Упражнения для похудения с: Страница не найдена

0

Содержание

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

Читайте также 🧐

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 6 минут8386

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.


Преимущества тренировок
  • Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
  • Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
  • Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
  • Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
  • Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
  • Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
  • Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
  • Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.

Нагрузка на плечевой пояс
  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы
  • Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
  • Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
  • Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
  • Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
  • Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
  • Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы
  • Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
  • Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
  • Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги
  • Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.


Общие рекомендации по выполнению
  • Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
  • Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
  • Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Рекомендации по питанию

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Оксана | 25.05.2020 14:00
Оценка 4

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Упражнения для похудения

Избавиться от лишних килограммов и стать стройнее без комплекса физической нагрузки никак не получится. Именно поэтому упражнения для похудения в сочетании с диетой станут основным арсеналом в борьбе с избыточным весом. Но это вовсе не значит, что нужно проводить в спортзале все свободное время. Несложная и непродолжительная ежедневная зарядка дома не только приведет мышцы в тонус, но и улучшит настроение!