Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

Сидячий образ жизни,
Долгое стояние,
Излишек веса,
Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.
Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.
Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.
Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась

Из рук вон плохо: 8 вещей, которые не умели делать аристократки в быту — а вы такое можете?

Как принцесса Диана носила цветные колготки

Клеймо безвкусицы: 7 моделей сумок, которые никогда нельзя носить в офис (и чем их заменить)

В аптеке за копейки: 6 бьюти-средств, которые работают лучше любого люкса

в домашних условиях и в зале

https://rsport. ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра: в домашних условиях и в зале

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им… РИА Новости Спорт, 14.07.2022

2022-07-14T16:30

зож

спорт

здоровье

здоровье – общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:375:2000:1500_1920x0_80_0_0_557b2eb880eae3f61235ea15b593f25a.jpg

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф. Анатомия внутренней части бедраВнутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.Упражнения для внутренней части бедраДля борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:Эффективная программа для похуденияДля достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому “заминка” должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.В домашних условияхСделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону. Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:В тренажерном залеДля проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:Рекомендации фитнес-экспертовПо мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport. ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье – общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье – Общество

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф.

Анатомия внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.

На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.

Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Упражнения для внутренней части бедра

Для борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.

Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:

—
Приседания плие. Это упражнение легко усложнить, взяв в руки гантели, гирю или медбол. Встаньте прямо и широко расставьте ноги так, чтобы носки были вывернуты наружу. Руки соедините в замок перед собой или возьмите утяжелитель. На вдохе сделайте приседание — согните ноги в коленях, подайте таз назад и вниз, опуститесь до параллели бедер полу. Задержитесь в крайней точке, сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.
—
“Ножницы”. Находка для начинающих спортсменов, это упражнение отлично нагружает приводящие мышцы бедер и помогает сделать живот плоским. Лягте на спину и вытяните руки. Приподнимите ноги вверх, а затем на вдохе разведите ноги в стороны, растягивая мышцы. После небольшой паузы сведите нижние конечности вместе. Можно перекрещивать ноги, чтобы усложнить задачу, или же слегка приподнять верхнюю часть тела для укрепления пресса.
—
Боковые выпады. Во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные. Выполнять выпады в сторону можно с весом собственного тела или отягощениями. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. На выдохе опуститесь в присед на правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Левая нога должна оставаться прямой, прижмите стопу к полу. Во время движения не забудьте подать таз назад так, чтобы в спине не появлялся прогиб. Задержитесь на пару секунд в позиции и вернитесь в исходную точку, повторите с другой ногой.

—
Сжимание мяча. Это упражнение многим напомнит полумостик — несмотря на простоту, оно эффективно прорабатывает проблемную зону. Лягте на спину, приподнимите таз вверх и согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Зажмите между бедрами небольшой мяч — он должен находиться чуть выше колен. Сделайте выдох и сожмите мяч как можно сильнее, останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьте бедра и повторите движения.
—
Махи на боку лежа. Подъем ног лежа на боку используется для тренировки ягодичных мышц и мышц внешней, внутренней стороны бедра. Лягте на левый бок, левую руку согните в локте и положите голову на ладонь. Правую руку положите перед собой и выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса и поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее. Вернитесь в исходную точку и повторите движения лежа на правом боку.
—
“Лягушка”. Эта асана повышает мобильность тазобедренного сустава и растягивает мышцы внутренней стороны бедра. Ее часто используют для подготовки к освоению шпагата. Сядьте на корточки и опуститесь вниз, опираясь на предплечья, ладони должны “смотреть” вниз. Выпрямите спину, смотрите на кончики пальцев и постепенно разводите ноги в стороны. Опуститесь как можно ниже, растягивая приводящие мышцы и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.
—
Сведение ног в тренажере. Упражнение для изолированной проработки нужной мышечной группы. Сядьте в тренажер для сведения ног, плотно прижмите таз и поясницу к сидению, а ноги поместите на подставки. Выберите нужный вес и возьмитесь ладонями за рукоятки. На выдохе сведите ноги так, чтобы коснуться ими друг друга. Сделайте вдох и максимально медленно разведите нижние конечности, растягивая мышцы, задержитесь в положении на пару секунд и повторите движения.

—
Приседания с мячом. Для выполнения упражнения подойдет как небольшой медбол, так и фитбол. Такой вариант приседаний одновременно нагружает мышцы ног и рук, улучшает осанку. Возьмите в руки мяч и поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Согнув ноги в коленях, присядьте до параллели бедра с полом. Во время движения отведите таз назад, но не допускайте сильного прогиба в пояснице. Для усложнения упражнения можно вытянуть руки с мячом вверх.
—
“Бабочка”. Несложное в исполнении упражнение, пришедшее в фитнес из йоги. Сядьте в позу лотоса — в позиции сидя согните ноги в коленях и раскиньте их в стороны, соедините стопы друг с другом. Опустите колени максимально низко по отношению к полу, растягивая приводящие мышцы. Для этого надавите на колени руками. Напрягите мышцы внутренней части бедра и расслабьте, повторите несколько раз.
—
Махи ногами в сторону у опоры. Для усложнения задачи можно использовать фитнес-резинки — они тщательно нагружают приводящие мышцы благодаря силе сопротивления. Встаньте рядом со стулом и обопритесь на него руками. Выпрямите спину и сделайте поочередно по 10 махов каждой ногой, вытягивая конечность в сторону и вверх.
—
Прыжки в планке. Усложненная вариация классической планки или планка “Джампинг Джек” поможет похудеть в области бедер и сделает ноги сильными. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Разведите и соедините ноги в прыжке — они должны быть невысокими, частыми и короткими.
—
Шпагат у стены. Это упражнение на растяжку сделает приводящие мышцы эластичнее, а также поможет подготовиться к выполнению поперечного шпагата. Лягте на спину вплотную к стене и вытяните ноги вверх, а потом согните их в коленях и разведите в стороны. Давите на колено сверху, а потом вытяните сначала левую ногу и прижмите ее к стене. Повторите движения с правой ногой, а потом вытяните их вместе, разведите насколько сможете и прижмите таз к стене. Почувствуйте напряжение в мышцах внутренней стороны бедра, расслабьтесь и повторите.

—
Выпады вперед. Упражнение можно выполнять с гантелями или поставив заднюю ногу на скамью. В классическом варианте встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на пояс. Слегка подайте корпус вперед и сделайте широкий шаг правой ногой, опуститесь бедрами вниз, а левую ногу слегка согните в колене, опирайтесь на носок. В идеале в конце упражнения правое колено должно образовывать угол в 90 градусов, а его бедро должно быть параллельно полу, спина — прямая. Вернитесь в начальную точку и повторите выпад на левую ногу.
—
Отведение ноги в сторону с фитнес-резинкой. Это упражнение можно выполнять стоя у опоры или в кроссовере, а его усложненной версией будут махи назад в положении стоя на коленях. Встаньте у опоры, поставьте на нее ладонь одной руки. Наденьте на ноги фитнес-ленту, расположите ее в области голени чуть выше щиколотки. Напрягая мышцы пресса, отводите в стороны ноги по очереди, не сгибая их в колене. Следите за положением корпуса — не сгибайте его, выполняйте работу только за счет движений нижних конечностей.
—
Перекрестные выпады. Усложненный вариант обычных выпадов отлично включает в работу мышцы внутренней стороны бедра и ягодичные. Встаньте прямо, при желании возьмите в руки гантели. Слегка подайте корпус вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская ее колено к полу. Поставьте правую ногу так, чтобы ее ее бедро стало параллельным полу, а колено образовало прямой угол. Сразу же после опускания вернитесь в исходную точку и повторите движений с правой ногой. Медленно и плавно дышите, не допускайте прогиба в спине.
—
Скалолаз. Упражнение “Альпинист” мощно сжигает жировые отложения, многим оно напомнит планку с зашагиванием. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, упритесь в пол ладонями и стопами. Напрягите мышцы кора и на вдохе подтяните к груди колено левой ноги, не прогибая спину. На выдохе верните ногу в начальную точку и повторите движения с правой ногой. Не округляйте спину, выполняйте движения плавно. В крайней точке вы должны ощущать максимальное растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Эффективная программа для похудения

Для достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.

И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.

Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому “заминка” должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.

Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.

11 июля, 19:30ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

В домашних условиях

Сделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону.

Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:

—
Разминка 10 минут.
—
“Ножницы” — 20 раз в 3 подхода.
—
Махи ногами в сторону у опоры — 15-20 раз по 3 сета.
—
“Лягушка” — 5-10 минут с паузами.
—
Приседания с мячом с широкой постановкой ног — 20 раз в 3 подхода.
—
Махи ногами лежа на боку — 15-20 раз на каждую сторону по 3 сета.
—
Растяжка 10-15 минут.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

В тренажерном зале

Для проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.

Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:

—
Разминка 5-10 минут.
—
Приседания плие — 12-15 раз по 3 подхода.
—
Разведение ног в тренажере — 15-20 раз в 3 сета.
—
Приседания с гантелью или медболом — 15 раз в 3-4 подхода.
—
Выпады в бок с гантелями.
—
Упражнения на растяжку 15 минут.

6 июня, 19:00ЗОЖ

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Ягодичный мостик может помочь укрепить внутреннюю поверхность бедер.

СрджанПав / Getty Images

Внешний вид внутренней поверхности бедер, а также наличие щели между бедрами во многом обусловлены генетикой
Однако наращивание сильных мышц внутренней поверхности бедра может придать им более стройный вид.
Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики

Прочные внутренние поверхности бедер стабилизируют бедра, колени, нижнюю часть спины и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра, которые задействуют все пять мышц региона:

Внутренние мышцы бедра Шаянн Гал/Инсайдер

Кроме того, сильные внутренние поверхности бедер помогут вам сделать ноги более подтянутыми и стройными. Тем не менее, внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» в значительной степени зависят от генетики.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это потому, что вы не можете сконцентрироваться на потере веса в одной области; скорее, вам придется сосредоточиться на общем похудении.

Вот некоторые упражнения для внутренней поверхности бедра, рекомендованные Лорен Сейб, личным тренером со своей частной практикой. Делайте три или четыре подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.

1. Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять:

Встаньте, расставив ноги шире плеч.
Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени тянулись к второму пальцу ноги.
Если вы не используете отягощения, держите руки перед грудью. Если вы используете утяжелители, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
Вдохните, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнятой. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
Встаньте спиной.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

2. Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять:

Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке.
Удерживая мышцы кора, сделайте большой шаг влево.
Глубоко согните левое колено, обхватив голень утяжелителями, правая нога вытянута, а грудь приподнята.

Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Затрагиваемые мышцы: приводящие, отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), ягодичные

3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку

Инсайдер

Как это сделать:

Лягте на правый бок, обхватив голову правой рукой.
Согните левую ногу и поставьте стопу перед правым бедром.
Держитесь левой рукой за левую лодыжку.
Удерживая корпус, особенно косые мышцы живота, поднимайте и опускайте правую ногу примерно на три-пять дюймов.
Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: аддукторы, кор

4. Ягодичный мостик с опорой

Вестенд61/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: игровой мяч, подушка или свернутое полотенце

Как это делать:

Лягте на пол лицом вверх.
Согните колени, поставив стопы на пол.
Поместите опору между бедрами.
Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
Сильно нажмите на опору, чтобы коснуться внутренней поверхности бедер.
Удерживайте примерно две секунды.
Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

5. Перекрещивающиеся махи ногами

Инсайдер

Как делать:

Лягте на спину.
Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая нижнюю часть спины и ладони на коврике.
С острыми носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Затрагиваемые мышцы: приводящие мышцы, кор

Важно: Выполняя эти упражнения, не торопитесь и следите за мышцами, на которые вы нацелены, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах

Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезных жирах, цельнозерновых продуктах и клетчатке, говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
Кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, задействуют ваши бедра. Взрослым следует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
Будьте последовательны. Регулярное выполнение этих упражнений два раза в неделю позволяет вашему телу адаптироваться и становиться сильнее.
Отдых и восстановление. Возьмите один или два дня отдыха в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани на самом деле рвутся; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
Увеличьте число повторений или вес. Если эти упражнения больше не кажутся сложными после второго подхода, вы можете добавить больше повторений, больший вес или еще один подход, говорит Сейб. Если вы использовали 5-фунтовые веса, вы можете попробовать 8 или 10 фунтов.

Вывод изнутри

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов за одну ночь, так что наберитесь терпения, говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш кор, чтобы правильно двигаться в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье Упражнение Фитнес

Подробнее. ..

22 Упражнения для внутренней поверхности бедра для придания формы и тонуса верхней части ног

Филадендрон

Упражнения для внутренней поверхности бедра предназначены для проработки сложной внутренней области ноги, от приседаний сумо до ходьбы краба с эспандером. площадь огромна. Тем не менее, нет необходимости волноваться о том, какие упражнения являются лучший для внутренней поверхности бедра – мы здесь, чтобы помочь вам.

Какие упражнения лучше всего подходят для внутренней поверхности бедер?

Хотя нет лучшего упражнения, есть движения, которые нацелены на внутреннюю часть бедер, а также на другие мышцы. От составных упражнений — движений, нацеленных на несколько групп мышц — до изолирующих упражнений, направленных на одну конкретную область, привести в тонус внутреннюю часть бедер не так сложно, как кажется.

Например, боковой выпад нацелен на внутреннюю часть бедра больше, чем большинство движений. «Это укрепляет приводящие (внутренние мышцы бедра) и отводящие мышцы (внешние мышцы бедра) благодаря боковому движению», — объясняет мастер-тренер Virgin Active Дорота Маслевска.

«Наше тело движется в трех различных плоскостях движения: сагиттальной, фронтальной и поперечной», — объясняет Эмили Тейлор, персональный тренер Fitness Lab. «Многие из упражнений, которые мы делаем, чтобы прокачать нижнюю часть тела, выполняются в сагиттальной плоскости 90–199 90–200 [спереди назад]. Пренебрежение двумя другими может со временем привести к мышечному дисбалансу и способствовать тугоподвижности суставов и, в конечном итоге, к травмам». Нехорошо.

Тем не менее, есть другие упражнения, которые не могут воздействовать на внутреннюю часть бедер изолированно, но абсолютно укрепляют приводящие мышцы. Приседания сумо, приседания со штангой и сплит-приседания — все это движения, которые также задействуют верхние внутренние мышцы (а также другие).

Силовые тренировки (работа с сопротивлением) — это то, что формирует и наращивает мышечную ткань, но это еще не все. Если вы пытаетесь изменить состав своего тела (например, избавиться от жира или жира на ногах), очень важно убедиться, что вы едите с дефицитом калорий и выполняете достаточное количество кардио-упражнений наряду с силовыми тренировками. Подробнее об этом в ближайшее время.

Почему важно укреплять мышцы бедер?

Твои бедра несут большую нагрузку. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, занимаетесь HIIT-тренировкой или любите силовые тренировки, ваши бедра вместе с ягодицами и кором являются основным источником силы и стабильности. Официально известная как «аддуктор», внутренняя мышца бедра на самом деле состоит из пяти разных мышц: тонкой, наружной запирательной, короткой, длинной и большой приводящей.

Эти мышцы окружены более крупными мышечными группами, которые могут «вступить во владение», если дать хоть малейший шанс. Например, если у вас преобладают квадрицепсы, вы можете в конечном итоге укрепить бедра в ущерб ягодицам или наоборот, когда будете приседать. Следовательно, выполнение комбинации изолированных и составных движений для укрепления мелких мышц также имеет важное значение.

Кроме того, они могут помочь сохранить коленные и тазобедренные суставы сильными, снизив нагрузку и нагрузку на них. Если вы бегун или фанатик кардио, это важно.

Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

Вы не можете уменьшить количество жира в организме. Ни как, ни как. Это биологически невозможно. Вместо этого, когда вы теряете жировые отложения, вы постепенно теряете их по всему телу, в конечном итоге удаляя их из тех мест, которые вам больше всего нужны, например, в области живота. внутренняя сторона бедра.

Если вам нужна основная информация о том, как безопасно и устойчиво сбросить жировые отложения, знайте, что речь идет о еде с дефицитом калорий, удвоении полезного питания, качественном сне, управлении стрессом и повышении NEAT-упражнений (например, ежедневных движений, которые это не конкретная тренировка). Мы также разобрали все, что вам нужно знать о похудении ног.

А пока вернемся к 22 лучшим упражнениям для внутренней поверхности бедер. Мы предлагаем вам добавить их в свой следующий день ног или построить тренировку из приведенных ниже. Помните, что некоторые движения являются сложными, то есть вы будете работать не только с внутренней стороной бедер, но и с другими мышцами. Итак, если вы просыпаетесь с ягодичными мышцами или квадрицепсами, знайте, что вы просто получаете больше отдачи от затраченных на тренировку денег. Мускульный пистолет может помочь в работе с узлами или тренировке массажным валиком несколько раз в неделю.

22 лучших упражнения для внутренней поверхности бедра
Для наилучших целенаправленных движений внутренней поверхности бедер выполняйте упражнения с 1 по 13. Для составных упражнений, которые также прорабатывают внутреннюю часть бедер, придерживайтесь упражнений с 14 по 22. Хорошо, хватит болтать — приступайте!
1
Аддуктор поднимает
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Скрестите верхнюю ногу с верхней частью нижней ноги, поставив подошву верхней ноги перед нижней ногой.
c) С контролем поднимите нижнюю ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Опустите вниз с контролем и повторите.
2
Боковой выпад
а) Встаньте, ноги на ширине плеч.
b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.
c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить все повторения на одну сторону, а затем переключиться на другую.
3
Приседания с лентой сопротивления
женское здоровье
a) Натяните или завяжите эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен или лодыжек. Держите ноги достаточно широко, чтобы чувствовать жжение
б) Опустите ягодицы к земле и присядьте. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите в другую сторону.
4
Моллюски
а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 9 градусов.Угол 0 градусов.
b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.
c) Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и вернитесь на землю. Повторение.
5
Раскладушки с лентой сопротивления
rebecca jacobs
a) Плотно оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра вместе с коленями на одной линии.
б) Держа ноги вместе, разведите левое колено в форме ромба, одновременно отрывая правую ногу от пола.
c) Опустите левое колено обратно вниз, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую стопу на пол.
6
реверанс выпад
а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.
b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
7
Шаг вверх
rebecca jacobs
а) Держите пятку ровно на ступеньке, колено должно слегка отклоняться наружу.
б) Поднимитесь, держите туловище прямо и гордо.
c) Напрягите корпус и выпрямите ногу, чтобы встать на ступеньку.
d) Расправив плечи и приподняв голову, медленно опустите ногу на пол.
8
Прыжки гнезда
а) Выпрыгните, расставив ноги в широкую стойку, коснувшись кончиками пальцев над головой.
b) Прыгните обратно в положение стоя с руками вдоль тела. Повторение.
9
Приседания со штангой
rebecca jacobs
а) Удерживая гриф хватом сверху, плечами выжмите штангу над головой и положите ее на плечи, держа локти под грифом. Затем сделайте шаг вперед правой ногой. Теперь не шатается.
б) Опуститесь в выпад под углом 90°, удерживая колено над носком.
в) Поднимитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что. делай обе стороны.
10
Болгарский сплит-присед
rebecca jacobs
a) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, лицом от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.
b) Согните переднее колено так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, затем вернитесь в исходное положение стоя.
11
Выпад вперед
а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
в) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
12
Импульсный выпад
а) Примите положение выпада, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено должно находиться над пальцами ног.
b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.
c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.
13
Обратный выпад
а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите в ту же сторону.
14
Становая тяга на одной ноге с гирей
rebecca jacobs
а) Встаньте одной ногой на коврик – слегка согните колено – и слегка приподнимите одну ногу. Держите свободный вес (гантель или гирю) в одной руке. Она должна быть на той же стороне, что и слегка приподнятая стопа.
b) Согните бедра, чтобы толкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.
c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, пытаясь удержать поднятую ногу над землей. Повторение.
15
Становая тяга на одной ноге
а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колено, и слегка приподняв одну ногу.
b) Согните бедра, чтобы оттолкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.
c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, пытаясь удержать поднятую ногу над землей. Повторение.
16
Кубок приседания
rebecca jacobs
а) Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
17
Приседания сумо
а) Встаньте ровно и широко, оба пальца ног должны быть направлены немного наружу. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.
б) Оттолкнуться пятками, выпрямить ноги, вернуться в положение стоя.
18
Кубковые приседания с паузой
rebecca jacobs
а) Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на два-три счета, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
19
Приседания со штангой
rebecca jacobs
а) Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, присядьте, носки слегка развернуты.
b) Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга могла удобно лежать на полке, образованной вашими лопатками. Сделайте глубокий вдох через живот.
c) Слегка прогнув нижнюю часть спины, опуститесь как можно глубже, не сводя колени вместе.
d) Начните движение, сначала отведя бедра назад, а затем согнув колени. Ваш торс должен оставаться максимально вертикальным.
e) Сделайте паузу в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
20
Приседания сумо с гирей
rebecca jacobs
а) Держа гирю перед собой, встаньте ровно и широко, носки слегка смотрят наружу. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.
б) Оттолкнуться пятками, выпрямить ноги, вернуться в положение стоя.
21
Приседания с швейцарским мячом
женское здоровье
а) Встаньте ровно и прямо, держа перед собой швейцарский мяч прямыми руками.