Упражнения для спины на рабочем месте: Разгружаем спину. Гимнастика на рабочем месте | Здоровая жизнь | Здоровье

0

Содержание

Разгружаем спину. Гимнастика на рабочем месте | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы продолжаем начатую в предыдущих номерах нашей газеты (см. №№ 14, 16 и 21 «АиФ. Здоровье») серию материалов, посвящённую правилам обращения с соб­ственным позвоночником.

Сегодня речь пойдёт о том, как разгрузить уставший за день поясничный отдел позвоночника и предотвратить серьёзные проблемы. А поможет нам в этом руководитель Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Городской клинической больницы № 67 Дмитрий Дзукаев.

По статистике, от болей в спине страдают около 40% офисных работников. Один из самых уязвимых отделов позвоночника, на который приходится повышенная нагрузка, – поясничный. В результате в конце рабочего дня многие испытывают усталость, зажатость и дискомфорт в пояснице. Чтобы этого избежать, в течение рабочего дня можно выполнять следующий комплекс упражнений.

Упраженние 1.  Исходное положение – сидя на середине стула, спину удерживаем прямо. Руки кладём на край столешницы. Отодвигаясь на стуле как можно дальше, делаем выдох и наклоняемся к рукам. Голова находится между рук, взгляд – в пол. Перебираем руками, как будто тянемся от себя. На вдохе возвращаемся в исходное положение.  Выполняем 3 раза.

Фото: АиФ/ Валерий Христофоров

Упражнение 2. Исходное положение – как в упражнении № 1. Опустившись к столу, переносим левую руку через правую и тянемся верхней рукой от себя. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 раза на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Валерий Христофоров

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на середине стула, спина прямая. Взяв руки в замок, удерживаем ими согнутое колено. На выдохе облокачиваемся спиной на спинку стула, голова расслаблена, подбородок на груди. После касания спиной стула начинаем аккуратно тянуть коленом руки вниз. Удерживаем 3–5 секунд.   Выполняем 3 раза на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Валерий Христофоров

Упражнение 4. Удерживаясь за стол, кладём пятку правой ноги на левое колено. На выдохе сгибаем левое колено, слегка приседая, ощущая растяжение в правой ягодице. Удерживаем 3–5 секунд.  Выполняем 3 раза на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Валерий Христофоров

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле. Руки лежат тыльной стороной на пояснице. Ноги стоят чуть шире плеч. Корпус наклонён к коленям. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимаем корпус до угла 60 градусов.  Выполняем 6 раз.

Фото: АиФ/ Валерий Христофоров

Упражнение 6. Стул прислонён к стене. Сидим, слегка откинувшись. Руками удерживаемся за поручни или края стула. Правая нога выпрямлена, касается пола. На выдохе, напрягая бедро и мышцы пресса, приподнимаем ногу до уровня чуть выше колена.  Выполняем упражнение 6 раз.

Фото: АиФ/ Валерий Христофоров

P. S. Благодарим за помощь в подготовке материала заведующую отделением реабилитации Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Ладу Летуновскую.

11 упражнений за рабочим столом для повышения продуктивности

Продуктивность вашей работы может повыситься от физических упражнений. Это один из секретов успеха Ричарда Брэнсона.

Упражнения насыщают кровь кислородом, повышают метаболизм. Это улучшает внимание и позволяет использовать свою энергию более эффективно.

Упражнения помогут вам работать часами без чувства “отупения”. Кроме того, покидая офис, вы будете чувствовать себя энергичнее и, придя домой, не будете валяться на диване.

Если в конце рабочего дня у вас недостаточно сил для зарядки, а просыпаться рано утром вы не любите, тогда начните с простого — делайте упражнения прямо у своего рабочего стола.

Проверьте в учете рабочего времени как продуктивней становиться работа с такой зарядкой.

 

Физические упражнения на рабочем месте

Для хорошей физической формы вам потребуется всего 20 минут в день.Это быстрый и простой способ для создания здоровой и устойчивой привычки. Верный способ повысить производительность на работе! Зарядка в офисе с этим комплексом упражнений подобраны для любого уровня фи

Всего 11 упражнений помогут вам повысить производительность на работе и жить более здоровой жизнью.

Вы не должны делать все 11 каждый день. Меняйте их. А главное — получайте удовольствие!

1. Наклоны головы влево-вправо

Когда целыми днями мы сидим у компьютера, то не заботимся о такой вещи, как осанка. Разминать свою уставшую шею очень важно. Контролируемые повороты шеи помогут насытить мозг кислородом и вернут вам сосредоточенность и бдительность.

Начните с аккуратного прижимания головы к плечу. Наклоняйте голову до тех пор, пока не почувствуете натяжение шеи. Повторите наклон в противоположную строну.

* Если у вас были травмы шеи, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.

2. Наклон вперед сидя

Чтобы сделать нижнюю часть спины более гибкой, делайте наклоны вперед. Сидя на стуле, согнитесь. Коснитесь грудью своих колен.

Данное упражнение стимулирует кровообращение в брюшной полости, делает позвоночник более гибким.

3. Скручивание

Стул с жесткой спинкой может сломать продуктивность даже самого продвинутого ума. Чтобы избежать этого и повысить производительность на работе, просто сделайте несколько скручивающих поворотов вправо и влево.

Они помогут снять напряжение с нижней части спины.

Иногда во время выполнения этого упражнения позвонки издают хрустящий звук. Не пугайтесь — это нормально.

4. Мячик для снятия стресса

Идеальное упражнения в офисе и старый, но проверенный способ снять стресс и увеличить продуктивность работы. Сжимайте мячик. Просто берите его и жмите. Это отличный способ развить кисти рук и предплечья.

Дополнительным преимуществом сжатия мячика является то, что он устраняет стресс и гиперактивность, успокаивая даже самые бешеные умы.

5. Хождение по ступенькам

Это отличный способ держать себя в форме. Ходите вверх-вниз по ступенькам, а еще лучше — бегайте. Это увеличит частоту сердечных сокращений и выброс эндорфина.

6. Приседания на стуле

Когда вы встаете, это улучшает циркуляцию крови. Так почему бы не повторить это несколько раз? Быстро вставайте и садитесь обратно на стул. Во время приседаний работает много мышц: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже область живота.

Ваши мышцы проснутся и вы будете чувствовать себя лучше.

7. Приседания лицом к стене

Если приседаний на стуле вам недостаточно, вы можете попробовать приседания лицом к стене. Станьте лицом к стене и начните плавные приседания. Не делайте резких движений.

Это упражнение укрепит мышцы ног и спины.

8. Подъем ног в положении сидя

Разверните свой стул, выпрямите ноги и начинайте поднимать их и опускать. Сначала вам будет немного тяжело, но со временем будет получаться все лучше и лучше.

Такие упражнения на рабочем месте отлично разрабатывает мышцы спины, живота и ягодиц. Это здорово для вашей осанки и снятия боли в спине.

9. Упражнение на трицепс

Знаете ли вы, что трицепсы составляют ⅔ вашей руки. Многие люди сосредотачиваются на бицепсе и не могут понять, почему их руки не похожи на руки Арнольда Шварценеггера.

Данное упражнение отлично работает и вы очень скоро увидите результат. Для его выполнения не обязательно покупать гантели. Используйте тяжелую книгу, портфель или рюкзак.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.

10. Упражнение на бицепс

В центре внимания не тяжелый вес, а повторы. Вы должны стремиться сделать 12-15 повторов. Цель в данном случае — оставаться в форме и улучшить вам производительность. Кроме того, если вы возьмете слишком тяжелый вес, то после упражнения вам будет тяжело печатать.

11. Упражнение для пресса в офисе

Этот относительно неизвестный секрет гарантирует вам сильные мышцы живота не вставая с кресла.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и втяните живот так сильно, будто вы пытаетесь прижать его к позвоночнику. Держите его в таком положение так долго, как только можете. Повторите 10 раз. В народе еще называют — вакуум.
Советуем не есть 1-2 часа до этого упражнения.

В здоровом теле здоровый дух. Держите свое тело в тонусе и мозг последует за ним.

А Вы регулярно занимаетесь спортом?

12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Упражнения для спины на рабочем месте

Чаще всего, на боли в спине жалуются те, кто ведет сидячий образ жизни. «Что я могу сделать с болью в спине?.. У меня сидячая работа. Что, мне теперь работу менять?» Примерно такие фразы я часто слышу от своих клиентов. Для этого вопроса, есть решения. Чтобы поддержать свою любимую спину, нужно внести небольшие коррективы в свой рабочий график. Для того, чтобы снять нагрузку со спины, нужно выделить несколько мину и сделать простые упражнения.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу сказать несколько слов о том, почему после длительной работы за столом, начинает болеть спина. Давайте чуть-чуть вспомним анатомию. Позвоночник представляет структуру, которая состоит из множества элементов, главными из которых являются позвонки, межпозвонковые диски и мышцы. Боль при нагрузках возникает из-за нарушений, возникающих в межпозвонковых дисках. На них ложиться основная нагрузка по удержанию позвоночника в нужном положении. Нагрузка на диски будет значительно меньшей, если у Вас развиты мышцы спины. К сожалению, этим могут похвастаться не многие. Мышечный корсет необходим, если Вы не хотите постоянно испытывать дискомфорт в спине.

Помимо нагрузки, межпозвонковые диски «голодают». Дало в том, что в них нет кровеносных сосудов. Диски получают питание только за счет внешних процессов. Когда мы двигаемся, наклоняемся, скручиваемся и, тем самым, запускаем процесс диффузии. Питание приходит из соседних тканей , которые окружают диск. Если этого не происходит в нужном режиме и объеме, то хрящ фиброзного кольца диска теряет свою эластичность и не может нести нагрузку в полном объеме.

Начните выполнять очень простые, не требующие много времени и сил, рекомендации. Ваша спина будет чувствовать себя значительно лучше.

Сегодня мы поговорим о том, что можно сделать прямо в кабинете, на рабочем месте:

  • Сядьте на середину стула, отодвинув спину от спинки стула.. Возьмитесь руками за его передний край, будто хотите приподнять передние ножки стула. Натяните руки и начните покачиваться вперед и назад, сохраняя ровное расслабленное, спокойное дыхание. Продолжайте совершать эти движения 2 – 3 минуты, до легкой усталости. это упражнение поможет разгрузить мышцы и обеспечит приток питания к межпозвонковым дискам в поясничном отделе.
  • Исходное положение как в первом упражнении. Стопы нужно поставить на ширину плеч. Обоприте ладони на бедра так, чтобы кончики пальцев рук закруглялись на колени. Начните отталкиваться ладонями от бедер. Спина должна быть прямая, чуть наклоненная вперед. Держите напряжение до легкой усталости. Это упражнение поможет растянуть позвоночник и дать питание дискам.

Если есть возможность встать на пару минут:

  • Встать и опереться ладонями на бедра, как в предыдущем упражнении. Спина прямая, наклонена немного вперед. В пояснице не прогибаться. Создаем давление на бедра, держим нагрузку до легкой усталости.
  • Встать ровно и приподнять пятки на несколько миллиметров. Стоять 2 – 3 минуты. В это время идет смена акцентов нагрузки в мышцах спины.
  • Встать ровно, за спиной соединить руки в запястный замок ( кисть левой руки обхватывает запястье правой, а кисть правой руки обхватывает запястье левой руки) и расположите их на пояснице. Спина должна быть прямой. Давим на область поясницы (1 – 2 минуты), давление должно приходится на мышцы слева и справа от позвоночника. Можно покачать руки, чтобы дать давление то на одну, то на другую сторону поясницы. Потом меняем руки и повторяем давление.

Постоянная практика этих простых упражнений позволит Вам улучшить свое самочувствие.

Инструктор-консультант по системам оздоровления, Светлана Ким

Автор: TyttaYa

Упражнение, которые необходимы для людей с сидячей работой: советы для здоровой спины

Рабочий день в офисе – настоящее испытание для организма. Низкая физическая активность становится причиной появления таких проблем, как сколиоз, остеохондроз, боль в суставах и позвоночнике.

Поэтому после сидячей работы так и хочется немного подвигаться и сделать пару упражнений для поднятия тонуса.

Прекрасно, когда можно выкроить несколько часов в неделю на поход в тренажерный зал или на плавание. Но что, если график забит делами и найти время для себя крайне сложно?

Укрепить тело при сидячей работе в офисе можно с помощью несложных физических упражнений. Спорт – один из самых действенных рецептов борьбы с хронической усталостью, депрессией и головной болью.

Комплекс упражнений для разминки при сидячей работе за компьютером гарантированно повышает производительность труда.
Но перед тем, как перейти к занятиям, стоит разобраться с организацией рабочего места. О том, что монитор должен быть размещен на расстоянии вытянутой руки и хорошо, когда стол соответствует росту человека, знает даже школьник.

К офисному стулу также существует ряд требований. Идеально, когда работодатель заботится о здоровье сотрудников и обеспечивает их удобными массажными креслами. Такое изделие снимает напряжение спины и держит мышцы в тонусе.

Какие упражнения можно и нужно делать при сидячей работе?

Существует масса полезных упражнений, которые можно практиковать прямо на рабочем месте, не привлекая лишнего внимания коллег.
Дальше рассмотрим наиболее частые причины ухудшения самочувствия при работе в офисе и то, как им противостоять.

Упражнения для позвоночника и шеи при сидячей работе

Когда взгляд полностью сфокусирован на мониторе, человек невольно наклоняется вперед и увеличивает давление на органы брюшной полости.

Кроме того, плечи в таком положении поддаются вверх, что приводит к болевым ощущениям в области шеи.

Решение:

  1. Круговые движения плечами.
  2. Небольшая растяжка плечевых суставов.
  3. Повороты шеей.

5-10 минут ежедневных занятий помогают чувствовать себя бодрым в течение рабочего дня.

Упражнения для спины и поясницы при сидячей работе

Увлеченно работая, офисный сотрудник часто не замечает, когда начинает сутулиться. А ведь ровная спина – залог здорового сердца, эндокринной и пищеварительной системы.

Решение:

  1. Скручивания.
  2. Сведение лопаток.
  3. Сведение рук «в замок» за спиной.

Для выполнения предложенной гимнастики понадобиться около 10 минут свободного времени.

Упражнения для ног при сидячей работе

Варикозное расширение вен – следствие плохого кровообращения. С проблемой сталкиваются как те, кто целый день проводит на ногах, так и те, кто работает за столом.

Решение:

  1. Риседания.
  2. Выпады.
  3. Подъем на носочках.

На выполнение спортивного комплекса движений уйдет не более 10-15 минут.

Упражнения для сидячей работы для похудения

Отсутствие кардионагрузок и неправильное питание ведет к неизбежному набору веса. Поэтому упражнения при сидячей работе, направленные на сжигание лишних калорий, актуальны как для женщин, так и мужчин.

Мужчины предпочитают силовые виды нагрузок, такие как: отжимания, планка и скручивания. В офисе отжимания можно выполнять, опершись руками на стул или стол.

Для проработки пресса достаточно, сидя на стуле, поднимать ноги до уровня груди и на выдохе опускать их, поочередно скручивая туловище в разные стороны.

Среди женщин все большей популярности набирает дыхательная гимнастика-бодифлекс и йога. Некоторые несложные движения легко можно выполнять на рабочем месте.


Упражнения для человека с сидячей работой – это давно не прихоть любителей ЗОЖ, а необходимое условие для комфортной жизни. Получасовая гимнастика легко снимает стресс, дисциплинирует и делает отражение в зеркале намного привлекательнее.

 

Зарядка в офисе: простые упражнения для спины

Как показывает практика, лечить болезнь гораздо сложнее, чем предупредить ее появление. Проблемы со спиной не исключение. В век стремительного развития технологий и массовой компьютеризации многие люди проводят большую часть времени в обычном офисном кресле, не меняя позу почти весь рабочий день.


Ситуация усугубляется чрезмерным использованием транспорта и малоподвижным образом жизни в целом. А ведь у людей, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, спина постоянно испытывает длительную статическую нагрузку и все настойчивее «напоминает» о себе. В результате статического напряжения определенных групп мышц (преимущественно шейного и грудного отделов) постепенно развивается остеохондроз и болевой синдром в спине.

Чтобы помочь организму избежать мучительных болей и дискомфорта в спине из-за многочасовой сидячей работы, важно соблюдать несколько правил и воспитать в себе правильные привычки.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

1. Сидя за компьютером, полезно выполнять элементарную физическую работу. Например, можно периодически пересаживаться на край стула. Движение вперед меняет положение тела и автоматически вынуждает человека поддерживать правильную осанку во время работы.

2. При появлении боли в пояснице эффективный прием – поджать брюшной пресс. Чтобы это сделать, нужно принять ровное положение, поджать живот. Пресс напрягать не сильно. После этих действий боль в спине сразу должна уменьшиться или вовсе исчезнуть.

3. В процессе сидячей работы или просто длительного сидения на одном месте (например, во время путешествия) можно периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Пальцы стопы остаются на полу. За счет этого происходит рефлекторное перераспределение мышечного тонуса, поясница выпрямляется. Постоянное удерживание пяток (или одной пятки) в приподнятом положении поможет удерживать правильную осанку длительное время.

4. Еще одна ценная привычка для офисного работника – запрокидывать голову назад. Время от времени это следует делать, чтобы вернуть голову в положение равновесия, когда уши находятся на уровне плеч. При этом нагрузка на шейные межпозвонковые диски и суставы минимальна. Важно почувствовать равновесие головы и поддерживать принятое положение в течение всего времени работы за компьютером. Таким образом можно избежать неприятных ощущений в области шеи.

5. Малоподвижный образ жизни офисного работника может привести к серьезным заболеваниям и создать предпосылки для сбоя в работе многих органов. Если совсем нет возможности размяться, можно периодически сидеть на одной ягодице. Сидение на одной ягодице стимулирует мышцы спины, пресса, позволяет растянуть мышцы тазового пояса, уменьшить венозный застой крови.

6. Несколько секунд на цыпочках при вставании со стула помогают вернуть позвоночник в положение биомеханического равновесия.

7. Главный инструмент для сохранения правильной осанки и здоровой спины при длительной сидячей работе – офисное кресло. А ведь стандартные кресла, как правило, только создают напряжение в спине, а не минимизируют нагрузку. Решение проблемы – использование поддерживающей ортопедической подушки или корректора поясничного отдела. Обеспечивая нужный упор по всей длине, эти приспособления помогут сохранить естественный изгиб позвоночника в поясничной области (лордоз), который нарушается во время сидения в офисном кресле.


8. Каждые час-два делать небольшие технологические перерывы, чтобы подвигаться, выполнить ряд простых гимнастических упражнений для спины. Основная задача такой разминки: укрепить мышцы спины, избавиться от дискомфорта в области позвоночника и обеспечить его мягкое вытяжение.

ПРОСТЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

  • Растяжка для спины. Не вставая со стула, можно выполнить упражнение «замок». Для этого нужно за спиной соединить руки в замок и свести локти. Далее можно сомкнуть ладони (или поочередно взяться за запястья) и тянуться руками как можно выше, максимально выпрямляя спину. Эти упражнения хорошо расслабляют и растягивают спину, плечевые суставы.
  • Прогиб спины. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, колени под прямым углом. Для выполнения упражнения нужно обхватить спинку стула обеими руками, развести плечи и прогнуться. Спина не должна напрягаться. Упражнение повторяется 5-6 раз по 5 секунд.
  • Скручивания спины. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Далее в одну и в другую сторону выполняются повороты всем корпусом к спинке стула. Второй вариант скручиваний – повороты налево и направо, положив руки на плечи. Поворачиваться нужно так, чтобы можно было увидеть происходящее позади.
  • Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса. Исходное положение – ровно сесть на стул, ноги на ширине плеч. Плечи плавно и медленно поднимают вверх, а потом так же опускают вниз. Упражнение следует повторить 5-6 раз. Не меняя исходного положения, можно вперед-назад делать по 3-4 вращательных движения плечами. Руки могут быть свободно опущены вдоль тела или поставлены на плечи.
  • Упражнения для расслабления шеи и спины. «Рисунки кончиком носа» помогут снять зажимы в области шеи. Техника выполнения предельно проста: сесть ровно и что-нибудь написать носом сначала вправо, затем влево. Для расслабления позвоночника выполнить наклоны вперед из положения стоя. Для этого требуется встать на ноги и опустить руки вдоль тела. Шею нужно максимально расслабить. В таком расслабленном состоянии медленно выполняются наклоны вперед. После 10 наклонов расслабление позвоночника гарантировано.

Таким образом, чтобы сохранить здоровую спину, можно обойтись без сложных приспособлений. Достаточно регулярно выполнять элементарные упражнения и стараться делать короткие перерывы в процессе работы.

10 упражнений для растяжки спины на стуле (офис и дом)

Длительная работа в сидячем положении приводит к напряжению определенных групп мышц. В свою очередь гипертонус становится причиной зажимов и болевых ощущений в области шеи, поясницы и плечевого пояса. Расслабить мышцы поможет растяжка для спины на стуле, которую можно выполнять дома или на рабочем месте.

Обязательно посмотрите:

Упражнения на стуле для расслабления спины

Несложные упражнения на растягивание не только помогают избавиться от напряжения и боли в спине, но также улучшают осанку и развивают гибкость тела. Чтобы получить видимый результат, выполняйте растяжку регулярно 1-2 раза в день во время длительной сидячей работы.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Таймеры для тренировок:

1. Потягивание сидя на стуле

Сядьте на стул, обе стопы поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Выпрямите спину и сцепите руки в замок. Не расцепляя рук, поверните запястья ладонями наружу, а тыльной стороной к себе. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, вытягивая позвоночник. Не наклоняйте голову, подбородок должен быть немного приподнят. Вытягивайте руки вверх, растягивая плечи, предплечья и запястья. Во время упражнения не отрывайте ягодицы от стула, тянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник по всей длине. Простое упражнение для растяжки на стуле в офисе расслабит спину, особенно область шеи и поясницы, раскроет грудной отдел позвоночника, избавляя от скованности и напряжения.

2. Растяжка шейного отдела

Сидя на стуле, поставьте обе стопы на пол, положите руки за голову. Ладони должны лежать на затылке, локти разведены. Теперь наклоните голову вперед, легко надавливая на нее руками. Сведите локти и аккуратно надавливайте на затылок, растягивая шейный отдел позвоночника. Надавливайте мягко, избегая чрезмерных усилий. Не опускайте голову слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в верхней части позвоночника. Эффективная растяжка для шеи за столом улучшит кровообращение, устранит зажимы и напряжение в верхней части спины и даже облегчит головную боль.

3. Наклоны в стороны сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите правую руку вверх, левую положите на правое бедро. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Затем поменяйте руки и повторите наклон для левой стороны. Во время наклона не наклоняйтесь вперед, не задерживайте дыхание и не делайте резких движений. Мягко растягивайте боковые стороны корпуса, что поможет вам расслабить мышцы и снять напряжение. Выполняйте это упражнение из растяжки для спины на стуле, чтобы взбодриться, снять размять суставы и мышцы, а также хорошо растянуть область поясницы и крестца.

4. Растяжка с вытянутыми руками

Сядьте ровно на стуле, выпрямите спину, приподнимите подбородок. Сцепите руки в замок и разверните ладони вовне, тыльной стороной к себе. Поднимите руки перед собой и потянитесь вперед, растягивая плечевой отдел, верхнюю часть корпуса и руки. Не сгибайте спину и не наклоняйте голову вниз, тянитесь до ощущения растягивания в области плеч. Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи и шею, снимает усталость с рук и плеч, а также помогает отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.

5. Скручивания корпуса сидя

Сядьте на стул с прямой спиной, стопы упираются в пол, колени согнуты под прямым углом. Правую руку положите на спинку стула, левую – на правое бедро, а затем повернитесь всем корпусом вправо, растягивая левую сторону корпуса. Во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро, чтобы усилить растяжку. Повторите то же самое для другой стороны, чтобы как следует растянуть правую сторону корпуса. Упражнение из растяжки на стуле в офисе тонизирует верх тела, снимает зажимы и напряжение в области грудного отдела спины, а также расслабляет поясницу и плечи, уставшие от долгой сидячей работы.

6. Растяжка грудного отдела позвоночника

Сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол. Сцепите руки в замок за спиной и потянитесь назад, раскрывая грудной отдел и отводя плечи назад. Сводите лопатки для максимального стретчинга спины. При этом не опускайте подбородок вниз и не наклоняйтесь вперед. Если вы ищете эффективную растяжку для спины на стуле, то это упражнение хорошо снимает напряжение в грудном отделе спины, расслабляет плечи и руки, а также улучшает обменные процессы, наполняя энергией и повышая продуктивность.

7. Сведение рук за спиной

Найдите устойчивое положение на краю стула, ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, опуская ладонь за спину. Правую руку заведите назад и тоже согните локте, но ладонь поднимите вверх вдоль спины. Сведите обе ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы спины. Поменяйте руки и повторите упражнение. При хорошей растяжке можно сцепить руки в замок. Упражнение на растяжку спины за столом развивает гибкость, улучшает подвижность плечевых суставов, а также устраняет зажимы в грудном отделе спины и плечах, расслабляя мышцы и снимая усталость.

8. Наклон со скрещенной ногой

Сидя на стуле, поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой. Колено правой ноги отведите в сторону, чтобы голень была параллельна полу. Теперь наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник и растягивая поясничный отдел. При этом руки можно положить на голень согнутой ноги для удобства. Наклоняйтесь с прямой спиной, чтобы хорошо растянуть поясницу и избавиться от напряжения в крестцовом отделе. Поменяйте ногу и повторите наклон. Эта растяжка за столом полезна не только для спины, но и для ног, ведь позволяет хорошо растянуть ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

9. Мельница сидя

Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладонь правой руки на пол, рядом с левой стопой. Поверните корпус влево и поднимите левую руку, скручивая корпус. Направьте взгляд вверх, прогибая спину и чувствуя глубокий стретчинг мышц спины и правой стороны корпуса. Не забудьте повторить то же самое для левой стороны корпуса. Глубокая растяжка для спины на стуле в офисе поможет снять напряжение, болевые ощущения в области поясницы, плеч и шеи, а также подарит свободу движений и легкость в теле.

10. Складка на стуле

Сядьте на край стула, колени согните под прямым углом и стопы поставьте на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и поставьте ладони на пол. Наклонитесь максимально глубоко, опуская голову ниже коленей и чувствуя, как мягко растягивается позвоночник по всей длине, особенно область поясницы и шеи. Это упражнение по воздействию аналогично позе ребенка из йоги, так как мягко вытягивает позвоночник и глубоко расслабляет не только спину, но и все тело, способствуя качественному отдыху.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

6 быстрых растяжек для защиты спины на работе

Вы проводите большую часть рабочего дня сидя? При отсутствии контроля такое положение приводит к мышечному дисбалансу и смещению скелета, что может усугубить боль в спине.

Когда вы сидите, ваши сгибатели бедра, подколенные сухожилия и - если вы носите высокие каблуки - икроножные мышцы находятся в укороченном положении. С годами это положение приведет к укорачиванию этих мягких тканей в целом, что в конечном итоге предрасполагает вас к развитию боли и дискомфорта.

См. Эргономика офиса и рабочего места: обзор

Видео о растяжке подколенного сухожилия у стены для снятия боли в пояснице Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия, как и растяжка подколенного сухожилия у стены, отлично подходит для защиты нижней части спины во время работы.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия у стены для снятия боли в пояснице Видео

Дискомфорт может варьироваться от простой боли до проблемы, которая ограничивает функцию и требует лечения и, возможно, даже хирургического вмешательства.

объявление

Плохая осанка сказывается на вашей спине

Ваша поза во время длительного сидения также может иметь влияние. Когда люди сидят, они имеют тенденцию опускаться на свои стулья, позволяя своим плечам округляться вперед, а шее смотреть относительно вверх.

Узнайте, как плохая осанка вызывает боль в шее

Эта поза оказывает значительное влияние с течением времени, потому что всякий раз, когда вы смотрите вверх, вы уменьшаете пространство, необходимое вашим нервам для выхода из спинного мозга.Если у вас уже есть состояние, называемое стенозом (сужение суставной щели, через которую проходит спинномозговой нерв), такая поза усугубляет проблему.

См. Типы стеноза позвоночного канала

К счастью, есть несколько простых упражнений для борьбы с дисбалансом, обычно связанным с чрезмерным сидением.

Не переусердствуйте, чтобы избежать распространенных проблем с мышечной нехваткой и ригидностью. Люди часто слишком агрессивно растягиваются. Делайте растяжку мягче, иначе вы зря потратите время.

Для получения максимальной пользы выполните от пяти до 10 следующих растяжек, задерживая каждое растяжение в течение 10 секунд. Не делайте растяжку чаще двух раз в день.

1. Растяните тугие подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия - большие мышцы задней поверхности бедер - часто возникают из-за того, что вы слишком много сидите на рабочем месте. Чтобы растянуть эти мышцы, лягте на пол возле дверного проема, выпрямляя ногу, через которую не вытянешься.

Затем поместите ногу, которую вы будете растягивать, вдоль дверной коробки, начиная со слегка согнутого в коленях.Полностью выпрямите колено и, в зависимости от степени натянутого фетра, подойдите ближе или дальше. Чем ближе вы подходите к стене, тем сильнее растяжение.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

2. Акцент на сгибатели бедра

Вторая важная группа мышц - это сгибатели бедра, расположенные в передней части бедра. Вначале поставьте одно колено на землю. Я бы посоветовал положить что-нибудь мягкое, например подушку, под колено, чтобы было удобнее.

Нога, которая не растягивается, должна вытянуться вперед, стопа поставлена ​​на пол, бедро и колено согнуты примерно на 90 градусов. Теперь перенесите вес вперед, чтобы задняя нога почувствовала растяжение передней части бедра.

Две подсказки. Если вы чувствуете большее растяжение в противоположном подколенном сухожилии, вам, вероятно, нужно вытянуть ногу дальше вперед в начале растяжки. Во-вторых, убедитесь, что вы не выгибаете спину, пытаясь растянуть бедро.Прогибание может привести к раздражению поясницы.

См. Растяжка для снятия боли в спине

3. Попробуйте растяжку шеи

Чтобы растянуть шею, прижмите подбородок к горлу, поворачивая голову к каждому уху. Затем положите руку на затылок, прикладывая мягкую силу вниз.

4. Сядьте прямо для наклона головы

Вторая растяжка для шеи - это сесть прямо, а затем позволить голове наклониться к правому или левому плечу.Опять же, используйте руку как дополнительный вес для помощи в растяжке. Ощущение растяжения должно возникать на стороне, противоположной направлению наклона.

Например, при растяжении шеи влево следует использовать наклон вправо, и наоборот. Если вы чувствуете растяжку с той же стороны, прекратите растяжку. Это могло быть признаком того, что происходит что-то еще.

См. Растяжки для шеи

5. Протяни руки

Довольно много людей, работающих в офисе, страдают от боли в запястьях и локтях.Самый простой способ предотвратить это развитие - избегать жесткости сгибателей или разгибателей запястья.

  • Хорошая растяжка начинается с вытягивания одной руки прямо перед собой.
  • Убедитесь, что ваш локоть прямой, а ладонь обращена вниз. Согните запястье пальцами вниз.
  • Противоположной рукой потянитесь к вытянутой руке снизу и потяните вытянутую руку на себя.

Растяжение должно ощущаться в верхней части предплечья или тыльной стороне запястья.

6. Протянуть ладони к потолку

Второе растяжение запястья - это еще раз выпрямление локтя, но на этот раз ладонь обращена вверх к потолку. Вы снова воспользуетесь противоположной рукой, чтобы согнуть запястье назад, чтобы пальцы снова указывали на пол. Это растяжение должно ощущаться в передней части предплечья.

Эти 6 растяжек - простой способ помочь предотвратить боль, связанную с типичной сидячей рабочей средой. Если у вас уже есть боль, эти упражнения не заменяют тщательного медицинского осмотра, чтобы убедиться, что нет других заболеваний.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Причины ишиаса и упражнения

5 упражнений, которые нужно выполнять в офисе, чтобы уменьшить боль в шее и спине

Слишком долгое сидение на офисном стуле может вызвать серьезную боль в спине, но вы можете сопротивляться, выполняя упражнения для верхней и нижней части спины.

Не только скучно сидеть в офисном кресле в течение длительного времени, но и вредно для спины. Сидение в течение восьми часов подряд может вызвать скованность и болезненность, которая распространяется от нижней части спины до шеи и плеч.Боль в спине может не только испортить вам рабочий день, но и вызвать долгосрочные осложнения, если их не утихать. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете легко выполнить в офисе, чтобы укрепить спину, расслабить мышцы и минимизировать боль. Все эти упражнения можно легко выполнять, сидя в офисном кресле, поэтому вам даже не придется вставать, чтобы их делать.

Повороты спины - Сядьте в офисное кресло лицом вперед и крепко возьмитесь за подлокотники кресла.Держите спину прямо, а руками поверните туловище вправо. Задержитесь на месте от пяти до десяти секунд, затем отпустите. Начните снова, сохраняя спину прямой, но на этот раз руками поверните туловище влево. Задержитесь на месте от пяти до десяти секунд и отпустите. Повторите по пять повторений с каждой стороны.

Растяжка поясницы - Нижняя часть спины часто является первым местом, где вы чувствуете боль при сидении в течение нескольких часов. Сосредоточение внимания на этой области, поясничной области, в ваших упражнениях, значительно снизит напряжение и боли, которые вы испытываете в течение рабочего дня.Сядьте на стул и опирайтесь руками на подлокотники стула или его основание. Согните нижнюю часть спины так, чтобы верхняя часть спины была прямой, а средняя часть слегка выпирала. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторяйте это простое упражнение по пять подходов в течение рабочего дня.

Растяжка верхней части спины - Сядьте в офисное кресло и возьмитесь за руки ладонями от себя. Опустите голову так, чтобы подбородок касался груди.Осторожно перекатите верхнюю часть спины. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Повторяйте это упражнение по пять подходов в течение рабочего дня.

Круги на шее - Люди, работающие в офисе, обычно испытывают сильную боль в шее из-за того, что вытягивают голову вперед, чтобы читать документы или экраны компьютеров. Это упражнение снизит нагрузку на шею и поможет улучшить осанку. Сядьте на стул, руки по бокам и расслабьтесь.Опустите шею вниз, чтобы подбородок коснулся груди, и вращайте шеей круговыми движениями, делая глубокие вдохи. Повторяйте это упражнение по десять повторений в течение рабочего дня.

Шраги плечами - Ослабьте больные плечи с помощью этого легкого упражнения. Сядьте в офисное кресло и опустите руки по бокам. Сядьте прямо и вытяните плечо назад к ушам. Сожмите мышцы как можно сильнее и удерживайте их несколько секунд, затем расслабьте. Сделайте десять повторений.

10 лучших упражнений на рабочем месте при боли в пояснице

Здесь мы предоставили список из 10 лучших упражнений при болях в пояснице согласно научным данным, отсортированных по уровню сложности. Начните с №1 и двигайтесь вниз по списку:

(1) Поворотная поза сидящего стула
Поворот сидящего стула - отличная поза для йоги на работе, так как для этого нужен стул. Эта поза, как известно, тонизирует, массирует и омолаживает органы брюшной полости, а также снимает напряжение в спине.Наряду с упоминанием в обзорах литературы д-ра Кроу и д-ра Саудека ссылок на упражнения при боли в спине, также было показано, что скручивание стула снижает боль у пациентов с раком простаты, которые проходят лучевую терапию (Ben-Joseph et. Al., 2015).
Как выполнять позу: сядьте боком на стул, со спинкой стула слева от вас, ступни на земле, пятки прямо под коленями. На вдохе поверните туловище и плечи влево, держа голову прямо. Возьмитесь руками за боковые стороны стула, чтобы повернуть тело как можно дальше влево.Завершив поворот, поверните голову в том же направлении. Удерживайте позицию 5 секунд. Медленно выдохните, переходя в исходное положение. Повторите позу с правой стороны.

(2) Поза коровы

Поза коровы - это поза йоги, в которой основное внимание уделяется пояснице. Эта поза, поддержанная исследователем, проведенным доктором Текуром и его командой, укрепляет живот и улучшает гибкость позвоночника. В исследовании, проведенном доктором Сапна Гупта, упражнения на разгибание позвоночника, такие как поза коровы, смогли снизить болевые ощущения участников на 65.8%.
Для выполнения этой позы: начните с рук и коленей, выровняв запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите голову, бедра и спину прямо и параллельно полу. На вдохе одновременно поднимайте тазовые кости вверх, позволяя животу опускаться к полу. Поднимите голову и расслабьте плечи. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

(3) Растяжка для разгибания спины с отжимом
Эта растяжка (также известная как разгибание поясницы или разгибание позвоночника) является обычной растяжкой в ​​йоге, но она также сопровождается дополнительными исследованиями.В том же исследовании, проведенном с двойным подъемом ног лежа на боку (№9), исследователи также проверили эффективность этой растяжки в уменьшении продолжительности и интенсивности боли в пояснице. Все группы в исследовании (которые варьировались в зависимости от того, получали ли участники дополнительные упражнения / позы для расслабления или нет) сообщили об уменьшении боли в спине после выполнения этой растяжки.
Для выполнения этой растяжки: лягте на пол лицом вниз. Положите руки по бокам на уровне плеч, как будто собираетесь отжиматься. Удерживая спину расслабленной, а бедра на полу, поднимите плечи вверх и выпрямите руки.Выдохните, когда достигнете вершины, но не удерживайте позицию. Медленно опуститесь в исходное положение
n и повторите движение 10 раз.

(4) Растяжение подколенного сухожилия в положении лежа на спине
Это растяжение, также известное как растяжение разгибателя колена, помогает при боли в пояснице за счет растяжения сгибателей бедра (мышцы, расположенные в паху), которые прикреплены к поперечным отросткам позвоночника. . Обычно сгибатели бедра вызывают боль в пояснице, когда они напряжены, и создают тянущий момент на позвоночник.Исследование доктора Гупты показало, что после выполнения упражнений на сгибание, включая эту растяжку, у участников наблюдалось улучшение показателей боли в пояснице на 53,2%.
Чтобы выполнить эту растяжку: лягте на спину, держа ремень обеими руками. Оберните ремешок вокруг подошвы правой ноги и поднимите правую ногу прямо в воздух (при этом удерживая другую ногу на полу). Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра и икроножных мышц. Повторите это упражнение для левой ноги.

5) Поза с поворотом двух колен
Еще одна распространенная поза йоги, поворот двумя коленями способствует движению и подвижности позвоночника и позвоночника. Эта поза помогает облегчить боль в пояснице, позвоночнике и бедрах, а также улучшает пищеварение и растягивает грудь, плечи и верхнюю часть спины. И исследование доктора Текура, и другое исследование доктора Меллина показали, что упражнения, включающие вращение поясницы (например, поза с поворотом двух колен), помогают облегчить боль в пояснице.
Для выполнения этой позы: лягте на спину, согнув колени в груди.Вытяните руки в стороны, совместив руки с плечами, а ладони касаются пола. На выдохе опустите колени на землю слева от вас. Держите оба плеча плотно прижатыми. Задержитесь на этой стороне 30 секунд, а затем медленно поднимите колени к груди. Повторите еще раз для правой стороны.

(6) Растяжка заднего таза с наклоном
Эта растяжка, на которую ссылается доктор Грант Купер в своей книге «Неоперативное лечение поясничного отдела позвоночника », является популярной и простой растяжкой для многих людей с болями в пояснице.Эта растяжка напрямую воздействует на нижнюю часть спины и помогает облегчить боль.
Для выполнения этой растяжки: лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты под 45 градусов. Руки должны быть положены на грудь, а спина должна быть слегка выгнута так, чтобы поясница слегка отрывалась от земли. Выдохните, толкая пупок к земле, чтобы изгиб спины исчез. Одновременно поднимите ягодицы и плотно прижмите поясницу к полу.Задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

(7) Поза птицы-собаки
Эта поза йоги - распространенная поза, используемая для тренировки кора, чтобы облегчить боль в пояснице. Он используется для тренировки тела для стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении верхних и нижних конечностей. В исследовании, проведенном доктором Текуром и его коллегами, было обнаружено, что в рамках набора поз йоги поза птица-собака смогла успешно снизить интенсивность поясницы и даже улучшить гибкость позвоночника только после 1 недели занятий. изучение.
Для выполнения этой позы: Примите положение рук и коленей на коврике; колени должны быть ниже бедер, а запястья - ниже плеч. Медленно поднимите левую руку прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу прямо за собой, обе параллельно полу. Ваша спина должна быть прямой и параллельной полу, пока вы удерживаетесь в этом положении в течение 5 секунд. Медленно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

(8) Модифицированная поза для снятия ветра
Поза для снятия ветра - это распространенная поза йоги, используемая для укрепления мышц спины и живота, тонизирования мышц ног и рук, улучшения кровообращения, массажа кишечника и помощи пищеварению и высвобождению газ. В многочисленных исследованиях сообщалось о преимуществах боли в пояснице при выполнении упражнений на сгибание позвоночника (наклон вперед). Исследование, проведенное доктором Сапна Гупта, показало, что у участников, выполняющих упражнения на сгибание позвоночника, такие как поза, облегчающая ветер, на 53,2% улучшились показатели боли.
Для выполнения этой измененной позы: лягте на спину и расслабьте все тело. Согните левую ногу и поднесите бедро и колено как можно ближе к груди, при этом другая нога остается прямой на земле. Положите руки на колено и сцепите пальцы. Осторожно подтяните колено к груди. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдохните и опустите левую ногу обратно в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите позу. Вы также можете выполнить эту позу, подняв одновременно обе ноги.

(9) Двойной подъем ног лежа на боку
В исследовании, проведенном Дороти Керноу и ее коллегами из Технологического университета в Сиднее, Австралия, было обнаружено, что это упражнение пилатеса (наряду с растяжкой спины с отжиманием вверх) , № 3) успешно уменьшили продолжительность и интенсивность боли в пояснице у участников. Этот прием используется для удлинения и укрепления кора и косых мышц, в частности.
Для выполнения упражнения пилатеса: лягте на левый бок на пол, поставив ноги друг на друга.Ваши ноги должны быть расположены немного впереди бедер, при этом ваша голова лежит в левой руке для поддержки, а правая рука находится перед вами, чтобы уравновесить вас на протяжении всего упражнения. Сожмите обе ноги вместе и одновременно поднимите обе ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Переключитесь на правый бок и повторите движение.

(10) Модифицированное упражнение «Планка»
Планки обычно рекомендуются при болях в пояснице, потому что укрепление кора (которое состоит из мышц живота и поясницы) может значительно уменьшить боль в пояснице.Когда одна часть корпуса сильнее другой, теряется равновесие и нарушается осанка, что может привести к боли в спине. Доктор Грант Купер рекомендовал это упражнение в своей книге «Безоперационное лечение поясничного отдела позвоночника» . Это упражнение также показало свою эффективность при лечении боли в пояснице в исследовании доктора Конга и его коллег; планки успешно стабилизируют туловище и уменьшают боль в пояснице.
Для выполнения этого упражнения: лягте на живот, а затем подперитесь локтями и коленями.Ваша голова, верхняя часть спины, поясница и ягодицы должны быть в воздухе и выровнены прямо. Ваши ноги (от колена до пальцев ног) должны лежать на земле, в то время как вы используете корпус, чтобы остальное тело оставалось в воздухе.

* БОНУС * (11) Шавасана Поза
При выполнении упражнений на боль в спине рекомендуется завершить расслабляющую позу. Очень популярной является поза йоги Шавасана (труп). Многие люди считают позу Шавасана одной из самых важных частей практики йоги.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise Science and Physiotherapy , поза Шавасана снижает как стресс, так и уровень крови у участников. Поза Шавасана была предложена для предотвращения и снижения интенсивности мигрени в исследовании, проведенном доктором Агарвалом и доктором Панди. Поза Шавасана также была связана с уменьшением беспокойства и мышечного напряжения, уменьшением потребления кислорода, увеличением общей продуктивности, увеличением уровня энергии и увеличением концентрации и памяти.
Для выполнения этой позы: лягте на спину, расставив ступни под углом 45 градусов. Положите руки по бокам, также под углом 45 градусов. Пальцы должны быть естественно согнуты, а глаза закрыты. Теперь объясняется, почему эта поза так полезна: сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь либо на своем дыхании, когда оно выходит из носа, либо на груди, когда оно движется вверх и вниз. Вдохните на пять счетов, сделайте паузу, затем выдохните еще на пять счетов. Эта поза обычно сохраняется в течение 20-30 минут.Чтобы выйти из позы, начните с глубокого дыхания. Осторожно переместите пальцы рук и ног и медленно вернитесь к осознанию своего тела. Перевернитесь на правый бок и отдохните там немного. На выдохе примите удобное положение сидя.


Выполняйте упражнения в медленном темпе и всегда останавливайтесь, если вы чувствуете дискомфорт во время любого из упражнений. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений, чтобы убедиться, что они рекомендованы при вашей конкретной боли в пояснице.Написано: Александра Лостун, BSc Medical News Bulletin

Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или использоваться для каких-либо диагностических или лечебных целей. Эта информация не должна использоваться вместо профессионального диагноза или лечения. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо медицинские решения или получить рекомендации по конкретному заболеванию. Бюллетень медицинских новостей, его авторы и редакторы прямо отказываются от ответственности и не несут ответственности за любые убытки, убытки, травмы или ответственность, которые могут возникнуть в результате вашего использования информации, содержащейся на этом сайте.Составители и редакторы Бюллетеня медицинских новостей не одобряют конкретно какие-либо тесты, лечение, устройства, процедуры или результаты исследований, упомянутые на сайте.

упражнений для здоровой спины: ответы по охране труда

Традиционные убеждения практиков и даже специалистов по реабилитации о том, что сильные мышцы спины и брюшного пресса сами по себе защищают спину и уменьшают количество эпизодов LBP, никогда не подтверждались исследованиями или опытом. Пришло время развенчать этот миф.

Подвижность и гибкость поясничной области кажется еще одним заблуждением. Однако это не значит, что сильные и гибкие мышцы спины, если они у вас есть, - это плохо. Тем не менее, их развитие с помощью упражнений, которые обычно прописывают для сильной и гибкой спины, иногда приводит к травмам. Итак, если ни сила, ни гибкость поясницы не гарантируют здоровую спину, что тогда?

Исследования биомеханики спины показывают, что выносливость мышц защищает больше, чем просто сила.

Стюарт МакГилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функции позвоночника, профилактики травм и реабилитации в Университете Ватерлоо, Онтарио, предлагает вместо этого в своей книге «Заболевание поясницы, доказательная профилактика и реабилитация» (Human Kinetics, 2002). , что стабилизирует позвоночник кажется ответом.

Способ достижения и поддержания стабильности позвоночника:

  • Упражнение основных стабилизирующих мышц позвоночника:
    • разгибатель спины
    • мышцы живота (так называемые «шесть пакетов»)
    • мышцы живота (боковые косые мышцы живота)
  • Тренируйте все эти мышцы особым образом - с помощью щадя спину

«щадя» означает упражнение позвоночника по прямой линии без дополнительной нагрузки.

Основное внимание в этом документе уделяется выбору наиболее подходящих типов упражнений и наилучшему способу их выполнения, чтобы вы могли улучшить свою физическую форму без травм. В идеале у вас должен быть комплекс упражнений, адаптированный к вашим индивидуальным целям и способностям. Поскольку мы не можем удовлетворить потребности каждого человека, мы можем предложить лишь довольно общий комплекс упражнений, который, как мы надеемся, подойдет большинству работающих людей.

Другая цель - представить упражнения, которые каждый может выполнять и, в конечном итоге, извлекает пользу из регулярного выполнения, независимо от того, насколько ослабленным может быть человек в начале.

Всегда консультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любого типа программы упражнений.


7 лучших упражнений для снятия боли в пояснице, которые вы можете сделать за своим офисным столом

«Если вы заботитесь о своем теле, ваше тело позаботится о вас» - Пол Боксер, выдающийся физиотерапевт. Боль в спине - очень распространенная жалоба, которая возникает у всех возрастных категорий. Боль в нижней части спины обычно называют люмбаго. Это может быть выраженная боль или дискомфорт в области поясницы от легкой до сильной.Боль может быть острой (внезапной и сильной) или хронической, если она длится более трех месяцев.

Большинство людей в какой-то момент жизни испытают люмбаго. Это может произойти в любом возрасте, но представляет собой особую проблему у молодых людей, которые работают с физическими усилиями, и у пожилых людей в более зрелом возрасте.

Боль в пояснице - одна из жалоб № 1 в мире среди корпоративных сотрудников. Это наиболее частая причина инвалидности, связанной с работой. Боль в пояснице не зависит от пола, т.е.он одинаково нападает как на мужчин, так и на женщин. Она может варьироваться по интенсивности от тупой постоянной боли до внезапного резкого ощущения, которое выводит человека из строя. Сидячий образ жизни - основная причина болей в пояснице. Большинство случаев боли в пояснице бывают острыми или краткосрочными, и боль длится от нескольких дней до нескольких недель. Он имеет тенденцию разрешаться самостоятельно при самостоятельном уходе, без остаточной потери функции. Нижняя часть спины или поясничная область обеспечивают структурную поддержку, движение и защиту определенных тканей тела.Поскольку большинство сотрудников проводят свое рабочее время сидя, нижняя часть спины подвергается сильному стрессу и растяжению из-за веса верхней части тела. Боль в пояснице возникает из-за состояний, затрагивающих костный поясничный отдел позвоночника, диски между позвонками, связки вокруг позвоночника и диски, спинной мозг и нервы, мышцы нижней части спины, внутренние органы таза и живота, а также кожу, покрывающую поясничная область.

Симптомы Симптомы боли в пояснице могут включать любое из следующего: 1.Тупая ноющая боль
2. Острая боль
3. Покалывание или жжение
4. Слабость в ногах и ступнях Боль в пояснице может различаться от человека к человеку. Боль может быть легкой или настолько сильной, что вы не можете двигаться. В зависимости от причины боли в спине у вас также может быть боль в ноге, бедре или подошве стопы. Боль в пояснице возникает из-за повседневной деятельности, травм, чрезмерной нагрузки и усугубляется длительным отдыхом или бездействием. Другими спусковыми механизмами могут быть долгие часы сидения или стояния и постоянные быстрые движения. Средства правовой защиты Однако боль в пояснице можно преодолеть или контролировать с помощью регулярных упражнений для укрепления мышц, поддерживающих спину, особенно брюшного пресса, бедер, спины и области таза. Эти упражнения укрепляют основные мышцы и снимают боль. Вот несколько важных упражнений, которые помогают сотрудникам успокоить мышцы и уменьшить боль.

Упражнения для спины, которые вы можете делать за своим столом 1. Просто встаньте и сядьте - не используя руки
- Если вы встанете и сядете (снова и снова), не используя руки - это может быть вызов. 2. Замените сидение упражнением - во время работы
- Избавьтесь от рабочего стула и замените его мячом для упражнений. Весь день вы задействуете все мышцы спины, особенно мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии ». 3. Освободите всю спину с поворотом туловища
- Вдохните и на выдохе повернитесь вправо и возьмитесь за спину правой рукой возьмитесь за подлокотник стула, а левой возьмитесь за подлокотник
- Держитесь за стул, чтобы повернуть туловище как можно дальше в дальнюю часть комнаты.Удерживайте поворот и позвольте спине продолжить растяжку - посмотрите, как далеко вы можете вглядываться в комнату.
- Медленно вернитесь лицом к лицу.
- Повторить с другой стороны. 4. Вытяните спину «крепким объятием».
- Обнимите свое тело, положив правую руку на левое плечо, а левую - на правое плечо.
- Вдохните и выдохните, расслабляя область между лопатками. 5. Потяните спину и плечи «обхватом ног».
- Сядьте на край стула (если у него есть колеса, прижмите стул к столу или стене, чтобы убедиться, что он не катится).Сложите ноги вместе и поставьте их на пол.
- Наклонитесь грудью к коленям, позволяя рукам свободно свисать с полом. Освободи шею.
- Теперь заведите руки за ноги, правой рукой возьмитесь за левое запястье, предплечье (или локоть, если вы можете дотянуться так далеко), левой рукой возьмитесь за правую. Почувствуйте растяжение в спине, плечах и шее. Держать.
- Опять руки на пол.
- Повторите три раза или так часто, как вам удобно. 6. Посмотрите вверх, чтобы освободить верхнюю часть тела.
- Сядьте на стул или встаньте.Вытяните руки над головой и сцепите пальцы.
- Поверните ладони к потолку, поднимая подбородок, запрокиньте голову и смотрите в потолок тоже.
- Вдох, выдох, расслабление. 7. Замените обходы электронной почты
- Вместо того, чтобы писать коллеге по электронной почте, просто подойдите к нему. Упражнение не требует усилий и поможет вам оставаться в форме, если вы привыкли.

14 растяжек для устранения боли в спине за рабочим столом

Последнее обновление: 11 сентября 2020 г.

Согласно исследованию Американской ассоциации хиропрактиков, боль в спине считается причиной №1 инвалидности во всем мире.Неудивительно, что это основная причина пропуска работы, что приводит к потере заработной платы и огромному финансовому стрессу.

Периодическое растяжение и движение спины - один из наиболее эффективных способов сдерживания боли в спине, и даже для тех, кто страдает от боли в спине, это значительно улучшает состояние, согласно исследованию, в котором приняли участие более 4300 участников.

Чтобы вам было проще задействовать спину даже на работе, я разработал 14 лучших растяжек для нижней и верхней части спины, которые вы можете выполнять даже за офисным столом, сидите ли вы, стоите или находитесь на полу. пол изредка.

Растяжка для сидящего кресла

Ключ к сильной спине в офисе - это часто задействовать и растягивать ее, чтобы снять накопившееся напряжение и улучшить кровообращение в этой области.

Даже когда вы застряли, сидя за своим столом, вы можете выполнить ряд упражнений, которые принесут пользу спине. Вот некоторые из них, которые можно выполнять, даже не вставая со стула.

1. Поворот туловища сидящего голубя

Поворот ствола сидящего голубя
(оригинальные иллюстрации Ergonomic Trends)

Одно из моих любимых упражнений на растяжку поясницы, оно раскрывает жесткую нижнюю часть спины, бедра и даже хорошо растягивает ноги.

  • Сядьте прямо, твердо поставив ступни на землю.
  • Положите правую лодыжку на левое бедро.
  • Обеими руками возьмитесь за правое колено и медленно поднимите его на себя.
  • Сделайте глубокий вдох, чтобы растянуть позвоночник.
  • Выдохните, поворачивая тело вправо.
  • Задержитесь в этом положении 2 секунды.
  • Вдохните и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Проделайте те же шаги с левой стороны.

2.Растяжка со сгибом вперед сидя

Растяжка спины вперед сидя

Сгиб вперед сидя снимает напряжение в шее, плечах, пояснице и бедрах одним движением. Идеальная растяжка для долгих часов работы, а также может снизить кровяное давление.

  • Сядьте на стул, поставив колени вместе и ступни на пол.
  • Дыши. На выдохе сгибайте плечи и наклоняйте вперед по одному позвонку за раз.
  • Пусть ваша голова полностью опустится, а руки упадут по бокам.
  • Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Растяжка собаки лицом вниз

Растяжка собаки лицом вниз

Поза собаки, сидящей лицом вниз, удлиняет верхнюю и нижнюю часть спины и грудь. Он также растягивает подколенное сухожилие и увеличивает диапазон движений бедер.

  • Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
  • Поднимите руки над головой.
  • Медленно наклонитесь вперед, пока ваши предплечья не окажутся на столе ладонями вниз..
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем медленно отпустить.

4. Сгибание шеи и спины сидя (Орлиная дуга)

Сгибание шеи и спины сидя

Со временем долгое сидение перед компьютером может привести к округлости плеч и спины. Чтобы противостоять этой сгорбленной позе, вытяните шею, плечи, спину и корпус, выполняя орлиную дугу. Эта поза также отлично подходит для снятия боли при сидении с радикулитом.

  • Сядьте на край стула, выпрямив спину.
  • Расположите руки немного позади себя и возьмитесь за край стула.
  • Скрестите правую ногу над левой.
  • Соедините наружную лодыжку правой ноги с внешней голенью левой ноги.
  • Если можете, обхватите правой ногой левую голень.
  • Удерживая руки прямыми, надавливая на них, вдохните и медленно прогните всю спину.
  • Напрягите пресс и держите туловище в напряжении.
  • Оставайтесь в этом положении 5 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Растяжка стоя

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах периодического простоя на работе. Перейдите на новый уровень, выполняя следующие простые упражнения на растяжку спины, пока вы стоите, чтобы усилить преимущества.

1. Растяжка плеч сверху

Растяжка плеч над головой

Растяжка плеч над головой - потрясающая растяжка, которая возвращает вашему телу правильную осанку.Он также омолаживает шею, плечи и верхнюю часть спины.

  • Начните так, чтобы ваше тело было обращено вперед.
  • Поднимите одну руку прямо над головой и согните ее в локте.
  • Захватите локоть другой рукой.
  • Потяните вертикальную руку в противоположную сторону и удерживайте ее в течение 5 секунд. Почувствуйте растяжение всей руки и косых мышц.
  • Повторите растяжку с другой стороны.

2. Растяжка бокового ствола стоя

Растяжка туловища стоя

Освободите все это напряжение, накопившееся вокруг позвоночника и косых мышц, выполняя растяжку стоя.

  • Начните с вертикального положения стоя.
  • Поднимите руки к потолку и сцепите пальцы ладонями к потолку.
  • Держа локти прямыми, медленно согните туловище в стороны.
  • Согнитесь как можно дальше и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Сделайте растяжку с другой стороны.

3. Растяжка в обратном изгибе стоя

Стоя назад, наклониться, растянуть

Изгиб спины стоя улучшает гибкость поясницы и позвоночника.Он также укрепляет сердечно-сосудистую, пищеварительную и дыхательную системы.

  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  • Положите руки на нижний блок, скрестив пальцы, указательный палец должен быть направлен вниз.
  • Надавите на ступни, подтяните колени вверх и напрягите бедра и спину.
  • Отведите плечи назад и максимально выгните нижнюю часть позвоночника. Вытяните руки вниз, чтобы усилить рычаг.
  • Если у вас хорошее равновесие, вы также можете откинуть голову назад.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Вдохните, чтобы поднять туловище, затем голову и шею, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить эту растяжку 2 - 3 раза.

4. Растяжка в позе твистера

Поза Twister Stretch

Поза вращающегося стула, или поза вращающегося стула, укрепляет бедра, ягодицы и бедра, одновременно улучшая гибкость спины и позвоночника. Снимает скованность в шее и плечах, улучшает обмен веществ и работу внутренних органов.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и сядьте так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.
  • Сведите руки вместе, как если бы вы молились, у груди.
  • Поверните туловище / нижнюю часть туловища вправо.
  • Левый локоть должен находиться за пределами левого колена, а правый локоть направлен вверх.
  • Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
  • Повторить растяжку с другой стороны.

Растяжка пола

В отличие от растяжки стоя или сидя, которые можно выполнять практически в любом месте, для растяжки на полу требуется чистая зона пола. Однако обычно они позволяют задействовать большее количество групп мышц. Просто добавьте полотенце, и все готово.

1. Упражнение «планка» (низкая планка)

Низкая планка - одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и кора. . Однако, если у вас уже есть боль в спине, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

  • Лягте животом на пол. Предплечья должны лежать на полу, а локти немного ниже плеч.
  • Поднимите тело на несколько дюймов, пока оно не образует прямую линию (туловище, ягодицы и нижние конечности).
  • Напрягите мышцы кора, держите ноги твердо и согните ступни.
  • Сохраняйте нейтральное положение головы.
  • Задержитесь на 20 секунд, чтобы начать, прежде чем опуститься на пол.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать позицию более длительные периоды.

2. Растяжка сидя

Растяжка в положении сидя тонизирует и улучшает гибкость сгибателей и косых мышц позвоночника, чтобы они могли лучше поддерживать позвоночник.

  • Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левым бедром.
  • Поставьте правую ногу прямо рядом с внешней стороной левого колена.
  • Расположите левый локоть за пределами правого колена, а правую руку поставьте на пол с прямым локтем.
  • Поверните нижнюю часть туловища вправо, когда левой рукой толкаете левую ногу в противоположном направлении.
  • Посмотрите через плечо.
  • Удерживайте это положение 10 секунд.
  • Проделайте такую ​​же растяжку с другой стороны.

3. Растяжка ягодичного моста

Ягодичный мостик фокусируется на ваших ягодицах, квадрицепсах и корпусе. Он также укрепляет нижнюю часть спины и улучшает подвижность бедер.

  • Лягте на пол, согнув колени.
  • Держите ладони вниз по бокам.
  • Поднимите тело так, чтобы плечи и колени образовали прямую линию.
  • Сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем осторожно отступить.

4. Растяжка в детской позе

«Поза ребенка» - это поза отдыха в йоге для начинающих, которая улучшает пищеварение, успокаивает ум, массирует мышцы живота и расслабляет мышцы в области бедер. Что еще более важно, он естественным образом растягивает позвонки, чтобы полностью изменить эффект от работы за компьютером в течение всего дня.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Держите спину ровной и поддерживайте нейтральное положение головы и шеи.
  • Выдохните и опустите ягодицы на пятки.
  • Медленно начните наклоняться вперед и в конце концов упритесь лбом в пол. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
  • Держите колени вместе или немного врозь.
  • Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
  • Сделайте медленные глубокие вдохи.
  • На каждом вдохе прижимайте живот к бедрам.
  • Сделайте это от 4 до 12 вдохов.
  • Медленно вдохните, поднимая верхнюю часть тела, пока не достигнете положения сидя.

Также подумайте о том, чтобы периодически становиться на колени и сидеть на корточках, которые открывают бедра и менее утомительны для спины, чем сидение.

5. Растяжка на спине со скручиванием

Растяжка с поворотом на спине творит чудеса при болях в спине и радикулите. Он удлиняет поясницу, подколенные сухожилия и бедра, а также выравнивает позвоночник и увлажняет позвоночные диски.

  • Примите позу T, лежа на спине и отведя руки в стороны.
  • Согните правое колено и положите правую ногу на левое колено.
  • Держа плечи ровно, опустите правое колено к левой стороне тела.
  • Скрутите позвоночник и поясницу и посмотрите на кончики пальцев правой руки.
  • Расслабьтесь в этой позе и позвольте гравитации естественным образом опустить ваше колено вниз.
  • Задержитесь на 6-10 вдохов.
  • Растяните другую сторону.

6. Растяжка ствола

Растяжка туловища со скручиванием - отличный способ сохранить гибкость мышц нижней части спины и уменьшить напряжение вокруг позвоночника, подколенных сухожилий и ягодиц. Он также укрепляет корпус и улучшает осанку и равновесие.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Разведите руки в стороны ладонями вниз.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Оставьте ноги вверх, чтобы голени были параллельны полу.
  • Сохраняйте контроль, медленно поворачивая нижнюю часть туловища и поворачивая ноги в одну сторону, сохраняя напряженность кора.
  • Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд.
  • Снова задействуйте корпус, медленно переводя ноги на другую сторону.
  • Удерживайте 3-5 секунд.
  • Повторить несколько раз.

Преимущества растяжки

Многие люди считают растяжку пустой тратой времени при отсутствии потоотделения или хрюканья при выполнении наклонов назад или растяжки плеч над головой. Но разве именно низкая интенсивность растяжки приносит организму уникальные преимущества, которые нельзя заменить более строгими упражнениями.

Медицинские эксперты говорят, что растяжка делает гораздо больше, чем просто разогревает наши тела. Он помогает улучшить кровообращение в запущенных частях вашего тела, что является ключом к предотвращению и лечению травм, таких как боли в пояснице. Также было обнаружено, что частая растяжка улучшает осанку, увеличивает диапазон движений и снижает стресс и головные боли. А так как это очень низкая интенсивность, растяжка - идеальная процедура для работы в офисе.

Заключение

Ключом к предотвращению боли в спине или улучшению вашего состояния является укрепление мышц спины и внесение в эту область жизненно важных питательных веществ.Все вышеперечисленные участки были тщательно выбраны, чтобы быть максимально доступными в офисе, в частности, за вашим столом.

Когда вы сидите, есть также передовые методы, которым вы должны следовать, чтобы предотвратить усиление боли в спине.

Связанные ресурсы

4 простых растяжки на столе для эффективного снятия боли в пояснице

Боль в пояснице - серьезная проблема в современном обществе. Многие из нас проводят много времени, сидя за столом, будь то на работе или дома.В частности, хуже всего обстоят дела с офисными работниками: 54% тех, кто работает за своими столами, сообщают, что страдают от боли в пояснице из-за большого количества времени, проведенного сидя в одном положении и, как правило, с плохой осанкой.

Сидение не только усиливает мышечное напряжение в спине, но и добавляет к этому плохую осанку, и возникает ситуация, когда сужение кровеносных сосудов и нервов вызывает более сильную боль в пояснице. Вот почему не следует упускать из виду боль в пояснице, поскольку это может быть сложной проблемой со здоровьем не только по одной причине - наша мышечная система легко адаптируется к тому, как мы сидим, при этом также страдает наша система кровообращения и нервная система.

4 упражнения за столом для облегчения боли в пояснице

Джудит Гулд - квалифицированный физиотерапевт, специализирующийся на том, как эргономика в работе может помочь облегчить боль в пояснице. Ежедневное выполнение простых упражнений за столом может помочь устранить боль в пояснице за счет растяжения мышц и исправления плохой осанки. Осознание того, что нужно двигаться в течение дня, улучшит здоровье спины, поэтому вот 4 упражнения, которые легко включить в напряженный день.

1. Растяжка нижнего отдела позвоночника

Выполняя это упражнение, мышцы, окружающие позвоночник, будут хорошо растянуты в боковом направлении.

  • Поставив ступни на пол, а подлокотники опущены, сядьте на стул и убедитесь, что ваши сидячие кости соприкасаются с сиденьем.
  • Положите правую руку на подлокотник и вытяните левую руку над головой, слегка согнув позвоночник вправо.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, убедившись, что вы дышите во время растяжки.
  • Повторить с каждой стороны по три раза.

2. Растяжка длинного позвоночника

Это упражнение позволяет вашим спинным мышцам растягиваться при движении вперед.Важно, чтобы мышцы растягивались более чем в одном направлении, чтобы помочь восстановить выравнивание.

  • В кресле, твердо расположив сидячие кости на сиденье, поставьте ступни на пол и широко расставьте их.
  • Сядьте прямо и высоко, затем медленно проведите руками по ногам, пока они не коснутся пола.
  • Положите кончики пальцев на пол между ступнями и с каждым вдохом старайтесь вытягиваться ниже, пока ладони не станут плоскими.Не волнуйтесь, если вы не можете этого сделать, просто идите настолько далеко, насколько вам удобно.
  • Задержитесь на 30 секунд и вдохните в растяжку.
  • Повторить три раза.

3. Растяжка глубоких мышц бедра

Растяжка мышц бедра может помочь облегчить боль в пояснице, поскольку они могут напрягаться при длительном сидении, особенно когда вы уже страдаете от боли в пояснице. Выполняя эту растяжку, помните о онемении или ощущении булавок и игл, поскольку это показатель того, что вы чрезмерно растягиваетесь.

  • Сядьте на край сиденья, поставив обе ступни на пол.
  • Поднимите правую лодыжку и положите ее на левое бедро чуть выше колена.
  • Сядьте прямо и прямо, медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя позвоночник красивым и прямым. Это создаст растяжение задней части правого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь, не забывая держать позвоночник прямо.
  • Повторите три раза, а затем повторите, положив левую лодыжку на правое бедро.

4. Вытягивание подколенного сухожилия

Мы не всегда думаем о мышцах ног, когда у нас болит поясница, но напряженные мышцы подколенного сухожилия могут повлиять на естественный изгиб позвоночника. Их ослабление облегчит боль в пояснице.

  • Сядьте у края стула, поставив ступни на пол.
  • Выдвигая правую ногу пяткой на землю, держите колено прямо и согните пальцы ног к голени.
  • Начните медленно тянуться вперед к пальцам ног, сохраняя спину и позвоночник прямыми.
  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите три раза.
  • Повторите с левой ногой.

Пять минут - это все, что нужно, чтобы облегчить и предотвратить боль в пояснице. Рекомендуется повторять эти упражнения один раз в час или как можно чаще в течение дня, если вы обнаружите, что много сидите за своим столом. Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением режима упражнений, если вы страдаете от боли в спине, но регулярное выполнение этих упражнений поможет выровнять спину и стабилизирует мышцы и суставы.

Автор фотографии: Кристина @ wocintechchat.com через unsplash.com

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.