Упражнения для спины на рабочем месте: Разгружаем спину. Гимнастика на рабочем месте | Здоровая жизнь | Здоровье

Растяжка подколенного сухожилия, как и растяжка подколенного сухожилия у стены, отлично подходит для защиты нижней части спины во время работы.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия у стены для снятия боли в пояснице Видео

Дискомфорт может варьироваться от простой боли до проблемы, которая ограничивает функцию и требует лечения и, возможно, даже хирургического вмешательства.

объявление

Плохая осанка сказывается на вашей спине

Ваша поза во время длительного сидения также может иметь влияние. Когда люди сидят, они имеют тенденцию опускаться на свои стулья, позволяя своим плечам округляться вперед, а шее смотреть относительно вверх.

Узнайте, как плохая осанка вызывает боль в шее

Эта поза оказывает значительное влияние с течением времени, потому что всякий раз, когда вы смотрите вверх, вы уменьшаете пространство, необходимое вашим нервам для выхода из спинного мозга.Если у вас уже есть состояние, называемое стенозом (сужение суставной щели, через которую проходит спинномозговой нерв), такая поза усугубляет проблему.

См. Типы стеноза позвоночного канала

К счастью, есть несколько простых упражнений для борьбы с дисбалансом, обычно связанным с чрезмерным сидением.

Не переусердствуйте, чтобы избежать распространенных проблем с мышечной нехваткой и ригидностью. Люди часто слишком агрессивно растягиваются. Делайте растяжку мягче, иначе вы зря потратите время.

Для получения максимальной пользы выполните от пяти до 10 следующих растяжек, задерживая каждое растяжение в течение 10 секунд. Не делайте растяжку чаще двух раз в день.

1. Растяните тугие подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия – большие мышцы задней поверхности бедер – часто возникают из-за того, что вы слишком много сидите на рабочем месте. Чтобы растянуть эти мышцы, лягте на пол возле дверного проема, выпрямляя ногу, через которую не вытянешься.

Затем поместите ногу, которую вы будете растягивать, вдоль дверной коробки, начиная со слегка согнутого в коленях.Полностью выпрямите колено и, в зависимости от степени натянутого фетра, подойдите ближе или дальше. Чем ближе вы подходите к стене, тем сильнее растяжение.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

2. Акцент на сгибатели бедра

Вторая важная группа мышц – это сгибатели бедра, расположенные в передней части бедра. Вначале поставьте одно колено на землю. Я бы посоветовал положить что-нибудь мягкое, например подушку, под колено, чтобы было удобнее.

Нога, которая не растягивается, должна вытянуться вперед, стопа поставлена ​​на пол, бедро и колено согнуты примерно на 90 градусов. Теперь перенесите вес вперед, чтобы задняя нога почувствовала растяжение передней части бедра.

Две подсказки. Если вы чувствуете большее растяжение в противоположном подколенном сухожилии, вам, вероятно, нужно вытянуть ногу дальше вперед в начале растяжки. Во-вторых, убедитесь, что вы не выгибаете спину, пытаясь растянуть бедро.Прогибание может привести к раздражению поясницы.

См. Растяжка для снятия боли в спине

3. Попробуйте растяжку шеи

Чтобы растянуть шею, прижмите подбородок к горлу, поворачивая голову к каждому уху. Затем положите руку на затылок, прикладывая мягкую силу вниз.

4. Сядьте прямо для наклона головы

Вторая растяжка для шеи – это сесть прямо, а затем позволить голове наклониться к правому или левому плечу.Опять же, используйте руку как дополнительный вес для помощи в растяжке. Ощущение растяжения должно возникать на стороне, противоположной направлению наклона.

Например, при растяжении шеи влево следует использовать наклон вправо, и наоборот. Если вы чувствуете растяжку с той же стороны, прекратите растяжку. Это могло быть признаком того, что происходит что-то еще.

См. Растяжки для шеи

5. Протяни руки

Довольно много людей, работающих в офисе, страдают от боли в запястьях и локтях.Самый простой способ предотвратить это развитие – избегать жесткости сгибателей или разгибателей запястья.

• Хорошая растяжка начинается с вытягивания одной руки прямо перед собой.
• Убедитесь, что ваш локоть прямой, а ладонь обращена вниз. Согните запястье пальцами вниз.
• Противоположной рукой потянитесь к вытянутой руке снизу и потяните вытянутую руку на себя.

Растяжение должно ощущаться в верхней части предплечья или тыльной стороне запястья.

6. Протянуть ладони к потолку

Второе растяжение запястья – это еще раз выпрямление локтя, но на этот раз ладонь обращена вверх к потолку. Вы снова воспользуетесь противоположной рукой, чтобы согнуть запястье назад, чтобы пальцы снова указывали на пол. Это растяжение должно ощущаться в передней части предплечья.

Эти 6 растяжек – простой способ помочь предотвратить боль, связанную с типичной сидячей рабочей средой. Если у вас уже есть боль, эти упражнения не заменяют тщательного медицинского осмотра, чтобы убедиться, что нет других заболеваний.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Причины ишиаса и упражнения

5 упражнений, которые нужно выполнять в офисе, чтобы уменьшить боль в шее и спине

Слишком долгое сидение на офисном стуле может вызвать серьезную боль в спине, но вы можете сопротивляться, выполняя упражнения для верхней и нижней части спины.

Не только скучно сидеть в офисном кресле в течение длительного времени, но и вредно для спины. Сидение в течение восьми часов подряд может вызвать скованность и болезненность, которая распространяется от нижней части спины до шеи и плеч.Боль в спине может не только испортить вам рабочий день, но и вызвать долгосрочные осложнения, если их не утихать. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете легко выполнить в офисе, чтобы укрепить спину, расслабить мышцы и минимизировать боль. Все эти упражнения можно легко выполнять, сидя в офисном кресле, поэтому вам даже не придется вставать, чтобы их делать.

Повороты спины – Сядьте в офисное кресло лицом вперед и крепко возьмитесь за подлокотники кресла.Держите спину прямо, а руками поверните туловище вправо. Задержитесь на месте от пяти до десяти секунд, затем отпустите. Начните снова, сохраняя спину прямой, но на этот раз руками поверните туловище влево. Задержитесь на месте от пяти до десяти секунд и отпустите. Повторите по пять повторений с каждой стороны.

Растяжка поясницы – Нижняя часть спины часто является первым местом, где вы чувствуете боль при сидении в течение нескольких часов. Сосредоточение внимания на этой области, поясничной области, в ваших упражнениях, значительно снизит напряжение и боли, которые вы испытываете в течение рабочего дня.Сядьте на стул и опирайтесь руками на подлокотники стула или его основание. Согните нижнюю часть спины так, чтобы верхняя часть спины была прямой, а средняя часть слегка выпирала. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторяйте это простое упражнение по пять подходов в течение рабочего дня.

Растяжка верхней части спины – Сядьте в офисное кресло и возьмитесь за руки ладонями от себя. Опустите голову так, чтобы подбородок касался груди.Осторожно перекатите верхнюю часть спины. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Повторяйте это упражнение по пять подходов в течение рабочего дня.

Круги на шее – Люди, работающие в офисе, обычно испытывают сильную боль в шее из-за того, что вытягивают голову вперед, чтобы читать документы или экраны компьютеров. Это упражнение снизит нагрузку на шею и поможет улучшить осанку. Сядьте на стул, руки по бокам и расслабьтесь.Опустите шею вниз, чтобы подбородок коснулся груди, и вращайте шеей круговыми движениями, делая глубокие вдохи. Повторяйте это упражнение по десять повторений в течение рабочего дня.

Шраги плечами – Ослабьте больные плечи с помощью этого легкого упражнения. Сядьте в офисное кресло и опустите руки по бокам. Сядьте прямо и вытяните плечо назад к ушам. Сожмите мышцы как можно сильнее и удерживайте их несколько секунд, затем расслабьте. Сделайте десять повторений.

10 лучших упражнений на рабочем месте при боли в пояснице

Здесь мы предоставили список из 10 лучших упражнений при болях в пояснице согласно научным данным, отсортированных по уровню сложности. Начните с №1 и двигайтесь вниз по списку:

(1) Поворотная поза сидящего стула
Поворот сидящего стула – отличная поза для йоги на работе, так как для этого нужен стул. Эта поза, как известно, тонизирует, массирует и омолаживает органы брюшной полости, а также снимает напряжение в спине.Наряду с упоминанием в обзорах литературы д-ра Кроу и д-ра Саудека ссылок на упражнения при боли в спине, также было показано, что скручивание стула снижает боль у пациентов с раком простаты, которые проходят лучевую терапию (Ben-Joseph et. Al., 2015).
Как выполнять позу: сядьте боком на стул, со спинкой стула слева от вас, ступни на земле, пятки прямо под коленями. На вдохе поверните туловище и плечи влево, держа голову прямо. Возьмитесь руками за боковые стороны стула, чтобы повернуть тело как можно дальше влево.Завершив поворот, поверните голову в том же направлении. Удерживайте позицию 5 секунд. Медленно выдохните, переходя в исходное положение. Повторите позу с правой стороны.

(2) Поза коровы

Поза коровы – это поза йоги, в которой основное внимание уделяется пояснице. Эта поза, поддержанная исследователем, проведенным доктором Текуром и его командой, укрепляет живот и улучшает гибкость позвоночника. В исследовании, проведенном доктором Сапна Гупта, упражнения на разгибание позвоночника, такие как поза коровы, смогли снизить болевые ощущения участников на 65.8%.
Для выполнения этой позы: начните с рук и коленей, выровняв запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите голову, бедра и спину прямо и параллельно полу. На вдохе одновременно поднимайте тазовые кости вверх, позволяя животу опускаться к полу. Поднимите голову и расслабьте плечи. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

(3) Растяжка для разгибания спины с отжимом
Эта растяжка (также известная как разгибание поясницы или разгибание позвоночника) является обычной растяжкой в ​​йоге, но она также сопровождается дополнительными исследованиями.В том же исследовании, проведенном с двойным подъемом ног лежа на боку (№9), исследователи также проверили эффективность этой растяжки в уменьшении продолжительности и интенсивности боли в пояснице. Все группы в исследовании (которые варьировались в зависимости от того, получали ли участники дополнительные упражнения / позы для расслабления или нет) сообщили об уменьшении боли в спине после выполнения этой растяжки.
Для выполнения этой растяжки: лягте на пол лицом вниз. Положите руки по бокам на уровне плеч, как будто собираетесь отжиматься. Удерживая спину расслабленной, а бедра на полу, поднимите плечи вверх и выпрямите руки.Выдохните, когда достигнете вершины, но не удерживайте позицию. Медленно опуститесь в исходное положение
n и повторите движение 10 раз.

(4) Растяжение подколенного сухожилия в положении лежа на спине
Это растяжение, также известное как растяжение разгибателя колена, помогает при боли в пояснице за счет растяжения сгибателей бедра (мышцы, расположенные в паху), которые прикреплены к поперечным отросткам позвоночника. . Обычно сгибатели бедра вызывают боль в пояснице, когда они напряжены, и создают тянущий момент на позвоночник.Исследование доктора Гупты показало, что после выполнения упражнений на сгибание, включая эту растяжку, у участников наблюдалось улучшение показателей боли в пояснице на 53,2%.
Чтобы выполнить эту растяжку: лягте на спину, держа ремень обеими руками. Оберните ремешок вокруг подошвы правой ноги и поднимите правую ногу прямо в воздух (при этом удерживая другую ногу на полу). Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра и икроножных мышц. Повторите это упражнение для левой ноги.

5) Поза с поворотом двух колен
Еще одна распространенная поза йоги, поворот двумя коленями способствует движению и подвижности позвоночника и позвоночника. Эта поза помогает облегчить боль в пояснице, позвоночнике и бедрах, а также улучшает пищеварение и растягивает грудь, плечи и верхнюю часть спины. И исследование доктора Текура, и другое исследование доктора Меллина показали, что упражнения, включающие вращение поясницы (например, поза с поворотом двух колен), помогают облегчить боль в пояснице.
Для выполнения этой позы: лягте на спину, согнув колени в груди.Вытяните руки в стороны, совместив руки с плечами, а ладони касаются пола. На выдохе опустите колени на землю слева от вас. Держите оба плеча плотно прижатыми. Задержитесь на этой стороне 30 секунд, а затем медленно поднимите колени к груди. Повторите еще раз для правой стороны.

(6) Растяжка заднего таза с наклоном
Эта растяжка, на которую ссылается доктор Грант Купер в своей книге «Неоперативное лечение поясничного отдела позвоночника », является популярной и простой растяжкой для многих людей с болями в пояснице.Эта растяжка напрямую воздействует на нижнюю часть спины и помогает облегчить боль.
Для выполнения этой растяжки: лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты под 45 градусов. Руки должны быть положены на грудь, а спина должна быть слегка выгнута так, чтобы поясница слегка отрывалась от земли. Выдохните, толкая пупок к земле, чтобы изгиб спины исчез. Одновременно поднимите ягодицы и плотно прижмите поясницу к полу.Задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

(7) Поза птицы-собаки
Эта поза йоги – распространенная поза, используемая для тренировки кора, чтобы облегчить боль в пояснице. Он используется для тренировки тела для стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении верхних и нижних конечностей. В исследовании, проведенном доктором Текуром и его коллегами, было обнаружено, что в рамках набора поз йоги поза птица-собака смогла успешно снизить интенсивность поясницы и даже улучшить гибкость позвоночника только после 1 недели занятий. изучение.
Для выполнения этой позы: Примите положение рук и коленей на коврике; колени должны быть ниже бедер, а запястья – ниже плеч. Медленно поднимите левую руку прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу прямо за собой, обе параллельно полу. Ваша спина должна быть прямой и параллельной полу, пока вы удерживаетесь в этом положении в течение 5 секунд. Медленно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

(8) Модифицированная поза для снятия ветра
Поза для снятия ветра – это распространенная поза йоги, используемая для укрепления мышц спины и живота, тонизирования мышц ног и рук, улучшения кровообращения, массажа кишечника и помощи пищеварению и высвобождению газ. В многочисленных исследованиях сообщалось о преимуществах боли в пояснице при выполнении упражнений на сгибание позвоночника (наклон вперед). Исследование, проведенное доктором Сапна Гупта, показало, что у участников, выполняющих упражнения на сгибание позвоночника, такие как поза, облегчающая ветер, на 53,2% улучшились показатели боли.
Для выполнения этой измененной позы: лягте на спину и расслабьте все тело. Согните левую ногу и поднесите бедро и колено как можно ближе к груди, при этом другая нога остается прямой на земле. Положите руки на колено и сцепите пальцы. Осторожно подтяните колено к груди. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдохните и опустите левую ногу обратно в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите позу. Вы также можете выполнить эту позу, подняв одновременно обе ноги.

(9) Двойной подъем ног лежа на боку
В исследовании, проведенном Дороти Керноу и ее коллегами из Технологического университета в Сиднее, Австралия, было обнаружено, что это упражнение пилатеса (наряду с растяжкой спины с отжиманием вверх) , № 3) успешно уменьшили продолжительность и интенсивность боли в пояснице у участников. Этот прием используется для удлинения и укрепления кора и косых мышц, в частности.
Для выполнения упражнения пилатеса: лягте на левый бок на пол, поставив ноги друг на друга.Ваши ноги должны быть расположены немного впереди бедер, при этом ваша голова лежит в левой руке для поддержки, а правая рука находится перед вами, чтобы уравновесить вас на протяжении всего упражнения. Сожмите обе ноги вместе и одновременно поднимите обе ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Переключитесь на правый бок и повторите движение.

(10) Модифицированное упражнение «Планка»
Планки обычно рекомендуются при болях в пояснице, потому что укрепление кора (которое состоит из мышц живота и поясницы) может значительно уменьшить боль в пояснице.Когда одна часть корпуса сильнее другой, теряется равновесие и нарушается осанка, что может привести к боли в спине. Доктор Грант Купер рекомендовал это упражнение в своей книге «Безоперационное лечение поясничного отдела позвоночника» . Это упражнение также показало свою эффективность при лечении боли в пояснице в исследовании доктора Конга и его коллег; планки успешно стабилизируют туловище и уменьшают боль в пояснице.
Для выполнения этого упражнения: лягте на живот, а затем подперитесь локтями и коленями.Ваша голова, верхняя часть спины, поясница и ягодицы должны быть в воздухе и выровнены прямо. Ваши ноги (от колена до пальцев ног) должны лежать на земле, в то время как вы используете корпус, чтобы остальное тело оставалось в воздухе.

* БОНУС * (11) Шавасана Поза
При выполнении упражнений на боль в спине рекомендуется завершить расслабляющую позу. Очень популярной является поза йоги Шавасана (труп). Многие люди считают позу Шавасана одной из самых важных частей практики йоги.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise Science and Physiotherapy , поза Шавасана снижает как стресс, так и уровень крови у участников. Поза Шавасана была предложена для предотвращения и снижения интенсивности мигрени в исследовании, проведенном доктором Агарвалом и доктором Панди. Поза Шавасана также была связана с уменьшением беспокойства и мышечного напряжения, уменьшением потребления кислорода, увеличением общей продуктивности, увеличением уровня энергии и увеличением концентрации и памяти.
Для выполнения этой позы: лягте на спину, расставив ступни под углом 45 градусов. Положите руки по бокам, также под углом 45 градусов. Пальцы должны быть естественно согнуты, а глаза закрыты. Теперь объясняется, почему эта поза так полезна: сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь либо на своем дыхании, когда оно выходит из носа, либо на груди, когда оно движется вверх и вниз. Вдохните на пять счетов, сделайте паузу, затем выдохните еще на пять счетов. Эта поза обычно сохраняется в течение 20-30 минут.Чтобы выйти из позы, начните с глубокого дыхания. Осторожно переместите пальцы рук и ног и медленно вернитесь к осознанию своего тела. Перевернитесь на правый бок и отдохните там немного. На выдохе примите удобное положение сидя.

Выполняйте упражнения в медленном темпе и всегда останавливайтесь, если вы чувствуете дискомфорт во время любого из упражнений. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений, чтобы убедиться, что они рекомендованы при вашей конкретной боли в пояснице.Написано: Александра Лостун, BSc Medical News Bulletin

Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или использоваться для каких-либо диагностических или лечебных целей. Эта информация не должна использоваться вместо профессионального диагноза или лечения. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо медицинские решения или получить рекомендации по конкретному заболеванию. Бюллетень медицинских новостей, его авторы и редакторы прямо отказываются от ответственности и не несут ответственности за любые убытки, убытки, травмы или ответственность, которые могут возникнуть в результате вашего использования информации, содержащейся на этом сайте.Составители и редакторы Бюллетеня медицинских новостей не одобряют конкретно какие-либо тесты, лечение, устройства, процедуры или результаты исследований, упомянутые на сайте.

упражнений для здоровой спины: ответы по охране труда

Традиционные убеждения практиков и даже специалистов по реабилитации о том, что сильные мышцы спины и брюшного пресса сами по себе защищают спину и уменьшают количество эпизодов LBP, никогда не подтверждались исследованиями или опытом. Пришло время развенчать этот миф.

Подвижность и гибкость поясничной области кажется еще одним заблуждением. Однако это не значит, что сильные и гибкие мышцы спины, если они у вас есть, – это плохо. Тем не менее, их развитие с помощью упражнений, которые обычно прописывают для сильной и гибкой спины, иногда приводит к травмам. Итак, если ни сила, ни гибкость поясницы не гарантируют здоровую спину, что тогда?

Исследования биомеханики спины показывают, что выносливость мышц защищает больше, чем просто сила.

Стюарт МакГилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функции позвоночника, профилактики травм и реабилитации в Университете Ватерлоо, Онтарио, предлагает вместо этого в своей книге «Заболевание поясницы, доказательная профилактика и реабилитация» (Human Kinetics, 2002). , что стабилизирует позвоночник кажется ответом.

Способ достижения и поддержания стабильности позвоночника:

• Упражнение основных стабилизирующих мышц позвоночника:
  • разгибатель спины
  • мышцы живота (так называемые «шесть пакетов»)
  • мышцы живота (боковые косые мышцы живота)

• Тренируйте все эти мышцы особым образом – с помощью щадя спину

«щадя» означает упражнение позвоночника по прямой линии без дополнительной нагрузки.

Основное внимание в этом документе уделяется выбору наиболее подходящих типов упражнений и наилучшему способу их выполнения, чтобы вы могли улучшить свою физическую форму без травм. В идеале у вас должен быть комплекс упражнений, адаптированный к вашим индивидуальным целям и способностям. Поскольку мы не можем удовлетворить потребности каждого человека, мы можем предложить лишь довольно общий комплекс упражнений, который, как мы надеемся, подойдет большинству работающих людей.

Другая цель – представить упражнения, которые каждый может выполнять и, в конечном итоге, извлекает пользу из регулярного выполнения, независимо от того, насколько ослабленным может быть человек в начале.

Всегда консультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любого типа программы упражнений.

7 лучших упражнений для снятия боли в пояснице, которые вы можете сделать за своим офисным столом

Большинство людей в какой-то момент жизни испытают люмбаго. Это может произойти в любом возрасте, но представляет собой особую проблему у молодых людей, которые работают с физическими усилиями, и у пожилых людей в более зрелом возрасте.

14 растяжек для устранения боли в спине за рабочим столом

Последнее обновление: 11 сентября 2020 г.

Согласно исследованию Американской ассоциации хиропрактиков, боль в спине считается причиной №1 инвалидности во всем мире.Неудивительно, что это основная причина пропуска работы, что приводит к потере заработной платы и огромному финансовому стрессу.

Периодическое растяжение и движение спины – один из наиболее эффективных способов сдерживания боли в спине, и даже для тех, кто страдает от боли в спине, это значительно улучшает состояние, согласно исследованию, в котором приняли участие более 4300 участников.

Чтобы вам было проще задействовать спину даже на работе, я разработал 14 лучших растяжек для нижней и верхней части спины, которые вы можете выполнять даже за офисным столом, сидите ли вы, стоите или находитесь на полу. пол изредка.

Растяжка для сидящего кресла

Ключ к сильной спине в офисе – это часто задействовать и растягивать ее, чтобы снять накопившееся напряжение и улучшить кровообращение в этой области.

Даже когда вы застряли, сидя за своим столом, вы можете выполнить ряд упражнений, которые принесут пользу спине. Вот некоторые из них, которые можно выполнять, даже не вставая со стула.

1. Поворот туловища сидящего голубя

Одно из моих любимых упражнений на растяжку поясницы, оно раскрывает жесткую нижнюю часть спины, бедра и даже хорошо растягивает ноги.

• Сядьте прямо, твердо поставив ступни на землю.
• Положите правую лодыжку на левое бедро.
• Обеими руками возьмитесь за правое колено и медленно поднимите его на себя.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы растянуть позвоночник.
• Выдохните, поворачивая тело вправо.
• Задержитесь в этом положении 2 секунды.
• Вдохните и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.
• Проделайте те же шаги с левой стороны.

2.Растяжка со сгибом вперед сидя

Сгиб вперед сидя снимает напряжение в шее, плечах, пояснице и бедрах одним движением. Идеальная растяжка для долгих часов работы, а также может снизить кровяное давление.

• Сядьте на стул, поставив колени вместе и ступни на пол.
• Дыши. На выдохе сгибайте плечи и наклоняйте вперед по одному позвонку за раз.
• Пусть ваша голова полностью опустится, а руки упадут по бокам.
• Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Растяжка собаки лицом вниз

Поза собаки, сидящей лицом вниз, удлиняет верхнюю и нижнюю часть спины и грудь. Он также растягивает подколенное сухожилие и увеличивает диапазон движений бедер.

• Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
• Поднимите руки над головой.
• Медленно наклонитесь вперед, пока ваши предплечья не окажутся на столе ладонями вниз..
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем медленно отпустить.

4. Сгибание шеи и спины сидя (Орлиная дуга)

Со временем долгое сидение перед компьютером может привести к округлости плеч и спины. Чтобы противостоять этой сгорбленной позе, вытяните шею, плечи, спину и корпус, выполняя орлиную дугу. Эта поза также отлично подходит для снятия боли при сидении с радикулитом.

• Сядьте на край стула, выпрямив спину.
• Расположите руки немного позади себя и возьмитесь за край стула.
• Скрестите правую ногу над левой.
• Соедините наружную лодыжку правой ноги с внешней голенью левой ноги.
• Если можете, обхватите правой ногой левую голень.
• Удерживая руки прямыми, надавливая на них, вдохните и медленно прогните всю спину.
• Напрягите пресс и держите туловище в напряжении.
• Оставайтесь в этом положении 5 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Растяжка стоя

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах периодического простоя на работе. Перейдите на новый уровень, выполняя следующие простые упражнения на растяжку спины, пока вы стоите, чтобы усилить преимущества.

1. Растяжка плеч сверху

Растяжка плеч над головой – потрясающая растяжка, которая возвращает вашему телу правильную осанку.Он также омолаживает шею, плечи и верхнюю часть спины.

• Начните так, чтобы ваше тело было обращено вперед.
• Поднимите одну руку прямо над головой и согните ее в локте.
• Захватите локоть другой рукой.
• Потяните вертикальную руку в противоположную сторону и удерживайте ее в течение 5 секунд. Почувствуйте растяжение всей руки и косых мышц.
• Повторите растяжку с другой стороны.

2. Растяжка бокового ствола стоя

Освободите все это напряжение, накопившееся вокруг позвоночника и косых мышц, выполняя растяжку стоя.

• Начните с вертикального положения стоя.
• Поднимите руки к потолку и сцепите пальцы ладонями к потолку.
• Держа локти прямыми, медленно согните туловище в стороны.
• Согнитесь как можно дальше и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
• Сделайте растяжку с другой стороны.

3. Растяжка в обратном изгибе стоя

Изгиб спины стоя улучшает гибкость поясницы и позвоночника.Он также укрепляет сердечно-сосудистую, пищеварительную и дыхательную системы.

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Положите руки на нижний блок, скрестив пальцы, указательный палец должен быть направлен вниз.
• Надавите на ступни, подтяните колени вверх и напрягите бедра и спину.
• Отведите плечи назад и максимально выгните нижнюю часть позвоночника. Вытяните руки вниз, чтобы усилить рычаг.
• Если у вас хорошее равновесие, вы также можете откинуть голову назад.
• Удерживать 5 секунд.
• Вдохните, чтобы поднять туловище, затем голову и шею, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить эту растяжку 2 – 3 раза.

4. Растяжка в позе твистера

Поза вращающегося стула, или поза вращающегося стула, укрепляет бедра, ягодицы и бедра, одновременно улучшая гибкость спины и позвоночника. Снимает скованность в шее и плечах, улучшает обмен веществ и работу внутренних органов.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Согните ноги в коленях и сядьте так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.
• Сведите руки вместе, как если бы вы молились, у груди.
• Поверните туловище / нижнюю часть туловища вправо.
• Левый локоть должен находиться за пределами левого колена, а правый локоть направлен вверх.
• Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
• Повторить растяжку с другой стороны.

Растяжка пола

В отличие от растяжки стоя или сидя, которые можно выполнять практически в любом месте, для растяжки на полу требуется чистая зона пола. Однако обычно они позволяют задействовать большее количество групп мышц. Просто добавьте полотенце, и все готово.

1. Упражнение «планка» (низкая планка)

Низкая планка – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и кора. . Однако, если у вас уже есть боль в спине, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

• Лягте животом на пол. Предплечья должны лежать на полу, а локти немного ниже плеч.
• Поднимите тело на несколько дюймов, пока оно не образует прямую линию (туловище, ягодицы и нижние конечности).
• Напрягите мышцы кора, держите ноги твердо и согните ступни.
• Сохраняйте нейтральное положение головы.
• Задержитесь на 20 секунд, чтобы начать, прежде чем опуститься на пол.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать позицию более длительные периоды.

2. Растяжка сидя

Растяжка в положении сидя тонизирует и улучшает гибкость сгибателей и косых мышц позвоночника, чтобы они могли лучше поддерживать позвоночник.

• Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левым бедром.
• Поставьте правую ногу прямо рядом с внешней стороной левого колена.
• Расположите левый локоть за пределами правого колена, а правую руку поставьте на пол с прямым локтем.
• Поверните нижнюю часть туловища вправо, когда левой рукой толкаете левую ногу в противоположном направлении.
• Посмотрите через плечо.
• Удерживайте это положение 10 секунд.
• Проделайте такую ​​же растяжку с другой стороны.

3. Растяжка ягодичного моста

Ягодичный мостик фокусируется на ваших ягодицах, квадрицепсах и корпусе. Он также укрепляет нижнюю часть спины и улучшает подвижность бедер.

• Лягте на пол, согнув колени.
• Держите ладони вниз по бокам.
• Поднимите тело так, чтобы плечи и колени образовали прямую линию.
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем осторожно отступить.

4. Растяжка в детской позе

«Поза ребенка» – это поза отдыха в йоге для начинающих, которая улучшает пищеварение, успокаивает ум, массирует мышцы живота и расслабляет мышцы в области бедер. Что еще более важно, он естественным образом растягивает позвонки, чтобы полностью изменить эффект от работы за компьютером в течение всего дня.

• Встаньте на четвереньки.
• Держите спину ровной и поддерживайте нейтральное положение головы и шеи.
• Выдохните и опустите ягодицы на пятки.
• Медленно начните наклоняться вперед и в конце концов упритесь лбом в пол. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
• Держите колени вместе или немного врозь.
• Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
• Сделайте медленные глубокие вдохи.
• На каждом вдохе прижимайте живот к бедрам.
• Сделайте это от 4 до 12 вдохов.
• Медленно вдохните, поднимая верхнюю часть тела, пока не достигнете положения сидя.

Также подумайте о том, чтобы периодически становиться на колени и сидеть на корточках, которые открывают бедра и менее утомительны для спины, чем сидение.

5. Растяжка на спине со скручиванием

Растяжка с поворотом на спине творит чудеса при болях в спине и радикулите. Он удлиняет поясницу, подколенные сухожилия и бедра, а также выравнивает позвоночник и увлажняет позвоночные диски.

• Примите позу T, лежа на спине и отведя руки в стороны.
• Согните правое колено и положите правую ногу на левое колено.
• Держа плечи ровно, опустите правое колено к левой стороне тела.
• Скрутите позвоночник и поясницу и посмотрите на кончики пальцев правой руки.
• Расслабьтесь в этой позе и позвольте гравитации естественным образом опустить ваше колено вниз.
• Задержитесь на 6-10 вдохов.
• Растяните другую сторону.

6. Растяжка ствола

Растяжка туловища со скручиванием – отличный способ сохранить гибкость мышц нижней части спины и уменьшить напряжение вокруг позвоночника, подколенных сухожилий и ягодиц. Он также укрепляет корпус и улучшает осанку и равновесие.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Разведите руки в стороны ладонями вниз.
• Напрягите мышцы живота.
• Оставьте ноги вверх, чтобы голени были параллельны полу.
• Сохраняйте контроль, медленно поворачивая нижнюю часть туловища и поворачивая ноги в одну сторону, сохраняя напряженность кора.
• Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд.
• Снова задействуйте корпус, медленно переводя ноги на другую сторону.
• Удерживайте 3-5 секунд.
• Повторить несколько раз.

Преимущества растяжки

Многие люди считают растяжку пустой тратой времени при отсутствии потоотделения или хрюканья при выполнении наклонов назад или растяжки плеч над головой. Но разве именно низкая интенсивность растяжки приносит организму уникальные преимущества, которые нельзя заменить более строгими упражнениями.

Медицинские эксперты говорят, что растяжка делает гораздо больше, чем просто разогревает наши тела. Он помогает улучшить кровообращение в запущенных частях вашего тела, что является ключом к предотвращению и лечению травм, таких как боли в пояснице. Также было обнаружено, что частая растяжка улучшает осанку, увеличивает диапазон движений и снижает стресс и головные боли. А так как это очень низкая интенсивность, растяжка – идеальная процедура для работы в офисе.

Заключение

Ключом к предотвращению боли в спине или улучшению вашего состояния является укрепление мышц спины и внесение в эту область жизненно важных питательных веществ.Все вышеперечисленные участки были тщательно выбраны, чтобы быть максимально доступными в офисе, в частности, за вашим столом.

Когда вы сидите, есть также передовые методы, которым вы должны следовать, чтобы предотвратить усиление боли в спине.

Связанные ресурсы

4 простых растяжки на столе для эффективного снятия боли в пояснице

Боль в пояснице – серьезная проблема в современном обществе. Многие из нас проводят много времени, сидя за столом, будь то на работе или дома.В частности, хуже всего обстоят дела с офисными работниками: 54% тех, кто работает за своими столами, сообщают, что страдают от боли в пояснице из-за большого количества времени, проведенного сидя в одном положении и, как правило, с плохой осанкой.

Сидение не только усиливает мышечное напряжение в спине, но и добавляет к этому плохую осанку, и возникает ситуация, когда сужение кровеносных сосудов и нервов вызывает более сильную боль в пояснице. Вот почему не следует упускать из виду боль в пояснице, поскольку это может быть сложной проблемой со здоровьем не только по одной причине – наша мышечная система легко адаптируется к тому, как мы сидим, при этом также страдает наша система кровообращения и нервная система.

4 упражнения за столом для облегчения боли в пояснице

Джудит Гулд – квалифицированный физиотерапевт, специализирующийся на том, как эргономика в работе может помочь облегчить боль в пояснице. Ежедневное выполнение простых упражнений за столом может помочь устранить боль в пояснице за счет растяжения мышц и исправления плохой осанки. Осознание того, что нужно двигаться в течение дня, улучшит здоровье спины, поэтому вот 4 упражнения, которые легко включить в напряженный день.

1. Растяжка нижнего отдела позвоночника

Выполняя это упражнение, мышцы, окружающие позвоночник, будут хорошо растянуты в боковом направлении.

• Поставив ступни на пол, а подлокотники опущены, сядьте на стул и убедитесь, что ваши сидячие кости соприкасаются с сиденьем.
• Положите правую руку на подлокотник и вытяните левую руку над головой, слегка согнув позвоночник вправо.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, убедившись, что вы дышите во время растяжки.
• Повторить с каждой стороны по три раза.

2. Растяжка длинного позвоночника

Это упражнение позволяет вашим спинным мышцам растягиваться при движении вперед.Важно, чтобы мышцы растягивались более чем в одном направлении, чтобы помочь восстановить выравнивание.

• В кресле, твердо расположив сидячие кости на сиденье, поставьте ступни на пол и широко расставьте их.
• Сядьте прямо и высоко, затем медленно проведите руками по ногам, пока они не коснутся пола.
• Положите кончики пальцев на пол между ступнями и с каждым вдохом старайтесь вытягиваться ниже, пока ладони не станут плоскими.Не волнуйтесь, если вы не можете этого сделать, просто идите настолько далеко, насколько вам удобно.
• Задержитесь на 30 секунд и вдохните в растяжку.
• Повторить три раза.

3. Растяжка глубоких мышц бедра

Растяжка мышц бедра может помочь облегчить боль в пояснице, поскольку они могут напрягаться при длительном сидении, особенно когда вы уже страдаете от боли в пояснице. Выполняя эту растяжку, помните о онемении или ощущении булавок и игл, поскольку это показатель того, что вы чрезмерно растягиваетесь.

• Сядьте на край сиденья, поставив обе ступни на пол.
• Поднимите правую лодыжку и положите ее на левое бедро чуть выше колена.
• Сядьте прямо и прямо, медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя позвоночник красивым и прямым. Это создаст растяжение задней части правого бедра.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь, не забывая держать позвоночник прямо.
• Повторите три раза, а затем повторите, положив левую лодыжку на правое бедро.

4. Вытягивание подколенного сухожилия

Мы не всегда думаем о мышцах ног, когда у нас болит поясница, но напряженные мышцы подколенного сухожилия могут повлиять на естественный изгиб позвоночника. Их ослабление облегчит боль в пояснице.

• Сядьте у края стула, поставив ступни на пол.
• Выдвигая правую ногу пяткой на землю, держите колено прямо и согните пальцы ног к голени.
• Начните медленно тянуться вперед к пальцам ног, сохраняя спину и позвоночник прямыми.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите три раза.
• Повторите с левой ногой.

Пять минут – это все, что нужно, чтобы облегчить и предотвратить боль в пояснице. Рекомендуется повторять эти упражнения один раз в час или как можно чаще в течение дня, если вы обнаружите, что много сидите за своим столом. Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением режима упражнений, если вы страдаете от боли в спине, но регулярное выполнение этих упражнений поможет выровнять спину и стабилизирует мышцы и суставы.

Автор фотографии: Кристина @ wocintechchat.com через unsplash.com