Упражнения для похудения талии и боков: Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Бьюти-блог

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

Теги

• Спорт
• Фитнес

Упражнения для талии — тренировки для тонкой талии: как уменьшить талию

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

184 статей

Лишние сантиметры в зоне талии добавляет висцеральный (абдоминальный) жир. Но это не те пресловутые жировые валики на боках, которые можно пощупать. Висцеральный жир потрогать невозможно, он сосредоточен внутри брюшной полости. Небольшая его часть важна – это эволюционный способ защиты внутренних органов. Но излишние накопления ведут к нарушению гормонального фона и развитию тяжёлых заболеваний.

Самое главное чувствовать комформ в своем теле. Источник: Pexeles

Главная причина переизбытка абдоминального жира – переедание и несбалансированное питание.

Поэтому, чтобы избавиться от излишков жира и похудеть в талии, надо откорректировать рацион и включить в режим дня регулярные физические нагрузки. Это пешие прогулки на свежем воздухе (общей протяжённостью не менее 5 км, что можно контролировать с помощью шагомера), плавание в бассейне или открытом водоёме, катание на велосипеде, лыжах, коньках. 

Спешим тебя обрадовать – при похудении, благодаря высокой метаболической активности, именно висцеральный жир уходит первым. 

А ещё для хорошего метаболизма важен полноценный ночной отдых и соблюдение питьевого режима. Почему мы заедаем недостаток сна, читай здесь.

Пересмотри рацион, перейди на правильное сбалансированное питание и включи в режим дня регулярные упражнения для тонкой талии. Первые заметные изменения ты увидишь уже через 3-4 недели.

Но не все физические упражнения способствуют похудению в талии. Некоторые, напротив, сделают её шире.

Ниже ты узнаешь, как не стоит тренироваться, чтобы не увеличить талию.

Как правильно перейти на сбалансированное питание 

Для начала урежь суточный рацион на 400-500 ккал.

Сладости и выпечку замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.

Цитрусовые также повышают настроение. Источник: Pexeles

Подбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или интервальное голодание.

Сказать однозначно, какой режим эффективнее именно для тебя, невозможно. Генетика, коридор калорийности, кинетическая особенность организма – у всех они индивидуальны. Почему нельзя рекомендовать всем питаться строго через 4 часа или перейти на режим 16/8 читай в

интервью диетолога-нутрициолога Елены Даниловой. 

Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны

Массаж 

Процедура приятная и полезная. Снимает стресс, расслабляет мышцы, стимулирует пищеварение. Но никакого эффекта для похудения в талии и в целом на уменьшение параметров всего тела не оказывает, так как не влияет на процесс жиросжигания.

Обёртывание плёнкой и термопоясами

Мероприятие не только бесполезное, но ещё и вредное для здоровья. Почему? Читай здесь.   

Обруч

Если выбирать – крутить хулахуп или валяться на диване с гаджетом, то крутить обруч полезнее – за счёт массажного эффекта и компрессии ускоряется циркуляция крови. Но к похудению в талии это никакого отношения не имеет. 

Крутить обруч нужно с осторожностью. Источник: Pexeles

К тому же крутить обруч можно не всем. Причём, список противопоказаний довольно внушительный.

Не рекомендуется использовать хулахуп:

• людям с заболеваниями внутренних органов;
• беременным и недавно родившим;
• во время месячных;
• при кожных заболеваниях;
• при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночная грыжа, травмы, операции).

Чем больше занимаешься, тем талия шире? 

Возможно, ты включаешь в тренировку упражнения, неэффективные для уменьшения талии. Качая пресс, выполняя боковые наклоны, приседания или подъём туловища, ты закачиваешь косые мышцы живота. При этом не сжигаешь жир в области талии и не делаешь её меньше. Напротив, мышцы растут, а вместе с ними

увеличивается и талия.

Особенно избегай тренировок с большими весами. Дополнительные отягощения только увеличивают и укрепляют мышцы, соответственно, талия становится шире.

Немного анатомии – какие мышцы влияют на размер талии

Чем острее угол талии, тем более она выражена. У мужчин угол талии сглажен из-за объёмных косых мышц живота и приближается к 180 градусам. Вот почему не стоит закачивать косые мышцы живота тем, кто стремится сделать тонкую талию. У обладателей осиных талий угол значительно меньше.

Талия формируется физиологически. Источник: Pexeles

В формировании талии принимают участие и широчайшие мышцы спины. Если они слабые и не в состоянии поддерживать подкожно-жировую клетчатку, под действием силы тяжести она опускается вниз, образуя некрасивую складку.  

Самую узкую часть талии определяет состояние поперечной мышцы живота. Чем выше её тонус, тем талия уже. Она же вместе с ягодичными мышцами отвечает за формирование нижнего угла талии.

Соответственно, ключ к формированию тонкой талии – укрепление поперечной мышцы живота и уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира. Это возможно только благодаря аэробной работе при повышенном пульсе и специальным упражнениям.

10 эффективных упражнений для уменьшения талии

Вакуум

Практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу. Вакуум делает талию узкой и создаёт базу для формирования мышц кора. Активирует глубокие мышцы живота и мышцы – стабилизаторы позвоночника.

 

Выполняй на голодный желудок. Упражнение можно делать лёжа и стоя. В начале тренировок рекомендуется выполнять лёжа – так проще освоить правильную технику выполнения упражнения. Укрепив внутренние мышцы живота, переходи на выполнение упражнения из исходного положения стоя. 

Ляг на спину, сделай полный вдох, потом глубокий выдох. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 с.

Бёрпи

Ещё одно отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же бёрпи энергозатратно и эффективно в плане сжигания жира.

Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться под проекцией плеч. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.

«Мёртвый жук»

Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд (чем дольше, тем лучше), затем вернись в исходное положение. По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.

«Супермен»

Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 7-10 раз.

Упражнение для тонкой талии прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.

Планка

Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.  

Упражнение планка. Источник: Pexeles

Планка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.  

Прыжки на скакалке

Отличная аэробная нагрузка повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.

Прыжки на скакалке – отличное кардио. Источник: Pexeles

Главное, прыгай правильно:

• касайся пола только носками;
• прыгай невысоко – 3-5 см от пола;
• локти держи ближе к телу;
• включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс. 

Поочерёдный подъём ног

Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу. На выдохе поочередно опускай и поднимай ноги. Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений. 

Ягодичный мостик

Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд. Выполни 12-15 повторений.

Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках

Исходное положение  на четвереньках, взгляд направлен вперед. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.

Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра. 

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд

Прими исходное положение: опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за правильной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз слегка отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в этом положении несколько секунд. 

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд. Источник: Pexeles

Повтори упражнение для другой ноги.

Важно! 
Растягивай подвздошно-поясничную мышцу в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай растяжку медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.

Как рассчитать оптимальный объём своей талии

У знаменитой Людмилы Гурченко в молодости талия была 46 см, но и до самой старости актриса держала себя в форме – её талия была в пределах 56-57 см.

Однако такие цифры доступны не всем и, главное, объём талии должен соответствовать пропорциям твоего тела. Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см. Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии. 

Для достижения тонкой талии занимайся регулярно и включай комплексный подход к тренировкам. Чередуй силовые и кардио-тренировки, статические и динамические упражнения, питайся правильно и ты обязательно создашь фигуру своей мечты.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Необходимо следить за окружностью своей талии, а не только акцентироваться на ИМТ.
Объём талии отражает количество висцерального жира. При его избытке можно говорить об абдоминальном ожирении: при обхвате талии у женщин более 80 см, у мужчин более 94 см.
Это самый опасный тип ожирения, приводящий к болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, гормональным нарушениям, заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Изящная талия придаст не только красоту вашей фигуре, но и послужит гарантом здоровья всего организма в целом.
Этому будут способствовать здоровый образ жизни и правильно подобранные упражнения.

Как сделать тонкую талию? Как правильно похудеть и уменьшить талию?

Переедание и малоподвижный образ жизни – главные враги тонкой талии. Соответственно, рецепт как сделать талию тонкой, прост – больше двигаться и меньше есть. Но важно, чтобы питание было сбалансированным, а упражнения – эффективны для уменьшения талии. Особенно вреден висцеральный жир. В большом объёме он не только увеличивает талию, но и нарушает обмен веществ и уровень гормонов.

Какие упражнения самые эффективные для похудения в талии? За сколько времени можно достигнуть результата и уменьшить талию?

Упражнения для талии помогут убрать бока и уменьшить талию. Но тренироваться надо интенсивно, сжигая жир. Локально похудеть в талии не получится, жир покидает организм равномерно. Поэтому все упражнения, рекомендуемые для похудения в талии, не только укрепляют мышцы живота и подтягивают талию, но и сжигают жировую прослойку.

12 упражнений для тонкой талии и красивых бедер

Мечтаете о фигуре песочных часов?

Уникальность — это одна из вещей, которая делает наши тела такими красивыми! Если бы мы все выглядели одинаково, как это было бы скучно? Мы должны отмечать наши различия! Тем не менее, время от времени совершенно понятно немного завидовать чертам или характеристикам других.

Я, например, не могу не восхищаться женщинами в тренажерном зале, у которых крошечная талия и полные, стройные бедра. У всех нас есть представления о том, как мы хотели бы выглядеть. Некоторые из этих функций мы просто не можем изменить, но мы определенно можем повлиять на другие! Если вы предпочитаете более тонкую талию и более полные бедра, вам могут помочь эти упражнения для тонкой талии и стройных бедер.

Чтобы подтянуть талию и добавить изгибы бедрам, необходимо регулярно тренировать определенные мышцы. К этим мышцам относятся внутренние и внешние косые, а также отводящие и ягодичные мышцы.

Когда вы последовательно изолируете мышцу или группу мышц, вы можете укрепить и сформировать эту часть своего тела. Укрепление косых мышц живота напрягает мышцы, которые помогают подтянуть талию. Работая с бедрами и ягодицами, вы подтянете, подтянете и поднимете фигуру, сделав ее более пышной!

Приведенные ниже упражнения можно выполнять по порядку как отдельную тренировку, или вы можете выбрать и добавить несколько из них к своим обычным упражнениям для мышц кора или нижней части тела. В любом случае, мы настоятельно рекомендуем выполнять каждое из них хотя бы раз в неделю!

Прикосновения пятки

Это первое упражнение нацелено на все мышцы живота, но основное внимание уделяется косым мышцам.

Выполнять движение в течение 30 секунд. Повторяет три подхода с отдыхом 30 секунд между ними.

Тазобедренный мост с отведением

В этом упражнении прорабатываются бедра, а также прорабатываются ягодицы и мышцы кора. Если у вас есть доступ к резинке, наденьте ее на бедра чуть выше колен, чтобы добавить дополнительное напряжение!

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

Скручивания треугольником

Эти скручивания нацелены на косые мышцы живота и помогут вам повысить устойчивость корпуса.

Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону с отдыхом до 30 секунд между подходами.

Скручивание морской звезды

Это движение задействует все мышцы кора, а попеременное движение рук и ног действительно бросит вызов косым мышцам.

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд и выполните всего три подхода. Отдыхайте до 30 секунд после каждого подхода.

Пожарные гидранты + Поднятие пятки

Нам ОЧЕНЬ нравится это движение, потому что оно изолирует мышцы бедер и сразу же прорабатывает ягодицы. Это 2 к 1! Это еще одно упражнение, к которому вы можете добавить ленту вокруг нижней части бедра, если хотите усложнить его.

Выполните три подхода по 10 полных повторений на каждую сторону, отдыхая 30 секунд между подходами.

Косые V-Ups

Это упражнение является настоящим испытанием, но оно того стоит! Косые V-образные вырезы изолируют внешние косые мышцы живота, делая вас более сильным кором и более узкой талией.

Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

Приседания плие

Широкая стойка, используемая в этих приседаниях, бросает вызов внешним мышцам бедра, а также прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Наденьте резинку на ноги чуть выше колен, чтобы усложнить это движение!

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Боковой выпад со смещением

Эти выпады сохраняют напряжение в бедрах и ягодичных мышцах, когда вы медленно перемещаетесь из стороны в сторону. Продолжительные периоды напряжения приводят к более сильным и подтянутым мышцам!

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд. Выполните три подхода, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Стеклоочистители

Хотя это упражнение в первую очередь предназначено для тренировки косых мышц живота, оно также служит упражнением для стабилизации ягодиц и бедер.

Выполните три подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую сторону). Отдохните 30 секунд перед началом следующего подхода.

Реверанс в сторону

Эта тройная угроза поражает бедра, ягодицы и бедра. Если вашей целью является улучшение кривых, это должно быть включено в вашу рутину! Идите вперед и добавьте резинку чуть выше колен, чтобы усилить жжение.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону, всего три подхода. Для этого вы можете отдыхать до 60 секунд после каждого подхода.

Скручивания на велосипеде

Это универсальное фантастическое упражнение для вашего кора, это упражнение бросает вызов косым мышцам живота, чтобы сжать талию!

Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Выполните три подхода, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Планка Отжимания от бедра

Я всегда люблю заканчивать любую тренировку планкой, но в день ног я добавляю отжимания от бедра! Это упражнение задействует не только пресс и талию, но и бедра и ягодицы.

Выполняйте это движение от 30 до 60 секунд. Выполните всего три подхода, отдыхая до одной минуты после каждого подхода.

Хотите попробовать эти упражнения для тонкой талии и красивых бедер? Какой из них кажется вам самым забавным? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Если вам нравятся эти упражнения для талии и бедер, вы также можете попробовать «Идеальная тренировка в песочных часах»!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook и Pinterest, чтобы быть в курсе всех наших последних тренировок!

Упражнения для уменьшения бедер

На протяжении всей истории женщины и мужчины всегда находились под определенным давлением, чтобы они выглядели определенным образом. Теперь, с ростом популярности бодипозитивных и боди-нейтральных движений, общество, похоже, наконец отходит от прославления «идеального» телосложения для женщин и мужчин.

Хотя очевидно, что предстоит еще много работы, хорошая новость заключается в том, что мы начинаем видеть все больше и больше людей, которые чувствуют себя уверенно в своей коже, ценят свое тело, несмотря на его недостатки, и, самое главное, любите себя такими, какие они есть, независимо от формы и размера своего тела.

Итак, если вы думаете об улучшении своего тела, важно спросить себя, планируете ли вы улучшать свое тело по состоянию здоровья или вы чувствуете давление со стороны общества.

Почему это важно?  Уверенность в себе, хотя она может означать разные вещи для разных людей, в конечном итоге должна заключаться в том, чтобы бросить себе вызов принять и полюбить то, кто вы есть сегодня — именно таким, какой вы есть , вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно быть «идеальным».

Таким образом, вашей целью должно быть прежде всего принятие себя и любовь к себе, а затем улучшение. Поскольку здоровый образ тела влияет на то, как вы относитесь к своей внешности, и даже на то, как вы оцениваете свою самооценку, одна из целей позитивного отношения к телу – рассмотреть некоторые способы, которыми образ тела влияет на психическое здоровье и благополучие. существование.

Так что, если вы планируете улучшить свое тело, например, избавиться от жира на бедрах, убедитесь, что вы действительно делаете это для себя, а не для кого-то еще.

Тем не менее, если вы планируете избавиться от жира на бедрах, вот несколько здоровых способов сделать это, а также объяснение того, почему жир скапливается в области бедер.

Почему жир скапливается в области бедер

Во-первых, и женщинам, и мужчинам необходимо поддерживать определенный процент необходимого жира, чтобы нормально функционировать. В среднем у женщин на 6-11 % больше жира, чем у мужчин, потому что женскому организму необходимо заботиться о растущем ребенке, а жировые запасы помогают матери в этом.

Жир у женщин накапливается иначе, чем у мужчин. Хотя распределение жира у разных людей различается, и генетика скорее всего диктует, где накапливается большая часть вашего жира, женщины обычно откладывают жир на бедрах, бедрах, ягодицах и/или животе, в то время как мужчины, как правило, откладывают лишний жир в верхней части тела, особенно в область живота.

Исследования также показывают, что у женщин больше подкожного жира, чем у мужчин. Подкожный жир — это тип жира, который откладывается под кожей и частично отвечает за формы женщин. Подкожный жир, известный как «колеблющийся жир», который виден прямо под кожей, обычно безвреден и может даже защищать от некоторых заболеваний.

Висцеральный жир окружает органы. Хотя висцеральный жир не виден снаружи, он связан с рядом заболеваний. Исследования показывают, что мужчины имеют более высокую склонность к накоплению абдоминального висцерального жира по сравнению с женщинами в пременопаузе.

Можете ли вы изменить место хранения жира в организме?

Если вам интересно,  , можете ли вы изменить место хранения жира в организме?  Ответ:  Нет . Слишком много факторов, таких как структура вашей кости, тип телосложения, возраст, гормоны и пол, определяют, где вы будете хранить жир в своем теле.

Например, падение уровня эстрогена, которое происходит во время перименопаузы и менопаузы, может привести к образованию упрямого жира на бедрах, животе и ягодицах. Это потому, что по мере того, как женское тело подходит к концу детородного возраста, оно перераспределяет жировые запасы в среднюю часть тела.

3 лучших способа уменьшить жир на бедрах

 

Если вы хотите подчеркнуть свои изгибы и привести в тонус мышцы вокруг бедер, вы можете уменьшить количество жира на бедрах , удалив общий жир тела.

Хотя подкожный жир есть у всех, генетика и факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, влияют на количество подкожного жира, вырабатываемого каждым человеком. Люди с большей вероятностью аккумулируют как висцеральный, так и подкожный жир, если они ведут малоподвижный образ жизни, мало или вообще не выполняют аэробные упражнения, имеют очень небольшую мышечную массу, потребляют больше калорий, чем сжигают, и/или инсулинорезистентны или больны диабетом.

Таким образом, лучший способ уменьшить жир на бедрах – это естественная потеря веса, которая включает в себя здоровую диету и регулярные физические упражнения, а также снижение стресса.

1. Придерживайтесь здоровой (или более здоровой) диеты

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Таким образом, если вы обычно придерживаетесь нездоровой диеты, состоящей из обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков, но не сжигаете энергию с помощью регулярных упражнений и физической активности, это может привести к упрямому жиру на бедрах, животе и приклад. Фактически, нездоровое питание является одной из основных причин, по которой люди накапливают жир на животе.

Чтобы перейти от нездоровой диеты к здоровой, ешьте много овощей, ешьте нежирные белки, выбирайте более полезные жиры (например, рыбу, орехи или авокадо), старайтесь сократить углеводы — зерновые, макаронные изделия и сахар, а также пейте воду вместо сладких напитков.

Со временем потребление меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания массы тела, может привести к потере веса.

2. Уменьшите количество стресса в вашей жизни

Стресс может повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес, а также может помешать вам похудеть. Фактически, исследователи обнаружили, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса.

Это потому, что при высоком уровне стресса надпочечники выделяют адреналин и кортизол. В результате глюкоза, которая является вашим основным источником энергии, высвобождается в кровоток, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из рискованной ситуации.

Стресс также может подтолкнуть вас к нездоровому поведению, такому как эмоциональное переедание, недосыпание, употребление фаст-фуда, пропуск приемов пищи и/или снижение физической активности, что может привести к увеличению веса.

Чтобы разорвать порочный круг стресса и увеличения веса, вы можете сделать следующее: практикуйте осознанное питание, ешьте более здоровую комфортную пищу, пейте больше воды, сделайте упражнения приоритетными и включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь.

3. Регулярные физические упражнения

 

Для сжигания подкожного жира требуется энергия для сжигания в виде калорий. Несколько упражнений , которые эффективны для этого, – это аэробные упражнения и кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки.

Аэробные упражнения и кардио

Аэробные упражнения — один из самых популярных видов упражнений для похудения.

Добавление кардиотренировок в ваш образ жизни также может помочь вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье, если вы сохраните потребление калорий на прежнем уровне.

Примерами кардиоупражнений являются ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Просто имейте в виду, что количество калорий, сожженных во время аэробных упражнений, будет зависеть от интенсивности и продолжительности вашей тренировки.  

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя короткие, интенсивные всплески активности, за которыми следует короткий отдых. Целью этого типа тренировок является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать калории за меньшее время, чем это требуется для кардиотренировок средней интенсивности.

Обзор показал, что HIIT и кардиоупражнения обеспечивают аналогичные преимущества, включая уменьшение жировых отложений и окружность талии. Тем не менее, тренировка HIIT дала те же преимущества, сэкономив 40 % времени по сравнению с кардиотренировками. Итак, если у вас обычно не так много времени для тренировок, вы можете подумать о добавлении HIIT в свою фитнес-программу.  

Силовая тренировка

 

В то время как силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, практически не сжигают жир, силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир, по некоторым оценкам. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы собираетесь сжечь.

Тренировки с отягощениями также могут помочь в поддержании веса. Одно исследование показало, что менее полутора часов тренировок с отягощениями в неделю помогают людям, сидящим на диете, не набирать вес, особенно вредный жир на животе.

6 лучших упражнений для уменьшения жира вокруг бедер

 

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или упражнений, меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать ваши бедра более стройными и скульптурными.

Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира также поможет вам быстрее сжигать калории, что облегчит контроль вашего веса.

А одно исследование даже показало, что физическая активность прямо и косвенно связана с самооценкой, воспринимаемой физической подготовкой и образом тела.

Итак, теперь, когда вы знаете о некоторых преимуществах регулярных упражнений, вот шесть лучших упражнений для уменьшения жира вокруг бедер.

1. Приседания с собственным весом

 

Приседания с собственным весом развивают гибкость бедер, коленей, ступней и лодыжек. Они также тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Затем медленно опустите ягодицы как можно ниже, согнув колени и отведя бедра назад, удерживая вес тела на пятках. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.  

2. Боковые выпады

 

Боковые выпады, или боковые выпады, являются разновидностью выпада вперед. Тем не менее, это движение больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

Чтобы сделать боковые выпады, встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Затем, выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Затем опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр. Выполните это движение, чередуя стороны, от 10 до 15 раз.  

3. Раскладушка

 

 Упражнение с раскладушкой задействует среднюю ягодичную мышцу, важную мышцу, которая оттягивает ногу от средней линии.

Чтобы выполнить упражнение раскладушка, лягте на правый бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Затем согните правую руку, поднесите ее к голове и поднимите верхнюю часть тела. Затем, держа ноги вместе и согнув колени, поднимите правую ногу как можно выше. Затем медленно вернитесь к началу. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

  4.   Ягодичный мостик

Как следует из названия, упражнение на ягодичный мостик нацелено на ягодичные мышцы, в то время как на самом деле работает ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца. Помимо укрепления ягодиц, ягодичный мостик также очень эффективен для укрепления бедер.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и поставьте пятки на несколько дюймов от ягодиц. Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем сожмите ягодицы в верхней точке. Затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.  

5. Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку — это тренировочное упражнение на приведение бедра, которое известно как одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра. Чтобы усложнить это упражнение, наденьте на лодыжки мини-эспандер.

Чтобы выполнить подъем ноги на боку с мини-эспандером, лягте на правый бок, вытянув правую руку на пол, а левую руку вытяните перед собой для поддержки. Напрягите пресс и поставьте нижнюю ногу немного впереди верхней. Затем поднимите ногу к потолку, удерживая бедра вместе. Постоянно поддерживайте напряжение на эспандере и быстро пульсируйте нижней ногой вверх и вниз 20 раз. Затем повторите с другой стороны.  

6.

​​Приседания у стены

Приседания у стены или приседания у стены нагружают бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Приседания у стены также являются отличным упражнением для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

Чтобы выполнить приседания у стены, встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

*Ссылки, используемые в этой статье, предоставлены для удобства и только в информационных целях; они не представляют собой поддержку или одобрение Iovate Health Sciences International Inc. или любой из ее дочерних компаний («Iovate») каких-либо продуктов, услуг или мнений корпорации, организации или отдельного лица. Iovate не несет ответственности за точность, законность или содержание внешнего сайта или последующих ссылок.