Упражнение для похудения на 3кг: Как похудеть на 3 кг за неделю: пошаговый план

Содержание

Как похудеть на 3 кг за неделю: пошаговый план

Уход за собой

Избавиться от нескольких лишних сантиметров в талии, бедрах и других проблемных зонах вполне реально всего за 7 дней. В этом уверена звездный диетолог Джульетт Келлоу. Специально к новогодним праздникам она составила трехэтапный план, который поможет стать стройнее всего за одну неделю.

Фото: tatchai / iStock / Getty Images

Шаг 1: диета

Простая диета быстро даст результаты. К тому же, поскольку ваше тело приспосабливается к меньшему потреблению калорий, вес начнет уходить моментально.

Примеры завтраков (около 250 калорий каждый):

1 банан со 100 г обезжиренного греческого йогурта
Цельнозерновая каша с ягодами.
Яичница: 1 яйцо, взбитое с 1 нарезанным помидором, на 1 ломтик цельнозернового тоста.
Гренки с арахисовым маслом и бананом: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой несладкого арахисового масла и 1 бананом.
1 цельнозерновой тост с 2 столовыми ложками нежирного творога и огурцом.
Отрубные хлопья с черникой и миндалем. 5 столовых ложек отрубей с горсткой черники, 2 чайных ложки миндальных хлопьев и обезжиренное молоко.

Примеры обедов (около 300 калорий каждый)

Салат из кускуса и фасоли. 4 столовые ложки приготовленного кускуса, ½ банки фасоли, ½ зеленого перца, 1 помидор, огурец, свежий кориандр, лимонный сок и 1 столовая ложка оливкового масла.

Фото: Anaiz777 / iStock / Getty Images

Сэндвич с яйцом и кресс-салатом. 2 ломтика цельнозернового хлеба, с 1 яйцом вкрутую, 2 чайными ложками обезжиренного майонеза и кресс-салатом.
Хрустящие хлебцы. 4 ржаных хрустящих хлеба с 4 столовыми ложками нежирного творога и 1 помидором.
Пита с хумусом и красным перцем. 1 пита из непросеянной муки, наполненная 3 столовыми ложками обезжиренного хумуса, ½ порезанного красного перца и горсткой рукколы.
Обед на вынос: 1 небольшая упаковка суши (около 250 калорий) и яблоко.
Картофель в мундире с креветками: 1 картофелина в мундире, 100 г креветок и 2 столовые ложки соуса цацики с салатом.

Примеры ужинов (около 400 калорий каждый)

Жаркое из курицы. 1 куриное филе без кожи, специи, упаковка замороженных или свежих овощей (брокколи, фасоль, цветная капуста и т.д.), немного соевого соуса с пониженным содержанием соли.

Фото: mphillips007 / iStock / Getty Images

Мексиканский фахитас. Лаваш или тонкая лепешка, наполненная начинкой из салата айсберг, ½ банки консервированной фасолм, ½ маленькой красной луковицы, 1 помидора, ½ маленького авокадо, и 1 столовой ложки полужирной сметаны.
Салат из лосося и теплого картофеля. 1 филе лосося, приготовленное на гриле или запеченное с 3 небольшими картофелинами в кожуре, нарезанное и посыпанное чесноком, зеленым луком.
Омлет с грибами и перцем. Омлет из 1/2 красного и зеленого перца, 1/2 красного лука, горсти грибов, 2 яиц, обезжиренного молока и 2 столовых ложки тертого обезжиренного чеддера, подается с салатом.
Средиземноморская паста. 1 маленькая красная луковица, 1 кабачок, ½ красного и зеленого перца, ½ баклажана и 5 помидоров черри, обжаренных в 1 чайной ложке оливкового масла и свежей зелени, смешанных с 50 г обезжиренной феты и 5 столовыми ложками вареной цельнозерновой пасты.
Запеченная треска. 1 филе трески, запеченное в фольге с чесноком, лимонным соком и зеленью, с 1 большой картофелиной в мундире, брокколи на пару и молодой кукурузой.

Шаг 2: упражнения

Фото: Ljupco / iStock / Getty Images

Запланируйте как минимум 30 минут аэробных упражнений каждый день в течение недели. Это может быть что угодно: плавание, быстрая ходьба, бег, теннис, велосипед — все, что ускоряет сердцебиение и заставляет вас дышать быстрее. Если не можете осилить 30 минут сразу, и сердце выскакивает из груди, попробуйте разбить эту активность на три 10-минутных занятия с перерывами.

Выполняйте силовые упражнения, которые прорабатывают все мышцы, включая ноги, руки, спину и плечи, не реже трех раз в неделю. Это может быть поднятие тяжестей, использование эспандеров, йога, пилатес или выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания.

Стойте больше! Одно недавнее исследование показало, что женщины, которые стояли на ногах четверть своего дня (например, консультанты в магазинах), на 35% реже страдали ожирением, а увеличение этого показателя до половины дня снижает риск на 47%. Если у вас офисная работа, стойте, пока говорите по телефону, гуляйте в обеденное время и ходите домой пешком.

Шаг 3: маленькие хитрости

Есть множество простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы выглядеть стройнее в одно мгновение. Кстати, их делают все знаменитости.

Фото: Bob Thomas / The Image Bank / Getty Images

Наденьте бюстгальтер с пушапом. Когда грудь поднимается, это визуально подчеркивает еще и талию.

Носите высокие каблуки — они прибавляют сантиметры к росту и «вытягивают» тело.

Попробуйте искусственный загар (не солярий, а бронзирование кожи) — он визуально сделает вас стройнее.

Пейте много жидкости, в идеале воды — именно из-за обезвоживания вы чувствуете, что меньше хотите заниматься спортом, зато хотите перекусить сладким.

Лида Буслаева

Узнаем как за неделю похудеть на 4 кг: диета, упражнения, отзывы

Обычно женщины начинают активно худеть ближе к лету или перед наступлением Нового года. Сегодняшние реалии предполагают ведение здорового образа жизни, но бывают моменты, требуемые быстрого снижения веса. Приближающаяся свадьба, важная встреча, корпоратив или путешествие по путевке заставляют задуматься практически каждую девушку о том, как за неделю похудеть на 4 кг.

Смысл подобного быстрого снижения веса заключается в использовании организмом своих «энергетических запасов», накопленных в течение собственной жизни. Только злоупотреблять экспериментами с диетами не стоит, ибо можно навредить здоровью.

Диеты

Итак, существует несколько программ быстрого избавления от лишнего веса. Сейчас мы их рассмотрим.

1. Употребление воды и сухарей.

Очень эффективная диета. Похудеть на 4 кг за неделю можно, только вот не каждая девушка способна выдержать подобное питание. Длительность программы снижения веса составляет 7 дней, в течение которых употребляют только сухари и воду. Можно пить чай, но только зеленый. Если появилось ощущение недомогания, следует прекратить подобный эксперимент, так как это может нанести вред организму.

2. Употребление творога с чаем.

Как похудеть на 3 кг на твороге? Подобна программа рассчитана на четыре дня. Употреблять можно следующие продукты: на завтрак – яйцо и чай, а на обед и ужин – немного творога (250 грамм) вместе с горячим напитком. Кстати, можно пить чистую негазированную воду в любом количестве. Такая диета очень эффективна. Девушкам, которые любят творог, она практически идеальна.

Диета «Весенняя»

Как за неделю похудеть на 4 кг? Поможет диета “Весенняя”. По сравнению с вышеупомянутыми, подобная диета весьма демократична. Ведь на протяжении всего периода похудения можно употреблять в пищу овощной суп. Естественно, никакого хлеба и мясного навара. Из жидкости можно пить воду. Эта диета, как заявляют девушки, эффективна, полезна. Но долго на ней сидеть не рекомендуется

Диета «Тропическая»

Как за неделю похудеть на 4 кг? Поможет диета “Тропическая”.

Совершенно противопоказана людям, страдающим гастритом, панкреатитом. Также запрещена тем, у кого есть язва желудка.

На завтрак нужно употреблять только лимонный сок (на водной основе), а вот в остальное время предпочтение отдается ананасам. Это фрукты содержат природные жиросжигающие компоненты, с помощью которых любая женщина похудеет.

Естественно, вода без газов возможна в любом количестве. Такая диета, как отмечают женщины, очень эффективна. Но продержаться на ней достаточно тяжело.

Кефирная диета

Как похудеть на 3 кг? Сесть на кефирную диету. Куда же без кисломолочной продукции. Кефир является очень популярным продуктом в борьбе с лишним весом. Помимо этого напитка, в пятидневный рацион необходимо включить отварное мясо, овощи и рыбу. Шестой день стоит ограничить только кефиром в количестве одного литра, а в последний день пить только одну воду. Такая диета эффективна, как отмечают девушки. Но последние дни переносятся очень тяжело. Не всем такая система питания подходит.

Упражнения: описание и мнение девушек

Женщинам, имеющим проблемы с пищеварительной системой, противопоказаны различные «быстродействующие» диеты, направленные на скоротечную потерю веса. В подобной ситуации стоит сделать упор на физические упражнения.

Как за неделю похудеть на 4 кг? Такие занятия, как йога, пилатес, дыхательная гимнастика, велосипедные и пешие прогулки, способны дать значительные результаты за короткое время.

Чтобы сбросить вес всего за неделю, каждодневные нагрузки должны включать в себя следующие упражнения:

1. Упражнения для подкачки груди и рук. Необходимо согнуть руки в локтях. Затем следует соединить ладони, давя ими друг на друга, выталкивайте поочередно грудь вверх и в стороны.

2. Отжимания от пола. Очень эффективный способ тренировки рук и плечевого пояса.

3. Упражнения для спины. Суть его: сведение лопаток в положении стоя с согнутыми в локтях руками.

4. Мостик. Спонтанно делать подобную фигуру не стоит, ибо это может спровоцировать появление травмы. Вставать на него следует с пола, постепенно «переходя» на ноги.

5. Некоторые позы из йоги. Такие положения тела, как «Треугольник» или «Кошка», способствуют отличной растяжке, держа мышцы в тонусе. Подобные, на первый взгляд, «легкие» упражнения позволят немного расслабиться и отдохнуть.

6. Обруч. Отличное средство уменьшить сантиметры на талии, а также укрепить пресс.

7. «Березка». Подобное упражнение хорошо известно каждому. Усложнить его можно периодическим опусканием ягодиц к полу (примерно пятнадцать раз), что позволит не только иметь красивую попу, но и похудеть.

8. «Ножницы» и «Велосипед». Пара «детских» упражнений являются достаточно эффективными в потере лишних килограммов.

9. Скакалка. Является прекрасным средством уничтожения калорий и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Несколько подходов помогут в борьбе с лишним весом.

Девушки, которые неделю занимались данными упражнениями, заметили результат. Кожа стала более подтянутой, ушла пара сантиметров. Не все смогли только на упражнениях сбросить 4 кг, многим пришлось придерживаться строгой диеты для достижения желаемого результат.

Как похудеть за один день?

Хорошо, когда есть время для того, чтобы распрощаться с ненавистными килограммами. Но бывает так, что его совершенно нет, и в этом случае возникает вопрос: «Как похудеть за один день?».

Подобный исход событий возможен, для этого стоит объединить собственные усилия путем определенного питания и занятий спортом.

Убрать лишние жировые запасы можно, исходя из меньшего потребления калорий в приемах пищи и увеличения их расхода при физических упражнениях.

Итак, рацион питания в выбранный день необходимо строить на основе ананасов и киви. Естественно, про воду забывать не стоит, но бездумное потребление лишь навредит. Поэтому необходимо правильно распределить питье с приемами пищи. Кстати, можно заменить указанные фрукты, сделав упор на яблоки и кефир.

Выбор физических упражнений в сторону скакалки, приседаний и пробежки позволит сбросить примерно 600-700 калорий. Если разделить весь день на 3-4 подхода, вполне реально распрощаться с парой лишних килограммов.

Девушки, которые пробовали за сутки так похудеть, достигли желаемого результата. Но, как они отмечают, нужно достаточно много времени в этот день отдать спорту. Хотя такие нагрузки не всем подойдут.

Заключение

Теперь вы знаете, как похудеть на 4 кг за неделю. Отзывы девушки оставляют о диетах разные. Но вам нужно выбрать именно ту систему питания, которая подойдет вам. Необходимо следить за состоянием собственного организма, чтобы не навредить ему. При соблюдении всех правил выбранного режима можно достичь поставленной цели, но необходимо помнить простую истину: подобные диеты должны проводиться с перерывами.

Сколько упражнений для похудения?

Член группы по снижению веса форум недавно спрашивал, что рекомендуемое количество ежедневных упражнений составляет чтобы успешно похудеть.

Интересно, что ответ на этот простой вопрос таков: ничего, кроме простого.

Сказав это, мы попытаемся ответить на него как максимально просто, чтобы мы все могли определить правильное количество упражнений для нас и сделать еще один шаг к достижение нашей цели по снижению веса.

Разве недостаточно двадцати минут упражнений три раза в неделю?

Большинство из нас слышали, что занятия спортом три раза в неделю по 20 минут каждый раз хватает.

Но так ли это на самом деле?

Ответ для большинства из нас, желающих похудеть, отрицательный, и вот почему: три раза в неделю по 20 минут каждый раз.

Эта рекомендация была дана для поощрения людей, которые не занимаются физическими упражнениями. сделать достаточно, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему (увеличение сила их сердца и легких).

Эта рекомендация была дана с осознанием того, что рекомендовать больше упражнения скорее отпугнут, чем поощрят малейшее активным людям больше заниматься спортом.

Для тех из нас, кто считает, что такое количество упражнений может помочь нам потерять значительное количество веса в одиночку находятся в немного шока.

Количество упражнений, необходимых для значительной потери веса, намного больше чем то, что необходимо людям со средним весом, работающим за компьютерами весь день и везде гонять желающих немного улучшить свою физическую форму.

Одного такого количества упражнений недостаточно для значительной потери веса. достаточно.

Итак, сколько упражнений потребуется?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно задать другой вопрос: «Какова ваша цель?», или, точнее, «насколько вы хотите похудеть и к какому сроку?»

Получив ответ на второй вопрос, мы можем просто вычислить сколько упражнений необходимо, исходя из понимания того, сколько энергии различные упражнения сжигают в минуту.

Вот пример того, как мы это делаем, предполагая, что наша цель — проиграть 10 кг за 20 недель или ½ килограмма в неделю:

Количество упражнений, необходимое для потери ½ килограмма жира в неделю

Прежде чем мы начнем этот пример, обратите внимание, что используемые цифры являются ориентировочными только те, которые были округлены немного вверх или вниз, чтобы их было легче прочитай и запомни.

Было подсчитано, что ½ килограмма (1 фунта) жира тела равняется около 16 000 килоджоулей (или около 4 000 калорий).

Итак, чтобы терять ½ килограмма жира каждую неделю с помощью упражнений, нам нужно сжечь примерно 2500 килоджоулей (600 калорий) дополнительно каждый день.

Итак, исходя из этой цифры, легко ответить на вопрос, сколько упражнений: количество упражнений, которые сжигают дополнительно 2500 килоджоулей (кДж) в день, или 16 000 кДж в неделю.

Использование энергии диаграммы, представленные на этом веб-сайте, как руководство, количество упражнений, необходимых для человека весом 100 кг (количество энергии, сожженной во время тренировки, зависит от массы тела тренирующегося) для сжигания всего 16 000 кДж в неделю, что равняется:

Приблизительно 10 часов ходьбы со скоростью 5 км/ч в неделю – или 90 минут в день.
Приблизительно 4 часа бега со скоростью 10 км/ч (6 миль/ч) в неделю – или 35 минут в день.
Приблизительно 4,5 часа езды на велосипеде со скоростью около 20 км/ч (12 миль в час) в неделю или 40 минут в день.

Итак, если тот же 100-килограммовый человек ходил всего три раза в неделю по двадцать минут каждый раз, они будут сжигать только 1500 килоджоулей. это больше чем всего лишь несколько меньше необходимых 16000 не так ли!

Даже если бы они гуляли по 30 минут каждый день, они все равно сожгли бы только 5200 кДж в неделю!

Конечно, эти суммы предполагают, что мы хотим проиграть весь наш вес, тренируясь в одиночку. Если мы счастливы полагаться на диетические изменения, чтобы внести половину необходимой энергии (8000 кДж в неделю) для Например, мы можем вдвое сократить количество упражнений, перечисленных выше.

«Сложная» часть ответа

Помните, в начале этой статьи мы говорили, что ответ на вопрос “сколько упражнений?” был сложным, но ответ дал выше на самом деле не так сложно.

Причина в том, что приведенный выше пример является лишь частью ответа.

Из-за того, что жизнь людей настолько различна, потеря веса невозможна свести к простому уравнению, как это было выше.

Существуют и другие переменные, которые следует учитывать при определении количества упражнений для уравнения потери веса, которые не были должным образом учтены в приведенном выше пример.

Например, не учитывался ни один из этих факторов:

Наши индивидуальные цели по снижению веса
Наши индивидуальные уровни мотивации
Наши индивидуальные уровни физической подготовки
Наши индивидуальные энергетические уровни
Доступность нашего времени
Наши приоритеты в жизни
Наша любимая программа упражнений
Наша приверженность прогрессу в тренировках
Наше отношение к упражнению
Насколько последовательно мы тренируемся
Наши общие физические способности
Закон средних чисел
На сколько килоджоулей или калорий меньше мы готовы съедать каждую неделю

Прежде чем мы кратко рассмотрим каждый из них по очереди, важно также помнить, что для каждого из нас все эти факторы меняться изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и из года в год.

Наша цель

Поскольку у каждого из нас разные цели, количество упражнений, которые права для каждого из нас будут разными.

Некоторые из нас хотят сбросить в общей сложности 20-30 кг за 12 месяцев, в то время как другие Например, вы можете захотеть сбросить 5-10 кг за тот же период времени.

Наш уровень мотивации

Существует много различных мотивов для похудения, например, лучше, чувствуя себя лучше и сильнее, преодолевая или избегая веса сопутствующие заболевания и медицинские условия, желание иметь возможность играть с детьми, вписаться в идеальное свадебное платье, и это лишь некоторые из них.

Что и, что более важно, насколько сильны наши уровни мотивации? помогите определить, сколько упражнений, как мы знаем, нам нужно сделать на самом деле Сделаю.

Текущий уровень физической подготовки

Наше сегодняшнее физическое состояние во многом определяет количество упражнений мы можем реально сделать и, что не менее важно, на каком уровне интенсивности.

Конечно, эта переменная может значительно измениться, если мы будем заниматься спортом даже немного и встроить прогресс в наши тренировки (упражнения дольше и/или на более высоких уровнях интенсивности) по мере того, как мы становимся лучше.

Наши индивидуальные энергетические уровни

Как и наш уровень физической подготовки, наши энергетические уровни помогут определить, насколько упражнения, с которыми мы можем справиться каждый день.

По иронии судьбы, чем больше мы тренируемся, тем больше энергии будет у нашего тела доступны для занятий спортом.

Это одна из причин не впадать в депрессию от количества упражнений необходимо похудеть – потому что, хотя мы не сможем сделать все этого упражнения прямо сейчас, если мы сделаем все возможное, эта сумма будет расти со временем.

Наше свободное время

У некоторых из нас больше времени для занятий спортом, чем у других.

Если мы можем и хотим потренироваться час или два каждый день, но физически нет времени, нам может понадобиться стать немного умнее (например, включить семью в нашем упражнении, заниматься спортом до того, как семья проснется утром, во время обеденного перерыва, или после того, как дети ложатся спать), тренируйтесь более эффективно (например, бег трусцой вместо ходьбы) или пересмотреть и установить новые приоритеты.

Наши приоритеты в жизни

Многие из нас считают, что в жизни есть более важные вещи, чем упражнение.

При таком раскладе стоит ли удивляться, что многие люди не тренируются в все?

Некоторые даже думают, что время, потраченное на занятия спортом, эгоистично и экстравагантно.

Ничто не может быть дальше от истины.

Реальность такова, что нет ничего важнее нашего здоровья и благополучия. потому что с этим на месте мы можем буквально сделать что-нибудь.

И что не менее важно, все, что мы делаем, будет сделано и принесет удовольствие гораздо больше, потому что мы можем делать их намного лучше, когда мы физически крепче и сильнее.

Наша индивидуальная программа упражнений

Упражнение, которое мы выбрали, также помогает определить, как многое необходимо в долгосрочной перспективе, и сколько мы на самом деле сделаем.

Некоторые упражнения сжигают больше энергии, чем другие, а некоторые имеют более продолжительный эффект. влияет на количество энергии, которую наши тела сжигают даже во время отдыха.

Для максимально возможной долгосрочной выгоды программа, которая включает упражнения аэробного типа (такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, боевые искусства и т. д.) и сила тренировочные упражнения (такие как силовые тренировки, изометрические упражнения, сопротивление упражнения с лентой, круговые тренировки и т. д.) работают лучше всего, потому что аэробные тренировки сжигают максимальное количество калорий во время тренировки и силовые тренировки увеличиваются наш уровень метаболизма в покое (или количество энергии, которое наше тело сжигает при отдых и повседневная деятельность).

Кроме того, насколько наши программы упражнений стимулируют умственно и физически поможет определить, сколько мы хотим сделать и сколько мы на самом деле делаем.

По этой причине важно найти упражнения, которые нам нравятся, которые бросают вызов нас, которые могут быть прогрессивными с точки зрения интенсивности и которые столь же разнообразны насколько это возможно.

Здесь личное тренера, имеющие различные упражнения оборудование, посещение тренажерного зала или фитнес клуб, или создание библиотеки упражнений видео или DVD и подобное может помочь.

Наша приверженность прогрессу в упражнениях

Мы уже кратко коснулись этого вопроса, но важно знать почему прогрессия является такой важной частью любой программы упражнений, особенно когда он предназначен для похудения.

Последовательность упражнений важна для похудения, потому что:

Когда мы худеем, мы сжигаем меньше энергии, выполняя одно и то же упражнение, потому что мы физически несем меньше веса вокруг.
Чем лучше мы становимся, тем эффективнее становятся наши тела и меньше энергии они тратят на выполнение того же объема упражнений.

Наше отношение к физическим упражнениям

Наше отношение к физическим упражнениям является одним из наиболее важных определяющих факторов. факторы в том, сколько упражнений подходит для нас.

Если мы отрицательно относимся к физическим упражнениям, нам нужно предпринять немного самопознания и выяснить, почему именно у нас есть отрицательный отношение к нему, а затем принялся за поворот наше негативное отношение в позитивное.

Например, если нам не нравятся упражнения, потому что они слишком тяжело, нам нужно с самого начала относиться к этому очень легко и не быть слишком строгим к себе, чтобы прогресс слишком рано.

Помните, делать что-то лучше, чем ничего, и это намного проще и более вероятно, что мы добьемся прогресса, сделав немного упражнений немного больше, чем от ничегонеделания до многого!

Насколько последовательно мы тренируемся

Немногие из нас смогут выполнять одинаковое количество упражнений каждый день или каждую неделю.

В рамках ограничений естественных дневных, недельных и месячных циклов жизни, мы должны быть как можно более последовательными для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Например, нам всем было бы лучше, если бы мы погуляли минут двадцать каждый день до конца жизни, чем пробежать 20 километров сегодня, а затем никогда больше не заниматься спортом.

Хотя постоянство упражнений может означать разные вещи для каждого из нас самые важные вещи, которые мы можем сделать, чтобы убедиться, что мы тренируемся последовательно должны:

Сделать упражнения привычкой и частью нашей повседневной или еженедельной рутины.

Убедитесь, что регулярные физические упражнения органично вписываются в нашу тотальный образ жизни.

Убедитесь, что занятия спортом занимают в нашей жизни первоочередное внимание.

Наши физические возможности

Когда дело доходит до физических упражнений, у некоторых из нас есть физические недостатки, которые мешают нам заниматься некоторыми видами деятельности.

Иногда эта инвалидность является постоянной или долговременной, а иногда они кратковременны (например, в результате повреждения мягких тканей). травмы, например).

Ключ к решению проблемы любой инвалидности заключается в том, чтобы попытаться найти способы обойти их, насколько это возможно с учетом наших индивидуальных обстоятельств. Для этого нам может понадобиться помощь таких специалистов, как врачи, остеопаты, массажисты. терапевты и др.

Закон средних чисел

Закон средних чисел предполагает, что если нам нужно усреднить 60 минут упражнений каждый день (например), мы, возможно, должны делать 70 минут. или 80 минут в день прекрасно понимая, что это нереально для любого из нас, чтобы иметь возможность осуществлять каждый божий день.

Отличный способ обойти эту дилемму — удвоить количество ежедневных упражнения, которые нам нужны один день в неделю (например, воскресенье), когда требования к нашему времени немного меньше или немного более гибкие.

Насколько мы готовы сократить килоджоули или калории мы едим

Самый эффективный и действенный способ похудеть – это сочетать Эффект меньше есть и больше заниматься спортом.

Какую часть общего бремени вносит каждый из этих элементов чтобы мы достигли нашего идеала вес будет зависеть исключительно от личных обстоятельства и предпочтения.

Для некоторых из нас путь наименьшего сопротивления будет полагаться в основном на диеты, чтобы помочь нам достичь нашего идеального веса.

Для других резкие изменения диеты не являются предпочтительным вариантом, и эти люди будут более счастливы, если будут больше тренироваться, чтобы продолжать получать удовольствие их любимые продукты (но, надеюсь, немного меньше!).

Здесь самое главное понять сколько энергии всего нам нужно быть в дефиците (дефиците) каждую неделю, чтобы достичь наших цель по снижению веса в выбранные сроки, а затем планировать соответственно.

Чтобы помочь нам с диетической частью уравнения, мы может рассмотреть возможность консультации со специалистом по снижению веса, дипломированный диетолог или диетолог.

Отличный способ отслеживать приход и расход энергии каждую неделю, поддерживая вес журнал потерь, упражнения или еда дневник.

Чтобы понять, сколько энергии нужно вашему телу для поддержания его текущий вес, пожалуйста, посетите наш Daily Страница калькулятора энергетических потребностей.

Заключение

Новый участник форума по снижению веса недавно спросил каково рекомендуемое количество ежедневных упражнений успешно похудеть.

Интересно, что ответ на такой простой вопрос далеко не прост.

Мы попытались предоставить некоторую информацию в этой статье, чтобы помочь вам определить правильный ответ для вас, и мы уверены, прочитав его, что теперь вы знаете, что это гораздо больше, чем многие из нас думают.

Удачи в тренировках и похудении, и спасибо за визит Weightloss. com.au.

Copyright Ultimate Weightloss.

Эта статья была написана Скоттом Хейвудом .

Скотт — редактор сайта weightloss.com.au. Скотт приобрел опыт в области фитнеса и питания, а также их роли в снижении веса, что привело его к запуску weightloss.com.au в 2005 году. Сегодня weightloss.com.au предоставляет информацию о похудении и фитнесе, включая сотни полезных рецептов, инструменты и советы по снижению веса, статьи и многое другое для миллионов людей во всем мире, которые помогают им вести более счастливую и здоровую жизнь.

Следите за новостями Скотта в Google+, чтобы не пропустить интересные статьи.

4 простых правила, которые помогут сбросить до 4 кг за месяц!

При планировании режима похудения всегда следуйте здоровому пути, который даст вам уверенный, несколько медленный, но устойчивый результат. Идея должна состоять в том, чтобы принять план, который не будет слишком строгим, иначе вы потеряете решимость следовать ему до конца и в процессе разрушите все свои усилия и надежды. Общая цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, что заставляет ваше тело искать запасы жира, чтобы высвобождать больше энергии и способствовать снижению веса. Для этого вам необходимо поддерживать диетическое потребление 1200 калорий в сочетании с режимом упражнений, который будет сжигать не менее 300-500 калорий в день.

Вот 4 простых правила , которые помогут вам сбросить минимум 3-4 кг за месяц

1 . Следуйте диете на 1200 ккал

. Разделите прием пищи на 6 сбалансированных приемов пищи вместо трех больших приемов пищи в день. Это ускорит метаболизм и поможет похудеть.

– Идеальное распределение калорий в день может быть следующим:

– Рано утром – 90 калорий – Чай без сахара и миндаля/ 2 овсяных печенья.

– Завтрак – 300 калорий. Неизбежно самый важный прием пищи в день, который, если его правильно принимать, поможет похудеть. Здоровые варианты могут включать 2 яйца, которые, как мы все знаем, являются отличными источниками белка, с 1 ломтиком 100% цельнозернового хлеба, рулетом из панира чапатти, фруктовыми коктейлями, овсом, бесаном или мунг дал чила.

– Полдник – 50 калорий – могут быть фрукты, такие как груши/гуава/дыня/орехи/ростки

– Обед – 350 калорий – должен быть сбалансированным. 1 роти/1 чашка коричневого риса, 1 небольшая миска овощей/курицы/рыбы, 1 небольшая миска дал, 1 небольшая миска творога, много салата

– Полдник – 60 калорий – 1 тарелка супа/ пахта/ любые низкокалорийные фрукты, орехи, миндаль, ростки

– Ужин – 350 калорий – 1 роти, 1 миска супа, салат, 1 маленькая миска дал/рыба/курица.

– Этот план диеты на 1200 калорий всегда дает желаемые результаты, если вы не берете заявленные калории из высококалорийных продуктов.

– Придерживайтесь необработанных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты.

– Избегайте необработанных продуктов и высококалорийных продуктов, таких как жареная пища, упакованная нездоровая пища, крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкие лакомства.

2 . Займитесь физической активностью

– Для сжигания калорий нет короткого пути – у вас есть упражнений.

– Стремитесь сжигать не менее 300 калорий в день, что может быть достигнуто с помощью 30–45 минут высокоинтенсивных упражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или бег.

– Для умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, плавание, посвящение не менее один час в день необходим.

-Если вы тренируетесь в тренажерном зале, кросс-тренажер/эллиптический тренажер — это отличная техника тренировки как для верхней, так и для нижней части тела, которая помимо сжигания калорий также способствует наращиванию мышц.

– 45-минутная тренировка в тренажерном зале поможет вам сжечь необходимое количество калорий (от 300 до 600 калорий в день).

– Включение занятий йогой в программу похудения также может стать эффективным средством контроля веса. Один час занятия йогой поможет вам сжечь от 250 до 300 калорий.

— 30–45 минут упражнений средней интенсивности ежедневно и силовых тренировок не менее 2 раз в неделю идеально подходят для эффективного снижения веса.

3 . Сократите потребление соли и сахара

– Более чем достаточное количество соли и сахара способствует увеличению веса.

– Более 2400 мг (одна чайная ложка) соли в день приведет к задержке воды в организме и увеличению веса.

– Избегайте a ll соленых закусок, чипсов, супов. В консервированных напитках много соли, очень много соли, и их следует избегать. Они также приводят к повышению артериального давления.

– Сахар содержит пустые калории и откладывается в организме в виде жира. Он также повышает уровень сахара в крови в организме и отдает энергию из пищи в жировые клетки. Замените сахар во всех блюдах натуральными/искусственными подсластителями.