Упражнения для талии у мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, советы фитнес-тренера

Ищешь эффективные упражнения для тонкой талии? Выполняй варианты из нашей подборки минимум три раза в неделю и поразишь всех новой фигурой уже через месяц.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Упражнения для похудения

тонкая талия

Getty Images

Хочешь найти самые эффективные упражнения для тонкой талии? Читай, что говорит об этом профессиональный фитнес-тренер. Как их правильно выполнять, а какие упражнения и вовсе делать не стоит. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как уменьшить талию

Чтобы сделать талию тонкой, упражнения стоит искать такие, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для VOICE разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Упражнения для тонкой талии 

Комплекс упражнений для тонкой талии: круговая №1

Приведение колена к груди стоя – 15 повторений на каждую ногу

Такие упражнения для пресса и тонкой талии стоит выполнять, заняв устойчивую исходную позицию. 

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Упражнения для тонкой талии и живота: круговая №2

Выталкивания ног вверх – 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги – 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота: круговая №3

Тяга гантели в планке – 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку – в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая эти упражнения для тонкой талии в домашних условиях, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения для самой тонкой талии подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение – 1 подход

Планка на локтях – 15-60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Основные ошибки и опасные упражнения для талии

Когда не нужно делать упражнения для талии? 

Во-первых, стоит понимать, что упражнения для тонкой талии за неделю не избавят тебя от лишних сантиметров и не сделают силуэт стройнее. Ими нужно заниматься регулярно, а также скорректировать свое питание, если ты еще этого не сделала.  

Во-вторых, самые эффективные упражнения для тонкой талии теряют всякий смысл, если ты испытываешь боль — так можно только навредить организму. Если ты чувствуешь дискомфорт и боль, особенно болезненные ощущения в суставах, если у тебя болит поясница и крестец, никакие упражнения для талии выполнять не стоит. Если ты не очень понимаешь технику выполнения того или иного упражнения, его также лучше пропустить. Не усердствуй также в разгибании в поясничном отделе, особенно при растяжке и при выполнении сложных упражнений. 

А также, если у тебя официальный диагноз сколиоз 2 степени, если ты беременна или недавно родила — упражнения для тонкой талии и пресса лучше исключить. В любом случае, если у тебя есть какие-то вопросы или сомнения, обязательно проконсультируйся в тренером или лечащим врачом. 

Опасные упражнения для талии 

Есть определенные упражнения для тонкой талии для девушек, которые не только не сделают твою талию тоньше, но на начальном этапе, если в этой области есть выраженная жировая прослойка, талия даже станет шире. Итак, какие упражнения для тонкой талии делать не стоит: 

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелителем 
• наклоны в стороны, сидя на полу 

Как уменьшить талию с помощью упражнений?

Плечи мы можем сделать шире от тренировки к тренировке в зале, а вот как быть с уменьшением талии?

Теги:

Мышцы

Советы тренера

Упражнения

volodymyr-t / Freepik

Подойдет для тех, кто хочет иметь более выраженную V-образную фигуру, или, как принято называть эту форму в бодибилдинге, V-shape.

Содержание статьи

Талия и жир

Обхват талии что у мужчин, что у женщин, зависит от количества подкожного и висцерального жира в абдоминальной области. Самое главное решение в этом вопросе — контроль дефицита питания, и эта проблема решается последовательно и очень просто.

А вот для того, чтобы сузить талию физически,  можно воспользоваться бесценным упражнением атлетов золотого века бодибилдинга.

Узкая талия ценилась и будет цениться всегда. Но с девяностых годов, благодаря приходу синтетического гормона роста и инсулина в соревновательный бодибилдинг, на первый план вышла масса, а не золотые пропорции. И топовые спортсмены не с самыми красивыми животами, стали своим видом отталкивать зрителей и интересующихся этим спортом и заставлять задуматься о других решениях проблемы с обхватами талии.

Что объединяло великих спортсменов бодибилдинга?

Спросим совета не у нынешних объемных монстров, а у великих спортсменов золотой эры бодибилдинга: Стива Ривза, Эда Корни, Арнольда Шварценеггера, Серджио Оливы, Франка Зейна. Они были разными по комплекции, но их всех объединяло одно — узкая талия. И в их постоянном тренировочном плане всегда присутствовало одно «волшебное» упражнений — вакуум живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем смысл?

Смысл упражнения состоит в тренировке поперечной мышцы живота, которую мы не видим, но именно она отвечает за ширину нашей талии.
Являясь важной составной частью брюшного пресса, мышца уменьшает объем брюшной полости, оттягивает ребра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. В зале она поможет вам тяжелых базовых упражнениях.

Включить в работу поперечную мышцу на 100% и укрепить помогает именно вакуум. Удобство этого упражнения в том, что его можно делать стоя, сидя, лежа, да хоть в автомобиле, стоя в пробке или дома, смотря телевизор.

Схема упражнения

Для начала тренировок можно попробовать, например, такую схему.

Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница

• Неделя 1: 3 подхода удержания по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода удержания по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода удержания по 60 секунд

Техника выполнения

1. Станьте ровно и положите свои ладони на бедра. Полностью выдохните весь воздух из ваших легких. Распрямите грудь, раскройте плечи.
2. Втяните ваш желудок как можно выше под ребра. Визуально представьте, что вы пытаетесь приклеить его к своему позвоночнику. Одно такое удержание (сначала по 20 секунд) и считается одним повторением.
3. По мере того, как ваш навык этого упражнения будет улучшаться, можете попробовать выполнять его в любом положении.

Как делать не надо

Почему это упражнение не нужно выполнять так, как все остальные в зале, три подхода по десять повторений, например?
Дело в том, что поперечная мышца практически полностью состоит из мышечных волокон первого типа, ответственных за выносливость. Их лучше тренировать на время и на удержание напряжения.

Как прогрессировать в упражнении?

Укрепление этой мышцы означает удерживание вашего желудка подтянутым вверх и к позвоночнику на несколько секунд. Потом это время удержания нужно увеличивать. В этом и будет заключаться прогресс. Можно начинать и с удержания по три секунды, но потом это время можно и нужно увеличивать.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Зачем мужчинам нужно делать вакуум живота: неочевидная польза самого простого упражнения

Кому нельзя делать вакуум живота?

Одна тренировка для более тонкой талии (и длительного срока службы)

1

Боевые канаты

Наборы: 4

Reps: 60SECS

REST: 15SECS

. 15-20 метров. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая веревками вверх и вниз так быстро, как только можете.

2

Renegade Row

Наборы: 4

Reps: 60SECS

REST: 15 секундов

. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

3

Удары набивным мячом

Наборы: 4

Повторы: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и используйте мышцы кора, чтобы ударить мяч об пол примерно в футе перед собой. Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Румынская становая тяга

Подходы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте за стоящую штангу. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

5

Выпады при ходьбе

Наборы: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

6

Армейский жим гантелей

Подходы: 4

Повторы: 60 сек