Упражнения для пресса на скамье с гантелями: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Еще одна причина выполнения упражнений на жим от груди с вращением заключается в задействовании большего количества мышц. Когда мы выполняем разные вариации, мы задействуем разные мышцы, которые становятся «более» и «менее» доминирующими при выполнении подъема. Выбирая каждый раз другой вариант, вы можете уделять больше внимания разным мышцам, меньше нагружая плечевые суставы (или перенапрягая мышцы и суставы). Это важно для повышения производительности и восстановления. Воздействуя на различные мышечные волокна, мы одновременно укрепляем поддерживающие группы мышц. В последующие недели вы заметите, что ваши мышцы стали более функциональными, сбалансированными и подготовленными для увеличения веса при сохранении правильной формы.

Примечание. Рекомендуется добавлять 3-4 упражнения на грудь к каждой «тренировке груди» для достижения гипертрофии (роста мышц).

Связь между мозгом и мышцами означает сосредоточение внимания на тренируемой мышце во время силовой тренировки. Это разница между повторяющимся повторением одних и тех же движений и реальной связью с вашими мышцами. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваши двигательные способности. Это делается путем добавления набора переменных. Эти переменные создают связь, добавляя что-то «новое» к упражнению. Это позволяет разуму и мышечным тканям включаться и реагировать, позволяя им постоянно ломаться и реагировать. Арнольд Шварценеггер коснулся этих подробностей в своем документальном фильме «Качая железо».

3 примера изменения этих переменных включают: изменение темпа подъема, положения и хвата руки.

Ссылки:

6 способов улучшить связь между мозгом и мышцами

Может ли связь между мозгом и мышцами усилить гипертрофию?

Сегодня мы рассмотрим, как мы можем изменить переменные «Жим гантелей от груди». Мы покажем вам, как использовать разные хваты рук и менять положение в каждом упражнении. Это будет нацелено на верхние, медиальные и нижние волокна грудных мышц в разных плоскостях (плоское, наклонное, наклонное положение на скамье). Все эти факторы являются ключевыми для сплоченного роста мышц.

ПРОННЫЙ ХВАТ: Пронированный хват — это метод подъема в положении «сверху». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены от корпуса в южном направлении к стопам.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват: Нейтральный хват – это метод подъема в положении «боковым хватом». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены друг к другу и к средней линии корпуса.

ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват: Вращательный хват — это метод, при котором каждое повторение жима гантелей от груди начинается в «нейтральном положении хвата» (руки вертикально) и заканчивается в «пронированном положении хвата» (руки горизонтально).

Важно отметить, что каждое упражнение нацелено на большую часть мышечных волокон грудных мышц, с акцентом на различные области группы мышц.

Жим гантелей от груди

Жим от груди с гантелями на плоской подошве — это главное упражнение для развития грудных мышц в целом. При выполнении упражнения на ровной поверхности (90 градусов), он задействует большую часть мышечных волокон большой грудной мышцы. Большинство этих волокон расположены в медиальной области мышцы. Трицепсы работают как второстепенная группа мышц с более легким акцентом на передние дельты (передние плечи).

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ГРУДЬЮ

• Начните с того, что сядьте на край скамьи. Положите обе гантели на бедра и держите их в нейтральном положении.

• Когда вы ляжете, переместите рукоятку в положение пронации с обеих сторон. Ваши ладони должны быть обращены к югу от вашего тела, а руки должны быть чуть шире плеч.

• Когда вы начнете подниматься, вытяните обе руки прямо над грудью. В конечном положении гантели должны быть расположены горизонтально и на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторить несколько раз.

  Вариант 1 положение. Ваша грудь больше действует как первичный двигатель и доминирующая группа мышц. Грудные мышцы работают усерднее, чтобы поднять вес, а трицепсы менее активны как второстепенная группа мышц.

  НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ

  ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ОТ ГРУДЬ

  Вариант 2

  Выполнение жима гантелей от груди в нейтральном положении укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Важно подчеркнуть, что нейтральный хват делает больший упор на мышцы трицепса и позволяет увеличить диапазон движений. Это также отличный вариант для снижения нагрузки на плечевые суставы. В то время как положение пронации лучше для изоляции грудных мышц, нейтральное положение отлично подходит для нацеливания на внутренние (медиальные) волокна большой грудной мышцы. Очень важно добавить этот вариант в свою программу жима от груди для наращивания мышечной группы.

  СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ: При выполнении жима гантелей от груди нейтральным хватом применяется то же самое. Просто держите гантели медиальнее тела при подъеме. Поднимите прямо вверх, не вытягивая руки шире ширины плеч.

  ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват

  Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье

  Вариант 3

  Вариант с вращением позволяет активировать больше мышц и требует большей координации. Движение перехода от нейтрального к пронированному хвату — это уникальный метод для тренировки плеч и проверки мышечных волокон грудных мышц. Он создает новый паттерн движения для ваших мышечных волокон и стимулирует реакцию, когда они сокращаются (связь между мозгом и мышцами). Вращательный хват — это эффективная стратегия для того, чтобы смешать вашу программу жима от груди и добавить новую переменную для мышечного разрыва.

  СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ: При выполнении жима гантелей от груди вращательным хватом обязательно переходите из нейтрального положения в положение пронации, как только вы начинаете поднимать. Это облегчает переход и поддерживает хорошую форму.

  Жим гантелей от груди на наклонной скамье

  Жим гантелей от груди на наклонной скамье полезен для проработки верхних волокон большой грудной мышцы. В других работах он строит и укрепляет верхнюю часть груди. Поскольку это упражнение выполняется в более вертикальном положении (45 градусов), оно уделяет гораздо больше внимания плечевым мышцам (передним дельтовидным мышцам) и более безопасно для вращательной манжеты плеча.

  Примечание. Выполняйте это упражнение так же, как «жим гантелей от груди на горизонтальной скамье», но под углом 45 градусов.

  ПРОНИРОВАННЫЙ Хват

  ЖИМ ГАНЕТ ОТ ГРУДЬ НА НАКЛОННОЙ Скамье

  Вариант 4

  Преимущества выполнения «жима гантелей от груди на наклонной скамье» аналогичны варианту упражнения «лежа на горизонтальной скамье». Если вы хотите эффективно изолировать и проработать верхние волокна грудных мышц, выполняйте тренировку пронированным хватом. Это лучшее упражнение для задействования большинства волокон ключицы.

  НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват

  ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ Скамье

  Вариант 5

  Вариант нейтрального хвата в «жиме гантелей на наклонной скамье от груди» нацелен на медиальные волокна верхней части грудных мышц. Он активирует ваши передние дельты и трицепсы как более доминирующие группы мышц, работая над «верхней частью груди». Этот вариант полезно выполнять после любого упражнения на грудь, выполняемого пронированным хватом. Почему? Наклонный вариант жима от груди очень сложен для выполнения, так как он задействует меньше волокон большой грудной мышцы. Вот почему всегда легче поднимать тяжести на горизонтальной скамье. Любая тренировка груди, выполняемая пронированным хватом, довольно быстро истощает группу мышц.

  Переходя к упражнению с нейтральным хватом сразу после него, мы можем максимизировать выход этих волокон с помощью поддерживающих групп мышц. Это эффективная стратегия для достижения целей гипертрофии и достижения большего количества повторений (8-12 повторений).

  ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват

  ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

  Вариант 6

  Выполнение вращательного хвата (от нейтрального до пронированного) во время жима гантелей от груди на наклонной скамье помогает снизить нагрузку на локтевые и плечевые суставы . Это также эффективная стратегия для проработки внутренних/внешних мышечных волокон верхней части грудных мышц. И снова вращательное движение стимулирует рост мышц верхней части груди, предлагая новый вариант. Это схема, которая отличается от основного движения «лёжа» и «нейтрального» хвата. Метод поворота запястий помогает обмануть мышечные волокна и увеличить верхнюю часть грудной клетки.

  Жим гантелей от груди на наклонной скамье

  Жим гантелей от груди на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц. Это не так важно для развития мышечной группы при подъеме в других положениях (на горизонтальной поверхности, в наклоне). Тем не менее, включение всех трех плоскостей (плоская, наклонная, наклонная) — лучший метод тренировки для развития округлой формы грудной клетки.

  ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ

  ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТАМИ НА НАКЛОННОЙ Скамье

  Вариант 7

  Вариант хвата пронацией в «жиме гантелей на наклонной скамье» задействует большую часть нижних волокон большой грудной мышцы. Для эстетики это даст четкость нижней части грудной клетки и верхней части мышц живота. В меньшей степени эта вариация также нацелена на бицепсы, трицепсы и передние дельты.

  НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ

  ЖИМ ГАНЕТ ОТ ГРУДЬ НА НАКЛОННОЙ Скамье

  Вариант 8

  Вариант с нейтральным хватом в «жиме гантелей на наклонной скамье от груди» сохраняет акцент на нижние волокна большой грудной мышцы. Он уникален, поскольку нацелен на медиальные волокна нижней части грудной клетки. Этот вариант также слегка задействует ваши бицепсы, трицепсы и передние дельты.

  Упражнение «разведение груди» всегда выполняется нейтральным хватом. Эта программа отлично подходит для укрепления различных мышц верхней части тела. Тренировка нацелена на грудную головку большой грудной мышцы, а также на работу дельтовидных, бицепсов, трицепсов и плечевых мышц.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ГРУДЬЮ

  • Лягте на плоскую или наклонную скамью.

  • Вытяните обе руки прямо над грудью в нейтральном положении. Держите гантели близко друг к другу в начальной точке.

  • Слегка согнув локти, опустите руки, позволив им опуститься в обратном направлении на 180 градусов (от тела).

  • Когда ваши руки превзойдут тело (90 градусов), выполните то же движение в противоположном направлении и вернитесь в исходное положение.

  • Повторить несколько раз.

  ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА КОВРЕ

  Это упражнение полезно, если у вас нет дома скамьи или нет доступа в тренажерный зал.

  СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ:

  Выполняя жим гантелей от груди на коврике, обязательно сгибайте колени и ставьте стопы близко к телу. Это поможет защитить нижнюю часть спины во время выполнения упражнения. Опуская гантели на пол, старайтесь, чтобы локти не касались земли. Держите руки на расстоянии пары сантиметров от пола. Это позволяет сохранять напряжение в грудных мышцах на протяжении всей тренировки. Они будут сокращаться лучше во время выступления. Примените эту технику к выполнению упражнения пронированным или нейтральным хватом.

  (см. рисунки ниже)

  ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ

  ЖИМ ГАНТЕЛИ ГРУДЬЮ НА КОВРЕ

  Вариация 10 EST PRESS

  Вариант «чередование» или «одна рука» изолирует одну сторону грудных мышц, улучшая мышечную стабильность и баланс с другой стороны. Одностороннее движение предлагает новый метод достижения гипертрофии и ключ к тренировке стабилизирующих и несбалансированных мышц. Таким образом, выполнение упражнений на односторонний жим от груди также улучшит ваши двусторонние движения, повысив вашу способность максимизировать силу в подъеме.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГРУДЬЮ

  • Начните с того, что сядьте на край скамьи. Положите обе гантели на бедра и держите их нейтральным хватом.

  • Лежа на скамье, медленно перемещайте руки в положение пронированного хвата с обеих сторон.

  • Когда вы начнете поднимать, вытяните «только» правую руку вверх до полного выпрямления над головой. Верните руку в исходный прямой угол (90 градусов). Затем выполните то же движение левой рукой.

  • Повторите несколько повторений (четное количество с каждой стороны).

  ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

  Примечание. Для «жима от груди одной рукой» вы будете демонстрировать ту же технику, за исключением повторений на одну сторону. (не чередуется)

  ПРОНИРОВАННЫЙ Хват (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)

  Жим гантелей от груди

  Вариант 12

  Это лучший вариант для одновременной изоляции одной стороны грудной мышцы и всех ее мышц-стабилизаторов. Он задействует наибольшее количество мышечных волокон, когда выполняется на горизонтальной скамье пронированным хватом.

  ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ НА ОДНОРУЧНОМ РУКОЯТИ одна сторона. Это помогает мышечным волокнам быстрее выходить из строя с одной стороны (рост мышц).

  ПРОНИРОВАННЫЙ Хват (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)

  Жим гантелей от груди на наклонной скамье

  Вариант 14

  Этот вариант лучше всего подходит для изоляции «верхних волокон» грудных мышц с одной стороны. Опять же, выполнение упражнения пронированным хватом лучше всего подходит для изоляции волокон и мышц-стабилизаторов «верхней части грудных».

  ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ОДНОЙ РУКОЙ

  Вариант 15

  Это упражнение нацелено на те же волокна, что и выше (вариант 14). Единственным исключением является то, что он фокусируется на увеличении нагрузки на верхнюю часть груди с одной стороны. Как и в предыдущем примере, это помогает мышечным волокнам быстрее выходить из строя в этой области.

  НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват (ЧЕРЕДУЮЩИЙСЯ)

  Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье

  Вариант 16

  «Вариант переменного нейтрального хвата» жима гантелей от груди отлично подходит для изоляции и максимизации силы в медиальных мышцах волокна большой грудной мышцы. Эта тренировка помогает укрепить среднюю часть груди, одновременно укрепляя средние мышцы-стабилизаторы на противоположной стороне. Плечи и трицепсы также хорошо прорабатываются во время одностороннего движения.

  ВАРИАЦИЯ ТАКЖЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ОДНОЙ РУКОЙ

  Вариант 17

  Вариант этого упражнения с одной рукой (как показано в варианте 16) отлично подходит для дополнительной нагрузки на медиальные волокна и стабилизирующие мышцы грудной клетки. Эффективная тренировка для разрушения волокон в средней области для роста и восстановления.

  НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)

  Жим гантелей от груди на наклонной скамье

  Вариант 18

  Этот вариант в первую очередь нацелен на медиальные волокна «верхней части грудных мышц». Он изолирует и сокращает «верхние средние волокна» с одной стороны, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы грудной клетки с противоположной стороны.

  ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ДЛЯ ОДНОЙ РУКИ

  Вариант 19

  «Вариант с одной рукой» направлен на добавление большей изоляции и нагрузки на медиальные волокна с одной стороны плеча. верхние грудные мышцы. Он укрепляет исключительно мышцы-стабилизаторы на противоположной стороне, так как нет переменного движения.

  Другие полезные ресурсы, относящиеся к этой статье:

  Maximuscle: все, что вам нужно знать о углах жима лежа

  Австралийская академия фитнеса: жим гантелей от груди, вариации

  ИНТЕРЕСУЕТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИЕЙ

  Если вам нужны дополнительные советы о том, как нарастить мышечную массу, или у вас есть какие-либо вопросы о персональных тренировках с нашей командой, свяжитесь с нами сегодня, чтобы запланировать введение.

  Как накачать огромную грудь с помощью жима гантелей лежа

  7 августа 2022 г.

  Обновлено: 27 декабря 2022 г.

  Наличие дома гантелей всегда полезно для построения мышцы в любое время суток. Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, является жим гантелей лежа.

  Содержание
  • Как выполнять жим гантелей лежа
  • Преимущества жима гантелей лежа
  • Какой вес я должен поднимать?
  • Целевые мышцы
  • Ошибки, которых следует избегать
  • Вариации жима гантелей лежа
  • Тренировки жима гантелей лежа

  гантель жим лежа в вашей еженедельной программе.

  Итак, как именно вы выполняете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каковы преимущества, ошибки, которых следует избегать, и кто должен это делать?

  Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В конце концов, мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей лежа, чтобы вы начали.

  Как выполнять жим гантелей лежа

  Лягте горизонтально спиной на скамью и держите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Держите гантель ладонями к ногам и прогните спину, выпятив грудь.

  Выполняя жим гантелей лежа, делайте вдох при поднятии тяжестей и вдох при их опускании.

  Преимущества жима гантелей лежа

  Жим гантелей лежа — это одностороннее движение , которое помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может заставить работать одну сторону груди больше, чем другую, но жим гантелей исправит эту возможную ошибку.

  Использование гантелей также позволит увеличить набор движений по сравнению с жимом штанги. Это, в свою очередь, позволяет получить большее растяжение мышц и лучшее сокращение в верхней части движения.

  Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, в результате чего вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

  Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее стрессовым для суставов .

  Какой вес я должен поднимать?

  Поскольку жим гантелей лежа задействует больше мышц для стабилизации и правильного выполнения движений, вам следует поднимать более легкие веса по сравнению с жимом штанги. Один совет – поднять 70% веса, который вы обычно делаете в жиме лежа .

  Например, если вы можете нормально выжать 100 фунтов (около 10 повторений) со штангой, то вам следует использовать общий вес 70 фунтов при выполнении жима гантелей лежа, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.

  Источник: BOXROX

  Целевые мышцы

  • Большая грудная мышца (основная часть грудных мышц)
  • Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
  • Боковые дельты
  • Трицепс
  • Вращательная манжета (небольшая группа мышц, отвечающая за стабилизацию плеча)

  Ошибки, которых следует избегать

  В верхней части движения не допускайте столкновения гантелей , так как это может вызвать нестабильность плеча.

  Крайне важно, чтобы вы избегали использования более тяжелых весов по сравнению с тем, что вы обычно можете делать в жиме лежа со штангой. Большие веса в жиме гантелей увеличивают риск травм плеча, а также ограничивают диапазон движений в упражнении.

  Не выгибать спину кажется чем-то естественным, но в этом случае он обеспечивает основу для вашей спины, которую вы можете использовать, чтобы помочь во время жима, убирая мотив упражнения, заключающийся в построении большей груди.

  Если вы обращали внимание на инструкции, особенно на положение рук и локтей, вы знаете, что не следует бить гантелью слишком высоко о грудь , так как это вызовет боль в суставах и создаст дополнительную нагрузку на плечо. Держите плечи назад и вниз все время.

  Варианты жима гантелей лежа

  Есть два простых в выполнении варианта жима гантелей лежа. Первый касается скамьи, на которой вы лежите.

  Вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или пойти наоборот и сделать жим гантелей на наклонной скамье .

  В наклонном варианте вы сидите на скамейке под углом от 20 до 45 градусов. В наклонном жиме вы будете сидеть вниз головой, болтая ногами в воздухе, в том же наклоне.

  В обоих вариантах грудная клетка по-прежнему остается основной мышцей, но в жиме наклона вы нацелены на верхнюю часть грудных мышц, а в жиме гантелей лежа на наклонной скамье больше задействована нижняя часть груди.

  Вы также можете добавить вращение запястья к жиму гантелей лежа. Этот вариант требует большей мышечной активации и координации при усилении движений запястья.

  Это немного сложнее, чем обычное упражнение.

  Еще один другой подход к тренировке — перейти на естественный хват , держа гантели ладонями друг к другу, а не к ногам. Это упражнение заставляет вас держать локти ближе к телу, что задействует трицепсы больше, чем при обычном хвате.

  Можно выполнить жим гантелей с помощью всего одного оборудования, известного как жим лежа с одной гантелью . Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, так как этот вариант нарушает стабильность вашего корпуса.