Упражнения эффективные для низа живота для: Как правильно накачать нижний пресс?

в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Упражнения на нижний пресс: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа,… РИА Новости Спорт, 22.07.2022

2022-07-22T19:50

2022-07-22T19:50

2022-07-22T19:50

зож

спорт

здоровье

здоровье – общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.Анатомия нижнего прессаМышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:”Нижний пресс” — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.Нижний пресс не обозначается “кубиками”, так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота. ОсобенностиГлавное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу. Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.Важно отметить, что не существует “мужских” и “женских” упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.Для женщинЖивот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок. Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.Для мужчинОт большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.ПитаниеДевиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — “идеальный пресс качается на кухне”. Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.Эффективные упражненияТренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.В домашних условияхУпражнение 1. Обратные скручиванияУпражнение 2. “Ножницы”Упражнение 3. “Книжка”Упражнение 4. “Скалолаз”Упражнение 5. Подъем ног лежа на полуНачинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболеУпражнение 3. Подъем ног в висеУпражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локтиОшибки новичковНачинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.Рекомендации фитнес-тренераЧтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье – общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье – Общество

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.

Анатомия нижнего пресса

Мышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:

1. 1

   Внутренняя — внутренняя косая и поперечные;

2. 2

   Внешняя — прямая и косые.

“Нижний пресс” — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.

Нижний пресс не обозначается “кубиками”, так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Особенности

Главное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.

Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.

Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.

Важно отметить, что не существует “мужских” и “женских” упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для женщин

Живот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.

Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.

Для мужчин

От большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.

Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Питание

Девиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — “идеальный пресс качается на кухне”. Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.

Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.

Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Заменить быстрые углеводы сложными, введя в рацион каши, макароны из ц/з пшеницы, бобовые культуры.

2. 2

   Увеличить потребление белка и минимизировать жиры в меню, отдав предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.

3. 3

   Употреблять побольше овощей и фруктов для насыщения организма клетчаткой, витаминами и минералами.

4. 4

   Пить большое количество воды, не менее 1,5-2 л в день.

5. 5

   Отказаться от сладкого, мучного, жареного, готовых соусов, алкоголя.

Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Эффективные упражнения

Тренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.

В домашних условиях

Упражнение 1. Обратные скручивания

1. 1

   Лечь на спину. Ноги прямые, руки вдоль тела, ладони упираются в пол.

2. 2

   Поднять ноги, чтобы бедра создавали прямой угол в 90 градусов. Стопы вместе и параллельны полу — это исходное положение.

3. 3

   На выдохе оторвать бедра от пола и перекатиться на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди. Зафиксироваться на верхней точке на несколько секунд.

4. 4

   На вдохе вернуть ноги в исходное положение.

Упражнение 2. “Ножницы”

1. 1

   Лечь на спину. Руки расположить вдоль тела или поместить под копчик для дополнительной фиксации. Прямые ноги поднять вверх под углом 25-40 градусов.

2. 2

   Выполнить перекрестные махи ногами, заводя одну конечность за другую. Во время выполнения упражнения нужно удерживать напряжение в мышцах пресса. Спина плотно прижата к полу.

Упражнение 3. “Книжка”

1. 1

   Сесть на коврик, ноги свести вместе, колени слегка согнуть. Руками упереться в пол.

2. 2

   Поднять выпрямленные ноги. Корпус отвести назад.

3. 3

   На вдохе подтянуть ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед.

4. 4

   Сделать паузу на 1 секунду и на выдохе вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол.

Упражнение 4. “Скалолаз”

1. 1

   Принять позицию планки на прямых руках. Напрячь мышцы кора.

2. 2

   На выдохе резко подтянуть колено к животу, не ставя носок на пол.

3. 3

   Быстрым движением на вдохе вернуть ногу в исходное положение, одновременно меняя ногу. Выполнить упражнение заданное количество раз в удобном темпе, без перерывов.

Упражнение 5. Подъем ног лежа на полу

1. 1

   Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Руки вдоль теле или сомкнуты в замке за головой.

2. 2

   На выдохе поднять обе ноги до угла в 45-60 градусов. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.

3. 3

   На вдохе опустить ноги на пол.

Начинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1. 1

   Лечь спиной на скамью. Руки положить под ягодицы ладонями вниз или ухватиться ими за края скамьи.

2. 2

   На выдохе с усилием мышц пресса поднять прямые ноги вверх на максимально возможную высоту, отрывая ягодицы от снаряда.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболе

1. 1

   Принять позицию планки на прямых руках с упором голеней на фитбол.

2. 2

   На выдохе подтянуть колени к животу, перемещая мяч под щиколотки. Спину не округлять.

3. 3

   Задержаться в позиции на 1-2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

Подъем ног в висе

1. 1

   Ухватиться за перекладину турника. Руки на ширине плеч. Голени прижать друг к другу.

2. 2

   Тело в зафиксированном положении. Поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла между бедрами и животом. Начинающим можно согнуть ноги.

3. 3

   На вдохе выпрямить тело.

Упражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локти

1. 1

   Предплечья положить на опорные валики тренажера, ладонями хватиться за рукоятки, спину прижать к доске. Выпрямить корпус.

2. 2

   На выдохе поднять прямые или согнутые (для новичков) ноги вверх.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.

Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.

Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.

Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Рекомендации фитнес-тренера

Чтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.

Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Матч-центр

Упражнения для низа живота

Неправильный образ жизни, злоупотребление вредной пищей и отсутствие физической нагрузки приводит к тому, что в области живота формируется жировой слой. Обвисший животик является проблемной огромного количества женщин. Чтобы убрать низ живота за короткие сроки, выполняйте упражнения, которые доступны для домашней тренировки. Для получения хороших результатов спорта будет недостаточно, поскольку больше половины успеха зависит от питания, поэтому откажитесь от вредных продуктов.

Упражнения для похудения низа живота

Сразу стоит сказать о том, что жир с этой области уходит медленно, поэтому следует подготовиться к усиленной работе. Заниматься необходимо минимум три раза в неделю, но при этом не переусердствуйте, чтобы мышцы отдыхали. Упражнения для низа живота выполняйте в три подхода по 20-25 раз. Через некоторое время, нагрузку увеличьте, а то прогресса не будет. Начинайте тренировку с разминки, например, можно сделать наклоны или же выбирайте традиционное кардио.

Упражнения для низа живота для женщин:

1. Обратные скручивания. Расположитесь на спине, положив руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и до конца упражнения не кладите их на пол. Поднимая таз, направляйте ноги вверх и выполняйте скручивания. Затем, опускайтесь и повторяйте все сначала.
2. «Ножницы». Не меняя начального положения, ноги держите прямыми, подняв их примерно на 15 см. от пола. Поочередно поднимайте ноги вверх до того, как они станут перпендикулярны полу. Меняйте положение ног, но не кладите их на пол. Важно держать поясницу прижатой к полу. Выполнять это упражнение можно, меняя ноги в горизонтальной плоскости.
3. «Скалолаз». Примите упор лежа, как для отжиманий, поставив руки на уровне плеч. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, и подтягивайте ее к противоположному плечу. Важно стараться выполнить скручивание по максимуму.
4. «Мельница». Проработать пресс и низ живота поможет это упражнение, для которого ноги поставьте шире плеч и разведите руки в стороны. Наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться рукой к противоположной стопе, выполняя тем самым скручивание.
5. Растяжка. Встаньте на колени и старайтесь максимально прогнуться назад, ухватившись руками на щиколотки. В конечной точке задержитесь, чтобы почувствовать растяжение. После вернитесь в ИП и повторите все сначала.

 

Статьи по теме:

Упражнения на пресс – самые ээфективные комплексы упражнений для мышц брюшного пресса Упражнения на пресс непременно должны присутствовать в тренировке людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в области живота и сделать мышцы рельефными. Заниматься можно как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, которая делает тренинг эффективнее.	Боковые скручивания – самые эффективные варианты Боковые скручивания нужны для проработки косых мышц пресса, чтобы сделать живот более привлекательным и обрисовать красивую талию. Есть много вариаций этого упражнения со своими нюансами, которые стоит учитывать.
Как быстро накачать пресс – описание эффективных упражнений советы по тренировкам и питанию Новичков в спорте интересует, как быстро накачать пресс и избавиться от жировых складок. Мнение, что сделать это можно только в спортзале с помощью тренера, ошибочно. Есть много упражнений, которые помогут получить заветные «кубики» дома.	Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать? Вакуум живота является древним и очень эффективным упражнением не только для формирования красивого пресса, но и поддержки работы многих органов и систем организма человека. Практика имеет некоторые противопоказания и важные нюансы выполнения.

4 главных страха мужчин в отношениях

 

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора люди, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на нижней части пресса и бросайте вызов себе, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимете правую ногу обратно, медленно опустите левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь к 45 градусам). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если вы боретесь с каким-либо заболеванием.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшения в силе и внешнем виде нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 марта 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

25 марта 2022 г.

Автор

Алин (Рен) Диас

Отредактировано

Алин (Рен) Диас

с медицинской точки зрения. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей0024 Читать дальше

• Почему мой пресс выглядит криво и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями.

  Эти пять упражнений были разработаны для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 Упражнения с гантелями для пресса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

  ПОДРОБНЕЕ

• Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать

  Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка 15 лучших фитнес-подарков к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

19 ключевых упражнений для мышц кора

Просмотрите любой фитнес-журнал или веб-сайт, и вы увидите множество пакетов из шести. Не тот, который вы найдете в своем холодильнике — точеный тип пресса.

Сколько бы скручиваний и планок ни делали некоторые из нас, эти шесть упаковок остаются спрятанными в задней части холодильника (то есть за слоем жира). Если это ваша цель, а этого не происходит, это может быть связано с тем, как вы тренируетесь.

«Чтобы похудеть и продемонстрировать мускулатуру, вам нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] тратить калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой».

«Важно тренировать корпус, потому что это ваш центр баланса», — говорит Батлер. «Кроме того, сильное ядро ​​​​может помочь уменьшить боль в спине».

Чтобы избавиться от догадок при работе с этими конкретными мышцами, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями для нижней части пресса. Только не вините нас, если вам больно смеяться на следующий день после этой рутины.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Пяточный метчик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
• Согните колени, удерживая икры параллельно полу.
• Медленно опускайте согнутые ноги вперед, пока пятки едва не коснутся пола.
• Напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

2. Альпинист

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с высокой планки, выпрямив корпус и выровняв бедра.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди между руками. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
• Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Ножницы

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки за головой, голова и плечи приподняты над полом.
• Используя пресс, слегка приподнимите ноги от пола и сделайте удар ножницами, подняв одну ногу и опустив ее.
• Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Не напрягайте шею и не выдвигайте подбородок вперед.

4. Слайдер-щука

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Напрягите нижнюю часть пресса и подтяните ноги к рукам, подняв бедра к потолку, приняв положение согнувшись.
• Медленно разведите ноги, чтобы опустить спину в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

Примечание. Чтобы облегчить это упражнение, выполняйте скользящие альпинисты, перемещая по одной ноге вперед за раз.

5. Подъем прямой ноги

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони упираются в пол.
• Напрягите корпус и медленно поднимите прямые ноги от пола, доведя их до угла 90 градусов.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Повторять в течение 30 секунд.

Примечание. Если у вас болит поясница, не делайте это упражнение или попробуйте вместо него этот вариант перекладины.

• Удерживая турник, напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола на высоту бедер. (Начинающие могут сгибать колени; опытные спортсмены могут держать ноги прямо и сгибаться в тазобедренном суставе, чтобы усложнить задачу).
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

6. Альпинист кросс-боди

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с положения высокой планки, тело прямо, бедра на одном уровне, корпус напряжен.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

7. Сгибание колена ползунком

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Напрягите корпус и подтяните обе ноги к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.
• Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

Вариант с мячом для упражнений

Если у вас есть мяч для упражнений, попробуйте этот вариант:

• Начните с положения планки, поставив ноги на мяч.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните оба колена к груди.
• Медленно вытяните ноги в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

8. Планка с перекатыванием

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с низкой планки, опираясь на предплечья.
• Удерживать 10 секунд.
• Перевернитесь на правый локоть, сложив ноги.
• Удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
• Перекатитесь через центр и встаньте на левый локоть, сложив ноги.
• Удерживать 10 секунд.
• Продолжайте чередовать движения, удерживая корпус в напряжении и не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд.

9. Поднимитесь

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
• Втяните пресс, медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

10. Складной нож

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки подняты прямо над головой. Вдох.
• На выдохе напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, коснувшись ладонью стопы.
• Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторять в течение 15 секунд.
• Повторите на противоположной стороне в течение 15 секунд.

Вот еще несколько упражнений, которые можно включить в свою программу или добавить к ним, когда вам нужно дополнительное увеличение пресса. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.

11. Флаттер-удар

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты, руки поджаты под ягодицы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
• Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
• Поочередно махайте ногами вверх и вниз.
• Повторять в течение 30 секунд.

12. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены к полу.
• Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали угол 90 градусов.
• Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди.
• Опуститесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
• Повторять в течение 30 секунд.

13. Пожарный

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
• Вытяните левую руку над головой и оттолкнитесь правой ногой.
• Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер.
• Потяните руку вниз, опуская правую ногу.
• Повторить с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее в течение 30 секунд.

14. Удержание полого тела

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги вытянуты.
• Напрягите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.
• Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите ноги от пола.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

15. Марш с поворотом

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки над головой, корпус напряжен.
• Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию. Используйте корпус, чтобы поднять колено и напрячь косые мышцы живота.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить на противоположной стороне.
• Продолжайте менять стороны в течение 30 секунд.

16. Прыжок с группировкой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
• Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните локти под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Одним взрывным движением подпрыгните и подтяните колени к груди так, чтобы они коснулись повернутых вниз ладоней.
• Слегка приземлитесь на носочки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгните.
• Прыжок на 30 секунд.

17. Поворот на стуле

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, бедра отведены назад, колени согнуты, руки за головой. .
• Поверните верхнюю часть тела вправо, зацепив левый локоть снаружи правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подтяните левую грудную клетку к правой бедренной кости.
• Повернуться на другую сторону.
• Повторять в течение 30 секунд.

18. Выход из планки на руках

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с высокой планки.
• Медленно проведите руками вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело выпрямилось.
• Проведите руками как можно дальше вперед.
• Задержитесь на мгновение в самой дальней точке, прежде чем вернуть руки в исходное положение.