Упражнения для убирания жира с живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! ADME разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

© U.S. Air Force photo/Airman 1st Class Jeff Parkinson /Hurlburt Field

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

AdMe/Сделай сам/10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Домашние упражнения для похудения боков и живота

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Спорт

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

• Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
• Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
• Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
• Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
• Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
• Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
• Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
• Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
• Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

• Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
• Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
• Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
• Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.

3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или хулахуп

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.

2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.

3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

20 упражнений для сжигания жира на животе

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Многих людей смущает неприглядный жир вокруг живота. Хотя на это неприятно смотреть, есть более важные причины избавиться от жира на животе.

Избыточный жир на животе имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Люди с лишним жиром на животе более склонны к развитию диабета, сердечных заболеваний, панкреатита, жировой болезни печени и многих других проблем со здоровьем. Прибавка в весе 20 фунтов увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца на 12% и риск инсульта на 24%.

К счастью, есть много способов избавиться от лишнего жира на животе, чтобы выглядеть лучше и вести более здоровый образ жизни.

Лучшие упражнения, чтобы потерять жир живота

1. Влияние и ржаные жиры. Йога

2. Планки с шариками BOSU

3. Восхождение по лестнице

4. «Альпетка для альпинизма». Боковые удары набивным мячом

5. Езда на велосипеде

6. Плавание

7. Гребля

8. Прыжки

9. 6
10. 60003

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе быстрее

Вы хотите избавиться от жира на животе? Некоторые из лучших упражнений для избавления от лишнего жира на животе перечислены ниже.

Вяз и рожь — это натуральная добавка для сжигания жира, которая может ускорить обмен веществ и помочь людям похудеть. Любой, кто пытается избавиться от лишнего жира на животе, может захотеть использовать эту добавку, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки. Доктор Диана Рангавес, PharmD, утверждает, что научно доказано, что восемь ингредиентов вяза и ржи способствуют снижению веса. Этот продукт также получил положительные отзывы журналов Discover Magazine и Consumer Health Digest.

Вяз и рожь не следует использовать в качестве замены диеты и физических упражнений. Тем не менее, это может быть отличным дополнением.

Бёрпи

Некоторые люди могут посмеяться над идеей делать бёрпи для похудения. Тем не менее, они могут быть очень эффективными для удаления лишнего жира на животе.

В среднем человек сжигает около десяти калорий каждую минуту, делая берпи, что составляет 600 калорий в час. Таким образом, вы будете сжигать примерно на 50% больше калорий, выполняя берпи, чем большинство людей сжигают при выполнении большинства умеренных упражнений.

Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа могут помочь вам сбросить вес в периоды, когда в противном случае вы вели бы малоподвижный образ жизни. Это хорошие упражнения для сжигания лишних калорий, когда вы смотрите телевизор. Они также могут помочь укрепить мышцы ног, что повысит ваш метаболизм.

Эти упражнения относительно просты в выполнении. Единственный инструмент, который вам понадобится, это коврик. Подойдет обычный коврик для йоги.

Чтобы начать, вам нужно лечь на коврик. Упритесь ладонями в пол, а большие пальцы положите под бедра. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и направьте их в потолок. Обязательно задействуйте свое ядро. Медленно поднимите ноги до 90° и вернуть их в исходное положение.

Тай-чи

Тай-чи может показаться не лучшим упражнением для похудения. Однако исследования показали, что он может быть удивительно эффективным, особенно среди людей старше 50 лет.

The Annals of Internal Medicine недавно опубликовали исследование из Гонконга о пользе тай-чи. В исследовании приняли участие 380 человек в течение 12 недель. Исследование показало, что тай-чи помогает людям сбросить немного больше веса, чем традиционные упражнения.

Одним из преимуществ занятий тай-чи является то, что оно помогает сжигать калории, не подвергая при этом большой нагрузке мышцы, связки и суставы. В результате вы можете заниматься тай-чи в дополнение к другим упражнениям, не беспокоясь о травмах от перегрузок.

Ходьба

Вы также можете попробовать быструю ходьбу в дополнение к другим упражнениям. Всего за 30 минут быстрой ходьбы вы можете сжечь дополнительно 150 калорий в день. Конечно, вы можете сжечь больше калорий, идя в более быстром темпе или гуляя более длительные периоды времени.

Ходьба — прекрасное упражнение для людей, которые не хотят прилагать усилий к очень напряженным занятиям или хотят сжигать лишние калории, не перенапрягая себя. Помимо избавления от лишнего жира на животе, быстрая ходьба может отлично справляться со стрессом.

Пилатес

Пилатес — это отличные упражнения для похудения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, показал, что пилатес значительно снижает массу тела, ИМТ и процентное содержание жира в организме. Кроме того, они наиболее эффективны для взрослых с избыточным весом или ожирением.

Чтобы похудеть, занимаясь пилатесом, вам не нужно покупать много оборудования или модные классы. Единственное, что вам нужно, это коврик для упражнений, чтобы защитить ваши кости и суставы.

Для выполнения пилатеса необходимо лечь на спину и вытянуть ноги и руки на 90° в стороны. Далее необходимо встать и потянуться к потолку, не касаясь его. Если вы касаетесь потолка, вам нужно перейти в другую комнату с более высоким потолком, где вы сможете выполнить эту технику, не делая этого. Вам нужно медленно вдыхать через нос и вдыхать через рот, одновременно сокращая мышцы живота.

Йога

Йога — популярное занятие. Йогой занимаются более 36 миллионов человек в США и около 300 миллионов человек во всем мире.

Хотя йога — это увлекательное занятие, она также полезна для здоровья. Люди занимаются йогой, чтобы справиться со стрессом, улучшить мышечный тонус и похудеть.

Йога может показаться не лучшим занятием для похудения, так как это не очень эффективное упражнение. Тем не менее, исследования показали, что он удивительно полезен для снижения избыточной массы тела. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что участники потеряли в среднем более 8 лишних фунтов в течение шести месяцев.

Йога особенно эффективна для пожилых людей, которым трудно участвовать в более интенсивных мероприятиях по снижению веса. Это также полезное занятие по снижению веса для людей, занимающихся другими упражнениями, которые не хотят беспокоиться о травмах от чрезмерной нагрузки.

Планки с мячом BOSU

Планки с мячом BOSU — относительно простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Конечно, для выполнения этих упражнений вам потребуется приобрести мяч BOSU, но в остальном выполнять их несложно.

Вам нужно положить мяч на землю плоской стороной вниз и синей резиновой стороной вверх. Вам нужно будет опустить свое тело к полу, как будто вы собираетесь делать отжимания. Ваши ноги должны быть сведены вместе. Вам нужно будет напрячь мышцы кора и убедиться, что ваши бедра находятся на одном уровне друг с другом.

Вам нужно будет удерживать свое тело в одном и том же положении на протяжении всего сета. Вы будете сжигать энергию и укреплять мышцы, поддерживая вес тела руками, ногами и мячом BOSU.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — еще одно отличное занятие для похудения для людей, которые не хотят платить за абонемент в тренажерный зал или вкладывать деньги в дорогое оборудование. В прошлом году Сонакши Кохли, автор HealthShots, поделилась своей историей о том, как похудела, поднимаясь по лестнице во время пандемии. Она сказала, что этот опыт помог ей понять, что ей не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Вы можете сжечь от двух до пяти калорий за каждый подъем по лестнице. Конечно, количество сожженных калорий будет зависеть от крутизны лестницы, количества ступеней, массы вашего тела и скорости подъема. Однако в среднем люди теряют около 235 калорий за каждые полчаса подъема по лестнице.

Помимо сжигания большего количества калорий, подъем по лестнице имеет и другие преимущества для здоровья. Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье. Вы также укрепите мышцы ног, что ускорит обмен веществ и поможет сбросить лишний вес.

Упражнения в планке «Альпинист»

Множество различных упражнений в планке могут помочь в снижении веса. Альпинисты – одни из самых популярных.

Этим упражнениям относительно легко научиться. Для начала вам нужно опустить тело в положение высокой планки. Ваши запястья должны быть расположены прямо под вашими плечами. Затем вам нужно напрячь мышцы кора и втянуть живот внутрь. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно будет подтянуть одно колено к груди, а затем опустить его обратно в исходное положение. Вам нужно будет чередовать стороны и продолжать повторять этот узор.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно ознакомиться с различными позициями планки. Кроме того, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не слишком сильно нагружать спину, запястья и локти.

Ноги внутрь и наружу

Вы также можете выполнять простое упражнение, которое включает в себя движения ногами вперед и назад. Это простой способ сжечь лишние калории во время просмотра телевизора или бездельничая дома, когда вам не хочется идти в спортзал или прилагать усилия к другой напряженной деятельности. Помимо помощи в потере веса, это может помочь укрепить нижнюю и верхнюю часть пресса, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Вам понадобится удобный коврик для сидения. Положите руки немного за спину, лицом вниз на землю. Затем поднимите ноги от пола и слегка отклонитесь назад. Подтяните ноги внутрь, одновременно опуская к ним верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение. Вы должны сделать около 40 повторений, делая перерыв после первых 20.

Убедитесь, что ваши руки не расставлены слишком далеко друг от друга. Эта ошибка может привести к чрезмерной нагрузке на спину и локти, что может привести к травме.

Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это уникальное упражнение, рекомендуемое для тех, кто хочет улучшить координацию и стабилизировать плечи. Турецкий подъем также является отличным упражнением для сжигания жира. Мужской журнал сообщил, что это лучшее упражнение для людей, желающих похудеть.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится гиря. Ваша гиря должна весить около 20 фунтов, когда вы только начинаете. Затем, после того, как вы выучили правильные движения, вы можете начать использовать более тяжелое.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину и вытянуть руки и ноги под углом 45°. Затем вам нужно будет согнуть правое колено и поставить правую ногу на пол. Перетащите ногу на несколько дюймов от ягодиц и поставьте ее сбоку от бедра. Затем поднимите правую руку прямо к потолку и сожмите кулак, удерживая костяшки пальцев вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете запястье в процессе. Посмотри на свой кулак. Здесь будет держаться ваша гиря. Распределите вес тела между левым локтем и правой пяткой, толкая себя вверх. Потяните плечо, а затем выполните это упражнение в обратном направлении. Повторите процесс, фактически держа гирю в руке.

Вы начнете использовать гирю после того, как освоите эти движения. Не стоит выполнять это упражнение, если вы не можете зафиксировать прямую руку или удержать тяжелые предметы над головой.

Удары ножницами

Удары ножницами — это отличные упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Есть много преимуществ их выполнения. Они помогают формировать корпус, тонизировать ягодичные мышцы и мышцы бедер, тонизировать живот и сжигать жир.

Для выполнения упражнения вам понадобится удобный коврик. Вам нужно будет лечь и свести ноги вместе. Положите обе руки под ягодицы и направьте пальцы ног к потолку. Напрягая корпус, начните поднимать ноги по одной.

Вы заметите результаты, выполняя меньше упражнений всего на 10 минут в день. Старайтесь делать не менее 50 повторений для каждой ноги.

Развороты

Развороты — это упражнения, заимствованные из бразильского джиу-джитсу. Они активизируют мышцы нижней и верхней части тела. Поскольку вы работаете с несколькими группами мышц, вы будете сжигать приличное количество калорий, выполняя их. Вы также увеличите свой метаболизм за счет наращивания мышечной ткани.

Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните бедра и колени. Вы захотите сбалансировать свой вес на подушечках стоп. Опустите руки, чтобы коснуться пола рядом с ногами, и отведите ногу назад. Вернитесь в положение высокой планки, держа колени, плечи и бедра прямыми. Спрыгните с земли, удерживая тело в вертикальном положении.

Вероятно, вы сможете делать от 25 до 40 повторений в день, когда начнете. Вы можете выполнить больше повторений, когда у вас будет больше практики.

Удары набивным мячом из стороны в сторону

Удары набивным мячом с чередованием сторон — это упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, среднюю часть спины, боковые мышцы и мышцы живота. Они воздействуют на те же группы мышц, что и от планки до отжиманий и обратных скручиваний лежа.

Вам нужно будет встать, расставив ноги чуть шире плеч. Набивной мяч следует держать прямо под грудью. Вы должны поднять набивной мяч как можно выше над головой, не ослабляя захват. Быстро опустите мяч и ударьте им справа от себя. Присядьте и поднимите мяч. Колени при этом должны быть согнуты. Затем верните тело в исходное положение. Выполните те же движения противоположной стороной тела.

Одним из преимуществ этих упражнений является то, что вы вспотеете, но не устанете. Повторяя это в течение более длительного времени, легче сжигать больше калорий.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — одно из самых популярных упражнений. Он имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы и может помочь с потерей веса.

Исследование Университета Восточной Англии, проведенное в 2015 году, показало, что люди могут сбрасывать дополнительно 15 фунтов в год, ездя на работу на велосипеде по 30 минут в одну сторону. Кроме того, отчет Harvard Health показал, что люди весом около 155 фунтов могут сжечь более 200 калорий за 30 минут, двигаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Польза езды на велосипеде для снижения веса будет зависеть от вашей формы и приверженности делу. Некоторым нравится кататься в неторопливом темпе. К сожалению, это не так сильно помогает при похудении.

Вы можете сжечь больше калорий, катаясь на велосипеде, следуя методикам высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот подход включает в себя выполнение интенсивных тренировок с короткими интервалами, за которыми следуют интервалы упражнений низкой интенсивности. Например, велосипедисты, которые хотят практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут ехать как можно быстрее в течение 30–60 секунд, а затем ехать на велосипеде с более низкой скоростью в течение 2–3 минут. Эти интервалы можно повторять от 20 до 30 минут.

Плавание

Плавание может быть отличным способом похудеть. В среднем человек сжигает от 430 до 575 калорий в час во время плавания.

Однако уровень интенсивности и конкретные удары могут быть чрезвычайно важны. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно плавают, теряют примерно на 2,5 фунта больше, чем те, кто ходит пешком в течение того же периода времени в течение года. В исследовании отслеживались пожилые женщины, которые в остальном не были активными, но все еще имели хорошее здоровье. Более активные взрослые могут сбросить больше веса, плавая с большей скоростью или используя более крупные гребки.

Людям, которые хотят сжигать больше калорий, следует тренировать все основные группы мышц. Например, они могут использовать наборы тяги и весла или попробовать удары ногами с помощью доски, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Они также могут попробовать интервальные тренировки. Можно сжечь намного больше калорий, выполняя 10 интервалов по 10 секунд, чем плавать по 1000 секунд за раз.

Гребля

Гребные тренажеры очень полезны для здоровья. Вы можете сжигать от 500 до 700 калорий в час, занимаясь греблей в среднем темпе. Однако можно сжечь более 1100 калорий в час, если двигаться на более высокой скорости.

Вы получите больше пользы от этой тренировки, если поймете лучшие практики. Вы должны сохранять твердый захват, не сжимая рукоятки слишком сильно. Вы не сможете продолжать сжигать калории, если вам снова придется хвататься за рукоятки, потому что ваш хват был недостаточно крепким. С другой стороны, вы не хотите сжимать его так сильно, что ваши руки и предплечья слишком болят, чтобы продолжать. Вам также нужно управлять в основном ногами и отталкиваться прямо назад. У ваших ног больше мышечной силы, чтобы справиться с усилием, поэтому ваши руки не будут уставать так быстро.

Гребля — отличное упражнение для сжигания жира, если вы правильно освоили технику. Вы сможете увеличить свою скорость и сжигать калории быстрее, как только вы попрактикуетесь.

Jumping Jacks

Jumping Jacks — простые упражнения, которые можно выполнять дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, и их очень легко освоить.

Несмотря на то, что выполнять прыжки с опорой несложно, они отлично подходят для сжигания нежелательного жира на животе. Средний человек сжигает около десяти калорий в минуту, выполняя прыжки. Конечно, количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности.

Некоторые эксперты в области здравоохранения придумали челлендж с прыгающим домкратом. Например, вы можете попробовать делать по 100 прыжков три раза в день. Это может помочь вам быстро сжечь лишние калории во время простоя.

Отжимания

Отжимания также являются отличным упражнением для людей, которые хотят похудеть. Вы можете быстро сжигать не менее 7 калорий каждую минуту, делая отжимания. Вы также нарастите мышечную ткань, что повысит ваш метаболизм.

Однако важно правильно выполнять отжимания, если вы хотите получить от них пользу. К сожалению, удивительное количество людей с трудом набирает правильную форму, что затрудняет сжигание калорий и может повредить спину, шею или запястья.

Вам нужно обхватить деталь руками на ширине плеч. Ваши стопы должны быть параллельны им. Держите тело как можно более прямым. Если вам на спину положили длинную балку размером 2 на 4 дюйма, она должна касаться всего вашего тела с головы до ног. Согните руки в локтях до угла 90°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы привести свое тело в исходное положение.

Какое упражнение сжигает жир на животе? Вот что говорит наука

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Какое упражнение сжигает жир на животе? Легко понять, почему это частый вопрос о фитнесе, поскольку многие люди называют более упругий живот одним из своих основных мотиваторов для занятий спортом.

Вокруг этой темы витает множество мифов, которые остро нуждаются в развенчании. Прежде всего, среди них: большинство научных исследований показывают, что невозможно определить уменьшение жировых отложений в одной целевой области (например, на животе) за раз.

Однако вы можете снизить общий процент жира в организме, увеличив уровень активности и снизив потребление калорий . Мы поговорили с физиотерапевтом и биохимиком, чтобы найти наиболее эффективный способ сделать это и развеять некоторые заблуждения относительно уменьшения жира на животе.

Можете ли вы уменьшить жировые отложения?

Ни одно конкретное упражнение, даже направленное на мышцы живота, не может быть использовано для избавления от жира на животе. Физиотерапевт Сэмми Марго из Deep Heat and Deep Freeze (открывается в новой вкладке) указывает на несколько исследований, подтверждающих это.

«Одно исследование , направленное на сжигание абдоминального жира с помощью упражнений в течение 6 недель, не показало никакой разницы в абдоминальном жире. Другое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что силовые тренировки брюшного пресса в течение 12 недель не повлияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только изменением диеты.

«12-недельное исследование , в котором 104 участника, завершившие тренировочную программу, тренирующую только одну руку, обнаружили, что некоторая общая потеря жира действительно произошла, но не на тренируемой руке. И несколько исследований подтвердили, что точечная редукция не эффективна для сжигания жира в определенных областях тела, включая руки и живот».

Сертифицированный физиотерапевт

Сэмми Марго работает дипломированным физиотерапевтом уже 32 года и за последние 28 с лишним лет создала свою клинику. Она прошла обучение в качестве сертифицированного физиотерапевта и получила степень магистра физиотерапии (MSc) в Университетском колледже и больнице Миддлсекса. Она также является квалифицированным инструктором по пилатесу и автором книги «Руководство по хорошему сну».

Причина этого, как и процесса потери жира, далеко не проста, как объясняет Марго.

«Жир в клетках тела находится в форме триглицеридов, которые хранятся в жировых отложениях и могут использоваться для получения энергии», — говорит она. «Прежде чем их можно будет использовать для получения энергии, триглицериды должны быть расщеплены на более мелкие молекулы — свободные жирные кислоты и глицерин, — которые попадают в кровоток. Эти более мелкие молекулы используются для производства энергии.

«Когда вы тренируетесь, триглицериды могут поступать из любых жировых клеток в организме, а не только из той области тела, где вы тренируетесь».

Марго говорит, что есть пара небольших исследований, которые идут вразрез с теорией и подтверждают точечное уменьшение жировых отложений. Она говорит, что необходимы дальнейшие исследования предмета, чтобы сделать более окончательный вывод.

Где вы теряете и набираете жир в первую очередь?

То, где вы теряете или набираете жир, зависит от контекстуальных факторов, таких как ваши гены, пол и возраст, а также уровень стресса, гормональный баланс, генетика и образ жизни.

Например, исследование 2012 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке , показало, что «ягодично-бедренные адипоциты у женщин крупнее, чем у мужчин». Или, другими словами, у женщин было обнаружено больше жира вокруг бедер и бедер, чем у мужчин.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Женщины склонны откладывать жир на бедрах и ягодицах; мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота», — говорит Марго.

«Ожирение, как правило, передается по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены. Гены также могут влиять на количество жира, которое у вас есть, и на то, где в организме он хранится».

Она также говорит, что возраст играет роль, поскольку «пожилые люди, как правило, имеют больше жира».

Что делают упражнения на пресс?

Даже если вы используете лучшие ролики для пресса (открывается в новой вкладке) или выполняете упражнения на пресс, такие как планка (открывается в новой вкладке), исследования показывают, что вы не можете заметить уменьшение жира на животе, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы этой области во время тренировки.

Вместо этого тренировку мышц кора (откроется в новой вкладке) с помощью упражнений на пресс, таких как приседания, следует рассматривать как способ построить более сильное и функциональное тело.

«Эти упражнения могут улучшить силу кора, осанку и равновесие», — говорит Марго. «Они могут уменьшить боль в спине и улучшить гибкость. Присяжные не знают, могут ли они уменьшить жир на животе и действительно жир во всех частях тела».

Какое упражнение сжигает жир на животе?

Если ваша цель — избавиться от жира на животе, лучший способ добиться этого — снизить общий процент жира в организме. Для этого вы должны расходовать больше калорий (через упражнения и повседневную деятельность), чем потребляете за день, чтобы достичь дефицита калорий (откроется в новой вкладке).

«Все упражнения способствуют дефициту калорий, — говорит Марго. «Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так как они экономят время. В метаанализе 13 исследований было обнаружено, что HIIT, как и большинство умеренно интенсивных тренировок, улучшает массу жира и окружность талии. Аэробные или кардиоупражнения (например, занятия на лучших беговых дорожках или на велотренажерах ) также помогают уменьшить жировые отложения. Но ВИИТ (открывается в новой вкладке) занимает меньше времени».

(Изображение предоставлено Getty)

Тренировки с отягощениями (открывается в новой вкладке), хотя они чаще связаны с целями гипертрофии (открывается в новой вкладке), являются еще одним хорошим вариантом для тех, кто хочет похудеть. Исследование спортивной медицины 2021 года по этому вопросу показало, что «тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых».

Ключом к долгосрочному похудению является поиск формы упражнений, которые вам нравятся, чтобы участие в них стало привычным. CDC предполагает, что «люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают вес».

Как сжигать жир

Если вы хотите эффективно избавиться от жира, вам необходимо учитывать различные факторы, такие как диета и уровень ежедневной активности (NEAT ), а также ваше время. провел тренировку.

«Термогенез нефизической активности (NEAT) описывает количество калорий, сожженных от всех движений, которые вы делаете в течение дня, которые не являются упражнениями, и это может повлиять на вашу потерю веса», — говорит Марго. «Примерами NEAT являются приготовление пищи, походы по магазинам, прогулки и работа в саду — по сути, повседневная деятельность.

Наряду с повышением уровня физической активности и NEAT, третьим ключевым компонентом сжигания жира является подбор подходящей диеты. Вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, но (особенно для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями) важно, чтобы этот дефицит не был настолько велик, чтобы быть неустойчивым.

Марго поделилась несколькими советами по снижению ежедневного потребления калорий. «Увеличение потребления белка может снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий», — говорит Марго. «Это также может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

«…Обязательно высыпайтесь (обычно около 7 часов, хотя потребности во сне у людей разные). Недостаток сна связан с ожирением в целом, а также с меньшей потерей жира на низкокалорийной диете».

Биохимик Тим Бонд, исследователь из Консультативной группы по чаю, добавляет: «Наполняйтесь клетчаткой, поскольку она оказывает пребиотический эффект (увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке, которые взаимодействуют с гормонами голода и способствуют насыщению. ) 

«Кроме того, сделайте упор на цельное зерно, а не на обработанное зерно, и сосредоточьтесь на потреблении фруктов, овощей и бобовых».

Биохимик и исследователь в области питания

Тим Бонд — химик, эксперт по естественному здоровью и исследователь продуктов питания, напитков, включая чай и травяные настои, а также секторов естественного здоровья с более чем 28-летним стажем. Тим имеет национальную и международную репутацию, публикуя рецензируемые исследовательские работы по чаю, травяным настоям и естественному здоровью, а также является автором нескольких книг по науке и историческим аспектам чая. В этой роли исследователя Тим охватывает все аспекты исследований и разработок для разнообразной глобальной базы, включая нормативные требования, заявления о вреде для здоровья и вопросы устойчивого развития. Тим также читает лекции на глобальных мероприятиях, посвященных продуктам питания, напиткам и естественному здоровью.

Еще одна рекомендация, предложенная Бондом, заключалась в том, чтобы попытаться снизить уровень стресса, поскольку исследования показывают, что «стресс увеличивает выработку гормонов надпочечников, таких как кортизол, которые усиливают привычку и увеличивают центральное накопление жира».

Насколько важна диета для сжигания жира?

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism , показало, что диета является более важным фактором при похудении, чем уровень физической активности, но более важен двусторонний подход, сочетающий диету с повышенным уровнем активности. эффективнее любого метода, используемого по отдельности.

«Для похудения важны как диета, так и физические упражнения, — говорит Марго. «Для похудения необходимо создать разрыв в калориях. То есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Легче создать дефицит калорий, съев меньше (например, сократив потребление калорий на 500), чем занимаясь спортом.

«Однако упражнения важны. Силовые тренировки, например, помогают сохранить сухую массу тела (мышцы), что может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

Гарри Буллмор — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других.