Зарядка в офисе: незаметно и с пользой
Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.
“Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!”, – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?
Фауштино Жоао,
тренер тренажерного зала клуба “X-Fit Парк Победы”.
Пресс
Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.
1. Втягивание живота
Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. “Каменный пресс”
На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.
3. Подтягивание колен к животу
Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.
4. Наклоны
Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве.
Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
5. Вращения
Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. “Верхние” вращения
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
Ягодицы
Другая “проблемная зона”, помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.
Упражнение 1
Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки).
Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4
Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.
Упражнение 5
И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!
Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе.
Если у тебя нет для этого условий, перенеси “офисную тренировку” домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!
7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса.
Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие.
Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу.
На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом.
Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения.
Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений.
Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
Источник: miridei.com
Тэги: офис, рабочий стол, Упражнения, физические нагрузки8 упражнений, которые можно делать незаметно за рабочим столом
Когда наступает спад в середине дня, маловероятно, что вы захотите встать со своего офисного стула и сделать серию берпи в коридоре. Если вы хотите немного заняться фитнесом и повысить свою энергию, попробуйте эти тонкие предложения для упражнений, которые вы можете делать за своим столом, не объявляя о своей тренировке своим соседям по кабине!
1.) Приседания у стены
Приседания у стены идеально подходят для бесшумного наращивания силы и выносливости.
Попробуйте его у открытой стены кабинки или когда вы ждете у микроволновки, пока разогреется еда. Встаньте спиной к стене, согните ноги в коленях и скользите спиной вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на 60 секунд. Бонусное упражнение: скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы присесть на одной ноге у стены. Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь.
2.) Поездка на ковре-самолете
Если у вас есть прочный тренировочный стул, это отличное упражнение для тренировки рук и кора. Сядьте со скрещенными ногами на стул, поставив ноги на сиденье. Положите руки на подлокотники, втяните живот и поднимитесь на несколько дюймов над сиденьем. Задержитесь на 10-20 секунд, используя корпус, кисти и предплечья, чтобы сохранить положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите пять раз.
3.) Обратный хруст сидя
Вы съёжились при слове «хруст»? Мы считаем, что это проще, чем традиционная версия. Наклонитесь вперед к краю офисного кресла и положите руки на подлокотники.
Держа спину прямо, сведите колени вместе и медленно оторвите их от земли, максимально приблизив к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на землю. Повторите столько повторений, сколько хотите!
4.) Подъем ног сидя
Если ваш офис имеет открытую планировку, это упражнение будет очень кстати. Находясь в офисном кресле, просто выпрямите одну или обе ножки и удерживайте их на месте в течение пяти или более секунд. Опустите ноги, не позволяя ступням касаться пола, затем повторите 15 раз, чередуя вперед и назад. Бонусный ход: добавьте вес, накинув портфель или сумочку на лодыжку.
5.) Подставка для офисного кресла
Используя прочный офисный стул или просто край вашего стола, сядьте/встаньте на край и положите руки по обе стороны от тела, взявшись за подлокотники или край стола. . Плотно поставьте ноги на пол, отступив на шаг или два, затем выпрямите руки, чтобы поднять тело. Затем согните руки в 9Угол 0 градусов, так что ваше тело опускается вниз (отжимание трицепса, для всех вас, экспертов по упражнениям!) и удерживается, затем снова выпрямляется, удерживая ваше тело поднятым над стулом.
Сделайте 10 повторений.
6.) Сгибание рук на бицепс
С помощью тяжелого степлера, дырокола с тремя отверстиями или наполненной водой бутылки проработайте бицепс с помощью этого базового упражнения. Сидя (или стоя, если хотите), возьмите степлер в одну руку и держите его ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и поднимите руку к груди, как будто это гантель. Сделайте паузу, затем снова опустите степлер. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.
7.) Отжимания от стола
Начните с наклонной планки, положив руки на стол и ноги на пол, наклонившись вперед. Опускайтесь вниз к столу, пока грудь не коснется края, затем вернитесь в исходное положение.
8.) Подъем пяток
Встаньте (или сядьте прямо) и медленно поднимите пятки от пола как можно выше, пока не окажетесь на носочках. Повторите 30 раз, затем сделайте один подход из 15 повторений слева и еще один подход из 15 повторений справа. Это поможет укрепить икроножные мышцы и избежать ноющих и стесненных ощущений в лодыжках в конце дня.
Хотя большинство из этих упражнений являются активными, имейте в виду, что простые упражнения на растяжку также очень полезны для тех, кто весь день проводит в кресле за столом. Другие простые способы включить небольшое дополнительное движение включают в себя подъем по лестнице, попытку пешеходного собрания и / или реализацию некоторых наших активных дизайнерских предложений, которые часто приводят к большим преимуществам практически бесплатно.
Не могли бы вы попробовать какие-нибудь из этих приемов за своим столом? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Как укрепить мышцы кора с помощью упражнений для пресса за рабочим столом
Несмотря на то, что на большинстве работ приходится сидеть и стоять, в среднем большинство работников проводят сидя 39% своего дня, по данным Бюро статистики труда США. Если разбить цифры по профессиям, профессии, которые требуют больше всего сидения, включают, среди прочих, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продаже страховых услуг (80%).
Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное с семьей за столом, или простои перед телевизором, и вы получите ужасно много времени, проведенного в бездействии.
Если ваша работа требует много сидения, почему бы не заняться несколькими делами на работе и не потратить несколько минут на тренировку пресса, сидя за столом, чтобы разогнать кровь и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы сохранить и увеличить силу кора, сидя за столом. (Сочетайте их с тренировкой для спины, чтобы улучшить осанку и улучшить результаты.)
Упражнения на офисном стуле для прокачки пресса
Подтягивания ног сидя
Сядьте на передний край стула, сведите ноги вместе и согните их в колени, ступни на полу, спина прямая, плечи расправлены и расслаблены. Отклонитесь назад на 45 градусов. Держите сиденье стула по обе стороны от бедер, напрягите пресс и, все еще отклоняясь назад, медленно подтяните колени к груди. Затем разогните колени, чтобы развести ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув их в коленях.
Повторите 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)
Легкие скручивания пресса
Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки подняты и согнуты в локтях, пальцы переплетены за головой. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не коснется спинки стула. Держите спину прямо и напрягите пресс. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время держите пресс в напряжении и пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опустив левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение. Повторите каждое повторение 20 раз.
Косые выжимания
Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с того, что сядьте прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам.
Поднимите левую руку вверх, согните в локте и положите ладонь на затылок. С включенным кором и все еще обращенным вперед, наклонитесь влево и, используя косые мышцы левой стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на повтор еще 10 раз с правой стороны.
Поменяйте местами
Простой способ задействовать мышцы кора, сидя за столом, — это просто поменять местами места. В то время как некоторые эргономичные стулья могут обеспечить комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они просто действуют как поддержка. Вашему кору не нужно работать, чтобы удерживать осанку на месте. Чтобы мгновенно задействовать мышцы кора, замените свой традиционный офисный стул на мяч для упражнений или альтернативный эргономичный стул, предназначенный для того, чтобы активировать мышцы кора в течение как минимум часа активного сидения каждый день. Принуждение вашего корпуса к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая свою работу, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс.
Используйте следующую таблицу, чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера:
Ваш рост | Размер шарика |
4’5” или меньше | Шар 12 дюймов |
от 4 футов 6 дюймов до 5 футов 7 дюймов | Шар 18” |
от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов | Шар 22 дюйма |
от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 2 дюймов | Шар 26 дюймов |
6 футов 3 дюйма или выше | Шар 30” |
На бюджете? Представьте, что на спинке вашего стула есть жевательная резинка, и сядьте на стул ближе к передней части.