Как укрепить ягодичные мышцы: физические упражнения для хорошей формы

физические упражнения для хорошей формы

Особенно актуальным желание быть красивым и подтянутым становится накануне летнего сезона, когда наступает пора доставать из дальнего шкафа легкую одежду. Но и холодное время не стоит забывать о красоте.

Обтягивающие джинсы, узкие юбки, в конце концов, купальники будут сидеть гораздо лучше, если немного поработать над мышцами ягодиц.

А еще помните, что ягодичные мышцы участвуют в выполнении множества функций нашего тела: помогают поддерживать прямую осанку при выступлении перед публикой, бежать за троллейбусом, чтобы не опоздать на учебу, и вставать со стула в конце занятий.

Где и как укреплять ягодичные мышцы

Это самая большая мышца тела. Поэтому ей нужно особое внимание. Чтобы дать ей правильную нагрузку, придется изрядно потрудиться. Мгновенный результат в данном случае невозможен. Наращивание мышечной массы на ягодицах требует времени и определенного упорства.

Источник: pixabay. com

Прежде всего имеет смысл обратить внимание на свой образ жизни. Первое, что просто необходимо сделать на пути к рельефным формам, это начать побольше ходить пешком.

Установите на телефон шагомер и следите за количеством шагов за день. Их должно быть не менее 10 000.

Вуз находится всего в нескольких остановках? Возьмите за привычку преодолевать это расстояние пешком, и это со временем даст положительный результат.

Здорово, если есть велосипед. Используйте его для укрепления мышц и заодно сэкономите на проезде.

Источник: pixabay.com

А еще вспомним о таком прекрасном и доступном тренажере как лестница. Забудьте про лифт, ходите по лестницам пешком и сами вскоре заметите, что мышцы обрели упругость.

Что нужно для укрепления ягодиц

Будет полезно включить в режим дня пробежки по утрам или вечерам. Здорово, если у вас по соседству есть парк или стадион, где можно выполнить комплекс упражнений на укрепление ягодиц.

Источник: pixabay. com

Еще лучше стать постоянным посетителем тренажерного зала, где профессиональный инструктор все расскажет, покажет и даже заставит, если нужно, сделать упражнения качественно и в полную силу.

В фитнес-зале есть все необходимое: тренажеры, штанги, аксессуары. Если походы туда вам не по карману, рассмотрите альтернативный вариант.

Упражнения для укрепления ягодиц дома

Вот небольшой комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых пятая точка очень скоро станет подтянутой.

Приседания

Чтобы получить результат, необходимо выполнять несколько подходов по 25 раз. Причем нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя количество повторений до 50.

Приседать нужно правильно, поставив ноги на ширине плеч и слегка подавая корпус вперед. Присев, проконтролируйте, чтобы колени и носки находились на одной линии. Также следите, чтобы колени расходились слегка в стороны, а не смещались к центру.

Наклоны с отведением ноги

Это упражнение прокачивает всю группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Важно при наклоне удерживать поясницу слегка прогнутой. Плечи при этом нужно тянуть назад, а руки выводить вперед.

Наклонившись поднимайте назад прямую ногу до параллели с полом. Для усложнения можно использовать гантели.

Сделайте по 20 раз каждой ногой.

Махи ногами

Стоя прямо, поднимайте ногу в сторону до параллели с полом. Нога при этом должна быть прямой, носок нужно вытянуть.

Для усложнения используйте утяжелители или резинку.

Сделайте по 20–25 раз каждой ногой.

Подъемы на носок с отведением ноги

Это упражнение нужно выполнять с упором в стенку. Приподнимаясь на носок, поднимайте назад прямую ногу пяткой в потолок. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение можно делать немного иначе. Станьте на четвереньки с опорой на локти, вытяните назад одну ногу. Поднимайте ее до положения параллели с полом, а затем опускайте прямую на носок. Точно также другой ногой.

Еще один вариант, когда нога согнута под прямым углом.

По 20 раз каждой ногой будет достаточно.

Подъем таза лежа

Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте таз до уровня, пока плечи и колени не образуют прямую линию.

30 раз хватит для получения результата.

Прыжки

Включайте свою любимую песню и начинайте прыгать. Не забывайте хорошо пружинить коленями при посадке и максимально выпрямлять их в воздухе.

Совершайте таким образом в конце каждой тренировки хотя бы по 100 прыжков. Во-первых, это очень грамотное и полезное для мышц завершение упражнений, а во-вторых, хороший способ поднять себе настроение.

Источник: pixabay.com

С этим несложным комплексом упражнений для ягодиц вы точно справитесь, а вот учебные задания могут вызвать некоторые сложности. Если нужна будет помощь, обращайтесь в ФениксХелп.

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму.

Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

• Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
• Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
• Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
• Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

• Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
• Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
• Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

5 лучших способов укрепить ягодицы

Ягодицы — одна из самых важных групп мышц тела. Они отвечают за обеспечение силы и стабильности бедер, ног и кора. Укрепление ягодичных мышц может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине и повысить общую спортивную работоспособность.

Слабые ягодичные мышцы или слабые ягодичные мышцы — распространенная и часто упускаемая из виду проблема, которая может негативно сказаться на осанке, стабильности и движении. Слабые ягодичные мышцы могут привести к ряду проблем, в том числе к болям в пояснице, коленях, бедрах и даже болям в лодыжках.

Слабые ягодичные мышцы также могут привести к нестабильности, так как мышцы не в состоянии обеспечить надлежащую устойчивость тазобедренного и коленного суставов. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, что приведет к повышенному риску получения травмы.

Слабые ягодичные мышцы можно устранить с помощью различных упражнений, включая приседания, выпады, мостики и упражнения на отведение бедра. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку, стабильность и подвижность, а также снизить риск болей в пояснице, коленях, бедрах и лодыжках. Важно проконсультироваться с врачом, если вы подозреваете, что у вас слабые ягодичные мышцы, или если вы испытываете боль или дискомфорт, связанные со слабыми ягодичными мышцами. Наша команда в Surrey Physio имеет большой опыт решения проблем со слабыми ягодичными мышцами, и вы можете позвонить нам, чтобы записаться, или прийти в одну из наших клиник за советом.

Вот 5 лучших способов укрепить ягодичные мышцы:

1. Приседания. Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Они нацелены на все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Приседания можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением, например, со штангой или гантелями. Приседайте глубоко и, в идеале, с поднятыми пальцами ног, чтобы по-настоящему проработать заднюю цепь и ягодицы.

2. Выпады. Выпады — еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц. Выпады можно выполнять с весом тела или с дополнительным сопротивлением, таким как штанга или гантели.

3. Шаги вверх: Шаги направлены на ягодичные и подколенные сухожилия и могут выполняться с весом тела или с дополнительным сопротивлением, например, с гантелями.

4. Ягодичный мостик: Ягодичный мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы и кор. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.

5. Моллюски. Моллюски — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц, отводящих бедра. Чтобы выполнить раскладушку, лягте на бок, согнув колени и ступни вместе. Поднимите верхнее колено как можно выше, напрягая ягодицы.

Мы надеемся, что эти пять упражнений помогут вам укрепить ягодичные мышцы и улучшить общую физическую форму. Не забывайте выполнять каждое упражнение с правильной формой и техникой, и всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тренировкой.

(Эти видеоролики предоставлены Rehab My Patient — лучшим программным обеспечением по назначению упражнений, позволяющим терапевтам прописывать упражнения, www.rehabmypatient.com. Если вы — пациент, нуждающийся в совете, позвоните в Surrey Physio, чтобы записаться на телефонную/видеоконсультацию с одним из наших опытных физиотерапевтов или остеопатов, или записаться на прием лицом к лицу.Вы можете позвонить нам по телефону 0208 685 6930 или забронируйте онлайн, нажав на ссылку в верхней части страницы).

3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц

Пришло время изменить разговор о ягодицах

Слишком часто мышцы на нашей задней стороне относят к области моделей Instagram, «популярных групп» и буткемпов в бикини. Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.

Но лепка ягодиц не обязательно должна быть сугубо эстетической. Правда в том, что наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и скалолазание.

Если вы еще не включили в свои тренировки движения, ориентированные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в человеческом теле.

Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:

• Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. д.
• Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
• Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.

В дополнение к этим трем, напрягатель широкой фасции, широко известный как подвздошно-большеберцовый пучок, помогает сбалансировать таз и обеспечить стабильность колена при ходьбе или беге.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

Подумайте о том, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или подъем по лестнице — без наших ягодичных мышц эти движения были бы невозможны.

К сожалению, большинство из нас активно ослабляет свои ягодичные мышцы, занимаясь ежедневно часами: сидя. Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86 процентов американских работников, работающих полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это только на работе.

Совместите долгие часы за столом с вечерним просмотром Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодичных мышц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.

Эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы с частями тела за пределами ягодиц, включая боль в спине и болезненность в коленях. Вот почему так важно укреплять заднюю часть.

«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начинающимся с тазобедренного сустава и распространяющимся вплоть до стопы или вплоть до шейного отдела позвоночника», — говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, NASM. – сертифицированный тренер и владелец центра персональных тренировок Schwind Fitness в северной Вирджинии.

Возможно, проблема с сидячим положением не относится к вам на работе, или вы входите в число 23 % тех, кто выполняет рекомендуемое количество упражнений в неделю. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодицы.

И есть исследования, подтверждающие это — исследование 2015 года показало, что большая активация ягодичных мышц увеличивает силу, создаваемую при прыжке из приседа. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, ориентированные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность».

Резюме: Ягодицы — это не только самая большая и мощная группа мышц вашего тела, их тренировка поможет вам улучшить осанку, свести к минимуму боль в спине и увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.

На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Несмотря на то, что вы можете добиться отличной активации ягодичных мышц, выполняя базовые упражнения со штангой, выполнять эти упражнения не так просто, особенно если вы новичок в спортзале.

«Приседания со штангой на спине и становая тяга — отличные упражнения для ягодичных мышц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму при выполнении этих движений», — говорит Швинд.

Приседания воздействуют только на большие ягодичные мышцы. Для округлых ягодиц (каламбур) вам нужно выполнять движения, которые задействуют 90 091 все 90 092 мышц, упомянутых выше.

Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке:

1. Выталкивание бедрами

Это упражнение, также называемое «мостик», говорит само за себя.

1. Лежа на земле, раскинув руки по бокам, согнув колени и прижав ступни к земле, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
2. Работайте медленно и постоянно напрягайте кор и ягодичные мышцы.

Если вы никогда раньше не делали тягу бедрами, начните с веса собственного тела. Как только вы освоитесь, вы можете добавить вес, осторожно положив медицинский мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам укрепиться.

2. Ходьба с боковыми бинтами

Начните с того, что наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.

1. Чтобы выполнить упражнение, отведите ягодицы назад и согните колени, как будто вы сидите на корточках.
2. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, переместив правую ногу на 8–10 дюймов вправо, затем подтяните к ней левую ногу.
3. Затем повторите с другой ногой.

Суть в том, чтобы двигать ногами бедрами.

Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или движения от середины тела. С боковыми прогулками вы нагружаете ягодичные мышцы, а также мышцы бедра.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или перемещая ленту дальше к лодыжкам.

3. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе не только задействуют меньшие средние и малые ягодичные мышцы, но и настраиваются в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. С прямой спиной и напряженным корпусом отведите левую ногу назад и к внешней стороне правой стопы.
3. Опускайте бедра через ягодицы, пока правая нога не окажется почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ногу.

Помимо ягодичных мышц, реверанс также задействует квадрицепсы, икры и приводящие мышцы бедра.

Чтобы усложнить движение, возьмите в руки гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить больше энергии.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе или на каком этапе пути вы находитесь, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и повысить физическую работоспособность.

А теперь иди, заставь Sir-Mix-A-Lot гордиться и построй эту добычу!

---

Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает предприятиям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов.