Упражнения для тренировки ног: Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

• Как тренироваться
• 12 упражнений
• Комментарий тренера

Эксперт и автор видео в этом материале:

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].

1. Приседания

Классические приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Упражнение «выпады»

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

3. Обратный выпад

Выпад назад с вынесением колена

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

4. Боковой выпад

Выпад в сторону

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

5. Приседания на одной ноге

Усложненные приседы на одну ногу

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

6. Подъем ноги лежа

Упражнение на полу с подъемом ноги

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

7. Подъем ног на четвереньках

Подъем ног для бедер и ягодиц

Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10–15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.

8. «Баланс воина»

Функциональное упражнение на одной ноге

Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5–7 повторов, а затем повторите на другую ногу.

9. Плие с подъемом на носки

Приседы-плие с подъемом пятки

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5–10 раз.

10. Отведение бедра

Упражнения для ног, лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.

11. High knees

Подъем коленей к груди

Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.

12. Подъем на носках

Растяжка для ног из положения стоя

Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.

Комментарий эксперта

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10–20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.

Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе.

Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.

Теги: фитнес

Можно ли пропускать тренировку ног? Какие упражнения делать в день ног

Разбираемся, в чем ключевые преимущества этого упражнения. В статье расскажем, как правильно проводить тренировку ног дома и в зале, на какие упражнения стоит обратить внимания, и какие ошибки могут возникнуть.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Мышцы

тренировка ног

master1305 / Freepik

После этого текста вы будете более мотивированны на то, чтобы не пропускать в следующий раз тренировку на ноги.

Содержание статьи

Человека, который пропускает день ног, легко узнать. Многие люди сосредотачиваются на своих так называемых фасадных мышцах, которые помогают выглядеть лучше в отражении в зеркале, но забывают об этой важной мышечной группе. Но если вы прорабатываете только верхнюю половину тела, вы совершаете большую ошибку.

День ног помогает не только нарастить мышцы, но и дает множество других преимуществ для здоровья. Тренировка ног может быть сложной, но это не причина пропускать ее. Если вы серьезно относитесь к фитнесу, то день ног вам просто необходим. В этой статье мы рассмотрим 7 причин не пропускать тренировки ног.

Сниженный риск травм

Функциональные упражнения, такие как приседания и выпады, способствуют стабилизации колена. По мнению Американского совета по упражнениям, повышенная стабильность — это лучший способ избежать разрыва крестообразной связки. Сильные ноги означают, что у вас гораздо меньше шансов получить серьезные травмы.  Снижение риска травм — одно из самых больших преимуществ тренировки ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшение спортивных результатов

Практически любой игровой спорт требует силы ног. Играете ли вы в баскетбол, футбол или хоккей, сила ног может улучшить ваши результаты. Среди преимуществ — возможность бегать быстрее, прыгать выше и генерировать взрывную силу, когда это нужно больше всего. Так что, если ваша цель — стать профессиональным спортсменом или просто стать лучшим на баскетбольной площадке, то день ног — это то, что вам нужно.

Больше сожженных калорий

Тренировка ног обеспечивает максимальную трату энергии. Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела. Поэтому их тренировка требует наибольшей работы. Это увеличивает количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки. Так что пропуск дня ног означает, что вы не получите ожидаемой отдачи от занятий в тренажерном зале.

Улучшенное равновесие

Большие мышцы верхней части тела не подходят для прогулки по льду, например. В сочетании с крепкими мышцами кора (пресс и поясница) сильные мышцы ног значительно улучшают равновесие. Если вы не пропускаете дни ног, вы лучше развиваете устойчивость и равновесие, которые могут понадобиться в самых разных жизненных ситуациях.

Увеличенный диапазон движения

Возможно, вы считаете, что силовые тренировки и большие мышцы не помогут с гибкостью. Подумай еще раз. Подвижные суставы необходимы практически для всех видов спорта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, улучшат диапазон движений. Как только вы научитесь безопасно выполнять движения, увеличение веса улучшит гибкость и мышцы.

Меньше боль в пояснице

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас весь день сидят за столом или рулем автомобиля. Такой режим имеет серьезные негативные последствия для здоровья. Один из распространенных побочных эффектов сидячей работы — боль в пояснице. Увеличение силы в ногах, ягодицах и мышцах кора (пресс и поясница) может снизить риск этой боли.  Многие думают, что одна только растяжка может решить эту проблему. К сожалению, растяжки здесь недостаточно.

Дополнительная сила для повседневных задач

Если вы не профессиональный спортсмен и не заядлый фитнес-энтузиаст, вы все равно можете извлечь выгоду из того, что не пропустите день ног. Повседневные задачи, такие как перестановка мебели, уборка снега или ношение ребенка на руках, будут проще, если ноги станут сильнее. Если вы хотите почувствовать себя супергероем, выполняя повседневные задачи, то тренировка ног — лучший вариант.

Как накачать ноги

Статья, опубликованная в научном журнале Frontiers in Neuroscience, доказала, что тренировки ног имеют решающее значение для здоровья мозга и нервной системы.  Эффект упражнения зависит от веса и количества повторов. Для роста мышц мужчинам рекомендуется выполнять от 5 до 10 повторений с весом. 

Если вы предпочитаете прорабатывать мышцы всего тела во время одной тренировки, то добавьте одно упражнение на каждую мышечную группу ног. Если вы выделяете для тренировки ног отдельный день, то для каждой мышечной группы добавьте по два-три упражнения. 

Для предотвращения застоя во время тренировки ног, периодически вносите изменения в спортивную программу, меняйте постановку стоп и расположение ног там, где это возможно.

Какие упражнения делать в день ног

Чтобы во время дня ног равномерно прокачивать мышцы нижней части тела, важно уделять время каждой мышечной группе. К ним относятся: передняя и задняя стороны бедра, внутренняя часть бедра, мышцы голени. 

Передняя сторона бедра

Здесь расположены квадрицепсы. Четырехглавая мышца бедра участвует в выпрямлении коленного сустава. Упражнения для этой мышечной группы, которые стоит включить в тренировку ног:

• Приседания со штангой

Для выполнения упражнения встаньте прямо, сведите лопатки, выпрямите спину. Штанга на стойке должна находится на ваших плечах. Поставьте ноги на ширину плеч, крепко возьмитесь за штангу и снимите ее со стойки. Медленно опустите таз вниз, слегка отведя его назад. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. После нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.

• Выпады

Упражнение для ног, которое хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами с помощью тренажера

Упражнение помогает проработать переднюю часть бедра без нагрузки на бедра и поясницу. Для выполнения сядьте на тренажер, прижмите спину к креслу, а ноги поставьте на платформу. Согните ноги в коленях под весом платформы, а затем вернитесь в исходное положение.

Задняя поверхность бедра

Мышечная группа отвечает за разгибание бедер и сгибание коленей. Для проработки этой зоны во время дня ног используйте следующие упражнения:

• Становая тяга

Встаньте рядом со штангой, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки в сторону. Положите руки на гриф так, чтобы сохранить спину прямой. С прямой спиной разогните корпус и поднимите штангу над головой. Затем опустите снаряд на пол и сделайте еще один повтор.

• Болгарские выпады

Техника выполнения этого упражнения для ног повторяет технику обычных выпадов. Болгарские выпады позволяют лучше проработать заднюю сторону бедра. Главное отличие — использование небольшого возвышения, куда закидывается носок одной ноги. В таком положение необходимо выполнить сплит-приседания.

• Приседания с собственным весом

Базовое упражнение для ног — приседания.

Внутренняя часть бедра

Для прокачки мышц ног важно уделить время короткой и большой приводящей мышце. Это можно сделать с помощью следующих упражнений:

• Подъем ног в сторону

Выполняйте это упражнение для ног с помощью резинки-экспандера. Зацепите один конец снаряда за щиколотку одной ноги, а другой за стойку в нескольких шагах от вас. Поднимайте ногу в сторону, преодолевая сопротивление. Затем выполните подход с другой ногой.

• Сведение на тренажере

Во время тренировки ног в зале воспользуйтесь тренажером на сведение коленей. Сядьте на него, прижмите поясницу и возьмитесь за ручки. Сводите и разводите колени друг к другу.

Мышцы голени

Для корректировки формы голени необходимо прорабатывать икроножную и камбаловидную мышцы. Во время дня ног воспользуйтесь следующими упражнениями:

• Подъемы на носок

Простое и эффективное упражнение для ног. Поднимайтесь на носок одной ноги, а затем опускайтесь. То же самое повторите с другой ногой.

• Подъем на носки сидя

Выполняйте упражнение для икроножных мышц на тренажере с утяжелителями или без. Старайтесь выполнять подъемы медленно.

• Подъемы на оба носка стоя

Для эффективной прокачки мышц ног выполняйте упражнение со штангой на плечах. Поднимайтесь и опускайтесь на носки.

Ошибки  тренировки ног

Во время тренировки ног можно допустить множество ошибок (особенно новичкам), которые могут повлиять на конечный результат. Чтобы избежать неприятных последствий, обращайте внимание, не совершаете ли вы эти ошибки во время выполнения упражнения для ног:

1. Тренировка ног чаще 2 раз в неделю: мышцы не успевают восстановиться
2. Отсутствие базовых упражнений 
3. Отсутствие кардиотренировок 
4. Отрывание пяток от пола во время приседаний
5. Сведение коленей внутрь
6. Отсутствие разминки
7. Округление спины
8. Взгляд направлен вниз или вверх, а не перед собой 

Примеры планов тренировок для дома и спортзала

Эффективно накачать мышцы ног можно как дома, так и в зале. Главное — грамотно составить план тренировок и придерживаться его.

План тренировки ног в тренажерном зале:

• Разминка 
• Жим ногами на тренажере 3-4 подхода по 10 повторений
• Приседания со штангой 2-3 подхода по 5-8 повторений
• Сведение ног на тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Разведение ног на тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя 4 подхода по 10-13 повторений
• Сгибания ног в тренажере 4 подхода по 10-13 повторений 

Для эффективных тренировок ног дома лучше приобрести гири, гантели или резинки. Если у вас пока нет профессиональных снарядов, можете пользоваться 5-литровыми бутылками с водой или рюкзаком с грузом.

План тренировки ног дома:

• Разминка
• Приседания 3-4 подхода по 10 повторений 
• Выпады вперед с утяжелителями 3-4 подхода по 10 повторений
• Становая тяга с гирей 2-3 подхода по 10-12 повторений 
• Подъем на носки 4 подхода по 15 повторений
• Болгарские выпады 3-4 подхода по 10 повторений
• Боковые выпады с гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений

После дня ног: как справиться с болью в ногах после тренировки

Болевые ощущения — естественная реакция организма на физические нагрузки. Чтобы после тренировки ног восстановить и расслабить мышцы, воспользуйтесь следующими советами:

• Не пропускайте разминку. Ее отсутствие может вызвать не только болевые ощущения после тренировки ног, но и даже травмы и растяжения.
• Примите теплый душ сразу после тренировки. Теплая вода расслабляет мышцы и снижает напряжение. 
• Легкий массаж мышц ног. С его помощью можно разогреть мышцы и усилить приток крови. Движения должны быть плавными и мягкими. Они способствуют снятию боли.
• Питьевой режим. Вода облегчает боль после тренировки ног. Несколько стаканов воды после тренировки усиливают кровоток и помогают вывести организму вредные вещества.

Читайте также:

Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?

Главное в теле — крепкие ноги: секреты тренировки мышц голени

10 лучших упражнений для ног по мнению экспертов — Forbes Health

Включение упражнений для ног в комплексную программу фитнеса имеет решающее значение для того, чтобы оставаться активным, сильным и независимым. Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья, сохраняя подвижность и работая с некоторыми из самых крупных мышц тела. Сильные ноги жизненно важны для упражнений с отягощением и сопротивлением, которые поддерживают здоровье костей, сердца и общего состояния здоровья с возрастом.

С таким большим выбором упражнений для ног может быть трудно понять, с чего начать. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать в любом возрасте, по мнению экспертов по фитнесу.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Протеиновый порошок на растительной основе Kaged Plantein

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
• Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
• Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
• Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
• Без сои, без глютена и для веганов

Предтренировочный комплекс Kaged Ultimate

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• В состав входят высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
• Подходит для веганов/вегетарианцев
Сертификация Informed Sport
• , что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
• Выберите один из 7 различных вкусов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Основные мышцы ног

Ноги содержат одни из самых крупных мышц тела и обычно делятся на две части: верхняя часть ноги (выше колена) и нижняя часть ноги (ниже колена). Основные мышцы бедра включают сгибатели бедра (включая поясничную мышцу), четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, которые выстилают бедренную кость (или бедренную кость), а основные мышцы голени включают икроножную, переднюю большеберцовую и камбаловидную мышцы. , которые отвечают за движение голеностопного сустава и стопы.

Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, является самой объемной мышцей тела. На самом деле она состоит из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной широкой. Четырехглавая мышца – единственная мышца в теле, которая разгибает или выпрямляет колени, а прямая мышца бедра сгибает или сгибает бедра. Квадроциклы используются во многих повседневных делах, включая ходьбу, стояние, подъем по лестнице и подъем со стула или туалета. Квадрицепсы также очень важны во время занятий спортом, которые включают в себя бег, прыжки или удары ногами.

Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавой мышцы на нижней стороне бедра и состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Основная функция подколенных сухожилий — сгибание колена и помощь в разгибании бедра. Вместе подколенные сухожилия и квадрицепсы помогают контролировать движения ног и стабилизировать тело от нижних конечностей до таза. Обе эти группы мышц должны быть сильными, чтобы поддерживать мышечный баланс, предотвращать травмы и оптимизировать работу ног.

К основным (и самым крупным) мышцам голени относятся икроножная и камбаловидная, составляющие основную часть голени. Хотя и не такие большие, как квадрицепсы или подколенные сухожилия, икроножная и камбаловидная мышцы важны в повседневной жизни. Например, они соединяются со стопой и лодыжкой, что повышает стабильность и баланс, и они работают, чтобы держать вас в вертикальном положении и двигаться. Они соединяют и формируют ахиллово сухожилие и играют решающую роль в создании силы и стабильности для всех движений и действий нижних конечностей.

Преимущества упражнений для ног

Сохранение сильных мышц ног дает множество преимуществ. «Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы ног, что приводит к более стабильным суставам и лучшему общему балансу», — объясняет Даниэль Джордано, доктор физиотерапии и главный врач Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. «Сильные ноги могут улучшить спортивные результаты и необходимы для занятий спортом и физической активности».

По словам доктора Джордано, упражнения для ног дают пять основных преимуществ:

• Повышение мышечной силы и выносливости мышц ног
• Улучшенный баланс и стабильность, особенно с возрастом
• Снижение риска травм
• Более стабильные суставы нижней части тела
• Улучшение спортивных результатов

Как часто нужно выполнять упражнения для ног?

Упражнения для ног следует выполнять регулярно, но отдых также важен. «Вы должны тренировать ноги по крайней мере два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками», — говорит доктор Джордано. «День отдыха дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, что важно для роста мышц и силы», — добавляет он. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки советует, чтобы отдых и восстановление были жизненно важными компонентами любой силовой тренировки, поскольку тренировки без отдыха могут привести к хронической усталости, снижению работоспособности и потенциальной травме.

Риски, связанные с упражнениями для ног

Как и любой вид упражнений, упражнения для ног могут представлять определенный риск. На самом деле, согласно отчету Национальной статистики здравоохранения за 2016 год Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 42% всех травм, связанных со спортом, приходится на нижние конечности ^{tippy-popover-container-bg-white’ }”> [1]} Отчет о национальной статистике здравоохранения (2016) . CDC. По состоянию на 29.01.2023. . Хотя упражнения для ног при правильном выполнении обычно не являются причиной этих травм, выполнение упражнений или действий, которые превышают ваш уровень физической подготовки или без основы силы и физической подготовки, могут привести к травме.

Лучшие способы избежать травм при выполнении упражнений для ног включают в себя выполнение упражнений и использование веса, подходящего для вашего уровня физической подготовки, правильную разминку и внимательное отношение к своему положению и форме. Если вы новичок в упражнениях для ног, может быть полезно обратиться за советом относительно правильной формы к специалисту по фитнесу, например, к личному тренеру или физиотерапевту.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена обучения на будущее в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На веб-сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Правильная механика упражнений для ног

Когда дело доходит до упражнений для ног, правильная механика тела может иметь решающее значение, улучшая результаты, а также помогая предотвратить травмы, по словам доктора Джордано, который рекомендует помнить следующие рекомендации, когда вы начинаете программу укрепления ног:

• Начните с упражнений с собственным весом, в которых вес собственного тела используется в качестве сопротивления.
• Как только у вас появится прочная база силы, вы можете перейти к упражнениям с внешним сопротивлением, таким как гантели, гири или штанги.
• Правильная форма имеет важное значение, когда речь идет о предотвращении травм и достижении результатов. Например, важно задействовать корпус при выполнении упражнений для ног.
• Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, чтобы предотвратить травмы и тренировать свои мышцы.

10 лучших упражнений для ног

Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут вам безопасно и эффективно укрепить ноги, по словам доктора Джордано. Имейте в виду, что каждое упражнение может быть изменено профессионалом по фитнесу, чтобы сделать его более сложным или более легким по мере необходимости.

Если у вас есть какие-либо заболевания или физические ограничения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Также важно доверять своему телу. Если что-то болит или кажется неправильным, не делайте этого. Профессионал, который знает вас и вашу уникальную историю болезни, может помочь вам соответствующим образом изменить упражнения.

1. Приседания

Приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, улучшают общую силу ног и корпуса, а также помогают сохранять равновесие и устойчивость.

Как делать: 

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора. Нижняя часть спины должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо перед собой. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
• Согните колени, опустив бедра к полу, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите свой вес на пятках.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или вы не достигнете полного диапазона движения), а затем отжимайтесь в исходное положение.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

2. Выпады

Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, а также улучшают баланс, стабильность и силу кора.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете выпады с отягощением, держите две гантели по бокам.)
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните оба колена, опуская левое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движения (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с обоими коленями, удерживая правое колено позади пальцев правой ноги.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Используя правую ногу, оттолкнитесь в исходное положение.
• Повторить с левой ногой.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

3. Становая тяга

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Они могут улучшить общую силу ног и корпуса, а также улучшить баланс и стабильность. В этом примере используется штанга, но вы также можете держать метлу, чтобы сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять сопротивление, соответствующее вашему уровню физической подготовки.

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Штанга должна лежать на полу перед вами близко к пальцам ног.
• Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
• Встаньте прямо, используя мышцы задней поверхности ног, поднимите штангу над землей. Держите руки прямо, чтобы штанга висела на бедрах в верхней точке движения.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Медленно опустите штангу на пол, согнув колени и согнув бедра.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

4. Приседания

Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они также могут улучшить баланс, устойчивость и общую силу ног и имитировать важные повседневные действия, такие как перемещение по лестнице.

Как это сделать:

• Встаньте лицом к тренировочной скамье или аэробному степу.
• Поставьте правую ногу на скамью, не отрывая левой ноги от земли.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять свое тело на ступеньку.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Шагните на пол левой ногой, затем правой ногой и поменяйте сторону.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это плиометрические упражнения (движения, при которых достигается максимальная мышечная сила за короткие промежутки времени), которые задействуют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Они могут улучшить взрывную силу ног, что означает способность прилагать максимальные усилия, высокоскоростные движения, которые позволяют вам прыгать, прыгать и бегать, а также улучшать сердечно-сосудистую систему. Упражнения с прыжками следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы ног и вы выполнили динамическую разминку, такую ​​как подъемы пяток, подъемы на ступеньки, выпады или прыжки на месте.

Как это делать:

• Встаньте перед прочным ящиком или платформой, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки. Высота ящика должна быть сложной, но не настолько высокой, чтобы это ставило под угрозу вашу форму. Попробуйте начать с малого, с 6-дюймового шага, и увеличивайте высоту шага, как вам удобно. Вставать на ящик должно быть сложно, но выполнимо.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Опуститесь в высокий присед. Отведите руки назад, а затем подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами. Амортизируйте удар, слегка согнув колени, удерживая вес на средней части стопы и сохраняя вертикальное положение.
• Спуститесь на пол. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя уверенно, вы можете спрыгнуть вниз, мягко приземлившись на ноги. Всегда оставайтесь лицом к коробке.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

6. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они могут улучшить баланс, стабильность и силу одной ноги.

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, позади вас скамья или аэробный степ. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
• Осторожно вытяните правую ногу назад к скамье, поставив верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы балансировать на левой ноге.
• Согните оба колена, опуская правое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движений (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с левым коленом, удерживая колено позади пальцев ног.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, сохраняя равновесие верхней части правой ноги на скамье. Выполните все повторения на этой стороне, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Подъемы на носки

Подъемы на носки укрепляют икроножные мышцы. Они могут улучшить стабильность лодыжки, а также общую силу ног.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете подъемы на носки с отягощением, держите две гантели по бокам.)
• Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы на пару секунд.
• Медленно опустите пятки на пол.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

8. Ягодичные мостики

Мосты укрепляют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также улучшают устойчивость корпуса и помогают сохранять равновесие и стабильность.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и расставьте их на ширине плеч, стопы на полу. Положите руки по бокам ладонями вниз на пол.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (или настолько близко к этому выравниванию, насколько позволяет диапазон движения).
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить бедра в исходное положение.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений.

9.

Приседания на одной ноге

Продвинутое упражнение, приседания на одной ноге задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они улучшают баланс, стабильность и силу одной ноги.

Как это сделать:

• Балансируйте на правой ноге, вытягивая левую ногу перед собой. (Держите левую ногу прямо или слегка согните колено в зависимости от диапазона движения.) Держите руки перед собой для равновесия.
• Согните правое колено, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя равновесие и поддерживая прямую спину и напряженный корпус.
• Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
• Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10. Толкание салазок ногами

«Это мое любимое упражнение для ног, потому что оно задействует всю нижнюю часть тела», — говорит доктор Джиродано. Он укрепляет кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это может улучшить общую силу, сердечно-сосудистую систему и помочь с балансом и стабильностью. Большинство перечисленных упражнений представляют собой вертикальные движения, при которых тело поднимается и опускается с помощью мышц бедер и ног. Толчок саней требует горизонтального перемещения (скольжения по земле) тяжелого предмета, поэтому мышцы работают по-другому. Сани добавляют сопротивление в новой плоскости движения и требуют, чтобы вы использовали мышцы ног иначе, чем в приседаниях или мостике. Поскольку не у всех есть под рукой санки, вы можете попробовать толкнуть любой тяжелый предмет, который может легко скользить по полу.

Как это сделать:

• Прикрепите салазки к тяжелоатлетическому ремню или ремню, который удобно облегает вашу талию.
• Встаньте позади саней, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой.
• Возьмитесь за ручки санок и толкните их вперед, удерживая ноги в напряжении, а руки прямые.
• Продолжайте толкать сани, пока не достигнете желаемого расстояния или времени. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните от шести до восьми повторений в зависимости от расстояния.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе

• Содержит полный набор EAAS + BCAAS
• Соя, молочные продукты, лактоза и без глютена
• Натуральный ароматизатор, 0 г сахара
• Придает гладкую кремовую текстуру благодаря ключевым ингредиентам, таким как кокосовый орех Масло MCT и органическая киноа
• Ароматизаторы банана, корицы и арахисового масла

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Как узнать больше об упражнениях для ног

Лучший способ узнать больше об упражнениях для ног, в том числе о том, какие из них соответствуют вашим уникальным потребностям и уровню физической подготовки, — это проконсультироваться со специалистом, например, с физиотерапевтом или опытным персональным тренером, — говорит доктор Джордано. Квалифицированный специалист по фитнесу может помочь вам разработать план укрепления нижних конечностей, который охватывает все мышцы ног, и научит вас, как нагружать и прогрессировать в тренировках с течением времени. Прогрессивное укрепление является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день ног

Некоторые упражнения, в том числе приседания и становая тяга, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.

Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Приседания со штангой на спине

Задействуйте заднюю цепь или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, приседая со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой на груди

Направляйте приседания на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Доброе утро

Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады при ходьбе

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

6. Обратный выпад

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте выпад правой ногой назад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

7. Боковой выпад

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

8. Stepup

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Ягодичный мостик

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Тяга бедрами

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания с кубком

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, садясь на бедра и сгибая колени. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

12. Жим ногами

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

13. Сгибание ног

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

14. Болгарский сплит-присед

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Становая тяга на одной ноге

Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.