ТОП-5 упражнений для плоского живота
ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ
Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.
Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.
1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе.
– улучшения состояния пресса и его выносливости;
– профилактики грыж или остеохондроза;
– укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.
Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.
2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны.
3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.
4.
Скручивания.
Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.
Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.
5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.
Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Простые упражнения для пресса
Некоторый из нас много времени проводят в транспорте, да и перерывы на работе можно использовать с пользой для своего физического развития.
Теги:
Упражнения для пресса
пресс
Домашний фитнес
Мотивация
Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на обвисший живот.
Втягивание живота
Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.
Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы.
Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.
Упражнение для нижней трети живота
Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.
Подъём скрещенных ног
Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется.
Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.
Тренируем интимные мышцы
Занимаемся вместе
Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.
Занимаемся одни
Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.
youtube
Нажми и смотри
Планка
Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.
Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.
Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!
Читайте также:
Как сделать домашние тренировки максимально эффективными: 5 важных правил
Как выработать самодисциплину для фитнеса и жизни: 3 важных шага
Эта тренировка для ног и пресса прокачает ваш кор и нижнюю часть тела всего за 6 движений с собственным весом
Чтобы хорошо тренировать ноги и пресс, не обязательно использовать оборудование, абонемент в тренажерный зал или множество сложных упражнений.
Это может быть простая тренировка из шести движений с собственным весом, которую вы можете выполнять дома — именно такую тренировку мы приготовили для вас ниже.
Но сначала давайте поговорим о том, почему сила ног и корпуса вообще имеет значение. Эти группы мышц являются основой и основой для поддержки всего вашего тела, говорит Кайла Де Риенцо, сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу в Орландо. Ваше ядро, в частности, является источником энергии, из которого возникает множество движений — от удерживания доски до подметания пола и поднятия тяжелой коробки, — говорит Де Риенцо.
Являясь связующим звеном между верхней и нижней частями тела, кор влияет на работу других групп мышц, — говорит Де Риенцо. Например, сильное ядро может помочь вам лучше бегать, поскольку сила, которую ваши ноги генерируют во время бега, должна передаваться через ваше тело, как ранее сообщал SELF. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее будет передаваться эта сила, и тем эффективнее вы сможете продвигаться вперед.
Ноги — еще одна сверхважная группа мышц. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально нести вас по жизни, как ранее сообщал SELF. Все, начиная от подъема по лестнице и заканчивая подъемом тяжелого мешка для белья, становится проще, когда вы можете задействовать мышцы ног.
А что делает хорошую тренировку ног и пресса? Что ж, при укреплении нижней части тела убедитесь, что вы нагружаете не только мышцы передней части тела, такие как квадрицепсы, но и мышцы задней поверхности тела — подколенные сухожилия, ягодицы и икры. То же самое относится и к вашему ядру; не только оттачивайте прямые мышцы живота (мышцы кора, идущие вертикально вдоль передней части живота), но также обязательно работайте с более глубокими мышцами-стабилизаторами кора, говорит Де Риенцо, включая поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые охватывают вокруг позвоночника и по бокам) и multifidus (мышцы спины вдоль позвоночника).
Нацеливание на различные мышцы ног и кора, а не на некоторые из них, поможет развить всестороннюю силу и улучшить общее функционирование этих групп мышц.
Следующая схема из шести движений для ног и пресса, которую Де Риенцо создал для SELF, нацелена на массу мышц кора и нижней части тела. Он включает в себя работу на баланс, координацию и стабильность. и также обеспечивают небольшую дозу кардио. Более того, все движения легко модифицируются, так что от этой программы могут получить пользу как новички, так и более продвинутые спортсмены. И еще один плюс? Вам не нужно никакого оборудования, чтобы сделать это.
Делайте это два-три раза в неделю, предлагает ДеРиенцо. Только не забудьте сначала сделать короткую разминку, чтобы не прыгать с холодными мышцами. Несколько минут прыжков, высоко поднятых коленей и ударов ногами по ягодицам могут помочь.
15-минутная тренировка ног и пресса
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
6 причин купить мартовский номер Men’s Health
2
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
3
Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла
4
99% Трезвость: Трезвость.
.. Просто Не Полностью
5
Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Многочасовое сидение в офисе ослабляет ягодичные мышцы, из-за чего живот выпячивается. Намотайте его обратно
Мужское здоровье
1
Выпад с вращением
Держите гантель весом 3-8 кг за концы обеими руками, выпрямив руки. Шагните вперед правой ногой; поверните туловище вправо и опустите, пока обе ноги не образуют 9углы 0 градусов. Повернитесь к центру и снова встаньте. Повторите на другую ногу, выполнив 10-15 повторений.
Получайте постоянно обновляемые планы тренировок и питания, адаптированные к вашим конкретным потребностям и целям тренировок. Зарегистрируйтесь в инструменте личного тренера Men’s Health прямо сейчас!
2
Жим обратным выпадом
Держите гантель рядом с плечом в левой руке ладонью внутрь.
Сделайте 10-15 повторений; поменять стороны.
3
Расширение гидранта
Встаньте на четвереньки: колени на одной линии с бедрами, руки под плечами. Держа колено согнутым, поднимите правую ногу вверх и в сторону как можно выше. Вытяните прямую ногу назад; пауза, затем возврат. Держите нижнюю часть спины неподвижно.
Сделайте 12-15 повторений, чередуя стороны.
4
Боковой перетасовки
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Присядьте, положив колени на лодыжки; оставайтесь на низком уровне и шагните влево левой ногой, согнув колени. Вернитесь в исходное положение правой ногой. Сделайте 10 шагов влево, затем 10 вправо.
Это 1 представитель.
Всего выполнить 4.
5
Широкий присед с мячом
Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной. Ваши стопы должны быть шире бедер, носки развернуты наружу. Между ног зажать гантель весом 10-15 кг. Опускайтесь на 4 секунды, пока ваши колени не достигнут 90 градусов. Задержитесь на 4 секунды, затем медленно встаньте.
Сделайте 10-15 повторений.
6
Становая тяга с чередованием ног
Держите по гантели в каждой руке и встаньте на правую ногу; затем поднимите левую ногу на несколько дюймов. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не будет почти параллельно полу, а вес не окажется на одной линии с вашими плечами. Вернуться к началу.
Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ногу.
7
Присед с подъемом вперед
Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной; держите по гантели в каждой руке.