Сушка для женщин в тренажерном зале: Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

0

Содержание

Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Берпи (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плечей и рук полезны такие упражнения:

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК


Сушка для девушек

– это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек


Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек


Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

Тренировка для девушек на сушке

Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие – определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила,  то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

  • Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
  • Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
  • Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
  • Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях,  упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой:  дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

  • Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
  • Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
  • Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
  • Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
  • Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
  • Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

  • Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
  • В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
  • Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками – эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
  • Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
  • Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
  • Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
  • Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

  • 15 отжиманий;
  • 15 подъемов ног;
  • 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
  • 20 приседаний без утяжеления;
  • 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

  • 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
  • 15 приседаний с гантелями;
  • 15 отжиманий;
  • 1 минута прыжков на скакалке;
  • 15 подъемов ног в висе;
  • 15 повторов жима гантелей;
  • 5 подтягиваний;
  • 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Упражнения во время сушки на видео

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Содержание

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

  1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

  1. Воздушные приседания.
  2. Выпрыгивания.
  3. Приседания-плие.
  4. Приседания на одну ногу поочередно.
  5. Отжимания.
  6. Упражнение лодочка.
  7. Обратные отжимания.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног лежа.
  10. Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

  1. Тяга гантелей в наклоне.
  2. Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:
  1. Скручивания корпуса.
  2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

  1. Гудмонинг.
  2. Отведение ноги назад в тренажере.
  3. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

  1. Отжимания.
  2. Обратные отжимания от скамьи.

Третий суперсет:

  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  2. Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

  1. Складочка.
  2. Косые скручивания.

День 3

Первый трисет:

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады на одну ногу.
  3. Сведение ног в тренажере.

Второй трисет:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

  1. Динамическая планка.
  2. Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

  1. Число кругов – 3-4.
  2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
  3. Частота – 3-5 раз в неделю.
  4. Стиль тренинга – пампинг.
  5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
  6. Отдых между подходами – 1 минута.
  7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами платформы.
  4. Сгибания ног лежа в тренажере.
  5. Жим из-за головы в Смите.
  6. Подъем штанги на бицепс.
  7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
  8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

  1. Жим на скамье с уклоном.
  2. Приседания в Смите.
  3. Становая тяга.
  4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
  5. Жим узким хватом на скамье.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
  8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

  1. Приседания в Гакк-машине.
  2. Гиперэкстензии.
  3. Жим вверх в Смите
  4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
  5. Тяга штанги в наклоне к животу.
  6. Французский жим штанги из положения лежа.
  7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
  8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

  1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
  2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
  3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
  4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
  5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
  6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

  • Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.
  • Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

  • Понедельник: ноги и ягодицы
  1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
  2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
  3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
  4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
  5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.
  • Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Среда – верхняя часть тела
  1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
  2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
  3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
  4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
  5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
  6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
  • Пятница: круговая тренировка
  1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
  2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
  3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
  4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
  5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
  6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

HOPESHINE Полотенца для спортзала из микрофибры Быстросохнущие спортивные полотенца Фитнес-тренировки Полотенца для пота для мужчин и женщин 3-Pack полотенца Спорт и активный отдых post44.com

: HOPESHINE Полотенца для спортзала из микрофибры Быстросохнущие спортивные полотенца Фитнес-тренировки Полотенца от пота для мужчин и женщин, 3 шт. В упаковке: Спорт и активный отдых. : HOPESHINE Полотенца для спортзала из микрофибры Быстросохнущие спортивные полотенца Фитнес-тренировки Полотенца от пота для мужчин и женщин 3-Pack: Спорт и отдых. микрофибра。 Материал: микрофибра, Размер: 16 дюймов X 32 дюйма, в упаковке 3 шт.。 Изготовлено из микрофибры, Легкое, тонкое и мягкое, чем обычное полотенце.Уникальная махровая текстура впитывает больше воды, чем плоское полотенце. 。 Более мягкое: теперь мы используем улучшенный процесс, чтобы сделать полотенце более мягким, в отличие от обычного полотенца из микрофибры, которое прижимается к коже. Высыхает в 3 раза быстрее, чем традиционные полотенца. 。 Идеально подходит для активного отдыха, занятий спортом или путешествий. Этот размер можно использовать для вытирания пота в тренажерном зале. 。 Прочный, можно стирать до 500 раз, Машинная стирка при 40 ℃, Не используйте кондиционер, иначе он снизит впитывающую способность. Пожалуйста, постирайте его отдельно перед первым использованием, особенно для темного цвета.。 – Машинная стирка при температуре 40 ℃。-Пожалуйста, не используйте отбеливатель или кондиционер-Пожалуйста, стирайте его отдельно перед первым использованием, особенно для темного цвета -Супер мягкие, после шлифовки текстуры поверхности полотенца становятся более мягкими, чем обычные полотенца из микрофибры. 。-При первой стирке будет немного ворса, это нормально из-за процесса шлифования. В следующий раз исчезнет.-Легкий вес, складывается более плоско и меньше, чем обычное махровое полотенце. Вы можете использовать его для тренажерного зала, путешествий или кемпинга … – Быстро сохнет, чтобы предотвратить появление плесени.Не только очень быстро сушит человека, но и высыхает очень быстро, пока он висит. Всего за несколько часов, а не за ночь.-ПРИМЕЧАНИЕ: Полотенца темного цвета (например, темно-синие) будут более или менее выцветать при первой стирке, пожалуйста, постирайте отдельно .。 Микрофибра из смеси 80/20 полиэстера и полиамида. Поскольку они легкие, они идеально подходят для путешествий или занятий в тренажерном зале. Это подарит вам совершенно идеальные ощущения. Так что держите его дома или в дорожном багаже, он будет работать быстрее и его будет легче хранить.。。。





11 лучших тренировочных леггинсов для женщин 20201 – Sweatproof Gym Tights

Подруга

При таком большом количестве вариантов можно подумать, что покупка лучших леггинсов для тренировок будет легкой задачей – до тех пор, пока вы не возьмете пару для (буквального) пробного запуска и не получите заметно влажных ягодиц. Нет, спасибо! Хотя потоотделение – это нормально ~, я все же предпочитаю тренироваться в отводящих влагу колготках, которые не оставляют мне ощущения гладкости и грубости в середине суперсета.

Конечно, я не мог провести исследование, и , а не , поделился своими выводами. Я нашла 11 лучших леггинсов с защитой от пота – все они сделаны из быстросохнущей ткани, которая фактически отталкивает влагу, а не удерживает ее. От милых принтов до любимых знаменитостей леггинсов в мотоциклетном стиле – ниже вы найдете милые трико для тренировок, которые сохранят вашу задницу высокой и сухой.

Реклама – продолжить чтение ниже

1

этот с карманом для телефона

Леггинсы Core 7/8 Голоса на открытом воздухе наружные голоса.ком

88,00 долл. США

Эти BB изготовлены из собственной ткани SweatTech компании Outdoor Voices, не содержащей хлопка смеси влагоотводящего материала, который, как утверждается, быстро испаряет пот с вашего тела, поэтому вы уверены, что они сохранят вас в сухости. О, и еще есть задний карман для твоего телефона. ПРОДАНО.

2

эти непрозрачные колготки

Женские колготки Infinalon 7/8 Nike Yoga Luxe [ширина: XS – 2XL]

Да, эти do проходят тест на приседания, tyvm – и все благодаря толстой маслянисто-мягкой ткани Dri-FIT, разработанной Nike.

3

эти «шелковистые» лосины

Женский жаккардовый кроп UA Breathelux Под броней underarmour.com

72,99 доллара США

Эти леггинсы изготовлены из шелковистой гладкой эластичной ткани в четыре стороны, которая выдерживает любую интенсивную тренировку, которую вы выполняете.

4

это LBL (маленькие черные леггинсы)

Капитан лодыжки туго Алала алаластиль.ком

110,00 долл. США

Ваши классические черные леггинсы – только что из быстросохнущего материала.

5

этот бестселлер

Жить в леггинсах с высокой талией ZELLA nordstrom.com

29,50 долл. США

Буквально тысяч человек клянутся этими леггинсами с завышенной талией – достаточно посмотреть отзывы.

6

эта знаменитость

Леггинсы Moto – Rich Navy / Rich Navy Glossy Ало Йога алойога.ком

66,00 долл. США

Высокий шанс, что вы видели это у своего любимого члена модельного коллектива (Хейли Бибер и Джиджи Хадид, я смотрю на вас). Они не только очень милые, но и сделаны из влагоотводящего материала, не имеющего запаха.

7

этот дышащий вариант

Q Speed ​​Fuel 7/8 герметичный Новый баланс newbalance.com

39,99 долл. США

Запатентованный NB Сухие тканевые вентиляционные панели с сеткой и ? Да, ты точно останешься сухим.

8

Леггинсы с низким коэффициентом трения

Wunder Under-High Rise Tight 25 дюймов Full-On Luxtreme Лулулемон lululemon.com

98,00 долл. США

Эти леггинсы, идеально подходящие для занятий горячей йогой, изготовлены из влагоотводящего и сверхэластичного материала.

9

эта тройная угроза

Бесшовные леггинсы с высокой посадкой Fig FLOAT Подруга Коллективная Подруга.ком

68,00 $

Прозрачный. Защита от пота. Защита от солнца ?? Эти леггинсы имеют UPF 50+, поэтому вы защищены от всех вещей.

10

леггинсы с цветочным рисунком

Леггинсы Goal 7/8 в Moody Blues elevenbyvenuswilliams.com

51,00 $

Эти леггинсы имеют боковые задние карманы и для всего необходимого (телефон, ключи, маленький кошелек).

11

леггинсы с золотой фольгой

Леггинсы с завышенной талией из фольги Ombré ДОБРЫЙ АМЕРИКАНСКИЙ nordstrom.com

86,25 $

Тренируетесь ли вы или просто занимаетесь делами, эти слегка мерцающие леггинсы слишком милы, чтобы их не надеть.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман – директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.Ким Зыонг Редактор покупок Ким Зыонг – редактор по магазинам в Cosmopolitan, освещающий милые вещи, которые на самом деле стоят ваших с трудом заработанных долларов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Нужно ли стирать спортивную одежду после каждой тренировки?

Хорошо, признайтесь – как часто вы моете спортивное снаряжение: после каждого сеанса пота? Каждую пару походов в спортзал? Когда вы начинаете замечать вонь от ваших любимых леггинсов с завышенной талией?

Нет твердого правила, которого каждый должен придерживаться, когда дело касается стирки спортивной одежды.

Здесь никого нет, чтобы проповедовать о том, как вы должны вспениваться каждый раз, когда потеете. По правде говоря, не существует твердого правила, которого каждый должен придерживаться, когда дело касается стирки спортивной одежды. Однако есть несколько полезных советов и рекомендаций от профессионалов по уборке, которые помогут вашей тренировочной одежде прослужить дольше, чем после занятий HIIT.

«Частота стирки спортивной одежды полностью зависит от человека – от активности, количества выделяемого пота, личных предпочтений», – говорит Мэгги Окли, директор по товарам Smartwool, бренда одежды для активного отдыха.(Да, извините, потные монстры – вам, вероятно, придется потратить больше долларов на моющее средство, чем вашему другу, который, кажется, только блестит в тренажерном зале.)

Ваш распорядок стирки также зависит от того, куда вы звоните домой, хотите верьте, хотите нет: живите в пустыня, и вам может сойти с рук повесить потную одежду, чтобы высохнуть между носками; у вас есть влажный дом, где даже высушенная на веревке одежда остается немного влажной, и вам захочется стирать после каждого ношения.

Но содержать свой комплект в чистоте – это важно, и фактор пота – далеко не единственная причина, почему.

«Не пот производит запах, а бактерии, и они размножаются во влажной среде, например, в потной одежде», – объясняет Келли Рейнольдс, доктор философии, профессор наук об окружающей среде в Университете Аризоны.

У всех нас естественным образом присутствуют дрожжи и бактерии, и это не вызывает проблем, – говорит она. Но если вы носите обтягивающую (читай: не очень дышащую) тренировочную одежду и баланс бактерий нарушен, у вас может появиться сыпь… или даже хуже. Насколько хуже? Подумайте о стафилококковой инфекции или MRSA.Хорошо, ваша вероятность подобрать любой из них невелика, но зачем рисковать, когда мытье посуды в первую очередь предотвращает накопление бактерий?

Чтобы уничтожить как можно больше бактерий, стирайте спортивную одежду горячей водой. И определенно обходите стороной кондиционер для белья – он выделяет много масел, которые забивают волокна одежды, а бактерии, как сумасшедшие, цепляются за масла, – говорит Рейнольдс.

Еще один секрет избавления от неприятных запахов из ваших грязных вещей: слегка смочите ткань водкой в ​​пульверизаторе и развесьте ее сушиться.Как говорит Нельсон: «Когда ликер испаряется, запахи тоже!»

Добавление отбеливателя в стиральную машину помогает избавиться от неприятных насекомых (но может повредить цвета и некоторые синтетические волокна), а добавление небольшого количества уксуса в цикл полоскания делает тот же трюк, поскольку он обладает антибактериальными свойствами и разрушает привлекающие бактерии масла в вашем теле. одежды, говорит Марили Нельсон, соучредитель бренда натуральных чистящих средств Branch Basics.

Вот как часто вы должны получать все свои потные снасти.

Если во время тренировки рубашка не осталась полностью мокрой, возможно, вам удастся пропустить стирку.

Тем не менее, повесьте его сушиться, как только вернетесь домой, и, возможно, сначала смойте весь пот. «Ультрафиолетовый свет разрушает бактерии, поэтому сушка лески на солнце убивает подавляющее большинство бактерий», – говорит Рейнольдс.

Одно исключение: спортивные бюстгальтеры или любой топ со встроенным бюстгальтером. Кожа под женской грудью – обычное место для дрожжевых инфекций, предупреждает Рейнольдс, поэтому вы должны вымыть кусочки, которые прилипают к этой области, чтобы убедиться, что вы не распространяете вредные бактерии.

Когда дело доходит до шорт и леггинсов, лучше промыть их как можно скорее.

«Вам нужно чаще мыть все, что соприкасается с пахом», – говорит Рейнольдс, особенно если вы склонны идти в поход в указанных шортах или леггинсах. И вот почему: эта область вашего тела сверхчувствительна к раздражениям и дрожжевым инфекциям. Дайте паре штанов шанс накапливать бактерии, а затем снова надеть их – это значит, что вы рискуете заразиться там внизу.

Не пропускайте стирку носков, даже если вы думаете, что ваши ноги оставались прохладными и не потными во время утренней пробежки.

Дезинфицирующее средство для тканей Clorox, упаковка из 2 шт., Всего 48 жидких унций

Clorox amazon.com

Вы можете не заметить запаха, исходящего от ног, но носки следует стирать после каждой тренировки, поскольку большинство людей редко стирают кроссовки, а они, , могут задерживать вредные бактерии, говорит Рейнольдс.

Когда дело доходит до обуви, если у вас съемная подкладка, положите ее в мешок для стирки и стирайте еженедельно, – предлагает Рейнольдс.Кроме того, опрыскайте кроссовки внутри и снаружи дезинфицирующим спреем (их делают и Clorox, и лизол) или посыпьте их пищевой содой. Затем оставьте их на солнце, чтобы они убивали бактерии в перерывах между тренировками.

Если ваша одежда из натуральных волокон, вы можете растянуть больше вещей между стирками.

Синтетические волокна были специально созданы для отвода пота и сохранения прохлады, да. Но когда дело доходит до разведения вредных бактерий, они хуже всех.

«Бактерии цепляются за синтетические волокна больше, чем за натуральные», – говорит Рейнольдс.С другой стороны, натуральные ткани , такие как шерсть и хлопок, лучше дышат и не улавливают столько бактерий, и из-за этого вы можете надеть их на несколько тренировок в тренажерном зале без чистки и при этом избежать неприятного запаха .

Совет Рейнольдса, если вы носите натуральные ткани: отслеживайте, когда вы тренируетесь и сколько сессий вы можете набрать, прежде чем эта одежда начнет пахнуть – затем просто убедитесь, что вы намылите их на тренировку или две раньше в следующий раз .


Тревор Уильямс

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

BYWX Women Gym Workout Quick Drying Yoga Skinny Stretch Leggings Shorts Active Women westvillecommons.com

1000 Broadway
Westville, NJ 08093

BYWX Women Gym Workout Quick Drying Yoga Skinny Stretch Leggings Shorts

Гарантированно не смывается и не выцветает. Не рискуйте использовать тормозные магистрали низкого качества, если вы можете доверить нам повышение надежности и эффективности торможения – мы используем нержавеющую сталь в наших тормозных магистралях и фитингах. Стакан из нержавеющей стали orca chaser имеет корпус с двойными стенками, герметизированный под вакуумом, и систему двойной изоляции с внутренней камерой, покрытой медью.Он имеет большую вместимость: один основной и два боковых кармана. Этот кулон из желтого золота 585 пробы измеряет длину и ширину. Дата первого упоминания: 5 февраля. BYWX Women Gym Workout Quick Drying Yoga Skinny Stretch Leggings Shorts . BLOX Racing – относительный новичок на импортном и спортивном компактном вторичном рынке, в котором всего 16 крючков для подвешивания кофейных чашек. Благодаря своей экологической применимости, этот оборотень играет ведущую роль в революционном набеге России на новое. Комплект завершается парой подходящих серег.Все в магазине на 100% настраивается нашей собственной командой графических дизайнеров. BYWX Women Gym Workout Quick Drying Yoga Skinny Stretch Leggings Shorts , Это набор из 8 винтажных вещей, я не предлагаю услуги по упаковке подарков. Я предлагаю одному из вас организовать всю информацию по всем платьям и заказать их все в одном заказе, чтобы получить групповую скидку. И ИЗБИРАЙТЕ ДОБАВЛЕНИЕ «ПЕРЕЙТИ» К ВАШЕМУ ГАРДЕРОБУ, Все предметы находятся в нашем магазине на Standpipe Antiques. В разделе “Примечание продавцу”. BYWX Women Gym Workout Быстросохнущие обтягивающие эластичные леггинсы для йоги . Выдерживает температуру до 1560 ° F – 2912 ° F (850 ° C – 1600 ° C), окрашивается вручную и окрашивается вручную с использованием экологических и «зеленых» красителей (без свинца и азобензолов). и дает достаточно места для руки в перчатке. Прекрасное качество губки, мягкая и пушистая, где они принимают участие в особых религиозных службах. Предназначена для контакта с камнями и сооружениями в реках и течениях. BYWX Women Gym Workout Quick Drying Yoga Skinny Stretch Leggings Шорты , уникальный дизайн в форме зонтика покрыт золотистым блеском.

7 лучших полотенец для спортзала для пота и производительности (Обзоры 2021)

Обновлено 27 января 2021 г., Лирик Фергюссон

Полотенце Agood может улучшить или испортить ваши впечатления от занятий в тренажерном зале. Приносить с собой на тренировку полотенце для спортзала – это не только правильный этикет (никто не хочет иметь дело с вашим потом, и я уверен, что вы не хотите иметь дело с их потом), но это также может помочь вам сохранить здоровье. и действовать как подушка для машин. В то время как многие тренажерные залы предоставляют свои собственные полотенца – или, по крайней мере, бумажные полотенца, – наличие собственных полотенец, соответствующих вашим конкретным потребностям, сделает вашу тренировку намного более приятной!

Лучшие полотенца для спортзала, чтобы вы оставались сухими и удобными


1.Охлаждающее полотенце Chill Pal PVA

Почему это здорово: Я большой поклонник охлаждающих полотенец, когда выхожу на улицу. Это касается и спортзала. Смочите полотенце Chill Pal в холодной воде, отожмите его и оберните вокруг шеи, чтобы мгновенно снять тепло. Нет ничего лучше после тяжелой тренировки. Нет ничего более отвлекающего, чем пот, стекающий по лицу, когда вы пытаетесь выполнить последнее повторение или усердно работаете в классе спиннинга.

Оно толще многих охлаждающих полотенец, которые вы найдете, поэтому ощущение охлаждения продлится дольше.Это означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что вам нужно будет замачивать его каждые 20 минут. Он также не промокает рубашку, поэтому вы все равно можете остыть, не беспокоясь о том, что она промокнет во время тренировки.

Имейте в виду: Полотенце немного затвердевает при высыхании, что может быть немного неудобно. Однако просто намочите полотенце еще раз, и это не будет проблемой! Когда вы закончите использовать его, намочите его и положите обратно в сумку для переноски.

Подходит для: Уроки горячей йоги и вращения

Посмотреть на Amazon.com ➜


2. Дорожное полотенце из микрофибры Youphoria Outdoors

Почему это здорово: Youphoria – действительно полотенце, которое отлично подходит для всех видов деятельности. Доступное в трех размерах и десяти разных цветах, полотенце маленькое, удобное, очень впитывающее и быстро сохнет. Недавно я впервые использовала это полотенце в тренажерном зале после того, как не поднимала тяжести более шести месяцев, и была поражена тем, как оно быстро впитывает пот и почти сразу высыхает.Я обернул его вокруг шеи для удобства использования и ломал каждый раз, когда чувствовал, что мне нужно протереть. Он высыхал без запаха, что, на мой взгляд, произвело на меня впечатление, потому что я очень вспотел.

Если вы когда-нибудь использовали полотенце из микрофибры, то знаете, что оно может быть очень грубым на ваших руках, даже если оно немного высохло. У меня никогда не было такого дискомфорта с этим полотенцем, которое имеет огромное значение, когда вы работаете с отягощениями.

Имейте в виду: Он тоньше, чем вы привыкли.Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тонкости, и вы могли беспокоиться, что она не будет абсорбирующей, но не волнуйтесь. Очень быстро сохнет.

Подходит для: Повседневное полотенце для спортзала

Посмотреть на Amazon.com ➜


3. Полотенце для спортзала Desired Body Fitness

Почему это здорово: Полотенца для фитнеса Desired Body – одни из моих любимых полотенец, которые я когда-либо встречал. Они не только очень хорошо впитывают пот, но я также люблю класть их на машины, чтобы избежать микробов, особенно если я знаю, что машина только что использовалась.Они очень легкие, отлично помещаются в моей спортивной сумке и даже имеют петлю, которая упрощает сушку. Это очень важно, потому что полотенца из микроволокна могут испортиться при высокой температуре. Чем меньше я бросаю это в сушилку, тем дольше прослужит!

Имейте в виду: В инструкциях к этим полотенцам говорится, что их нужно сушить на воздухе, поэтому, если вы привыкли бросать спортивные полотенца вместе с регулярной загрузкой белья, это может вас немного расстроить.

Подходит для: Грузоподъемных и укрывных машин

Посмотреть на Amazon.com ➜


4. Белые полотенца с высокой абсорбирующей способностью Utopia

Почему это здорово: Полотенца Utopia, изготовленные из 100% хлопка, мягкие, толстые и выдерживают большое количество влаги. Они на меньшей стороне; однако я не возражаю, потому что иногда вам просто нужно что-то маленькое и легкое, чтобы выполнить работу. После одного умывания они получаются очень мягкими, густыми и пушистыми, и создается ощущение, что вы вытираете лицо облаком после тяжелой тренировки.Благодаря белому цвету их очень легко чистить и при необходимости отбеливать.

Имейте в виду: Перед использованием бросьте их в стирку без других вещей. Они, как правило, сбрасывают ворсинки после первой стирки, и я уверен, что последнее, что вам нужно, это чистая одежда с ворсом.

Подходит для: Легких тренировок

Посмотреть на Amazon.com ➜


5. Полотенце KinHwa из микрофибры для спортзала

Почему это здорово: Полотенце из микрофибры KinHwa состоит из 85% полиэстера и 15%.Хотя это может показаться вам не слишком большим, такое сочетание тканей делает полотенце быстросохнущим, впитывающим, легким, мягким и ультракомпактным. И хотя на ощупь они тоньше, они удивительно прочны и долговечны – две характеристики, которые имеют решающее значение для полотенец для спортзала.

Мне нравится это полотенце, потому что оно не только имеет петлю для сушки на воздухе, но его также можно использовать вместе с обычным бельем, поэтому вам не нужно уделять особое внимание каким-либо специальным инструкциям по стирке. Фактически, сушилка помогает им оставаться мягкими.

Имейте в виду: По краям большие швы, поэтому не следует тереть лицо этими полотенцами слишком сильно. Это поможет избежать лишних царапин!

Подходит для: йоги, кроссфита и занятий на спиннинг

Посмотреть на Amazon.com ➜


6. Полотенце для тренировок HOEAAS

Почему это здорово: Мне нравятся полотенца HOEAAS, потому что они имеют такой широкий диапазон размеров, которые идеально подходят для любых нужд.Один из моих любимых способов тренироваться – делать круги в бассейне в моем тренажерном зале. С полотенцами среднего и большого размера я полностью могу обернуть все вокруг себя и высохнуть за считанные минуты. Я использую меньшее полотенце, которое идет в упаковке, в течение нескольких дней, когда я хочу придерживаться кардио или силовых упражнений, и оно все еще достаточно велико, чтобы покрыть тренажеры и обернуть вокруг моей шеи, когда я им не пользуюсь. Эти полотенца бывают восьми разных цветов и пяти разных размеров, поэтому каждый найдет себе занятие по душе.

Имейте в виду: Материал этих полотенец толще, поэтому привыкание может занять некоторое время.

Подходит для: Когда нужно быстро убраться после тренировки

Посмотреть на Amazon.com ➜


7. Полотенце из микрофибры HOPESHINE

Почему это здорово: Полотенце HOPESHINE из микрофибры тонкое, абсорбирующее и отлично подходит для тех, кто сильно потеет во время тренировки. Я стирала свою 30 раз, и она все еще такая же мягкая, как в тот день, когда я ее купила.Он красиво сворачивается и может поместиться в очень маленькую спортивную сумку, но при этом идеально подходит для обертывания вокруг шеи в развернутом виде. Они сравнимы с маленьким полотенцем Lululemon, только намного дешевле!

Помните: Следуйте инструкциям по стирке, когда впервые получите полотенца. Цвет, скорее всего, немного растечется, а также останется ворс. Чтобы не испортить другие предметы одежды, стирайте их вместе с бельем, следуя приведенным инструкциям.

Подходит для: Все посетители тренажерного зала

Посмотреть на Amazon.com ➜


Часто задаваемые вопросы о полотенцах для спортзала


1. Почему полотенца для тренировок необходимы?

Использование спортивного полотенца во многих странах считается правильным этикетом. Сколько раз вы приходили пользоваться машиной и обнаруживали, что она вся в поту от предыдущего пользователя? Полотенце для тренировок сводит к минимуму распространение микробов, сохраняет вас сухим и прохладным и добавляет дополнительный уровень защиты на тренажеры.


2. Каковы качества хорошего полотенца для тренировок?

При поиске хорошего полотенца для тренировок следует учитывать несколько вещей: материал, размер / вес, впитываемость, скорость его высыхания, мягкость и процесс стирки.В конце дня вам понадобится прочное, но мягкое полотенце, которое поможет вам оставаться сухим. Чем быстрее он сохнет и чем меньше пахнет, тем лучше.


3. Из чего сделаны полотенца для спортзала?

Большинство полотенец для спортзала, которые вы найдете на рынке, сделаны из хлопка или микрофибры. Однако вы также можете найти белье, бамбук и многое другое. Хлопок обычно является самым популярным из-за его качеств, упомянутых выше.


4. Как лучше всего ухаживать за своим полотенцем для пота?

Большинство полотенец, которые вы встретите, поставляются с конкретными инструкциями по стирке, основанными на материалах этого полотенца.Чтобы максимально эффективно использовать полотенце, следует помнить о том, что его следует часто стирать, так как полотенца содержат бактерии, не используйте кондиционер для белья, чистите его пищевой содой и не переусердствуйте со стиральным порошком.


5. Можно ли использовать полотенце для рук вместо пота?

Чаще всего полотенца для рук слишком малы для тренажерного зала. Вам понадобится полотенце, которое легко оборачивается вокруг шеи или закрывает большую часть скамьи с отягощениями. Если вы собираетесь заказать полотенце для тренировки и вам просто нужно чем-то пользоваться, на данный момент все будет в порядке, но я настоятельно рекомендую приобрести полотенце, специально предназначенное для борьбы с потом.

Заключение


Вы никогда не должны заниматься в тренажерном зале без полотенца. Они не только помогают вам оставаться прохладными и сухими, что может предотвратить обезвоживание и потерю сознания, но также помогают оставаться здоровыми и чистыми, поскольку действуют как преграда против бактерий и микробов.

Выбор спортивного полотенца, которое подходит именно вам, действительно зависит от того, какие упражнения вы выполняете. Если вы плывете по кругу, бегаете на беговой дорожке или едете на велосипеде в классе спиннинга, каждое полотенце не создается одинаково.Подумайте о том, что для вас наиболее важно – впитываемость, размер, материал и т. Д., И принимайте решение оттуда. Используйте одно из этих семи полотенец, и я обещаю, что вы будете выходить из спортзала каждый день счастливыми и сухими!

BYWX для женщин, тренировок в тренажерном зале, быстросохнущие обтягивающие эластичные леггинсы для йоги, шорты для женщин, активные шорты linc32.com

BYWX Women Gym Workout Быстросохнущие обтягивающие эластичные леггинсы для йоги Black OS в магазине женской одежды. Купите BYWX Women Gym Workout Quick Drying Yoga Skinny Stretch Leggings Shorts Black OS и другие активные шорты в.Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. 100% полиэстер。 Изготовлено и отправляется из Китая, поэтому размер меньше, чем размер США。 ОС США = ОС Китая: длина: 17,32 дюйма (44 см), обхват талии: 24,41 дюйма ( 62 см) -31,50 дюйма (80 см), Бедра: см。 Информация о доставке:。 ASIN: B07R8JXVFQ。。 Дата первого упоминания: 27 апреля 2019 г. OS = Китай OS: длина: 17,32 дюйма (44 см), обхват талии: 24,41 дюйма (62 см) -31,50 дюйма (80 см), обхват бедер: см;。。。




BYWX Женские спортивные шорты для тренировок в спортзале быстросохнущие обтягивающие эластичные леггинсы для йоги

Женские прогулочные кроссовки Reebok Ultra V Dmx Max.Paixpays Женские повседневные пижамные брюки с цветочным рисунком Palazzo Lounge Брюки, кожаная кожаная куртка Lifestyle Женская однотонная черная байкерская мотоциклетная куртка из 100% натуральной овчины # WJ19. DressU Женская повседневная полоса с длинным рукавом и пуловер с капюшоном. Женские сумки XWB Миниатюрные сумки-мессенджеры Квадратная соломенная сумка через плечо Сумки на ремне Милая сумка из ротанга, шерстяные накладки из женского шелка и хлопка Укороченный кардиган с рукавами 3/4 Rich Coral S. ГЛАДИАТОР Сандалии.Womens Trendz Laxmi Pandal Уникальное колье из сплава 24K с позолотой Haar, волшебный головной убор Magic Black Cube Открытый шарф Повязки на голову Бандана Маска Шея Набедренники Маска с запахом Sweatband. Eurotard 72518 Шраги с длинными рукавами для взрослых. Женские сумки через плечо Hippie Funny Girls Purse Handbags Bag. Женские очки Сумки на молнии Женские очки Коробка для солнцезащитных очков Футляр для монет из искусственной шерсти Розовый Moonsun08, M Black Lable 35 / 4.5 B Черный США Женщины TW22 Женские тапочки на высоком каблуке Маффиновые тапочки с бантом. meen manifestation Womens Cotton Parrot Green Fish Print Kurti.Вырезанная под старину козья голова Satanic Baphomet Cameo Bone на черном в серебряном колье с подвеской в ​​оправе.


Сохраняйте прижатые волосы во время тренировки – RUNGRL Co.

Брэнди Филдс, менеджер по обеспечению качества

Расслабленные волосы

«Поддерживать здоровье волос во время тренировок чрезвычайно сложно. Когда мой график тренировок увеличивается, я обычно держу волосы в защитных прическах, таких как пришивание и косы, чтобы поддерживать здоровую макушку.

Обычно я выбираю широкую повязку на голову или шляпу для пробежек.В более прохладные месяцы я избегаю использования резинок, чтобы не запутаться и не спутываться, и выбираю только шляпу. Большинство думает, что это контрпродуктивно, потому что это приводит к большему потоотделению, но я обнаружил, что привязка корня волос на самом деле помогает при укладке после пробежки. По завершении пробежки я снимаю головной убор и позволяю волосам высохнуть естественным путем в течение часа или вытаскиваю фен для быстрой сушки феном.

При сушке феном я обычно кончиками пальцев прорабатываю корни, чтобы не использовать гребешок, который, конечно, способствует большему ломкости.После высыхания я использую сухой шампунь Oribe gold lust, чтобы впитать грязь и масло, что оживит мои волосы и придаст им гладкость. Быстрая обработка моим утюгом для получения мягкой волны или шелковистой прямой поверхности обычно помогает.

Мне всегда было трудно сохранять волосы увлажненными. Только после того, как я послушалась совета моего друга и стала чаще посещать стилиста и начать использовать более дорогие средства для волос, у меня появились положительные результаты и здоровый рост волос.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.