Упражнен

Упражнения для тонких ног: Как сделать ноги стройными и худыми за неделю. Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях Как сделать ноги очень худыми и тонкими

0

Упражнений для похудения бедер нет? А если найдем?

Вставка HTML

Честно: конкретно для похудения — в наличии нет и не ожидается. Для тонуса — да. А вообще, как это все работает? Реально ли похудеть локально? Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

Как это все работает

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Реально ли похудеть локально?

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

Меню:

  • 5 упражнений;
  • 3–4 сета на каждую ногу;
  • отдых между сетами — 30 секунд;
  • новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
  • продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

Упражнение 1

Выталкивание ноги из положения на четвереньках.

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

Упражнение 2

Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках.

Упражнение 3

Боковая планка «Ракушка».

Упражнение 4

Боковая планка \+ отведение ноги.

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой. )

Упражнение 5

Ягодичный мост \+ мах ногой.

Стройные ножки как у балерины: секреты похудения в ногах

Показатели температуры продолжают повышаться, вскоре самое теплое время года не оставит шансов для курток и брюк, на смену которым придут открытые наряды – шорты, игривые юбки и милые платьица. Если Вы еще не уверенны, что Ваши ножки готовы к оголению, нужно срочно решать эту проблему, ведь, когда как не летом представится возможность продемонстрировать любимую одежду, подчеркивающую идеальные изгибы. Читайте далее о том, как похудеть в ногах с помощью питания, упражнений и некоторых хитростей.

Каждый год лето наступает также внезапно, как и заканчивается. Вроде бы недавно еще все кутались в теплые свитера и пальто, а теперь солнышко регулярно радует теплом. В этот период всегда хочется обновить гардероб, предварительно, естественно, усовершенствовав свою внешность.

Наиболее женственными элементами одежды, наверное, навсегда останутся юбки и платья. Мужчины просто обожают, когда в теплое время года по улицам прохаживаются милые девушки и женщины, демонстрирующие свои стройные ножки. Последние для кого-то – подарок матушки-природы, а для остальных – результат долгой и упорной работы над собой.

Если знать все тонкости похудения в ногах, период их преображения существенно сократится и уже в этом сезоне Вы будете с удовольствием регулярно надевать наряды, которые подчеркнут изящность ножек.

Правила питания для красивых ножек

Добиться желаемых результатов в преображении фигуры невозможно без правильного питания. Поэтому первым шагом на пути к стройным ногам будет налаживание собственного рациона.

Чтобы достичь похудения в ногах следует сосредоточиться на таких моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
  • укрепление и подтяжка мышц.

Для похудения в ногах идеально подойдет диета, при которой в организм в достаточном количестве поступает белок.

Благодаря протеину возможно надолго насытиться и избавиться от тяги к сладкому. Кроме того, это питание позволит компенсировать расход белка в мышцах во время тренировок, за счет чего будет формироваться новая мускулатура.

Чтобы избавиться от целлюлита стоит полностью исключить потребление таких продуктов:

  • полуфабрикаты и фасфуд;
  • выпечка и сладости;
  • рафинированные продукты (сахар, масло, крупы).

Отличный способ быстро похудеть в ногах предложили американские консультанты по правильному питанию. Они советуют каждый раз, когда Вам захочется полакомиться чем-то вкусненьким (и калорийным) – сделать двадцать приседаний. Таким образом, желание пожевать запрещенный продукт либо напрочь исчезнет, либо вред от его потребления будет не столь существенным.

Помимо правильно питания, быстро похудеть в ногах помогут:

Плаванье и пешие прогулки. Такие виды активности обеспечат приятную и несложную нагрузку. Плаванье – это безумно полезно, ведь мышцы работают даже в момент, когда Вы просто лежите на воде!

Обильное питье. Часто преградой на пути к стройным и красивым ножкам выступает ненавистный целлюлит. К сожалению, избавиться от жировых узелков, характерных для женской физиологии, не так то просто. Благодаря правильному питьевому режиму возможно уменьшить внешние проявления целлюлита. Так, из-за обезвоживания “апельсиновая корка” становится более заметной. Чтобы устранить эту проблему нужно пить не менее 1,5 – 2 литров негазированной воды в день.

Также стоит обратить внимание на этнические чаи. С помощью китайского пуэра и парагвайского мате худеть возможно более эффективно, ведь они помогают лучше контролировать зверский аппетит, а также стимулируют улучшение лимфотока и расщепления жиров.

Отказ от сидячего образа жизни. Сегодня практически любая деятельность сопряжена с работой за компьютером, отвлечься от которого, порой, не удается на протяжении нескольких часов. Однако, отвлекаться от монитора нужно не реже чем раз в 30 минут.

Это не значит, что нужно переключить свое внимание на поглощение еды или перекуры с коллегами – тратить драгоценное свободное время нужно с пользой для себя. Отличным способом отдохнуть от работы и при этом усовершенствовать свое тело является офисная гимнастика. 

Не засиживайтесь во время работы. Уделите время 5-ти минутной прогулке, которая принесет двойную пользу: возможно по дороге к Вам снизойдет озарения, и Вы наконец осуществите гениальный проект, а как бонус получите стройные ножки.

И на десерт хотим предложить Вам ознакомится с секретом самых стройных танцовщиц.

Упражнения балерин для похудения ног

Когда балеринам и танцовщицам нужно в кратчайшие сроки привести в порядок фигуру, они используют следующих 20-минутный комплекс упражнений, который следует выполнять либо на голодный желудок, либо через 2-3 часа после приема пищи:

1. Для упражнений балерин для похудения ног Вам понадобятся скакалки. Так как такие тренировки базируются на выполнении прыжков, важно приступать к занятиям в специальном спортивном бюстгальтере, который поддерживает грудь.

2. Возьмите скакалки в руки и прыгайте через них на двух ногах на протяжении 3-х минут. Важно! Приземляйтесь на всю стопу, ведь, наступая на носочки, Вы накачаете ноги, но они не похудеют.

3. Продолжайте прыгать, но теперь выставляйте поочередно вперед ноги. Выполняйте упражнение 2 минуты.

4. Попрыгайте через скакалки на протяжении 3-х минут, приземляясь то на правую, то на левую ногу. После этого передохните: походите по комнате, поднимая руки вверх на вдохе, а опуская на выдохе.

5. Обопритесь на спинку стула. Ноги при этом нужно развести на ширину плеч и приступить к выполнению приседаний, сгибая колени на 90°. Выполните 3 подхода по 10 раз. После этого повторите предыдущее упражнение, но носки ног должны быть разведены в разные стороны.

6. Завершающим этом является выполнение двух подходов по 15 приседаний. Данное и предыдущее упражнение можно чередовать.

Всегда оставайтесь стройными и уверенными в себе вместе с Estet-portal!

Лучшая тренировка для бедер для стройных и красивых ног

Направляйте свои бедра на самые эффективные упражнения!

Чаще всего лучших тренировок — это те, которые делают вещи простыми и придерживаются основ. Эта программа включает в себя пять основных, но очень эффективных движений для тонизирования, укрепления и похудения бедер. Мы объединили варианты некоторых из лучших упражнений для ног (таких как приседания и выпады), чтобы создать лучшую тренировку бедер для стройных ног! Более того, мы включили модификации, чтобы практически каждый мог принять участие, независимо от того, на каком этапе своего фитнес-путешествия вы находитесь!

Чтобы выполнить эту процедуру, вам понадобится несколько вещей. Во-первых, мы настоятельно рекомендуем добавить немного сопротивления с набором гантелей среднего веса. Тем не менее, если вы новичок в тренировках, вполне нормально использовать только собственный вес. Вам также понадобится ступенька, скамья или что-то прочное, чтобы использовать ее для подъема на ступеньку. Наконец, вам понадобится таймер, чтобы отслеживать периоды отдыха (таймер вашего телефона идеально подходит).

Обязательно посмотрите обучающие видео для каждого упражнения, прежде чем начать!

Начинающие : Выполните 3 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Средний уровень : Выполните 4 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 45 секунд после каждого подхода.

Продвинутый уровень : Выполните 5 подходов в каждом упражнении, отдыхая до 30 секунд после каждого подхода.

1. Приседания сумо

Выполняйте 10 повторений в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

2. Шаги 

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Сплит-приседания

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Версия 1: (для начинающих)

Примечание : Для этого упражнения мы включили обучающие видео для начинающих, а также более сложные болгарские приседания. Вы можете выбрать любой из них, который вы хотели бы выполнить. Опять же, не стесняйтесь держать одну или обе гантели в любой версии, чтобы увеличить интенсивность.

4. Становая тяга с гантелями 

Выполните 10 повторений в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Примечание : Слегка согните колени, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. Когда вы наклоняетесь, держите гантели близко к голеням и сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не смотрите перед собой). Ваша шея и позвоночник должны оставаться на одной линии на протяжении всего движения.

5. Попеременные выпады реверанса

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Как только вы закончите последний подход в этом упражнении, лучшая тренировка бедер будет завершена!

Примечание : Не забывайте отжиматься пяткой. Не стесняйтесь оказывать дополнительное сопротивление гантелями на уровне груди или плеч.

Если вы попробуете лучшую тренировку бедер для стройных ног и вам понравится, мы думаем, вам также понравятся эти упражнения и задачи:

  • 7-дневная тренировка для стройных ног
  • 7 упражнений для нижней части тела для стройных ног
  • Выпады за 14 дней на пути к длинным и стройным ногам
  • Одно упражнение, которое нужно для красивых ног и подтянутых бедер

Будьте первыми, кто узнает о последних программах тренировок, поставив лайк нашей странице в Facebook и подписавшись на нас в Pinterest ! Вы также можете подписаться на нашу электронную рассылку , чтобы получать новейшие рецепты, тренировки и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.

Упражнения для стройных бедер: простые упражнения, которые стоит попробовать

Упражнения для стройных бедер помогут вам сосредоточиться на силе и выносливости ног. Более сильная нижняя часть тела улучшает вашу общую стабильность и позволяет вам тренироваться усерднее и дольше. Вот несколько упражнений для сжигания бедер, на которые вы можете положиться. Интересно, что различные упражнения могут помочь вам сосредоточиться на внутренней и внешней сторонах бедер. Прочтите, чтобы узнать о лучшей тренировке для похудения бедер.

Содержание

Лучшие упражнения для стройных бедер: тренировка внутренней поверхности бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедер помогут вам сосредоточиться на мягкой, дряблой внутренней поверхности бедер. Некоторые из эффективных упражнений для похудения бедер, которые воздействуют в первую очередь на внутреннюю часть бедер, включают:

1. Приседания сумо

Приседания сумо названы в честь широкой стойки, которую принимает борец сумо перед началом поединка. Тренировка работает конкретно на ягодицах, квадрицепсах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер. Шаги включают в себя:

  • Вытяните ноги. Установите пальцы ног примерно на 10:00 и 2:00 позиции.
  • Держите грудь прямо и высоко, согните колени над пальцами ног.
  • Медленно выходите из приседа сумо, напрягая пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — это метод тренировки, нацеленный на нижнюю часть тела. Они воздействуют на группы мышц, включая квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия. Шаги включают в себя:

  • Встаньте прямо, расставив бедра на ширине плеч. Расположите плечи прямо над бедрами, приподняв подбородок.
  • Равномерно распределите вес тела.
  • Положите руки на бедра. Напрягите плечи и бедра и напрягите мышцы кора.
  • Сохраняя положение позвоночника и груди, медленно шагните левой ногой, перенося вес тела на левую ногу.
  • Согните бедра и колено, сохраняя вертикальное положение верхней части тела.
  • Позвольте верхней части тела двигаться вперед над левой ногой. Задержитесь на секунду над самым нижним положением.
  • Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, начните двигаться вверх, используя ягодичные мышцы и квадрицепсы для отталкивания назад.
  • Медленно верните ногу в исходное положение.
  • Поменяйте сторону и повторите.
  • Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

3. Хрустящие выпады

Хрустящие выпады считаются королем выпадов. Они не только задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуют целый набор более мелких мышц бедра. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для стройных бедер. Шаги включают в себя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу и отведите ее назад по диагонали. Опускайтесь в корковое положение, пока правое бедро не станет параллельно полу. Во время каждого повторения держите грудь прямо и позволяйте рукам комфортно двигаться вперед, поднимая их до уровня подбородка.
  • Оттолкнитесь пяткой, чтобы выпрямить правую ногу и вернуть левую ногу в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

4. Приведение бедер в положении лежа на боку

Упражнение требует минимального движения, но оно является одним из лучших упражнений для похудения бедер, особенно внутренней поверхности бедер. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок, положив одно бедро поверх другого. Положите руку под голову для поддержки. Поднимите верхнюю ногу и выдвиньте ее немного вперед. Согните колено, чтобы образовать угол около 90 градусов.
  • Теперь медленно поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов над землей.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ногу.
  • Итак, 10-12 повторений и поменяйте сторону.

5. Импульсные упражнения для внутренней поверхности бедер

Импульсные упражнения для внутренней поверхности бедер — отличное упражнение для уменьшения накопления жира на внутренней поверхности бедер и повышения тонуса мышц, придающее им стройный вид. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок слева от вас. Поставьте локоть на землю и позвольте голове, шее и руке составить прямую линию.
  • Поднимите верхнюю ногу, слегка согните ее и поставьте вперед для поддержки.
  • Теперь осторожно поднимите голень на несколько дюймов над землей.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Осторожно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений и поменяйте сторону.

Бедра Тренировка для похудения для внешней части бедер

Наружные мышцы бедра способствуют устойчивости и равновесию, а также способствуют общему движению ног. Следующие упражнения для похудения бедер сосредоточены в первую очередь на мышцах внешней части бедер. К ним относятся:

1. Приседания кубка

Приседания кубка аналогичны приседаниям сумо. Разница в том, что вы держите гантель или гирю на уровне груди. Шаги для выполнения кубковых приседаний:

  • Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, в руках гиря или гантель.
  • Держите его обеими руками перед грудью.
  • На самом деле, не двигая ногами, представьте, что вы выкручиваете ноги в ботинках. Это задействует внешние мышцы бедра.
  • Теперь сохраняйте напряжение и начинайте опускаться в приседе. Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и держите осанку в вертикальном положении.
  • Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем начать возвращаться.
  • Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

2. Раскладушка

Это типичное упражнение для ягодичных мышц, которое помогает сжигать жир на внешней поверхности бедер, приводит в тонус мышцы и делает бедра стройными. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок с бинтом на коленях. Согните колени, чтобы ступни оставались позади вас, касаясь бедер.
  • Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть колена к потолку. Не позволяйте верхней части тела или бедрам двигаться.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно опустите колено на другое колено.
  • Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

3. Ягодичный мостик Отведение бедра

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для стройных бедер. Это работает на ваших ягодицах и дает вам потрясающую подтяжку ягодиц. Они также помогают скульптурировать внешнюю часть бедер. Шаги включают:

  • Лягте на спину, вытянув руки наружу.
  • Согните колени и держите их на полу.
  • В первом положении пусть оба колена касаются друг друга. Поднимите бедра в воздух. Медленно вытяните оба колена наружу.
  • Сведите колени вместе, пока бедра все еще находятся в воздухе.
  • Медленно опустите бедра на землю.
  • Сделайте 10-15 повторений.

4. Боковой подъем ноги на тросе

Это упражнение для стройных бедер укрепит мышцы при отведении ноги от тела. Использование вспомогательного натяжения троса усиливает результаты. Шаги включают в себя:

  • Встаньте рядом с тросовым тренажером или стеной и прикрепите манжету троса к лодыжке.
  • Убедитесь, что ножка направлена ​​вперед и не поворачивается и не перекручивается.
  • Надавливая наружу, осторожно толкните ногу наружу, не двигая другой ногой.
  • Идите как можно дальше, не теряя формы и позиции.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону.

5. Слайды с ворсом

Это вдохновленная балетом тренировка для тонизирования внешней поверхности бедер. Шаги включают:

  • Встаньте прямо, руки на бедрах. Поставьте пятки вместе, носки поверните и направьте наружу в стороны, образуя угол 45 градусов.
  • Шаг Левая нога расставлена ​​на расстояние, превышающее ширину бедра.
  • Согнув оба колена, опустить тело.
  • Убедитесь, что верхняя часть тела остается прямой, а пресс напряжен.
  • Медленно поднимитесь из стопы, вернув левую пятку в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону.

Заключение

Когда дело доходит до формирования вашего тела, сочетание диеты и физических упражнений — это то, что вам нужно. Соблюдение дефицита калорий является ключом к общей потере веса. Но когда дело доходит до формирования конкретных областей, тонус определенных групп мышц является ключевым. Упражнения для нижней части тела, особенно для стройных бедер, помогают проработать ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и другие более мелкие мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Лучшие упражнения для стройных бедер включают приседания, выпады, приведение и отведение бедра. Но результаты зависят от интенсивности и последовательности.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для стройных бедер

Читать далее

Бодибилдинг, Тренировки