Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин в картинках: Тренировка спины в тренажерном зале
Эффективная круговая тренировка в тренажерном зале от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Круговая тренировка — это выполнение упражнений на все группы мышц за одно занятие. Идеальный вариант, когда нет возможности проводить в зале каждый день, тренируя отдельную группу мышц. Как эффективно ее выполнять — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Круговая тренировка подойдет вам в двух случаях. Первый — это когда нет возможности тренироваться очень часто (например, в отпуске). Можно провести занятие по системе сплит. Или провести тренировку на верх тела, в которой будут задействованы все мышцы поочередно. Еще один вариант круговой тренировки — это выполнение по одному подходу на каждую группу мышц, и так по кругу, выполняя несколько упражнений.
Второй случай — это для соревнующихся атлетов перед соревнованиями, когда работа с большими весами уже не ведется.
adv.rbc.ru
Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер российских и международных соревнований по бодибилдингу.
Халецкий предлагает комплекс упражнений именно на верхнюю часть тела. Но за один раз тут можно прокачать все группы мышц.
Комплекс упражнений круговой тренировки1. Первое упражнение направлено на дельтовидные мышцы плеча — выполнение махов гантелями сидя. При этом руки остаются в постоянном напряжении за счет того, что руки чуть согнуты в локтях. Спина плотно прижата к спинке скамьи, подъем осуществляется на выдохе. Количество повторений — порядка 20, но с небольшим весом.
2. Сразу после этого второе упражнение на дельты (в режиме суперсета) — жим гантелями сидя. Оба упражнения направлены на проработку среднего пучка дельт (задний будет работать в упражнениях на мышцы спины, а передний пучок работает при жиме штанги лежа).
3. Следующее упражнение выполняется с использованием TRX-петель — направлено на мышцы спины. Это подъемы корпуса в висе с опорой на пятки. Основная работа мышц должна происходить за счет максимального сжатия лопаток.
4. Второе упражнение на мышцы спины — это пуловеры в тренажере кроссовер с петельной рукоятью. Количество повторений во всех упражнениях — 15–20 раз.
5. Далее переходите к упражнению на грудь — это жим штанги лежа. Причем Халецкий выполняет это упражнение, чередуя в повторах полный и частичный подъем штанги.
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
6. Далее упражнения на мышцы рук в режиме суперсета — сгибание рук со штангой стоя (работает бицепс) и разгибание рук с использованием прямой рукояти в тренажере кроссовер. Три подхода по 15–20 повторений.
Все упражнения в последующих упражнениях можно и нужно менять, сохраняя последовательность выполнения упражнений по группам мышц.
При желании в данный комплекс можно добавить упражнения на мышцы ног, например приседания и/или выпады.
Качаем спину в тренажерном зале
Упражнения относятся к категории базовых. Являются тяжелыми и сложными элементами фитнеса, но незаменимыми в программе тренинга. К ним относятся:
Классическая становая тяга со штангой
При выполнении упражнения работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, плеч и рук.
Исходное положение: стоя, упор стоп на широком расстоянии параллельно или немного в развороте.
Технология выполнения: с прямой спиной в приседе взять штангу прямым широким захватом. Выпрямиться полностью и опустить снаряд обратно.
Особенности: начало подъема производится при помощи тонуса мышц ног, они же выпрямляются последними; движение штанги четко вертикально, между нею и голенями промежуток не должен превышать 2 – 3 см.
Основные ошибки: прогиб в пояснице, задействование спины во время начала движения вверх.
Тяга весового снаряда в наклоне
Фитнес тренировки, включающие этот элемент, задействуют в работе лопатки, плечевой и локтевой суставы. Нагрузке подвергаются такие группы мышц, как ромбовидные, трапециевидные; основное напряжение приходится на долю широчайших.
Исходное положение: устойчивая позиция стоя, с упором стоп на комфортной ширине, колени слегка согнуты, корпус подается вперед.
Технология выполнения: наклонив прямую спину, взять штангу прямым широким хватом и поднести к поясу, после чего, не выходя из наклона, опустить обратно.
Особенности: корпус должен находиться горизонтально, угол между ним и бедрами не должен превышать 30 градусов, взгляд устремлен четко вниз, кисти рук прямые; при подъеме веса локти должны быть направлены строго вверх, а в самой высокой точке лопатки сведены.
Основные ошибки: неполнота выполнения без опускания снаряда, неровная спина (ссутуленная или прогнутая).
В качестве весового снаряда можно использовать гантели. Эффективность упражнения при этом снижается, количество задействованных мышц ограничивается нижним краем широчайших.
Исходное положение: боком к скамье, левая нога стоит на ней или на полу впереди правой, левая рука опирается на скамью для прокачивания правой стороны, для работы левой части поменять упор.
Технология выполнения:
Особенности: взгляд необходимо направлять вниз, локоть при подъеме – вверх, корпус должен находиться в зафиксированном положении.
Основные ошибки: разворот корпуса при поднятии веса, отведение локтя в сторону.
Шраги
Являются дополнительными элементами в программе фитнес тренировок для спинной мускулатуры. Упражнения представляют собой подъем и опускание плеч с весовым снарядом. Имеют четкую направленность на эффективную проработку трапециевидных мышц.
Можно выполнять в разных вариациях – в упоре стоя или лежачем положении на скамье.
Исходная позиция в вертикальном варианте: расставив стопы широко на уровне плеч, взять вытянутыми вниз руками прямым широким хватом гантели или гриф штанги.
Технология выполнения: не сгибая руки в локтях, поднять плечи вверх, насколько возможно, затем опустить.
Особенности: лучше использовать штангу с изогнутым грифом или гантели для предотвращения давления на ноги и пах.
Основные ошибки: вращение, круговые движения плечами, которые могут привести к травме плечевых суставов.
Исходная позиция лежа: лечь на скамью, упереться ногами в пол или подставку, взять штангу широким прямым хватом.
Технология выполнения: движением плеч поднять штангу на предельно возможный уровень, оставляя руки прямыми в локтях, немного задержавшись в таком положении, опустить штангу обратно.
Особенности: можно использовать гантели, движение должно выполняться исключительно за счет плеч.
Основные ошибки: сгибание рук в локтевом суставе.
Фитнес для спинной мускулатуры на грузоблочных тренажерах
Тренинг с использованием вертикального и горизонтального блоков также относится к базовым упражнениям. Уникальность блочных тренажеров состоит в том, что они дают возможность мышцам работать в самых различных ракурсах и вариациях. Фитнес спины включает в себя несколько элементов прокачки на вертикальном и горизонтальном блоке:
Вертикальная тяга к груди
Фитнес для спины на вертикальном блоке комплексно воздействует на целый ряд мышц: большую круглую, ромбовидную, широчайшую, трапециевидную, большую и малую грудную, длинный пучок бицепса.
Исходная позиция: сидя на тренажере, взять гриф широким хватом, сведя лопатки и прогнув поясницу.
Технология выполнения: подтянуть гриф под подбородок, свести лопатки еще больше, вернуться в исходное положение.
Особенности выполнения: корпус тела и руки должны быть прямыми, рукоять необходимо тянуть к подбородку строго вертикально, локти необходимо направлять вниз.
Основные ошибки: наклон торса назад при подтягивании грифа.
Горизонтальная тяга к поясу сидя
Фитнес тренировки, в которые входит работа на горизонтальном блоке, дают работу широчайшим и ромбовидным мышцам спины, дельты, трапеции, бицепсам и трицепсам. Также подключены разгибатели позвоночника.
Исходное положение: сидя на грузоблочном тренажере с прямой спиной, прочно поставить стопы на его опоры и взять за рукоять.
Технология выполнения: подтянуть рукоятку к поясу, сведя в конечной точке лопатки, немного задержавшись, выпрямить руки.
Особенности выполнения: во время цикла спина должна оставаться прямой и зафиксированной, локти двигаются строго назад.
Основные ошибки: округление спины, движения корпуса во время цикла.
Упражнения на тренажере гиперэкстензии
Помогают наиболее эффективно проработать поясничный отдел. Это самый действенный инструмент воздействия на мышцы-разгибатели, заднюю часть бедра и ягодицы, а также мелкую спинную мускулатуру, которую помогут прокачать только упражнения на этом тренажере.
Исходное положение: в позиции лежа закрепить немного согнутые в коленях ноги под нижними валиками, руки сцепить на затылке или сложить перекрестно на груди.
Технология выполнения: наклонить торс на 60 градусов и, слегка задержавшись, вернуться к исходной позиции.
Особенности: точка сгиба должна находиться в месте расположения передних валиков, спину следует немного округлить, выполнять движения плавно и неторопливо.
Основные ошибки: резкая амплитуда, слишком сильный прогиб при подъеме корпуса, низкий наклон при сгибании.
Тренировки спины в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
В эту тренировку спины входят подтягивания. (Изображение предоставлено: Getty Images) Легко забыть о тренировках спины при планировании общей программы.
Многие люди по понятным причинам вместо этого сосредотачиваются на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепсы и пресс. Тем не менее, сильная спина имеет решающее значение не только для прогресса при поднятии тяжестей, но и для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым в повседневной жизни. Если вы хотите избежать проблем, связанных со спортом, или хронических проблем, от которых повсюду страдают офисные работники, создание крепкой спины должно быть главным в вашей повестке дня. Или, по крайней мере, где-то рядом с вершиной.
Хорошей новостью является то, что даже если в спортзале вы полностью сосредоточены на эстетике, широкая, сильная спина сделает вас потрясающим в футболке. Еще лучшая новость заключается в том, что большинство упражнений для спины также задействуют другие части вашего тела, в том числе кор и бицепсы.
Мы уверены, что эти две шестиступенчатые тренировки убедят вас в преимуществах тренировки мышц спины. Каждая тренировка состоит из трех суперсетов, и оба они нацелены на все основные группы мышц спины, а также на множество других мышц.
Предупреждение: обе тренировки чрезвычайно сложны, что особенно заметно в самом первом суперсете тренировки 1, состоящей из пяти подходов двух разных видов подтягиваний. Если это звучит за пределами ваших возможностей, то ниже мы выбрали множество других отличных упражнений для спины, которые вы можете попробовать в первую очередь, в том числе эту домашнюю тренировку спины с использованием гантелей и план тренировок для начинающих, который поможет вам подготовиться к выполнению упражнений. идеальный набор упражнений. А пока вы можете использовать эту тренировку спины для начинающих, которая включает в себя подтягивания с помощью.
Если вам не хватает оборудования для любого из этих упражнений, наша подборка лучших гантелей и лучших турников поможет исправить это. Вы также можете просмотреть нашу подборку лучших упражнений для спины для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала и начать добавлять движения в свои обычные тренировки в тренажерном зале.
Как выполнять эти упражнения для спины
Обе тренировки для спины состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Выполните подход 1А, сделайте 30-секундный перерыв, а затем выполните подход 1В, после чего отдохните одну минуту. Вернитесь к упражнению 1А и повторяйте схему, пока не выполните все подходы в первом суперсете, затем переходите ко второму.
Тренировка спины: Сессия 1
Это сложные тренировки с небольшим отдыхом, поэтому вы должны убедиться, что вы идете на них в тепле, чтобы снизить риск получения травмы, особенно потому, что основное внимание уделяется вашей спине, части тела. который может быть склонен к придиркам.
Начните с упражнений на подвижность, чтобы расслабить все тело — вот отличная разминка , которую вы можете выполнить, если не знаете, с чего начать, — а затем переходите к разминке для конкретной тренировки. Начните с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните несколько упражнений, в которых задействованы те же мышцы, что и в упражнениях.
Например, подтягивания широчайших с легким весом и шраги подтягивания — хорошие варианты для этих тренировок. Увеличивайте вес, используемый в разминочных движениях, уменьшая количество повторений, пока не почувствуете, что готовы выполнить первые подходы тренировки.
Superset 1
1A Потягивание
(изображение кредита: Глен Барроуз)Наборы 5 Reps 5 REST 30SEC
Почему . Это классический набор для кузового веса.
Как Повиснуть на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
- Освойте это важное упражнение с собственным весом с помощью нашего руководства по подтягиваниям
1B Подтягивания молотковым хватом
(Изображение предоставлено Glen Burrows) 60sec Почему Изменение положения рук делает движение немного легче, поэтому вы можете сильнее напрягать мышцы спины.
Как Повисните руками на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
Суперсет 2
Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете для тренировки спины, потому что они используют один и тот же комплект и одно и то же пространство, но схемы движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины. В первом упражнении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхнем положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во-вторых, используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться. Контролируйте вес в каждом повторении.
2A Тяга гантелей лежа
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 30 секунд
Почему Он позволяет вам поднять тяжелый вес и ударить по средней части спины.
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, опираясь на локти. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите вес.
2B Разведение гантелей лежа
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд
Почему Он бьет по верхней части спины и по плечам.
Как Лягте грудью на скамью, держа легкие гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.
Суперсет 3
Этот заключительный суперсет для тренировки спины заставит ваши и без того уставшие мышцы работать до предела, чтобы разрушить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее. Это тяжелое завершение тяжелой тренировки, но оба движения также задействуют бицепсы, которые вступят в действие, чтобы помочь вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.
3a под рукой лат с выключением
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Наборы 4 Повторения 8-10 отдых 30 секунды
Почему .
Как Сядьте на тренажер с опорой, взявшись за прямую перекладину хватом на ширине плеч. Держа грудь приподнятой, опустите штангу ниже уровня подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
3B Сиденья 9 ряда0015
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд
Почему Это снова помогает верхней части спины и бицепсам.
Как Сядьте за станок, взявшись за ручку ладонями. Держа грудь приподнятой и напряженную, потяните рукоятку к пупку, ведя локтями. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка спины: Сессия 2
Разминка с 10-15 тягами в наклоне и тягами в вертикальном положении с пустым грифом, затем постепенно увеличивайте вес на штанге, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете своего рабочего веса.
Superset 1
1a Bent-over row
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Сета 4 Повторения 8 REST 30SEC
WHAY Классический подъем для A BACK BACK.
Как Держите перекладину хватом сверху на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, затем тяните штангу к себе, ведя локтями. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем опустите планку.
- Master this essential barbell exercise with our guide to the bent-over row form
1B Upright row
(Image credit: Glen Burrows)Sets 4 Reps 12 Rest 60sec
Почему Он попадает в ваши ловушки, чтобы создать более широкую рамку.
Как Встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите пресс и кор, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, опираясь на локти.
Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Суперсет 2
Во всех движениях назад очень важно работать с мышцами на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.
2A Широко-съемный лат. Разключение
(изображение Кредит: Глен Барроуз)Установки 4 РЕПИС 10 РЕСТАЯ 30SEC
Почему Широкий захват работает.
Как Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом. Держа грудь приподнятой, опустите штангу до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, все время сохраняя напряжение в широчайших.
2B Тяга троса сидя
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 с
Почему работает верхняя часть спины?
Как Возьмитесь за ручку обеими руками.
Сядьте и, подняв грудь, потяните ручку к пупку. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 3
В этих двух последних суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для движения 3В. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы значительно сильнее, в то время как слишком большой вес в движении 3В может привести к повреждению плечевого сустава. Отдавайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений, а не весу.
3A Тяга гантелей лежа
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторы 12 Отдых 30 секунд
9003 Почему каждая спина работает независимо друг от друга?
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите вес вверх, ведя локтями. Задержитесь на счет до одного в верхней точке, затем медленно опустите их.
3B Разведение гантелей лежа
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторы 12 Отдых 60 секунд
Почему Это одно из лучших движений для проработки задних дельт.
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на счет до одного, затем опустите их под контролем.
Другие упражнения для спины
Домашняя тренировка для спины
Хотя эта тренировка предназначена для выполнения с гантелями, тренер Том Истхэм (открывается в новой вкладке) также включил варианты для каждого из движений, которые можно выполнять с резиновыми лентами или просто вес вашего тела, поэтому вы можете попробовать тренировку дома, независимо от того, какое у вас оборудование. Тренировка поможет улучшить вашу осанку и снять напряжение в спине, которое возникло из-за того, что вы слишком много времени проводили за компьютером.
См. домашнюю тренировку спины
План тренировок для начинающих
и этот четырехнедельный план тренировок поможет вам в этом, творя чудеса с мышцами спины. Вам понадобится перекладина для подтягиваний и несколько эспандеров, которые помогут вам в подтягиваниях на первых порах. См. план тренировки подтягиваний
Домашняя тренировка осанки для спины
В этой тренировке используется комбинация растяжек и силовых упражнений для расслабления мышц спины и улучшения осанки. Он почти полностью состоит из упражнений с собственным весом, хотя вам понадобится эспандер для тяги с лентой. См. домашнюю тренировку осанки
Упражнения для верхней и нижней части спины
Верхняя часть спины часто игнорируется, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, нацелена даже на менее часто.
Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. упражнения для верхней и нижней части спины
Тяговая тренировка для укрепления спины
Подтолкните себя к этой тренировке, основанной на различных подтягивающих движениях, предназначенных для укрепления мышц спины. Выполнив четыре подхода подтягиваний и тяг, вы перейдете к двум суперсетам, чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины. См. программу тренировки спины
Тренировка осанки, вдохновленная йогой
Эта сессия с собственным весом использует позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, чтобы помочь вам растянуть и укрепить спину, и она идеально подходит для борьбы с последствиями малоподвижного образа жизни. Вы можете выполнять эту тренировку спины в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут.
См. Тренировка осанки
Тренировки груди и спины
Если вы тренируетесь недостаточно часто, чтобы посвятить всю тренировку спине, но вышли за рамки тренировок всего тела, упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для спины, поэтому запланируйте их одну из этих тренировок в неделю. В качестве альтернативы, следуя плану тренировок «тяни-толкай», ты будешь каждую неделю тщательно тренировать спину.
Верхняя часть спины часто игнорируется, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, подвергается воздействию еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. Тренировка груди и спины
Тренировка груди и спины в Tone Room
В этом сеансе с собственным весом используются позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, чтобы помочь вам растянуть и укрепить спину, и он идеально подходит для борьбы с последствиями сидячий образ жизни. Сетка
Список Получить информационный бюллетень тренера Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое. Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением. Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку. Существует множество возможных причин боли в тазобедренном суставе, начиная от растяжения мышц и травм и заканчивая артритом и воспалительными заболеваниями. В этой статье мы опишем 14 упражнений, которые помогут укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и облегчить боль в бедре. Упражнения на гибкость и силу являются ключом к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или попробуйте выполнять его в более медленном или мягком темпе. Лица, недавно перенесшие операцию по замене тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений. Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить скованность и улучшить подвижность сустава. Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он чувствует наименьшую боль и скованность. Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вам это удобно, попробуйте выполнять несколько упражнений один раз в день. Целью этих упражнений является укрепление мышц бедра для лучшей поддержки тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить боль. Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым работают его мышцы. Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в тазобедренном суставе в течение более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений. Для подъема колен: Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено. Для выполнения наружных вращений бедра: Повторите растяжку 5–10 раз. Поделиться на Pinterest Чтобы выполнить двойное вращение бедрами: Поделиться на Pinterest Для выполнения растяжки бедер и нижней части спины: Поделиться на Pinterest Для выполнения сгибаний бедра: Сделайте 5–10 повторений этого упражнения. Поделиться на Pinterest Для выполнения разгибаний бедер: Повторите эту растяжку 5–10 раз для каждой ноги. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам небольшой груз. Поделиться на Pinterest Для выполнения упражнений на отведение бедра: Сделайте это упражнение 5–10 раз на одну ногу, затем повторите его на другую сторону. Поделиться на Pinterest Для выполнения упражнений пятки к ягодицам: Старайтесь делать по 5–10 повторений на каждую ногу. Поделиться на Pinterest Мини-приседания: Повторите эти мини-приседания 5–10 раз. Для выполнения упражнений на квадрицепс с короткой дугой: Сделайте 5–10 подъемов на одной ноге, а затем переключитесь на противоположную ногу. Поделиться на Pinterest Для выполнения упражнений на четырехглавую мышцу: Сделайте 5–10 повторений. Поделиться на Pinterest Для выполнения мостика: Повторите это упражнение 5–10 раз. Поделиться на Pinterest Чтобы выполнить стойку стула: Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений. Для выполнения упражнений на пресс: Повторите это упражнение 5–10 раз. Мягкая растяжка и упражнения для бедер могут облегчить боль, увеличить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут экспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в рутину. Человек также может работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.
Вы можете выполнять тренировку в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут. См. Последние новости о тренировках спины
14 упражнений для облегчения боли в тазобедренном суставе и улучшения подвижности
Тем не менее, легкие упражнения для бедер часто могут помочь облегчить боль и восстановить подвижность. Упражнения 1–4
Лучше всего их выполнять после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены. Упражнения 5–14
Ступни должны оставаться на земле.
