Упражнения для похудения с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями для мужчин

25 января 2021

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук.

Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Содержание

1. Особенности тренировок для похудения
2. Комплекс упражнений с гантелями для похудения
3. Приседания с тягой гантелей к подбородку
4. Реверанс
5. Фермерская походка
6. Наклон + тяга гантелей к поясу
7. Жим гантелей стоя
8. Кузнечик в наклоне стоя
9. Молот
10. Подъём корпуса с поворотами
11. Рекомендации при похудении
12. Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.

Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

7 упражнений с гантелями для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Если вы в дороге по работе или вам просто нужен выходной день от работы с мускулистыми головами, иногда вы просто не можете добраться до спортзала. Это не означает, что вам нужно останавливаться на достигнутом, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. Если вы можете найти пару гантелей, достаточно места, чтобы сделать выпад, и энергию, чтобы бить мячи о стену в течение получаса, у вас есть все ингредиенты, чтобы не сбиться с пути.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Быстрые тренировки для максимальной мышечной массы

«Выполняйте эти семь движений с высокой интенсивностью, и вы получите тренировку всего тела, которая займет около 20–30 минут», — говорит Франклин, сертифицированный персональный тренер ACE. Антоян, основатель iBodyfit. «Чтобы сжечь жир, следите за скоростью повторений и стремитесь выполнить около 20 повторений во всех упражнениях».

Выполнить все семь ходов по кругу 3-4 раза. Отдых по мере необходимости.

1 из 7

Пер Бернал

Приседания и жим гантелей от плеч

Вы уже знаете, что приседания — это упражнение для развития нижней части тела. А жим гантелей от плеч в конце приседания поднимет частоту сердечных сокращений.

«Добавление жима гантелей от плеч в конце движения приведет к большему сжиганию калорий», — говорит Антоян. «Встаньте в традиционное положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели к плечам, чтобы помочь с устойчивостью. Выполните приседание, а когда подниметесь, выжмите гантели вверх. Вы должны быть в положении для жима плечами стоя, когда достигаете верхней точки приседания».

Дополнительное сжигание: Добавьте подъем на носки к жиму от плеч.

2 из 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Ходячие выпады с гантелями и сгибание рук

Ходячие выпады могут сильно ударить по нижней части тела, если они выполняются как упражнение с собственным весом. Добавляя дополнительный вес и поднимая молоток, вы заставляете ваше тело задействовать мышцы для стабилизации корпуса, одновременно работая с бицепсами и предплечьями.

«В шагающих выпадах чем тяжелее вес, тем больше сжигается калорий», — говорит Антоян.

Держите гантели по бокам. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Держите голову прямо и грудь приподнятой, когда вы делаете шаг вперед левой ногой. Не позволяйте заднему колену касаться пола, а переднему колену не касаться носков стоящей на земле стопы. Выполните сгибание левой рукой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной комбинацией нога/рука.

3 из 7

Jose Luis Pelaez Inc / Getty

Приседания у стены и попеременный подъем гантели одной рукой вперед

Не сиди на стене в ленивой форме. Прижмитесь спиной к стене и присядьте, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов. Возможно, вам придется отрегулировать положение ног на ширине плеч, чтобы не мешать подъему вперед. «Каждый раз, когда вы выполняете одностороннее движение, вы увеличиваете нагрузку на кор», — объясняет Антоян.

Дополнительный удар: Пауза на две секунды в верхней точке каждого подъема вперед.

4 из 7

Johner Images – Берггрен, Ханс / Гетти

Отжимания с гантелями в обратном направлении на трицепс

Этот вариант традиционного отжимания выведет вас изнутри наружу, — обещает Антуан. «Ваше сердце будет колотиться, и все ваше тело будет потеть в считанные секунды. Причина двоякая: вы двигаете большую группу мышц, сохраняя при этом стабильное ядро, что делает эту комбинацию очень сложной».

Держа гантели, примите положение для отжимания и выполните традиционное отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите правую руку и сделайте откидывание назад на трицепс. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

5 из 7

PeopleImages / Getty

Russian Twist

Это упражнение, также известное как наклонное скручивание, также нацелено на прямую мышцу живота. Вы также можете использовать для этого медицинский мяч или гирю.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель прямо перед собой и отклоняйтесь назад, пока ваш пресс не будет задействован. Медленно скручивайтесь справа налево, касаясь гантелью пола после каждого поворота.

— Вытяните гантель так далеко, как вам удобно, — предлагает Антуан. «По мере продвижения старайтесь увеличивать диапазон движений; это задействует больше мышечных волокон и поможет вам сжечь больше жира».

Дополнительный удар: Выполняйте упражнение, оторвав ноги от пола.

6 из 7

Стив Бойл

Попеременные выпады с подъемом гантелей в стороны

Используйте те же правила техники выполнения, что и для выпадов при ходьбе», — рекомендует Антуан. «При использовании более легкого веса вы можете поднять гантель так высоко, как хотите».

Вернитесь в исходное положение после выполнения выпада и сразу же без отдыха сделайте подъем в стороны: слегка согнув локти, медленно поднимите гантели на 45 градусов за параллель. Опустите вес с контролем и сделайте выпад противоположной ногой.

7 из 7

Caiaimage/Sam Edwards / Getty

21s Стоя на одной ноге

Стоя на одной ноге, ваше тело приспосабливается и сохраняет равновесие. «Это требует, чтобы вы использовали больше энергии и больше мышц. Это приводит к большему сжиганию калорий и жира», — говорит Антоян. «Всякий раз, когда вам приходится балансировать на одной ноге, вы задействуете больше мышечных волокон и мышц-стабилизаторов».

Встаньте на одну ногу и сделайте три мини-сета: семь повторений, когда вы сгибаетесь, пока ваши предплечья не будут параллельны полу; семь повторений из этой позиции до финиша; и семь полных повторений.

Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания определенных мышц

Попробуйте эту тренировку с гантелями для верхней части тела дома или в спортзале, разработанную и используемую Джо Уорнером из New Body Plan, чтобы сжечь калории, сжечь неподатливый жир на животе и стать стройнее. твердые и определенные мышцы. Если это сработало для него, сработает и для вас!

Хотите сжечь пивной живот? Сместить жир в нижней части спины? Избавиться от этих мобов?

Вы не одиноки. Многие парни так делают. Но большинство из них так и не осуществили свою мечту построить лучшее тело. Почему? Одна причина. Они не знают, что им следует делать.

Итак, хотя у них может быть желание изменить , они просто не знают как изменить .

Это огромная проблема. Но у меня есть ответ. И это моя лучшая тренировка с гантелями для быстрого результата.

Моя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и наращивает мышцы!

Вы не уверены, что вам следует делать, чтобы построить лучшее тело? Или вам не хватает вдохновения для тренировок? Посмотрите не дальше, чем на мою проверенную тренировку с гантелями для верхней части тела.

Это моя любимая тренировка, когда мне нужна быстрая, но полезная тренировка для верхней части тела, которая позволяет мне чувствовать себя на вершине мира. Он основан на теории тренировок, реализованной в New Body Plan 2.0 — нашей самой передовой и интерактивной программе упражнений, которая уже помогла тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов.

Не хотите тратить ни секунды на обучение? Используйте мою тренировку, чтобы начать свое путешествие к лучшему телу, о котором вы мечтаете!

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест “Новое тело”!

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями дома или в тренажерном зале, вдохновленной New Body Plan!

Как это работает: Эта тренировка состоит из семи упражнений. Первые два движения объединены в суперсет. Это означает, что вы делаете все повторения первого сета первого движения (1А), отдыхаете 30 секунд, затем делаете все повторения первого сета второго движения (1В), остальные 60 секунд. Повторяйте схему «1А-отдых-1Б-отдых-повтор», пока не выполните все пять подходов обоих движений.

Для второго суперсета, следуя той же схеме, сделайте четыре подхода по 12 повторений для обоих движений 2А и 2В. Затем повторите в третий и последний раз с тремя подходами по 8 повторений для движений 3А и 3В.

Затем выполните шаг 4, финишер для сжигания жира, предназначенный для сжигания максимального количества калорий за максимально короткое время. Упражнение представляет собой бурпи с отжиманием, так что делайте все повторения каждого из пяти подходов, придерживаясь периодов отдыха, указанных между каждым подходом.

10 лучших добавок для мужчин

Готовы построить тело, о котором всегда мечтали?
Откройте для себя тренировочный клуб Джо Уорнера!

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 30 сек
Почему? Тренирует грудь, передние плечи и трицепсы.
Как? Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживая спину ровно на скамье, а ступни на полу, поднимайте гантели вверх, пока обе руки не выпрямятся.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Не «выпрыгивайте» из нижней точки в следующее повторение. Вместо этого контролируйте каждое повторение, чтобы выполнить идеальное повторение жима гантелей лежа. Если у вас нет доступа к скамье, вместо этого делайте жим гантелей с пола.

Посмотрите мое видео о жиме гантелей на наклонной скамье!

1B Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Почему? Тренирует верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья.
Как? Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, руки прямые и опущены. Не отрывая грудь от скамьи, поднимите обе руки вверх так, чтобы гантели двигались к туловищу. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Нет скамейки? Вместо этого делайте тяги гантелей в наклоне.

Проверьте мои видео тяги гантелей с опорой на грудь!

2A Жим гантелей от плеч

Подходы 4 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 30сек
Почему? Тренирует плечи и трицепсы.
Как? Встаньте прямо, поднимите грудь и поднимите подбородок, напрягите мышцы кора и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая туловище в стабильном положении, поднимите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение. Не «прыгайте» в следующее повторение. Вместо этого убедитесь, что каждое повторение плавное и контролируемое.

Посмотрите мое видео о жиме гантелей от плеч!

2B Подъем гантелей на широчайший

Подходы 4 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Почему? Работает с боковыми плечами.
Как? Начните в том же положении стоя, что и в шаге 2А, ​​за исключением того, что держите по легкой гантели в каждой руке с прямыми руками по бокам. Поднимите руки вверх и в стороны, слегка согнув в локте, пока гири не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение. В этом упражнении очень важно отдавать предпочтение хорошей форме, а не более тяжелому весу, потому что идеальное поднятие гантелей на широчайшие быстрее улучшит верхнюю часть тела.

Посмотрите мое видео с боковым подъемом гантели!

3A Сгибание рук с гантелями

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 сек
Почему? Это работает для ваших бицепсов.
Как? Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните прямые руки по бокам ладонями вперед. Держите грудь приподнятой и локти плотно прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, затем сделайте паузу и сильно напрягите бицепсы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью напрягая трицепсы в нижней точке, чтобы полностью выпрямить руки. Это одно повторение.

Эта пауза и задержка в верхнем положении, а затем полное растяжение в нижнем положении — вот как можно выполнить идеальное сгибание рук с гантелями на бицепс. Отдайте приоритет этим советам по формированию, и вы намного быстрее нарастите большие руки.

Посмотрите, как я сгибаюсь с гантелями на бицепс!

3B Сгибание рук с гантелями сидя

Подходы

3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек
Почему? Тренирует бицепсы и предплечья.
Как? Начните с того же положения, что и в шаге 3А, за исключением того, что ладони обращены к бедрам. Это называется нейтральным хватом, и сохраняйте его в каждом повторении. Держите локти плотно прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепсы, затем медленно опустите гантели в исходное положение.