Упражнения для похудения живота со скакалкой: Простые упражнения со скакалкой для похудения и развития выносливости :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Простые упражнения со скакалкой для похудения и развития выносливости :: Лайфстайл :: РБК Спорт

В чем преимущества занятий со скакалкой, как правильно подобрать скакалку под себя и освоить основные прыжки для похудения и развития выносливости — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка со скакалкой (Фото: Denis Doyle/Getty Images)

• В чем преимущества занятий со скакалкой
• Как правильно выбрать скакалку для тренировок
• Техника выполнения прыжков со скакалкой

Скакалка — это удобный и незаменимый элемент подготовки во многих видах спорта. Ведь прыжки — это отличный способ потратить калории, развить вестибулярный аппарат, координацию и выносливость. Регулярные занятия со скакалкой помогут укрепить мышцы кора, рук, спины, ног и ягодиц. В европейских странах и США прыжки со скакалкой очень популярны, ведь с ней можно заниматься в любое время в любом месте.

В чем преимущества занятий со скакалкой

adv.rbc.ru

Скакалка — это доступный инвентарь, который к тому же не занимает лишнего места. Прыжки со скакалкой из детского развлечения могут превратиться в эффективный комплекс упражнений, который позволит придать мышечный тонус всему телу. Прыжки довольно энергозатратны, а значит, помогут избавиться от лишнего веса. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, активизируют обменные процессы в организме, повышают выносливость. В ходе занятий в работе задействованы практически все мышцы тела.

Занятия со скакалкой укрепляют мышцы стоп, что может быть полезно для тех, кто занимается видами спорта, где это особенно важно, например теннисом или фигурным катанием. Также в работу активно включаются икры, мышцы бедра и ягодицы. В работе участвуют и мышцы брюшного пресса, мышцы рук и спины.

Заниматься со скакалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе.

Но старайтесь, чтобы поверхность, на которой вы будете заниматься, была не очень жесткой, на улице избегайте асфальтового или бетонного покрытия.

Тренировка со скакалкой (Фото: Lars Baron/Getty Images)

Как правильно выбрать скакалку для тренировок

Существует великое множество вариантов скакалок, которые будут отличаться между собой материалом троса и ручками (в современных моделях даже уже есть встроенные счетчики). При выборе скакалки в первую очередь необходимо обращать внимание на ее вес (слишком легкая скакалка не будет чувствоваться при занятиях) и длину (самый простой способ определить подходящую для себя: встаньте ногами на середину скакалки и поднимите ручки вверх — они должны оказаться на уровне подмышек).

Трос скакалки может быть выполнен из резины (имеет свойство растягиваться), ПВХ (чем тоньше трос, тем сильнее вращение), стали (если попасть по себе, то будет больно) и кожи (классический вариант для боксеров).

Ручка может быть как простая, так и утяжеленная (за счет вставки металлического стержня).

Простые правила тренировки со скакалкой

• В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку, особое внимание уделив суставной гимнастике.
• Руки должны быть согнуты под прямым углом, вращение скакалки происходит за счет вращения кистей, а не плеч. Локти держите на уровне поясницы.
• При толчке тяните носки, приземляйтесь тоже на них (ноги всегда слегка согнуты в коленных суставах).
• Спину держите прямой, не зажимайте шею и напрягайте пресс.
• Сохраняйте ровное дыхание.

Техника выполнения прыжков со скакалкой

Базовое упражнение — это одинарный прыжок, с освоения которого следует начинать. Затем добавляйте другие варианты прыжков (для их чередования в ходе тренировки — каждый прыжок по одной минуте), и так несколько «кругов».

Выполнение прыжков требует правильной техники, в противном случае у вас быстро начнут болеть икроножные мышцы и уставать руки. Взгляд должен быть направлен прямо, чтобы избежать мышечного напряжения в шейном отделе. Плечи должны быть расправлены и опущены вниз. Локти держите максимально близко к корпусу на уровне талии, не раздвигайте их. Вращение скакалки происходит за счет работы запястий. Ручку держите крепко, но не сжимайте ее «мертвой хваткой». Не старайтесь прыгнуть как можно выше, достаточно и 2 см, чтобы прошел трос.

Базовые прыжки

• Одинарные — расположите скакалку за спиной и прокрутите ее над головой, затем совершите прыжок (старайтесь постепенно наращивать частоту прыжков).
• На одной ноге — техника как в одинарном прыжке.
• Двойные — подпрыгните вверх выше обычного, чтобы одновременно сделать двойное вращение скакалкой.
• Из стороны в сторону — при каждом вращении скакалки совершайте прыжок немного влево или вправо.
• Бег на месте — перепрыгивайте с одной ноги на другую, совместив это с вращением скакалки (старайтесь совершать прыжки в интенсивном темпе).

Скакалка может быть как самостоятельной кардиотренировкой на протяжении 10 минут в начале (с последующим увеличением длительности до 15, а затем и 30 минут), так и служить разминкой/заминкой при вашей основной тренировке (7–10 минут прыжков в спокойном темпе разогреют и подготовят тело к работе).

Может показаться, что прыжки со скакалкой — это однообразно и скучно, но это совершенно не верно. Ведь существует даже специальная спортивная дисциплина (роуп скиппинг — спортивная скакалка), где владение скакалкой доведено до совершенства.

Прыжки на скакалке для похудения – видео-упражнения, эффективность

Софи Шайн

Специалист по мышечной гимнастике, медицинский психолог, эксперт журнала Сolady

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 21 апреля 2020

Время на чтение: 6 минут

Прыжки на скакалке – эффективный и очень простой способ сбросить лишние килограммы. Как правильно прыгать, чтобы похудеть, насколько это эффективно? Расскажет эксперт COLADY.

Фото Pexels

Читайте также: Новый способ похудеть — роуп скиппинг.

Содержание:

• Преимущества скакалки для похудения
• Противопоказания для скакалки
• Правила выбора скакалки для похудения
• Упражнения со скакалкой для похудения ног и живота

Прыжки на скакалке — польза для здоровья и фигуры

Вы замечали, что в фильмах и спортивных передачах практически все спортсмены разогреваются, прыгая на скакалке? Действительно, потому что это — наипростейший кардиотренажер, и на его стороне — море преимуществ.

Основные преимущества прыжков на скакалке:

• Скакалка экономит финансовые средства. Она стоит намного дешевле абонемента на фитнес или в тренажерный зал.
• Экономит ваше время. Прыгать можно везде, в любом удобном для вас месте. А это значит, что не нужно ездить за тридевять земель в спортзал и тратить время на дорогу.
• Это просто. Каждая девочка умеет обращаться с этим гимнастическим снарядом. Не нужно осваивать сложные упражнения для этого тренажера. Нужно только прыгать.
• Скакалка компактна. Она не занимает много места, в отличие от беговой дорожки, велотренажера или даже степпера. Можно положить ее в ящик и не задумываться о перепланировке комнаты.
• Этот тренажер можно взять с собой, куда угодно. На пробежку в парк, на пикник, на прогулку с собакой, в путешествие к морю или в другое место, если вы планируете и там следить за своей фигурой.
• Можно использовать и для других упражнений.
• Это весело. Детская забава не омрачает своей рутинностью, как, например, занятия со штангой или беговой дорожкой.
• Эффективная кардиотренировка. Озорные прыжки улучшают кровообращение, ликвидируют застои в венах, а вибрация уменьшает целлюлит.
• Скакалка действует на все мышцы тела. Первыми приходят в норму ноги, потом живот и ягодицы. Занятия со скакалкой укрепляют и руки.
• Прыжки улучшают работу дыхательной системы.
• Улучшается выносливость и координация движений. 

Противопоказания для похудения с помощью скакалки – кому прыгать запрещено?

Но прыжки, к сожалению, рекомендованы не всем.

И у этого тренажера есть свои противопоказания:

• Проблемы с сердечнососудистой системой. Ведь прыжки дают огромную нагрузку на сердце.
• Заболевания суставов.
• Искривление позвоночника.
• Гипертония.

Даже, если сейчас заболевание не дает о себе знать, стоит выбрать более мягкие виды тренировок, так как после нескольких занятий со скакалкой может начаться обострение с сильными болями.

Как выбрать скакалку для похудения

Фото Pexels

Скакалка должна подходить по размеру. Помните, в детстве мы подгоняли его, накручивая на руку лишнюю веревку?
Для определения идеальной длины нужно встать ногой на середину скакалки и поднять руки. Рукоятка при этом должна приходиться к середине груди.

Также можно руководствоваться следующими рекомендациями:

• При росте до 152 см подходящая длина скакалки — 210см
• До 167 см – 250см
• До 183 см – 280см
• До 184 см — 310 см

Материал лучше выбирать синтетический – пвх. Он позволяет достигнуть самой высокой скорости, и тем самым — повысить интенсивность аэробной нагрузки. Ведь это главное условие для эффективного похудания.

Хлопок или нейлон — очень легкие материалы и распрыгаться на них не получится. Потому что они создают пониженную нагрузку. Зато такие материалы идеально подойдут новичкам и людям с большой массой тела.

Рукоятки у скакалки должна быть прочными и твердыми. Идеальны – из пенистой резины или неопрена. Утяжеленные ручки пригодятся спортсменам. Обычные же люди могут перенапрячь ими плечевые суставы.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения — рекомендации спортсменов

Для начал нужно узнать несколько условий правильной тренировки со скакалкой.

1. Обувь должна быть амортизирующей. Как минимум — с толстой резиновой подошвой, например — кроссовки. Хорошо подойдет специальная обувь для бега. Категорически нельзя прыгать в балетках.
2. Не стоит заниматься на бетоне или асфальте по той же причине — нет амортизации. А результат таких упражнений — повреждение суставов. Прыгайте на утоптанном грунте, ковролине, прорезиненных покрытиях залов и детских площадок или деревянном полу.
3. Сгибайте колени при приземлении.
4. Прыгайте как можно ниже. Это повышает скорость.
5. Крутите скакалку только кистью, а не всей рукой.
6. Не поднимайте плечи и не вращайте локтями. Они должны быть прижаты к бокам.
7. Обязательно делайте растяжку, особенно — для икроножных мышц и сухожилий. Для этого выполняйте наклоны вперед из положения стоя, касаясь ладонями пола. делайте разминку и для голеностопных и коленных суставов.
8. Прыгайте в специальном бюстгальтере. Это убережет вашу грудь от отвисания, растяжек и возникновения микротравм.
9. Входите в ритм тренировок постепенно. Первые две недели занимайтесь не более 15 минут по 2-3 раза в неделю. С каждой неделей увеличивайте продолжительность на 5 минут.
10. Если сильно сбивается дыхание, делайте перерывы. Вашему организму не нужен сильный стресс.

Конечно же, прыгать только в одном стиле скучно, тем более — когда вы занимаетесь по 30 минут в день с высокой интенсивностью. Поэтому мы расскажем, как разнообразить ваши тренировки. Кто в детстве старался перепрыгать девчонок с соседнего двора, вспомнят эти примеры.

Видео-упражнения — кардио-тренировка со скакалкой

Виды упражнений со скакалкой:

1. Обычные прыжки на двух ногах.
2. Прыжки на одной ноге.
3. Прыжки с переменой ног. С каждым оборотом скакалки меняется опорная нога. Т.е. мы приземляемся поочередно, то на левую, то на правую ногу.
4. Прыжки из стороны в сторону на двух ногах.
5. Прыжки вперед назад на двух ногах.
6. Бегущие прыжки. Нужно прыгать с движением вперед, приземляясь то на одну, то на другую ногу.
7. Прыжки с захлестом голени назад — модифицированное упражнение «с переменой ног». Пяткой не опорной ноги стараться дотронуться до ягодицы.
8. Прыжки спиной вперед. Скакалка вращается не по часовой стрелке, а против нее.
9. Прыжки с высоким поднятием колена – модифицированное упражнение «с переменой ног». В прыжке нужно высоко поднимать ноги до образования прямого угла между бедром и голенью.
10. Прыжки, скрестив ноги. В прыжке нужно то скрещивать ноги, то ставить их параллельно друг другу.
11. Прыжки, скрестив руки. Скакалка описывает то прямой круг, то скрещенный.
12. «Пятка – носок». Если вы в специальной обуви или прыгаете на хорошо амортизирующем покрытии, то можно прыгать, приземляясь на носки и пятки поочередно.
13. Фристайл. Можно придумать и свой собственный комплекс, который будет состоять из определенного набора упражнений и необходимого количества их повторов. Придумайте для себя свою фитнес программу!

А вы часто прыгаете со скакалкой? 

Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью этой 10-минутной тренировки со скакалкой

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 17 сентября 2022 г. 8 февраля 2023 г. 1 Минуты чтения

Хотите избавиться от жира на животе и получить рельефный пресс? Попробуйте эту тренировку со скакалкой, которая сжигает сумасшедшие калории и сжигает жир.

Многие из нас знают, что для подтянутого пресса и даже кубиков пресса нужны определенные упражнения. В то время как традиционные скручивания, приседания и планки предлагают отличный способ проработать мышцы живота, этого недостаточно для достижения цели.

Вам нужна тренировка, которая сжигает калории как сумасшедшие и сжигает жир.

Популярные способы добиться этого — длительные пробежки, плавание или езда на велосипеде на работу.

Но это не для всех, и если вы не хотите часами заниматься кардио, есть тренировка получше.

Это прыжки со скакалкой.

Вы можете подумать, что скакалка предназначена для детей школьного возраста, но подумайте еще раз.

Скакалка — одно из лучших упражнений для похудения, пресса с шестью кубиками, сжигания жира и многого другого. Это почти идеальное упражнение, которое вы можете делать дома.

Это тяжело, интенсивно и утомительно. Но это отличный способ быстро сбросить калории, жир и килограммы.

Прыжки со скакалкой просто очень эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений за считанные минуты и сжигания калорий и жира.

Итак, сколько калорий вы действительно можете сжечь, прыгая на скакалке?

Сколько калорий сжигает скакалка?

lowpricebud.co) fitwirr.com/wp-content/uploads/2022/09/10-minute-jumping-rope-workout-to-get-rid-of-belly-fat-1.jpg 800 Вт, https:// www.fitwirr.com/wp-content/uploads/2022/09/10-minute-jumping-rope-workout-to-get-rid-of-belly-fat-1-300×156.jpg 300w, https://www.fitwirr.com/wp-content/uploads/2022/ 09/10-минутная тренировка со скакалкой для избавления от жира на животе-1-768×400.jpg 768w” size=”(max-width: 800px) 100vw, 800px” />

AQF Sports сообщает, что скакалка может сжигать 15-20 калорий в минуту. Это значит, что всего за 10 минут можно сжечь до 150-200 калорий. По их оценкам, прыжки со скакалкой могут сжигать на 25% больше калорий в минуту, чем бег (1).

Скакалка сжигает жир

Согласно исследованию влияния прыжков со скакалкой на ИМТ, проведенному в 2017 году, три раза в неделю в течение четырех недель — это все, что вам нужно, чтобы увидеть снижение ИМТ (1,2).

За четыре недели у тех, кто практиковал 10-минутные прыжки со скакалкой, масса тела снизилась на 1,5%, с 26,3% до 24,8%.

Хотите начать прыгать через скакалку? Попробуйте эту 10-минутную тренировку со скакалкой, чтобы накачать тело.

10-минутная тренировка со скакалкой для сжигания жира на животе

• 1-минутная медленная тренировка
• 1-минутный средний
• Расслабьтесь на 30 секунд
• 1 минута: поменяйте ноги и напрягите мышцы кора, чтобы сместить вес
• 30 секунд только на левой ноге
• 30 секунд только на правой ноге
• Расслабьтесь на 30 секунд

Повторите еще раз, чтобы завершить 10 минут прыжков со скакалкой.

Об авторе

Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C. H.E.K.

Похожие сообщения

Продолжить чтение

Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 9 мая 2022 г. 18 февраля 2023 г. 2 Минуты чтения

Сидя весь день без растяжки до и после тренировок, наши тела связаны…

Продолжить чтение

Тренировка

АвторДжони Александр, BSES, NASM, ACSM 24 мая 2022 г. 21 января 2023 г. 3 Минуты чтения

Одной из проблем взросления является то, что маленькие дела, которые вы делаете каждый день, становятся все более напряженными. …

Продолжить чтение

Тренировка

Беннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS 11 января 2022 г. 16 февраля 2023 г. 7 Минуты чтения

В какой-то момент вы, вероятно, слышали о круговых тренировках или, возможно, даже прошли…

Продолжить чтение

Тренировка

Беннетт Ричардсон, DPT, PT, CSCS 19 декабря 2021 г. 23 февраля 2023 г. 11 Минуты чтения

Сосредоточение внимания на укреплении кора с помощью эффективных упражнений для пресса имеет важное значение для здорового старения….

5 упражнений в помещении для сжигания жира на животе зимой

Прослушать эту статью

Когда дело доходит до потери веса, верхняя часть тела, как правило, имеет наибольшее накопление жира. В результате большинство женщин начинают с поиска методов уменьшения жира на животе. Однако зимой становится все труднее поддерживать ежедневную физическую форму. В конце концов, поход в спортзал и на пробежку может показаться не самым простым занятием, когда на улице холодно. Даже если вы хотите, иногда вам может не хватать мотивации. Что, если мы скажем, что вы можете уменьшить жир на животе в домашних условиях? Да, дамы, вы можете достичь своей цели с помощью нескольких упражнений в помещении.

Тренировки в помещении — отличная альтернатива тренировкам на свежем воздухе. Возможно, вам будет легче придерживаться графика тренировок. В то время как тренажерный зал предоставляет специальное пространство для тренировок, домашние тренировки более гибкие и иногда более эффективные. Все зависит от того, насколько эффективно вы используете свое время и оборудование для достижения своих целей.

Health Shots связались с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Gym Faridabad, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений в помещении, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Нельзя игнорировать упражнения для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Примечание. Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте проясним, что уменьшение пятна — это миф! Нельзя похудеть за счет определенной части тела. Упражнения для сжигания жира могут помочь нарастить мышечную массу и силу, повысить метаболизм и привести к общему уменьшению жира. Итак, держите свою цель ясной.

Вот 5 упражнений для похудения в помещении:

1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут вдохновить вас на тренировку зимой, когда вы чувствуете себя немотивированным. Начните с прыжков со скакалкой каждый день по 5 минут. Постепенно увеличивайте до 10, 15 и, наконец, 20 минут в день. По словам Синхи, бег дома — отличное упражнение для сжигания калорий и снижения веса. Так как она работает практически со всеми мышцами вашего тела, она фактически представляет собой тренировку всего тела. Результат? Большая потеря веса! Поэтому включите скакалку в свою домашнюю тренировку.

Читайте также: Потеря веса: 3 упражнения для прыжков со скакалкой, которые могут попробовать даже новички

2. Берпи

Берпи — лучший способ сжигания жира и калорий. Мало того, что он нацелен на все ваше тело и все основные группы мышц, он также может помочь повысить выносливость или выносливость вашего тела. На самом деле, это более эффективно, чем бег на улице. Синха говорит: «Это упражнение можно легко выполнять на полу, и всего через 15-20 минут вы увидите результаты с точки зрения потери веса. Это отличная кардиотренировка, которая также тонизирует и укрепляет мышцы».

Альпинисты отлично подходят для укрепления мышц кора. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Альпинисты

Вы должны включить альпинистов в свою программу тренировок, если хотите иметь плоский живот. Думайте о полу как о горе, примите позу доски и бегите, вытянув руки прямо перед собой, по полу. Хотя это может показаться простым, это увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Это упражнение направлено не только на пресс, но и на плечи, руки, грудь и ноги. С этой тренировкой начните медленно, а затем немного увеличьте темп, чтобы укрепить корпус, развить верхнюю часть тела и даже повысить гибкость.

Читайте также: Замените ваши обычные закуски этими 9 белковыми закусками для более быстрого похудения

4. Приседания с выпрыгиванием

Самый популярный тип приседаний для похудения – это приседания с выпрыгиванием. Это потому, что это служит нашей двойной цели. Это первая помощь в увеличении силы и выносливости. Кроме того, он способствует похудению. Вы должны войти в положение полуприседа с ногами на ширине плеч, чтобы завершить эту тренировку.