12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
Пётр Шарков
мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет
Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.
Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.
Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.
И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.
1. Приседания с шагом в сторону
Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.
Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.
2. Подъёмы гири к подбородку
Какие мышцы работают: средние дельты.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.
3. Мёртвая тяга с гантелями
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.
Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.
Пётр Шарков
мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.
Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
5. Зашагивания одной ногой на тумбу
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.
Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
6. Реверансы
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
7. Отжимания от пола с коленей
Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.
Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.
Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.
Пётр Шарков
мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
8. Отведение ноги в сторону лёжа
Какие мышцы работают: малые ягодичные.
Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
9. Разведение ног лёжа
Какие мышцы работают: приводящие.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.
Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.
10. Наклоны вперёд
Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.
Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.
Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.
11. Подъёмы бёдер
Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.
12. Султанчики
Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.
Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.
Пётр Шарков
мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.
Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».
Читайте также 🧐
Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений
скачать PDFОпубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 6 минут8386
Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.
- Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
- Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
- Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
- Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
- Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
- Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
- Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
- Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.
Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.
Нагрузка на плечевой пояс- Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
- Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
- Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
- Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
- Тяга резинки для спины
- Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.
- Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
- Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
- Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
- Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
- Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
- Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.
- Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
- Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
- Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
- Выпады вбок . Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
- Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
- Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.
- Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
- Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.
- Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
- Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
- Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
- Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.
Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Оксана | 25.05.2020 14:00Оценка 4
В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))
Упражнения для похудения
Избавиться от лишних килограммов и стать стройнее без комплекса физической нагрузки никак не получится. Именно поэтому упражнения для похудения в сочетании с диетой станут основным арсеналом в борьбе с избыточным весом. Но это вовсе не значит, что нужно проводить в спортзале все свободное время. Несложная и непродолжительная ежедневная зарядка дома не только приведет мышцы в тонус, но и улучшит настроение!
В чем польза зарядки
Если включить в утренний распорядок 15-20 минут на фитнес упражнения для похудения, то это поможет полностью изменить режимы в организме. Подобная нагрузка позволяет ускорить процесс обмена веществ и метаболизм, а также дать заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.Photo: depositphotos
Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, выполнить ее нужно с соблюдением следующих правил:- Каждое упражнение следует выполнять в определенной последовательности и с соблюдением определенного количества повторов
- Зарядка должна начинаться с разминки (2-3 минуты), только потом можно переходить к основной силовой части, а в завершении выполнить несколько кардио упражнений для восстановления дыхания
- Рекомендуется чередовать различные упражнения по дням, чтобы избавить тренировки от монотонности
- Не следует концентрироваться только на одной группе мышц. Польза от зарядки будет лишь в том случае, если фитнес упражнения для похудения будут максимально разнообразны
- Спустя полчаса после завершения легкой утренней тренировки рекомендуется перекусить легким и полезным завтраком (йогурт, мюсли, овсяная каша с ягодами и т.д.)
Зарядка для похудения отличается от других спортивных нагрузок тем, что ее можно выполнять ежедневно, при этом организм не будет чувствовать переутомление или усталость, а, напротив, ощутит бодрость и заряд сил.
ТОП 10 упражнениний для похудения
1. Шаг на месте, поднимая колени высоко вверх (30 секунд)2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)
3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)
4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)
5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз).
Photo: depositphotos
6. В положении стоя ровно делаются выпады сначала на правую ногу, а затем на левую (по 20 раз на каждую ногу)
7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)
8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)
9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)
10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)
Photo: depositphotos
Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, необходимо скорректировать свой рацион, сократив потребление высококалорийной пищи. В совокупности с правильным питанием результат домашних тренировок будет замечен спустя две-три недели ежедневных занятий.7 упражнений для похудения на все группы мышц
СОДЕРЖАНИЕ:
Берпи
Упражнения для живота и талии
Упражнения для ног
Упражнение для рук
Упражнение для спины и груди
Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц
Общие рекомендации
Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!
Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.
Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.
Универсальное упражнение – берпиБерпи для комплексной тренировки тела
Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.
- Присядьте, упритесь руками в пол.
- Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
- Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
- Встаньте и подпрыгните вверх.
- Завершите упражнение хлопком над головой.
Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.
Упражнения для живота и талииЧтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.
Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках
В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.
Техника выполнения несложная:
- Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
- Отклоните спину назад и держите её ровно.
- Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
- Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.
Сделайте минимум 30 повторений.
«Ножницы»Упражнение ножницы для пресса
Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.
- Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
- Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
- Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.
Повторите 3 подхода по 30 махов.
Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.
Упражнения для ногПриседания с махами для стройных ног
Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.
- Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
- Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
- Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.
Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.
Выпады впередВыпады для уменьшения объема ног и бедер
Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.
- Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
- Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
- Вес тела перенесите на ведущую ногу.
- У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
- Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.
Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).
Упражнение для рукОтжиманияОтжимания для девушек от пола для красивых рук
Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.
Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.
Упражнение для груди и спиныВ этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».
- Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
- Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
- На выдохе опуститесь в начальное положение.
- Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).
Упражнение «лодочка» для красивой осанки
Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.
Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышцЕсли классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.
Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?
Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.
Зумба для борьбы с лишними калориями
Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.
Общие рекомендацииУниверсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.
Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.
Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.
Истории успеха клиенток FitCurves
Комплекс упражнений для быстрого похудения
Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.
Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.
Упражнения для разминки
Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:
- вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
- махи руками вперед и назад – 15 раз;
- вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
- повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
- прыжки на месте – 15 раз.
Берпи
Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.
Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.
Упражнение для пресса
Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.
Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.
Планка
Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.
Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.
Джампинг Джек
Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.
Выпрыгивания
Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.
Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов
Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!
Прыжки на скакалке
Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.
Приседания
Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты “Лесенка”
Скручивания
Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.
Прыжки на возвышенность
Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.
Бег
Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?
Отжимания
Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.
Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!
Берпи
Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.
Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.
В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый – по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.
Упражнения для похудения. Гимнастика, зарядка. Комплекс упражнений для похудения дома, фитнес
Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.
Важность упражнений для похудения
Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.
Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.
Занятия для похудения, аэробика
Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками. Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.
Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.
Гимнастика для похудения в тренажерном зале
Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации.
Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.
Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?
Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.
12 лучших упражнений с собственным весом для похудения
Тренажерные залы дорогие.
Членство в спортзале требует не только значительных финансовых затрат, но и еще большего количества времени.
Иногда, если не большую часть времени, бывает трудно найти время, чтобы собраться, проехать десять минут до спортзала, потратить час на тренировку, а затем потратить еще десять минут на дорогу домой.
Домашние тренировки намного практичнее.Однако у домашних тренировок есть свои проблемы, так как правильное оборудование может быть дорогим.
Вот почему я решил сделать еще один шаг в этой статье, выйдя за рамки тренировок в тренажерном зале и традиционных идей домашних тренировок. Вместо этого я расскажу о 12 лучших упражнениях с собственным весом для похудения, которые вы можете выполнять.
Те, кто выступает против тренировок с собственным весом, обычно считают, что вам нужны веса, и вы не сможете получить хорошую тренировку без весов. Это далеко от истины.
Вы можете привести в тонус свои мышцы, сжечь калории и набрать силу с помощью тренировки с собственным весом так же, как и с отягощениями, если вы выполняете правильные упражнения.
Хотя некоторые упражнения с собственным весом могут не работать, следующие 12 упражнений с собственным весом обязательно сработают для вас. Все, что вам нужно, это выбрать те, которые вам нравятся, выделять пятнадцать минут каждое утро или ночь и оставаться приверженными завершению тренировки, не выходя из дома каждый день. В кратчайшие сроки вы обязательно увидите отличные результаты и воплотите эти новогодние фитнес-цели в реальность.
1. Берпи
Берпи – отличное упражнение, которое, несомненно, поможет вам тонизировать все ваше тело, так как оно прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела, а также мышцы кора.
Для этого упражнения вы начнете стоять прямо, ноги на ширине плеч. В начале вы сразу же примете положение на корточках, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Из положения на корточках вы оттолкнете ноги назад, что приведет вас к приземлению в положение планки. Отсюда вы вернетесь в положение на корточки и резко подпрыгнете в воздухе.Когда вы опуститесь, приземлитесь обратно в положение на корточки и повторите процесс.
Берпи поначалу может быть трудным, но они действительно хорошо работают, обеспечивая отличное упражнение для сжигания калорий.
2. Подтягивания
Подтягивания – отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела, не прибегая к отягощениям. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти место, где их можно было бы делать, но они определенно помогут вам сжечь калории.
Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно найти что-нибудь, на чем вы сможете подтягиваться.Это может быть дверной проем в вашем доме, крыша переднего крыльца или игровая площадка, если вы живете рядом с парком, или ваша собственная перекладина, поскольку у Fringe Sport есть из чего выбрать. После того, как вы найдете место для подтягиваний, вы начнете, держа руки чуть выше ширины плеч над головой, а затем потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам сложно поднять подбородок над перекладиной, подумайте о том, чтобы опустить локти вниз, когда подбородок приближается к перекладине.
Хотя это упражнение может быть не для всех, это отличное упражнение с собственным весом для тех, у кого есть силы для его выполнения, и отличный способ измерить свой прогресс для тех, кто еще не совсем в нем.
3. Дип
Отжимания немного похожи по концепции на подтягивания, поскольку нацелены на аналогичные группы мышц, но на практике они отличаются.
Чтобы выполнить отжимание, вам нужно найти место с двумя устойчивыми перекладинами с каждой стороны от вас. Если у вас есть стойка, вы можете использовать приспособление для погружной станции для стойки, но Fringe Sport также предлагает ту, которая крепится к стене и складывается для удобства и экономии места. Как только вы найдете подходящее место, вы возьметесь за перекладины, подпрыгнете и выпрямите руки.Затем вы опустите свое тело до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, а затем снова подтолкнетесь вверх.
Хотя отжимания могут быть немного легче, чем подтягивания, они все же могут быть сложными, если ваша верхняя часть тела не совсем развита, поэтому будьте терпеливы, если сначала вы будете бороться.
4. Прыжки в группировке
Tuck Jump – это не только отличная тренировка для нижней части тела, но и отличная тренировка для пресса.
Чтобы выполнить прыжок в группировке, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке, ноги чуть шире плеч.В начале слегка согните колени и быстро опустите тело в положение для приседа, а затем взорвитесь, прижав колени к груди. После приземления приступайте к следующему прыжку, не делая перерывов между ними.
Tuck Jump – легкое упражнение, которое может выполнить каждый. Они хорошо работают, помогая вам сжигать калории и улучшать общее кардио.
5. Отжимания
Наверное, самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания – отличный способ улучшить силу верхней части тела и привести в тонус мышцы.
Чтобы выполнить отжимание, вы начнете с положения планки, держа руки на уровне плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не отрывается от земли, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторите этот процесс столько, сколько сможете. Отжимания – отличный способ подготовиться к тому, чтобы делать подтягивания и отжимания. Если вы боретесь с отжиманиями, вы можете начать с наращивания силы с помощью отжиманий с колен, или вы можете найти приподнятую поверхность (например, лестницу или плио-бокс) и поместить на нее руки для отжиманий на наклонной поверхности до тех пор, пока набирается больше силы.
Отжимания не зря являются самым популярным упражнением с собственным весом; Они работают, и почти каждый может сделать хотя бы один. Так что у вас нет оправдания, чтобы не сделать несколько отжиманий сегодня.
6. Выпады
Хотя выпады намного сложнее, когда вы держите тяжести, они по-прежнему являются отличным упражнением для нижней части тела без отягощений.
Чтобы выполнить выпад, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке. Оттуда вы сделаете выпад левой ногой вперед и присядете, не позволяя правому колену касаться земли.После этого вернитесь в исходное положение, затем выставьте правую ногу вперед и повторите процесс.
Хотя концепция выпадов проста, они могут стать сложными после того, как вы сделаете их какое-то время, поэтому я бы сказал, что степень сложности тяжелая. Тем не менее, они являются фантастическим способом тонизировать мышцы нижней части тела.
7. Приседания
Подобно выпадам, приседания – это еще один способ проработать нижнюю часть тела только с собственным весом, но они также служат для укрепления спины.
Выполнять приседания вы будете так же, как если бы вы выполняли выпад, стоя прямо в спортивной стойке. С этого момента вы будете сгибать колени и приседать, опуская нижнюю часть тела, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. После этого взорвитесь обратно в положение стоя. Повторите процесс столько раз, сколько сможете.
Приседания – легкое упражнение, но через некоторое время они могут стать сложными. Они действительно хорошо работают, помогая тонизировать мышцы нижней части тела и сжигать калории.
8. Ступеньки
Еще одно упражнение для ног, подъемы на ноги – отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет сжигать калории и одновременно укреплять мышцы.
Чтобы сделать шаг вверх, вам понадобится прочная, прочная коробка, на которую вы можете подняться, например, пенопластовый многосторонний ящик (который допускает различные уровни сложности по высоте ступеньки) или деревянный многосторонний плио. коробка. Если у вас его нет, попробуйте использовать ступеньки на крыльце. Вы начнете в положении стоя, а когда начнете, поднимите левую ногу на ящик и оттолкнетесь ногой, которая все еще находится на земле.После того, как вы взорветесь, вы вернетесь вниз и сбросите настройки, прежде чем повторить процесс правой ногой.
Как и другие упражнения для ног, подъемы на ноги поначалу довольно просты, но могут стать невероятно трудными, чем дольше вы их выполняете. Однако, пожалуй, нет лучшего упражнения для быстрого взрыва, чем подъемы вверх.
9. Альпинисты
Хотя многие думают о альпинистах как о тренировке для нижней части тела, они отлично справляются со своей работой, воздействуя на каждую группу мышц вашего тела.
Чтобы выступить альпинистом, вы начнете в позе планки. Затем подтяните одно колено к своему животу. Когда ваше колено тянется назад к земле, приготовьтесь поднять другое колено к своему животу. Повторяйте этот процесс столько, сколько хотите. Альпинисты должны тренироваться в быстром темпе, поэтому бегите так быстро, как вам удобно.
Альпинисты утомительны, но выполнять их не так уж сложно. Они отлично подходят для новичков и при желании могут использоваться как самостоятельная тренировка.
10. Подъемы по лестнице
Подъем по лестнице, в большей степени основанный на кардиоупражнениях, также является отличным способом проработать мышцы нижней части тела.
Чтобы подняться по лестнице, вам сначала понадобится лестничный пролет. Если вы живете в двухэтажном доме или квартире, в которой есть лестница, то проблема решена. В противном случае вам нужно будет найти футбольный стадион или крутой холм для этого занятия. Как только вы найдете хороший лестничный пролет, вы будете делать именно то, что указано в названии упражнения – подниматься по лестнице.Обязательно начинайте медленно, чтобы не споткнуться и не упасть, но, когда почувствуете себя комфортно, увеличивайте темп для наилучшего упражнения.
Подъем по лестнице, вероятно, самое сложное упражнение в этом списке, но самое полезное, когда дело касается похудения. Так что, если вы не против трудностей, попробуйте добавить подъем по лестнице к тренировке с собственным весом.
11. Настенные сиденья
Сидение у стены – еще один отличный способ задействовать мышцы нижней части тела и спины, используя только вес вашего тела.
Все, что вам нужно для сидения на стене, – это стена. Для этого упражнения вы займете положение, встав прямо и прислонившись спиной к стене. После этого медленно опустите тело, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, и удерживайте его как можно дольше. Я бы порекомендовал держать таймер, как долго вы продержитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс по мере того, как вы набираете лучшую форму.
Сидеть у стены очень просто и несколько легко в течение первых тридцати секунд. После этого это может стать довольно сложным испытанием того, насколько хорошо вы переносите жгучую боль в ногах.
12. Прыжки с выпадом
Последнее упражнение для нижней части тела в списке, прыжки с выпадом – отличный способ улучшить как силу нижней части тела, так и кардио-выносливость.
Вы выполняете прыжок с выпадом, аналогичный тому, как вы выполняете обычный выпад, но с небольшими вариациями в конце. Вы начинаете так же, как если бы вы делали обычный выпад, выполняете выпад таким же образом, но в момент возврата в положение стоя вы собираетесь взорваться прямо в воздух, подпрыгивая как можно выше.
Выпады похожи на выпады на стероидах. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я бы посоветовал начать с базового выпада и постепенно переходить к прыжкам с выпадами.
В закрытом состоянии…
Если у вас мало времени, но вы все еще хотите оставаться в хорошей форме и хорошо тренироваться, не затрагивая при этом другие сферы своей жизни, то теперь вы можете выполнить эти 12 упражнений.
Другими словами, у вас нет оправдания, чтобы не претворять в жизнь ваши фитнес-цели, начиная с сегодняшнего дня.
Аарон Вестбери – энтузиаст фитнеса и владелец ropecity.net. Ему нравится вести здоровый образ жизни и помогать другим в достижении их целей, связанных со здоровьем и фитнесом.
Лучшая тренировка с гантелями для похудения
Когда дело доходит до похудания, свободные веса помогут вам далеко уйти.Но выполнение изолирующих упражнений, например, для увеличения размеров рук, и сверхдлительные периоды отдыха не принесут максимальной отдачи. По этой причине лучшая тренировка с гантелями для похудения – это интенсивность и эффективность.
В конце концов, потеря веса сводится к двум руководящим принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но какая польза от сжигания калорий, если они поступают из мышц?
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, приведенная ниже тренировка нагружает самые большие группы мышц посредством больших сложных движений и с весом, который заставляет эти мышцы утомляться.В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете с каждым повторением, тем больше энергии – или калорий – ваши мышцы будут поглощать и прожигать.
К тому же, это момент усталости – когда у вас осталось ноль повторений в баке – когда вы запускаете эндокринные реакции, необходимые для поддержания и даже увеличения уровня мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Эта безжировая масса, или мускулы, является вашим модифицируемым фактором номер один при установке вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, сжигаемых вашим телом, выполняя основные биологические функции.Другими словами, наращивание мышечной массы помогает сбросить лишний вес за счет жира.
Лучшая тренировка с гантелями для похуденияЧтобы применить эти уроки на практике, выполните эту лучшую тренировку с гантелями для похудения. Бонус: вы можете выполнять эти упражнения с гантелями дома. Подготовьте сердечно-сосудистую систему и мышцы к предстоящей работе с помощью 10-минутной разминки низкой интенсивности, а затем выполните следующие упражнения с гантелями для похудения. (Не хватает времени? Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями.)
Вы начнете с нескольких повторений на все тело, перейдете к паре суперсетов, а затем завершите работу с помощью высокоинтенсивных метаболических финишеров. В конце тренировки выделите 10 минут, чтобы остыть и медленно снизить частоту сердечных сокращений … потому что будет поднят. Вот ходы:
1. Турецкий гантель
2A. Румынская становая тяга с гантелями
2Б. Жим гантелей лежа
3А. Приседания с гантелями вниз
3B. Тяга гантелей к груди
4.Выпады гантелей в стороны
5. Жим гантелей
6. Махи гантелями
Лучшая тренировка с гантелями для похудания
Джеймс Митхелфендер 1. Турецкий гантельКак это сделать:
- Лягте на спину на пол, положив гантель среднего веса на правый бок. Перекатитесь к весу, возьмитесь за него обеими руками, затем перекатитесь на спину. Перенесите вес на правую руку и надавите на правое плечо, локоть и запястье прямо.Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Это исходное положение.
- Удерживая правую руку заперто через плечо, сядьте в высокое положение сидя, опираясь туловищем на левое предплечье, а затем на левую руку. Надавите на правую ногу, чтобы вытянуть бедра и образовать прямую линию туловища.
- Подведите левую ногу к бедрам и позади себя. Выпрямите туловище в положение полуколена. Затем встаньте прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
Выполните 3 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
Бет Бишофф2А. Румынская становая тяга с гантелями
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая набор тяжелых гантелей перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора и широчайшие мышцы.
- Держа позвоночник в нейтральном положении, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес на бедра.При этом позвольте себе слегка согнуть колени. Когда вес опускается ниже колен или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы встать как можно выше. Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра в верхней части движения. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Джастин Стил 2Б. Жим гантелей лежаКак это сделать:
- Лягте лицом вверх на скамейку с парой гантелей среднего веса прямо над плечами с захватом сверху.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора.
- Медленно опустите гантели к внешней стороне плеч, позволяя локтям расширяться по диагонали от тела, а не прямо в стороны, как вы это делаете. Сделайте паузу, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх и вместе.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер 3A.Приседания в узкой стойке с гантелямиКак это сделать:
- Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем ширина бедер, и по тяжелым гантелям в каждой руке по бокам нейтральным хватом. Напрягайте широчайшие и мышцы кора, чтобы тело оставалось сильным.
- Держа руки полностью вертикальными, а гантели на одной линии с наружными подушечками стоп, согните бедра и колени, чтобы опускаться прямо к полу, насколько это возможно, без нарушения формы или отрыва пяток от пола.Сделайте паузу, затем пройдите через ступни, чтобы встать как можно выше. Это одно повторение. Примечание : Вы также можете держать гантели в горизонтальном положении на плечах.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Бет Бишофф3B. Тяга гантелей Бентовер
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару средних гантелей по бокам нейтральным хватом.Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу.
- Потяните за спину и руки, чтобы довести гантели до пояса, заведите локти прямо за собой и держите плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно отпустите гантели, чтобы начать. Держите туловище неподвижно. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Жим гантелей Джеймс Митхельфендер 4. Жим гантелей от упора до толчкаКак это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и две средние гантели на полу рядом с подушечками стоп. Подтяните мышцы кора, затем повернитесь к бедрам и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и плоской спиной. Сожмите широчайшие. Двигайтесь через пятки, чтобы гантели двигались вертикально.
- Когда они поднимаются, вытяните руки и сожмите локти так, чтобы гантели остановились в положении двойной стойки.Сделайте паузу, затем быстро согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сделать четверть приседания. Сразу же пройдите через ноги, чтобы помочь вам жать гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в положение стойки, затем на пол. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.
Джастин Стил 5. Махи гантелямиКак это сделать:
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и плеч и поставив тяжелую гантель в нескольких футах перед собой на пол.Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы обеими руками ухватиться за рукоятку гантели. Упритесь в широчайшие.
- Отсюда, «поднимите» гантель позади себя, они сразу же вытолкнут ваши бедра вперед и встанут как можно выше, чтобы продвинуть вес вперед на уровне ваших плеч. (Прогресс: поднимите его над головой, как показано.) Немедленно вернитесь в положение становой тяги, позволяя весу переместиться через ваши ноги примерно на высоту колен.Это одно повторение. В конце каждого подхода верните гантель в положение «походка» на полу.
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
10 лучших упражнений для похудения и сжигания жира в домашних условиях
«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.
Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.
Преимущества HIIT
Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.
Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.
Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки
Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.
Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.
Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное – встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.
Приступим.
30-минутная тренировка HIIT
Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.
Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)
Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.
Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.
Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.
Давайте начнем прямо сейчас:
5-минутная динамическая разминка
Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.
(1 х 10 повторений на каждый ход)
1. Домкраты для прыжков
Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.
Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.
2. Кроссоверы для подколенных сухожилий
Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.
3. Ходьба квадрицепса
Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.
4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом
Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.
5. Кошка-корова
Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.
6. Тройник
Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
7. Медведь ползет к собаке
Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.
HIIT упражнения
Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.
1. Приседания с ударом ногой
Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону
Модификация: Держите удар низко.
2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий
Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.
Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.
3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге
Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.
Модификация: Терять хмель.
4. Вылет боковой планки до конца
Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.
Модификация: Нижнее колено опущено.
5. Коленный привод на одной ноге
Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Только начинаете?
Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.
Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.
Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.
Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.
Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.
На вынос
HIIT-тренировки дома – отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.
Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.
Больше тренировок, которые можно выполнять дома
Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com
суперсетов для ног и спины
Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.
Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.
Каждому нужно как минимум или силовых упражнений в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.
Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.
Переход к фазе 2 OPTМы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента. Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.
Фаза 2 модели OPT – это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете.Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.
Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу.Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.
В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса. Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.
Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной.Вот некоторые из преимуществ Phase 2:
- Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
- Увеличенная мощность первичного двигателя
- Улучшенная стабилизация суставов
- Повышенная общая работоспособность
Давайте обсудим каждый из них более подробно.
Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:
Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:
Мышцы выглядят стройнееВо-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким».«Увеличение объема отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировка, ориентированная на гипертрофию. Калории имеют значение, потому что у человека должно быть много энергии, чтобы увеличить размер. Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с увеличением мышечной массы. масса
Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфическими (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений.Даже в этом случае человек, выполняющий упражнения, может ожидать, что каждые несколько недель будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц.
Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим.На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.
Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016). Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жирТело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира.Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.
Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al. 2015).
Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.
Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания
Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировкиНаконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.
Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки – снова, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).
Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.
Как Фаза 2 увеличивает силу?Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека. Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции.Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.
Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы обеспечивать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017). Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировок с отягощениями, но если они не будут постепенно перегружать штангу, увеличение силы быстро выйдет на плато.
Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.
Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами. Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке.Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.
Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях большие мышцы перегружают более мелкие. Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).
Как этап 2 увеличивает производительность труда?Работоспособность – это просто общая работа, которую может выполнить тренажер.Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха. Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около
.2 минуты 25 секунд работы без перерывов – только на одну часть тела.
При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах. После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.
Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.
Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели. После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.
Суть в том, что сила – основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 – безопасный и эффективный способ наращивания силы.С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!
Укрепите свою базу знанийХорошая наука – ключ к помощи клиентам в достижении их целей. Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов фитнеса.Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.
Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.
Как найти здоровый балансКлиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе.Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.
Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »
На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:
- Приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с касанием
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Подъем на одной ноге и отрубание
- Многоплоскостной выпад для равновесия
В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также получат инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом познакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.
Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.
Пример тренировки суперсетаНачните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.
Суперсет всего телаНАБОР 1: Приседания с прессом
1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.
НАБОР 2: Гантели на одной ноге
2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.
2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.
Задний суперсетНАБОР 1: Тяга на кабеле сидя
1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные зажимы вытянутыми руками.
1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд
2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.
2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.
Комод SupersetНАБОР 1: Жим лежа
1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.
1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.
НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации
2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.
2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.
2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.
Ножки SupersetНАБОР 1: становая тяга со штангой
1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.
1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.
НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием
2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. Со стороны поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.
2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.
Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.
Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.
ССЫЛКИ:
Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.
Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.
Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.
Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.
Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.
Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.
McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.
Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.
Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.
Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.
Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.
Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса
Если ваша цель – похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.
Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages
Перво-наперво: тонизирование и похудание – это не одно и то же. Похудение более простое, так как оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.
А вот тонировка – это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование – это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.
Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.
Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.
Как создать расписание тренировки
Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным.Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.
Силовые тренировки – ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела. Для достижения наилучших результатов планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.
Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. ACE рекомендует для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседаний или тяги в тягах, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками. Согласно ACE, лучше избегать тренировок одной и той же группы мышц в дни, когда они идут спина к спине, и дать мышцам возможность восстановиться за 24-72 часа до следующей тренировки.
Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.
Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио
Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы. Вы хотите получать не менее 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы.Выполнение двух HIIT-тренировок в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать свою работу.
Пример еженедельной тренировки
- Понедельник: Силовая тренировка всего тела
- Вторник: Отдых или активное восстановление
- Среда: 45-минутная HIIT-тренировка
- Четверг: Отдых или активное восстановление
- Пятница: Силовая тренировка всего тела
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: 45-минутная HIIT-тренировка
Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц
Включение в свой распорядок комплексных и изолирующих упражнений поможет вам укрепить все тело и повысить тонус.
Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages
Как упоминалось выше, комплексные упражнения – один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.
Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней частей тела.Изоляционные упражнения помогают наращивать мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна – медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна, – что приводит к большему повреждению и росту мышц.
Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель – тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.
Силовая тренировка для всего тела
- Динамическая разминка
- Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
- Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
- Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
- Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
- Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
- Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
- Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
- Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода
Лучшие кардиоупражнения для похудения
Самое замечательное в интервальном кардио для похудения – это то, что вы можете выполнять его на любом тренажере или даже на открытом воздухе.
Изображение предоставлено: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages
Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.
Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).
Умное питание для похудания
Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.
Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages
Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов потери веса, согласно клинике Майо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.
Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.
Хотите простой способ отслеживать свои калории?
После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», – объясняют в клинике Майо.
Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе – самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.
Вместо этого сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, так как они подпитывают ваши тренировки и сохраняют мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.
быстрых упражнений для похудения | Live Healthy
Чтобы похудеть, нужно сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями; даже тогда вы не сможете сбросить жир только в одной области.Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужно сбросить вес в целом. По мере того, как вы теряете общий жир, ваша ягодица будет казаться меньше, а целенаправленные упражнения помогут придать ягодицам приподнятый вверх и округлый вид.
Аэробные упражнения
По данным Американской кардиологической ассоциации, для поддержания текущего веса рекомендуется в общей сложности 150 минут кардио умеренной интенсивности – 30 минут в день, пять раз в неделю. Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно сжигать еще больше калорий, при этом рекомендуется 60 минут кардио активности каждый день.Чтобы сбросить полкилограмма веса, вам нужно потреблять на 3500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это можно сделать с помощью физических упражнений, уменьшения количества потребляемых калорий или сочетания того и другого. Хотя вы не можете сделать точечное сокращение, потеря общего веса и жира сделает вас более стройным и подтянутым. Колумбийский университет рекомендует бег на длинные дистанции как эффективное упражнение для похудения, а также для похудения в целом, особенно в области бедер и ног. Бег на длинные дистанции создает длинные, сухие мышцы благодаря упражнениям на выносливость, а также является эффективным сжигателем калорий.
Тренировки с отягощениями
Наращивание мышц при попытке похудеть может показаться нелогичным, но поскольку мышцы сжигают больше калорий и выглядят стройнее, чем жир, повышение тонуса действительно может сделать вас в целом стройнее. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительное преимущество, помогая вам привести в тонус и оживить ваши ягодицы, придавая форму и контур вашей недавно похудевшей ягодице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в день.Для подтянутого внешнего вида без увеличения объема придерживайтесь упражнений с собственным весом или легких упражнений с большим количеством повторений.
Выпады стоя можно делать только с легкими гантелями или собственным весом. Если вы используете дополнительный вес, держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать большой шаг вперед и опуститься, согнув оба колена. Остановитесь, когда ваше заднее колено – левое колено – окажется на высоте 1 дюйма над землей, а ваши колени согнуты примерно на 90 градусов каждое.Медленно вернитесь в положение стоя и опуститесь обратно 10 раз по два подхода, прежде чем поменять ногу.
Классическое упражнение: приседания
Приседания укрепляют ягодичные мышцы, также известные как мышцы бедер и ягодиц. В качестве упражнения с собственным весом приседания можно выполнять где угодно – дома или в офисе – без какого-либо дополнительного оборудования для фитнеса. Встаньте, ноги на ширине плеч, а туловище выпрямлено. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул.Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле – не позволяйте коленям выходить за пальцы ног – и держите таз втянутым, а спину прямо. Медленно снова поднимитесь и повторите 10 раз. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с вытянутыми наружу пальцами ног, и погрузитесь в присед.
Ballet Booty: обратный подъем ног
Обманчиво сложное упражнение с собственным весом. Обратный подъем ног заимствован из балета, где он развивает силу корпуса, а также прорабатывает ягодицы.Стоя на правой ноге со слегка согнутым коленом, наклонитесь вперед в бедрах, держа левую ногу прямой и вытянутой назад, а туловище прямым – пока туловище и левая нога не станут параллельны полу. Медленно опустите левую ногу на 2 дюйма, а затем поднимите ее так, чтобы она находилась как можно выше от туловища. Задержитесь на один-три счета, прежде чем вернуться в параллельное положение, и повторите 30 раз для каждой ноги.
Ссылки
Биография писателя
Луиза Д. Э. Дженсен профессионально пишет с 1991 года.Она является автором более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail». Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.
Лучшие упражнения для наращивания мышц и похудания одновременно | Фитнес
Наращивание мышц и сжигание жира по определению являются противоположными целями.
(Getty Images)
Для эффективного наращивания мышечной массы вашему телу необходим избыток калорий, чтобы получать больше энергии в день, чем оно сжигает.Чтобы избавиться от жира, вашему телу необходим дефицит калорий, чтобы сжигать в день больше энергии, чем требуется. Думайте об этом как о кладке или удалении кирпичей для постройки или уменьшения размера дома.
Это потому, что, проще говоря, они прорабатывают несколько основных групп мышц. Это позволяет им помочь вам нарастить больше мышц (при условии, что у вас избыток калорий) или сжигать больше калорий, чтобы сбросить жир (если у вас дефицит). «Зачем делать пять упражнений, если можно сделать одно и получить ту же отдачу от затраченных средств?» – спрашивает Свишер.
Упражнения для наращивания мышц и сжигания жира одновременно
Традиционно на этом тренеры заканчивают. Но реальность такова, что большинство тренирующихся не хотят работать над одной целью за раз.
Вот почему все больше тренеров обсуждают третий вариант: пропорциональное распределение. По словам личного тренера Роджера Эрла из Иллинойса, соавтора книги «Тренировки с отягощениями: шаги к успеху», благодаря длительным тренировкам с теми же динамическими комплексными упражнениями, они наращивают мышечную массу, а также снижают общий вес тела.Единственная реальная разница заключается в том, что вместо еды и тренировок ради излишка или дефицита калорий люди, выполняющие упражнения, поддерживают баланс калорий. Когда организм находится в балансе калорий, он потребляет и расходует равное количество энергии в день. К счастью, большинство людей естественным образом живут с балансом калорий или очень близким к нему.
Важно понимать, что, тренируясь таким образом, наращивание мышц займет больше времени, чем если бы вы работали для достижения этой исключительной цели. По его словам, то же самое касается веса или похудания.Но такая тренировка позволяет вам одновременно продвигаться к обеим целям. Таким образом, вам не придется тратить месяцы на тренировку, чтобы набрать вес, только чтобы потратить больше месяцев на работу, чтобы похудеть.
Изменение пропорций, как следует из названия, не обязательно связано с изменением общей массы тела, но с изменением того, какая часть этого веса приходится на мышцы по сравнению с жиром. «Мы знаем, что шкала не совсем отражает состав тела, поэтому, пока вы увеличиваете мышечную массу и теряете жир, общий вес может оставаться относительно стабильным», – говорит Эрл.Фунт сухих мышц компактнее фунта жира.
Итак, какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы, сжигания жира или даже для восстановления пропорций? Любые высокоинтенсивные упражнения, которые прорабатывают большую часть, если не все, ваше тело одновременно. Здесь эксперты делятся четырьмя из многих фаворитов, а также советами о том, как выполнять их с наибольшей пользой:
- приседаний.
- Становая тяга.
- Очищает.
- Толкающие прессы.
«Приседания – это упражнения, эквивалентные основанию пищевой пирамиды», – говорит Свишер.Они в значительной степени прорабатывают одни из крупнейших групп мышц, а именно ягодицы и квадрицепсы. И при правильном выполнении с напряжением всего тела укрепляйте широчайшие, плечи и корпус.
Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Попробуйте включить в свои тренировки какие-то вариации приседаний два-четыре раза в неделю, в идеале она рекомендует выполнять приседания не более двух дней подряд. Помните, что когда ваше тело восстанавливается между тренировками, вы наращиваете сухие мышцы.В приседаниях сделайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений. Подталкивайте свое тело до утомления, когда чувствуете, что с трудом можете выполнить еще одно повторение в отличной форме.
Отличные варианты для вариаций включают кубки, удерживающие одну гирю у груди; гантель, сжимая гирю в каждой руке по бокам; спину, со штангой через верхнюю часть спины; Зерчер, опираясь на сгибы локтей о туловище; и над головой, с грузами, вытянутыми прямо к потолку.Выбирайте те, которые сложны, но удобны для суставов.
Становая тягаС каждым повторением становая тяга – которая сводится к поднятию «мертвого веса» с пола – прорабатывает практически каждую мышцу вашего тела как для набора мышц, так и для сжигания калорий, – говорит Свишер. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус, спину и плечи, а также изометрически тренируют руки.
Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Становая тяга кажется простой, но на самом деле она очень техническая.Поэтому, чтобы всегда выполнять их в правильной форме, обычно рекомендуется придерживаться подходов по шесть или меньше повторений. Между подходами сосредоточьтесь на длительных перерывах по две минуты или больше, чтобы не просто обеспечить правильную форму, а чтобы вы могли выкладываться на полную.
Многие люди приравнивают становую тягу к становой тяге со штангой, но важно понимать, что это лишь один из многих вариантов, и они подходят не всем. И они никогда не станут тем вариантом, который нужно выполнять, когда вы только начинаете заниматься становой тягой.Выбирайте становую тягу с гирями или гантелями и, особенно если у вас длинные ноги или напряженные подколенные сухожилия, делайте становую тягу с использованием трапа (гриф в форме шестиугольника, в центре которого вы стоите). Включите лучшие для вас варианты становой тяги в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю и в идеале выполняйте их ближе к началу тренировки, прежде чем вы устанете от других упражнений.
ОчищениеОчищение – это, более или менее, становая тяга, выполняемая быстро – достаточно быстро, чтобы отвести вес на переднюю часть плеч.Это означает, что они задействуют еще больше мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Хотя чистки заставляют ваше сердце биться чаще, их лучше использовать для тренировки мышечной силы, а не мышечной выносливости. Перевод: не торопитесь и не пытайтесь выполнять бесконечное количество повторений. Свишер рекомендует выполнять три подхода по четыре повторения, чтобы поддерживать оптимальную форму и силу, отмечая, что упражнения с большой мощностью следует выполнять вскоре после разминки, когда вы чувствуете себя свежим.Конечно, как и в случае с другими упражнениями, перечисленными здесь, это предполагает, что вы бросаете себе вызов с поднимаемыми грузами. Этими нагрузками могут быть гантели, гири или штанги; Начните включать их в свой распорядок дня только тогда, когда почувствуете себя уверенно в становой тяге.
Для спортсменов, которые могут безопасно отжимать свой вес прямо над головой, не компенсируя и не выгибая нижнюю часть спины, толчок является популярным способом выполнять еще больше работы с каждым повторением. В толчке тренажер поднимает вес с пола на плечи, затем приседает, проезжает через ноги и приземляется обратно в приседание или выпад с вытянутыми весами над головой.Здесь всю работу выполняют крупные мышцы нижней части тела. Руки следуют за или «ловят» вес над головой.
Жимовые жимыЭто упражнение для всего тела похоже на фазу «толчка» толчка и дает феноменальную мощность нижней части тела для тренировки даже мышечных волокон, которые трудно задействовать. Он также прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и трицепсы в большей степени, чем «толчок». Это потому, что вместо того, чтобы перемещать вес над головой, используя мощность, создаваемую почти исключительно из нижней части тела, жимы с толчком включают только неглубокие приседания на четверть, когда руки нажимают на вес над головой, объясняет Свишер.