Упражнения для похудения рук видео в домашних условиях: Упражнения для похудения рук

Содержание

Упражнения для похудения рук

С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног. С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен – уже отлично.
А если еще и походка “от бедра” – то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.
Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, “ровные”.
С руками хуже. Что красивее – тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?
Тут все по вкусу – кому что нравится.

Но вот что не нравится никому – это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.
К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают “обвисшими” в этой проблемной зоне.
Выглядит это достаточно непривлекательно.

Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже – от локтя к запястью. Основная причина – общий избыток жира в организме. Со снижением лишнего веса зачастую уходит и “полнота” рук.

Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.

Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир. Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.

Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект “ожирения” значительно “помолодел” и встречается уже у совсем юных созданий.

Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль. Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.

И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.

Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться – гантели.
Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие “отвесов” позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.

Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.
Вполне справедливо, полагая, кстати.
Достаточно посмотреть на “нежные ручки” модных “фитоняшек”, чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим “жирком”.

К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные “крылышки” от локтей и выше?

Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.
К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.
Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.
Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.

Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.

В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.

Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук

Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для “домашнего” применения.
Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.
Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.
Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.

Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании – вдох при начале движения, выдох на завершении.
Немаловажен также разогрев – любую тренировки начинайте с разминки.

Разминка для рук и плеч

Проделайте следующие движения:

– Вращения руками;

– Вращения плечами;
– Вращения предплечьями;
– Вращения кистями.

Делайте круги в обоих направлениях – по часовой и против часовой стрелки.

После разминки можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для рук без гантелей

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
По 50 энергичных движений в каждом направлении.

Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.
Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.
Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире – в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.

Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.
15 повторов.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.
Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.
Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.
Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.

Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи – одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.
Суть его в последовательном выполнении движений:

– исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;
– выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;
– отжимание от пола;
– прыжком возврат в положение приседа;
– максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения с гантелями

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.
Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.

Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.
20 повторений для каждой руки.

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса – самой проблемной зоны для большинства женщин.
Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
20 повторов

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
20 повторов

Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.

Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.
Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.
15 – 20 повторов

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.
Для этого проделайте следующее:

– возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
– одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
– снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
– согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.

Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил “правильного питания” и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.

Пейте больше воды – употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.

Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.
Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

Приятных вам занятий и красивых рук!

Только не перестарайтесь.

У кого руки красивее – у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.

Домашние Упражнения для Похудения. Елена Силка. – «Похудеть после родов за 3 недели??? Легко!!! И это за 8-15 минут в день!!!! Бонусом отличное настроение и энергия на весь день!!! Фото ДО и ПОСЛЕ!!!!! Обновлен!!! Еще минус 4 кг, фото в доказательство)))»

Полтора месяца назад я второй раз стала мамой! Надежды на то, что в роддоме как и в прошлый раз останутся килограмм 10 совершенно не оправдались(((( Домой я вернулась с 7,5 лишними кг, хотя во время беременности пыталась следить за своим питанием и набором веса, наученная горьким опытом первой беременности, когда после родов я еще 4 года не могла прийти в форму, но я тогда и о похудении не знала практически ничего, конечно…

Так вот, человек я опытный в этом вопросе, и ждать когда «гормональный фон восстановится и ВСЕ САМО уйдет», как любят говорить наши мамы и бабушки, я не стала, так как знала, не дождусь)))))!

Итак, что же нам нужно для похудения? Корректировка питания и конечно же физические нагрузки, ведь как бы вы не старались, если в день вы будете потреблять калорий больше чем сжигать, эффекта вы не дождетесь!!! Никогда!!! Ну если только у Вас не супер-пупер офигенный метаболизм, но тогда вы вряд ли бы сейчас читали отзыв о похудении)))

Много можно говорить о питании и диетах (если интересно, ниже ссылки на проверенные способы похудеть, снизить аппетит и т.д.)) но в этом отзыве поговорим о физических нагрузках! И расскажу я об упражнениях для таких же, как и я лентяек, занятых мамочек, просто работающих женщин, которым некогда ходить в фитнес-клубы, а похудеть и быть красивыми очень хочется!

Впервые я наткнулась на видео с Еленой Силкой чуть меньше года назад, очень мне понравились упражнения и сама ведущая, до ужаса харизматичная, приятная, жизнерадостная девушка, которая просто заряжает энергией и верой в себя. Тогда я выбрала пару наиболее понравившихся упражнений из ее видео и просто стала делать с ними зарядку по утрам, но не долго, так как буквально через неделю узнала, что беременна и решила поберечься.

И вот вернувшись из роддома с весом в 65 кг, а на момент того как узнала о беременности я весила 57,5 максимум, я приступила к занятиям. Поначалу это был бодифлекс, с его помощью мне всегда удавалось поддерживать форму, но в этот раз почему-то эффекта не было, и я вспомнила о Елене Силке!

В основе ее занятий лежат кардиотренировки:

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях – это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой – это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.
” Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. “

Видео у нее ну, очень много! На любой вкус и цвет! Это и комплексы упражнений для похудения, и более узконаправленные комплексы, например на бедра и ягодицы, или пресс. То, что занятия не требуют специального инвентаря, делает их доступными абсолютно каждому. Длятся видео от 6!!! до 11-12 минут. Сама Елена советует выбрать 3 комплекса и заниматься по ним 3 раза в неделю, а через 2 недели подобрать другие комплексы, чтобы не было привыкания и вы продолжали худеть. Я же считаю что время выполнения упражнений зависит от того, какую физическую форму вы имеете. Например если вы в хорошей форме, то и 20 минут в день будет недостаточно, а если со спортом вы глубоко на Вы, то и комплекс на 8 минут будет для вашего тела немалым стрессом и будет заставлять вас худеть. Или же если ваши параметры вас устраивают и вам требуется просто поддержание формы, так же будет достаточно утренней зарядки минут на 5. Поверьте, эти 5 минут не пройдут даром!!!! Еще одним приятным фактором является то, что после такой кардиотренировки организм сжигает жир еще 24 часа!!! Упражнения практически все очень простые и легкие в исполнении, но очень эффективные! Выполнив комплекс на 8 минут (при чем по факту занимаетесь вы минут 6) чувствуется каждая мышца!!! После занятий ужасно хочется принять прохладный душ, а после душа чувствуешь себя просто чудесно, энергия так и плещет!!! А на следующий день эти мышцы приятно побаливают, ну это первое время, конечно же. В течение тренировки Елена все время подбадривает, шутит, разговаривает с вами и не дает сдаться в тот момент когда силы на исходе и хочется плюнуть на все и остановится. Так же есть у нее видео с советами о том как правильно питаться чтобы похудеть.

Я лично начинала так, как советует Лена, выполняла по 3 комплекса, в основном, один просто на похудение, один на попу и один на пресс. Так прошло 3 недели, тело заметно подтянулось, я скинула 4 кг (первые два все же ушли в первые недели, но это питание и оставшиеся отеки) занимаюсь каждый день утром, вешу в данный момент 59 кг и, честно говоря, уже чуть расслабилась, выбрала тренировку в которой мне нравятся все упражнения и длиться она 6 минут, но на сами упражнения уходит всего 4 минуты!! Бросать заниматься не собираюсь, осталось еще 1,5 кг до добеременного веса и килограмм 5 до моего идеального. Да и занятия с Еленой Силкой доставляют мне массу удовольствия, делают мое тело красивым и рельефным, а меня выносливее, держат в тонусе!!!

И так ФОТО ДО, это выписка из роддома УЖАСССССС…..

Фото После, скорее является фото “в процессе”, так как до идеала еще далеко. Но ведь всего полтора месяца назад я родила!!!!

Однозначно рекомендую занятия с Еленой Силкой всем!!!! Вы полюбите ее, обещаю!!!

_______________________________

Обновляю!!! Прошло еще 1,5 месяца вес 54 кг!!!!!! Ну это конечно не только Силка, но и комплекс мер по питанию))))

Руководство к действию для желающих похудеть. Разложила по полочкам все, чему научилась за 7 лет.

Подробно о том, стоит ли не есть после 6-ти

Гречневая диета, очень быстрый результат, НО…

Дробное питание

Снижаем аппетит

Водная диета

Если похудеть нужно за несколько дней – 6 лепестков

Система – 60

Самые действенные упражнения для похудения. Эффективные упражнения для пресса

Современное общество стремится к идеалу. Совершенное тело – мечта многих. Похудеть желает огромное количество людей. Но как же это сделать без ущерба для здоровья?

Похудение: самые эффективные упражнения

Сегодня огромное количество людей страдает лишним весом. Ежедневно женщины и мужчины ведут неравный бой с лишними килограммами. Существует всевозможные разгрузочные дни и море диет. Нам предлагают всякие волшебные чаи и кофе, от которых худеешь не по дням, а по часам. Магические таблетки обещают стать стройной за считанные дни.

Но, помучив себя хорошенько, дамы всё еще задаются вопросом, почему они мало едят, но не худеют? Ответ прост. Уменьшение рациона Вашего питания бесполезно без тренировок. Отсутствие физических нагрузок не приведет к нужному результату.

Мало у кого тренировки вызывают огромную радость, но без них никуда. Если проявлять настойчивость и упорство в желании стать стройной, то такое мощное оружие как физические нагрузки, несомненно, Вам поможет. Но какие упражнения для похудения – самые эффективные?

Приступаем к упражнениям

Физическую нагрузку выбирайте в зависимости от того, что именно в своем теле хотите исправить. Упражнения можно выполнять где угодно: в спортзале, бассейне, даже дома. Лучше проконсультироваться сначала с врачом, чтобы избежать вреда здоровью.

Дома лучше тренироваться 3 раза за неделю, промежуток в одни сутки. Самое лучшее время это с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. важна регулярность тренировок и хорошее настроение.

Любые упражнения эффективны месяц, потом организм адаптируется к ним. Здесь нужно либо делать больше нагрузку либо менять упражнения. Тренируйтесь за 2 часа до сна или приема пищи. Помните, что для каждого участка Вашего тела есть свои упражнения (о них ниже). Тренировку всегда начинайте с разминки.

Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Если Ваши руки выше локтя полные или дряблые, то не спешите расстраиваться. Для того, чтобы вернуть им приятный вид нужно всего лишь делать некоторые упражнения (необязательно в спортзале, они подходят и для домашних условий).

ВАЖНО: делая упражнения, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса. Это позволит не нагружать поясницу. Ноги слегка сгибайте и спокойно дышите.

Разминка

Перед любыми упражнениями надо разминаться.

Встаньте, держа руки на поясе. Повернитесь влево и руки расставьте в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Все повторите 10-15 раз.
Вам понадобится диван или стул. Принимайте позицию лежа, но ноги кладите на эту мебель (чтобы они были на возвышении). Отжимания – 25-30 раз.

Наиболее эффективные тренировки – упражнения с использованием гантелей. Вес не должен быть более 4х кг. Если гантелей нет, то подойдут бутылки, заполненные песком.

Встаньте, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите их (гантели в руках по1,5 кг). Руки разводятся в разные стороны и опускаются. 10 повторений.
Встаньте, руки вытянуты перед собой. Как можете, заведите их за свою голову и поднимите вверх (гантели -2 кг). Вернитесь в исходную позицию. Повторение – 30 раз.
Начальное положение как в первом пункте. Расставьте руки в разные стороны и в исходное. 30 повторений.
Встаньте с прижатыми к груди руками (не забываем про гантели). Делайте одновременно выброс правой ноги и левой руки. Чередуйте. Повторение 20 раз.

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Каждая представительница слабого пола мечтает о красивом подтянутом животике. Для того, чтобы стать его счастливой обладательницей необязательно ходить в спортзал, это также можно сделать и дома, выполняя самые эффективные упражнения для плоского живота.

Перед упражнениями лягте на пол с согнутыми ногами, руки положите под голову. Полежите так немного и подготовьтесь к тренировке.
Лягте на спину. Руки под головой, локти раздвинуты, ноги согнуты. Спокойно и ровно поднимайте верхнюю часть туловища (ноги на месте). Грудью Вы должны касаться своих ног. 30 повторений (можно больше).
Делайте то же самое, только руки скрещивайте на груди. Столько же повторений.
Все то же самое, только, поднимаясь, вытягивайте руки вперед ног (ноги прямые). Столько же повторений.
В этом упражнении Вы должны подтягивать друг к другу ноги и корпус. 35-40 повторений.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Встаньте на носочки и накручивайте круги. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
Руки подняты над собой, одна нога чуть сзади. Делайте махи ногами. При махе – руки вниз. 5 повторений.
Тоже упражнение только руки вытянуты перед собой. Пытайтесь ногой дотянуться до ладошки.
Приседайте. Спины должна быть прямая, руки перед собой. 30 повторений.
Прыжки. Делайте несколько раз на двух ногах и несколько на одной. По 20 повторений в несколько заходов.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине

Ложитесь на пол. Упритесь в пол руками и напрягите пресс. Опора на руки и пальцы ног. Минуту продержитесь в этой позиции. Лопатки старайтесь тянуть к позвоночнику и пресс не расслабляйте. Делайте рывки руками назад, поднимая локоть. 10 повторений.
Вставайте на колени. Перед Вами должны лежать гантели по 2 кг. Ложитесь на пол, прямые руки упирайте в пол. Пресс напряжен. Поворачивая локти в сторону отжимайтесь. Принимайте упор на коленях, берите гантель в руку и ведите ее к поясу. Повторяйте тоже самое с другой рукой. Отжимания – 20 повторений, тяги – 10 повторений. Весь комплекс – 3 раза.
Ложитесь на пол. Оторвите от пола ноги и плечи. Руки тяните вперед, носки назад. Совершайте движения пловца. Делайте минуту, потом отдых. Повторить 3 раза.
Ложитесь на пол. Руками упирайтесь в пол (прямыми). Подтягивайте колено к животу, прогибайте поясницу. То же и с другим коленом. 20 повторений и три подхода.

Внесите разнообразие в диетическое меню. Используйте .

Обертывания помогают в борьбе с весом, но есть и противопоказания. Узнайте, не вредно ли обертывание пищевой пленкой, из .

Пару слов о питании

Запомните, даже делая долго и упорно все самые эффективные упражнения для похудения, но есть будете все подряд – Вы не добьетесь результатов. Разговор идет только о правильном рационе, а не изнурительных диетах.

Стоит забыть про полуфабрикаты, жареную еду, майонез, всеми любимый кетчуп и, конечно, алкоголь.

После упражнений кушайте плотно, но в другие дни не злоупотребляйте этим.

Хотите похудеть – тренируйтесь.
Приступайте к упражнениям после консультации с врачом.
Упражнения выполняйте с отличным настроением.
Выбирайте упражнения в зависимости от зоны коррекции.
Перед упражнениями разминайтесь.
Упражнения делайте спокойно и не торопясь.
Питайтесь правильно.

Видео: самая эффективная тренировка для похудения

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
возвращаются в позиции «приседания»;
поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

руками упираются в пол, принимая положение планки;
пальцы ног находятся на полу;
опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

ноги расставляют на ширину плеч;
начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

стоя, ноги располагают на ширине плеч;
руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

принимают положение стоя;
делают шаг вперед;
колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
опускаются вниз;
возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения – это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом – это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
Для похудения идеальное время занятий составляет 40 – 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала – комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии – классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения – на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху – вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Худеем онлайн – Вход свободный!

1 апреля – открытый вебинар Галины Гроссманн “Как ухаживать за лицом во время похудания”.

НЕ ПРОПУСТИТЕ возможность начать худеть! После сеансов Галины Гроссманн люди сбрасывают лишний вес словно по волшебству, избавляются от многих болезней.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь – Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом – энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь – Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

При стремлении к красивой фигуре, а не только к привлекательным цифрам на весах, диета – лишь половина дела. Оставшиеся 50% забирают физические нагрузки, но какие они – эффективные тренировки для похудения, могут ли они выполняться в домашних условиях, существуют ли отдельные комплексы на живот, бедра и пр. проблемные зоны – понимают не все. Обязательно ли идти в спортзал, брать себе индивидуальные занятия с тренером, чтобы начать худеть?

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

исходный вес;
физическую подготовленность;
конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Видео:

Главная » Выбор велосипеда » Самые действенные упражнения для похудения. Эффективные упражнения для пресса – видео

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Дата публикации: 03 августа 2019.

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: “Разминка всего тела, перед любой тренировкой”

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.
Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Создаем плоский животик

Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

1,2 для нетренирующегося человека
1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
1,55 – от 3 до 5 занятий
1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

Яйца
Курица, постное мясо
Рыба
Творог
Миндаль
Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от “плохой” еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.
Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: “Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома”

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам — груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Смотрите также:

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 3 минуты4638

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе
Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.
И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

Исходное положение – лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

Встаньте в боковую планку, подняв таз.

Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.
Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 января 2016, 15:252016-01-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Упражнения для похудения рук в домашних условиях | fitline-sport
Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, необходим комплекс (здоровое питание и занятия спортом), лишь только тогда процесс похудения и скульптурирования тела будет эффективным и правильным.
Упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения для похудения рук и плеч помогут вам избавиться от лишнего жира, дряблости и целлюлита в данной области.
1. Отжимания. Возможно, для кого-то сложновато его выполнять, но не стоит давать слабину и говорить, что «не смогу», вы все сможете, главное начать с малого, но потом постепенно увеличивать нагрузку. Выполняется оно так: ладонями упираемся в пол, руки широко расставлены (в меру), ноги прямые, пальцы ног упираются о пол, затем опускаем корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Для первого раза 2 подхода по 5 будет достаточно (можно и меньше).
2. Подтягивания на турнике (если есть такая возможность). Подтягиваться непросто, но эффективно. Начинайте понемногу, только лишь после того, как первоначальная нагрузка покажется преодолимой, увеличивайте количество подтягиваний.
3. Упражнения с гантелями. Если нет такого спортивного инвентаря, то используйте бутылки из-под воды (1,5 л.). Итак, берем в каждую руку по гантели, руки опущены, затем поднимаем одновременно их вверх так, чтобы почувствовалось напряжения в области плеч, после опускаем руки так, чтобы гантели находились рядом с областью груди. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Также можно выполнять упражнения с гантелями, разводя руки в стороны, подходы и количество аналогичны.
4. Отжимания обратные. Данное упражнение легко выполняется при помощи любой опоры (диван, стул, скамья и т. п.). Поворачиваетесь спиной к любому из перечисленного, держитесь руками о край чего-либо, ноги либо согнуты в коленях, либо прямые, затем сгибая руки, опускаетесь вниз, не касаясь пола. Повторять 2-3 подхода по 10-15 раз.
5. Обыкновенные махи руками входят в группу как самые простые упражнения для рук в домашних. Чем больше движений руками вы делаете, тем быстрее сгорает жир. Занимайтесь маханиями 3 раза в день и процесс ускорится!
6. Отличный жиросжигатель – боксерская груша! Такая тренировка поможет сбросить лишний вес в области рук и не только.
7. Прыгалки. В данном случае идет более легкая нагрузка, но благодаря прыжкам, жир на проблемных местах сгорает. Занимаясь со скакалкой 3 раза в день по 10 минут, вы ускорите процесс похудения рук.
8. Как в дополнение к тренировке можно использовать утяжелители для рук, например, выполняя отжимания, подтягивания и так далее.
Данные упражнения для похудения рук обязательно должны присутствовать в комплексе с правильным питанием.
Похожие статьи
– Как научиться больше подтягиваться на турнике
– Видео-тренировки рук для женщин
– Видео-тренировки плеч для женщин
– Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
– Как похудеть с помощью кардио
упражнений, которые могут помочь при синдроме запястного канала
Если у вас легкие или умеренные симптомы синдрома запястного канала, вы можете получить некоторую пользу от нескольких простых упражнений. Но имейте в виду, что исследования о том, насколько они помогают, неоднозначны. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять их вместе с другими видами лечения, такими как использование бандажа и корректировка ваших занятий, чтобы они не вызывали меньше нагрузки на вашу руку и запястье.
Когда вы пробуете упражнения для рук при синдроме запястного канала, помните, что это не похоже на поход в спортзал, чтобы похудеть.Забудьте всю идею «Нет боли – нет выгоды». Если болит, сделай перерыв. Если вы будете настаивать на этом, ваши симптомы могут значительно ухудшиться.
Еще один совет: начните медленно и легко и посмотрите, как все пойдет. Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение, посоветуйтесь с врачом.
Shake It Out
Это очень простое упражнение. Это особенно полезно ночью, когда симптомы могут ухудшиться. Если вы просыпаетесь от боли или онемения, просто встряхните руки, чтобы почувствовать облегчение.
Кулак, чтобы остановить знак
Сожмите кулак.
Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы приказываете кому-то остановиться.
Повторить 5-10 раз.
Кулак к вентилятору
Сожмите кулак.
Разведите пальцы веером – вытяните их как можно дальше.
Повторить 5-10 раз.
Касания большого пальца
По одному касайтесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца так, чтобы они образовали O-образную форму.
Повторить несколько раз.
Базовая растяжка запястий
Сядьте за стол.
Положите локоть и руку на стол так, чтобы запястье свешивалось сбоку ладонью вверх.
Начните с руки в прямом нейтральном положении.
Согните руку к себе так, чтобы пальцы указывали вверх, в потолок.
Удерживать 5 секунд.
Вернитесь в прямое нейтральное положение.
Отогните руку от себя так, чтобы пальцы смотрели вниз, в пол.
Удерживать 5 секунд.
Вернитесь в прямое нейтральное положение.
Повторить 10 раз.
Делайте это до трех раз в день.
Сгибание и разгибание запястья
Держите руку прямо перед собой, запястье и кисть прямые, ладонь обращена вниз.
Согните запястье вниз так, чтобы пальцы указывали на пол.
Другой рукой увеличьте растяжку, осторожно подтягивая пальцы к своему телу.
Удерживать 15-30 секунд.
Вернитесь к прямому нейтральному запястью ладонью вниз.
Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
Другой рукой осторожно потяните пальцы на себя.
Повторить 10 раз.
Делайте это до трех раз в день.
Скольжение сухожилий
В этом упражнении вы будете перемещать пальцы и руки в нескольких различных положениях. Не торопитесь и плавно переходите из одного положения в другое:
Начните с согнутого локтя, выпрямленного запястья, пальцев вместе и направленных в потолок и расслабленного большого пальца.
Согните пальцы внутрь так, чтобы они все были согнуты в средних суставах, а кончики пальцев касались верхней части ладони – похоже, вы путешествуете автостопом со скрученными пальцами.
Выпрямите пальцы, чтобы ваша рука изобразила L-образную форму – большой палец все еще расслаблен.
Сложите пальцы прямо вниз так, чтобы кончики пальцев касались ладони – вы сжимаете кулак с прямыми пальцами, при этом большой палец втянут и касается указательного пальца.
Сожмите пальцы в обычный кулак.
Повторить 10 раз.
Делайте это два-три раза в день.
Скольжение нервов
Как и в последнем упражнении, в этом упражнении вы пройдете через серию позиций. Идите медленно и двигайтесь плавно:
Согните локоть и сожмите кулак к себе – ваше запястье нейтрально.
Выпрямите пальцы так, чтобы они все смотрели вверх, запястье в нейтральном положении, большой палец втянут и был направлен вверх.
Согните запястье, направив кончики пальцев от себя, при этом большой палец все еще прижат к пальцам.
Вытяните большой палец в сторону.
Удерживайте это положение, но отверните предплечье от себя.
Другой рукой осторожно потяните большой палец вниз, чтобы растянуть его еще немного. Сделайте это всего несколько секунд.
Повторить от трех до пяти раз.
Делайте это два-три раза в день.
Сожгите весь жир с помощью этой программы интенсивных упражнений
Похудение: попробуйте эту сложную программу упражнений, чтобы избавиться от жира
Основные моменты
Физические упражнения помогут вам оставаться в форме, когда вы дома
Приседания с падением и сплит-выпады – два из многих упражнений, которые вам следует выполнять.
Попробуйте эту интенсивную рутину и приведите себя в форму дома
Вы один из тех людей, которые борются с тем, как избавиться от лишнего жира? В таком случае вот решение для вас.Сжигать лишний жир можно с помощью комбинации тренировок как высокой, так и умеренной интенсивности. Но Ясмин Карачивала показала нам, как делать все это дома, используя только упражнения от руки. В рамках своей серии видео в Instagram «7 дней, 7 различных упражнений, 7 разных частей тела» Ясмин подняла вопрос сжигания жира и наметила пять различных упражнений, которым нужно следовать на каждый день недели. И уже 4-й день она настаивает, чтобы ее поклонники подняли планку и разбили ее на 1000 повторений.
Fan Burn Challenge: попробуйте эти 5 упражнений дома
Упражнения от руки сосредоточены на различных частях тела и помогают со временем избавиться от лишнего жира. Мантра Ясмин для сжигания жира короткая, простая и серьезная – «Сжечь. Измельчить и потеть».
В видео она поделилась фрагментами себя, выполняющими эти пять упражнений. Отъезд:
1.Кросс-джек передний подъем. (30 секунд)
2. Падение приседаний, альтернативное касание пола (30 секунд)
3.Power Sprint (30 секунд)
4. Split Lunge to Drop Squat (30 секунд)
5. Kick + Double Pogo Jump (30 секунд)
Также прочтите: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела: попробуйте эту интенсивную тренировку, чтобы повысить тонус Мышцы
Посмотрите видео здесь:
Ясмин также посоветовал, что нужно и чего нельзя делать, чтобы получить максимальную пользу от последней серии упражнений для сжигания жира.
Do’s –
Выпейте восемь стаканов воды
Включите в рацион горсть орехов
2 порции фруктов
2 порции овощей
Выполняйте упражнения ежедневно
Спите 7-8 часов
Не надо –
Ясмин попросила своих последователей сократить употребление алкоголя, газированных напитков, красного мяса, макаронных изделий и сахара из рациона, чтобы поддерживать тело в форме и позволить упражнениям по сжиганию жира воздействовать на организм здоровым образом. .
Также читайте: ВИИТ для мышц кора и пресса: попробуйте эту мощную программу упражнений дома для сильного телосложения
Многие из нас, особенно после того, как остались дома во время пандемии, набрали лишний жир. Похоже, пришло время вернуться в форму. Сегодня день, когда вы начнете с этих упражнений и станете более здоровыми и здоровыми.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку …
6 недорогих способов оставаться в форме – Cleveland Clinic
Если вы хотите привести себя в форму, но не хотите разориться, не бойтесь. Вам не нужно вкладывать деньги в дорогостоящее членство в спортзале. Вам не нужно покупать для дома новейшие велосипеды, стенные конструкции, высокотехнологичную беговую дорожку или эллиптический тренажер.Вам просто нужны идеи и мотивация.
Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, предлагает шесть способов упражнений, которые не увеличивают ваш бюджет. Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, нет лучшего времени, чем сейчас.
1.Ходьба
30-минутная ходьба в день может помочь вам сбросить вес, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить уровень стресса. Не можете сделать 30 минут? Также подойдут три 10-минутных прогулки в день.
Стоимость: купите хорошую обувь для ходьбы, которая варьируется от 60 до 120 долларов в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Кроссовки тоже подойдут, но могут быть дороже. Хорошая обувь сослужит вам хорошую службу, но не забывайте заменять ее каждые 400 миль или два раза в год, в зависимости от того, что наступит раньше.
2. Тренажер подвески (TRX)
Тренажеры с подвеской
обеспечивают недорогую, полную тренировку всего тела и занимают минимум места. В комплект большинства тренажеров входит набор лент, а также опоры для ног и ручки для выполнения различных упражнений. Эти упражнения с сопротивлением помогут вам одновременно развить гибкость, равновесие, силу и стабильность в суставах. Любой желающий может использовать системы TRX.
Стоимость: Типичная система тренировки подвески может стоить от 40 долларов и выше, в зависимости от того, насколько большую систему вы хотите построить.Но вы можете взять их с собой куда угодно, поэтому вам не придется вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал. Это означает, что вы окупитесь после пары месяцев использования.
3. Мячи для упражнений
Использование мяча для упражнений поможет вам сохранить сильными мышцы живота, спины и бедер. Это также может помочь вам улучшить баланс и ловкость. Также используйте мяч для растяжки после тренировок. Вы можете найти хорошие упражнения с мячом в Интернете.
Стоимость: Мячи для упражнений бывают разного веса и из разных материалов и стоят от 8 до 50 долларов.Распечатка онлайн-упражнений с мячом просто обойдется вам в чернила и бумагу для принтера.
4. Гантели или гири
Гантели и гири могут помочь вам набрать силу или сохранить ее. Начните с диапазона веса, который лучше всего подходит для вас, не слишком напрягаясь. Когда почувствуете себя готовыми, увеличьте нагрузку или время тренировки. Однако будьте осторожны – неправильное использование веса может привести к травме. Используйте вес перед зеркалом, чтобы проверить осанку. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям.
Стоимость: в зависимости от веса и конструкции гантели и гири в магазинах стоят от 10 до 75 долларов.
5. Художественная гимнастика
Забудьте прошлые воспоминания о занятиях физкультурой и сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы будете тонизировать свое тело с помощью отжиманий, скручиваний, приседаний, выпадов и подъемов ног.
Стоимость: это самый дешевый способ тренировки. Все, что вам нужно, – это удобная спортивная одежда. Вы можете лечь на чистое полотенце или купить коврик для йоги всего за 7 долларов в магазинах.
6.Видео с упражнениями онлайн
Когда дело доходит до видеотренировок, каждый найдет себе занятие по душе. Пилатес, йога, кикбоксинг и даже танцы. Хорошее сочетание повторения и разнообразия всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до выполнения хорошей программы. Попробуйте разные варианты и варьируйте их, чтобы не терять интереса.
Стоимость: существует так много бесплатных вариантов, когда дело доходит до онлайн-видео, которые держат вас в форме – и все больше и больше онлайн-классов тренировок заполняют ваши любимые сайты с каждым днем.Выберите то, что вам нравится, затем отметьте и сохраните коллекцию. Повторное использование каждый день.
«Большинство упражнений легко доступны и доступны по цене, и вы можете выполнять многие из них прямо у себя дома», – говорит Трэверс. «Если вы действительно планируете оставаться дома и тренироваться, вы можете даже заказать недорогие коврики, спортивное снаряжение или оборудование, доставленные прямо к вам домой. На самом деле не имеет значения, где вы тренируетесь и как… просто пока вы это делаете – и делаете это часто ».
Подсчитайте количество израсходованных калорий для сотен популярных упражнений для женщин и мужчин
Выберите упражнения
езда на велосипеде, гора, подъем, езда на энергичном велосипеде, гора, соревнование, езда на велосипеде, езда на велосипеде BMX, езда на велосипеде, горный велосипед, езда на велосипеде, езда на работу / с работы, езда на велосипеде самостоятельно, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде со скоростью 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 об. 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, в гору, переход 3% , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-бег на батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, подледный парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные мотоциклы, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный отдых, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, езда на велосипеде с высокими усилиями, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, гимнастика класса RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в фитнес-клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию, домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая худощавая гимнастика, растяжка джаз, мягкие пилатесы, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед – Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, бадминтон без охоты, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. вид спорта с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, тяга клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, карате, боевые искусства, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства тхэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования по, сенсорный, несоревновательный, шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка с упражнениями, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль в час), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, рекреационный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, волейбол в спортзале, пляж, в борьбе с песком (один матч = 5 минут), езда на велосипеде, горный, подъем, энергичный велосипед, горный, соревновательный, гоночный велосипед, BMX-велоспорт, горный, общий велосипед, bic езда на велосипеде, на работу / с работы, езда на велосипеде по собственному выбору, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде со скоростью 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 об. 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, в гору, переход 3% , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-бег на батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, подледный парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные мотоциклы, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный отдых, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, езда на велосипеде с высокими усилиями, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, гимнастика класса RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности Curves TM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в фитнес-клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию, домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая худощавая гимнастика, растяжка джаз, мягкие пилатесы, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения на верхнюю часть тела, эргометр для рук, упражнения на верхнюю часть тела, стационарный велосипед – Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общая, умеренная физическая активность новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общая, энергичные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, бадминтон без охоты, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, социальные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. вид спорта с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, стенные или легкие гонки, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, тяга клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, карате, боевые искусства, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства тхэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования по, сенсорный, несоревновательный, шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (Код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в гимназии, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут)
Сохраняйте активный образ жизни и питайтесь здоровым, чтобы улучшить самочувствие и хорошее самочувствие
На этой странице:
Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также улучшить самочувствие.Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам соответствовать требованиям вашей напряженной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.
Этот веб-контент является частью материалов и программы под названием «Сестры вместе: больше двигаться, есть лучше». Программа поощряет чернокожих женщин улучшать свое здоровье за счет регулярной физической активности и здорового питания. Вы можете использовать эту информацию, чтобы поправить здоровье себе, друзьям и членам семьи. Никогда не бывает слишком рано или поздно начинать вносить небольшие изменения, чтобы улучшить свое здоровье.
Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?
Помимо помощи в достижении и поддержании здорового веса, поддержание активности и улучшение питания могут снизить ваши шансы на развитие
Но улучшение здоровья – не единственная причина, чтобы больше двигаться и лучше питаться. Вы также можете
Больше энергии для работы, развлечений и семьи
чувствовать себя лучше
лучше справляться со стрессом
подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
тонизирует ваше тело – не теряя изгибов
Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, когда вы будете стараться выработать более здоровые привычки.Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них тоже важно быть здоровым. Делая вместе здоровый выбор, вам будет легче больше двигаться и лучше питаться.
Следует ли мне поговорить со специалистом в области здравоохранения перед началом программы физической активности?
Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических состояний, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какой тип и количество физической активности лучше всего подходят для вас.
Если вы не были активными, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.
Какая мне нужна физическая активность?
Для поддержания или улучшения своего здоровья старайтесь уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут все или большинство дней недели. Умеренные занятия – это те занятия, о которых вы можете говорить – но не петь – во время выполнения, например, быстрая ходьба или танцы. Эти действия ускоряют сердечный ритм и учащают дыхание.
Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.Например, начните с легких или умеренных занятий в течение более короткого времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренной физической активностью всего 60 минут в неделю.
Для достижения наилучших результатов распределяйте физические нагрузки в течение недели. Даже 10-15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.
Чтобы похудеть и не терять его, вам может потребоваться еще больше активности. Снимайте 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю.По крайней мере, 2 дня в неделю делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Примеры этих действий включают тренировки с использованием ручных утяжелителей или резиновых лент.
Как мне справиться с препятствиями, чтобы стать более активными?
Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из перечисленных ниже препятствий кажутся вам знакомыми, попробуйте предлагаемые советы, которые помогут вам их преодолеть.
«У меня нет времени».
Старайтесь уделять в течение дня несколько минут физической активности тайком.Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:
Разделите свою физическую активность на две-три 10-минутных прогулки в день, если вы можете делать это безопасно рядом с работой или дома.
Делайте регулярные перерывы между сидением за компьютером или просмотром телевизора. Вставайте, двигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Скрутите из стороны в сторону.
Запланируйте время, чтобы быть активным, как прическа или рабочее время, и придерживайтесь своего плана.
«Я испорчу прическу.”
Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте
натуральная прическа, короткая стрижка, косы, завитки, локоны или парики
обертывание волос шарфом; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.
Совет: Физическая активность может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению соли. Чтобы сохранить здоровье волос и оставаться в форме:
При необходимости очистите кожу головы осветляющим средством.
Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натуральных масел.
Ограничьте использование тепла для волос, например фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
Чтобы найти идеи для укладки, рассмотрите возможность просмотра видео на YouTube и посещения других соответствующих онлайн-групп и сообществ по волосам, чтобы получить информацию и вдохновение.
«Это слишком дорого».
Вы можете вести активный образ жизни, не тратя много денег – или вообще никаких денег:
Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
Прогулка в торговом центре, прогулка или пробежка в парке или на школьной дорожке.
Собирайте друзей и соседей из вашего многоквартирного дома и регулярно проводите групповые тренировки.
Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD-диски в библиотеке, и занимайтесь спортом дома.
«Физическая активность – это рутинная работа».
Некоторых людей может оттолкнуть физическая активность, особенно если они какое-то время не проявляли активности или получили травмы и боятся снова получить травму.Однако при некотором планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:
Старайтесь вести активный образ жизни со своими детьми – гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в футбол с флагом или в бирку, или подбрасывайте мяч для софтбола. Дети должны получать час физической активности каждый день.
Пригласите друга или члена семьи покататься на велосипеде или взять с собой уроки танцев. Вы можете подбодрить друг друга, составить компанию и чувствовать себя в большей безопасности на улице.
Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, поставив себе задачу похудеть или участвуя в соревнованиях по ходьбе, езде на велосипеде или бегу по уважительной причине.
Физическая активность может приносить удовольствие, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.
Как я могу есть более здоровую пищу?
Пример здорового питания включает овощи, фрукты и небольшие порции белка и цельного зерна. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о том, чтобы включить
салат или другие овощи разного цвета, например шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука
Лакомства – это нормально, если они у вас есть время от времени.Просто не ешьте каждый день такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье. Ограничьте сладкое угощение особыми случаями и делайте небольшие порции. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все.
Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.
Если вы не можете есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте молоко или йогурт без лактозы. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получить кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков, приготовленных из сои или орехов.Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, и консервов из рыбы с мягкими костями, таких как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности вашего организма в кальции.
Как мне может помочь информация на этикетке с информацией о пищевой ценности?
Чтение информации на этикетке «Пищевая ценность» может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров, которые американцы рекомендуют ограничить в федеральных диетических рекомендациях (PDF, 493 КБ) .
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Этикетка с информацией о пищевой ценности Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции продукта. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку Nutrition Facts.
Как мне преодолеть препятствия на пути к здоровому питанию?
Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени на приготовление еды или у вас ограниченный бюджет.Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут мешать вам хорошо питаться:
«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я действительно не умею готовить.
Здоровое питание не должно занимать много времени. Вам также не нужно быть шеф-поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление еды:
Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощную пленку с лавашем, чтобы быстро перекусить.Или поместите овощи в микроволновую печь и добавьте их в цельнозерновые макароны.
Когда вы готовите, готовьте достаточно для дополнительных приемов пищи. Запеканки с овощами и цельнозерновыми продуктами, а также целиком приготовленная курица могут храниться несколько дней, поэтому вам не придется готовить новую еду каждый день. Обязательно сразу же заморозьте или охладите остатки еды, чтобы их можно было есть в безопасности.
Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, смешайте ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое.По мере роста уверенности проверяйте веб-сайты, видеоролики и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов.
Необязательно тратить много денег, чтобы хорошо поесть.
«Хорошее питание стоит слишком дорого».
Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег:
Не покупайте закуски, йогурт и другие продукты, которые стоят дороже, порциями. Вместо этого покупайте оптом или крупнее и делите на более мелкие порции по мере необходимости.
Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания.Обрезайте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
Попробуйте консервированные бобы, такие как черные, сливочные, почечные, пинто и другие. Они богаты белком, стоят дешевле, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.
Совет: Магазинные бренды могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.Часто ингредиенты продукта совпадают или очень похожи на ингредиенты популярных брендов.
Как мне хорошо поесть вдали от дома?
Вот несколько способов сделать выбор в пользу здорового питания, когда вы в пути:
Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов и соусов. Не снимайте их или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
Старайтесь избегать жареной пищи и фастфуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или бутерброд с индейкой с цельнозерновым хлебом.
Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
Возьмите с собой на работу полезные перекусы, например, яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.
Я справлюсь!
Ставьте перед собой конкретные цели и двигайтесь в удобном темпе, чтобы их достичь. Например, вместо «Я буду более активным» установите такую цель, как «Я буду гулять после обеда как минимум 2 дня в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вам вернуться на правильный путь после неудачи и быть рядом, чтобы отпраздновать ваши успехи!
Несмотря ни на что, продолжайте попытки.Ты можешь это сделать!
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания
, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
Лучшие эспандеры 2021 года – и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать
Сопутствующие
БАНК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ
Теперь давайте взглянем на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории.Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.
НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Расположение ремешка: вокруг лодыжек
Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.
Боковые метчики стоя
Обернув ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодица тянулась назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-упражнение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.
Отстукивание стоя назад
Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.
Подъем приводящей мышцы стоя
Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении – когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Расположение ремешка: вокруг нижней части колена
Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.
Приседания с лентой стоя
Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.
Боковая прогулка с ремешком стоя
Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.
Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.
Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги
Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это – сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и оберните ее также вокруг левой обуви.
Удары осла
С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Разведите колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем прижмите правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.
Расположение ремешка: выше колен
Пожарный гидрант
От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.
Следующие упражнения выполняются лежа на боку.
Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер
Полосатый моллюск
Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.
Расположение браслета: вокруг лодыжек
Подъемы ног с ремнем лежа на боку
Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.
Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.
Лежа на боку с перевязкой для внутренней стороны бедра
Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Связанные
ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА
Расположение ремешка: вокруг предплечий
Задняя дельта-тяга
Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.
Открытие и закрытие с перемычкой
Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.
Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.
Разгибание трицепса с лентой
Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.
Сгибание рук на бицепс 1 с лентой
Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Расположение ленты: вокруг предплечий
Сгибание рук на бицепс 2 с лентой
Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.
Жим от плеч с лентой
Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.
Подъем плеча в сторону с лентой
Расположение ленты: вокруг предплечий
Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.
Тяга Бентовера с лентой
Позиционирование ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.
Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
Сопутствующие товары
НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА
Позиционирование бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.
Полосовой мостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.
Banded Lower & Lift
Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.
Метчики для пальцев с полосами
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.
Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка
Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви
Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Связанные
РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ
Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда чувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.
Расположение ремешка: вокруг внешних запястий
Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.
Отжимания на планке со скрещенными руками
Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем переместите руку обратно в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз в толчке вверх и вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.
Расположение ремешка: вокруг лодыжек
Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.
Прыжки на планке с обвязанными лодыжками
Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.
Модификация: Прыжки с модифицированной планкой с обвязанными лодыжками
Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.
Подъемники для добычи на планках
Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите каждую сторону по 10 раз.
Сопутствующие товары
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПУТИ
Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
15 простых упражнений для жира для спины, которые можно выполнять дома [без оборудования]
Хотите узнать, как избавиться от жира на спине?
Из этого поста вы узнаете 15 простых упражнений, которые можно выполнять для спины.
Лучшая часть?
Все эти упражнения можно выполнять дома, и для начала вам не потребуется никакого опыта.
Приступим!
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Какие упражнения избавляют от жира на спине?
Есть одна очень важная вещь, которую вам нужно понять, когда дело доходит до избавления от жира.
Упражнения не избавят от жира напрямую.
Ни в спине, ни в прессе, ни в ногах, ни где-либо еще.
Это потому, что потеря веса в первую очередь определяется двумя факторами:
Ваша диета: Чем больше вы потребляете калорий, тем меньше вероятность того, что вы потеряете жир.Упражнения помогают сжигать калории, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, потери жира никогда не произойдет.
Ваша генетика: Вы уникальны. Каждая женщина носит жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете сначала потерять его на желаемых участках, а можете и не потерять.
Итак, ключевой вывод:
Вам нужно сосредоточиться как на диетических изменениях, так и на физических упражнениях, чтобы избавиться от жира в любом месте вашего тела.
Эти упражнения помогут вам развить мышечный тонус спины, , но сами по себе они не помогут избавиться от пугающего жира на бретелях бюстгальтера.
Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою диету, прочтите статью «Избавление от детского жира: пошаговое руководство по здоровой послеродовой потере веса».
Итак, с учетом сказанного, вот лучшие упражнения для тренировки мышц спины.
Упражнения для жира для спины, которые можно выполнять без оборудования (подходит для начинающих)
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для спины.
Хорошая новость в том, что эти упражнения отлично подходят для начинающих, практически не имеющих опыта.
Ходьба
Хорошо, первое упражнение – не совсем упражнение для спины. Напротив, это самое важное упражнение, которое может выполнять любая женщина для общего здоровья.
Прогулка.
Может ли ходьба уменьшить жир в спине?
Ходьба – один из лучших способов постоянно оставаться активным и сжигать калории. Он не предназначен специально для жира на спине, но регулярная ходьба может помочь вам сбросить жир в целом.
Если вы совмещаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, это не только улучшает питание, но и дает вам больше шансов избавиться от жира на спине.
Сколько нужно ходить пешком?
Не менее 20 минут в день большую часть дней недели.
А теперь перейдем к традиционным упражнениям.
Упражнения для спины на животе
Тяга лежа на животе
Первое упражнение – тяга на ширь лежа на животе.
Это упражнение укрепит ваши широчайшие, заднюю часть плеч и мышцы верхней части спины.
Вот как это выглядит:
Лягте на пол лицом вниз.
Поднимите руки над головой большими пальцами вверх к потолку.
Затем втяните лопатки (также известные как лопатки) и опустите локти по бокам, как если бы вы хотели положить локти в задний карман.
Удерживайте это сокращение в течение 1 секунды и вернитесь в исходное положение.
Держите ягодицы в напряжении все время и НЕ выгибайте поясницу.
Сколько повторений нужно сделать?
12-15 повторений в подходе
Разгибание грудной клетки лежа
Далее идут разгибания грудной клетки лежа на животе.
Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки и одновременно активирует мышцы верхней части спины.
Это один из лучших способов добиться хорошей осанки в верхней части спины!
Вот как это сделать.
Лягте на пол лицом вниз, скрестив руки за головой.
Отсюда обязательно сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
Отрывайте голову и верхнюю часть груди от мата, выгнув ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь вниз.
Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться.
Сначала у вас может быть очень короткий диапазон движений. Это нормально. Работайте в рамках своих нынешних способностей.
Сколько повторений нужно сделать?
10-12 повторений в подходе
Supermans
Следующее упражнение – мое любимое – супермен. Он направлен на одновременное укрепление мышц верхней и нижней части спины.
Также выполняется из положения лежа (лежа лицом вниз).
Вот как это выглядит:
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Отсюда поднимите обе руки прямо в воздух, одновременно отрывая обе ноги от пола.
Держите локти и колени прямо и удерживайте это положение 1-2 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сколько повторений нужно сделать?
10-12 повторений за набор
YTW
Следующее упражнение – YTW. Это упражнение отлично подходит для укрепления задних дельт (заднего плеча), нижней трапеции и ромбовидной мышцы.
Также выполняется в положении лежа.
Вот как это выглядит:
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, большие пальцы рук обращены к потолку.
Разведите руки, чтобы создать Y-образную форму, как в песне YMCA.
Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
Затем вытяните руки прямо по бокам. Это позиция «Т». Снова оторвите руки от пола (большими пальцами вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
Наконец, согните руки в локтях и поднимите их вплотную к себе, чтобы получилась W-образная форма. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд и повторите.
Сколько повторений нужно сделать?
6-8 повторений в каждой позиции за подход
Тяга вниз полотенцем
Последнее упражнение, которое вы собираетесь делать на животе, – это скольжение по стене полотенцем.Это похоже на вытягивание широты, которое вы видите в обычных спортзалах.
Подойдет любое старое полотенце.
Это упражнение укрепит ваши латизимусные мышцы.
Вот как это выглядит:
Лягте на землю лицом вниз и возьмите полотенце над головой.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Согните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце вниз к груди, сжимая лопатки вместе.
Медленно верните полотенце наверх, двигая его по полу.
Повторить.
Сколько повторений нужно сделать?
12-15 повторений в каждой позиции за подход
Упражнения для спины на спине
Теперь переходим в положение лежа на спине.
Вот лучшие упражнения для спины в положении лежа на спине.
Мостиковый жим
Отжимания на мостике – отличный способ улучшить подвижность и одновременно развить мышцы спины.
Это также отличный способ тренировать мышцы кора.
Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что вы не можете его тренировать.
Просто работайте с любым диапазоном движений, который у вас есть.
Вот как это выглядит:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите руки ладонью вниз возле головы, пальцы должны быть направлены от тела.
Как всегда, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
Прижмите руки к земле, отрывая ягодицы от земли.
Конечная цель – полностью выпрямить локти во время движения.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сколько повторений нужно сделать?
10-12 повторений в подходе
Мышки с собственным весом лежа на спине
Полет лежа на спине – одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать, насколько это может быть сложно.
Вот как это выглядит:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Разведите руки прямо по бокам, локти прямые, а большие пальцы рук направлены к потолку.
Затем, прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд, прежде чем ослабить напряжение.
Повторить.
Сколько повторений нужно сделать?
12-15 повторений в подходе
Упражнения для спины на руках или коленях
Следующие два упражнения выполняются в положении четвероногого.
Тяга вниз на четвереньках прямой рукой
Это следующее упражнение весело!
Укрепляет мышцы lattisimus, а также мышцы кора.
Для этого вам понадобится полотенце и гладкий пол, который позволит полотенцу скользить.
Вот как это выглядит:
Примите положение четвероногого (руки на коленях).
Подложите полотенце под оба колена.
Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, ладони прижаты к полу, а локти прямые.
Отсюда напрягите корпус и вытяните тело вперед, прижимая руки назад и вниз к полу.
Представьте, что вы пытаетесь дотронуться руками до колен, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локти.
Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
Снова вытяните руки перед собой и повторите.
Сколько повторений нужно сделать?
Тяга планки (AKA Renegade Rows)
Следующее – тяга на доске, еще одно мое любимое упражнение.Это отличное упражнение тренирует все ваше тело, а не только мышцы спины.
Вы можете выполнять это упражнение с легкой гантелью или просто с собственным весом.
Вот как это выглядит:
Примите положение планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы активными.
Отсюда возьмите одну руку (с гантелью, если используется) и поднимите ее к груди по прямой линии.
Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите эту руку вверх к потолку.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь на доску.
Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен.
Сколько повторений нужно сделать?
8-10 повторений на каждую сторону.
Упражнения стоя на спине
В этом следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые вы можете выполнять в положении стоя.
Стеновые тяги
Первый – натяжка стены.
Это упражнение укрепит ваши ромбовидные, трапециевидные, решетчатые и бицепсы.
Вот как это выглядит:
Найдите прочную дверную коробку (или столб), на которую вы сможете опереться.
Возьмитесь за дверную коробку обеими руками и выпрямите локти.
Чем ближе вы ставите ступни к раме, тем сложнее упражнение.
Для начала подтянитесь к дверной коробке, пока не коснетесь грудью.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на напряжении всех мышц спины.
Медленно разведите локти и повторите.
Сколько повторений нужно сделать?
12-15 повторений в подходе
Наклон W’s
На этом этапе вы должны быть знакомы с упражнением W.
Чтобы сделать движение более интенсивным, мы будем выполнять его из положения наклона. Таким образом, мы добавим упражнению немного больше тяжести.
Вот как это выглядит:
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии.
Согнитесь до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу или насколько это удобно для вас.
Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
Колени должны слегка сгибаться к ним.
Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать W-образную форму.
Я хочу, чтобы ты ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЖАТИЛ мышцы ВЕРХНЕЙ СПИНЫ.
Удерживайте это положение в течение 3 секунд и отпустите.
Сколько повторений нужно сделать?
12-15 повторений в наборе
Слайды стенки лопатки
Слайды на стене лопатки – малоизвестное упражнение, которое действительно задействует многие ключевые мышцы спины, особенно среднюю часть спины.
Он также отлично подходит для улучшения подвижности лопаток, что сохраняет ваши плечи здоровыми.
Все, что вам нужно, это стена, к которой можно прислониться.
Вот как это выглядит:
Встаньте спиной к стене, образуя четыре точки соприкосновения – голову, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и ягодицы.
Важно все время держать поясницу ровно на стене.
Положите руки тыльной стороной ладони на стену возле головы.
Затем поднимите руки вверх по стене как можно медленнее.
Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены, это очень сложно сделать.
Пройдите как можно дальше, а затем медленно поверните назад.
Повторить для повторов.
Сколько повторений нужно сделать?
Упражнения для спины с эспандером
Все упражнения до этого момента можно было делать без оборудования.
Но я думаю, что вы должны сделать одно вложение, чтобы действительно увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете делать.
Купите себе пару лент сопротивления!
Группы
– это такой простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашей тренировке.
Лучшая часть?
Они действительно доступны по цене и легкие. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.
Это набор ремешков, который я рекомендую с Amazon
А теперь перейдем к упражнениям.
Band Pull Aparts
Первое упражнение – это растяжение резинки. Это действительно простое упражнение, но оно очень эффективно помогает улучшить осанку и активировать мышцы верхней части спины.
Я предлагаю вам сначала начать с самого легкого диапазона.
Вот как это выглядит:
Возьмитесь за оба конца ремешка и удерживайте его за грудь.
Держите ладони вверх к потолку.
Затем растяните ленту, не сгибая в локтях.
Продолжайте, пока резинка не коснется груди.
Удерживайте это сокращение, сжимая вместе мышцы верхней части спины.
Медленно отпустите и повторите.
Сколько повторений нужно сделать?
12-15 повторений в подходе
Тяга сидя с лентой
Следующее упражнение – тяга сидя. Это упражнение похоже на то, что вы делали бы в тренажерном зале, но вместо этого вы можете выполнять его, не выходя из собственного дома :).
Вот как это выглядит:
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Оберните середину ремешка вокруг ступней и возьмитесь за два конца.
Держите спину прямо и не позволяйте ей округляться.
Подцепите сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
Удерживайте сокращение 1-2 секунды.
Медленно отпустите и повторите.
Сколько повторений нужно сделать?
12-15 повторений в подходе
Становая тяга
И последнее, но не менее важное – одно из лучших упражнений всех времен.
Становая тяга часто считается одним из пяти лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает одновременно множество различных групп мышц.
Сюда входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, нижняя часть спины и верхняя часть спины.
Все, что вам нужно, – это браслет среднего размера.
Вот как это выглядит:
Встаньте на середину ремешка, убедившись, что с обеих сторон стопы одинаковой длины.
Наклонитесь и возьмитесь за обе петли ладонями друг к другу.
Затем выпрямите спину и отведите ягодицу назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
Отсюда напрягите корпус и встаньте, выпрямив бедра и колени.
Важно, чтобы ваша спина оставалась плоской все время.
Сожмите ягодицы, чтобы завершить упражнение.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько повторений нужно сделать?
10-12 повторений в подходе
См. Видео этих упражнений ниже!
Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить
Руководство по тренировке для тонизирования рук от послеродового тренера всего за 9 долларов .
Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС
Прочие связанные вопросы
Что вызывает жир на спине под бюстгальтером?
Не существует одной конкретной причины появления жира в бюстгальтере.То, где и как ваше тело хранит жир, уникально для вас и определяется вашей генетикой.
У некоторых женщин больше жира в верхней части спины, подмышках или в пояснице, в то время как у других больше жира в нижней части тела.
Однако накоплению жира способствует:
плохое питание,
недостаток физических упражнений и
малоподвижный образ жизни
Существуют ли какие-либо упражнения для борьбы с жиром в пояснице?
К сожалению, вы не можете избавиться от жира в пояснице с помощью только упражнений.Лучший способ избавиться от жира в этой области – снизить общий процент жира в организме с помощью диеты и упражнений.
Однако вы можете укрепить поясницу, выполняя супермены и становую тягу, как показано выше.
Какие упражнения помогают задействовать ручки любви?
Опять же, нет прямого способа избавиться от жира на ручках любви только за счет упражнений. Однако я делаю здесь конкретные упражнения, чтобы укрепить ручки любви!
Кардио – лучший способ избавиться от жира на спине?
Кардио – отличный способ поддерживать форму и сжигать калории, но это не лучший способ избавиться от жира на спине.Ваше питание – самый важный фактор.
С учетом сказанного, я по-прежнему рекомендую вам регулярно заниматься некоторыми видами кардио, например:
Уходит ли жир на спине?
Единственный способ избавиться от жира на спине – это снизить общий процент жира в организме с помощью диеты и упражнений.
Упражнения помогут укрепить мышцы, но диета – это то, что поможет вам избавиться от жира!
Заключительные слова о том, как избавиться от выпуклости бюстгальтера
Итак, вот оно.Это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием для спины или без него.
Не забывайте, одни упражнения НЕ БУДУТ бороться с жиром на спине.
Чтобы правильно сбросить лишний жир, вам понадобится многоканальный подход!
Сюда входят:
Здоровое питание
Дефицит калорий (он же снижение потребления калорий)
Такие упражнения, как силовые тренировки и кардиоупражнения
Терпение
Какие другие части тела вы хотели бы тренировать?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Связанные сообщения с упражнениями
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) – штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.

Упражнения для похудения рук видео в домашних условиях: Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук

Разминка для рук и плеч

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения с гантелями

Упражнения на растяжку рук

Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

Самые действенные упражнения для похудения. Эффективные упражнения для пресса

Похудение: самые эффективные упражнения

Приступаем к упражнениям

Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Разминка

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине

Пару слов о питании

Видео: самая эффективная тренировка для похудения

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Вращение ногами

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Заключение

Планирование тренировок

Основные правила тренировок для похудения дома

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Простые упражнения для начинающих

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

1. Простое скручивание

2. Подъем ног

3. Скручивание и подъем ног

4. Боковое скручивание

5. Скручивание с выпадом

6. Велосипед

7. Покачивание носками

Худеем онлайн – Вход свободный!

8. Круговые вращения

9. Прогиб с согнутыми коленями

10. Подъем ног из опорного положения

Заминка

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Важно

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Скручивания. Какие мышцы работают

Скручивания. Базовая техника

Как правильно делать скручивания

Скручивания. Основные ошибки

Дополнительная помощь – Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь – Японское упражнение от жира на животе

Какие тренировки эффективнее для похудения

Домашние

В тренажерном зале

Программа тренировок для похудения

Силовые

На сжигание жира

Для быстрого похудения

Система тренировок для похудения

В какое время лучше тренироваться

Режим

План­

Комплекс упражнений для похудения

Разминка

Упражнения для боков

Для живота

Для всего тела

Для рук

Для ног

План

Упражнения на ночь

Видео: