Core в фитнесе что это такое: LM Core | Фитнес-клуб Грани

Содержание

LM Core | Фитнес-клуб Грани

Быстрая эффективная тренировка на мышцы кора длительностью 30 минут, бросающая вызов вашему разуму и телу. Укрепляет и приводит в тонус мышцы-стабилизаторы.

Core — программа, основанная на передовых исследованиях, это идеальный способ укрепить и привести в тонус ваши мышцы-стабилизаторы. На этом динамичном занятии вы тренируете прямую и косые мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, мышцы спины и весь «мышечный корсет», который соединяет верхнюю и нижнюю части нашего тела. Core позволит вам оставаться сильными и всегда выглядеть великолепно!

В 2011 году известная компания из Новой Зеландии Les Mills выпустила новую программу, получившую название Core. Цель тренировки — прокачать корсетные мышцы, которые является основной опорой человеческого тела. В программе используются наиболее эффективные упражнения с эспандером и утяжелителем для укрепления мышц живота, спины и ягодиц. В результате вы получите упругие ягодицы, подтянутый живот, крепкий позвоночник и идеально прямую осанку.

Из чего состоит программа Core?

Программа длится 30 минут и в основном состоит из упражнений, которые выполняются на полу. Комплекс рассчитан на силу и стабилизацию корсетных мышц, которые поддерживают наш позвоночник в правильном (вертикальном) положении. Core — это низкоударная тренировка, где полностью исключена аэробная нагрузка. Занятие проходит в сосредоточенной работе над созданием прочного и сильного тела, поэтому приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут полыхать огнем от напряжения.

Используемое оборудование

На занятиях Core используется эспандер и диск от штанги. Эспандер — это спортивный снаряд, дающий силовую нагрузку на мышцы, работают на основе упругого растяжения эластичных элементов за счет увеличения расстояния между руками или ногами.

Для кого подойдет программа Core?

Тренировка Les Mills Core универсальна – она подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста и адаптируется для любого уровня подготовки. Если вы начинающий, тренер покажет, как выполнять легкую модификацию упражнений. Важно понимать, что для сжигания жира необходимо регулярно заниматься аэробными программами. Поэтому если вы хотите не только укрепить мышцы, но и похудеть, сочетайте Core с кардио-тренировками.

Плюсы программы:

Подобранный комплекс упражнений поможет вам сделать свой живот идеально плоским, а ягодицы подтянутыми и упругими.
Программа ориентирована на силу и стабилизацию мышечного корсета. В течение всего занятия максимально задействуются мышцы спины, живота и ягодиц.
Это силовая низкоударная тренировка, поэтому не имеет никаких противопоказания для людей со слабыми коленными суставами.
Работа над мышечным корсетом является отличной профилактикой травматизма, а также способствует качественному улучшению вашей функциональной подготовки.

Благодаря программе Core вы сможете укрепить позвоночник и получить идеальную осанку.
Комплекс подходит для любого уровня подготовки. Если вы начинающий, выполняйте легкую модификацию упражнений.

Каким будет результат?

За одну тренировку Core можно сжечь до 300 калорий.
За пару месяцев – укрепить мышцы живота, спины и ягодиц.

Насколько нужно быть подготовленным для Core?

Core подходит для всех возрастов, способностей и уровней подготовки. Движения просты, есть облегченные варианты («опции») выполнения многих упражнений, а еще вы выбираете интенсивность. Вскоре вы почувствуете преимущества от повышения вашей функциональной физической подготовки.

Я беременна, могу ли ходить на Core?

Безопасность является нашим приоритетом номер один, поэтому мы рекомендуем поговорить с вашим врачом или акушером, которые проконсультируют вас надлежащим образом, поскольку они лучше всех знают вашу историю болезни. Поговорите с инструктором заранее, чтобы сообщить им, что вы беременны.

Сколько раз в неделю посещать Core?

Для получения отличных результатов мы рекомендуем тренироваться 2 – 3 раза в неделю и сочетать Core с другими силовыми (BODYPUMP), оздоровительными (йога, пилатес, стретчинг) или кардио занятиями (BODYCOMBAT). Вы можете обратиться к любому инструктору Граней для получения персональной консультации по этому вопросу.

Что взять с собой?

Там нет необходимости приносить что-либо. Грани предоставит необходимое оборудование. Все, что вам нужно, это удобная одежда для тренировок, удобная обувь, бутылочка (воду можно набрать в нас в куллере) и полотенце (выдадим на рецепции).

Расписание занятий

Что такое CORE-тренировка – Lovefit.ru

18 ОКТЯБРЯ 2018

Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?

Содержание статьи

Что такое мышцы кора?
Виды core-тренировок
Как тренировать мышцы кора?
Польза core-тренировок

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами.

Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела – прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

Позволяют удерживать равновесие.
Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
Предохраняют от появление грыжи
Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
Выполнять любое действие, требующее координации
Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
Мостики.
В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

Соблюдайте правила:

Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.

Что такое основные упражнения? | Типы программ упражнений

Поиск…

Основные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, область тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действий. Почти любое упражнение, в котором тело не поддерживается, является и может быть основным упражнением. Например, вместо того, чтобы делать жим лежа на скамье или на тренажере, выполнение того же движения на фитболе требует, чтобы вы активировали мышцы живота, позвоночника, бедер и таза, чтобы сбалансировать и стабилизировать тело.

Отжимание — еще один пример упражнения на кор, потому что мышцы спины и брюшного пресса должны сокращаться, чтобы держать позвоночник прямым, когда вы выполняете отжимание.

Суть основных упражнений заключается в тренировке многих больших и малых мышц, которые помогают контролировать и стабилизировать позвоночник и таз, чтобы повысить выносливость и силу, а также лучше контролировать позвоночник и таз, когда к ним прилагаются силы во время повседневной деятельности. и физические нагрузки. Основные упражнения могут и должны быть включены в каждую тренировку, которую вы выполняете каждый раз, когда тренируетесь. Этого можно достичь, выполняя как можно больше упражнений, не поддерживая позвоночник и таз скамьей или сиденьем. Это потребует включения основных мышц для стабилизации тела.

Основные упражнения можно интегрировать в любую часть тела, которую вы тренируете. Во-первых, по определению ваш корпус – это все, кроме рук и ног. Так что это весь ваш позвоночник и таз.

Вы можете сделать упражнение на грудь основным упражнением. Например, вместо того, чтобы выполнять жим от груди на тренажере, где ваша спина будет поддерживаться задней подушкой, вы можете выполнять жим троса стоя. В этом упражнении вас не поддерживает искусственная машина, поэтому вам придется больше работать над корпусом, чтобы сохранять положение стоя. Эти типы упражнений классифицируются как упражнения на стабильность кора. Цель этих упражнений – повысить мышечную выносливость мелких мышц, поддерживающих позвоночник.

Традиционные упражнения, такие как скручивания, обратные скручивания и разгибания спины, относятся к силовым упражнениям. Эти типы движений увеличивают общую силу вашего кора.

Последний тип упражнений для кора — это силовые упражнения. Примером силового упражнения для кора может быть бросок набивного мяча. Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить скорость, с которой вы можете активировать мышцы кора.

Эти виды упражнений отлично подходят для всех, кто занимается спортом любого вида.

Чтобы составить комплексную программу для кора, вы должны выполнять упражнения на стабильность кора в течение примерно 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям по укреплению кора в течение примерно 4 недель, а затем вы будете готовы к основные силовые упражнения. Лучше всего, если вы будете проходить эти этапы тренировки кора поэтапно. Если вы быстро прыгаете в фазу силы или мощности до того, как добьётесь хорошей стабильности, вы увеличиваете риск травмы.

Ваш лечащий врач (HCP), возможно, рассказал вам о важности здорового питания для контроля уровня холестерина. Но физическая активность — это еще одно…

Потеря костной массы, боли в спине, высокий уровень холестерина. . . очень разные проблемы. Но есть одно решение. Это кросс-тренинг. Исследования показывают, что…

Что делать, если из-за физических упражнений мышцы шеи стали большими и громоздкими? Если у вас накачались мышцы. ..

Эта тренировка из 14 движений идеально подходит для вас. Лучший спортзал в мире? Вы живете в нем. Используя собственный вес тела, чтобы выполнить упражнение

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Core Training Определение и эффективность – Vitruve

Краткий обзор: «Основная область» тела — это область, представляющая центр тяжести тела и обеспечивающая стабильность движения. Он включает скелетную, связочную и мышечную части от диафрагмы до таза. Костная архитектура позвоночника, ребер и диафрагмы, соединительные связки и грудопоясничная фасция считаются пассивными компонентами основной области. Без активной поддержки мышц эти части становятся неустойчивыми при относительно небольших усилиях. Таким образом, эти мышцы имеют наибольшую долю стабильности кора.

Что такое основное обучение?

Тренировка кора относится к целенаправленному укреплению мышц кора. В основном это прямые и боковые мышцы живота и мышцы спины. Мышцы поддерживают и защищают позвоночник. Он также соединяет верхнюю и нижнюю часть тела. Сильный корпус необходим для здорового тела. Боль в спине, в частности, можно взять под контроль с помощью основной тренировки.

Даже небольшая мышечная сила дает большой эффект. Внутрибрюшное давление увеличивает общую силу туловища и, таким образом, способствует устойчивости. Это достигается в первую очередь за счет сокращения мышц живота. Кроме того, недавние исследования показывают, что диафрагма и часто неправильно понимаемые мышцы тазового дна также участвуют в этом механизме.

Сокращение этих мышц происходит до начала любого движения в конечностях. Это подготовит багажник к использованию. Интересно, что активации этих мышц достаточно лишь на 5-10% больше, чтобы укрепить позвоночник как для повседневной деятельности, так и для тяжелой работы.

Какие мышцы относятся к ядру?

В человеческом теле ядро есть ядро. Мышцы, принадлежащие кору, — это мышцы, окружающие это ядро. Здесь решающую роль играют мышцы живота и спины, а также части ягодичных мышц и мышц бедра. Помимо стабилизации позвоночника, основной функцией мышц кора является передача силы между верхней и нижней частями тела.

Мышцы, которые вносят вклад в стабильность кора, в частности, это поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма, мышцы тазового дна, а также пресс, прямая мышца живота. К второстепенным мышцам кора относятся широчайшие, трапециевидные и ягодичные. Большие, поверхностные мышцы живота и бедра являются движущими силами комплекса туловища. Они вносят наибольший вклад в достаточную силу бедер и туловища для противодействия внешним силам, действующим на тело. Но более мелкие внутренние мышцы вдоль позвоночника также способствуют стабильности и вращению позвоночника.

Кому может быть полезно обучение Core?

Основные тренировки для всех! Укрепление собственных стабилизирующих мышц тела не только повышает работоспособность спортсмена, но и помогает в повседневной работе. Сгибание, хватание и повороты — это движения, которые мы выполняем ежедневно. Последнее, чего хотят все, даже тяжело тренирующиеся спортсмены, — это растяжение связок спины при подъеме чего-либо с пола. Это может случиться, но если ядро укреплено, вероятность травмы, вызванной повседневным заданием, намного ниже.

Как тренировать Ядро?

Лучший способ тренировать корпус — это сочетание динамических и изометрических упражнений для мышц живота, мышц спины и ягодичных мышц. Следует использовать разные диапазоны повторений и тренировать их как с весом, так и без него. Происхождение основной тренировки.
В отличие от других видов спорта, тренировка корпуса на основе скорости включает не только простые движения на растяжку и сгибание. Вместо этого приседания и прочее интегрированы в специальные последовательности движений внутри упражнения. Как уже упоминалось, следующие группы мышц занимают центральное место в основной тренировке. (Мышцы спины, мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, вращатели бедра). Упражнения в районе тренировку кора лучше всего выполнять с собственным весом. Этот вариант особенно подходит для начинающих и пожилых людей и может без проблем выполняться как в тренажерном зале, так и дома.

Как часто проводить основные тренировки?

В зависимости от объема и нагрузки корпус теоретически можно тренировать каждый день. Однако следует помнить об общем объеме тренировок. Также может иметь смысл сделать одно-двухдневный перерыв в основной тренировке, чтобы дать организму возможность восстановиться. Перед днями с тяжелыми нагрузками (приседания, становая тяга и т. д.) часто имеет смысл не тренировать корпус, чтобы на следующий день вы были свежими для упражнений.

Тренировка корпуса и производительность

Почти каждому спортсмену, особенно бодибилдеру, нужен сильный корпус. Тяжелые приседания, становая тяга и тяга штанги усложняют тренировку кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и наклона помогает снизить травмоопасность. Работа с тяжеловесами, необходимыми для наращивания массы, требует очень сильного корпуса. Имея большую силу корпуса и контроль, вы можете генерировать больше энергии и прикладывать больше энергии к любой задаче, которую хотите выполнить.

Недавние исследования показывают, что как мужчины, так и женщины должны уделять первоочередное внимание комплексным упражнениям с нагрузкой, таким как приседания, становая тяга и подтягивания, а также тренировать изолированные упражнения на устойчивость корпуса, такие как планка и вращательный бросок с набивным мячом. улучшить спортивные результаты.
Дополнительная выгода от включения новой и сложной тренировки в вашу рутину может улучшить ваш общий прогресс, давая новые импульсы и, таким образом, получая дополнительную мотивацию.