что 15 минут смеха в день помогают сжечь до 40 калорий. Когда настрой позитивный, человек внимательнее относится к здоровью, находит время для спорта, жизнь наполнена массой интересных вещей, увеличивающих двигательную активность. Вечное недовольство окружающими, склонность к депрессиям, неумение видеть маленькие радости приводят к перееданию, плохому сну, ухудшают качество жизни.

Продукты для улучшения обмена веществ

Приводим список продуктов, позволяющих значительно улучшить метаболизм. Перед тем, как вводить их в ежедневный рацион, необходимо выяснить, как отреагирует пищеварительная система. Сбой пищеварительного тракта приведет к обратному эффекту. Перец чили нельзя употреблять людям с гастритом, клубника может вызвать аллергическую реакцию.

Большое количество белка содержат:

• яйца вкрутую;
• нежирная говядина;
• грудка птицы;
• любая рыба;
• грибы;
• все бобовые;
• орехи;
• сыр сулугуни;
• козий сыр

Продукты с полезными углеводами:

• отварной рис;
• цельнозерновые каши;
• изюм, курага;
• яблоки;
• морковь.

Пополнить организм кальцием помогут:

• молоко пониженной жирности;
• творог, кефир;
• рыба;
• цветная капуста, брокколи;
• твердые сорта сыра;
• любая зелень.

Рекордное количество витамина C и полезных микроэлементов содержат:

• все сорта капусты;
• сельдерей;
• шпинат;
• листья салата;
• кабачки, патиссоны;
• болгарский перец;
• цитрусовые;
• клубника;
• зеленый лук.

Поддерживать работу щитовидной железы помогут продукты с высоким содержанием йода:

• грецкие орехи;
• морская капуста;
• любые морепродукты.

В список необходимо добавить мед, кофе, зеленый чай, специи. Умеренное ежедневное употребление этих продуктов вызовет «турбо ускорение» метаболизма, усиленное сжигание калорий.

В завершение

Можно прочитать массу полезной литературы на тему похудения и ускорения метаболизма. Однако конечный результат зависит от психологического настроя. Благодаря улучшенному обмену веществ, занятиям спортом, отсутствию лишнего веса улучшится самочувствие, откроются новые перспективы к самореализации. Это необходимо понять, прочувствовать, поставить себе цель на позитивные изменения. Желание работать над собой, чтобы изменить жизнь в лучшую сторону принесут свои результаты.

Как ускорить метаболизм? Как похудеть, сидя на стуле? Почитайте эту статью

Наверняка вы знаете о людях, которые быстро теряют вес. А то и вовсе не набирают его, при этом спокойно поглощая булки с колой или пиццу с пивом. Есть и другие, кто при взгляде на конфету моментально набирает килограмм. А если попробует ее – плюс один размер одежды гарантирован.

В такой несправедливости люди часто винят скорость обмена веществ, или метаболизм, пишет Blog.talon.by.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это скорость, с которой тело сжигает калории, чтобы получить энергию для выполнения повседневных задач.

Чтобы было нагляднее, представьте себе автомобильный двигатель, который никогда не глохнет. Когда вы сидите, лежите или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу. Чтобы он не заглох, нужно сжигать определенное количество топлива, то есть поступающие с пищей калории. Содержащуюся в продуктах и напитках энергию тело использует сразу или запасает в виде жира.

Средняя скорость работы «двигателя» (метаболизма) определяет, сколько калорий вы сожжете, а сколько запасете впрок. Если метаболизм быстрый, тело будет сжигать много энергии и в покое, и во время активности. Быстрый метаболизм означает, что для поддержания стабильного веса человеку нужно потреблять относительно много пищи.

Напротив, медленный метаболизм сжигает мало энергии как в покое, так и в движении. Такому человеку приходится следить за питанием, чтобы не набирать лишний вес.

Центральный регулятор клеточного метаболизма – фермент AMP-активируемая протеинкиназа (AMPK). Она уравновешивает снабжение и потребление энергии тканями. В научной среде AMPK считается перспективной мишенью для контроля метаболического синдрома, то есть ожирения.

Метаболизм и наследственность

Метаболизм частично определяется наследственностью, частично – внешними факторами (например, температурой окружающего воздуха), частично – образом жизни и рядом других моментов.

Например, метаболизм спортсмена будет намного быстрее метаболизма обычного человека. При этом очевидно, что спортсмен не родился спортсменом. Значит, далеко не каждый быстрый метаболизм можно списать на генетику.

Есть люди, которым в этом смысле, можно сказать, повезло: они получили быстрый обмен веществ с рождения. Другим повезло чуть меньше, и им приходится контролировать себя в плане питания и физической активности.

О том, можно ли быстро ускорить метаболизм, ученые постоянно спорят. Одни специалисты говорят, что это возможно, тогда как другие утверждают обратное.

Однако вы можете «разогнать» свой метаболизм постепенно или ускорить его на некоторое время. Вот несколько проверенных способов сделать это безопасно для здоровья.

Как безопасно ускорить свой метаболизм?

Подкачайтесь. Каждый килограмм мышц расходует около 15 ккал в день на свое существование. А килограмм жира расходует лишь 5 ккал. Эта разница не так заметна вначале, но со временем эффект накапливается. К тому же после силовой тренировки активизируются мышцы всего тела, таким образом повышая среднесуточный уровень метаболизма.

Мышцы могут помочь в снижении веса, предотвратить возможную слабость и сделать вас более выносливыми. Но это не значит, что вам следует становиться мускулистым качком. Избыточный объем мышц трудно «прокормить» и в принципе непросто носить на себе.

Подключите аэробные (кардио) нагрузки. Аэробные (кардио) упражнения не сделают вас чрезмерно мускулистым, зато ускорят метаболизм на несколько часов вперед. Для лучшего результата занимайтесь интенсивно, но с контролем своего состояния. Попробуйте бег, велосипед, эллиптический тренажер, греблю или быструю ходьбу.

Если сердце буквально «выпрыгивает» из груди, однозначно следует сбавить темп.

Не увлекайтесь энергетиками и кофеином. Люди по-разному реагируют на кофеин: кто-то чувствует прилив энергии после глотка латте, а кто-то выпивает чашку двойного эспрессо без видимых изменений. Но, если переусердствовать с кофеином и энергетиками, может повыситься артериальное давление, возникнуть беспокойство или проблемы со сном.

Детям и подросткам энергетики не рекомендуются в принципе.

Добавьте в рацион немного белка. Ваше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при расщеплении жиров или углеводов. Замена некоторых (ключевое слово – некоторых!) углеводов на богатую белком пищу может ускорить метаболизм. Хорошие источники белка — нежирная говядина, индейка, рыба, филе курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Избыток белка в рационе может создать нагрузку на почки! Не переусердствуйте с белковой пищей, а в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Примерное количество сжигаемых калорий за 60 минут занятия:

• Легкий фитнес – 365 ккал.
• Аквааэробика – 402 ккал.
• Бальные танцы – 219 ккал.
• Пеший туризм м 438 ккал.
• Городская езда на велосипеде со скоростью 16 км/ч и остановками на светофорах – 292 ккал.
• Эллиптический тренажер, средние усилия – 365 ккал.
• Легкий/средний бег со скоростью 8 км/ч – 606 ккал.
• Спуск на горных лыжах – 314 ккал.
• Плавание легкой или умеренной интенсивности – 423 ккал.
• Умеренная ходьба со скоростью 5,5 км/ч – 314 ккал.

Реальный расход энергии может колебаться в зависимости от интенсивности тренировки, массы вашего тела, адаптации организма к конкретному виду нагрузок, погодных и других условий.

Нормальная потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. За это время вы сможете перестроить свой рацион питания и двигательную активность.

Как похудеть, сидя на стуле?

Возможно, вы замечали, что худощавые люди более энергичные: они ерзают на стуле, пританцовывают стоя на месте и в среднем делают много «избыточных» движений. Ученые называют такую деятельность активным термогенезом, не связанным с физическими упражнениями (Non Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). На него тело ежедневно расходует от 100 до 800 ккал.

Остается неясным, обусловлена ли склонность к активному термогенезу генетически или приобретается в течение жизни. Но она помогает ежедневно расходовать несколько сотен килокалорий, что имеет значение для фигуры.

Зато полные люди во время большинства занятий тратят больше энергии, чем худые. И это должно было бы стимулировать быстрое похудение, если бы не один нюанс. Полные люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни – это затрудняет избавление от жира. За счет низкого NEAT и слабой физической активности, а также значительного поглощения углеводов их вес часто остается стабильно высоким.

Поэтому если вам лень бегать или тренироваться в зале, начните с малого: делайте больше движений там, где это возможно (а также безопасно и социально приемлемо). Даже сидя на стуле можно худеть: попробуйте сокращать ягодицы вместе или поочередно, приподнимите стопы на носки, пошевелите руками и телом. Любой активный термогенез лучше, чем его отсутствие.

Помогут ли БАДы для ускорения метаболизма?

Основной принцип любой биологически активной добавки к пище (БАД) заключается в том, чтобы не навредить человеку. К сожалению, даже он соблюдается далеко не всегда.

В погоне за результатом и ростом продаж производители могут воспользоваться слабым регулированием в этой сфере и добавить в свою продукцию фармацевтические компоненты с отдаленными побочными эффектами. Причем в инструкции их указывать не будут.

Если же говорить про «правильные БАДы» для стимуляции метаболизма и снижения веса, то в их состав обычно входят: экстракт зеленого кофе и (или) зеленого чая, экстракт ягод асаи, экстракт ягод годжи, экстракт гуараны, витамины группы В, альфа-липоевая кислота, экстракт джимнемы лесной, экстракт гарцинии камбоджийской, коэнзим Q10 и некоторые другие компоненты – по частям или все сразу. Далее приведем анализ влияния нескольких ингредиентов на снижение веса, поскольку именно в таком плане их обычно изучают.

Позитивные результаты испытаний in vitro (на культурах клеток) или на животных не гарантируют значимого эффекта на людях.

Испытания на людях, выполненные по упрощенным протоколам, с малым числом добровольцев или путем подгонки фактов под ожидания, не могут считаться достоверными. Поэтому статьи в духе «добавка Х помогает от ожирения» следует тщательно анализировать в источниках информации, чего обычно никто не делает.

Экстракт зеленого кофе может способствовать снижению веса. Однако выраженность эффекта настолько мала, что его клиническая значимость остается под вопросом. Дозировка экстракта зеленого кофе для активного снижения веса также не установлена.

Экстракт зеленого чая может стимулировать расщепление жиров в состоянии покоя и во время физических упражнений. Однако эти результаты недостоверны. В целом большинство исследований склоняются к положительному влиянию зеленого чая на метаболизм жира как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Ягоды годжи – первое исследование этих ягод in vivo, то есть на живых существах, было выполнено в 2021 году. Причем в качестве подопытных выступали крысы. Зафиксированы определенные положительные свойства ягод для худеющих, но до испытаний на людях еще очень далеко.

Ягоды асаи – более-менее вменяемых исследований влияния ягод асаи на метаболизм и расщепление жиров нет. Имеются в виду серьезные научные работы, а не сайты в духе «твояфигура.com». Зато есть достоверный случай рабдомиолиза – крайней степени поражения сердечной мышцы – после употребления БАД с ягодами асаи. Остается неясным, что именно вызвало болезнь у человека, поскольку БАД часто содержат много компонентов.

Альфа-липоевая кислота оказывает благотворное влияние на пациентов с ожирением и метаболическим синдромом за счет активации AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK) в тканях. При этом механизм действия альфа-липоевой кислоты пока установлен лишь частично.

Общие выводы по БАДам для похудения: вы можете принимать на свой страх и риск. Производители не обязаны доказывать эффективность своих добавок, а требования к их безопасности, составу и контролю качества очень мягкие.

поделиться

12 Продукты, ускоряющие обмен веществ и помогающие похудеть (инфографика)

Метаболизм — это процесс, который организм использует для преобразования пищи в энергию, необходимую для выживания и функционирования. Метаболизм часто замедляется из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, включая старение и генетику. Тем не менее, есть некоторые здоровые изменения, которые вы можете внести, например, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм. Чем здоровее ваше тело, тем лучше может работать ваш метаболизм.

Попробуйте эти 12 полезных продуктов, рекомендованных диетологом UnityPoint Health Элли Болман. Многие из них богаты клетчаткой или белком, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете усилия по снижению веса. Помните, что обмен веществ — это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса.

(Не забудьте прокрутить вниз, чтобы получить важный бонусный совет!) 

1. Рыба и моллюски

Усилители метаболизма: Рыба (лосось, тунец, сардины и скумбрия) богата омега- 3 жирные кислоты и белок. Ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белки, чем жиры и углеводы.

Совет: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю. Не нравится вкус рыбы? Принимайте омега-3 жирные кислоты (подходящие для вегетарианцев) или добавки с рыбьим жиром.

2. Бобовые (также известные как фасоль)

Усилители метаболизма: Бобовые — это общий термин, используемый для описания семян растений, находящихся в стручках. Они включают черную фасоль с высоким содержанием белка, нут и фасоль.

Совет: Добавьте бобовые простым и доступным способом, включив консервированную фасоль в свой список покупок. Если вы следите за потреблением соли, ищите этикетки с низким содержанием натрия. Попробуйте добавлять бобы в салаты, рецепты супов или блюда из пасты.

3. Перец чили

Метаболизм: Острый перец, такой как перец чили и халапеньо, содержит химический капсаицин, который придает этим овощам остроту. Капсаицин повышает внутреннюю температуру вашего тела, что временно помогает вам сжигать больше калорий. Несмотря на то, что это может ускорить ваш метаболизм, употребление большего количества таких продуктов не поможет вам сбросить вес.

Совет: Приготовьте на гриле, фаршируйте, приготовьте на пару, запеките или обжарьте порцию перца или подавайте его в сыром виде к нежирным соусам или творогу.

4. Постное мясо

Ускорение метаболизма: Курица, индейка и другое нежирное мясо, богатое белком, требует больше энергии для расщепления, чем продукты, богатые углеводами или жирами, поэтому сжигание немного больше калорий во время процесс пищеварения.

Совет: Срежьте с мяса и птицы весь видимый жир, включая кожу. Методы приготовления с низким содержанием жира включают жарку, запекание, тушение, приготовление на гриле и запекание.

5. Нежирное молоко

Ускорение метаболизма: Содержащиеся в молоке кальций и витамин D необходимы для наращивания плотной мышечной массы, что важно для общего состояния здоровья.

Совет: Добавляйте нежирное молоко вместо воды в овсянку, горячие каши и суп-пюре из сгущенки. Попросите обезжиренное или 1% молоко при заказе латте и капучино.

6. Брокколи

Усилитель метаболизма: Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных. Он известен своим высоким содержанием воды и клетчатки, что является отличной комбинацией, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Совет: Ешьте брокколи, приготовленную на пару или запеченную. Или наслаждайтесь им в сыром виде с нежирным вегетарианским соусом.

7. Чечевица

Усилители метаболизма: Чечевица — это разновидность бобовых, богатая железом, магнием и калием. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки с 8 граммами каждого. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, зеленый и желтый. Все одинаково здоровы для вас.

Совет: Взрослые женщины должны получать в два раза больше железа, чем мужчины. Одна чашка чечевицы обеспечивает около 35 процентов ваших ежедневных потребностей в железе.

8. Овсянка

Метаболизм: Это мощный источник клетчатки, который не только поможет вам продержаться утром без чувства голода, но и замедлит выброс сахара в кровь.

Совет: Начните день с тарелки горячей овсянки утром или приготовьте накануне вечером овсяные хлопья в стеклянной банке для завтрака на ходу.

9. Ягоды

Метаболизм: Ягоды, такие как черника и клубника, содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка способствует общей потере веса, снижая аппетит.

Совет: Если вы не можете найти свои любимые свежие ягоды, несладкие замороженные ягоды станут хорошей заменой в межсезонье и не менее питательны.

10. Миндаль

Ускорение метаболизма: Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки и белка, сочетание которых утоляет чувство голода.

Совет: Наслаждайтесь горстью миндальных орехов между приемами пищи, чтобы избежать нездоровых закусок, или нарежьте их для хрустящего салата.

11. Творог с низким содержанием жира

Метаболизм: Творог с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что делает его идеальным для здорового питания.

Совет: Добавьте в ягодный коктейль ложку нежирного творога, чтобы придать ему нетрадиционный вкус.

12. Tempeh

Ускорение метаболизма Tempeh — отличный белковый заменитель мяса, если вы ищете вегетарианский вариант.

Совет: Попробуйте использовать темпе в жарком, бутербродах, мисках или роллах.

Бонусный совет!

Наш тринадцатый совет является важным компонентом любой здоровой диеты.

13. Вода

Усилители метаболизма: Вода может подавить аппетит и, возможно, ускорить обмен веществ на короткое время. Исследования показывают, что чем больше вы пьете, тем лучше ваше тело справляется практически со всем, от мышления до облегчения физических упражнений.

Совет: Попробуйте начать день со стакана воды или выпейте стакан перед едой. Чтобы определить, сколько воды нужно выпивать в день, разделите свой вес пополам. Полученное число должно быть вашим количеством жидкости в унциях.

Не забывайте о мышцах 

Помимо этих советов по здоровому питанию, одним из лучших способов ускорить метаболизм является увеличение веса или укрепление мышц. Безжировая мышечная масса увеличивает ваш метаболизм. Мышцы метаболически активны, а это означает, что людям с худощавым, мускулистым телом требуется больше энергии для функционирования, чем людям с более высоким процентом жира в организме. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой тренировки.

Как ускорить обмен веществ, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие

Хотя, возможно, он наиболее известен своим влиянием на массу тела, наличие «более медленного» или менее эффективного метаболизма представляет собой гораздо более широкую картину. Субоптимальный метаболизм может повлиять на способность организма оптимально поддерживать свои самые основные биологические процессы.

И хотя генетика частично определяет скорость метаболизма, она никоим образом не определяет вашу судьбу; то, что вы делаете ежедневно, может иметь еще большее влияние. Перевод? Привычки и образ жизни предоставляют широкие возможности для улучшения вашего метаболизма и, в конечном счете, улучшения вашего общего самочувствия.

Здесь вы узнаете, как ускорить метаболизм с помощью доступных многомерных стратегий, согласно исследованиям.

Что такое обмен веществ?

Проще говоря, «Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите, в энергию», — говорит mbg Кейси Келли, доктор медицинских наук, ABOIM, функциональный врач и основатель Case Integrative Health.

Эта энергия (т. е. калории) используется или «сжигается» для обеспечения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и усвоение питательных веществ.

Он также обеспечивает энергию для сложных физиологических реакций (включая синтез ДНК, транскрипцию РНК и передачу сигналов нейронными клетками в головном мозге), а также для действий, требующих большего количества энергии (таких как иммунная функция, здоровые воспалительные реакции и физическая активность).

Излишне говорить, что ваш метаболизм влияет на многое.

Метаболизм тесно связан со скоростью метаболизма, или энергией/калориями, которые вы используете или «сжигаете» каждый день. Скорость метаболизма также зависит от:

• Скорость основного обмена. Тесно связан с основным уровнем метаболизма уровень метаболизма в покое (RMR) или расход энергии в покое (REE), который представляет собой количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя и составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. . BMR — это энергия (то есть калории), необходимая для «поддержания света» в вашем теле (подумайте о дыхании, мышечных сокращениях, которые заставляют пищу двигаться по желудочно-кишечному тракту, контроле температуры тела и т. д.). Многие факторы могут влиять на BMR, включая биологический пол, возраст, мышечную массу, состав тела, здоровье щитовидной железы, физическую активность, образ жизни, диету, сон и генетику.
• Термогенез .Термогенез1 — это выработка тепла в организме. Это вызвано активацией бурой жировой ткани (особого типа жира), а также во время переваривания и усвоения пищи, что, опять же, сжигает калории. Известно, что продукты, для расщепления которых требуется больше энергии, обладают более высоким «термическим эффектом», по словам зарегистрированного диетолога Мэдди Паскуайелло, магистр медицины, RD
• Физическая активность.  Большинству людей известна связь между физической активностью и сжиганием калорий. В частности, тело требует энергии для движения, поэтому чем тяжелее упражнение, тем больше энергии будет использовано2. Однако вам не нужно ходить в спортзал, чтобы сжечь калории — энергия также требуется для выполнения движений, не связанных с упражнениями, в течение дня (например, подъем по лестнице, складывание белья, мытье посуды и игра с собакой).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Метаболизм и ваше здоровье

Как уже упоминалось, метаболизм — это биологический процесс всего организма, который влияет на то, как ваши клетки, ткани и органы используют энергию (калории). В целом метаболическое здоровье также включает в себя множество важных путей, в том числе те, которые влияют на состав тела, энергетический баланс (количество потребляемых и расходуемых калорий), баланс сахара в крови и уровень липидов в крови (например, общий холестерин, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП). , и триглицериды) — все они играют решающую роль в кардиометаболическом здоровье, общем состоянии здоровья и долголетии.

К сожалению, только 12 % американцев считаются метаболически здоровыми, что подчеркивает важность целенаправленной ежедневной метаболической поддержки.

Как ускорить метаболизм

Генетика играет вспомогательную роль в том, насколько «быстрым» (т. в качестве ведущих ролей в поддержке вашего метаболизма и оптимизации метаболического здоровья.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Увеличьте уровень гидратации

По словам Келли, гидратация является ключом к первоклассному метаболизму. Это потому, что H ₂ O необходим для метаболических реакций в ваших клетках, которые диктуют передачу сигналов гормонам и другим субстратам. Также было показано, что питьевая вода запускает процесс, называемый индуцированным водой термогенезом, который может увеличить скорость метаболизма до 30% в течение часа, согласно данным 20163 9.0165 Frontiers in Nutrition 3 обзор3.

По словам Келли, питье прохладной воды потенциально может быть полезным из-за энергии, которую ваше тело должно затратить, чтобы нагреть воду.

Создайте режим здорового сна.

Помимо здоровья кожи и долголетия мозга, качественный режим сна также является ключом к хорошему метаболизму. Как объясняет Келли, недостаток сна может привести к усилению окислительного стресса и гормональным колебаниям, которые могут нарушить ваш метаболизм. К счастью, изменения не являются постоянными, а это означает, что можно притормозить эти эффекты, точно настроив свой режим сна.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Питайтесь богатой питательными веществами и сытной пищей.

«Вообще говоря, [соблюдение] средиземноморской диеты — лучший способ естественным образом способствовать здоровому обмену веществ», — объясняет Паскуариелло. Это больше образ жизни, чем диета, средиземноморская диета может быть адаптирована индивидуально для каждого человека. В частности, продукты, поддерживающие здоровый обмен веществ , включают: 

• Сложные углеводы. Сложные углеводы, иногда называемые «медленными углеводами», помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживают жировой обмен. Примеры включают цельнозерновые продукты, картофель, кабачки, фрукты и волокнистые или крахмалистые овощи.
• Нежирный белок. Высококачественный нежирный белок увеличивает чувство сытости, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Рыба и птица считаются нежирным белком, как и растительные источники, такие как бобы, чечевица, орехи, семена, тофу и темпе, отмечает Паскуариелло.
• Полезные жиры. Умение относиться к своим жирам может способствовать здоровому уровню липидов. Это включает в себя уделение особого внимания мононенасыщенным (например, оливковому маслу) и полиненасыщенным жирам (мы смотрим на вас, омега-3), которые содержатся в таких продуктах, как масла, орехи, семена и жирная рыба, например, лосось, анчоусы и скумбрия.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Растения. Есть ли что-то, чего растения не могут? Диета, богатая красочными фруктами и овощами, обеспечит стабильный запас функциональной клетчатки4 и фитонутриентов5, которые необходимы для нормального обмена веществ. Клетчатка обладает дополнительным преимуществом повышения чувства сытости, что помогает контролировать аппетит.

Подумайте о своих гормонах.

Гормоны6, известные как химические посредники в организме, влияют почти на все процессы в организме. Это включает расход энергии, на который напрямую влияет действие гормонов.

Например, гормоны щитовидной железы7 имеют доказанную связь с расходом энергии и массой тела. То же самое касается кортизола, также известного как гормон стресса (подробнее об этом чуть позже), и инсулина8, который участвует в метаболизме углеводов, жиров, и белков.

Тем не менее, стоит сотрудничать с профессионалом комплексного здравоохранения, который подходит к гормональному здоровью с целостной точки зрения, особенно если у вас есть проблемы с гормональным здоровьем.

Также полезно практиковать осознанное питание и прислушиваться к интуитивным сигналам аппетита для собственных нейроэндокринных гормонов вашего тела. Сюда входят грелин и лептин — в самом простом смысле они считаются нашими ключевыми гормонами голода и сытости соответственно.

Принимайте пищевые добавки, поддерживающие обмен веществ.

Для многомерной поддержки метаболизма рассмотрите возможность добавления высококачественной добавки в свой набор инструментов для общего метаболического благополучия.

Например, продукт метаболизма mbg+ содержит пять целевых растительных экстрактов, которые уникальными и многочисленными способами способствуют здоровью обмена веществ (все это подтверждено клиническими исследованиями).*

• Виноград Вельд. Было показано, что произрастающий в Индии виноград вельд способствует здоровому весу и составу тела, энергетическому балансу и уровню гормонов аппетита, а также общему кардиометаболическому здоровью (включая артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень липидов)* 9.0174
• Райские зерна. Клинически доказано, что райские зерна, древняя специя из Западной Африки, поддерживают расход энергии и борются с накоплением висцерального жира. *
• Капсаицин. Исследования показали, что капсаициноиды, основные активные соединения перца чили, как известно, увеличивают термогенное сжигание калорий9 и улучшают чувство сытости10.*
• Кофеин и EGCG из зеленого чая. Согласно исследованиям, и кофеин, и EGCG (основной катехин в зеленом чае) усиливают термогенез и сжигание жира.*

Как и во всех добавках mindbodygreen, метаболизм+ представляет эти ингредиенты в их клинически исследованных дозах, поэтому нет никаких догадок, когда дело доходит до эффективности.

Чтобы добиться максимальных результатов, стратегии питания, включая добавки, наиболее эффективны, если они являются частью общего здорового образа жизни, оптимизирующего ежедневный энергетический баланс с помощью физической активности, осознанного питания и других целостных привычек, упомянутых в этой статье.

Регулировать уровень стресса.

Ни один подход к поддержке метаболизма не обходится без управления стрессом. И вот почему: когда вы испытываете стресс, ваши надпочечники (расположенные в почках) выделяют кортизол, переводя ваше тело в режим «бей или беги», — говорит Келли. «Это даст вам прилив энергии, одновременно приостанавливая другие функции организма и замедляя метаболизм», — объясняет она.

Чем дольше вы испытываете стресс, тем сильнее замедляется ваш метаболизм. Кроме того, всплеск кортизола увеличит ваш аппетит к особенно соленой и сладкой пище, что еще больше замедлит ваш метаболизм и навредит вашему кардиометаболическому здоровью, говорит Келли.

Отдайте предпочтение регулярной физической активности.

Ежедневное движение может способствовать множеству аспектов здоровья, и метаболизм, безусловно, находится в этом списке.

Как говорит Паскуайелло mbg, как аэробные упражнения (непрерывные движения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.), так и анаэробные упражнения (более короткие всплески движений, такие как поднятие тяжестей или занятия HIIT) могут поддерживать метаболизм. Более того, по ее словам, оба типа технически являются формами кардиотренировок, а это означает, что любая активность увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.

При всем при этом скорость метаболизма человека напрямую связана с его процентной долей мышечной массы, поэтому постоянное наращивание и сохранение мышечной силы является ключом к поддержке метаболизма на протяжении всей жизни, независимо от вашего возраста. «Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что для «поддержания» мышц требуется больше энергии, чем для жира», — объясняет Паскуайелло.

Однако стоит отметить, что хоть какое-то движение лучше, чем никакого. Небольшие ежедневные регулярные движения (вместо спорадических, интенсивных занятий в тренажерном зале) будут наиболее полезны для метаболизма (и ваших суставов) в долгосрочной перспективе.

Употребляйте зеленый чай.

Если речь идет о напитках, ускоряющих обмен веществ, вы не ошибетесь с зеленым чаем. Его известным катехином является эпигаллокатехин (EGCG), фитонутриент-антиоксидант, который, как было показано, способствует термогенезу. EGCG действует синергетически даже с кофеином в зеленом чае, помогая ускорить обмен веществ и сжигать жир за счет высвобождения адреналина.0166, было показано, что концентрированный экстракт зеленого чая, содержащий 270 миллиграммов EGCG и 150 миллиграммов кофеина, увеличивает расход энергии у здоровых взрослых мужчин. (Примечание: вы найдете эти точные клинически подтвержденные дозы EGCG и кофеина растительного происхождения в каждой порции метаболизма mbg+.)* 

Часто задаваемые вопросы

Что такое скорость метаболизма?

Скорость обмена веществ — это количество энергии, которое вы используете или «сжигаете» ежедневно. На него влияет ваш основной уровень метаболизма (также известный как расход энергии в состоянии покоя), термогенез и физическая активность.

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

В целом, растительная диета, состоящая из разноцветных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой, поможет ускорить обмен веществ. Источники нежирного белка и «хороших» жиров также важны для метаболического благополучия.

Какие напитки ускоряют обмен веществ

Вода и зеленый чай лучше всего поддерживают обмен веществ. Оба напитка сохраняют гидратацию, что имеет решающее значение для метаболических реакций в клетках, тканях и органах. Зеленый чай также обладает дополнительным преимуществом, содержащим кофеин и EGCG, два соединения, которые, как известно, усиливают термогенез и сжигание калорий.*

Вынос.

Если вы задаетесь вопросом, как ускорить обмен веществ, ответ заключается в том, чтобы сосредоточиться на привычках здорового образа жизни в целом.

Такие стратегии, как качественный сон, практика здорового управления стрессом, сбалансированная диета, употребление большого количества жидкости и поддержание активности, имеют первостепенное значение для здоровья и эффективности обмена веществ на протяжении всей жизни. То же самое касается концентрации внимания на вашем гормональном здоровье, которое играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ.