Упражнения для спины и ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

 

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
 

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Источник: takzdorovo.ru

 

Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

» » Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2014-05-16 Все статьи автора >> Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накачанные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела. Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится. Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку. Упражнения без спортивного инвентаря Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например, такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения. По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз. Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то – милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет делать с гантелями. Упражнения с гантелями Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика. Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг. Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг. Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола. Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг. В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы. Упражнения со штангой Итак, первое, второе и четвёртое упражнения с гантелями можно делать не только с гантелями, но и со штангой: Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой. Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена. Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того, что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке с более «ягодичными» упражнениями. Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая, тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко. Вывод 1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно рассчитывать на хороший результат. 2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину. А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно тренировать. 3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг будет явно недостаточно. 4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне хватит. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы Как накачать ягодицы, если их нет от природы? Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина 3 основных правила тренировки ягодиц Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?

30-минутная тренировка ягодиц и спины с гантелями для улучшения осанки

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

На этой неделе домашняя тренировка без оборудования представляет собой серию упражнений для бедер, спины и ягодичных мышц для укрепления мышц нижней части спины и задней цепи, что приводит к улучшению осанки и большей устойчивости. Эта тренировка задней цепи также включает в себя основные упражнения, чтобы проверить ваш баланс, силу и осанку. Как всегда, эти простые движения можно выполнять без тренажерного зала или оборудования, но если вы хотите создать более сложную тренировку, см. ниже, как включить оборудование, чтобы сделать эту тренировку с мини-лентой или гантелями для спины.

Зачем тренировать спину и ягодицы?

Наши «зеркальные мышцы» — то есть те, которые вы можете видеть в зеркале — привлекают больше всего внимания в нашей обычной тренировке в спортзале. Сосредоточение внимания на задней цепи (мышцах спины, ягодицах и подколенных сухожилиях) означает укрепление и балансировку обеих половин нашего тела. Кроме того, задняя цепь является движущей группой мышц движения нашего тела, отвечающей за силу, взрывную силу и движение вперед.

Какова цель этой тренировки?

Стабилизация и укрепление мышц спины, кора и бедер поможет исправить плохую осанку, а также включить растяжку нижней части спины в программу тренировок. Плохая осанка вызывает мышечные боли и боли в суставах, связанные с сутулостью или сутулостью в положении сидя или стоя. Увеличение силы ягодичных мышц помогает предотвратить травмы, вызванные проблемами компенсации, чрезмерного использования и стабилизации, а также повышает спортивные результаты и мощность как бегунов, так и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой верхней части тела для начинающих.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Смотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Домашняя тренировка спины и ягодиц без оборудования

Рекомендовано:

5-10-минутная разминка + заминка по вашему выбору.

Дополнительно:

Если вы хотите сделать эту тренировку более сложной, вы всегда можете использовать утяжелители!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Используйте мини-резинку над коленями, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Для дополнительной сложности сжимайте и держите гантель позади колена во время упражнений на ягодицы согнутых в коленях и ногами ослика.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, вы можете спуститься к предплечьям. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Список упражнений:

Одна минута на упражнение. Сделайте два подхода.

Задний контур:

Супермены

Инструкция: На животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите грудь и ноги с нижней частью спины. Задержитесь на одну секунду в верхней точке.

Подсказка формы: Подтяните грудь и ноги к нижней части спины и напрягите ягодичные мышцы.

Подъемы ног в обратном направлении

Инструкции: В том же положении, что и в суперменах, для этого упражнения только поднимайте ноги.

Наконечник формы: Держите лодыжки и ноги прижатыми друг к другу, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.

Пловцы

Инструкции: Лежа на животе, вытяните ноги и руки. Поднимите противоположную ногу и руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика. Медленно опуститесь вниз и поменяйте сторону.

Тип наконечника: Держите корпус в напряжении во время подъема.

Вызов : ускорьте движение для высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок.

Тяга планки

Практическое руководство: Начните с позиции отжимания, взяв в каждой руке по гире. Подтяните вес к телу, держите ладони обращенными к телу, а локти соприкасайтесь с боками. Чередуйте стороны во время гребли.

Совет по форме: Напрягите ягодицы и корпус, чтобы исключить ненужное раскачивание бедер во время движения. Расширьте стойку, если вам нужно, ногами для дополнительной устойчивости.

Медвежьи доски

Практическое руководство: Исходное положение в положении на столе, плечи на запястьях, бедра на коленях. Отжимайтесь руками, сжимайте корпус и отрывайте колени от земли. Задержитесь на две секунды, а затем верните колени на коврик.

Подсказка формы: Держите колени под углом 90 градусов во время всего движения. Чтобы избежать округления спины, напрягите ягодичные мышцы, чтобы повернуть таз вперед и активировать мышцы нижнего пресса.

Цепь добычи:

Выполните все упражнения на одну ногу по всему кругу, а затем повторите.

Удары ногами ослика

Инструкции: Начните с позиции на столе, как в предыдущем упражнении. Согните пальцы рабочей ноги, согните стопу и прижмите подошву стопы вверх, сохраняя сгиб в колене под углом 90 градусов. Это отличное движение для мышц ягодиц.

Форма наконечника: Не допускайте выгибания спины. Напрягите ягодицы, когда будете прижиматься к потолку, и опуститесь на предплечья для чувствительных запястий.

Модификация : Добавьте вес позади колена для тренировки подколенного сухожилия.

Ослиный прыжок с барьерами

Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, в верхней точке жима разведите бедро и выполните большой круг коленом. Вернитесь к верхнему жиму и верните колено на одну линию с ковриком.

Типовой совет: Раскрывая бедро и поднимая ногу, не переносите вес на противоположную сторону. Прижмите руки к мату и равномерно распределите вес.

Сгибание подколенного сухожилия

Инструкции: Сохраняйте то же положение, что и в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу, удерживая ее параллельно земле. Согните ногу и поднесите пятку к ягодицам.

Наконечник формы: Следите за тем, чтобы колено не опускалось, когда вы сгибаете и разгибаете ногу.

Вызов : Поднимите противоположную руку, чтобы коснуться противоположного плеча для проверки равновесия.

Подъемы ног в планке

Практическое руководство: В положении планки сложите плечи над руками, задействуйте корпус и поднимите одну ногу. Коснитесь носком пола, сожмите ягодицы во время подъема.

Форма подсказки: Не позволяйте выгибать спину!

Модификация : Опустите противоположное колено на мат для дополнительной устойчивости.

Повторите обратный круг

Тренировка ягодиц и нижней части спины

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части спины и ягодиц.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

В то время как многие люди укрепляют мышцы ягодиц и нижней части спины, чтобы лучше выглядеть в джинсах, тренировка этих областей кора на самом деле может иметь много других преимуществ. Мало того, что сильное ядро ​​​​может помочь вам оправиться от болей в пояснице, но укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые результаты, говорится в публикации Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц в тренировку, нацеленную на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Видео дня

1. Удары бедрами на мяче

При выполнении тазобедренных суставов мяч для упражнений воздействует на брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Как сделать: Поставьте ноги на пол, прислонитесь верхней частью спины и головой к мячу для упражнений. Начните с того, что ваши ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником. Когда вы делаете это, активируйте брюшной пресс, чтобы сохранить стабильность. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься на пол. Рядом с животом можно держать груз, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Подробнее: Преимущества сильных ягодичных мышц

2. Планка для разгибания бедер

В этом упражнении ягодичные мышцы и мышцы живота должны работать вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как сделать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, держа позвоночник прямым и таз на одном уровне. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно опустите, не позволяя тазу опускаться. Попеременно поднимайте каждую ногу, удерживая пресс в напряжении и продолжая дышать.

Рекомендуем

Фитнес

Упражнения для укрепления кора и нижней части спины

Тим Петри

Отзыв

Фитнес

Поперечные тренировки живота

Тим Петри

Отзыв

Фитнес

Упражнения с малой ударной нагрузкой на пресс и ягодицы с травмированным коленом

Тим Петри

Отзыв

3. Сплит-приседания для ягодиц

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ногу опирая на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Туловище должно оставаться прямым, а правая голень должна оставаться вертикальной на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за кончик пальца ноги. Когда ваше левое колено почти коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После сета повторите с левой ногой перед собой.

Этот вариант моста помогает формировать ягодичные мышцы, а также активирует мышцы поясницы и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело. Когда вы закончите подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять свое тело.

5. Подъемы ног в боковой планке

Этот вариант боковой планки задействует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца расположена на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом и вытяните ноги. Соприкоснувшись предплечьем с землей, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Задержите ногу здесь на одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. Закончив сет, выполните упражнение лежа на правом боку.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения стабильности.

Как сделать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен прогибаться при этом. Как только ваша спина и левая нога станут горизонтальными, как если бы они образовывали букву «Т», задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, говорит ACE Fitness.