Упражнения для спорта: Упражнения для общего укрепления тела (все виды спорта)

Содержание

Упражнения для общего укрепления тела (все виды спорта)

Автор: Роман Гусейнов

Занимаясь определенным видом спорта, в тренировках мы обычно уделяем большое количество времени основному направлению. Что и логично: если хочешь долго бежать без остановки – нужно постоянно бегать, если хочешь переплыть Ла-Манш – нужно постоянно плавать и т.д.

Но спорт не сводится только к основной деятельности. Не менее важно уделять внимание специальной подготовке, развивающим упражнениям, укреплению всего тела. Одна из основных задач занятий спортом – гармонично развивать всё тело, а не только основные рабочие инструменты, будь то ноги у бегуна или руки у лыжника и пловца.

Для чего нужна специальная подготовка?

Укрепление связок, мышц и проработка суставов. Если вы хотите, чтобы они служили вам долго, о них нужно постоянно заботиться. Мышечная память очень коротка, нам постоянно нужно нагружать наши системы, чтобы они могли вовремя включиться и помочь нам. Именно поэтому профессиональные атлеты тренируются практически без выходных, да еще и по два раза в день, – постоянно держат себя в тонусе.
Профилактика травм. В каждом виде спорта есть свой стандартный набор действий и движений. Не важно, широкий он или узкий, выход за его рамки может привести к травме, т.к. в работу включаются мышцы, которые редко использовались до этого, и им не уделялось должное внимание.
Развитие новых качеств. Иногда кажется, что в вашем виде спорта некоторые качества не требуются, так как они напрямую не улучшают ваш результат. Но они могут влиять косвенно. Самый яркий пример – использование тренажерного зала бегунами-стайерами. Легким и сухим, по своей природе им не нужны огромные мышцы, они будут мешать быстрому бегу. Зато нужна силовая выносливость и способность долгое время бежать на закисленных ногах, а эти качества как раз можно смоделировать при работе с небольшим весом в зале.
Разнообразие тренировочного процесса. Когда из года в год тренировки одни и те же, рано или поздно это надоест. Чтобы подобного не произошло, важно вносить в процесс разнообразие – это позволит вам развиваться всесторонне и не потерять интерес к занятиям.

Мы подобрали для вас небольшой комплекс упражнений с общедоступными снарядами. Данные тренировки спокойно можно делать дома или добавлять их в свои спортивные программы в зале.

1. Упражнения с балансом

Эффективность упражнения повышается в разы, как только вы начинаете делать его на нестабильной опоре. Простые приседания или наклоны превращаются в настоящее испытание. Существует большое количество разнообразных платформ и балансиров, которые могут в этом помочь.

Вот, например, упражнения с балансировочной подушкой:

Выпады с нестабильной опорой. Делаем классический выпад, но при этом передняя опорная нога становится на подушку. Задача – простоять в таком положении 15-25 секунд. Обратите внимание на спину: она должна быть прямой.

Наклоны на подушке. Встаньте одной ногой на опору, вторую поднимите к груди, согнув ее в колене. Помните, что опорная нога должна быть чуть согнута, иначе весь вес тела будет давить на колено. Удерживайте положение, задействуя мышцы передней поверхности бедра опорной ноги. Далее поднимите руки вверх и постепенно начинайте наклоняться вперед, стараясь достать рукой пальцы опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Советуем начинать с 3-5 раз на каждую ногу.

Сидим на подушке. Задача – поймать баланс всего тела. Вы садитесь на подушку и отрываете от земли руки и ноги. Попробуйте расставить их пошире, так будет легче держать баланс.

2. Упражнения с эластичной лентой

Второй очень эффективный блок упражнений – это упражнения с резинкой, или эластичной лентой. Существуют большое количество лент с разной степенью натяжения, диаметром и свойствами. Мы будем использовать классическую ленту.

Подъем таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях и придвиньте к себе. Положите ленту себе на живот, натяните и прижмите концы с двух сторон руками к полу. Поднимите таз вверх и медленно опустите его вниз. Вы должны чувствовать натяжение и сопротивление. Начать стоит с 10-12 раз, 2-3 подхода.

Растяжка с лентой. Исходное положение – на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях, приподнимите их и держите параллельно полу. Лентой обхватите ступни и прижмите руки к коленям, лента натянута, но несильно. Затем плавным движением начинайте отводить руки вверх, одновременно выпрямляя ноги. На землю их класть нельзя! Сконцентрируйтесь на дыхании – при усилии делайте вдох, при расслаблении – выдох. Возвращайтесь в исходное положение также неспеша для лучшего эффекта.

Поднятие рук с лентой. Исходное положение – стоя, ноги вместе и расположены на середине ленты. Концы ленты у вас в руках, лента туго натянута. Легким и упругим движением поднимите руки вверх. И – в исходное положение, медленно, максимально долго оставаясь в статическом напряжении.

3. Упражнения с турником.

Многие думают, что турник существует только для подтягиваний. Спешим развеять этот миф! С помощью турника можно закачать спину, пресс, мышцы кора и многое другое.

Поднятие ног к голове в висе. Исходное положение – вы висите на турнике. Медленно поднимайте ноги, ведя стопы к голове, пытаясь дотянуться носками как можно выше! Опускаем ноги также неспеша. Для неискушенных спортсменов советуем начать с поднятия ног в согнутом положении к животу. Также полезно делать уголок: вы зависаете на турнике в форме латинской буквы «L», ноги стараетесь держать максимально прямо. Время – 10-15 секунд.

Переворот назад и возвращение обратно. Исходное положение – вис на турнике. Вы начинается поднимать ноги, сгибаете их в коленях и стараетесь завести их между рук, делая кувырок в воздухе. Важный момент – во время первых попыток попросите вас подстраховать! Кувырок можно сделать до конца и спрыгнуть, а можно вернуть себя в исходное положение. Следите за поворотом плеч – перед данным упражнением очень важна хорошая разминка плечевых и локтевых суставов.

На этом пока всё. Успехов вам в выбранном виде спорта!

Фундаментальные упражнения на скорость для спортсменов

Эффективность тренировок – это то, что отличает успешных спортсменов от своих товарищей, особенно на уровне детско-юношеских спортивных школ и академий. Хотя такие субъективные факторы как талант, упорство, характер, работоспособность, безусловно, важны, но именно от тренировочного процесса (выбора упражнений, отдыха и питания) во многом зависит как быстро будет прогрессировать спортсмен. Существуют разные подходы к подготовке: самостоятельно, с локальными тренерами и командами, посещение спортивного лагеря. Очевидно, что одно другого не исключает.

Когда речь идет о тренировках на развитие скорости, то довольно часто тренеры опираются только на возможности тренажерных залов. В какой то мере это можно понять, ведь одна из задач таких тренировок сводится к укреплению ног спортсмена. А значит тренажеры вроде бы должны решать поставленные задачи (например, какие-то упражнения на скорость и выносливость могут выполняться на беговой дорожке, велотренажере). Однако, скорость и координация это не только про ноги, это также про развитие реакции, способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, смены направления движения, выносливости, быстроты принятия решений.

Хотя спортивная подготовка отличается в зависимости от вида спорта, в большинстве своем упражнения для развития скорости универсальны. То есть значительная их часть может выполняться спортсменами разных видов спорта. Это большой плюс, учитывая, что в профессиональном спорте упражнения на скорость практикуются ежедневно независимо от плана тренировок, намеченного на конкретный день.

Так, по словам Марва Мариновича (эксперт по физической подготовке спортсменов уровня NFL, NBA), заметную пользу спортсменам приносят «босоногие» тренировки, чем упражнения в удобной обуви. В своей книге про эффективные упражнения для развития скорости «ProBodX» Маринович отмечает, что «занятия на босу ногу улучшают такие спортивные показатели, как скорость бега, высоту прыжка… и быстроту смены направления движения».

Мы не советуем выполнять все упражнения на развитие скорости на босу ногу, так это может привести к травмам, но некоторые из них можно поделать в рамках разминки перед основной тренировкой и на себе почувствовать положительный результат. В частности, для развития равновесия, жесткости мышц голеностопа и уменьшения контакта стопы с землей выполняйте прыжковые упражнения

используйте угловые доски для растягивания стопы (ахилла, икры)

Photo credit: GPS Human Performance

или раскатывайте стопы на ПВХ (полихлорвиниловой) трубке.

Упражнения с трубкой из ПВХ замечательны тем, что содержат все необходимое для укрепления голеностопа при беге и прыжках. Уменьшение контакта стопы с землей подразумевает, что спортсмен будет прилагать больше усилий на меньшей площади, в результате чего станет прыгать выше, а бегать – быстрее. При этом пятки не будут так сильно приближаться к земле, что позволит показать лучшие результаты.

Прежде чем перейти к ответу на вопрос какие упражнения на скорость наиболее эффективны для спортсменов, обратим внимание на общие рекомендации по технике и правилам безопасности.

Техника выполнения упражнений

Следует разобраться какое воздействие на тело оказывает каждое из упражнений. Понимая их функциональность, вы сможете составить комплекс упражнений для развития скорости самостоятельно, учитывая специфику своего спорта.

Будьте осторожны с поясами, плечевыми жгутами и иными растягивающими TRX ремнями, так как это может привести к неправильному расположению корпуса, бедер, коленей и голеностопа.

Некоторые упражнения, развивающие скорость и выносливость, могут быть неэффективны и даже опасны при неправильном выполнении. Всегда обращайте внимание на технику выполнения, так как именно это отличает рядового спортсмена от выдающегося. При первых подходах, когда вы только разучиваете технику, скорость выполнения упражнений не важна.

Выполняя комплекс упражнений для развития скорости следите за осанкой и положением тела, так как только правильная техника действительно положительно влияет на рост спортивных показателей. Так, чтобы показать максимальное ускорение, спортсмен не должен держать спину слишком прямо, так как в этом случае голень будет расположена вертикально. Движение из такого положения не позволит развить максимальную скорость, ведь получится вертикальная “отдача”, в то время как для ускорения нужен наклон вперед.

Другой способ добиться лучших результатов в скорости, быстроте и координации – это развивать повторную спринтерскую способность (ПСС) (Repeated Sprint Ability). ПСС – это способность спортсмена восстанавливать силы и прилагать максимальные усилия при выполнении спринтов разной сложности и продолжительности. В профессиональных клубах ПСС замеряется на регулярной основе и является важным фактором отслеживания физической готовности и прогресса спортсмена.

Если вы не занимаетесь с личным тренером или партнером, придется это делать самому. Начинайте с упражнений попроще, постепенно переходя к более трудным, которые предполагают большее число смен направления движения, разных форм тренировок с отягощением, а также учащение подходов с ускорением и замедлением.

Спортсмены не находятся под постоянной физической нагрузкой, они время от времени то замедляются, то ускоряются или меняют направление движения, а иногда даже просто останавливаются. Спортсмен, который развивает свою ПСС, будет лучше готов реагировать на требования современного спорта. Особое значение для ПСС имеет своевременность включения упражнения для развития скорости в общий план тренировок (как правило, их вводят перед началом сезона).

Скажем, в первую неделю предсезонной подготовки спортсмен выполняет физические упражнения на скорость, например, бегает одиночные спринты на 50 метров без смены направления. Во вторую неделю подготовки вместо прямых пробежек спортсмен выполняет спринты со сменой направлений с использованием конусов. Таким образом, спортсмен будет готов к тем условиям, которые складываются в ходе матча.

Всегда держите в голове цель, к которой идете. Составляйте комплекс упражнений на скорость таким образом, чтобы между их выполнением были достаточные паузы для отдыха. В противном случае занятия скажутся лишь на общей физической подготовке, при этом качество их выполнения будет желать лучшего.

Устраивая отдых между подходами, вы восстанавливаете запас аденозинтрифосфата и креатинфосфата в мышцах, что способствует повышению спортивных показателей. Разумеется, не все упражнения на скорость требуют длительного отдыха. Тем не менее, если Вам хочется сделать остановку или если теряется четкость движений, прекратите тренировку и передохните. Пока отдыхаете, “прокрутите” в голове еще раз технику выполнения, а затем, когда будете готовы, повторите подход еще раз.

Комбинируйте “фиксированные” и “реактивные” упражнения

Упражнения для развития скорости движения можно разделить на две категории: “фиксированные” (заранее известно как выполнить упражнение от начала до конца) и “реактивные”. (когда процесс выполнения упражнения может меняться по ходу; то есть спортсмен должен реагировать на внешние факторы). В каком-то смысле “реактивные” похожи на упражнения на развитие координации. Тренировочное занятие должно включать оба вида упражнений, причем упражнения на ответную реакцию приобретают все большую популярность среди тренеров по физической подготовке в ведущих спортивных клубах.

“Фиксированные” упражнения нацелены на изучение базовой техники. Спортсмен заранее знает, что от него требуется при выполнении упражнения. Например, спринт 25 м. Вместе с тем, как справедливо отметил Пол Гэмбл (доктор наук, один из ведущих экспертов по развитию скорости у спортсменов в США), «помимо разработки отдельных двигательных навыков спортсмену необходимо быть готовым к постоянно меняющимся внешним условиям и, соответственно, развивать способность демонстрировать упомянутые навыки в качестве ответной реакции на внешнее воздействие». Простыми словами, это может быть реакция на брошенный мяч либо на оклик тренера или партнера по тренировке и тому подобное.

Упражнения на ответную реакцию содержат в себе тот элемент неизвестности, которого лишены “фиксированные” упражнения. В любом игровом виде спортсмен должен максимально быстро реагировать на изменение внешних неконтролируемых условий. Примечательно, что упражнения на ответную реакцию развивают еще и когнитивные функции.

Чем отличаются упражнения на скорость, координацию и быстроту реакции

Хотя многие думают, что скорость и быстрота – одно и то же, это два разных понятия. Скорость – это способность двигаться в одном направлении (как правило, упражнения на скорость бега), тогда как быстрота является способностью динамично реагировать и перестраиваться. Практически у каждого спортсмена программа тренировок основана на развитии скорости, ловкости и быстроты реакции. Даже если вы считаете, что упражнения на координацию и скорость достаточны для подготовки, попробуйте добавить упражнения на быстроту, чтобы добиться лучших результатов.

Нужно заметить, что вы можете улучшить свою физическую форму быстрее через участие в спортивном лагере под присмотром квалифицированных тренеров и экспертов . Sportlane предлагает разнообразие профессиональных и любительских спортивных программ будь это футбольный лагерь, баскетбольный лагерь, лагерь по триатлону, и т.д. Подберите себе подходящий вариант в зависимости от вашего вида спорта, бюджета, предпочитаемого места проведения лагеря.

Базовые упражнения на скорость и координацию

Если вы занимаетесь спортом без амбиций стать профессиональным спортсменом, то подойдут базовые упражнения на развитие скорости и координации. Для их выполнения не понадобится идти в спортзал или приобретать какое-либо особое снаряжение. Для поддержания формы желательно выполнять их два-три раза в неделю. Не забывайте пробовать разные комплексы таких упражнений, ведь они дополняют друг друга. Упражнения на скорость положительно скажутся на координации движений, а упражнения на координацию – на скоростных показателях.

Тем же спортсменам, кто занимается спортом на регулярной (полу- или профессиональной) основе, мы рекомендуем использовать базовые упражнения для развития координации движений или скорости в рамках разминки перед основными тренировочными сессиями.

Обычный спринт. Пробегите расстояние из точки А до точки Б с максимальной скоростью, а затем постепенно увеличивайте дистанцию. Также можно бегать, сделав наклон вперед (бег с наклоном). Это разновидность спринта, при котором тело наклонено вперед в процессе бега. Если у Вас нет места для выполнения упражнений в их исходной версии, попробуйте бег на месте с упором в стену. Упритесь руками, поставив ладони на стену, поднимайте и опускайте колени максимальное число раз. Базовые упражнения на скорость бега включают в себя также бег в подъем.

Если же речь идет о упражнения на координацию движений, равновесие и быстроту – то чаще всего рекомендуются бег по восьмерке и плиометрические прыжки. До начала поставьте два конуса (две отметки) на определенном расстоянии друг от друга. Бегите с максимальной скоростью от одной отметки до другой, обегите ее и возвращайтесь к первой отметке. Ваши движения опишут воображаемую восьмерку. Повторите это упражнение несколько раз.

Плиометрические прыжки способствуют улучшению координации и равновесия. Запрыгните на прочный ящик, спрыгните назад, повторите 20-30 раз.

Какие упражнения развивают скорость?

Такой вопрос задают многие спортсмены, самостоятельно готовящиеся к соревнованиям в течение сезона или предсезонной подготовки. Упражнения, развивающие скорость, делятся на упражнения со сменой направления движения, упражнения с ускорениями и упражнения на максимальную скорость.

В ходе спортивной подготовки эти три категории упражнений необходимо выполнять помесячно. Выполнение одной категории упражнений не исключает двух других. Для наилучших результатов следует использовать все три комплекса упражнений, поскольку они нацелены на решение разных спортивных задач. Спортсмены приступают к программе упражнений со сменой направления движения, потом тренируют ускорения, а затем – максимальную скорость.

Упражнения со сменой направления движения включают боковые движения, быстрые смены направления, торможения и т.п. К упражнениям на ускорение относятся забеги из статического положения, бег трусцой – спринт, ходьба – спринт и т.п. Эффективно выполнять упражнения на максимальную скорость спортсменам помогает беговая дорожка. Требуемые разминочные упражнения определяются исходя из вида спорта и типа программы тренировок. Ниже представлены упражнения на скорость, входящие в ту или иную категорию.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, любой спортсмен выполняет разминку. Разминочные упражнения разогревают мышцы, связки, сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм. К тому же они способствуют повышению итоговых результатов. Общие разминочные упражнения носят универсальный характер и нацелены на подготовку к более сложным упражнениям. Специальные разминочные упражнения выполняются перед тренировками отдельной категории мышц. Так, если в план тренировки входят упражнения на скорость движения, то используйте «скоростные» разминочные упражнения.

Программа общей разминки должна задействовать все части тела. Начните с 10 круговых движений руками с гирями или без (круговые вращения плечами).

Затем пройдите 10 метров на пятках и столько же – на носках. Для разогрева зоны таза поставьте ноги вместе и сделайте 10 приседаний.

Разогреть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, Вы можете выполняя боковые выпады

и перекрестные выпады

Если у Вас есть эластичная лента, завяжите ее на голеностопе и делайте ногами маленькие шаги сначала в одну сторону, а потом – в другую.

Разминочные упражнения со сменой направления движения

Если Вы собираетесь выполнять упражнения для развития скорости бега со сменой направления движения, проведите сначала общую, а затем специальную разминку, которая включает прыжки через линию боком, боковые и перекрестные подскоки и т.д.

Прыжки боком через линию очень просты и хорошо согревают ноги. Встаньте с одной стороны линии, а затем перепрыгните на другую сторону и обратно. Это упражнение можно выполнять стоя на линии или перед ней.

Боковой подскок – это бег боком с максимальным подъемом коленей на каждом шаге.

Перекрестный подскок – это тот же боковой, но при котором Вы двигаетесь не вбок, а вперед.

«Скорострельные» прыжки напоминают прыжки через линию боком, но выполняются более интенсивно и разогревают как бедра, так и мышцы туловища.

Разминочные упражнения на ускорение

Разминочные упражнения для развития скорости включают прыжки через линию вперед, скиппинг типа А, ускорение после наклона туловища и «быстрые ноги».

Прыжки вперед через линию аналогичны прыжкам через линию боком за исключением положения тела. В этом случае Вы стоите перед линией, а не сбоку от нее. Прыгните на другую сторону линии и, как только коснетесь ногами земли, сразу прыгайте обратно. Упражнение можно выполнять на одной ноге, при этом на правой и левой ноге необходимо делать равное число подходов.

Скиппинг типа А – это отличное упражнение, которое задействует мышцы туловища и нижней части тела. Шагайте, поднимая ногу, согнутую в колене. При приземлении оттолкнитесь передней частью стопы и повторите то же самое другой ногой. При выполнении колени должны тянуться к груди.

Ускорение после наклона: наклонитесь вперед так, чтобы тело начало падать вперед. Как только Вы это почувствуете, стартуйте и пробегите 5 метров.

Для упражнения «быстрые ноги» стойте на месте, затем слегка приподнимите и опустите ногу. Проделайте то же самое с другой ногой, а затем быстро выполняйте это упражнение двумя ногами одновременно в течение 5 секунд.

Разминка перед забегом с максимальной скоростью

Перед бегом с максимальной скоростью также требуется специальная разминка, которая включает такие упражнения, как снэп-скиппинг, подъем колен и бег на месте с захлестом одной ногой.

Снэп-скиппинг отличается от скиппинга типа А положением ног. Если при скиппинге типа А в один момент обе ноги находятся на земле, то снэп-скиппинг этого не допускает. Как только одна нога касается земли, другую ногу необходимо поднять, и так далее.

Подъем колен – базовое упражнение, с которым сталкивался каждый. Поднимите ногу и потянитесь ею к груди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед.

Бег на месте с захлестом – тоже очень известное упражнение. Не двигаясь с места, выполняйте беговые движения так, чтобы ноги касались ягодичных мышц.

Заключение

Прочитав эту статью, мы надеемся, вы теперь сможете ответить на вопрос какие упражнения развивают скорость. Поскольку они универсальны по своей природе, то подходят для тренировок спортсменов из многих видов спорта. Вместе с тем, нужно внимательно подойти к выбору наиболее подходящих из них и включению в свои индивидуальные тренировочные планы.

Указанные тренировки также многофункциональны по своему воздействию на организм спортсменов: это и улучшение силовых показателей, скорости, быстроты, координации движения, быстрого принятия решений. Если же вы хотите добиться прогресса в своем виде спорта быстрее, например, эффективно подготовиться к предстоящему сезону, рекомендуем подобрать себе подходящий спортивный лагерь среди множества представленных на Sportlane. Такие лагеря и тренировочные сборы проводятся ведущими спортивными академиями и командами тренеров (экспертов) по всему миру.

В частности, можно выбрать футбольный лагерь, сборы по триатлону, баскетбольный лагерь, сборы по фигурному катанию, и т.д.

Тренировка для начинающих | Спорт, упражнения и здоровье

Привет, меня зовут Алиса, я студентка третьего курса. В школе я немного занимался спортом и время от времени ходил на занятия йогой с сестрой. Я уже однажды пробовал заниматься в тренажерном зале, но только на беговой дорожке. Есть некоторые преимущества, которые я действительно хотел бы получить от упражнений, однако я действительно не знаю, что именно я должен делать. Я также нахожу это немного пугающим, когда тренируюсь перед другими, так как я не хочу выглядеть глупо, делая что-то не так. Я действительно чувствую, что если бы я знал больше, я был бы более уверенным в том, чтобы выходить на улицу и тренироваться.

Алиса (третий курс, бакалавр истории искусств)

Независимо от того, согласны ли вы со свидетельством, приведенным выше, или просто хотите узнать больше о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас и как их выполнять, это руководство для начинающих предназначено для вас.

Лучше всего то, что все упражнения можно выполнять где угодно — будь то на улице, дома или в тренажерном зале.

Это руководство расскажет вам о четырех основных областях упражнений: разминка, тренировка с отягощениями, кардио и кор. В каждом разделе будет рассказано о том, почему это важно (польза для здоровья, которую вы получите), какие упражнения делать и как их правильно выполнять. Затем, в конце, попробуйте связать все это вместе в схеме для начинающих.

Разминка

Почему важна разминка?

Снижает риск получения травм и подготавливает тело к тренировкам.

Как разогреться?

Пять минут легкого или умеренного кардио. Это может быть что угодно: бег трусцой, прыжки со скакалкой и использование кардиотренажеров в спортзале (кросс-тренажёр, велотренажер, беговая дорожка). Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и разогреть мышцы.

Силовые тренировки

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (также известная как тренировка с отягощениями) — это тренировка мышц против нагрузки. Это включает в себя работу мышц против собственной массы тела (приседания с собственным весом или отжимания), а также использование дополнительного веса (поднятие тяжестей в тренажерном зале).

Какие преимущества?

Физическое здоровье – снижает риск заболеваний, от остеопороза до диабета.
Психическое здоровье – улучшение усталости, самооценки и депрессии.
Форма тела – усиленное развитие мышц (у женщин рост мышц будет ограничен из-за недостатка тестостерона).

Снижает риск спортивных травм и болей (например, болей в пояснице).
Потеря веса – тренировка с отягощениями увеличивает активность вашего метаболизма в состоянии покоя.

Пошаговое руководство по тренировке с отягощениями:

Выберите упражнение.
Выполняйте повторения (повторения) упражнения до тех пор, пока упражнение не станет сложным или вы не потеряете технику. Это ваш первый «набор».
Отдых в течение одной-двух минут.
Сделайте второй подход (повторите второй шаг).
Отдых в течение одной-двух минут.
Сделайте третий подход.
Поздравляем! Вы закончили. Переходите к следующему упражнению.

Совет. Лучше всего тренироваться с отягощениями и кардио отдельно, однако, если вы хотите делать их в день, убедитесь, что сначала вы делаете тренировку с отягощениями, а затем кардио.

Добавление веса

Как только вы сможете сделать 12 повторений с идеальной техникой, вы можете начать добавлять вес. Вы можете делать это дома, например, держа в руках пакеты с покупками или рюкзак с книгами, или в спортзале, держа в руках гантели. Начните с легкого веса и старайтесь сделать от 8 до 12 повторений. Если вы не можете сделать 8, вес слишком тяжелый, и вы должны пойти полегче. Если вы можете сделать больше 12 повторений, попробуйте увеличить вес!

Совет. Если вы добавляете веса, важно убедиться, что вы сначала делаете разминочный подход (либо без веса, либо с меньшим весом, чем вы собираетесь использовать).

Упражнения

‌

Совет. Убедитесь, что фаза опускания контролируется, и вы не падаете вниз. Если вам трудно это сделать, приподнимите стул или скамью.

‌

Совет. Если вы не можете правильно выполнить отжимание на коленях, просто выполняйте часть упражнения с опусканием (убедитесь, что опускаетесь подконтрольно). Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет набраться сил для восходящей фазы.

‌

Кардио

Два способа кардио:

Непрерывная кардиотренировка – бег в постоянном темпе в течение 45 минут.
Интервальная тренировка – короткие рывки (спринты) умеренно-высокой* интенсивности, разделенные периодами отдыха. Бегите 15 секунд, идите 45 секунд, повторите пять раз. (*умеренно-высокая интенсивность означает, что если вы попытаетесь завязать разговор, вам будет трудно закончить полные предложения).

Что лучше?

Исследования показали, что с точки зрения пользы для здоровья и снижения веса интервальные тренировки так же хороши, а то и лучше, чем непрерывные тренировки. Не только это, но и интервальная тренировка требует гораздо меньше времени, чем непрерывная тренировка. Так что для большей пользы и за меньшее время – лучше всего подходит интервальная тренировка!

Пошаговое руководство по интервальной тренировке

Упражнение высокой интенсивности в течение 15 секунд (например, бег).
Легкие упражнения в течение 45 секунд (например, ходьба).
Повторяйте, пока не сделаете пять спринтов.

Как выполнять интервальные тренировки

Самое замечательное в интервальных тренировках то, что вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится.

Несколько примеров:

на открытом воздухе: бег, езда на велосипеде
дом: пропуск
тренажерный зал: кросс-тренинг, беговая дорожка, велотренажер.

Progression

Как только вы начнете становиться лучше, вы можете начать добавлять больше интенсивных импульсов, до десяти в общей сложности. Выполнив первые пять упражнений, отдохните три минуты, прежде чем начать снова. Это важно, чтобы убедиться, что вы поддерживаете высокую интенсивность.

Корпус

Два способа тренировки корпуса

Тренировка с отягощениями — все упражнения для начинающих задействуют и проработают корпус. Следите за тем, чтобы во всех упражнениях сохранялась хорошая высокая осанка, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
Фокусированные упражнения для корпуса – планка.

Разрушитель мифов: тренировка кора и пресс

Вопреки распространенному мнению, тренировка кора не улучшит ваш пресс. То, насколько виден ваш пресс, просто связано с тем, сколько жира у вас есть, чтобы покрыть его.

Так зачем тренировать корпус?

Тренировка корпуса дает много преимуществ

улучшение осанки
снижение риска травм при физических упражнениях
снижение риска болей в спине
повышенной прочности

Упражнение

Выполняйте до тех пор, пока не потеряете правильную технику или упражнение не станет слишком сложным.

Спорт и физические упражнения: BLS Spotlight on Statistics

май 2008 г.

Какой процент людей (в возрасте 15 лет и старше), проживающих в Соединенных Штатах, в среднем в день занимались спортом и физическими упражнениями в последние годы? Около 16 процентов. Для сравнения предположим, что число людей, смотрящих телевизор в среднем в день, примерно в пять раз больше.

На этих диаграммах, отображающих данные Американского опроса об использовании времени, более подробно рассматриваются люди, которые проводят время в спорте и физических упражнениях.

Статистика тренировок по всей карте

Люди, живущие в Тихоокеанском, Новой Англии и горных регионах страны, чаще занимаются спортом или физическими упражнениями, чем жители других регионов. На самом деле, жители Тихоокеанского региона примерно на 50% чаще занимаются физическими упражнениями в среднем в день, чем жители восточно-южно-центрального и западно-южно-центрального регионов.