Упражнение планка: виды, как делать, результат
Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!
Наталия Экономцева
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
1. Классическая планка на прямых руках
Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая.
2. Планка на локтях
Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы
Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.
3. Боковая планка
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.
Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.
4. Боковая планка с опорой на две точки
Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.
Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.
5. Планка с поднятой ногой или рукой
Эффект: тренируются практически все мышцы.
Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.
6. Планка на скрещенных руках
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.
Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки.
Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
7. Обратная планка
Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.
8. Планка — мостик (стол)
Эффект:
прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.
9. Планка на четырех точках
Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее.
Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.
Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!
Сколько можете простоять в планке?
Читайте также:
Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений
Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа
Как правильно делать планку
Для проблемных зон особенно важна правильная техника выполнения.
Men Today
Теги:
Лонгрид
Andrea Piacquadio/Pexels
Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку.
Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!
Содержание статьи
1. Классическая планка на прямых руках
Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.
2. Планка на локтях
Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы
Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая.
3. Боковая планка
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.
Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.
4. Боковая планка с опорой на две точки
Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.
Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз.
5. Планка с поднятой ногой или рукой
Эффект: тренируются практически все мышцы.
Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.
6. Планка на скрещенных руках
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.
Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
7.
Обратная планкаЭффект: укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.
8. Планка — мостик (стол)
Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.
Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.
9. Планка на четырех точках
Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.
Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!
Как сделать идеальное упражнение «Планка»
Планка — одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, очень простое статическое удержание, которое появляется практически в каждой программе тренировки пресса, с которой вы, вероятно, столкнетесь. Почти каждый может опуститься на пол, вытянуться и удержаться на месте, поэтому этот маневр нравится новичкам. Для экспертов легко повысить уровень, добавив движение или нагрузку на спину. Более того, вы тренируете не только пресс — все ваше ядро, включая ягодицы и нижнюю часть спины, полностью задействуется.
Но есть еще кое-что, что входит в планку, если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения.
Ключ к вашей основной тренировке заключается в поддержании идеальной формы и дисциплины, что может быть немного сложнее, чем вы ожидаете.
Вопреки распространенной практике, вам нужно сделать больше, чем просто встать на локти и пальцы ног и подождать 30 секунд, чтобы воспользоваться преимуществами планки для укрепления корпуса. Более того, вы не можете просто предположить, что чем дольше вы держите планку, тем лучше для ваших основных мышц.
Преимущества выполнения планки
Это упражнение настолько эффективно, потому что вы задействуете одну из самых ключевых функций вашего кора: укрепление. Фиксация в этом случае относится к акту создания стабильности между плечом и бедрами. Это делается для создания внутрибрюшного давления для защиты позвоночника. Планка также важна, потому что вы захотите воссоздать ту же позу и положение во время других упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Как долго держать планку
Вопреки распространенному мнению, лучше держать планку 30 секунд в правильной технике, чем пять минут в небрежной.
Это потому, что ключом к укреплению является напряжение, которое вы можете создать, и ваша способность поддерживать уровень напряжения, необходимый для достижения результатов, уменьшается, чем дольше вы держитесь. Ваши планки должны длиться только до тех пор, пока вы можете удерживать идеальную форму с максимальным напряжением, что не будет длиться долго, пока вы не достигнете высокого уровня физической подготовки. Даже в этом случае ваш верхний уровень будет около одной или двух минут, если ваша цель — выносливость.
Посмотрите это видео от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. и редактора по фитнесу Бретта Уильямса, NASM-CPT, чтобы узнать о ключевых моментах, на которые следует обратить внимание при правильной планке.
Паоло Теста
Как делать планку
Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться делать идеальную планку. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.
●Ложитесь на землю. Сложите локти прямо под плечами и вытяните ноги. Перенесите свой вес на локти и пальцы ног.
● Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
● Сократите нижнюю часть спины, широчайшие и ромбовидные мышцы. Ваша спина должна образовывать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз или ягодицам подниматься вверх.
● Направьте взгляд вниз, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении.
Это движение всего тела
Эб говорит: Планка может быть легкой или сложной в зависимости от того, как вы ее делаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него. Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения через ваш кор (очевидно) и сжиматься.
квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.
Сожмите ягодицы!
Эб говорит: Если есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.
Поддержание напряжения верхней части спины
Эб говорит: Вы должны держать спину ровной, параллельной земле, когда делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь поужинать на вашей спине; вот такой плоской она должна быть. Для этого вам нужна прочная основа от плеч до верхней части рук.
Активно упирайтесь локтями в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем также слегка сведите вместе лопатки. Они не должны быть полностью сжаты (это будет способствовать некоторому провисанию кора), но вы должны поддерживать напряжение в верхней части спины.
Напрягите пресс!
Эб говорит: В конце концов, это обычное упражнение на пресс, так что приступайте к нему как к одному. Не просто держите корпус напряженным, но напрягите пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.
5 ключевых вариантов планки
- Планка «Железный крест»
● Вытяните руки в стороны, ладони упираются в землю и смотрят от вас. Сожмите грудь, корпус и ягодицы, чтобы удержать положение.
- Планка с упором на плечи
● Примите положение высокой планки для отжиманий, положив ладони на пол. Время от времени дотрагивайтесь одной рукой до противоположного плеча, напрягая корпус, чтобы туловище и бедра не прогибались во время движения.
- Планка с длинными рычагами
● Вытяните руки прямо перед собой, ладони упираются в пол и смотрят вперед. Сильно напрягите пресс, чтобы поднять бедра.
- Доска Рич
● Примите положение планки с ладонями на полу. Периодически вытягивайте одну руку, чтобы вытянуться перед собой. Напрягите корпус, чтобы туловище и бедра не прогибались во время движения.
- Разновысокая планка
● Вытяните одну руку прямо перед собой, ладонью упираясь в землю лицом вперед. Вытяните другую руку в сторону, положив ладонь на землю, обращенную от вас.
Бретт Уильямс, НАСМ
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Как делать планку правильной формы, по словам персонального тренера
Оставаться на месте — тяжелая работа. Попробуйте выполнить сложную позу йоги или перелезть через доску и скажите, что я ошибаюсь. Вы действительно можете почувствовать жжение, не двигая мышцами. Планка, которая прорабатывает мышцы от плеч до ног, — настоящая рок-звезда в мире изометрических упражнений.
Это простое упражнение с собственным весом очень эффективно само по себе, а планка поможет вам повысить уровень остальных тренировок. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с планки», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.
Подумайте: отжимания, альпинисты или один из многих других вариантов планки.
Познакомьтесь с экспертами: Бетина Гозо, CPT, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер Apple Fitness+, мастер-тренер Nike и победитель конкурса WH «Next Fitness Star» в 2017 году. Адам Розанте, CPT, автор книги The 30-Second Body , специализируется на упражнениях для детей, а также является тренером по силовым упражнениям и питанию для актеров и профессиональных спортсменов.
«Планки — одно из моих любимых упражнений, потому что они не только отлично тренируют пресс, но и отлично укрепляют спину, плечи и бедра», — говорит Годзо. «Это создает стабильность вокруг всех этих мышц. Это поможет укрепить ваш кор для силовых тренировок, бега или даже просто для повседневной жизни».
Но даже если вы будете стоять в планке час (образно… столько времени вам нужно держать планку), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма не в порядке.
Прочтите все советы экспертов по совершенствованию формы планки, обо всех преимуществах упражнения и других вариантах, чтобы повысить уровень своей основной тренировки.
Как правильно делать планку
Как:
- Начните с пола на руках и коленях.
- Положите руки прямо под плечи.
- Шагните ногами назад, по одной. (Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поставьте их ближе, чтобы усложнить задачу.)
- Сохраняйте прямую линию от макушки до пяток, смотрите вниз чуть выше кончиков пальцев.
- Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь. Подумайте о том, чтобы упираться пятками, сжимать квадрицепсы и держать все в напряжении. (Если вы чувствуете, как ваше тело дрожит, это хороший признак того, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.)
Подходы/повторения для результатов: Начните с небольшого увеличения времени: 15 секунд, 30 секунд.
«Используйте таймер, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать планку до того, как ваша форма сломается, — говорит Адам Розанте, CPT. — Это ваше установленное время. Сделайте три-четыре подхода, стремясь продержаться столько времени в идеальной форме». По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время до минуты или даже двух минут.
Преимущества досок
Есть множество преимуществ, которые вы получите, если попотеете в своих досках. Это упражнение очень нравится тренерам, поскольку оно направлено на работу с мышцами кора, но планки делают гораздо больше.
Сильный, упругий сердечник. Планки тренируют пресс, который вы видите, и более глубокий кор, который вы только чувствуете. «Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, многораздельных мышц, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .
Улучшение осанки. Планки работают с мышцами, которые поддерживают и контролируют позвоночник. Результат? Вы обнаружите, что стоите выше.
Улучшение общего движения. Мышцы, задействованные в планке, являются основой практически всего, что вы делаете, согласно Розанте. Это в тренажерном зале и вашей повседневной жизни.
Общая прочность кузова. Планки работают гораздо больше, чем ваш корпус. Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.
Избегайте этих распространенных ошибок при изготовлении досок
Теперь, когда вы знаете все советы по формированию идеальной доски, вы также должны отметить, что не делать. «Поначалу может быть трудно осознавать свое тело в космосе», — говорит Розанте. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».
Вот наиболее распространенные ошибки планки и способы их исправления.
Взгляд вперед или вверх. “Распространенная ошибка, которую совершают люди, – говорит Розанте. – Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу фигуру, – объясняет он. – Посмотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей”. Это сохранит нейтральное положение позвоночника и поможет избежать боли или травм.0003 Провисшие бедра. «Много раз я видел, как люди опускают плечи назад, грудная клетка выпячивается, а бедра опускаются», — говорит Годзо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые происходят, когда ваш кор устает». он говорит. «Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины». Переутомление рук. Когда это произойдет, напрягите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра на одну линию. «Движение ног дальше друг от друга также даст вам более устойчивую опору и немного облегчит движение, — говорит Розанте. — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв». Доски легко могут стать частью вашей повседневной жизни. Боковая планка Как делать: Червь Как: Фитнес-мяч Размешайте кастрюлю Как: Альпинист с зацепом Как: Разворот Как: Renegade Row Как делать: Планка с постукиванием коленом Как: Боковая планка на брусьях Как: Боковая планка и вытягивание рук Как делать: Планка с отведением бедра Как: Планка с подъемом рук в стороны Как выполнять: Планка с поднятием ног Как: Планка с попеременным подъемом рук Как выполнять: Истории по теме
Если вы позволите своей спине выгнуться или бедрам подняться, ваши руки могут взять на себя управление. «Когда ваш кор устает, ваша коленная реакция состоит в том, чтобы поддержать его, перенеся часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. Эта позиция оказывает нежелательное давление на плечевые суставы и позвоночник и снимает нагрузку с вашего кора». И это просто противоречит цели всего движения. Сделайте планки частью вашей тренировки
Если вы все делаете правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.
«Планки — это то, что вы можете делать каждый божий день, но нет необходимости делать их очень долго», — говорит Годзо. «Я действительно думаю, что это отличная идея — делать несколько разных планок в течение дня, в разное время дня, потому что вы испытываете разную усталость. будет!” Лучшие варианты планки, которые стоит попробовать
чем на ширине бедер.
Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
