Как делать планку правильно для похудения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

0

Планка для похудения для начинающих: как правильно делать планку

Последний десяток лет упражнение «планка» стало невероятно популярным. Простое и доступное для всех желающих, планка дает потрясающие результаты после месяца ежедневных занятий. По сети прокатилась волна посвященных планке флешмобов, видеоуроков, онлайн-марафонов, обещающих непременный успех на пути борьбы с лишним весом. Упражнение используется во множестве тренировочных комплексов, часто включается в лечебные программы и прекрасно подходит для домашних тренировок. 

Что такое планка

Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры — мышечного корсета, к которому относятся живот, спина и бока. В комплексах упражнений силовой йоги, поза при выполнении планки именуется позой развития баланса и силы.  

Существует несколько видов и вариантов сложности планки, в которых задействованы разные группы мышц. Суть упражнения — выстоять как можно дольше в позе, опираясь на четыре конечности — ладони (локти) и пальцы ног, создавая ровную линию почти параллельно земле. При правильной постановке идет гармоничное сокращение всех работающих мышц тела. 

Помогает ли планка убрать живот

Планка — великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота,  спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе. Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить.

Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.

Преимущества планки

Главное преимущество планки перед прочими упражнениями — доступность ее исполнения: нужны более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Если начинать свой день, не вставая с кровати с небольшой разминки, в которую включена планка, то тело быстро просыпается, мышцы насыщаются кислородом, возбуждается симпатическая нервная система, готовясь к дневной нагрузке. По возможности, в течение дня стоит несколько раз постоять в планке, чтобы тонизировать тело, особенно при сидячей работе.

Кроме того, методичное выполнение этого упражнения в течение продолжительного времени помогает: 

  • подтянуть живот, сделать спину прямее;
  • снять напряжение мышц позвоночного столба и плечевого пояса;
  • улучшить кровообращение и снабжение клеток тела кислородом;
  • развить чувства баланса и равновесия;
  • увеличить выносливость организма к физической нагрузке. 

Как и любое физическое упражнение, выполненное с удовольствием, планка стимулирует выработку гормонов счастья и хорошего настроения —  серотонина и дофамина. 

Противопоказания

Даже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем:

  • при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков;
  • после серьезных операций;
  • в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней;
  • при сердечно-сосудистых проблемах;
  • в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша.

С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами.

Сколько стоять в планке

Время стояния в планке подбирается в зависимости от состояния организма и физической подготовки. Людям нетренированным инструкторы рекомендуют начинать с 10-20 секунд по несколько подходов с перерывами 10 секунд. Постепенно, нагрузку можно увеличивать до 30-40 секунд. Если вы решили всерьез заняться фигурой и планируете длительные занятия — можно составить личный график на несколько недель по постепенному увеличению времени упражнения до 3-5 минут. Не стоит переусердствовать и в первые дни пытаться выстоять слишком долго, это чревато перегрузкой и разрушением мышечных волокон.

Как часто стоять в планке

Для достижения ощутимых результатов важна регулярность упражнений. Отводите каждый день на планку по несколько минут утром и вечером. Если есть возможность, то вставайте не надолго в планку и в течение дня. Помните, что упражнение поможет организму прийти в тонус, снимет напряжение в спине и усталость в шее. Вечерний подход должен быть не позже, чем за час до сна. 

Как правильно делать

Правильная техника выполнения планки приводит к весомым результатам. Делая планку, не забывайте о положении рук, ног и туловища. Классическая планка требует четкой постановки.

  • ладони на вытянутых руках (или согнутые под прямым углом в локтях) упираются в пол под прямым углом;
  • стопы приподняты и упираются в пол кончиками пальцев ног;
  • положение тела почти параллельно поверхности пола, туловище застыло в неподвижности;
  • глаза смотрят строго вниз, шея в продолжение тела прямая;
  • поясница не прогибается, живот не провисает;
  • все мышцы напряжены.

Чем ближе друг к дружке расположены стопы, тем сложнее держать планку. Нарушение установленных канонов может привести к вреду для здоровья.  

Для начинающих

Если вы твёрдо решили с помощью планки идти к похудению и задались целью довести время выполнения упражнения до 4-5 мин за один подход, начинайте делать планку по заранее разработанной программе.

Подключите тренера и врача, пусть их рекомендации помогут составить для вас комфортный и качественный график. 

Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать делать планку лучше всего с выполнения классического вида постепенно увеличивая нагрузку и добавляя усложненные варианты упражнения. Примерный план первых дней занятий выглядит следующим образом:

  • утром, после пробуждения и небольшой разминки, 4 подхода не более 20-40 секунд с перерывом по 10-12 секунд, составляют мини-серию, которую можно повторить несколько раз, если сохранились силы;
  • вечером, за час до ужина или не раньше, чем через час после, мини-серию следует проделать еще несколько раз.

Вариант на локтях считается более сложным, поэтому начинающим лучше всего стоять в планке на вытянутых руках. 

Для мужчин

Комплекс по выполнению планки для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс. Выполнение планки в мужском варианте, даже для начинающих, может быть усложнено разными видами этого упражнения: боковой планкой, планкой с поочередным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза.

Для женщин

Женский организм от начала времен приспособлен к накоплению «защитного пояса» на животе и в боках дабы защитить будущее потомство — так заложено Природой. По причине общей тенденции к набору излишков жира именно в области живота, планка для женщин является почти панацеей. Она помогает укрепить мышцы проблемной зоны, рук, ног, спасает от остеохондроза и возрастных проблем со спиной и шейным отделом.

Виды планок

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: 

  • классическая на локтях; 
  • классическая полная на руках;
  • классическая с подъемом одной конечности;
  • боковая правая и левая;
  • боковая с подъемом одной ноги;
  • обратная или зеркальная.

Из положения полной классической планки:

  • касание рукой плеча наискосок;
  • поочередное поднятие колена к груди.

Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным.

Техника выполнения планки

Помните о важнейших «НЕ», которые важно не упускать в процессе занятий:

  • не допускать провала поясницы и грудной клетки ниже локтей;
  • не вскидывать вверх ягодицы;
  • вертеть головой чтобы шея оставалась неподвижной, а глаза глядели в пол.

Соблюдение правильной техники выполнения планки является залогом в достижении цели — похудение, укрепление мышц корпуса и придание фигуре изящных спортивных форм.

Планка для похудения – как правильно выполнять планку начинающим, видео

Автор: Елена Онищук

 | Йога | 4 минуты | Читати українською

Фото: envato. com

Планка — это одно из упражнений йоги, которое помогает укрепить и прокачать мышцы, а также хорошо похудеть. Но эффективность планки заключается в технике правильного выполнения. Гид Онлайн делится советами, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть, и рассказывает о пользе и вреде этого упражнения.

В чем эффективность планки?

 Фото: envato.com

При выполнении планки тренируются почти все мышцы в организме: живота, спины, шеи, бедер, ягодиц, плеч и тому подобное. Но больше всего планка помогает проработать мышцы пресса — боковые и косые, и за недолгий срок достичь идеальной формы. 

Польза планки для организма:

  • Делать планку нужно тем, кто регулярно испытывает боль в спине. Планка укрепляет позвоночник и предотвращает появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Если есть проблемы с сердцем, то следует ввести планку в курс регулярных упражнений, ведь она поможет укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Если работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то планка поможет уберечь себя от остеохондроза, сколиоза.
  • Планка помогает избавиться жира и хорошо похудеть.

Чем опасна планка?

Вообще, правильно выполненная планка не может навредить организму. Но стоит быть осторожным и не выполнять упражнение, если есть такие заболевания, как межпозвонковая грыжа, проблемы с суставами, остеохондроз.

К тому же не стоит делать планку после операций или после беременности. Главное правило в выполнении упражнения — следить за техникой и выполнять все правильно. Так планка принесет только пользу и не навредит организму.

Как правильно выполнять планку?

Фото: envato.com

  1. Для правильного выполнения планки нужно зафиксироваться в положении стойки на руках или локтях на некоторое время.
  2. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным.
  3. При фиксации планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, ягодиц, спины и ног.
  4. Когда фиксируете планку на время, нужно крепко удерживать положение, образуя ровную, прямую линию тела.
  5. Если вы только начинаете заниматься упражнением, рекомендуем начинать выполнение с 20-30 секунд фиксации и 30 секунд отдыха. Сначала нужно делать 1-2 подхода, впоследствии увеличивая и время фиксации, и количество подходов.

Важно: при выполнении нужно крепко удерживать ровное положение, не прогибая спину или колени, ноги держите прямыми. Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению проблем с шеей, поясницей, коленями или спиной.

Виды и техники выполнения планки

  • Базовая планка на руках

Этот вариант идеально подойдет для новичков, которые еще не имеют хорошей физической подготовки.

  1. Ложитесь на живот, делайте упор на ладони и ступни.
  2. Когда будете готовы, поднимайте туловище и прочно фиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. Выполните столько подходов, на сколько хватит сил и времени.
  4. Голову фиксируйте прямо перед собой, будто она является продолжением туловища.
  5. Дыхание должно быть ровным, а мышцы напряженными.
  • Усложненная планка на локтях

Этот вариант подойдет для тех, кто уже научился стоять в базовой планке и имеет хорошую физическую форму.

Для того, чтобы выполнить усложненную планку, делайте упор на ступни и локти, напрягая мышцы и держа тело ровным. Начинайте фиксацию в планке на 20-30 секунд, но потом увеличивайте время.

  • Планка с поднятыми ногами или руками

Самый сложный вариант планки, отличается тем, что в процессе фиксации параллельно нужно поднимать руку или ногу, держа ее в воздухе некоторое время. Затем можно опустить одну руку или ногу и поднять другую.

Такая планка достаточно сложной и выполнять ее нужно осторожно, чтобы не травмировать себя. Выполнятьее нужно тогда, когда вы уже будете иметь достаточную физическую подготовку.

Планка в домашних условиях — советы для начинающих

  • Для выполнения упражнения лучше взять коврик для йоги, на нем вы сможете надежно зафиксироваться в планке и не скользить, как на голом полу.
  • Планка хороша как самостоятельная тренировка, но лучше дополнять ее дополнительными упражнениями на различные группы мышц.
  • Выполнять планку, как и любые спортивные упражнения, лучше натощак или через несколько часов после еды.
  • Для того, чтобы контролировать выполнение планки, можно сначала заниматься напротив зеркала. Так вы сможете видеть, не провисает тело и удерживается положение ровной линии.
  • Не нужно заставлять себя и стоять в планке, терпя боль. Если чувствуете дрожь в мышцах или сильную боль, лучше завершите выполнения упражнения или хотя бы сделайте перерыв, отдохните.
  • Следить за временем при выполнении планки не так просто, поэтому рекомендуем ставить таймер или секундомер, который будет вести отсчет времени за вас.

Как правильно делать планку — техника выполенения (видео)

Планка — универсальная упражнение, которое помогает прокачать все группы мышц тела. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы позвоночника, пресса. Планка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие опорно-двигательного аппарата, помогает похудеть и убрать жир с проблемных зон тела.

Источник ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Каждый день мы находимся в напряжении из-за внешних факторов: проблемы на работе или дома, ссоры с соседями или с прохожими, недоразумения с близкими &ndash…

планок для уменьшения живота: Хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны держать планку.

Как бы вы ни старались, избавление от жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одним из самых эффективных упражнений является планка.
Планка — важное упражнение
Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных упражнений. Удержание доски задействует сразу несколько мышц, тем самым укрепляя основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир в области живота, но и улучшают осанку, гибкость и подтягивают живот. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, эксперты советуют удерживать планку не менее 3 раз в течение примерно 60 секунд.


По словам тренеров, выполнение этой практики удержания планки в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны работать над этим. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планки, на самом деле нет смысла удерживать позицию планки дольше минуты (если только вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы выполняете идеальную планку вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы практиковали удержание планки ПРАВИЛЬНЫМ образом. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.


-Совершенствование формы – самое важное и полезное. Убедитесь, что когда вы пытаетесь выполнить планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пят. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.


– Когда вы освоите первый шаг, вы сможете перейти от начального уровня к продвинутому. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также помогаете своим основным мышцам, плечам и области таза.


Помните, планку следует выполнять только в том случае, если вы СПОСОБНЫ освоить правильное положение. Чуть вверх или вниз планка не поможет.

Конец статьи

Наглядные истории

Советы Аманды Абель о привередливости в еде

Фитнес Джордана Йео

  • Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

  • 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

  • Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

  • Тренировка плеч с гантелями

См. Все

, показанные в Health & Fitness

  • 5 Фитнес -активность, которые удерживают вас счастливы

  • Homocystein ваш рацион

  • Ранние признаки рака яичников

  • Рецепт масала из лебеды и упмы от Джухи Пармар

  • Что такое коффердам и как им пользоваться

  • Сможете ли вы найти лягушку менее чем за 10 секунд?

  • 7 факторов, вызывающих рак толстой кишки

  • Человек заражается грибком от растения Рассчитайте свой индекс массы тела

ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО

Здоровье и фитнес
    times.utils.xslthelper.XMLHelper” xmlns:str=”http://exslt.org/strings” xmlns:saxon=”http://saxon.sf.net/” xmlns:math=”xalan://java.lang.Math” xmlns:ext=”http://exslt.org/common” xmlns:dyn=”http://exslt.org/dynamic” xmlns:dateutil=”com.indiatimes.cms.utilities.CMSDateUtility” data-msid=”67846868″ data-secid=”67846868″>
  • Какие 3 привычки полезны для кишечника? 01:34
  • 5 ошибок в фитнесе, из-за которых вы теряете мышечную массу -31) 02:55
  • Все о профилактике рака шейки матки и вакцинации 04:49
  • Всемирный день биполярного расстройства: как определить, что у человека биполярное расстройство 03:57
  • Здоровая пища для различных частей тела 01:15
  • ЭТИ привычки, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний 01:00
  • Исследование предостерегает от приема парацетамола при болях в спине 01:19
  • Как оставаться в форме во время Рамадана0003
  • Вызывает ли Covid сердечные приступы у молодых людей?

  • Почему демократия и национализм нужны друг другу, чтобы выжить

  • Закон о праве на здоровье: почему документам Раджастхана нечего бояться выполняете бесконечные скручивания и приседания в надежде похудеть в талии и не замечаете результатов? Мы понимаем разочарование. К сожалению, упражнения на пресс — не лучший способ избавиться от брюшного жира. Вместо этого вы должны сосредоточить основное внимание на упражнениях на устойчивость корпуса, таких как планка и варианты планки. В честь этого мы выбрали пять лучших упражнений планки, которые помогут сбросить пять дюймов жира на животе. Планки очень эффективны для укрепления мышц кора, что улучшит вашу производительность в других силовых упражнениях и позволит нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

    По сравнению с жиром на бедрах или бедрах, жир в средней части тела может привести к серьезному риску для здоровья. И неважно, какая у вас форма тела; носить с собой лишний жир просто не здорово. По данным Harvard Health Publishing , местоположение — это действительно все, когда речь идет о лишнем жире. Избыток жира на животе, также известного как висцеральный жир, может вызвать астму, деменцию, сердечно-сосудистые заболевания, колоректальный рак и рак молочной железы.

    Чтобы вернуть животу форму, у нас есть несколько полезных предложений. Хотя планки сами по себе могут не помочь вам сбросить пять дюймов жира на животе, в сочетании со здоровой диетой и строгим режимом силовых тренировок вы будете на пути к достижению желаемой цели по снижению веса. Немедленно добавьте приведенные ниже упражнения в свою тренировку, и ваша талия будет очень рада, что вы это сделали! Выполняйте их либо по одному, либо один за другим по гигантскому кругу.0003 Тим Лю, C.S.C.S.

    Первое из этих упражнений, позволяющее избавиться от пяти дюймов жира на животе, — это планка с касанием. Для подготовки выполните классическое отжимание с широко расставленными ногами. Дотянитесь одной рукой до противоположного пальца ноги. Как только вы коснетесь ступни, соскользните обратно в планку, полностью вытянув рабочую руку. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

    Связанный: Самые рекомендуемые упражнения, чтобы сбросить 15 фунтов за месяц

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Теперь пришло время домкратов. Встаньте в положение для отжимания, поставив обе ноги вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгните обеими ногами в широкое положение, а затем верните их обратно. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина прямая на протяжении всего упражнения. Продолжайте двигаться, пока не выполните все повторения. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.

    Связанный: Лучшие упражнения, чтобы сбросить 5 дюймов жира на животе, говорит тренер

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Планка с отжиманием начинается с положения планки на предплечьях, когда спина и корпус напряжены, а ягодицы сжаты. Оттолкнитесь одной рукой, а затем закончите другой, чтобы перейти в отжимание. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой, чередуя планку и отжимания. Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений для каждой руки.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Планка Отжимания от плеч позволяют вам принять положение для отжимания, когда ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а бедра подняты. Держите корпус напряженным, когда вы берете одну руку и тянетесь к противоположному плечу.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.