Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на похудение: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Программа тренировок для похудения для девушек в спортивном зале

Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря  на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы. Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.

Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!

Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:

1. Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
2. Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
3. Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
4. Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

1. Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
2. Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
3. Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
4. Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
5. Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
6. Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
7. Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
8. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
9. Скручивания на полу: 3х15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

1. Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
2. Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
4. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
5. Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
6. Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
2. Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
3. Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
4. Пуловер: 2х15 повторений;
5. Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
6. Скручивания на полу: 2х15 повторений;
7. Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

1. Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
2. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
3. Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
4. Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
6. Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
7. Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
8. Скручивания на полу: 1х12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

1. Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
2. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
3. Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
4. Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
5. Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
2. Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
3. Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
4. Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
5. Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
6. Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
7. Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
8. Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;

Количество подходов и повторений в тренировочной программе

• Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
• Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
• Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Как выполнять программу тренировок для похудения

1. Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
2. Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
3. Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;

Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.

С уважением, Алексей Динулов

Тренировки для девушек | Фитнес для похудения

You are here

Главная

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек – 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10. 09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира

2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

01.09.2022 в 05:08

Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний— отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?

Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.

20.01.2022 в 14:05

Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:

22.11.2021 в 14:37

Время на чтение: 41 минута

416606

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

11.01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

06.07.2016 в 15:26

Фитнес – норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

02.06.2016 в 12:26

Пошаговый гид новичка.

Я иду первый раз в тренажерный зал с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. С одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос, – как показывает практика, очень редко.

– Первый раз в тренажерный зал с чего начать? Три пошаговые модели.

Модель номер 1. идеальный вариант.

10.05.2016 в 11:26

Программа тренировок на месяц в домашних условиях.

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

22.04.2016 в 17:51

Доброго времени суток!

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

15. 03.2016 в 10:51

1 день:
1 пресс – 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки – 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку – 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания – 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена – 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону – 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

09.01.2016 в 15:52

Sportsclubdz Dzerzhinsk Fitness SсоветS.

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.

Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
Номер 1: ежедневные повторения одной и той же тренировки.

09.01.2016 в 11:52

-.
Отговорки, что спорт – это дорого, теперь не пройдут. В Петербурге есть места, где занятия проходят на безвозмездной основе!

1. беговой клуб Mint Running Club.
В петербургском магазине Mint с недавнего времени появился клуб любителей бега. Сотрудники и участники собираются в клубе по вторникам и четвергам в восемь вечера и начинают пробежку. Маршруты разные, но начинаются и заканчиваются всегда в одном месте.

– проспект литейный, д. 57.

09.12.2015 в 23:51

Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

• ← назад
• вперед →

8 лучших мобильных приложений для женщин, которые помогут привести себя в форму, привести себя в тонус и оздоровиться

Улучшение репродуктивного здоровья, уменьшение вызванных гормонами перепадов настроения и улучшение психического здоровья — вот лишь некоторые из многих причин, по которым женщины должны сделать физические упражнения привычкой.

Независимо от того, находитесь ли вы в хорошей форме или только начинаете заниматься фитнесом, ознакомьтесь с этими мобильными приложениями для упражнений для женщин и начинайте двигаться уже сегодня.

1. Тренировки для женщин: фитнес дома

3 Images

Тренировки дома — отличная отправная точка, особенно если вы боитесь ходить в спортзал. А если вы хотите привести себя в форму к теплым месяцам, вас могут заинтересовать специальные летние тренировки в приложении Workout for Women. Эти упражнения помогут повысить вашу уверенность в себе и помогут вам чувствовать себя более комфортно в своей коже во время сезона бикини.

Начать работу с приложением «Тренировки для женщин» очень просто, и вы легко сможете найти тренировку, соответствующую вашим потребностям. Каждую неделю предлагаются уникальные задачи и тренировки для разных частей тела, включая руки, бедра и пресс.

Скачать: Тренировка для женщин для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2.

Sweat

3 Images

Приложение Sweat, созданное популярным персональным тренером Кайлой Ицинес, является одним из лучших приложений для персональных тренировок. Начните с выбора трех самых важных целей, уровня физической подготовки, стилей тренировок и того, хотите ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале.

В приложении Sweat представлено уникальное виртуальное сообщество женщин со всего мира. Участие в фитнес-сообществе может помочь вам сохранить мотивацию, вдохновить вас на достижение ваших целей в тренировках и подарить чувство сестринства. Помимо множества программ тренировок, в Sweat есть планировщик еды, ежемесячный календарь и трекер прогресса.

Скачать: Sweat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Приложение для похудения для женщин

3 Изображения

Старение приводит к замедлению обмена веществ, что приводит к увеличению веса. По данным Harvard Health Publishing, увеличение веса в области живота у женщин означает более высокий риск сердечного приступа. Таким образом, для женщин жизненно важно избавиться от лишнего жира на животе.

Приложение «Похудение для женщин» идеально подходит для избавления от лишнего жира в области живота, особенно программа «Похудение на животе». Программа включает в себя ежедневные жиросжигающие упражнения, такие как скручивания на велосипеде и альпинизм, в течение пяти недель.

Скачать: Приложение для похудения для женщин для Android (бесплатно, доступна подписка)

4. StrongHer

3 Images

Поскольку женщины бывают разных форм и размеров, очень важно иметь план тренировок, подходящий именно вам. StrongHer — это потрясающее приложение для фитнеса и питания, которое предоставляет вам еженедельный график тренировок, основанный на ваших конкретных параметрах тела.

Пять ежедневных тренировок составляют расписание, и вы также получите дополнительную еженедельную тренировку, которую вы можете выполнить в любое время, чтобы усилить свою неделю. Приложение также удобно отслеживает ваши шаги, сожженные калории, потребление воды и всю пищу, которую вы съели.

Скачать: StrongHer для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Тренировки для женщин | 7M Женщины

3 Изображения

Процесс избавления от нежелательного жира может быть сложным, особенно для женщин, у которых от природы больше жира, чем у мужчин, согласно исследованию ScienceDaily. Workout for Women содержит обширную коллекцию жиросжигающих тренировок, начиная от приседаний для начинающих и бокса и заканчивая табатой и быстрыми тренировками HIIT.

Daily 7 — это быстрая ежедневная тренировка в приложении, которую вы можете выполнять во время обеда или после работы. Все, что нужно, это семь минут в день, чтобы пропотеть и сжечь калории!

Скачать: Тренировка для женщин | 7M Women для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6.

LadyFIT

3 Images

LadyFIT — это потрясающее мобильное приложение с простыми инструкциями и персонализированными тренировками, нацеленными на все важные области женского тела. Ваша цель может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на руках и области груди, поскольку ни одна женщина не хочет, чтобы их руки покачивались, когда они ими двигают.

Если вы хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми и сильными, лучший способ добиться результатов – принять участие в программе тренировки рук LadyFIT. Кроме того, замечательная функция приложения заключается в том, что вы можете оценивать сложность каждой пройденной тренировки, а приложение настраивает следующую тренировку в зависимости от вашего ответа.

Скачать: LadyFIT для Android (бесплатно, доступна подписка)

7. WeFit

3 Images

Будучи женщиной, вы можете проявлять осторожность при выполнении упражнений для наращивания мышечной массы, потому что боитесь, что будете выглядеть громоздкими. Тем не менее, вы можете получить красивые, стройные мышцы с правильными тренировками. Приложение WeFit предлагает подходящие тонизирующие тренировки для женщин, которые фокусируются на груди, прессе, руках, плечах и ногах.

Приложение позволяет нацеливаться на определенные области, такие как область груди, а затем предлагает эффективные тренировки для начинающих, а также планы тренировок среднего, продвинутого и зверского уровня. Планы тренировок рассчитаны на пять недель, и они усложняются по мере вашего прогресса и повышения общего уровня физической подготовки.

Скачать: WeFit для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. Станок | Пуховая собака

3 Images

Barre — это легкая, удобная для начинающих тренировка всего тела, которую любят женщины. Barre особенно полезен для женщин из-за простых, но брутальных движений, которые укрепляют и удлиняют мышцы. Это сочетание балета, пилатеса и йоги, что означает, что вы можете быстро получить тело балерины.

Приложение Barre Down Dog является базовым, простым в использовании и идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься станком. Начните с выбора длины интервала, частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться, и мелодий, под которые вы будете работать. Затем приложение предлагает персонализированную 10-минутную тренировку barre, которую можно выполнять дома.

Загрузить: Барре | пуховая собака для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

Приложения для тренировок для женщин, которые хотят результатов

Часто сложно выбрать график тренировок и придерживаться его. Кроме того, еще сложнее придерживаться его, если вы не видите результатов. Следить за планом тренировок и достигать эффективных результатов легко с помощью мобильного приложения для тренировок — и все это, не выходя из собственного дома!

Ежедневные физические упражнения для женщины могут оказать сильное влияние на ваше здоровье. Итак, вы хотите сделать регулярную физическую активность приоритетом в своей жизни? Обязательно попробуйте несколько из этих замечательных приложений для тренировок, доступных для женщин, чтобы оставаться счастливыми, здоровыми и сильными.

План тренировок для начинающих для женщин с избыточным весом – Эффективное оздоровление

Если вы только начинаете, я не могу дождаться, когда вы приступите к моему плану тренировок для начинающих для женщин с избыточным весом . Малоподвижный образ жизни приведет не только к ухудшению здоровья, но и лишит вас многих возможностей для радости и веселья. Никогда не поздно, и ты никогда не потеряешь форму, чтобы что-то изменить, так что пойдем со мной! Выберите одну из этих тренировок для начинающих с избыточным весом!

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

Тренировка для начинающих при ожирении

Упражнения важны. Но когда у вас большое тело, трудно найти тренировку, с которой вы можете добиться прогресса и которая не вызовет боли или повреждений. Эти тренировки идеально подходят для вас. И вы можете работать до большего с течением времени.

Вы можете тренироваться дома, в отпуске, в спортзале, на улице, где угодно. Я знаю, что спортзал может быть пугающим. Большинство людей настолько заняты тренировками, что даже не заметят вас. Если они это сделают, более чем вероятно, что они болеют за вас! Каждый должен с чего-то начинать свое фитнес-путешествие.

Вы слышали выражение «нет боли — нет пользы», но если вы чувствуете сильную боль, вы с меньшей вероятностью вернетесь к следующей тренировке. Когда вы немного побалуете, помните, повторная тренировка устранит многое из этого, и после этого вы почувствуете себя лучше.

Если у вас сильные боли в бедрах, коленях и лодыжках, вы можете начать с велотренажера. Это дает вам некоторую поддержку, пока вы начинаете набирать форму, и вы можете перейти к ходьбе. Просто убедитесь, что вы начинаете с медленного начального уровня, чтобы не навредить себе. Если вы продолжите в том же духе, вы увидите прогресс.

Для похудения, которое необходимо для того, чтобы больше двигаться, необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому важно правильно питаться во время тренировок. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Итак, начните вносить небольшие изменения. Вы не можете сделать все сразу, вы не будете придерживаться этого. Так что попробуйте отказаться от газировки и переключиться на несладкий чай или воду с щепоткой лимона.

Возможно, вы можете добавить в свой рацион по одному овощу в день и со временем исключить из рациона одно сладкое. Или, может быть, вы можете взять на себя обязательство добавлять стакан воды к каждой выпитой газировке, если вы пока не можете от нее отказаться. Это придаст вашему телу импульс, пока вы работаете над меньшим количеством газированных напитков.

Определенно держитесь подальше от диетических напитков. Они убьют вас многими способами и фактически заставят вас хотеть больше сахара из-за искусственных подсластителей. Просто не забывайте помнить об изменениях и решать, что вы можете сделать, а затем воплощать их в жизнь. Шаг за шагом приведет к значительному прогрессу с течением времени. Я знаю ты сможешь!

Лучшая тренировка — это та, которую вы сделаете сами, поэтому выберите свою любимую и начните с нее. Иногда меняйте его, чтобы он оставался интересным и заставлял ваше тело реагировать. Имейте запасной план на случай, если что-то не сработает. И будьте добры к себе и поощряйте себя, как кого-то другого.

План домашних тренировок для женщин

Ходьба :

Ходьба отлично подходит для кардиотренировок. Это может быть сложно, но вам не нужно специальное снаряжение, просто хорошая пара обуви. Не сосредотачивайтесь на том, как далеко вы идете, но помните, что вы делаете это. Продолжать идти! Медленные прогулки тоже сжигают калории. И по мере того, как вы наращиваете его, вы можете ходить быстрее.

Попробуйте с напарником. Попросите маму, мужа или лучшую подругу прогуляться с вами. Если вам захочется сдаться, они помогут мотивировать вас.

Гуляйте там, где вам нравится. Вы любите пляж? Идти там. Вы любите торговый центр? Сделай это. Ваш любимый парк? Прогуляйтесь там. Если вы любите свою собаку, гуляйте с ней. Делайте то, что вам нравится!

Обязательно выберите удобное для вас время. Если вы ненавидите утро, не вставайте рано, чтобы прогуляться, попробуйте в обеденный перерыв или после работы. Если вы еле тащите домой после работы, гуляйте днем ​​раньше. Делайте то, что лучше всего работает для вас. И это может измениться со временем. Но вы хотите, чтобы тренировка стала привычкой или рутиной.

Вы хотите прогуляться на улице или на беговой дорожке. Посмотрите эти упражнения на беговой дорожке для начинающих. Беговая дорожка может быть отличным оборудованием, потому что она есть, и у вас нет оправдания, если идет дождь или что-то еще. Слишком холодно, используйте беговую дорожку. Слишком жарко, ходить в кондиционер. Так что это неплохая идея.

Пример ходьбы: начните медленно и набирайте темп по мере продвижения.

Медленно идите 5 минут.

Ходите так быстро, как вам удобно в течение 1 минуты.

Сбавьте скорость и медленно идите в течение 1 минуты.

Идите как можно быстрее в течение 3 минут.

Притормози и иди медленно в течение 1 минуты.

Идите как можно быстрее в течение 2 минут.

Притормози и медленно иди 5 минут.

Стрейч.

Если у вас есть беговая дорожка, вы можете немного увеличить наклон, чтобы защитить суставы. По мере продвижения вы можете поднять его еще больше, чтобы усложнить себе задачу. Слушайте свое тело, но немного подталкивайте его, чтобы добиться прогресса. Затем добавляйте время к быстрой ходьбе каждую неделю, пока не будете ходить 45 минут.

Стационарный велосипед:

Это может привести к езде на велосипеде на улице, а также может облегчить боль от ударов, которые вы можете получить при ходьбе. Если вы не можете много ходить, начните с велосипеда.

Велотренажер — отличное упражнение для начинающих с ожирением. У них обычно есть спинка для поддержки спины.

Старт медленный. Работайте над своей формой. И болеть за себя. Ваше представление о себе — большая часть успеха. Так что смотрите на себя как на сильного человека, который меняет свое тело, чтобы стать еще сильнее. Вы начали, так что вы рок!

Не сходи с ума на велосипеде. Просто медленно и уверенно. Сосредоточьтесь на своей долгосрочной цели. И веселиться!

Прогрев в течение 5 минут на минимальной скорости.

Увеличьте сопротивление до следующего уровня и езжайте так быстро, как вам удобно в течение 1 минуты.

Замедление на 1 минуту.

Увеличьте сопротивление до следующего уровня и езжайте так быстро, как только можете, в течение 1 минуты.

Замедление на 1 минуту.

Идите так быстро, как только можете, в течение 2 минут.

Замедлить на 1 минуту.

Идите так быстро, как только можете, в течение 3 минут.

Замедлите скорость и снова уменьшите сопротивление на 5 минут.

Стрейч.

Со временем увеличьте свое быстрое время и сопротивление, насколько это возможно. Затем, как только вы добьётесь улучшения, немного подтянетесь и сбросите немного жира для мышц, попробуйте ходить пешком и ездить на велосипеде как часть вашей тренировки. Сделайте это весело. Добавляйте музыку, пойте, танцуйте, делайте все, что вам нравится.

Танцы:

Говоря о танцах, это отличное упражнение. Это держит тело активно задействованным. Моя жена любит танцевать со своими малышами в своем домашнем детском саду. С детьми весело, и она теряется, проводя с ними время, и больше двигается. Вам не нужно хорошо разбираться в этом, чтобы получать от этого удовольствие.

Танцуйте с мужем, другом или семьей. С другими веселее. Присоединяйтесь к танцевальному классу. Используйте свой любимый вид музыки. И регулярно танцуйте.

Мне нравится рок, так что возьмем его в качестве примера. Используйте любые движения, которые у вас есть, и старайтесь менять их по ходу дела.

Начните с задания «Под давлением королевы».

Тогда отправляйтесь на Celebration от Cool and the Gang.

Охлаждение до Free Bird от Lynard Skynard.

Stretch

Используйте любую музыку, которая вам нравится, но меняйте интенсивность. Самое классное в музыке то, что одна песня может сделать это за вас, потому что часто в ней есть быстрые и медленные части.

Водные упражнения:

Плавание и водные упражнения идеально подходят для полных женщин, поскольку они снимают нагрузку с суставов. Запишитесь на занятия по аквааэробике. Они доставляют массу удовольствия, и у вас есть сообщество таких же людей, как вы. Вы можете ходить по воде вверх и вниз по дорожкам или плавать. Не так важно что. Просто сделай это.

Не беспокойтесь о купальном костюме. В нашем тренажерном зале, если вы не носите обрезанные шорты, шорты и футболка подходят для посещения бассейна. Так что проверяйте политику и садитесь в эту воду!

30 минут плавания в день — это здорово. Вы можете дойти до этого со временем. Вот отличный способ начать самостоятельно.

Медленно пройдитесь вверх и вниз по дорожкам в течение 5 минут, чтобы разогреться.

Плавайте или ходите так быстро, как можете в течение 1 минуты.

Медленно идите в течение 1 минуты.

Плавайте или ходите так быстро, как можете, в течение 3 минут.

Медленно идите в течение 1 минуты.

Плавайте или ходите так быстро, как можете, в течение 4 минут.

Медленно идите 5 минут.

Выйдите из бассейна и потянитесь.

Тяжёлая атлетика:

Тяжёлая атлетика — очень эффективный план тренировок для полных женщин, которые хотят похудеть. Вы можете добавить тяжелую атлетику в свой распорядок хотя бы два раза в неделю. Вы сжигаете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Вам не нужно набирать вес или поднимать тяжелые веса для эффекта. Вы можете использовать бутылки с водой или банку с овощами. Или купите небольшие гири весом от 1 до 5 фунтов. Вместо этого вы также можете использовать ленты сопротивления.