Упражнения для гантелей для груди: Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин

Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

• оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
• укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
• увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
• уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  выходной
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио без прыжков
• ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
• СБ:  Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
• ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе.
   В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1.

Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

• Силовая тренировка на мышцы груди
• Силовая тренировка на мышцы груди и спины
• 20 упражнений для рук и плеч для девушек

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

Удачных тренировок и отличного здоровья!

 

БОЛЬШОЙ ВЫБОР ГАНТЕЛЕЙ – в КАТАЛОГЕ на нашем сайте.

 

 

 

Упражнения с гантелями для груди

Красивую грудь хочется всем и порой так сильно, что решаемся на операции. Однако есть нечто более простое, удобное и безотказное — например, упражнения с гантелями для груди.

Чем хороши упражнения с гантелями для груди?

Упражнения с гантелями для груди хороши тем, что они не только позволяют обрести желанный внешний вид, но и укрепляют здоровье. Они полностью безопасны — в отличие, например, от операции. С другой стороны вполне резонен вопрос: как можно повлиять на форму груди упражнениями, если в груди почти нет мышц? Действительно, нет. Бюст состоит из 15—20 железистых долек, имеющих вид виноградной кисти и расположенных в толще соединительной ткани; мышц в нем нет. Но поддерживают его как раз-таки мышцы — грудные и плечевого пояса.

Полного развития грудные железы достигают к 18—20 годам, и поначалу мышцы, как правило, вполне справляются со своей задачей. Большинство огорчений, связанных с бюстом, начинаются у женщины после рождения ребенка. Известно, что у кормящей матери грудные железы значительно увеличиваются в размерах. Соответственно растягивается и кожа, а поддерживающие мышцы оказываются слабоваты, чтобы удержать эту «новую», потяжелевшую грудь на должном месте.

Когда период кормления заканчивается, сама грудная железа возвращается к прежним размерам, но ее внутренняя структура несколько изменяется: упругая железистая ткань частично замещается рыхлой соединительной. Кожа на груди не сокращается до прежней своей площади, так как постоянно испытывает немалое растяжение, а мышцы естественным образом ослабевают с возрастом. Все это вместе взятое приводит к тому, что грудь «обвисает», и мало кого из рожавших женщин удовлетворяет состояние их бюста.

1 из 8

Гантель набор 2 шт по 2 кг

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

2 из 8

Beauty Style Крем для тела Экспресс-лифтинг для бюста и зоны декольте

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

3 из 8

ReSize Крем для тела для бюста моделирующий, с коллагеном и маслом макадамии

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

4 из 8

Натуральное масло WOW BUST для увеличения, подтяжки и упругости бюста / средство для упругой груди, 100 мл

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

5 из 8

Перчатки DOMYOS тренировочные для силовых упражнений

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

6 из 8

Ролик массажный для МФР, йоги и фитнеса. Спортивный массажер от ушибов и растяжений. Размеры 33х14

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

7 из 8

Набор гантелей неразборных Euro classic null 2 шт.

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

8 из 8

Набор гантелей неразборных Insport гексагональных 2 шт.

Узнать цену

Реклама. ООО “Яндекс”

Чтобы вернуть упругость и красоту груди, надо воздействовать и на мышцы, и на кожу. Вообще-то самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, — это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны; следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди требует колоссальных усилий — занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными, и тогда через определенный отрезок времени вы заметите результат.

Упражнения с гантелями для груди

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Делать 2 подхода по 10 раз.

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2кг. Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Делать 2 подхода по 8 раз.

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.

Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Сегодня читают

Слитки золота и десятки паспортов: следователи были удивлены тем, что нашли при обыске у Лерчека

Врач о состоянии Костомарова: «Ему могли капать зарубежные препараты против сепсиса, которых нет в свободной продаже, но и к ним организм привыкает»

Кто такая блогер Лерчек: как девочке из Тольятти удалось за 5 лет заработать миллиарды

Гудит вся Британия: аристократка связалась с маньяком и убила своего ребенка

Бабкина бросила мужа ради молодого фигуриста

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

5 июня 2022 г.

Обновлено: 3 июня 2022 г.

Эти 9 лучших упражнений на грудь с гантелями — отличный способ нарастить грудные мышцы.

Гантели заставляют вашу грудь и руки работать в одностороннем порядке, помогая вам развить равное количество силы с каждой стороны, — говорит Макс Постернак, YouTube-блогер, стоящий за Gravity Transformation.

Они также являются невероятно универсальным оборудованием для фитнеса, которое можно использовать в тренажерном зале, на улице или дома.

9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями

1 – Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Этот вариант нагружает грудь не так, как жим гантелей, потому что он позволяет гантелям перемещаться по более широкой схеме движения.

Подробнее: Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, преимущества, работающие мышцы и вариации

2 – Жим гантелей

Это упражнение обеспечивает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

3 – Разведение гантелей

Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями, и вы можете делать его на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Подробнее: Избегайте этих ошибок и освойте разведение гантелей, чтобы укрепить грудь

4 – Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь с гантелями позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем обычно (если у вас есть корректировщик) так как вам нужно только покрыть более короткий диапазон движения.

Мертвая остановка внизу также делает это упражнение мощным.

Подробнее: Нет скамейки? Без проблем. Увеличьте верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола

5 – Пуловер с гантелями

Чтобы сильнее напрячь грудь (вместо широчайших), сядьте перпендикулярно скамье.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

6 – Подъем гантелей через плечо стоя

Поскольку это упражнение выполняется стоя, оно также задействует ваши плечи, но оно дает отличный результат. По словам Постернака, также нужно бить в грудь.

Источник: Дамир Спаник / Unsplash

7 – Жим гантелей обратным хватом

Это упражнение может помочь вам больше проработать верхнюю часть груди.

8 – Отжимания Renegade Rows Combo

Это отличное стабилизирующее упражнение с гантелями, которое прорабатывает грудь и спину.

Подробнее: Как укрепить спину с помощью тяги гантелей

9 – Жим гантелей одной рукой

Опять же, это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье. помогите укрепить стабилизирующую силу в коре, груди и руках.

Создайте новую тренировку груди

Выберите от 3 до 5 упражнений и выполните 3 подхода по 6-10 повторений с большим весом.

Источники изображений

• Как уменьшить жир в груди: дамир SPANIC / UNSPLASH

Последние статьи

Связанные новости

Тренировка по гантели такие тренировки, как эта тренировка груди с гантелями, могут быть невероятно полезны для тех, кто тренируется в одиночку, не хватает времени или восстанавливается после травмы…

Слова: Крис Уортон, знаменитый тренер и тренер по результативности, а также соучредитель роскошного велнес-ретрита Palm Rock Retreats

Тяжелый жим лежа в одиночку со штангой иногда может быть непрактичным и опасным.

Упражнения на грудь с гантелями, с другой стороны, могут выполняться в больших объемах, меньше нагружают суставы, обеспечивают больший диапазон движений и намного интенсивнее работают стабилизирующие мышцы, обеспечивая более сбалансированное развитие силы. .

Итак, если вы хотите накачать большие и сильные грудные мышцы и у вас есть доступ к приличному выбору гантелей, эта тренировка груди с гантелями поможет вам.

Связано: Как накачать грудь

Диапазон подходов/повторений 

Если вы хотите нарастить общий размер грудных мышц, стремитесь к 10–12 повторениям с 3–4 подходами в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить силу, уменьшите количество повторений до 5-8 и увеличьте количество подходов до 5. Вы не должны стремиться к максимуму в каждом подходе. Подберите такой вес, при котором в запасе останется примерно 2 повторения.

Например, если вы стремились к 12 повторениям данного упражнения, вам должно казаться, что вы можете сделать дополнительные 2-3 повторения (если нужно), но не больше.

Связано: Тренировка верхней части тела с гантелями

Темп 

Целью этого занятия является обеспечение достаточного времени под напряжением для каждого упражнения.

Мое предложение состоит в том, чтобы выполнять концентрическую часть упражнения (в данном случае “толкающую” часть) как можно мощнее (около 1 секунды на повторение), при этом выполняя эксцентрическую часть (опускание веса) с большим контролем (около 2-3 секунд на повторение).

Каждое упражнение имеет шкалу темпа с тремя цифрами, обозначающими три части каждого повторения – концентрическую, переходную/паузу и эксцентрическую. Например, темп 1-1-3 для жима лежа будет означать односекундный жим, односекундную паузу в верхней точке и трехсекундное опускание веса.

Частота 

В зависимости от ваших других тренировочных обязательств, выделите время для такой тренировки два раза в неделю, наряду с одной или двумя приличными тренировками для нижней части тела и тренировкой, включающей как минимум два тяговых упражнения (например, подтягивания , строки и т. д.).

Разминка

Обычно я советую 2 или 3 легких подхода с предполагаемой амплитудой движения перед нагрузкой.

Например, в жиме лежа попробуйте выполнить упражнение с 25% от предполагаемого веса в одном подходе, затем с 50%, затем с 70%, прежде чем начать свой первый рабочий подход.

Впрочем, это только личные предпочтения, у меня есть коллеги, которые перед любой нагрузкой минут 10-15 тратят на мобилизацию суставов. Независимо от предпочтений, вы всегда должны стремиться сделать хотя бы один сет с частичной нагрузкой перед началом каждого упражнения.

1. Жим лежа на небольшом наклоне

2. Разведение рук на наклонной скамье

3a. Напольный пресс
3b. Стабилизирующие отжимания с гантелями 

Читайте подробные инструкции по упражнению…

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

1. Тренировка груди и кора с гантелями
2. Лучшее упражнение для груди: подъем мускулами с разведением троса
3. Эластичная лента для тренировки верхней части тела

1. Жим лежа с небольшим наклоном

• Поднимите нижний конец скамейки, используя от одной до трех пластин бампера.
• Лягте на скамью головой вниз, взяв в каждую руку по гантели.
• Повернув ладони к ногам, мощно выжмите гантели к потолку, выпрямляя руки.
• Сожмите грудные мышцы на одну секунду, прежде чем медленно опустить гантели обратно к плечам.
• Повторите в темпе 1-1-3.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ ЗДЕСЬ:

2. Разведение рук на наклонной скамье

• Слегка приподнимите верхний конец скамьи примерно на шесть дюймов.
• Сядьте на скамью, голова на приподнятом конце, гантели на расстоянии вытянутых рук.
• Медленно опустите гантели на уровень груди, одновременно сводя лопатки.
• Не отрывая гантели от груди, мощно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
• Повторить в темпе 1-0-3.