Упражнения для рук в домашних условиях без гантелей для девушек: Действенные упражнения без гантелей для женщин

Упражнения от обвисания рук для женщин и уход за кожей во время тренировок

войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Почему обвисают руки?

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

• несбалансированное питание;
• переедание;
• отсутствие физической активности;
• отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
• нехватка эластина и коллагена;
• возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

Лучшие упражнения для похудения рук

Предлагаем тебе пять упражнений, которые эффективны от обвисания и легко выполняются дома, — они помогут не только укрепить мышцы рук, но и заметно подкачать все тело.

Планка на прямых руках с разворотом

Идеальное упражнение, которое убирает не только висячие руки, но и целлюлит на бедрах и лишние сантиметры в талии.

1. Встань в классическую планку на прямых руках, живот втянут, в спине держи одну линию.
2. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынося левую руку четко вверх над собой.
3. Вернись в планку, повтори влево. Всего сделай 10 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания от пола

Обычно дряблые руки — это слабые трицепсы. Обратные отжимания направлены именно на их качественную проработку, а также на укрепление мышц плеч и груди.

1. Сядь на пол, руки поставь по бокам от себя, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят назад.
2. На выдохе оторви таз от пола, максимально подтягивая его вверх, — ноги при этом согнуты в коленях.
3. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись вниз. Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

Французский жим

Другое название комплекса — тяга с гантелями из-за головы. Это одно из лучших упражнений, формирующих красивую линию рук.

1. Ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
2. Возьми гантели и подними руки, чтобы они образовали прямой угол с полом.
3. Медленно на вдохе, сохраняя напряжение в трицепсе, опусти гантели вниз за голову до касания с полом, сгибая локти.
4. Сделай секундную паузу и на выдохе верни руки в исходное положение.
5. Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Обязательное упражнение, если нужно проработать дельтовидные мышцы, придать плечам округлую форму и улучшить осанку.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Немного согни колени, затем наклонись вперед на 45 градусов. Держи спину прямо и не подтягивай плечи к ушам.
4. Разверни гантели параллельно стопам.
5. На выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом, локти направлены при этом вверх. Не своди лопатки!
6. Задержись на секунду и на вдохе верни руки в исходную позицию. Выполни 3–4 подхода по 10 повторений.

Бокс с гантелями в руках

Интенсивная тренировка для развития силы и выносливости, а также для активации сжигания жира на руках.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
3. В максимальном темпе выполняй удары поочередно двумя руками на протяжении 2–3 минут. Выполни 2 раунда с перерывом между ними в 10 секунд.

Кремы для подтяжки кожи рук: выбор «Подружки» топ-5

Укрепляя мышцы рук, важно не забывать о состоянии самой кожи. Для улучшения ее внешнего вида, повышения упругости и эластичности каждый день делай массаж с подтягивающим кремом, который вкупе с тренировками быстро справится с обвисанием. Чтобы упростить тебе выбор бьюти-продукта, мы составили обзор лучших кремов для обвисших рук из ассортимента «Подружки».

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Питательный крем-баттер Ecolatier насыщает кожу полезными микроэлементами, витаминами и антиоксидантами, делает ее мягкой и бархатистой, повышает эластичность и омолаживает. Продукт не тестируется на животных, а в его состав входит более 98% натуральных компонентов растительного происхождения, включая масло ши и иланг-иланг, — такая формула подходит для вегетарианцев и веганов.

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Главные компоненты крема Café Mimi — богатые витаминами и питательными веществами масла персика и бергамота. Они повышают упругость и эластичность кожи, питают и оказывают мощный тонизирующий эффект, ускоряют обменные процессы и делают тон кожи более здоровым. Крем отличается нежной нелипкой формулой, легко распределяется и быстро впитывается.

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем «Витэкс» рекомендовано использовать в области предплечий, если беспокоят лишние жировые отложения на руках и отечность. Средство улучшает лимфоток и ускоряет кровообращение, выводит излишки воды и заметно подтягивает кожу — все благодаря продуманному составу с кофеином, красным перцем, морскими водорослями, экстрактом грейпфрута, эфирными маслами лимона, мяты, розмарина и пихты.

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер Fitness Model наносится перед сном и, как обещает производитель, запускает процесс жиросжигания, аналогичный 50 минутам функциональной тренировки. Комплекс из ретинола, L-карнитина, тирозина, лейцина и аргинина проникает глубоко в кожу, расщепляет жировые клетки и блокирует образование новых, нормализует микроциркуляцию и выводит шлаки. Сочетание зеленого кофе и масла ши увлажняет кожу и разглаживает ее рельеф.

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Принцип работы сыворотки Eveline схож с салонной процедурой термолифтинга. Комплекс на основе имбиря и экстракта глобулярии сердцевиднолистной стимулирует синтез белков, которые в свою очередь активизируют распад жировых клеток. Также в составе присутствуют кофеин и центелла азиатская, способствующие моделированию красивого силуэта. В результате кожа разглаживается, становится более упругой, плотной и сияющей.

СМОТРЕТЬ ЕЩЁ

Правильное питание для подтянутых рук: основные рекомендации

Даже регулярные упражнения для «крыльев» рук и бьюти-уход от дряблости кожи не будут работать, если ты не наладишь свое питание.

Мы подготовили несколько советов, которые увеличат отдачу от тренировок и значительно ускорят формирование красивых мышц рук.

1. Для мягкого запуска ЖКТ, ускорения обменных процессов и активации расщепления жира на руках начинай каждый свой день со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры.
2. С помощью приложения на телефоне определи свою суточную норму жидкости и обязательно следи за ее соблюдением.
3. Жир на руках уходит быстрее, если следовать общему правилу питания: больше белков, меньше углеводов и жиров.
4. Для разгона метаболизма тренеры рекомендуют есть пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Интервалы между ними должны быть не более трех часов.
5. Во второй половине дня важно ограничить углеводы, в том числе фрукты — их можно употреблять до 16:00.
6. Сушка рук предполагает создание дефицита калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Но, чтобы впоследствии на руках не висела кожа из-за резкого похудения, здоровый дефицит должен составлять не более 400–500 килокалорий от суточной потребности.
7. Чтобы упражнения для красивых рук работали еще эффективнее, важно выстроить вокруг них сбалансированное по нутриентам питание:

• тренировка мышц рук должна быть через два часа после полноценного приема пищи, состоящего из клетчатки, сложных углеводов и белка;
• через час после того, как ты выполнила силовую тренировку и упражнения для подтягивания рук, можно съесть крупу и белок, например куриную грудку или нежирную белую рыбу.

Автор: Евгения Крылова
Фото: Instagram, Shutterstock

Читайте также

топ лучших упражнений для рук дома

Желание сформировать сильные и рельефные руки – мечта, а, иногда, и единственная цель каждого, кто начинает занятия в тренажерном зале. Однако, для решения этой задачи необязательно искать дорогой фитнес-клуб и сертифицированного тренера. Можно самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок, которая поможет развить и укрепить мышцы рук. В этой статье мы расскажем, как накачать руки дома и разберем базовые, наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях.

Важность физических упражнений для рук

Руки – часть тела, которая почти всегда на виду, особенно в теплое время года. В современных городских условиях мышцы рук не получают достаточной нагрузки и постепенно теряют свою форму, становясь слабыми и дряблыми. Желание иметь красивые и подтянутые руки возникает не только у мужчин. Женщины также хотят видеть эту часть своего тела красивой и подтянутой.

Большинство из представленного в этой статье комплекса упражнений, подойдет как для мужчин, так и для женщин. При систематических занятиях, результат будет виден уже по прошествии нескольких недель.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Лучшие упражнения на бицепс дома

Многие, кто решил привести свои руки в надлежащую форму, первым делом задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, так как именно эта мышца является наиболее заметной и выразительной.

Бицепс – мышца, располагающаяся на передней стороне плеча и состоящая из большой и малой головки. Бицепс отвечает за сгибание руки, а также за супинацию кистевого сустава, т.е. его разворот вперед.

Тренировать бицепс можно как с помощью специального инвентаря, так и без него. Среди наиболее эффективных упражнений для развития бицепса в домашних условиях можно выделить следующие:

Совет! Перед началом тренировки нужно провести разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и значительно уменьшить риск получения травмы.

Отжимания для бицепса. Классические отжимания от пола задействуют бицепс, однако для полноценной проработки этой мышцы лучше использовать другой вариант отжиманий. Примите упор лежа как для обычных отжиманий, но расположите руки на уровне живота, развернув их в обратную сторону. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы корпус находился на расстоянии 1-2 см от пола, а затем мощным движением возвращайтесь в верхнюю точку.

Подтягивания обратным хватом на турнике. Повисните на перекладине, удерживая ее ладонями к себе. Для этого вида подтягиваний лучше подойдет средний хват. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться подбородком перекладины, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс. Для сгибаний понадобятся утяжелители, например, гантели. Если этого снаряда в квартире нет, можно использовать любой удобный инвентарь: сумку или рюкзак, наполненные книгами, бутылки с водой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите снаряд и опустите его. На выдохе согните руку в локте, поднимая ее до вертикального положения предплечий. Задержав вес на несколько секунд, плавно опустите его, не разгибая руки до конца.

Совет! Новичкам во время тренировок нужно ориентироваться не на количество повторений, а на собственные ощущения. Это позволит избежать травм и сформировать правильную технику.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные – прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это – использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения – обратные отжимания, французский жим.
3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела – подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Задача трицепса – разгибание руки, отведение ее назад.

Классические отжимания. Оптимальной постановкой рук станет расположение их на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы от груди до пола было расстояние пару сантиметров, после чего верните тело в исходную точку. Новичкам достаточно делать от 15 до 20 повторов в 3-4 подходах. Далее, по мере прогресса в занятиях можно увеличивать количество повторений до 25-30 или усложнять отжимания, меняя, например, постановку рук или сокращая время отдыха между подходами.

Отжимания обратным хватом. Необходимо поставить руки на ширину плеч на любой твердой поверхности, например, скамьи или стула. Туловище должно находиться как можно ближе к скамье, локти располагаться как можно ближе приближены к телу. Вытянете ноги вперед так, чтобы пятки упирались в пол. Немного согните локти, чтобы не травмировать суставы. Сгибайте руки в локтях, опуская туловище на пол, до того момента, когда плечо и предплечье образуют прямой угол, затем быстрым движением возвращайтесь к начальному положению.

Совет! При выполнении обратных отжиманий не сутультесь, сохраняйте спину прямой.

Разгибание на трицепс с грузом из-за головы. В спортивном зале для данного упражнения используют гантели или штангу, дома их можно заменить книгами, бутылкой с водой или любым другим грузом с подходящим весом. Возьмите предмет, который будет удобным для хвата и не доставит неудобств при разгибании. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя на твердой поверхности (стул, табуретка). Вытяните руку со снарядом вверх над головой. Сохраняя спину прямой, сгибайте руку в локтевом суставе и медленно опускайте вес за голову. Задержите груз пару секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Исходное положение:

лёжа на спине.

Руки с гантелями выпрямите перпендикулярно груди. Затем разведите их, но не кладите на пол, сведите лопатки.

Выполняйте три подхода по 12-15 раз.

Медленно, но верно: когда видны первые результаты похудения?

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц – это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят – это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин – 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира – 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса – от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения для мышц плеч в домашних условиях

Тяга снаряда к подбородку. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите груз (гантели или любые, заменяющие их предметы), опустите прямые руки вниз перед корпусом, ладонями к телу. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимите снаряд к подбородку. Разводите локти в стороны, держа его близко к корпусу. После двухсекундной паузы опустите вес вниз.

Совет! В тяге к подбородку, не поднимайте руки выше плеч.

Махи в стороны. Можно работать сидя или стоя. Расположите руки по бокам туловища, ладонями вовнутрь. Поднимите их в стороны, чуть выше уровня плеч. Задержите вес ненадолго в верхней точке и медленно опустите его.

Махи вперед. Вариация предыдущего упражнения, выполняемая стоя. Опустите вытянутые руки с грузом вниз перед собой, ладонями к корпусу. Поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч. Задержитесь их на пару секунд вверху, после чего плавно опустите.

Совет! Во время выполнения махов следите, чтобы туловище не совершало лишних движений. Не допускайте резкого опускания снаряда, делайте движения медленно.

Wall Angels — одно из лучших упражнений для осанки, которое вы можете делать

В наши дни многие люди часто сидят за столом в течение длительного времени. Кроме того, сидячая поза имеет тенденцию меняться, что часто приводит к сгорбленной или согнутой позе. Кроме того, есть страшная «поза мобильного телефона», которая включает в себя согнутую позу, независимо от того, сидите вы или стоите.

При длительном сидении мышцы спины удерживают тело в правильном положении. В конце концов, эти мышцы утомляются, в результате чего ваше тело падает, а голова в ответ смещается вперед. Кроме того, ваше туловище согнется, а таз откатится назад.

На самом деле, длительные статические позы, такие как длительное сидение за компьютером или просмотр телевизора, могут повлиять на силу и длину мышц.

Мышцы задней части шеи и туловища удлиняются и ослабевают, а мышцы передней части шеи, груди, плеч и живота напрягаются и укорачиваются. В результате получается эффект снежного кома, который увековечивает эту позу, даже когда вы не сидите.

Хорошие новости? Выполнение преднамеренных упражнений, укрепляющих мышцы осанки, может помочь в борьбе с этим паттерном.

Настенные ангелы — отличный выбор. Всего за одно это упражнение вы укрепите мышцы спины и удлините мышцы передней части шеи, плеч и кора.

Настенные ангелы также называются растяжкой от «V» до «W», названной так из-за начального и конечного положения рук. Обычно они выполняются спиной к стене. Стена обеспечивает обратную связь, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а руки в нужном положении.

Это упражнение принесет пользу, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении, а также если вы много тренируете верхнюю часть тела с отягощениями.

Упражнения, такие как жим лежа, могут привести к сокращению вовлеченных мышц, но настенные ангелы противодействуют этому эффекту, главным образом за счет работы грудных мышц (большой и малой грудных) и большой мышцы спины (широчайшей мышцы спины).

1. Встаньте, поставив ноги на расстоянии примерно 6–8 дюймов (около 15–20 см) от стены. Упритесь ягодицами, спиной, плечами и головой в стену.
2. Попробуйте начать с нейтрального положения позвоночника, подтянув пупок к позвоночнику. Втяните ребра внутрь и вниз, чувствуя, как середина спины соединяется со стеной.
3. Слегка втяните подбородок, пытаясь коснуться затылком стены. Если вам сложно положить голову на стену, попробуйте подложить под голову небольшую подушку.
4. Затем вытяните прямые руки вверх и положите их на стену над головой, стремясь коснуться стены тыльной стороной ладоней в положении «V». Если у вас возникли трудности с какой-либо частью этого выравнивания, отодвиньте ноги подальше от стены и посмотрите, решит ли это проблему.
5. Затем начните сгибать руки в локтях и скользить руками по стене, пока они не окажутся чуть выше плеч. При этом держите голову, туловище и ягодицы у стены.
6. Опускайтесь настолько, насколько можете, сохраняя правильную осанку без боли (чувствовать растяжение — это нормально). В нижней точке задержитесь на счет 5, прежде чем вернуться в исходное положение «V», сохраняя при этом выравнивание.
7. Повторите 5–10 повторений, остановившись, если ваши мышцы больше не могут удерживать осанку без боли.

Как модифицировать:

Если трудно удержать позвоночник у стены без напряжения, другой вариант — выполнять это упражнение, стоя в дверном проеме, а не спиной к стене.

Чтобы выполнить модификацию, положите руки на края дверного проема над головой в положении «V». Медленно шагайте одной ногой, пока не почувствуете растяжение в груди.

Как и при выполнении стандартного настенного ангела, втяните пупок, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение, и слегка втяните подбородок, чтобы голова находилась как можно ближе к туловищу. Затем сдвиньте руки вниз в положение «W».

Вернитесь в исходное положение и повторите. После 5–10 повторений сделайте шаг назад и поменяйте ведущую ногу.

Эта модификация позволит вам постепенно улучшать осанку, чтобы со временем стало удобнее делать ангелы у стены.

Упражнения для осанки помогают улучшить осанку. Было показано, что улучшенная осанка дает различные преимущества, включая уменьшение боли и изменение углов суставов для уменьшения нагрузки на ткани (1, 2, 3).

Некоторые модели осанки менее подвержены изменениям с возрастом, и они могут не реагировать на постуральные упражнения. Кроме того, те, у кого уже есть проблемы, такие как врожденные формы сколиоза, могут не испытывать никаких изменений от выполнения упражнений для коррекции осанки.

Тем не менее, большинству людей полезно выполнять ежедневные упражнения для осанки. Как минимум, вы укрепите мышцы, поддерживающие вас ежедневно.

Резюме

Настенные ангелы выполняются путем прижимания ягодиц, спины и головы к стене, а затем медленного скольжения рук вверх и вниз по стене по образцу от «V» до «W». Исследования показали, что вмешательство в постуральные упражнения может помочь улучшить осанку и уменьшить боль.

Настенные ангелы активируют постуральные мышцы в верхней части спины, которые помогают держать плечи расправленными. Они также помогают удлинить и укрепить мышцы груди, позвоночника и туловища. Кроме того, ваши основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать туловище, удерживая вас в нейтральном положении.

Таким образом, это полезное упражнение, помогающее устранить последствия более согнутой позы. Это помогает уменьшить нагрузку на плечи, позволяя вам легче поднимать руки над головой, и помогает держать голову на одной линии с телом, уменьшая нагрузку на мышцы шеи.

Резюме

Настенные ангелы помогают удлинить грудную клетку и мышцы спины, одновременно укрепляя постуральные мышцы верхней части спины.

Существует множество способов, которыми ваше тело может компенсировать возможность поднимать руки над головой и опускать руки во время этого упражнения, что приводит к ошибкам в технике.

Наиболее распространенным является отрыв ягодиц от стены при поднятии рук над головой.

Обычно это связано с ригидностью мышц спины, груди и плеч. Это также может быть связано с жесткостью сгибателей бедра. С этим можно бороться, уменьшая диапазон движения и не достигая такой высоты до тех пор, пока ваша гибкость не улучшится.

Еще одна ошибка — выгибать спину — обычно в фазе опускания. Это может быть связано со слабыми стабилизирующими мышцами кора или жесткостью плеч. Опять же, уменьшение диапазона движения и меньшее опускание рук противодействуют этому.

Принятие положения головы вперед во время движения также является обычной компенсацией. Это может происходить при поднятии или опускании рук или на протяжении всего движения. Обычно это связано с ригидностью шейных и грудных мышц.

Последняя распространенная ошибка — отсутствие контакта кисти и локтя со стеной. Чаще всего это происходит из-за скованности в плечах, груди, спине или туловище. Эта компенсация также может возникать, когда вы поднимаете или опускаете руки или во время всего движения.

Резюме

Выполняя упражнения ангелов у стены, держите ягодицы у стены, поясницу ровно и голову прислоните к стене.

Настенные ангелы — отличное упражнение для осанки, потому что они удлиняют мышцы груди, плеч и живота, одновременно укрепляя мышцы спины.

Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

Почти каждый хотел бы изменить некоторые части своего тела.

Линия талии, бедра, ягодицы и руки являются общими областями, в которых люди склонны откладывать лишний жир.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому те, кто хочет быстрого решения проблемы, вынуждены искать более быстрое решение.

Целенаправленное сжигание жира, также известное как «точечное уменьшение», представляет собой вид упражнений, к которому прибегают многие люди, пытаясь похудеть в определенных областях своего тела.

Однако вокруг этого метода есть немало споров.

В этой статье подробно рассматривается научный подход к удалению пятен.

Что такое точечное уменьшение?

Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса. Тем не менее, существует не так много доказательств, подтверждающих это.

Точечная редукция — это тип целенаправленных упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела.

Примером точечной редукции является тренировка трицепсов для избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела популярна и заставляет многих людей сосредотачиваться только на проблемных областях, а не тренировать все тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кому в прошлом было трудно похудеть или не удалось добиться желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди хотят уменьшить количество жира в определенных областях

Существует множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны к пропорциональному избыточному весу, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни играют роль в увеличении веса и накоплении неподатливых жировых отложений.

Например, женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и, как правило, откладывают лишний жир на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины чаще набирают вес в области живота на протяжении всей жизни (4).

Прибавка в весе может быть очень неприятной и заставлять многих людей искать более легкие альтернативы, чем диета или повышение уровня активности.

Точечное уменьшение пропагандируется как способ быстрого уменьшения жира в проблемных зонах.

Этот метод основывается на вере в то, что работа с мышцами в проблемных зонах — лучший способ сжечь жир именно в этой области.

Тем не менее, жиросжигание не работает таким образом, и научных доказательств этому утверждению немного.

Резюме Точечное уменьшение пропагандируется как способ уменьшения жировых отложений в определенных областях с помощью целенаправленных упражнений.

Возможно ли точечное уменьшение?

Несмотря на то, что идеальной целью было бы снижение жировых отложений в определенных областях тела, теория уменьшения пятен не доказала свою эффективность научными исследованиями.

Как работает потеря жира

Чтобы понять, почему точечная редукция может быть неэффективной, важно понять, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов, которые представляют собой накопленные жиры, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжечь для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, которая тренируется.

Большинство исследований развенчали точечные сокращения

Помимо отсутствия связи с тем, как организм сжигает жир, ряд исследований показал неэффективность точечных сокращений.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не выявило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором участвовали 40 женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель, показало, что тренировки с отягощениями для брюшного пресса не оказали влияния на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности силовой тренировки верхней части тела, дало аналогичные результаты. В этом 12-недельном исследовании приняли участие 104 участника, прошедших программу тренировок, в которой тренировались только недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, несмотря на некоторую потерю жира, она распространялась на все тело, а не на тренируемую руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, в которых был сделан вывод о том, что точечная редукция неэффективна для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9)., 10).

Однако небольшое количество исследований дали противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование, в котором приняли участие 16 женщин, показало, что локальные тренировки с отягощениями, за которыми следует 30-минутная езда на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти исключительные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечные сокращения неэффективны и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на тренируемую часть тела.

Разница между точечным уменьшением жира и целевым тонированием

Хотя точечное уменьшение жира, скорее всего, будет неэффективным для сжигания жира в определенных частях тела, воздействие на проблемные области путем тонизации основных мышц может дать положительные результаты.

Хотя вы не обязательно можете выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и четким.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и формируются с помощью тонизирующих упражнений, таких как движения брюшного пресса и сгибание подколенного сухожилия. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений на пресс приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите четкости в этой области, если не сбросите общую массу тела.

Вот почему кардиотренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Несмотря на то, что целенаправленные тонизирующие упражнения укрепляют и наращивают мышцы, для достижения результата необходимо сбросить вес с помощью сжигающих калории тренировок и здорового питания.

Как уменьшить жировые отложения и привести в тонус проблемные зоны

Хотя точечное уменьшение жировых отложений может быть не лучшим использованием вашего времени, многие научно обоснованные методы могут помочь вам избавиться от жира и привести в тонус все тело.

Например, высокоинтенсивные тренировки и упражнения, задействующие все тело, оказались наиболее эффективными для похудения (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

• Сердечно-сосудистые упражнения: Кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективно для сжигания упрямого жира на животе (14).
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): HIIT включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми сразу следует период восстановления. Исследования показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для сжигания жира, чем стационарное кардио (15).
• Упражнения для всего тела: Было показано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, не сосредотачиваются на одной области тела, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения для тонуса мышц (16).
• Сочетание упражнений: Было показано, что сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно помогает сбросить вес, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, упражнения для всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудения и повышения тонуса.

Если вы не можете участвовать в перечисленных выше мероприятиях, есть много других способов эффективно похудеть и привести себя в тонус.

Например, было доказано, что упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для снижения веса и просты в выполнении (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Тем не менее, простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Диета – ключевой фактор в борьбе с жировыми отложениями

Хотя повышение общей активности и добавление новых упражнений в распорядок дня важны для снижения веса и общего состояния здоровья, следование здоровому плану питания имеет ключевое значение при попытках избавиться от жировых отложений. .

На самом деле, выбор нездоровой пищи или переедание могут быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что физические упражнения сами по себе неэффективны для снижения веса, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю потребления калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).

Чтобы сбросить вес и сохранить его, совместите следующие советы по диете с физическими упражнениями:

• Контролируйте свои порции: Контроль размеров порций является ключевым моментом при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или измерять размеры порций, чтобы тренировать зрение (23).
• Запаситесь клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые, фрукты и овес, вызывают чувство сытости и могут уменьшить переедание. Употребление богатого клетчаткой салата перед едой — эффективный способ сбросить лишние килограммы (24, 25).
• Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, чтобы похудеть. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки (26, 27).
• Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Соблюдение плана здорового питания, включающего большое количество клетчатки, здоровых жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучший способ сделать это — есть здоровую пищу с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, можно также съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размеры порций и осознавать чувство голода и сытости.

Резюме Соблюдение плана здорового питания и создание дефицита калорий имеют решающее значение для снижения веса. Ограничение обработанных пищевых продуктов, потребление большего количества белка и клетчатки и контроль порций — все это основанные на фактических данных способы похудеть.

Практический результат

Многие люди хотят быстро и легко избавиться от жира, особенно в проблемных областях, таких как бедра, живот, руки и бедра.