Что не есть что быстро похудеть: список, меню, таблица и калории

Прежде всего: сокращение калорий может привести к потере веса, говорит Кэти МакКуин , старший бариатрический диетолог, специализируется на управлении весом .

Но это не значит, что все калории одинаковы.

«Сто калорий картофельных чипсов и 100 калорий миндаля оказывают совершенно разное воздействие на пищеварительную систему», — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук.

В миндале есть белки, жиры и клетчатка — все они помогают сохранять чувство сытости дольше, чем горсть картофельных чипсов.

Лучше всего выбирать продукты, богатые питательными веществами — это означает, что они содержат много витаминов, минералов, клетчатки и других полезных питательных веществ для своих калорий.

Умный и здоровый способ сократить калории — и сбросить несколько килограммов — состоит в том, чтобы охлаждать их продуктами, которые имеют небольшую питательную ценность, такими как добавленный сахар, жареная пища, подслащенные сахаром напитки и алкоголь, говорит МакКуин.

Все начинается с тележки с продуктами.

Для большинства людей продукты в вашем холодильнике и кладовой определяют, что вы будете есть в большинстве своих приемов пищи.

Хотя небольшое угощение здесь и там не сможет полностью саботировать ваши усилия по снижению веса, наличие полки, полной нездоровой пищи, может.

«Вид нездоровой пищи — это сигнал вашему мозгу съесть ее», — говорит МакКуин. Ее предложение?

Держите менее полезные продукты вне дома (или прячьте их) и кладите здоровые продукты в передней части кладовой или холодильника, чтобы они были первыми продуктами, которые вы видите.

Рамси говорит, что это особенно важно, если определенные продукты являются для вас «триггерами», то есть вы склонны терять контроль и переедать их.

Мораль этой истории: когда дело доходит до нездоровой пищи, используйте поговорку «с глаз долой, из сердца вон».

Советы по здоровому питанию:

• Держите на прилавке полную вазу с фруктами.
• Вымойте и подготовьте фрукты и овощи, чтобы они были готовы к употреблению.
• Коробки для готовых закусок, которые можно взять с собой.
• Храните охлажденные продукты спереди и по центру.
• Если вы живете с кем-то, кто не питается здоровой пищей, или у вас под рукой годовой запас печенья Girl Scout, спросите, можно ли хранить здоровую пищу на уровне глаз, а нездоровую пищу — подальше от глаз.

1. Рафинированные зерна

В эту категорию входят: Белый хлеб, белый рис, много хлебобулочных изделий

Для многих людей белая паста, рис, печенье, хлопья и рогалики заставляют мир вращаться.

Но очищенные зерна были обработаны таким образом, что из них удаляются клетчатка и важные питательные вещества, а удаление клетчатки означает, что вы будете чувствовать себя менее сытым, что облегчает переедание.

Поскольку клетчатки нет, рафинированное зерно усваивается гораздо быстрее, чем нерафинированное. Это может привести к скачку уровня сахара в крови, что может привести к чрезмерной секреции гормона инсулина.

«Всплеск инсулина может привести к снижению уровня сахара в крови, что снова вызовет чувство голода», — говорит она. «Инсулин — это запасной гормон, поэтому, когда его высвобождается много, мы в конечном итоге откладываем большую часть этих калорий в виде жира [если не используем его для получения энергии]», — добавляет Рамси.

Цельные зерна, с другой стороны, не лишены клетчатки и ключевых питательных веществ. Они перевариваются намного медленнее, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови и меньшему количеству «ХОЧУ БОЛЬШЕ МАКАРОНОВ!»

Хорошие новости: у многих рафинированных злаков есть более полезные нерафинированные версии. Попробуйте заменить коричневый рис на белый рис и ореховый цельнозерновой пшеничный хлеб на белый хлеб.

2.

В эту категорию входят: Соус для макарон, фруктовый сок, йогурт, приправы

Сахар может проникнуть в ваш ежедневный рацион в виде самых неожиданных продуктов.

Производители часто добавляют сахар (в виде тростникового сока, концентрата фруктового сока, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и т. д.) в такие продукты и напитки, как йогурт, фруктовый сок, спортивные напитки, соус для пасты, мюсли и приправы.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Не пренебрегайте и напитками: сладкие напитки — будь то газированные напитки или маргариты в счастливый час — также играют роль в ожирении и проблемах со здоровьем, связанных с ожирением.

Даже натуральные сахара во фруктах могут привести к увеличению веса, если вы переусердствуете — в зависимости от того, как вы их употребляете. Фруктовый сок больше не содержит клетчатки и мякоти цельного фрукта.

Но если вы едите цельные свежие фрукты, то вы также потребляете воду и клетчатку, что помогает замедлить усвоение сахара организмом.

«Преимущество натуральных сахаров по сравнению с добавленными сахарами заключается в том, что с натуральными сахарами вы одновременно получаете и другие полезные питательные вещества», — говорит МакКуин.

Возьмем, к примеру, фрукты: одно большое яблоко содержит 23 грамма натурального сахара, но вы также едите клетчатку, а также витамины А и С. грамм натурального сахара.

Каждая чашка также содержит почти 10 граммов белка и важные витамины и минералы, такие как витамины A, D, кальций и калий.

3. Обработанные пищевые продукты

В эту категорию входят: Обработанное мясо, фасованные закуски, консервы, упакованные в сироп

«Некоторые пищевые продукты подвергаются низкой степени обработки, которая не влияет на их пищевую ценность, например, замораживание фруктов и овощей. Другие продукты подвергаются более высокой степени обработки и содержат сахар, соль и/или жир», — говорит Рамси.

«Сверхобработанные пищевые продукты» могут включать подсластители, эмульгаторы, консерванты, красители и ароматизаторы, многие из которых являются искусственными. Ненужная соль, сахар, жир и искусственные добавки в этом типе обработанных пищевых продуктов могут способствовать увеличению веса.

Еще хуже? «Продукты с высокой степенью переработки воздействуют на наши вкусовые рецепторы и затрудняют употребление всего одной порции», — добавляет Рамси.

4. Жирные и жареные продукты

В эту категорию входят: Бургеры, жареный цыпленок, пицца, а именно жареная пища, приготовленная вне вашей собственной кухни, где масла более низкого качества и потенциально менее полезны для здоровья

Исследования показывают, что употребление в пищу жирная жареная пища на регулярной основе может повысить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Хотя мы и предлагаем отказаться от жирной жареной пищи, не забывайте, что здоровый жир является неотъемлемой частью сбалансированного питания.

Просто старайтесь получать большую часть жира из ненасыщенных источников, таких как орехи, семена, авокадо и жирная рыба, такая как лосось и тунец, говорит Рамси.

На противоположной стороне спектра рекомендуется избегать многих обезжиренных или обезжиренных продуктов. Производители часто добавляют больше сахара или рафинированного зерна в продукты с пониженным содержанием жира, чтобы сделать их вкуснее.

5. Алкоголь

В эту категорию входят: Пиво, вино, спиртные напитки

«Люди часто упускают из виду ту роль, которую калорийные напитки, особенно алкоголь, играют в весе, поскольку многие люди, сидящие на диете, сосредотачиваются исключительно на выборе продуктов питания», MacQueen говорит.

В то время как умеренное потребление алкоголя, по-видимому, не связано с ожирением, «чрезмерное употребление алкоголя и запои» связаны с увеличением массы тела.

Мы не говорим, что вы никогда не сможете выпить бокал вина или праздничный мохито, но выпивка — или больше — каждую ночь может затруднить похудение как из-за лишних калорий, так и из-за того, что пьянство может понизьте свои запреты.

После нескольких порций алкоголя вы можете потерять желание оставаться на пути к здоровому питанию и есть больше (и, возможно, менее полезно для здоровья), чем собирались.

Теперь, когда мы только что потратили большую часть этой статьи на то, чтобы рассказать вам, почему вы должны держать рогалики, печенье, упакованные закуски и выпивку вне дома, пришло время сыграть в адвоката дьявола. .

Иногда не рекомендуется исключать всю группу продуктов .

Вот почему: полное ограничение определенных продуктов или целых групп продуктов может усилить искушение или привести к тому, что вы упустите важные минералы и витамины.

«Каждый вид пищи или группа продуктов содержат определенные питательные вещества, необходимые организму для выполнения определенных функций», — говорит МакКуин. «Если вы исключите из рациона целый тип продуктов, вы по-разному рискуете своим здоровьем в зависимости от того, какого питательного вещества вы избегаете».

Кроме того, чрезмерно строгая диета — скажем, сверхнизкоуглеводная, например — может вызвать чувство обделенности.

«Изготовление чего-либо без ограничений увеличивает вероятность того, что вы захотите это съесть, что может привести к ограничению, за которым следует переедание», — добавляет Рамси.

С другой стороны, сосредоточение внимания на здоровых привычках, которые являются устойчивыми и реалистичными, вероятно, будет более успешным в долгосрочной перспективе.

Вам не обязательно нужен длинный подробный список конкретных продуктов, которые нужно запретить на кухне.

Отдавая предпочтение здоровым, цельным продуктам, когда вы заполняете свой холодильник и кладовую, продукты, которых вам следует избегать, естественным образом исчезнут с ваших полок.

10 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

Содержание

• Обзор
• 1. Сахаросодержащие напитки
• 2. Батончики
• 3. Картофель фри и картофельные чипсы 90 056
• 4. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара
• 5. Мороженое
• 6. Печенье и пирожные
• 7. Белый хлеб
• 8. Фруктовые соки
• 9. Пицца
• 10. Готовые блюда
• lowdown

Вы, наверное, думаете, что знаете какие продукты следует избегать при попытке похудеть, но это не всегда так очевидно, как может показаться. По мере того, как огромное количество исследований продолжает углубляться в наши диеты и потерю веса, мы узнаем больше о том, какие продукты на самом деле заставляют вас набирать вес.

Итак, какие десять причин, скорее всего, сорвут ваши попытки похудеть? Читайте список продуктов, которые нельзя есть, когда вы пытаетесь похудеть.

Рассматривали ли вы клинические испытания для контроля веса?

Проверьте, соответствуете ли вы требованиям

Хотя это и не совсем пища, это стоит на первом месте, потому что сладкие напитки вызывают значительное увеличение веса. «Подслащенные сахаром напитки» включают любые напитки, в которые добавлен сахар. Газированные напитки составляют большую часть подслащенных сахаром напитков.

Большой метаанализ исследований, изучающих взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и ожирением, показал, что сладкие напитки способствуют ожирению как у детей, так и у взрослых¹.

Помимо повышения риска ожирения, подслащенные сахаром напитки повышают вероятность развития метаболического синдрома и диабета 2 типа². Метаболический синдром снижает чувствительность к инсулину, что приводит к дальнейшему увеличению веса.

Другая проблема со сладкими напитками заключается в том, что они на самом деле не являются едой, и ваше тело не воспринимает их как таковые. Поэтому сладкие напитки не дают чувства сытости, несмотря на высокую калорийность³.

Наш голод регулируется нервными окончаниями в желудке и кишечнике, которые обнаруживают пищу, когда она поступает. Когда это происходит, эти нервные окончания посылают в мозг сигнал о насыщении. Желудочно-кишечный тракт выделяет гормоны, подавляющие чувство голода, когда он вступает в контакт с пищей, а ваш желудок будет выделять меньше гормона грелина (гормона голода), когда он содержит пищу.

Возможно, поэтому жидкости не обеспечивают такой же уровень сытости, как твердая пища. Эти жидкости быстро проходят через желудочно-кишечный тракт, изменяя скорость всасывания питательных веществ и сигнальный процесс, что приводит к меньшему влиянию на гормоны сытости.

В свою очередь, это может привести к тому, что вы будете получать калории как от полноценного приема пищи, так и от напитков… верный способ набрать вес.

Никаких сюрпризов. Шоколадные батончики не только практически лишены какой-либо питательной ценности, но и разрушают уровень сахара в крови.

Батончики с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью: полная противоположность тому, что вы ищете в продуктах, помогающих похудеть, т. е. низкокалорийные и высокопитательные.

Поскольку шоколадные батончики быстро повышают уровень сахара в крови, они заставляют поджелудочную железу вырабатывать всплеск инсулина, что затем приводит к падению уровня сахара в крови. Это, в краткосрочной перспективе, вызовет у вас тягу к большему количеству сахара… или еще одного шоколадного батончика. В долгосрочной перспективе это повышенный риск развития резистентности к инсулину, ожирения и диабета 2 типа⁴.

Проблема не в картошке в чипсах. Вареный картофель в умеренных количествах может быть полезен. Проблема возникает, когда картофель обрабатывается, жарится и посыпается солью. Исследования показали связь между потреблением картофельных чипсов/жареного картофеля и увеличением веса⁵ ⁶.

Картофель фри очень калорийный. Одна средняя порция картофеля фри содержит около 400 ккал⁷, что почти вдвое превышает калорийность картофеля средней варки⁸.

Одна из основных проблем, связанных с добавлением сахара, заключается в том, что многие продукты, содержащие сахар, попадают под видом здоровых.

Добавленный сахар связан не только с ожирением¹⁰, но и с увеличением числа случаев диабета¹¹ и сердечно-сосудистых заболеваний¹².

Мороженое содержит много калорий и сахара; в нем много жира и сахара, плохая комбинация для похудения.

Одно исследование показало, что перекусы с высоким содержанием жиров и сахара изменяют метаболизм серотонина в головном мозге, способствуя нарушению контроля аппетита и риску ожирения. Тот же эффект не наблюдался при перекусах только с высоким содержанием сахара¹³.

Похоже, что наихудшая комбинация, вызывающая увеличение веса, — это сочетание высокого содержания сахара и жира, присутствующее в мороженом.

Печенье и пирожные очень вкусные, но они содержат большое количество сахара и жира, высокую калорийность и низкую питательную ценность.

Коммерческое печенье и пирожные часто содержат трансжиры для их сохранения, но эти жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака, поэтому рекомендуется избегать их¹⁴.

Это обычный продукт в кладовой, но он, скорее всего, нанесет больше вреда вашей талии, чем вы думаете.

Белый хлеб изготавливается из рафинированной муки и имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что когда вы его едите, он вызывает всплеск уровня сахара в крови и последующее выделение инсулина.

Одно крупное испанское исследование показало, что потребление более двух ломтиков белого хлеба в день напрямую связано с риском ожирения¹⁵.

Фруктовые соки считаются полезными для здоровья. На самом деле, существуют диеты для похудения, состоящие только из соков. Однако даже без добавления сахара реальность такова, что фруктовый сок часто содержит очень много

Хотя свежий фруктовый сок содержит многие витамины, минералы и фитонутриенты, содержащиеся во фруктах, в нем мало клетчатки. Клетчатка снижает гликемический индекс фруктов, поэтому она оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Это также увеличивает чувство сытости от фруктов (оставляет чувство сытости), поэтому вы едите меньше. Употребление фруктового сока без фруктовой клетчатки не дает эффекта насыщения, поэтому в конечном итоге вы можете выпить больше сока и, следовательно, больше сахара, чем если бы съели фрукт целиком¹⁶.

Если вы хотите пить фруктовый сок, подумайте о том, чтобы смешать его, а не делать из него сок, чтобы сохранить часть клетчатки. Таким образом, вы получаете те же преимущества для здоровья, что и цельные фрукты.

Это относится не ко всем пиццам. Коммерческая пицца или пицца на вынос часто содержит сыр и другие высококалорийные начинки, а основу обычно готовят из рафинированной белой муки (см. № 7, белый хлеб). Один толстый кусок пиццы с толстой корочкой может содержать почти все калории среднего блюда.

Пицца почти всегда полезнее, если ее приготовить самостоятельно; выбирайте тонкую основу из цельного зерна и здоровую овощную начинку с минимумом сыра.

Доказано, что регулярное потребление готовых блюд связано с повышенным риском центрального ожирения и отложения жира¹⁷.