Упражнения для пресса все: 36 упражнений на различные группы мышц пресса в удобной таблице

0

Содержание

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

  • Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.
  • Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

  • Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

  • Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

Все упражнения с колесом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать


Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

  • Встаньте на четвереньки перед роликом.
  • Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
  • Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
  • Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

  • Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
  • Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
  • Вернитесь в исходное положение на колени.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

  • Расположитесь на расстоянии метра от стены.
  • Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

  • Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
  • Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
  • Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

  • Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
  • Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
  • Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
  • Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

  • Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
  • Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
  • Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
  • Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

  • Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
  • Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
  • Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
  • Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
  • Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

  • Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
  • Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
  • Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

  • Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
  • Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
  • Прокатитесь обратно в исходное положение.
  • Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

  • убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
  • не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
  • держите руки, ноги и спину прямыми;
  • упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
  • если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
  • при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Другие записи

Лучшие и худшие упражнения на пресс

Тренер Джефф Кавальер собрал 15 самых популярных упражнений на пресс и распределил их по шкале эффективности: от худших к лучшим. Эксперт отмечает, что такой рейтинг поможет определить, почему то или иное упражнение оказалось для вас неэффективным. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

15. Русский твист 

Это упражнение оказалось на последнем месте рейтинга не по своей «вине». Фитнес-тренер отмечает, что многие просто неправильно его выполняют и из-за этого оно теряет смысл: «Слишком часто я вижу, как люди работают одними руками вместо того, чтобы работать корпусом и выполнять скручивания».

14. Велосипед

Все по той же причине: вместо движения корпусом люди работают локтями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. Боковые наклоны с гантелей

Это упражнение подходит для тех, кто хочет проработать косые мышцы, но сам пресс здесь почти не задействуется. Зато вес создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

12. Планка

По мнению Кавальера, это упражнение недостаточно эффективно для прокачивания мышц пресса: «вам нужно найти такую вариацию планки, чтобы с трудом выдерживать полторы минуты упражнения». Не говоря уже о 100-процентной уверенности в технике.   

11. Подъемы ног

Поясница начинает болеть уже от одного названия.

10. Подъем ног в висе

Это упражнение попадает в категорию «уже лучше», как модифицированная версия обычных подъемов ног. 

9. Ролик для пресса

По мнению фитнес-тренера, в этом упражнении при желании и правильной технике можно задействовать все мышцы пресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Подъем согнутых ног в висе

Здесь акцент смещается с бедер на нижний пресс — вы поднимаете таз, а не ноги.

7. Скручивания в висе

В этом упражнении вам не нужно поднимать ноги до параллели с землей — вы концентрируетесь только на коре и заодно тренируете косые мышцы. 

6. Вариация прогулки фермера

Правда, с одной гирей и очень медленно. Главная задача — держать корпус прямо. 

Упражнения из категории «почти лучшие» и «лучшие» нужно видеть своими глазами:

5. Скручивания в боковой планке

4. Классические скручивания

3. «Swiper»

2. «Гимнаст»

1. Глайдинг

Еще по теме:

Диета для пресса: может ли правильное питание сократить количество жира на животе?

Самые эффективные упражнения для пресса, лучшие упражнения для мышц живота

Упражнения на пресс принято включать почти в любую тренировку. Почему? Мышцы в этой зоне быстро восстанавливаются (то есть качать их можно каждый день), а результат от их проработки можно получить в кратчайшие сроки. Если, конечно, вы выберете правильные упражнения и корректную методику занятий.

Все ли могут добиться кубиков?

Увы, нет. «Мышцы пресса есть у каждого человека от рождения, у большинства — в форме кубиков, но у некоторых — нет, это обусловлено генетикой, и ее не изменить, — говорит Евгений Шатловский, мастер-тренер клуба Escalada. — Рельеф «кубиков» зависит от толщины кожи и жировой прослойки, а вот пол на это не влияет: у мужчин и женщин брюшной пресс работает одинаково и выполняет одни и те же функции».

Это подводит нас к следующему выводу: если вы мечтаете о красивом прессе, будьте готовы не только выполнять силовые упражнения (скручивания, например), но также посвятить время кардионагрузкам и отрегулировать питание. Все это поможет не только укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку над ними, что сделает их видимыми.

Почему полезно выполнять упражнения на пресс?

Мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения. «Эта мускулатура участвует и в дыхании, и в прямохождении, и в удержании позвоночника в вертикальном положении, в наклонах», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Крепкий пресс также защищает поясничный отдел позвоночника от развития протрузий и грыж, принимая активное участие в стабилизации корпуса.

Самые частые ошибки при выполнении упражнений на пресс

Проверьте себя — эти недочеты способны свести все ваши усилия на занятиях к минимуму.

  • Работа в малоповторном режиме с утяжелителями. «Пресс, как любая мышца, растет, и растет он вперед — то есть в толщину, поэтому увлекаться отягощениями при работе над прессом не стоит, он любит количество», — говорит Евгений Шатловский.
  • Проработка косых мышц живота с помощью наклонов. Не то, чтобы это неэффективно — мускулатура от таких движений приходит в тонус. Однако растущие в объеме мышцы будут увеличивать обхват талии.
  • Неправильное выполнение упражнений. Например, работа мышцами бедер при выполнении скручиваний сидя. «Скручивания можно выполнять активным движением в тазобедренных суставах и мышцах ног, но если делать это за счет позвоночника (а не тазобедренным суставом), то нагрузка на пресс будет очень хорошая, — объясняет Руслан Панов. — Когда ноги у нас «отключены«, тогда нагрузка идет на пресс, как единственную мышцу, приводящую позвоночник. Если же мы делаем это за счет напряжения бедер и подвздошно-поясничной мышцы, то пресс не прокачивается».

Как правильно качать пресс

Один из самых популярных способов — выполнять «специальные» упражнения для пресса (разные скручивания и «складки»). «Достаточно нескольких упражнений: с подъемом ног и корпуса. Главное условие хорошей проработки пресса в любом упражнении — пытаться соединить таз и нижние пары ребер путем закручивания, как бумага в трубочку и обратно», — говорит Евгений Шатловский.

Другой подход — регулярно делать базовые силовые и функциональные движения (варианты тяг, приседаний и пр.), которые также активно включают в работу мышцы живота. Однако эти упражнения можно считать второй ступенью в проработке пресса на животе, поскольку они подразумевают более сложную технику выполнения.

Можно ли убрать живот, только выполняя упражнения на пресс? Увы, нет: чтобы уменьшить объем в области живота, мало одних только упражнений, нужна комплексная работа и понимание истинных причин его появления. «Усиленно качая пресс, вы не избавляетесь от живота. В данном случае, начать нужно с причины: почему ваш живот «не такой»? — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Почему вообще живот выпирает, висит и принимает разные нелицеприятные формы?»

Причин может быть много, вот основные:

  • Воспалительные процессы кишечника и внутренних органов. «Поперечная мышца живота перестает работать, чтобы хоть как-то снизить внутрибрюшное давление и дать органам дышать. Как правило, эти процессы сопровождаются другими симптомами, поэтому их сложно с чем-то перепутать», — поясняет Алена Мурлаева.
  • Сколиоз и общая асимметрия тела.
  • Слабые мышцы тазового дна или неправильное их расположение (когда органы давят изнутри на брюшную стенку).
  • Неправильное дыхание (когда на вдохе живот втягивается, а на выдохе надувается).
  • «Зажатая» грудная клетка. «Все эти обстоятельства, в совокупности с нестабильным питанием и хроническим стрессом, дают нам всеобщий камень преткновения — живот, который видно. Постоянно втягивая живот, вы увеличиваете внутрибрюшное давление — это только подливает масло в огонь. Живот останется при вас, а вы при нем. Чтобы дело сдвинулось, нужно понять и устранить причину, — рекомендует Алена Мурлаева. — Анализируйте питание, активность, смотрите на себя со стороны, учитесь понимать свое тело».

Можно ли накачать пресс с помощью йоги

«Практика йоги построена таким образом, что мы всегда укрепляем и растягиваем мышцы, поэтому «кубики» на животе от этого, скорее всего, не появятся, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель хатха-йоги, руководитель школы-студии Yoga-Mind. — Но такая эластичность этих мышц дает нам возможность манипулировать животом. Такие практики, как уддияна банддха, агнисара дхоути и наули становятся доступными для большинства практикующих. Однозначно практика йоги укрепляет мышцы пресса. Без них практикующий не сможет освоить более сложные асаны, такие как ширшасана, адхо мукха врикшасана, пинча майюрасана и т.д.».

Какие асаны помогут укрепить мышцы живота?

Косвенно тонизируют пресс все балансы стоя и вариации планок. «Направленно же работают с прессом такие положения, как парипурна навасана и ардха навасана. Динамическое чередование этих асан позволяют быстрее укрепить большие мышцы живота, а статика, в свою очередь, — мелкие. Поэтому, чередование динамических и статических нагрузок дают максимальную пользу прямым мышцам живота», — отмечает Артем Чернышов.

Эксперты также рекомендуют обязательно компенсировать нагрузку. «После укрепления мускулатуры пресса необходимо обязательно ее растянуть. Здесь хорошо помогают прогибы назад, такие как чатушпадасана, уштрасана, урдхва дханурасана», — говорит Артем Чернышов.

Кому стоит воздержаться от асан для укрепления пресса? «Ограничения касаются не только поз для пресса, но и вообще всех манипуляций с животом, — предупреждает Артем Чернышов. — При беременности, во время менструации, при остром проявлении заболеваний ЖКТ необходимо воздержаться от практик, которые связанны с мышцами пресса».

Комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса

Используйте его по своему усмотрению: можно выбрать некоторые упражнения и включить их в свое обычное фитнес-занятие. А можно выполнить комплекс целиком — получится полноценная тренировка на пресс. 

Как построить занятие

  • Начните его с небольшой разминки, например, такой.
  • Выполняйте все упражнения (или только понравившиеся) последовательно. «Работайте с доступной вам амплитудой в течение 60-120 секунд в каждом упражнении», — говорит Руслан Панов.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. «Выполняйте скручивания именно за счет работы пресса, старайтесь «отключать» мышцы ног и шеи. В планках следите за положением поясницы, сохраняйте естественный прогиб там, не усиливайте его, но и не скругляйте спину», — добавляет Руслан Панов.
  • Дышите правильно: основное усилие делайте на выдохе.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Мышцы пресса восстанавливаются очень быстро, поэтому упражнения для этой области можно выполнять хоть каждый день, — говорит Руслан Панов. — Необходимости выполнять растяжку после работы на пресс нет, но если вы чувствуете предспазмированние мышц, то стретчинг очень желателен. Иначе можете получить спазмы, которые создадут дискомфорт в обычной жизнедеятельности».

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, взгляд направляйте вверх, шею расслабьте. Прижимая поясницу и работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, руки удерживайте над полом прямыми (ладони направлены в коврик). Затем вернитесь в исходное положение, опустите спину и затылок на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) количество таких повторов за 60-120 секунд.

Ротация в складке

Сядьте на коврик с прямыми ногами, колени слегка согните, упритесь стопами в пол. Откиньтесь корпусом назад, руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса, сохраняйте естественное положение поясницы. Скрутитесь в грудном отделе вправо, затем — влево (поясница зафиксирована). Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за означенное время.

Складка

Лягте на спину, скрестите руки на груди. Согните колени, поднимите корпус вверх (прижмите бедра к животу), работайте мышцами пресса, ноги постарайтесь расслабить. Затем вытяните ноги и одновременно с этим опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за то же время.

Динамическая боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и боковую поверхность правой стопы. Соедините ноги. Левую ладонь разместите на затылке. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите таз максимально вверх, выстраивая тело в одну дугу. Почувствуйте работу косых мышц живота, не напрягайте шею и поясницу. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество повторов в каждую сторону.

Упрощенная планка

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Колени слегка согните, макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте плоской. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 60-120 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Руки скрестите на груди. Ноги слегка согните, упирайтесь стопами в пол. Расслабьте ноги, работайте только мышцами корпуса. Плавно откиньтесь корпусом назад и в нижней точке движения развернитесь грудной клеткой вправо. Затем вернитесь в исходное положение (сидя с согнутыми ногами) и плавно опустите корпус вниз, разворачивая плечи влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

Боковые скручивания лежа

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите затылок и плечи над полом и потянитесь правой рукой к правой стопе, двигаясь в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое влево. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу, таз поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение (обе стопы на полу) и подтяните к животу правое колено. Это один повтор, выполните максимальное их количество..

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардиотренировки, отслеживайте питание — и всего за месяц сможете увидеть первые результаты.

Упражнения для пресса | yourfitnesslife.ru

Потратьте 3 минуты времени на прочтение этой статьи и узнайте главные правила, которые гарантировано помогут вам накачать пресс и добраться до кубиков!

Привет. Сегодня я расскажу вам о 3 самых важных факторах тренировки пресса, которые вам просто НЕОБХОДИМО знать, не зависимо от того, где вы будете заниматься, в зале или дома.

Первое: упражнений для пресса, которые публикуют в интернете- десятки, если не сотни. Но, в большинстве из них нагрузка ОДНОТИПНА. От того, что вы будете выполнять 50 вариантов скручиваний- вы не сделаете ваш пресс лучше, ибо мышцы, которые работают во всех 50 вариантах- одни и те же, и нагрузка ИДЕНТИЧНА. Есть всего несколько упражнения на пресс, которые нужно выполнять (покажу и расскажу ниже).

Второе: не нужно выполнять упражнения для пресса каждый день, по несколько упражнений. Пресс- это такая же мышца, как и все остальные, и она ТАК ЖЕ КАК И ВСЕ ДРУГИЕ МЫШЦЫ ТРЕБУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ. По этому, оптимальной нагрузкой будет тренировка пресса 1-2 раза в неделю, в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, где пресс, кстати, тоже очень часто работает. Исключение, пожалуй, составляют какие-то комплексные более частые тренировки, в которых в работу включаются и мышцы пресса. Но такие тренировки, как правило, проводятся для общей траты калорий, а не с целью тренировки именно пресса.

Третье: если вы думаете, что упражнения для пресса каким-то образом помогут вам расстаться с жировой прослойкой в районе живота- ВЫ ЗАБЛУЖДАЕТЕСЬ И ЭТОГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ. Я сам похудел более чем на 30 кг. и добрался до своего пресса, не считая того, что за годы своей тренерской деятельности, я помог добиться этого сотням других людей. Жир окисляется в митохондриях печение, а не там где вы «что-то качаете». Организм сжигает жир всегда в одном и том же месте, а жирные кислоты берет от туда, от куда ему их взять удобнее. И тренируемая мышцы не имеет ни какого отношения к жировым отложениям в ее области. Таким образом, для того, чтобы убрать живот больше подходят приседания, чем скручивания, так как первые являются гораздо более энергозатратным упражнением и вызывают больший выброс гормонов, но это уже отдельная тема.

Если подвести итог, то убрать жировую прослойку и получить кубики на животе поможет правильный план питания и программа тренировок, в которой работают ВСЕ мышцы тела, а не только пресс. Подумайте сами: если бы все было так просто: «лег, качнул пресс и убрал живот»- все бы уже ходили без животов. Ну да ладно, перейдем все таки к упражнениям.

Есть несколько самых эффективных упражнений для пресса, которые вам необходимо выполнять.

Скручивания

Это самое распространенное и одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое можно выполнять и в домашних условиях и в зале. Как правило, это упражнение включается во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, как для мужчин, так и для женщин.

Очень важно стараться как бы сжать ваш пресс в гармошку, а не просто поднимать корпус и опускать его.

Планка с подбросом ног.

Это очень эффективное и энергозатратное упражнение для пресса, которое я очень часто включаю в свой тренировочный комплекс. Кроме пресса, в работу максимально включаются и поясничные мышцы. Просто попробуйте его выполнить и все почувствуете сами )))

Упражнение раскладушка.

Отлично дополняет предыдущие 2 упражнения. Технически довольно простое.

Упражнение велосипед.

В отличии от всех предыдущих упражнений для пресса, велосипед- более «аэробный» вариант, чем силовой. Как правило, он выполняется в конце тренировки, как завершающее упражнение. Есть 2 варианта его выполнения. Изображение выше- более простой, а ниже- более сложный. Какой из них выполнять вам- зависит от ваших физических данных. Если получается делать сложный- делайте его. Нет- значит простой.

Все ранее перечисленные упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в зале- можно включить и «подъем ног». Это одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Подъем ног в висе на перекладине и на брусьях.

Здесь все просто: физические данные позволяют выполнять это упражнение на перекладине- выполняйте на перекладине. Если сил пока не хватает- выполняйте в висе. Если занимаетесь в зале- я бы рекомендовал включить это упражнение в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Все вышеперечисленные упражнения являются эффективными для развития мышц брюшного пресса. И их БОЛЕЕ чем достаточно. Как правило, пресс тренируется максимум 2 раза в неделю, где вы выполняете по 2 упражнения, в 3 рабочих подходах, в комплексе с другими упражнениями.

Ну и если все таки говорить о прессе и о том, как до него «добраться»- то это, разумеется, не только тренировки, но и питание. Но это уже совсем другая история )

И напоследок, несколько примеров результатов моих подписчиков, которые занимались по моим программам.

В разделе «ОБ АВТОРЕ» вы найдете мои программы тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

 

 

 

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение “ролик для пресса”. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 “Г” класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно – в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно – в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

  • таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
  • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы мышц брюшного пресса;
  • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
  • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
  • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение осанки;
  • снижение болей в спине, профилактика травм;
  • увеличение рабочих весов в приседаниях;
  • улучшенную мышечную координацию;
  • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
  • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
  • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
  • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
  • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
  • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
  • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
  • рекомендуемое количество подходов – 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

  • на фитболе;
  • обратный ролик (“перочинный нож”);
  • прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи – более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

50 упражнений на пресс, чтобы набрать больше очков

Цель упражнений для пресса – это не только лепка кубиков из шести кубиков или резка середины. Суть каждодневных движений исходит именно из этого – из вашего ядра. Вам нужна прочная середина, чтобы стоять прямо, устойчиво стоять на ногах и скручиваться и поворачиваться без травм. (Хотя получение плоского пресса – это, безусловно, приятный бонус!)

Так как же получить более сильное ядро? Работайте с ним со всех сторон и часто меняйте распорядок дня. Вот тут и пригодятся эти 50 совсем не скучных упражнений на пресс.Они резко увеличивают вашу силу и стабильность – и тем временем помогут вам набрать тонус живота. Поздоровайтесь с хардкором.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

Сделайте тренировку на корпус не только скручивания и приседания

Планки

Когда дело доходит до улучшения устойчивости корпуса, планка имеет вашу спину (и переднюю!). Прорабатывая поперечные мышцы живота – глубокие мышцы кора, которые охватывают вашу середину, а также спину, плечи и ягодицы (да, вы тоже должны активировать ягодицы), вы получите ожог всего тела одним изометрическим движением.Но самое лучшее в планках: вы можете постоянно менять их, чтобы ваши мышцы работали еще больше. Посмотрите на эти творческие повороты типичного распорядка доски, и вы поймете, что мы имеем в виду.

1. Планка Человека-паука

Получите тонус всего тела с этой усиленной доской. Выполняя отжимание на трицепс, подтяните колено к внешней стороне локтя и поменяйте сторону в следующем повторении. Не опускайте бедра и не толкайте их на протяжении всего движения – ваше тело должно оставаться на прямой линии от плеч до щиколоток.

Фото любезно предоставлено CorePower Yoga

2. Сфинкс к планке предплечья

Небольшой поворот в движении планки выше-ниже, вы перейдете из позы сфинкса йоги (похожей на детеныша кобры) на планку для предплечья. Постарайтесь свести к минимуму движения бедер во время движения.

3. Круглосуточная работа Доски

Обычная доска сама по себе жесткая. Но балансировать на одной руке? Поговорим о том, чтобы поднять эту основную задачу на ступеньку выше.

GIF: Daily Burn 365

4.Боковые планки для армейского ползания

Сделайте тренировку пресса на физическом уровне. класс и армия ползут по ковру. Держитесь низко в прочной планке предплечий, скользя руками и ногами вперед. Затем сделайте боковую планку, чтобы нацелить косые мышцы живота.

5. TRX Plank to Pike

Поговорим о жесткости! Эта планка для сгибания рук предлагает гимнастический элемент для укрепления нижней части пресса. Чем выше вы делаете согнувшись, тем тяжелее упражнение … и тем сильнее ваш корпус.

6. Отжимания

Попросите большинства фитнес-экспертов рассказать об основах отжиманий, и они скажут вам, что это подвижная планка. Так что научитесь овладевать твердой изометрической позой, прежде чем переходить к отжиманиям. Когда вы это сделаете, вы нарастите мышцы всей верхней части тела.

7. Боковая планка с подъемом ног

Пенные валики не только расслабляют фасцию, но и добавляют стабилизацию при упражнениях на пресс. В этом варианте боковой планки вы почувствуете, как ваша средняя часть борется за то, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

8. Змея

Упражнение в стиле чатуранги, которое часто выполняется на реформаторе, вы перенесете это движение на коврик. Ваши наклонные мышцы работают, чтобы поднять вас в вертикальное положение, а остальная часть вашего корпуса остается напряженной, чтобы перемещать вас через середину.

9. Морская звезда

Сделайте три движения за работу одного! Это комбинированное упражнение нацелено не только на косые и поперечные мышцы живота, но также на бедра и широчайшие. Тройная угроза, с которой вы захотите и дальше бороться.

GIF: Daily Burn 365

10. От планки до группового прыжка

Разбейте базовую тренировку, одновременно сжимая кардио. Это движение «два к одному» увеличит вашу частоту сердечных сокращений, поскольку вы достигнете новых высот, сжигающих калории. От подъема до прыжка – это одно быстрое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса.

11. Ab Roller

Пропустите рекламное оборудование и возьмите полотенце для этого «перекатывающегося» движения. Сдвинув полотенце по полу вперед, вы станете лепить живот.Только не забывайте держать таз в нейтральном положении.

12. Giant Clam

Мячи BOSU отлично подходят для улучшения вашего баланса и повышения устойчивости кора. Этот подход к традиционной раскладушке еще больше бросает вызов вашему прессу, поскольку вы стремитесь держать бедра приподнятыми.

13. Rotating Renegade Row

Долбите ядро, смешивая отжимания, тягу и Т-образный подъем. Ваши мышцы живота работают, чтобы удерживать ваше тело в одну длинную линию, пока вы выполняете трехходовое месиво.

14. Тренировки для колен

Гребцы не предназначены для кардиотренировок, хотя этот заставит ваше сердце биться чаще. Держитесь за твердую доску, когда вы используете нижнюю часть живота, чтобы прижать оба колена к груди, не опуская и не поднимая бедер.

Далее: скручивания и приседания

Обзор упражнений на пресс

Ваш пресс – одна из самых важных групп мышц в теле, и не только из-за того, как они выглядят. Многие из нас стремятся получить плоский пресс, и хотя это прекрасная цель, сильный пресс еще важнее.

Если вы посмотрите за пределы шести кубиков, вы увидите группу мышц, которые имеют очень важное назначение. Они не только помогают сгибать, разгибать, вращать и сгибать туловище, но и поддерживают самую важную часть вашего тела: позвоночник. Почти все ваши движения исходят из вашего кора, поэтому чем вы сильнее, тем легче становится все и тем лучше вы защищаете себя от травм.

Мы используем слово «пресс» для описания четырех основных мышц туловища.Знание того, что каждый из них делает, и упражнений, нацеленных на эти мышцы, поможет вам настроить идеальную тренировку пресса для сильного и подтянутого кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это группа мышц, с которой мы, вероятно, наиболее знакомы, потому что она также известна как мышцы «шести кубиков». Мы называем это так, потому что есть три сухожильные складки, которые разделяют мышцу, придавая ей вид стиральной доски.

Если вы не видите эту стиральную доску, значит, вы не одиноки.Большинство из нас не видит прямую мышцу живота, потому что, к сожалению, именно там многие из нас склонны накапливать лишний жир.

Прямая мышца живота выполняет следующие движения:

  • Сгибание позвоночника – По сути, это похоже на наклонение или скручивание, когда вы напрягаете пресс, чтобы плечи приблизились к бедрам.
  • Боковое сгибание позвоночника – Это перемещение от средней линии тела или перемещение позвоночника вправо или влево.

Упражнения для прямой мышцы живота

Это не касается многих, многих упражнений, которые вы можете выполнять, но почти любая версия кранча подойдет для вашего набора из шести кубиков. Пожалуй, одно из лучших упражнений для прямых мышц живота – это, на удивление, хорошая осанка.

Внутренняя и внешняя косые дуги

Косые скосы располагаются по обе стороны тела, прикрепляясь к ребрам. Внутренние косы проходят по диагонали в том же направлении, как если бы вы засунули руку в карман.Внешние косые скосы тоже идут по диагонали, но в противоположном направлении.

Косые выполняйте следующие движения:

  • Сгибание позвоночника
  • Вращение позвоночника
  • Боковое сгибание

Упражнения для косых мышц живота

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение типа кроссовер, вы используете косые мышцы живота.

Поперечный живот

Поперечная мышца живота, также известная как TVA, на самом деле является внутренней мышцей, образующей самый внутренний слой брюшной стенки.Эта мышца обвивает позвоночник и участвует в сжатии живота, а не в движениях туловища. Это мышца, которую вы сокращаете, когда готовитесь к удару.

Основные рекомендации по работе с прессом

Вероятно, наиболее важные рекомендации по работе с прессом таковы: не пытайтесь получить плоский пресс, выполняя упражнения для пресса. Да, упражнения на пресс важны для сильного и крепкого пресса, но идея точечного уменьшения жира в прессе – миф. Другими словами, вы не можете выполнять конкретное упражнение для сжигания жира в определенной области тела.Когда вы выполняете кранч, ваше тело не просто черпает энергию из вашего пресса, оно черпает энергию из всего тела.

Если ваша цель – плоский пресс, сосредоточьтесь на потере общего жира с помощью полной программы кардио- и силовых тренировок вместе со здоровой диетой.

  • Тренируйте пресс примерно три раза в неделю – Многие люди думают, что вам нужно работать над ними каждый день, но вы должны относиться к ним, как к любой другой группе мышц, работая над ними два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем. между.
  • Выберите различные упражнения – Из приведенных выше групп мышц видно, что для воздействия на различные мышцы пресса требуются разные упражнения. Убедитесь, что у вас есть движения, нацеленные на каждую область, каждый раз, когда вы тренируете пресс.
  • Включите упражнения на пресс в свои силовые и кардиотренировки – Помните, что пресс работает все время, и, выбрав определенные виды упражнений, вы можете проработать их еще больше. Сложные упражнения, такие как жимы на корточках или медвежьи ползания, отлично подходят для всего тела, включая пресс.

Упражнения и тренировки для пресса

Вы можете создать свою собственную тренировку пресса, пролистав пошаговые упражнения для пресса ниже и выбрав от пяти до 10 движений, которые нацелены на все ваши группы мышц:

Если вы хотите спланировать некоторые тренировки, ниже вы найдете множество разнообразных тренировок, в которых используется все, от эспандера до мяча для упражнений для забавных и эффективных тренировок пресса.

Тренировка пресса и кора

  • Уровень физической подготовки : средний / продвинутый
  • Необходимое оборудование : мяч для упражнений и коврик.

Эта тренировка пресса включает семь сложных упражнений, которые воздействуют на все мышцы пресса, включая прямые, косые и косые мышцы живота. Мяч добавляет сложности и интенсивности некоторым упражнениям.

Пресс, бедра и бедра – медицинский мяч и гимнастический мяч

  • Уровень физической подготовки : средний / продвинутый
  • Необходимое оборудование : мяч для упражнений и набивной мяч

На этой тренировке вы проработаете все мышцы пресса с помощью лучшего оборудования для кора и стабилизации – гимнастического мяча и набивного мяча.Выполняя эти движения всем телом, вы укрепите мышцы живота и поработаете над выносливостью и стабильностью.

Пресс для начинающих и спина

  • Фитнес-уровень : начальный / средний
  • Необходимое оборудование : набивной мяч или легкий вес

Эта тренировка включает в себя классические упражнения для пресса, такие как доски и собачки, а также некоторые веселые динамические движения с набивным мячом. Это отлично подходит для всех уровней подготовки, но особенно для новичков.

Лучшая тренировка пресса

  • Уровень физической подготовки : средний / продвинутый
  • Необходимое оборудование : мяч для упражнений, капитанское кресло (по желанию) и коврик.

Эта тренировка включает в себя все упражнения, которые, как было научно доказано, наиболее эффективно воздействуют на все мышцы пресса.

Основные упражнения на мяче

  • Уровень физической подготовки : Начальный / Средний / Продвинутый
  • Необходимое оборудование : Мяч для упражнений

Если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру, мяч – лучший инструмент.Вы найдете множество упражнений, которые потребуют от вас поддержки и стабилизации вашего тела с помощью пресса.

Усиление и растяжение сердечника

  • Фитнес-уровень : средний / продвинутый
  • Необходимое оборудование : различные утяжеленные гантели, мяч для упражнений, эспандер и набивной мяч

Эта тренировка включает в себя множество уникальных упражнений, предназначенных для работы всех мышц кора. Что делает эту тренировку отличной, так это то, что вы чередуете упражнение на ядро ​​и упражнение на гибкость, поэтому вы прорабатываете больше областей фитнеса за меньшее время.Эти движения укрепят все ваши основные мышцы.

Динамический пресс

  • Уровень физической подготовки : средний / продвинутый
  • Необходимое оборудование : мяч для упражнений, набивной мяч и эластичная лента

Устали от кранчей? Не беспокойтесь … на этой тренировке нет хруста. Вместо этого у вас есть широкий выбор динамичных, сложных упражнений, которые проработают все мышцы вашего кора.

Тренировка пресса без скручиваний и спины

  • Уровень физической подготовки : средний / продвинутый
  • Необходимое оборудование : мяч для упражнений

Конечно, скручивания – лучшее упражнение для пресса, но они не самые лучшие.Эта тренировка включает в себя множество сложных динамических упражнений, которые нацелены на все мышцы пресса, а не только на шесть кубиков.

Послеродовая тренировка пресса и кора

  • Уровень физической подготовки : Начальный / средний
  • Необходимое оборудование : Коврик

Эта тренировка пресса включает упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн специально для женщин в послеродовом периоде. Эти движения направлены на стабилизацию таза и укрепление нижней части живота, которая часто ослабляется беременностью.

Тренировка живота стоя

  • Уровень физической подготовки : Начальный / Средний / Продвинутый
  • Необходимое оборудование : Эспандер, гантели с различными отягощениями, набивной мяч и гиря

Обычно мы прорабатываем пресс на полу, но есть отличные движения, которые вы можете выполнять из положения стоя. Это функциональные упражнения, которые прорабатывают ваш пресс во всех плоскостях движений, точно так же, как ваше тело работает в реальной жизни.

13 упражнений для пресса от лучших тренеров

Основные сведения …

  • Мы попросили 13 лучших тренеров поделиться своими любимыми тренировками для пресса.
  • Узнайте, какие еще группы мышц задействованы в этих тренировках и как эти мышцы работают вместе.
  • Отметьте, какие тренировки вы хотите добавить в свой распорядок дня.

Кому не нужен пресс для стиральной доски? Пакет из шести кубиков – это труднодостижимая золотая медаль преданных ежедневных тренировок.

Мы собрали экспертов со всей страны, чтобы поделиться своими советами по достижению отличного пресса. Некоторые из них относятся к начальному уровню, некоторые – к умеренному, а некоторые – к продвинутому. Лучше выучить правильную технику и делать меньше, чем делать много повторений в ужасной форме.

Эти тренировки могут быть не такими, как вы ожидаете, поэтому пристегнитесь и отслеживайте эти тренировки, а также свой прогресс, подписавшись на план Exercise.com PRO сегодня.

13 тренировок для пресса от лучших тренеров

Линда Салерно Герман дала нам отличный совет, с которого мы хотим начать:

«Лучший совет для любого упражнения для пресса – это задействовать мышцы живота! Признайте, что у вас нет одной мышцы пресса.«Если вы научитесь одновременно задействовать разные слои, ваши мышцы будут формироваться так, чтобы в первую очередь глубоко поддерживать позвоночник, двигать туловищем и выглядеть лучше.

Чтобы гармонично проработать мышцы живота, задействуйте следующие [три] слоя в совокупности:

  1. Задействуйте тазового дна или Кегельса изнутри вверх.
  2. Задействуйте глубокий слой поперечных мышц живота, назад к позвоночнику и широким поперек туловища. Они стабилизируют позвоночник и сглаживают брюшную стенку.
  3. Включите прямых мышц живота и косых мышц поверх поперечной мышцы, чтобы начать упражнение или движение. Это поверхностные мышцы, которые вы видите.

Вы можете применить этот порядок стрельбы в ЛЮБОМ упражнении, ориентированном на пресс. Иногда лучший способ обнаружить этот узор – работать против силы тяжести. Например, в положении доски или четвероногого ».

Линда Салерно Герман, директор по пилатесу и основатель Physio Logic Pilates & Movement .Instagram: @lyndalogic .

# 1 – V-Ups

Одно из моих любимых упражнений для пресса называется V-up! Лягте, руки над головой, ноги прямо. Затем соедините руки и ноги вместе, создав V-образную форму. Туловище должно отрываться от земли с поднятыми руками.

Это один из моих любимых упражнений, потому что он воздействует на нижнюю и верхнюю части пресса вместе и, если все сделано правильно, увеличивает частоту сердечных сокращений, а также оказывает кардио-эффект.

– Реджи Чемберс, сертифицированный тренер по фитнесу и знаменитостям

# 2 – Нисходящая щепа

Важно работать не только с прямой мышцей живота , так как ваше ядро ​​состоит из множества различных мышц, и я думаю, что косые мышцы живота недооцениваются с точки зрения того, как они помогают в общей силе. Нисходящие удары по дереву, будь то стоя или стоя на коленях, действительно хороши для того, чтобы заставить пресс работать вместе с косыми мышцами, чтобы укрепить тело в поперечной плоскости.

– Руи Ли (NASM CPT, CES, FNS), президент-генеральный директор New York Personal Training. Подписывайтесь на нее в Instagram: @heart_nypt .

# 3 – Боковые планки

Было доказано, что это упражнение является одним из лучших для воздействия на наши внутренние слои мышц брюшного пресса, особенно на то, которое мы называем transversus abdominus. Они похожи на доски, но только на одном локте / руке – ступне / колене с той же стороны. Итак, вы смотрите в сторону. Как и в случае с планками лежа, их можно модифицировать разными способами, подняв руку вверх или ногу.Я видел, как люди делали это, стоя на мяче или скамейке. Я видел, как люди добавляли веса в руки.

Их также можно использовать в отжиманиях или других движениях. Они просто чрезвычайно универсальны и приносят пользу многим мышцам. Они должны быть почти в каждом списке упражнений для пресса. Их также можно изменить для любого человека, и риск повторяющихся движений позвоночника намного меньше. Так же, как и с базовой планкой, старайтесь удерживать по крайней мере 60 секунд с каждой стороны.

Аарон Хакетт, DPT, CCI, STMT-1 доктор физиотерапии, консультант по корпоративному здоровью и владелец Aevitas PT and Wellness, базирующаяся в штате Юта, США. Посетите Aevitaspt.com и подпишитесь на него на Facebook .

# 4 – Чемодан для перевозки

Это одноручные прогулки фермеров с очевидным названием. Идея состоит в том, чтобы оставаться в вертикальном положении и не тянуть за угол наклона. Начните с гантелей, но гвоздики должны увеличиваться до веса тела, используя ручки для ходьбы от фермеров.Проделайте одну руку как можно дальше, а затем верните другую. Они отлично подходят для ваших косых мышц и выпрямителей, а в качестве дополнительного бонуса вы получите хороший захват, убойные широчайшие и ловушки.

– Роберт Хербст – персональный тренер, эксперт по здоровью и благополучию и пауэрлифтер (18-кратный чемпион мира, 33-кратный национальный чемпион, член Зала славы силовых видов спорта AAU). Посетите www.w8lifterusa.com.

# 5 – Сотня

Мне нравится это упражнение, потому что оно воздействует на все тело, и вы всегда можете усложнить его, если оно станет слишком легким.. . . [Y] Вы также прорабатываете свое дыхание, контроль, координацию, поток и концентрацию. Кроме того, вы можете работать над качеством движений и работать над удлинением вместо того, чтобы просто удерживать это упражнение, которое может быть одной из сложных частей этого упражнения.

– Жаклин Хинтон, инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса и генеральный директор Good Citizen, дома оригинальных петель для пилатеса. Посетите GoodCitizenLA.com или подпишитесь на нее в Instagram: @jackiehhinton.

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 6 – выкатка колеса Ab

Когда я тренирую пресс, я обычно стараюсь атаковать свой пресс вращательными движениями, антиротацией, боковым и сагиттальным сгибанием. Тем не менее, я считаю, что прежде всего правилом является развертывание Ab-Wheel.

Выполняете ли вы это на коленях или стоя (с отягощением всего тела), активация, которую я получаю при каждом повторении, имеет более высокое качество, чем любые другие основные упражнения. Я в основном прорабатываю прямых мышц живота (шесть кубиков) на протяжении всего движения.

– Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power. Сайт: primalpower-fitness.com. Instagram: @primalpowerfitness.

# 7 – Общая тренировка пресса

Моими любимыми упражнениями для пресса являются скручивания баттерфляем, отжимания на бедрах с боковой планкой, вертикальные сидения и русские скручивания. У каждого из них есть отдельная область, где вы в основном чувствуете работу во время выполнения упражнений, но, что наиболее важно, каждое из них можно модифицировать, чтобы каждый мог выполнять их, начиная с начального уровня и заканчивая продвинутым.

  • Butterfly Crunch прорабатывает прямых мышц живота или шесть мышц. Это движение хорошо, потому что оно не учитывает сгибатели бедра и работает строго с прессом сверху вниз.
  • Отжимания для бедер с боковой планкой проработают поперечных мышц живота, , прямых мышц живота, , косых мышц, и квадратной мышцы поясницы, , с дополнительным акцентом на косые мышцы живота. После выполнения нескольких из них я автоматически становлюсь длиннее, стройнее и плотнее в средней части.Кроме того, они также дают дополнительную работу ягодицам!
  • V-Sit Ups прорабатывают все мышцы живота, пресса, наклонные, назад мы получаем все это с этим. Мне это нравится, потому что это показывает, насколько мощно ядро, поскольку вы используете в основном только основные мышцы для движения всего тела.
  • Русские скрутки прорабатывают косых мышц , но задействуют все основные мышцы. Скручивание потрясающе ощущается на позвоночнике, а движение придает талии приятное ощущение стройности.

– Джессика Хаас, сертифицированный персональный тренер Simply Fit 4 Women.Следуйте за ними в Facebook

# 8 – Боковая ворона (Parsca Bakasana)

источник изображения

Я рекомендую [это упражнение] своим продвинутым клиентам. Это растягивает поясницу и разгибатели бедра, что, следовательно, помогает противоположным сгибателям бедра, особенно поясничной мышце, эффективно сокращаться. Это упражнение прорабатывает внешнюю косую мышцу живота , , поперечную , и , прямую мышцу живота, .

Помимо сердечника, это изометрическое упражнение на укрепление прорабатывает p ectoralis и e rector spinae .Я рекомендую клиентам выполнять эту позу 4 подхода по 15-60 секунд на каждую сторону.

Это упражнение говорит само за себя. Мне это нравится, потому что, когда я был ребенком, у которого был пауэрлифтинг и силовой опыт, это упражнение действительно смирило меня и открыло мне совершенно новую сферу силы, основных тренировок и равновесия.

Роберт Эйлер, консультант по стилю жизни и владелец GetFit42. Instagram: @ GetFit42

# 9 – Мертвая ошибка

Мое любимое упражнение на пресс [это мертвый жук, который] прорабатывает несколько мышц, а именно прямых мышц живота и поперечных мышц живота .. . . [I] T учит вас напрягать ядро, сохранять нейтральное положение позвоночника и двигать конечностями. Эта стратегия поддержки переносится и в любое другое упражнение, которое вы бы выполняли.

– Крис Купер, NSCA-CPT и владелец AMP Training. Следуйте за ним в Facebook.

# 10 – Стеклоочистители

Преимущества : Вес ног создает сопротивление основным мышцам, которые контролируют противоположную сторону, на которую опускаются ноги, отличная работа для косых мышц.

Как : Используйте руки в качестве устойчивой опоры. Начните с прямых ног, а затем опустите сначала в одну сторону, затем в другую, медленно, полностью контролируя ее.Старайтесь, чтобы ноги не сгибались и не касались поверхности. . . .

[B] новички [могут] выполнять это упражнение с согнутыми коленями под углом 90 градусов до тех пор, пока вы не сможете продемонстрировать полный контроль при опускании без отрыва лопаток от земли (от 5 до 8 раз).

– Меган Кеннихан, личный тренер, тренер по бегу и наркоман на выносливость. Посетите Trainwithmeghan.com и Instagram: @TrainwithMeghan.

# 11 – Подъем ног в висе

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень сложное и задействует не только мышцы живота, но и множество мышц.Вы начинаете с сгибателей бедра , затем прорабатываете прямых мышц живота и даже задействуете широчайшую мышцу спины – все это время прорабатывая силу захвата кисти / предплечья. Мне потребовались годы, чтобы стать мастером, но именно поэтому я люблю это еще больше.

– Ambyr Chatzopoulos, Сертифицированный персональный тренер и основатель AmbyrFyt Training

# 12 – Альпинисты

Мне нравятся альпинисты, потому что они – отличный способ заставить сердце и легкие работать быстрее.Для упражнения, предназначенного для пресса, вы можете получить тренировку всего тела всего за несколько минут. Альпинист – это комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько суставов и групп мышц, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Для занятий альпинизмом вам необходимо принять положение для отжимания и, удерживая спину прямо и поднятую голову, чередовать колени вперед в беговом движении. Это отличное упражнение для развития силы у бегунов, поскольку оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы также будете воздействовать на руки, плечи и мышцы спины, удерживая себя в этом изометрическом сокращении. Ваш корпус будет работать сверхурочно, пытаясь сохранить равновесие и устойчивость тела. . . . [I] Если вы действительно хотите воздействовать на косые мышцы живота, попробуйте подвести колени к противоположному локтю. Вашему прессу придется очень много работать, чтобы вы оставались стабильными.

– Дэвид Бэйли, Дэвид Бэйли, персональный тренер, ветеран и владелец Front-Line Fitness. Следуйте за ним в Facebook.

# 13 – Доски

Планка является изометрической, пожалуй, лучшим упражнением для кора, но она укрепляет все основные мышцы одновременно, в том числе шестигранник ( rectus abdominis, ) и внутреннюю часть живота, называемую поперечным животом , .

У большинства людей не возникнет проблем с правильной формой, а доски можно легко модифицировать как для начинающих, так и для продвинутых исполнителей. Вы также можете сделать планку более динамичной, просто отводя ноги или двигаясь вверх и вниз, повышая мышечную выносливость рук.

– Джеймс У. Льюис, физиолог упражнений и автор книги « упражнений для пожилых ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством» . Посетите JamesWLewis.com.

А теперь не ждите, пока вы начнете изнурять пресс. Подпишитесь на PRO-план тренировок для конкретных мышц живота, которые соответствуют вашим целям.Стань PRO сегодня.

Примечание редактора: эти ответы отредактированы для ясности.

Лучшие упражнения на пресс для укрепления кора

Getty Images

Abs, schmabs.Несмотря на репутацию отличительного признака фитнеса, подтянутый живот на самом деле ничего не значит (просто процентное содержание жира в организме достаточно низкое, чтобы показать мышцы живота).

Людям следует больше сосредотачиваться на улучшении силы корпуса, чем на достижении шести кубиков. Эта статья не научит вас, как получить пресс (для этого, обратитесь сюда), но она научит вас, как получить более сильный корпус, тем самым улучшая вашу общую форму, физические возможности и продолжительность жизни.

Побочные эффекты могут включать видимые мышцы живота и восторг от того факта, что вам больше никогда не придется выполнять скручивания.

Связано: 3 самых сложных тренировочных упражнения и способы их освоения

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

1. Делайте больше комплексных упражнений.

Приседания бросают вызов вашему корпусу больше, чем скручивания.

Getty Images

Комплексные упражнения представляют собой единственный наиболее эффективный класс тренировочных движений, который может выполнять каждый.Эти упражнения, также называемые многосуставными упражнениями, задействуют сразу несколько групп мышц и требуют полной стабилизации корпуса.

Примеры базовых сложных движений включают:

  • Приседания
  • Становые тяги
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Выпады
  • Жимы плечами

Если вы более продвинуты, эти составные движения могут бросить вызов вашему ядру еще больше:

Многие кардио-упражнения и HIIT-упражнения также задействуют несколько суставов и групп мышц:

Для наилучшего улучшения основной силы я рекомендую сосредоточиться на первой группе – базовых комплексных движениях – и использовать веса, которые бросают вам вызов.Вы можете использовать ленты, гантели, гири или штангу с пластинами, чтобы добавить сопротивление.

Еще один совет: не торопитесь выполнять комплексные упражнения с отягощением. Добавление темпа или определенных скоростных «рецептов» к вашим повторениям (например, трехсекундное опускание в приседе) заставляет вас дольше задействовать мышцы кора и помогает сосредоточиться на своей технике.

2. Практикуйтесь в изометрической работе на сердечнике.

Планки мгновенно улучшат вашу силу кора.

Getty Images

Во время изометрического упражнения ваши мышцы сокращаются, но не двигаются.«Изометрический» происходит от «isos» (равно) и «metria» (измерения), и это означает, что противоположные мышцы прилагают одинаковое количество силы друг к другу, что не приводит к удлинению или сокращению.

Также называемые статической силовой тренировкой, изометрические упражнения значительно улучшают силу кора, потому что они тренируют именно ту функцию, в которой ваше ядро ​​должно преуспеть: оставаться стабильным под давлением. Изометрическая тренировка кора учит вас напрягать и задействовать мышцы кора и создавать прочную опорную основу для конечностей.

Добавьте эти изометрические удержания к своей основной силовой программе:

3. Выполняйте упражнения на одной ноге и одной руке.

Тренируйте одну сторону тела за раз, чтобы улучшить силу кора.

Getty Images

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте следующее: посмотрите, насколько тяжелую гантель вы можете поднять над головой правой рукой, а затем левой. Если вы похожи на большинство людей, с одной стороны будет больше борьбы.Подобные мышечные дисбалансы являются обычным явлением, но их можно исправить с помощью односторонних (односторонних) упражнений, которые требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы посредством расширенного диапазона движений, будучи неуравновешенными из-за веса вашего тела или утяжеленного предмета, такого как гантель.

Попробуйте эти упражнения на одну ногу, чтобы улучшить силу кора:

Для верхней части тела попробуйте эти:

Обратите внимание, что все движения в этом разделе по-прежнему являются многосуставными упражнениями со свободным весом – односторонними движениями на тренажерах , например, разгибание ног, мало повлияет на вашу основную силу.

Создание программы силы кора

Хорошо продуманная программа силы кора включает все вышеперечисленные упражнения. Если ваша главная цель – получить сильный корпус, основная часть ваших тренировок должна состоять из комплексных упражнений с отягощениями. Добавьте изометрические зацепки между подходами или завершите тренировку изометрической работой. Выполняйте комплексные упражнения с собственным весом, похожие на HIIT, пару раз в неделю для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 лучших упражнений для пресса, оцененные профессиональным тренером

Существует так много упражнений для пресса, что, вероятно, потребуется несколько часов работы, чтобы прочесть каждое из них. Это замечательно, так как разнообразие делает график тренировок более интересным, но он также может казаться подавляющим, когда вы просто пытаетесь сесть на коврик и проработать мышцы кора.Чтобы помочь ориентироваться в широком, широком мире основных движений, мы обратились к тренеру, чтобы перечислить лучшие упражнения для пресса, к которым вы можете обратиться.

Ищете ли вы больше активного восстановления, которое слегка разжигает ваш корпус, или сеанса тренировки, сжигающего весь торс, для вас есть упражнения для пресса. Чтобы помочь вам решить, насколько усердно вы хотите бросить вызов себе в своей основной работе, Геррен Лайлс, главный тренер Equinox и тренер-основатель Mirror, составил шесть своих лучших упражнений для пресса, которые принесут вам лучший огонь, сотрясающий ядро.

Лучшие упражнения для пресса, оценка

1. Планка

Абсолютно любимое основное упражнение Лайлза? Классическая доска. «Планка, возможно, является лучшим упражнением для пресса по нескольким причинам», – говорит он. «Во-первых, это управляемое упражнение, которое может выполнять каждый, от детей до пожилых людей. Вы можете сокращать множество мышц, включая ягодичные и квадрицепсы. И есть много способов изменить или улучшить его». Ознакомьтесь с этим списком из 11 вариантов планки, которые изменят ход.

Истории по теме

2. Альпинисты

Лайлс любит альпинистов, чтобы получить один-два удара кардио и основной работы. «Это классический способ довести тепло до вашего ядра», – говорит он. «Вы получаете пользу для сердечно-сосудистой системы от работы коленями, а также стабилизацию, которая приходит с сохранением положения планки, особенно если вы пытаетесь свести к минимуму любое раскачивание вперед и назад в процессе».

3.Скручивания

По словам Лайлза, скручивания – это проверенное упражнение, которое является основой тренировки пресса. «Это практическое упражнение для активного восстановления, потому что оно не требует задействования других групп мышц. Есть также много вариантов, чтобы оживить упражнения, например, скручивания через тело или обратные скручивания», – говорит он. Единственный недостаток? «Большинство людей делают их неправильно, часто нагружая шею или не уделяя должного внимания работе нижней части спины». Так что обратите внимание на форму.

4. Соревнования с гантелями

Соревнования с гантелями работают как функциональное упражнение. «Древесина превосходна, потому что вы можете тренироваться как на вращение, так и на антиротацию», – говорит Лайлс. «Это упражнение можно перенести на многие виды деятельности и виды спорта, такие как гольф или бейсбол». Вы действительно почувствуете это косыми мышцами.

5. Подъем ног

Подъем ног обманчиво сложно, так как здесь двигаются только ваши ноги.«Когда все сделано правильно, ваши ноги могут служить мощным сопротивлением для тренировки пресса», – говорит Лайлс. Тем не менее, они также могут повредить вашу спину, поэтому форма имеет ключевое значение. «Очень важно убедиться, что ваша нижняя часть спины защищена, что вы можете сделать, сознательно загоняя середину и нижнюю часть спины в пол или кладя руки под нижнюю часть спины».

6. Приседания

Приседания OG по-прежнему являются отличным упражнением для пресса. «Приседания – это обычное упражнение на мышцы кора, которое обычно наиболее эффективно выполняется, когда ваши ноги закреплены на якоре», – говорит Лайлс, отмечая, что удерживание ступней вниз поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и ограничить использование импульса, чтобы оторвать спину от спины. пол.

Лучшая тренировка пресса №1, которую вы никогда не пробовали, говорит лучший тренер – «Ешьте это не то»

Почти каждый клиент, которого я когда-либо встречал, приходил ко мне с большой целью – похудеть и сделать живот более плоским. Я скажу вам то же самое, что говорю им: чтобы стать сильнее – и более заметным – пресс, вам нужно сосредоточиться на правильном поведении: регулярные силовые тренировки, ежедневные шаги и кардио, а также питание. при дефиците калорий.В последнем случае это решающая и неизбежная истина: упражнения для пресса можно выполнять бесконечно, но пока вы не избавитесь от жира, вы не сможете увидеть свой пресс.

При этом, когда вы в тренажерном зале, важно, чтобы вы включали правильные упражнения для пресса, которые укрепят ваш корпус и заставят их больше проявлять себя, когда вы станете стройнее. Я не говорю здесь о приседаниях и наклонах в стороны. В конце концов, слишком многие люди склонны по умолчанию использовать традиционные упражнения для пресса, которые не укрепляют их ядро ​​и не бросают им вызов с помощью различных моделей движений.Нет, я говорю об упражнениях, которые нацелены на ваш пресс и заставляют их работать намного усерднее со всех мыслимых углов.

Теперь, если вам надоело то, что вы делаете в настоящее время, и вы хотите оживить свой распорядок, я написал здесь, что считаю лучшей тренировкой для пресса для всех, кто хочет более сильного пресса и лучшего ядра. Если вы наклоняетесь и хотите, чтобы живот вздрогнул? Это тоже работает. В зависимости от вашей основной силы вы можете выполнять следующую тренировку пресса по одному упражнению за раз или один за другим в суперсете.Так что читайте дальше, и, чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.

Лежа на спине с согнутыми коленями, пара гантелей с полностью вытянутыми руками. Начните сгибаться, поднимаясь достаточно высоко, чтобы сильно согнуть пресс. Выдохните, выполняя повторение сверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Примите положение, лежа на спине, согнув колени на 90 градусов. Держа туловище в напряжении, согнитесь и потянитесь в сторону, одновременно вытягивая ноги в стороны. Сильно сожмите верхнюю часть, вернитесь в исходное положение, затем сожмите другую.

Начните с отклонения назад с полностью вытянутыми ногами. Поднимите его на несколько дюймов от земли, начните рисовать фигуру 8 (или знак бесконечности) ногами, перекрещиваясь, сохраняя при этом напряжение в ядре.После того, как вы выполнили одну петлю и вытащили восьмерку, это будет одно повторение. Вы можете продолжить рисование в том же направлении или наоборот для следующего повторения.

Начните с того, что лягте на спину, держа перед собой одну гантель, ноги полностью вытянуты. Удерживая корпус напряженным, опустите ноги примерно на дюйм от земли. Поднимите ноги обратно к себе, затем потяните гантель за голову, пока она не коснется земли. Используйте мышцы кора и широчайшие, чтобы вернуть его в исходное положение, прежде чем выполнять еще один подъем ног.И чтобы избегать некоторых упражнений, особенно когда вы становитесь старше, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

5 лучших тренировок для пресса для более сильного ядра

Раскачивание набора измельченных шести пакетов Пресс возглавляет список фитнес-целей многих людей, но сосредоточение внимания на развитии сильного кора может сделать гораздо больше для вашего здоровья, работоспособности и тела мечты, чем просто попытка получить пресс со стиральной доской. Другими словами, вы должны стремиться к тому, чтобы пресс был сильным, а не просто плоским.

Часто они идут рука об руку. Для большинства из нас это означает, что вам не нужно часами выполнять скручивания и планки, чтобы раскачать подтянутый худой живот, поскольку вы можете переключить тренировки, чтобы включить в них больше упражнений для всего тела, которые укрепят ваш корпус и поддержат ваши общие цели в области телосложения.

Тогда вам просто нужно изменить свое питание, чтобы сократить калории, сжечь жир и раскрыть шесть упаковок, скрывающихся под слоем лишнего веса вокруг вашего живота.

Независимо от того, является ли ваша основная цель чувствовать себя уверенно следующим летом или максимизировать производительность, она начинается с наращивания силы ядра.

Итак, вот пять потрясающих тренировок, которые нацелены на пресс и укрепляют мышцы кора.

В чем разница между шестью пакетами и сильным ядром?

Ваше ядро ​​включает в себя гораздо больше, чем мышцы живота. Он включает в себя всю вашу среднюю часть – внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, поперечную мышцу живота (внутреннюю брюшную стенку) и прямую мышцу живота (ваш пресс).

Сильный корпус – это результат правильной тренировки, направленной на усиление всех этих групп мышц.Это дает целый ряд преимуществ, включая улучшение силы, осанки и снижение риска травм.

Шесть кубиков пресса, с другой стороны, являются результатом сильного кора, созданного с помощью силовых тренировок и не подкрепленного правильной диетой. По сути, ваш пакет из шести вещей собирается в тренажерном зале и развязывается на кухне.

5 упражнений на пресс для вашего лучшего ядра

Для тех, кто склонен уделять внимание эстетике тренировок, например, бодибилдерам, ответом является выполнение тысяч приседаний и скручиваний, чтобы заставить мышцы пресса напрячься.Но это хорошо тренированные люди, у которых уже есть пресс.

Если вы сосредоточены только на приседаниях или продолжаете выполнять одни и те же упражнения для пресса снова и снова, вы, вероятно, упускаете возможность тренировки всего кора и сдерживаете себя.

Для многих атлетов, таких как штангисты, спринтеры и даже гимнасты, тренировка пресса обычно является небольшой частью их тренировок. И это потому, что их интенсивные тренировки и здоровое питание сделали свою работу за них.

Так что перестаньте тратить свое время в тренажерном зале и попробуйте эти пять тренировок, чтобы набрать общую силу и приблизиться к своей конечной цели – кубикам пресса из шести кубиков.

1. Процедура без АБС

Попробуйте эту тренировку всего тела, чтобы задействовать мышцы кора и сосредоточиться на функциональных движениях. Выберите сложную, но удобную величину веса, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

A. Приседания со штангой на спине: 5 x 5 повторений.

Выполните пять подходов по пять повторений.

B. Суперсет жима гантелей одной рукой над головой с тренажером на подвешивании Тяга одной рукой: 3 x 8-10 повторений в обоих упражнениях.

Прикрепите тренажер подвески, например TRX, к перекладине для подтягивания и возьмитесь за одну ручку.Позвольте вашему телу быть подвешенным под углом 45 градусов. Поднимите грудину к рукоятке.

C. Становая тяга на одной ноге: 3 x 8-10 повторений.

Согните одно колено на 90 градусов, чтобы вы стояли на одной ноге. Согните бедра назад и потянитесь к полу. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя спину ровной.

D. Перенос пластин над головой: 60 секунд.

Держите тяжелый груз прямо над головой и идите. Отдохните 30 секунд и повторяйте, пока не пройдете 60 секунд.

2. Тренировка основного контура сжигания живота

Вы будете выполнять эту тренировку по кругу, то есть выполнять каждое упражнение последовательно без отдыха. Когда вы закончите все упражнения, отдохните 30 секунд.

Повторить всю схему всего от 5 до 10 циклов.

A. Подъем ног в жиме: 10 повторений.

B. Альпинист: 10 повторений.

C. Планка: 30 секунд.

D. Десница с медицинским мячом: 10 повторений

В зависимости от ваших способностей вы можете сократить или увеличить период отдыха.Вы также можете пройти больше или меньше раундов.

3. Тренировка с ручками «Потерять любовь»

Перемещаться по каждому расширенному набору

A. Удар кувалдой сверху + становая тяга

3 раунда, попеременно:

Удар кувалдой сверху: 20 повторений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед вами шина. Держите кувалду так, чтобы доминирующая рука находилась у головы, а не доминирующая рука – у основания рукояти.Проведите кувалдой над головой и опустите на шину.

Становая тяга: 10-15 повторений.

Начните со ступней по центру под перекладиной, немного меньше ширины плеч. Согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, упираясь голенями в перекладину.

Держите лопатки по центру стопы и перекладины, поднимите. Во время подъема перекатывайте штангу по голени, коленям и бедрам, пока колени и бедра не встанут прямо.

Б. Планка + Русский Твист

4 раунда, попеременно:

Планка: 30 секунд.

Лягте на живот, руки в положении отжимания. Поднимите туловище и колени над землей, вытянув спину и ноги по прямой линии. Опираясь на ладони или предплечья, используйте корпус, чтобы поддерживать жесткость тела.

Сделайте это сложнее, развернув тело на 90 градусов и выполняя боковые планки.

Русский твист: 15 повторений.

Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держа набивной мяч, вытяните руки вперед и наклоните спину под углом 45 градусов от пола.

С задействованным корпусом и опущенными стопами вращайте корпусом слева направо, перемещая набивной мяч из стороны в сторону.

C. Боевая веревка волна + прыжки на ящик

4 раунда, попеременно:

Волна боевой веревки: 30 секунд.

Встаньте прямо, согнув колени и бедра, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца веревки двумя руками на равном расстоянии от земли.

Присядьте на корточки и взмахните руками над головой, задействуя мышцы ног и корпуса.Опустите руки и скакалку, когда вы вернетесь на землю, и повторите движение.

Прыжок на ящик: 20 повторений.

Встаньте с коробкой перед собой. Убедитесь, что это та высота, которую вы преодолели или приблизились к успешному прыжку, чтобы избежать травм. Встаньте на ширине плеч, присядьте на четверть приседания и взорвитесь вертикально, используя ноги и мышцы кора, а также махая руками для инерции.

D. Гиря Swing + Jumping Burpee

4 раунда, попеременно:

Махи гири двумя руками: 20 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибая ноги в коленях и бедрах, возьмитесь за гирю двумя руками.

С задействованным корпусом вытяните бедра вперед, махая гирей как можно ближе к уровню глаз.

Прыжки с бёрпи: 15 повторений.

Встаньте, ноги вместе, согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы обе ладони достали до земли. Слегка подпрыгните, отталкивая ноги назад, пока не будете растянуты в положении планки.

Снова подпрыгните, подогнув ноги так, чтобы они приземлились в том месте, где вы начали упражнение. Встаньте прямо и плавными движениями подпрыгните прямо в воздух, закончив с того места, где вы начали.

4. 10 минут до тренировки из шести пакетов

Выполняйте одну из этих трех схем в конце ежедневной тренировки, чтобы тренировать пресс. Выполните по одному подходу каждого упражнения последовательно, отдыхая через одну минуту после последнего. Повторить. Через две недели увеличьте количество кругов: на третьей неделе выполните три круга и так далее.

Контур 1

Подъем ног в висе: 8-12 повторений.

Развертывание с колесом пресса: 8-15 повторений.

Разгибание спины: 10-12 повторений.

Контур 2

Русский твист: 8-10 повторений.

Велосипедные скручивания: 20-30 повторений (в каждую сторону).

Планка: Держитесь как можно дольше.

Контур 3

Swiss Ball Rollout: 10-12 повторений.

Скручивания с отягощением: 8-12 повторений.

Скручивания с мячом с отягощением: 8-12 повторений.

5.Шредер с шестью ходами и шестью пакетами

Хорошо, я знаю, что мы сказали, не тратьте время на приседания, но любой из этих упражнений или их комбинация – идеальный способ заставить мышцы пресса работать в начале или в конце кардиотренировки.

Обратные скручивания: 3 x 30 повторений.

Лягте спиной на пол, ноги прямые и расслабленные. Держите руки прижатыми по бокам для обеспечения опоры.

Поднимите ноги, согнув колени к груди, чтобы задействовать корпус, затем медленно опускайте ноги, пока каждая ступня не коснется пола.

Flutter Kick : 3 x 30 повторений.

Лягте спиной на землю. Слегка приподнимите плечи и верхнюю часть спины от земли, стабилизируя нижнюю часть спины и ягодицы. Поочередно поднимайте правую и левую ногу по 1 повторению.

Heel Touch : 3 x 20 повторений.

Лягте на спину, поставив ступни на землю, согнув колени и направив руки к пяткам. Поднимите плечи от земли и выполните скручивание в левую сторону, задействуя косые мышцы живота, пока левая рука не коснется левой ступни.

Вернитесь в исходное положение и повторите с правым боком. Касание левой пяткой и правой пяткой равняется одному повторению.

Cross Crunch : 3 x 20 повторений (на каждую сторону).

Лягте на спину, поставьте левую ногу на пол, согнув колено, и поместите правую лодыжку поверх левого колена.

Наклонитесь вперед, чтобы поднести правый локоть к левому колену на одно повторение.

Велосипедные скручивания: 3 x 20 повторений.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.