Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: Тренированное тело: правила сжигания жира

Тренированное тело: правила сжигания жира

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Круговая тренировка

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

• приседания в различной технике выполнения;
• отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
• прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
• упражнения для мышц пресса;
• круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
• разнообразные махи ногами;
• выпады;
• бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

• жим ногами;
• отжимания от пола или скамьи;
• обратные скручивания на скамье;
• подтягивания;
• выпады с движением по залу;
• ходьба по дорожке;
• степлер;
• упражнения для мышц пресса;
• жим гантелей лежа и стоя;
• велотренажер;
• скакалка
• бег.

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.

Ваши усилия

Это может быть:

• интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
• выполнение видео уроков дома;
• велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
• кардио тренажеры в спортивном зале;
• фитнес;
• плавание или аквааэробика;
• активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультироваться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

• упражнения надо выполнять регулярно;
• во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
• каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
• во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
• их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

• никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
• ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
• для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
• в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
• сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
• соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
• будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
• перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
• во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
• ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
• выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

• жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
• процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
• еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
• для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.

Простая жиросжигающая тренировка дома

• Tweet

• Tweet

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

• Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
• Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

12 лучших упражнений для сжигания жира дома

Кардио

Хотите сжечь жир? Вы попали в нужное место.

Ниже мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным тренажерным залом, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.

Но прежде чем начать, убедитесь, что вы следуете нашим трем золотым правилам тренировок в стиле HIIT:

1 – Знайте свои пределы  – сжигание калорий требует усилий. Итак, вам нужно убедиться, что вы действительно усердно работаете со своим телом. Хотя это касается всех уровней. И если вы новичок в тренировках, ваши пределы будут отличаться от тех, кто тренируется регулярно. Прислушайтесь к своему телу и найдите уровень, который подходит именно вам.

2 – Увлажнение  – тренировки в стиле HIIT, подобные приведенной ниже, предназначены для того, чтобы вы сильно потели. А это значит, что вам нужно избегать обезвоживания во время и после тренировки. Изотонические спортивные напитки — хорошая идея, только избегайте действительно сладких напитков.

3 – Следите за временем  – Если вы хотите быстро похудеть, чрезмерные физические нагрузки могут показаться хорошей идеей. Дело в том, что это не так. Вы будете чувствовать себя измотанным и просто сделаете себя более склонным к травмам. Усердно работайте около 30 минут, а затем остановитесь.

Это одни из лучших способов сжигания жира. Для большинства этих упражнений мы используем шаг упражнения, который является отличным способом для вас получить более сложную тренировку. Что касается времени, мы предлагаем вам выполнять каждое упражнение в течение минуты с 20-секундным отдыхом. Затем вы можете повторить полный цикл еще два раза для полной тренировки.

1 – ДОМКРАТЫ ДЛЯ ОТЖИМА НА СКЛОНЕ

Отлично подходят для тренировки рук и учащают сердцебиение. Начните с положения для жима вверх, поставив ноги по обе стороны от ступени. Подпрыгните ногами на ящик и опуститесь обратно. Повторение.

2 – БЕРПИ

Ни одна жиросжигающая тренировка не обходится без бурпи. Положите руки на пол, отведите ноги назад и сделайте отжимание. А затем прыгните ногами обратно и снова подпрыгните. Повторение.

3 – лягушачьи прыжки

Это настоящий убийца, и удивительно, как быстро они учащают ваше сердцебиение. Просто перепрыгните обеими ногами через коробку и повернитесь, чтобы снова перепрыгнуть через нее. Убедитесь, что вы очистили коробку, оставив немного места, чтобы сохранить давление.

4 – ПРЫЖКИ НА БОКС

Отлично подходят для ягодиц, ног и корпуса. Встаньте сбоку от шага упражнения. Подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами одновременно. Спрыгните на другую сторону и повторите. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам, когда вы устали.

5 – ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ

Легко поднимать, но невероятно сложно обслуживать. Высокие колени отлично подходят для ваших ног, кардио и кора. Используйте руки так, чтобы ваше тело было полностью задействовано, и просто бегайте на месте, поднимая колени до уровня талии.

6 – АЛЬПИНИСТЫ

Они тренируют корпус и руки. Положите руки на ступеньку так, чтобы вы были в наклонном положении для жима вверх. Согните одно колено, а затем снова выпрямите его. Затем подтяните другое колено и снова выпрямите его. Делайте это быстро и продолжайте, пока не истечет минута!

7 – ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПРЫЖНЫЕ ВЫПАДЫ

Отлично подходят для придания реальной силы вашей тренировке. Сделайте выпад вперед и вниз, а затем, когда будете готовы, подпрыгните и поменяйте местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой вперед. Старайтесь поддерживать темп, сохраняя глубокий выпад.

8 – QUICK STEP UPS

Это может показаться простым, но делается быстро, это действительно эффективный сжигатель калорий. Установите блоки рейзеров на хорошую высоту, а затем шагайте вверх и вниз по одной ноге за раз так быстро, как только можете. Поменяйте ведущую ногу на полпути.

9 – Прыжки из стороны в сторону

Начните с шага упражнения. Затем подпрыгните и переберитесь на другую сторону. Повторите в обратном порядке, убедившись, что вы поднимаетесь так высоко, как только можете.

10 – ПОДЪЕМ НОГ

Выполнение этих упражнений на ступеньках поможет вам избежать соблазна поставить ноги на пол, так что вы обязательно почувствуете жжение. Лягте на ступеньку, расставив ноги прямо. Поднимите ноги вместе, удерживая спину ровной, а пресс нажатым вниз. Как только они окажутся под углом 90 градусов к вашему телу, осторожно опустите их обратно в исходное положение. Повторение.

11 – Махи гири

Встаньте прямо, руки опустите, обеими руками держите гирю. Согнитесь в бедрах, позволяя гире перемещаться между ног, и выпрямитесь, поднимая гирю на ходу. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не сутультесь.

12 – Рывок гантели

Сделайте широкий присед с гантелью на полу между ногами. Возьмитесь за ручку гантели одной рукой и резко поднимите гантель вверх.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Шаг ; Тип упражнения > Кардио; Разное > Тренировки

Опубликовано: 14 января 2019

Упражнения для сжигания жира в квартире

Будь организованным

24 ноября 2021 г.

Ищете простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из квартиры? Попробуйте эти упражнения для сжигания жира, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не выходя из дома.

Упражнение с перевернутой V-образной трубой

Если вы увлекаетесь йогой, вы можете узнать это движение — оно очень похоже на собаку, направленную вниз. «Перевернутая V-образная трубка» обеспечивает отличную тренировку корпуса, которая сжигает жир и укрепляет мышцы живота. Выполняя это упражнение, не бойтесь широко сгибать колени.

Вот как это сделать:

Начните с положения планки, согнув локти под плечами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, нажимая на них плечами и руками. Затем медленно вернитесь в положение планки. Это один набор. Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — один из самых простых способов получить кардио. Это также очень весело, что делает его одним из наших любимых упражнений для сжигания жира дома (или где угодно). Просто будьте внимательны к своему окружению!

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно из наших любимых упражнений для сжигания жира. Они укрепляют ваши ягодицы, а также бедра, поэтому являются хорошим выбором, если вы хотите улучшить силу нижней части тела. Когда вы выполняете ягодичный мостик, обязательно двигайтесь пятками. Это защитит ваши колени, а также поможет активировать ягодичные мышцы, которые могут не активироваться, если вы какое-то время не тренировали их.

Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

Начните лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Ваши руки должны быть плоскими по бокам. Начните отрывать бедра от группы, двигаясь пятками. Продолжайте поднимать бедра, пока не достигнете положения моста. Задержитесь на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один набор. Мы рекомендуем выполнять не менее трех подходов по 15 ягодичных мостиков за раз.

Приседания с прыжком

Приседания с выпрыгиванием обеспечивают комплексную тренировку для сжигания жира без использования дополнительного оборудования. Они сочетают в себе все преимущества стандартного приседания для тонизирования мышц с дополнительным преимуществом кардиотренировки благодаря прыжковой части.

Вот как делать приседания с прыжком:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните колени и сделайте присед, как обычно. Затем подпрыгните, задействовав свое ядро. Приземлитесь на ноги и опуститесь в другой присед. Это один набор. Попробуйте делать три подхода по 10 приседаний с прыжком за раз.

Скручивания «локоть к колену»

Проверенные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома. Хитрость в том, что вы должны делать их правильно, что может быть проблемой для некоторых людей. Вот как правильно их выполнять:

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Далее согните колени. Поднимите их к себе так, чтобы они образовали угол 90 градусов, и оторвите плечи от пола. Теперь поверните верхнюю часть тела вправо, одновременно подтягивая правое колено к левому локтю. Затем сделайте то же самое с другой ногой и локтем. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Альпинисты

Помните альпинистов с уроков физкультуры? Это базовое, простое движение — отличное кардиоупражнение и тренировка всего тела, которую вы можете легко выполнять дома.

Начните с положения планки. Ваша спина должна быть ровной.