Коктейли после тренировки для похудения: Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?

Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?

Спортивные коктейли после тренировки — отличный способ повысить эффективность работы обмена веществ как для набора мышечной массы, так и для похудения. При этом если для роста мышц подходит белковый (или белково-углеводный) коктейль, то для похудения — исключительно белковый.

Протеиновый коктейль после тренировки позволяет максимально быстро восполнить потребности организма в нутриентах — в большинстве случаев обычная пища для этого не подходит. Как правильно подобрать нужный коктейль и как долго можно хранить разведенный протеин?

// Коктейль после тренировки

Коктейль после тренировки — отличный способ остановить катаболические процессы в организме. Напомним, что тренировка дольше 30-40 минут приводит к повышению гормона кортизола, запускающего распад мышц до аминокислот (составных частей протеина), а также провоцирующего выброс глюкозы в кровь.

При этом процессы жиросжигания активны не столько во время самой тренировки для похудения, сколько после нее — и исключительно при низкой глюкозе (иначе выход свободных жирных кислот из жировых клеток блокируется). Другими словами, употреблять углеводы после тренировки для похудения не рекомендуется.

По сути, протеиновый коктейль полезен для снижения уровня кортизола — что не только помогает остановить катаболические процессы после тренировки, но и снижает чувство голода. В конечном итоге, его применение позволяет продлить период без еды — активизируя процессы сжигания жира для похудения.

// Читать дальше:

Казеиновый коктейль

Казеин — это компонент молока, используемый для изготовления творога и сыра. Кроме этого, казеин доступен в виде спортивного питания. Главным отличием от сывороточного протеина является длительное время усвоения, а также более заметное чувство насыщения, создаваемое коктейлем с казеином.

По своей структуре казеиновый коктейль более густой, а также менее сладкий, чем сывороточный — при похудении чрезвычайно важно избежать соблазна подсластить вкус коктейля путем использования бананов или других источников углеводов.

Протеиновый батончик или шейк?

Протеиновый батончик — это продукт, изготовляемый на основе сывороточного протеина, ароматизаторов и подсластителей. Теоретически, он может заменять коктейль после тренировки для похудения — однако лишь в том случае, когда в его составе нет существенного количества углеводов.

Достаточно часто в протеиновых батончиках содержится мальтодекстрин и прочие вещества, действие которых аналогично быстрым углеводам. Поскольку химически они не являются сахаром, на упаковке может упоминаться “без сахара” — хотя фактически это введение в заблуждение.

Кроме этого, стоимость одного протеинового батончика зачастую превышает стоимость порции протеинового коктейля — хотя в коктейле может содержаться больше белка. По сути, спортивные батончики — это лишь немного более полезная версия обычных шоколадных снэков.

// Читать дальше:

Сколько можно хранить разведенный протеин?

Белково-углеводный коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Поскольку количество бактерий удваивается каждые 20 минут, уже через 7 часов из единичной бактерии образуется колония в 20 миллионов, превращая протеиновый коктейль в биологическое оружие.

Большинство рекомендаций говорит о том, что разведенный в воде протеин можно хранить не более 1 часа при комнатной температуре и не более 2-3 часов в холодильнике. В случае использования углеводов (или молока), а также температуре выше 25 градусов, время хранения коктейля не должно превышать 30-40 минут.

Также напомним о том, что после каждого использования пластиковый шейкер для коктейля необходимо тщательно промывать, используя теплую воду и мягкую губку. Также, по возможности, старайтесь покупать шейкер, помеченный как BPA-free — подобный пластик безопаснее для ежедневного применения.

Углеводный коктейль для роста мышц

Долгое время считалось, что после тренировки открывается “метаболическое окно” (его так же называют “углеводное окно”) — в период от 30 минут до 2 часов любые употребленные с коктейлем нутриенты используются, прежде всего, на нужды мышц, а не для отложения в жировую массу.

На этом принципе строилась рекомендация употреблять белково-углеводный коктейль (или гейнер) сразу же после окончания тренировки. Однако исследования показывают, что хотя углеводы останавливают катаболические процессы, они могут негативно влиять на уровень гормона роста.

Кроме этого, большинство современных рекомендаций сводятся к тому, что само определение углеводного окна ошибочно. Во-первых, употребление углеводного коктейля перед тренировкой несет большую пользу, чем после нее. Во-вторых, период, когда мышцы чувствительны к белку, может длиться несколько часов.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Протеиновый коктейль после тренировки — лучший способ максимально быстро остановить катаболические процессы в организме. В конечном итоге, это полезно не только для набора мышечной массы, но и для похудения. Однако для сжигания жира важно следить за тем, чтобы в коктейле не было углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 июня 2020

Протеиновый коктейль для похудения после тренировки

Главная » Разное » Протеиновый коктейль для похудения после тренировки

Белковый коктейль после тренировки для похудения

Белковый (протеиновый) коктейль в настоящее время стал популярен не только среди спортсменов. Многие из тех, кто имеет весьма отдаленное представление о спортивном питании, выбирают его для быстрого достижения эффекта после силовых нагрузок в спортзале. Из статьи вы узнаете, насколько полезен белковый коктейль после тренировки для похудения, как быстро добиться желаемого результата и правильно его употреблять.

Свойства белкового коктейля при похудении

Среди всех, кто посещает спортзал с целью похудеть, распространено мнение о том, что белковый коктейль способствует не только приобретению привлекательного рельефа, но и похудению. На самом деле, это правда, но только если тренировки регулярны, и питание при этом не только правильное, но еще и дробное. При этом протеиновый коктейль не будет основным компонентом в процессе похудения, он лишь поможет скорейшему достижению стройности тела в совокупности с остальными.

Прием белкового коктейля после тренировки и похудение

К сожалению, недостаточно пить белковый коктейль, придется приложить усилия и приучить организм к активным тренировкам и специальному режиму питания. Его вспомогательная роль заметна, если соблюдать некоторые правила, например, необходимо перейти на низкоуглеводную диету. Далее начнутся следующие изменения:

1. так как углеводов становится в разы меньше, организм ищет другие способы добыть энергию;
2. для переработки белков требуется много усилий, а с жирами дело обстоит проще;
3. начинается сжигание жиров;
4. во время тренировки энергия расходуется интенсивнее и ее уходит больше;
5. ускоряется процесс жиросжигания;
6. лишние килограммы уходят.

Роль белкового коктейля в этом процессе заключается в снабжении организма необходимым белком, который сложно получить из обычной еды в нужном количестве. При его употреблении происходит насыщение, вы чувствуете себя сытыми длительное время, потому что протеин долго расщепляется. При регулярных тренировках белка требуется во много раз больше.

Состав протеинового коктейля для похудения

Белковый (протеиновый) коктейль – это белковая вытяжка из сои, белка куриного яйца, сыворотки в виде порошка, который необходимо развести жидкостью. На самом деле можно представить его в виде обыкновенного белого мяса курицы, творога, но в порошкообразном состоянии. Благодаря такой форме он может эффективнее усваиваться организмом.

Белковый коктейль можно приготовить и из натуральных продуктов – на основе творога, молока.

Для того чтобы протеин в порошке можно было пить, его обогащают вкусовыми добавками. Такой белковый коктейль нельзя назвать «чистым», но и те, кто называет его «химией» заблуждаются.

Как пить белковый коктейль для похудения после тренировки?

При регулярных физических нагрузках протеин лучше пить до или же сразу после того, как вы закончили занятия. В течение 15 – 20 минут по окончании тренировки в организме открывается анаболическое окно, активно потребляется белок и углеводы. То, что вы будете есть в этот временной промежуток, сразу пойдет увеличение массы мышц и их восстановление. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения.

При употреблении белкового коктейля помните правило, согласно которому за один раз организм не может усвоить более 40 г протеина. Поэтому разбейте прием на несколько этапов.

Кроме периода после тренировки протеин пьют за два часа до сна, чтобы утолить чувство голода.

Белковый коктейль после тренировки:

питает тело протеинами, помогает растить мышцы и худеть

Вред белкового коктейля

Протеиновый коктейль может быть вреден. При его употреблении следует знать о том, что:

1. он сильно нагружает печень, потому что в составе нет аминокислот, которые бы способствовали его выведению;
2. он противопоказан тем, кто страдает непереносимостью лактозы;
3. это может негативно сказаться на деятельности почек. В них может накапливаться кальций, что приведет к болезням и камням в них;
4. если вы не профессиональный спортсмен, то без рекомендаций специалиста не выпивайте больше 1 стакана коктейля в день.

Приготовление белкового коктейля для похудения

Протеиновые коктейли из порошка для похудения

Ванильный диетический белковый коктейль

Для приготовления понадобится:

1. белковый порошок – 2 ст. л.;
2. молоко 0% жирности – ½ ст.;
3. вода – 100 г;
4. ваниль – 1 ч. л.

Приготовление коктейля очень простое – перемешать ингредиенты в блендере.

Шоколадный белковый коктейль для красивой фигуры

Для того, чтобы сделать коктейль шоколадным, нужно лишь добавить в него обыкновенное какао:

1. белковый порошок – 2 ст. л.;
2. какао – 1 ст. л.;
3. молоко обезжиренное – 1 ст.

При желании можно добавить в коктейль ягоды. Тогда сначала взбейте их, добавьте какао и протеин, а затем молоко и перемешайте блендером.

Натуральный протеиновый коктейль для похудения

Для домашнего приготовления возьмите блендер и:

1. творог – 50 г;
2. молоко – 200 мл;
3. мед – 1 ст. л.;
4. банан – 1 шт.;
5. белок вареного куриного яйца – 1 шт.;
6. масло оливковое -1 ч. л.

Все ингредиенты перемешайте. Обратите внимание, что лучше использовать обезжиренные молочные продукты.

Выбирая белковый коктейль для похудения, помните, что это вспомогательный способ. Большое внимание уделяйте здоровому образу жизни и регулярным тренировкам.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля – это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA – это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль – хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте протеин через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится гораздо дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя – хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин:
  Сывороточный протеин – это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый протеин: Казеин – это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, такие как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок – один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка – это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту – используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки
    • 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда для дома
    • 22
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и толстовки
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры
    9000 90825 905 905 Майки и майки
  • Коллекции
    • Коллекции Начало
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Лучшие продавцы
    • Essentials
    • Обучение основам
  9000 .

  50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи

  Если вы едите, чтобы набрать массу или похудеть, ваша диета, вероятно, включает протеиновый коктейль или два … или 10. Добавьте некоторые ингредиенты, которые изменят правила игры, чтобы улучшить ваши результаты – и сделать коктейль самой декадентской частью вашей жизни. день.

  Прежде чем углубляться в отдельные рецепты, имейте в виду, что Bodybuilding.com предлагает широкий выбор протеиновых порошков, которые помогут вам приготовить полезные смеси, подобные этим.Как только вы определитесь с типом необходимого вам белка (сыворотка или казеин, растение или яйцо и т. Д.), Читательские обзоры станут отличным способом узнать, какие продукты больше всего нравятся вашим сверстникам.

  Время завтрака

  Получите смешанный кофе или кондитерские изделия с гораздо меньшими повреждениями. Эти вкусные протеиновые коктейли на основе завтрака идеально подходят, когда вам нужно сладкое. Овсянка, содержащаяся во многих из них, содержит полезные сложные углеводы и отличную текстуру.

  Ванильный кофейный коктейль

  Замените свой смешанный напиток с сахаром из кафе на этот более полезный, насыщенный белком вариант.

  Посмотреть рецепт здесь

  Соевый миндальный коктейль

  Этот протеиновый коктейль можно сделать вегетарианским, если использовать порошок растительного белка и отказаться от греческого йогурта.

  Посмотреть рецепт здесь

  Быстрый старт

  Добавьте к завтраку витамин С и яркий вкус свежих апельсинов.

  Посмотреть рецепт здесь

  Овсяный коктейль

  Теперь вы можете пить овсянку – ведь у кого есть время по утрам жевать?

  Посмотреть рецепт здесь

  Мятно-овсяный коктейль

  Да, вы можете съесть на завтрак шоколадно-мятный молочный коктейль.Ни вины, ни извинений.

  Посмотреть рецепт здесь

  Минеральный энергетический коктейль

  Добавьте в протеиновый коктейль жидких минералов и льняного семени.

  Посмотреть рецепт здесь

  Шейк для завтрака со льдом

  Сделайте свой “Мгновенный завтрак” еще дальше, смешав его с дополнительными лакомствами.

  Посмотреть рецепт здесь

  Шейк с корицей

  Все вкусы вашей любимой выпечки для завтрака, без 10 а.м. сахарный крах.

  Посмотреть рецепт здесь

  Миндальный коктейль

  Этот сытный протеиновый коктейль поможет вам пережить все, что вам грозит утром.

  Посмотреть рецепт здесь

  Банановый миндальный крем-коктейль

  Встречайте свои макросы с этой кремовой и хрустящей смесью банана, миндаля и протеинового порошка.

  Посмотреть рецепт здесь

  Банановый хлебный коктейль

  Хлопья отрубей и овсяные хлопья содержат медленно перевариваемые сложные углеводы для поддержания энергии на все утро.

  Посмотреть рецепт здесь

  Ягодно-протеиновые смузи

  Откажитесь от сладких смузи ради одного из этих ягодных коктейлей с протеиновыми добавками. Клубника и черника содержат хорошую дозу витаминов А, К и комплекса В. В них также много кальция, магния и фосфора.

  Коктейль из лесных ягод

  Ягоды в этом рецепте содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше, чем простой протеиновый коктейль.

  Посмотреть рецепт здесь

  Клубничный коктейль Спаситель

  Замороженная клубника сводит к минимуму время на приготовление и максимизирует питательные вещества, позволяя максимально эффективно усваивать креатин.

  Посмотреть рецепт здесь

  Энергетический коктейль с клубникой

  Этот тройной набор белков, клетчатки и полезных жиров будет держать вас в восхитительном насыщении на несколько часов.

  Посмотреть рецепт здесь

  Клубнично-ванильный коктейль

  Этот простой коктейль легко приготовить, когда вы спешите, и он очень питателен благодаря свежим фруктам.

  Посмотреть рецепт здесь

  Клубнично-ореховый коктейль

  Орехи макадамии придают этому клубничному протеиновому коктейлю полезный жир и насыщенный аромат.

  Посмотреть рецепт здесь

  Клубничный чизкейк

  Нежирная сметана – секретный ингредиент, придающий этому коктейлю терпкость в виде чизкейка.

  Посмотреть рецепт здесь

  Двойной ягодный коктейль

  Вы командная клубничка или командная черника? Почему выбирают?

  Посмотреть рецепт здесь

  Черничный коктейль Dream

  Сделайте этот коктейль с порошком ванильного протеина для получения еще более кремово-мечтательного удовольствия.

  Посмотреть рецепт здесь

  Ягодный коктейль со сливками

  Ананасовый сок пробуждает этот протеиновый коктейль и делает его дополнительным успокаивающим действием после тренировки.

  Посмотреть рецепт здесь

  Ягодный коктейль Good Shake

  Этот коктейль поражает все ягодные основы с клубникой, черникой и малиновым йогуртом.

  Посмотреть рецепт здесь

  Протеиновые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом

  Если вас одолевает тяга к шоколаду, возьмите блендер, а не банку с конфетами.

  Какой бы рецепт вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить сладкоежек без ущерба для ваших вкусов!

  Шейк с арахисовым маслом

  Не нужно отказываться от десерта в погоне за прибылью – просто делайте это правильно.

  Посмотреть рецепт здесь

  Банановый коктейль с арахисовым маслом

  Снова почувствуйте себя ребенком с классическим сочетанием арахисового масла и банана.

  Посмотреть рецепт здесь

  Шейк с арахисовым маслом и шоколадом

  Самый простой и безгрешный способ получить арахисовое масло и шоколад прямо здесь.

  Посмотреть рецепт здесь

  Арахисовый хрупкий коктейль

  Пудинг быстрого приготовления делает этот протеиновый коктейль более насыщенным и кремообразным.

  Посмотреть рецепт здесь

  Шейк для любителей шоколада

  Шоколад на шоколаде? Да, пожалуйста.

  Посмотреть рецепт здесь

  Шоколадно-кофейный коктейль

  Нет ничего лучше, чем мокко со льдом – кроме того, от которого вы разбухнете.

  Посмотреть рецепт здесь

  Шоколадно-миндальный коктейль

  Этот протеиновый коктейль по вкусу напоминает шоколадный батончик в стакане, за вычетом пустых калорий.

  Посмотреть рецепт здесь

  Карамельный коктейль с фундуком

  Creamer – это не только для кофе, но и для протеиновых коктейлей.

  Посмотреть рецепт здесь

  Плохая девочка встряхивает

  Добавьте печенье в протеиновый коктейль. Не скажем.

  Посмотреть рецепт здесь

  Тропические протеиновые смузи

  Эти рецепты тропических смузи привнесут фруктовые нотки в ваш рацион с высоким содержанием белка.Смешайте одно и представьте, что вы лежите на пляже в тепле. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

  Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанатик манго или любите киви, бросьте их в блендер.

  Протеиновый коктейль Tropical Punch

  Наслаждайтесь яркими красками в любое время с кокосовым кремом, ежевикой, ванилью, манго и апельсиновым соком.

  Посмотреть рецепт здесь

  Вита-сливовый коктейль

  Абсолютно самый увлекательный способ принимать поливитамины.

  Посмотреть рецепт здесь

  Тропический коктейль для угощений

  Сливочный и острый, этот рецепт избавит вас от рутины протеиновых коктейлей.

  Посмотреть рецепт здесь

  Тропический коктейль с удовольствием

  бонусных балла, если вы выпьете коктейль из кокосовой скорлупы в стиле острова.

  Посмотреть рецепт здесь

  Супер персиковый коктейль

  Воспользуйтесь ароматом лета со свежим сочным персиковым протеиновым коктейлем.

  Посмотреть рецепт здесь

  Сливовый лимонный коктейль

  Добавьте новый виток в протеиновый коктейль со свежими фруктами.

  Посмотреть рецепт здесь

  Ананасовый энергетический коктейль

  Все отличное в дайкири, без похмелья.

  Посмотреть рецепт здесь

  Персонализированный протеиновый коктейль

  Поэкспериментируйте с любыми фруктами в магазине, пока не найдете свой любимый фирменный рецепт.

  Посмотреть рецепт здесь

  Персик и кремовый коктейль

  Клетчатка персика делает этот смузи дополнительной начинкой.

  Посмотреть рецепт здесь

  Апельсиновый и кремовый коктейль

  Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

  Посмотреть рецепт здесь

  Нада Колада Шейк

  Сделайте это для своих друзей, и вы не пропустите алкоголь.

  Посмотреть рецепт здесь

  Медово-банановый коктейль

  Спирулина может выглядеть странно, но не пробуйте этот суперпродукт, пока не попробуете.

  Посмотреть рецепт здесь

  Банановый шейк

  Льняное масло дает дополнительную энергию, наполняет вас энергией и богато жирными кислотами омега-3.

  Посмотреть рецепт здесь

  Завтрак чемпионов

  Попробуйте этот смузи чемпионов на завтрак, наполненный полезными для здоровья ингредиентами.

  Посмотреть рецепт здесь

  Протеиновые коктейли для наращивания массы

  Если вы пытаетесь набрать вес, съесть достаточно цельной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, может быть почти невозможно.Вот тогда действительно полезны протеиновые коктейли. Эти рецепты для наращивания мышечной массы богаты калориями и белком, поэтому вы можете расти!

  Чтобы сделать эти коктейли более калорийными, попробуйте протеиновый порошок для набора массы. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий), чем при использовании изолята сыворотки. Поднимите больше и ешьте больше!

  Креатиновый коктейль с катализатором

  Совет

  Pro: используйте мощный блендер, когда используете хрустящие ингредиенты, такие как яблоки.

  Посмотреть рецепт здесь

  Халк Шейк

  Добейтесь максимальных результатов и сделайте своих друзей по тренажерному залу зелеными от зависти с этим невероятным протеиновым коктейлем.

  Посмотреть рецепт здесь

  Массовый коктейль

  Этот миндальный коктейль – быстрый способ избавиться от большого количества полезных калорий.

  Посмотреть рецепт здесь

  Шейк с арахисовым маслом

  Яичные белки делают этот коктейль более насыщенным и пенистым.

  Посмотреть рецепт здесь

  Яичный коктейль

  Попробуйте добавить немного мускатного ореха в этот декадентский коктейль, похожий на заварной крем, и наслаждайтесь сезонным наполнением.

  Посмотреть рецепт здесь

  .

  12 посттренировочных встряхиваний для максимума мышц

  Конечно, вы всегда заряжаетесь энергией для самой тренировки. Но что происходит после того, как последний кусок железа был брошен в стойку? После серьезного сеанса потоотделения ваше тело почти полностью истощается. В отличие от автомобильного двигателя, который перестает сжигать газ после выключения зажигания, ваше тело продолжает двигаться, восстанавливать и восполнять запасы еще долгое время после того, как вы вышли из спортзала.

  По словам ученого по фитнесу и диетологии Кассандры Форсайт-Прибаник, доктора философии, ученого-диетолога Кассандры Форсайт-Прибаник, если вы не будете следить за тренировкой с правильным приемом макроэлементов, ваше тело не сможет остановить расщепление мышечных белков и начать самовосстанавливаться.Д., РД, CSCS. Следствие: плохие результаты.

  Итак, примерно через 15-30 минут после последнего повторения (подождите еще немного, и уровень сахара в крови упадет) съешьте немного чистого, постного белка, чтобы восстановить мышцы, и добавьте немного углеводов, чтобы вернуть себе энергию, Форсайт- Прибанчи говорит. Да, вам нужны углеводы. На самом деле их много.

  Углеводы – самый эффективный способ пополнить ваш аквариум. Когда вы едите, глюкоза, в которой нет необходимости, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, основного источника энергии при упражнениях.Если вы перейдете на низкоуглеводный прием пищи после тренировки, ваше тело с истощенным гликогеном может фактически разрушить мышечную ткань, чтобы заправить себя, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, инструктор по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и представитель Академии питания и диетологии. .

  И хотя здоровые жиры являются ключом к общему питанию, когда вы идете в тренажерный зал, вам не следует пытаться набрать количество граммов жира в своей послетренировочной жиже. По его словам, диетический жир замедляет всасывание углеводов и белков и сводит к минимуму анаболические эффекты инсулина в организме.

  Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны, вот 12 смузи после тренировки, которые помогут вам их получить. Внизу вверх.

  .

Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 5.6k.

Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
4. Банан – 0.5-1 шт.
5. Масло оливковое – чайная ложка
6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
3. Банан – 0.5-1 шт.
4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

• Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
• Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
• Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Помогает ли вам похудеть протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновые коктейли обычно принимают после тяжелой тренировки. На рынке много разных брендов; хотя подавляющее большинство из них предназначены для увеличения мышечной массы.

Большинство порошкообразных добавок предлагаются в качестве дополнения к ежедневному рациону людей. Эти добавки могут быть растительными, безмолочными или многими другими. Теперь делает употребление протеинового коктейля после тренировки поможет вам похудеть ?

Какие протеиновые коктейли есть на рынке?

На современном рынке существует большое количество протеиновых коктейлей, которые вы можете купить в виде готовых презентаций, но вы также можете приготовить их самостоятельно дома. Обычно они бывают порошкообразными, и их можно добавлять во фруктовые коктейли или просто смешивать с водой, вы даже можете добавлять их в рецепты десертов.

Один из самых популярных вариантов протеиновых коктейлей – это сывороточный протеин. Однако следует отметить, что молочные добавки могут вызвать проблемы с пищеварением если человек, потребляющий их, чувствителен к молочным продуктам.

Людям, которые любят употреблять растительные продукты, можно купить протеиновый коктейль на растительной основе, например протеин из соевых бобов или гороха.

Хотя растительные источники часто содержат меньше граммов белка на порцию, эти продукты предлагают те же преимущества, что и порошки из продуктов животного происхождения, согласно исследованию, опубликованному в Спорт журнал (Banaszek et al., 2019).

Действительно ли существует анаболическое окно?

Обычно люди обычно употребляют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы восстановить мышечную ткань. Это происходит потому, что после окончания тренировки остается короткий период времени, известный как «анаболическое окно», в течение которого считается, что употребление правильной порции питательных веществ может привести к набору мышечной массы.

Однако, исследование анаболического окна непоследовательно. Согласно статье, опубликованной в Журнал Международного общества спортивного питания , все тела индивидуальны, и сроки кормления уставшими мышцами протеина могут быть дольше, чем предполагалось ранее. Точно так же мало научных доказательств того, что после тренировки оптимальное время для употребления протеинового коктейля (Арагон и Шонфельд, 2013).

Протеиновые коктейли помогают похудеть?

Примечательным, белок помогает подавить аппетит . Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, диета, богатая белком, может помочь подавить гормон грелин , который играет фундаментальную роль в усилении голода (Доминик и Варман, 2014).

Согласно упомянутому выше исследованию, протеин может помочь снизить аппетит, но протеиновый порошок сам по себе не вызывает похудания. Если вы замените еду протеиновыми коктейлями, вы можете похудеть из-за образовавшегося дефицита калорий, но полагаться исключительно на коктейли не совсем полезно, поскольку эти напитки не содержат всех питательных веществ, в которых нуждается организм, и могут вызвать недоедание у людей.

Однако, если люди злоупотребляют протеиновыми коктейлями, эффекты потери веса могут быть обращены вспять, в результате чего люди набирают вес из-за потребляемых дополнительных калорий.

Conclution

Протеиновые коктейли призваны помочь восстановить мышцы после физической тренировки, помочь набрать мышечную массу и помочь организму получить необходимые ему питательные вещества. С другой стороны, белок помогает организму дольше оставаться сытым, что помогает снизить вес.

Однако работа, связанная с похудением, не может сводиться только к протеиновым коктейлям: вы должны сочетать ее с упражнениями и сбалансированной диетой, чтобы увидеть реальные результаты в течение определенного периода времени.

дело

• Арагон, А. и Шенфельд, Б. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
• Банашек А., Таунсенд Дж., Бендер Д., Вантриз В., Маршалл А. и Джонсон К. (2019). Спорт . DOI: 10.3390 / sports7010012
• Доминик, Х., Варман, Т. (2014). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53

Белковые коктейли после тренировки: спор об эффективности

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 ч. Наблюдается также заметное снижение мышечной функции. Например, исследование, проведенное с участием гребцов, показало, что интенсивные физические упражнения вызывают снижение мышечной активности через 24 ч.

Люди, которые хотят максимально сохранить функциональность мышц, стремятся найти способы восстановить мышечную силу и уменьшить выраженность боли как можно быстрее.

Существует 2 соединения, которые, как известно ученым, важны для восстановления мышечной силы, — это белки и углеводы.

Белки необходимы организму для наращивания и восстановления мышц. В свою очередь, углеводы используются для восстановления уровня гликогена – основной формы накопления глюкозы в организме.

После тренировки люди, посещающие тренажерный зал, часто употребляют протеиновые и углеводные коктейли. Причин для этого может быть несколько:

• набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе;
• помочь восстановить мышцы и уменьшить выраженность боли в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования подтверждают тот факт, что протеиновые коктейли помогают восстановлению мышечной функции после тренировки. Однако авторы последнего исследования обратили внимание на то, что в состав протеиновых коктейлей могут входить разные типы белков.

Ученые из Университета Линкольна (University of Lincoln), Великобритания, решили изучить эффективность протеиновых коктейлей с разным наполнением, а также сравнить их с углеводным коктейлем. Исследователи опубликовали свои выводы в журнале «Human Kinetics».

Тестирование белков

В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20–30 лет. Каждый из участников занимался упражнениями с отягощениями не менее 1 года.

В ходе исследования ученые провели интенсивную тренировку для каждого участника. Через 10 мин после тренировки ученые дали участникам один из трех напитков:

• протеиновый напиток на основе сывороточного белка, который содержит углеводную декстрозу;
• протеиновый напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин;
• углеводный напиток, содержащий декстрозу.

Объем одного коктейля – 900 мл. Все представленные виды напитков содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 ч после тренировки. В течение всего периода исследования участников просили продолжить свой обычный режим питания и образ жизни, но избегать приема пищевых добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 ч до начала исследования.

Оценка результатов

Во время 24- и 48-часовых проверок ученые сделали ряд оценок.

Во-первых, они попросили участников оценить, насколько болят их мышцы, используя шкалу от 0 (без мышечной боли) до 200 (боль настолько сильная, насколько это возможно).

Исследователи также использовали тест силы ног, называемый противодействующим прыжком. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут прыгнуть прямо вверх из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить медицинский мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили дистанцию.

Как и ожидалось, уровень боли в мышцах был выше исходного как через 24, так и через 48 ч. В данном отношении эффективность всех трех коктейлей оказалась одинаковой.

Аналогичным образом исследователи определили снижение показателей производительности мышц в двух последующих испытаниях. В целом также не было никаких различий между тремя группами участников.

В связи с этим авторы исследования делают вывод, что нет никакой разницы между белковыми и углеводными коктейлями.

Достоверность исследования

Результаты данного исследования интересны, главным образом, потому, что они противоречат общему пониманию вопроса. Ведь популярность протеиновых коктейли связана с тем, что люди верят в их эффективность.

Также существует ряд вопросов к достоверности данного исследования. Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы сделать надежные выводы.

А во-вторых, наличие четвертой группы участников, которые не принимали никаких напитков, существенно отразилось бы на результатах данного исследования.

Таким образом, несмотря на отрицательный результат нового исследования, существует множество более ранних работ, которые подтверждают эффективность протеиновых напитков.

Есть убедительные доказательства того, что белковые коктейли могут помочь людям набрать мышечную массу и повысить мышечною силу.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление мышц и уменьшить выраженность боли после тренировки. Свет на данный вопрос может пролить только гораздо более масштабное исследование.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Цікава інформація для Вас:

пить или не пить, вот в чем вопрос

Протеиновые коктейли становятся все популярней не только среди профессиональных спортсменов, но и среди тех, кто просто следит за питанием и хочет распрощаться с лишними килограммами. Что же такое протеиновые коктейли и зачем их пить?

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли условно можно поделить на две категории:

• Те, что продаются в спортивных магазинах в виде порошка. В этом случае они представляют собой водорастворимый белок, который получают из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.
• Те, что мы можем приготовить дома сами из продуктов, в которых много белка.

Зачем нужно пить протеиновые коктейли

• Белок – это строительный материал для наших мышц. Именно поэтому протеиновые коктейли так любят спортсмены. Выпивая такой коктейль сразу после тренировки, они восполняют запас белка в организме и помогают мышцам расти.
• Протеиновые коктейли надолго дают чувство насыщения (белок усваивается организмом намного дольше, чем углеводы), но при этом не откладываются в жировой ткани.
• Протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, что делает их отличным помощником в борьбе с лишним весом.
• Такие коктейли могут также стать отличным вариантом перекуса. С их помощью можно утолить голод без вреда для пищеварения.

Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Многие люди ошибочно приравнивают порошковые протеиновые коктейли к вредной химии, в которой больше вреда, чем пользы. Однако это не так. Ведь по сути, это просто очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которую получают по такому же принципу, что и растворимое детское питание. Правда это не значит, что можно радостно отказаться от полноценной еды в пользу одних протеиновых коктейлей.

• Протеиновые коктейли могут заменить максимум один полноценный прием пищи в день.
• Протеиновые коктейли помогают похудеть и поддерживать форму, только при условии что вы исключаете из рациона выпечку и сладости и регулярно занимаетесь спортом.
• Нельзя принимать больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как это дает большую нагрузку на почки и печень.

Рецепты протеиновых коктейлей

Если покупным протеиновым коктейлям вы все-такие не доверяете, вы можете начать готовить их у себя дома. В этом случае за основу следует взять нежирный творог, так как он содержит много белка, а остальные ингредиенты можно менять по вашему вкусу. Вот пара рецептов, которые легко приготовить, просто смешав все ингредиенты в блендеры до однородной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Клубника – 100 г
• Молоко (можно использовать соевое или кокосовое) – 200 мл

2. Протеиновый коктейль с какао и орехами

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Молоко – 200 мл
• Грецкие орехи – 10 шт.
• Какао – 2-3 ст. л.

 

Как видите, принцип приготовления таких коктейлей очень прост. Так что вы смело можете экспериментировать и придумывать рецепты самостоятельно.

 

Коктейли для похудения – самые полезные и питательные коктейли | life-style

Включив в рацион коктейли для похудения, можно существенно улучшить свои результаты. Их можно приобрести в магазине или же сделать своими руками из доступных ингредиентов. Напитки имеют ряд полезных свойств, которые помогают утилизировать накопленные жировые отложения и улучшают работу всего организма.

Спортивные коктейли для похудения

Существует большое количество спортивных напитков, которые готовятся из порошков, а они включают ряд важных составляющих: L-карнитин, кофеин, витамины, аминокислоты, микро- и макроэлементы, и другие вещества. Спортивное питание, коктейли для похудения и другие добавки могут использовать только люди, которые регулярно занимаются спортом, в противном случае результата не будет. Такие напитки помогают быстрее скинуть вес, увеличивают выносливость, дают энергию, насыщают полезными веществами и уменьшают аппетит.

Протеиновый коктейль для похудения

В магазинах можно приобрести белковые концентраты в виде сухого порошка. В зависимости от состава протеины могут быть сывороточными, казеиновыми, яичными, соевыми и комплексными. Коктейли для похудения готовятся путем разведения порошка водой, молоком или соком. Есть несколько правил, касающихся употребления протеинов с целью похудения:

• Норма, указанная на упаковке, предназначена для увеличения мышечной массы, а чтобы начать скидывать, следует сократить норму в три раза.
• Лучшие протеиновые коктейли для похудения рекомендуется покупать у проверенных производителей. Принимать их лучше спустя 15-20 мин. после тренировки.
• Учтите, что за раз организм может усвоить не больше 40 г белка, поэтому ежедневную порцию лучше разделить на несколько приемов: утром можно добавить в коктейль фрукты, выпить порцию через 20 мин. после тренировки и за пару часов до сна, чтобы избавиться от голода.

Жиросжигающие коктейли для похудения

Есть специальная группа напитков, которые помогают организму расщеплять жирные кислоты. С их помощью можно скинуть вес и сделать мышцы более рельефными. Важно заметить, что фитнес-коктейль для похудения работает, если человек правильно питается и активно занимается спортом. Пить его рекомендуется два раза в день утром и перед тренировкой. Основные виды жиросжигающих коктейлей:

• Термодженики. Напиток будет повышать температуру тела, уменьшать аппетит и силовую выносливость. Курс жиросжигания не должен быть больше двух месяцев.
• Липотропики. Повышают скорость обменных процессов, благодаря чему улучшается процесс растраты жировых отложений, которые организм использует в качестве энергии. Специалисты считают, что такие жиросжигатели не являются очень эффективными.
• Блокаторы калорий. Вещества, входящие в эти коктейли для похудения, нейтрализуют действие ферментов, из-за которых углеводы переходят в жиры.
• Омега-3 жирные кислоты. Улучшают метаболизм и положительно влияют на деятельность всего организма.
  

Как приготовить 3 лучших напитка после тренировки своими руками

Напитки после тренировки, которые можно приготовить дома. Вы бежали, крутили педали, делали выпады, поднимались – вы тренировались, пока не почувствовали ожог. Теперь пора заправиться. Забудьте о переработанных магазинных энергетических напитках, наполненных искусственными красителями и гадостями, и приготовьте свой собственный свежий, полностью натуральный, богатый питательными веществами спортивный напиток.

В них есть много хороших вещей, они помогут вам восстановиться после тренировки и избавят от желания перекусить позже.Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или избавляетесь от жира, есть ароматное средство для утоления жажды для всех видов фитнеса:

Для роста мышц

Белок имеет решающее значение для восстановления мышц больше и сильнее после тренировки с отягощениями. Если вы употребляете в пищу правильные продукты, протеин в порошке не нужен. Вместо этого используйте натуральные источники белка, такие как ореховое масло, сырые кешью, греческий йогурт и семена чиа, чтобы сытно и сытно. Самая важная вещь – это время: убедитесь, что вы получаете количество белка через два часа после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц.Как правило, большая часть нашего белка потребляется за ужином, поэтому приготовление на завтрак восстанавливающего смузи – лучший способ восполнить запасы сил.

Домашний протеиновый коктейль с арахисом и чиа

Рецепт Джейми Оливера

• 1 банан
• 150 г натурального соевого йогурта
• 100 мл безмолочного молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 900 семян чиа
• ½ чайной ложки корицы

Для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, послетренировочная закуска может стать вашим самым важным приемом пищи в течение дня.Хитрость заключается в том, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить водный баланс, не переусердствуя с калориями – постарайтесь ограничить их примерно 300 калориями с помощью смеси углеводов и белка. Поскольку готовые коктейли часто содержат добавленный сахар, добавки и ненужные ингредиенты, приготовление собственных коктейлей означает, что вы точно знаете, что происходит с вашим телом.

С натуральными электролитами из кокосовой воды, шпинатом, содержащим железо, ананасом, снимающим воспаления, и имбирем, которые помогают пищеварению, это идеальная подпитка, которая не оставит вас голодными позже.

Низкокалорийный зеленый смузи

Рецепт от Gimme Some Oven

• 1 банан
• Очищенный свежий имбирь по вкусу
• 2 горсти свежего молодого шпината
• 1 стакан замороженных кусочков ананаса
• 1 / 2 стакана кокосовой воды
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 столовая ложка семян чиа

Для энергии

Увеличьте дозу витаминов и минералов, и вскоре после тренировки вы будете сиять невероятной энергией.Приготовьте смузи на основе шпината, чтобы впитать его железо – главный компонент производства энергии в организме. Бананы, состоящие из глюкозы, фруктозы и сахарозы, заряжают энергией золота, а йогурт добавляет в ваш рацион дозу магния и кальция. Еще один суперпродукт, который можно добавить в коктейли после тренировки, – это спирулина, водоросли для хорошего самочувствия, состоящие из 62% белка и целого ряда витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Попробуйте добавить его в заправочный коктейль, и вы мгновенно засветитесь.

Этот смузи со спирулиной сочетает в себе банан, чернику, шпинат, капусту, семена чиа, кокосовую воду (лучший изотонический напиток природы), порошок конопляного протеина и спирулину для получения чудесного бирюзового лакомства.

Завершение правильного смузи наполнит вас силой осознания того, что вы только что приняли все, что нужно вашему телу, чтобы стать сильнее. Кто знает – когда они такие же вкусные, как эти рецепты напитков после тренировки, это может даже убедить вас больше ходить в спортзал.

Смузи из спирулины

Рецепт от Deliciously Ella

• 1 спелый банан
• Чашка замороженной черники
• чашка шпината и чашка капусты
• 3/4 стакана воды или миндального молока или кокосовая вода
• столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка порошка конопляного протеина
• 1 чайная ложка спирулины
• Дополнительно: 2 финика medjool для сладости

Дополнительные советы по питанию можно найти здесь.

Хорошие послетренировочные коктейли для похудения

Если вы хотите похудеть, внимательно выбирайте послетренировочный коктейль.

Кредит изображения: Мэтт Линкольн / Cultura / GettyImages

Перекус после тренировки может быть одним из самых важных приемов пищи в день, если вы пытаетесь похудеть. После тренировки ваше тело готово к восстановлению и наращиванию мышечной ткани, что требует энергии.

В качестве источника жидкости, углеводов и белка послетренировочный коктейль является хорошим выбором, если вы контролируете количество калорий.Вы можете найти готовые к употреблению коктейли, купленные в магазине, или приготовить их самостоятельно. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как сесть на диету для похудания или начать новую программу упражнений.

На что обращать внимание на послетренировочные коктейли

Два наиболее важных фактора при выборе смузи для похудения после тренировки:

1. Не с высоким содержанием калорий

Хотя послетренировочный прием пищи очень важен, калории все равно учитываются, когда вы пытаетесь похудеть.Обязательно считайте калории из коктейля в общем суточном потреблении и постарайтесь ограничить свой коктейль не более чем 300 калориями.

2. Смесь углеводов и белков.

Чтобы получить максимальную пользу, вы хотите, чтобы здоровое сочетание углеводов и белков было максимально полезным. По данным Академии питания и диетологии, в идеале, ваш послетренировочный коктейль должен содержать около 3 граммов углеводов на каждый грамм белка. Вы также хотите, чтобы ваш коктейль был с низким содержанием жира, чтобы поддерживать низкий уровень калорий и ограничивать дискомфорт в желудке.

Подробнее: 20 лучших ингредиентов смузи – некоторые вас удивят!

Готовые к употреблению послетренировочные коктейли

Готовые к употреблению коктейли, которые можно легко бросить в спортивную сумку, станут удобным вариантом для приема пищи после тренировки. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что она содержит нужное количество калорий, углеводов и белка.

Также просмотрите список ингредиентов. Хороший готовый к употреблению коктейль для похудения не должен содержать никаких добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или сахаров, полученных из крахмала, таких как декстрин или мальтодекстрин.Вы также должны воздерживаться от напитков, которые говорят, что они помогут вам набрать мышечную массу.

Хотя это может быть вашей целью, эти напитки могут содержать аминокислоты с разветвленной цепью, которые, как известно, способствуют увеличению не только мышечной массы, но и веса, согласно Кливлендской клинике.

Сделайте свой собственный послетренировочный коктейль

Чтобы лучше контролировать послетренировочный коктейль, готовьте свой собственный, используя цельные продукты. Цельный коктейль не содержит добавок и ненужных ингредиентов, таких как сахар, и наполнен клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые нельзя получить в бутылке.Кроме того, вы можете контролировать ингредиенты, а значит, и калорийность.

Шоколадное молоко – это классический напиток после тренировки, согласно исследованию Государственного университета Колорадо. Одна чашка обезжиренного шоколадного молока содержит 180 калорий, 8 граммов белка и 31 грамм углеводов. Если так удобнее, вы можете выпить чашку обычного шоколадного молока вместо коктейля.

Чтобы приготовить собственный полезный молочный коктейль, смешайте чашку обезжиренного молока с небольшим бананом и 1 столовую ложку арахисового масла для 270-калорийного коктейля с 16 граммами белка и 42 граммами углеводов.

Греческий йогурт с высоким содержанием белка является хорошей основой для смузи после тренировки для похудения. Смешайте контейнер объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1 стаканом черники и 1/2 стакана 100-процентного апельсинового сока, чтобы получился густой, сытный коктейль с 245 калориями, 18 граммами белка и 42 граммами углеводов.

Для тех, кто не пьёт молоко, смешайте 1 стакан соевого молока с 1/2 стакана тофу и 1 стакан свежесрезанного манго, чтобы получить 300-калорийный напиток с 16 граммами белка и 40 граммами углеводов.Или попробуйте один из следующих рецептов коктейлей для похудения:

Подробнее: 22 рецепта вкусных протеиновых порошков (не коктейли)

Преимущества послетренировочных коктейлей

1. Восстановление после тренировок

Хорошая тренировка заставляет вас потеть, сжигать энергию и истощать мышцы. В течение 30 минут после завершения тренировки вам необходимо восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии и обеспечить белок, необходимый для восстановления и роста мышц.

2. Легко употреблять

Даже если вы пытаетесь похудеть, вы хотите нарастить мышцы, поэтому потребление достаточного количества белка, в том числе во время еды после тренировки, имеет решающее значение. Возможно, вам захочется пропустить его, потому что вы не голодны или не можете что-то приготовить, поэтому коктейль – удобный выбор для дозаправки после тренировки.

Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

Сыворотка – это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок.Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот здесь и появляется сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько целая куриная грудка – но не заблуждайтесь: она не просто накачивает ваши грудные клетки. Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы усваивать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему.Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, принимающие добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

Сыворотка больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

3. Яйца

Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления.
Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо – золотой стандарт», – говорит диетолог Лия Марк, М.S., C.D.N., C.P.T. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах. .

Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д.Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца бьют по приготовленным», – говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body . «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, этого достаточно, чтобы сделать это».

4. Сладкий картофель

Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto

Три главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Растереть спортсмена о землю – это самое простое, что может сделать тренер, и то, что спортсмены умеют делать сами с собой .Во всем тренировочном процессе наращивание рабочей нагрузки – самая легкая часть. Более сложные части – это знать, какой объем рабочей нагрузки нужно применить, в какое время, к какой системе обращаться, а затем, сколько восстановления. Мифы изобилуют всеми сферами тренировок и питания, и существует множество неправильных представлений о роли белка и количестве белка, необходимого спортсменам, работающим на выносливость, для восстановления. Вот несколько мифов, которые нам необходимо развеять:

Миф: для восстановления необходимо большое количество белка

No.Некоторое количество протеина полезно для восстановления, но вряд ли вам потребуются протеиновые добавки. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм белка в день. Для спортсменов со средней и высокой нагрузкой (с точки зрения объема и / или интенсивности) эта цифра увеличивается примерно до 1,2–1,7 г / кг. Но потребление более 2 г / кг белка не принесет вам больше пользы с точки зрения восстановления, мышечного синтеза, иммунной функции или энергетического обмена. Независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, всеядным, вегетарианцем или веганом, вы должны иметь возможность потреблять 1.2–1,7 г / кг белка в день во время обычных приемов пищи и перекусов.

Миф: Лучшее время для употребления белка – сразу после тренировки.

С точки зрения времени, вы должны быть осторожны, чтобы не заострять внимание на белке при выборе послетренировочного питания. Сразу после тренировки вы должны сосредоточиться на восполнении углеводов, а добавление некоторого количества белка в ваш выбор еды / напитков может помочь ускорить усвоение углеводов. Итак, когда вам следует потреблять больше всего белка? Собственно, никогда.Лучше распределить дозу в течение дня. Вам нужно топливо для наращивания и поддержания мышечной ткани, вашей иммунной системы и всех других функций белка в течение дня. И вы не накапливаете белок, поэтому, в отличие от жиров или углеводов, вы можете использовать белок из пищи, только если он у вас есть. Кроме того, белок насыщает и замедляет пищеварение, что помогает удерживать уровень энергии от скачков и сбоев и помогает не чувствовать себя таким голодным. Последний пункт может быть очень важен для спортсменов, которые одновременно пытаются поправиться и похудеть.

Миф: вам нужен восстанавливающий напиток после каждой тренировки.

Восстанавливающие напитки, такие как смесь напитков нашего партнера Fluid’s Recovery, великолепны. Они удобно доставляют углеводы, электролиты, жидкость и белок и обычно потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению запасов. Этот 60-90-минутный период после тренировки часто называют «окном гликогена», потому что именно в этот период ваше тело может наиболее быстро восполнить запасы гликогена.Но это еще не значит, что вам нужно пить восстанавливающий напиток после каждой тренировки .

Восполнение запасов жидкости, электролитов, углеводов и белков не прекращается через первые 60–90 минут после тренировки. Просто постепенно он замедляется. Если вы тренировались всего 60-90 минут, восполнение запасов гликогена не должно быть большой проблемой, потому что, скорее всего, вы изначально не опорожняли резервуар. И даже если вы это сделаете, ваши запасы гликогена будут полностью восполнены за 24 часа только после вашего обычного приема пищи.

Когда следует употреблять восстанавливающий напиток? Если вы тренируетесь или соревнуетесь более одного раза в день, рекомендуется выпить восстанавливающий напиток после первой тренировки. Если вы едете несколько дней подряд на длинные мили (например, во время велосипедного тура, велосипедного лагеря или многодневной гонки), то это тоже хорошая идея. После отдельных тренировок точка останова, которую я использую с некоторыми спортсменами, заключается в том, что после заездов, в которых накапливается около или более 1500-2000 килоджоулей работы, может потребоваться восстановительный напиток (это может немного варьироваться в зависимости от спортсмена).Это может быть очень тяжелая 90-минутная интервальная тренировка или 3-4-часовая поездка в умеренном темпе, но логическое обоснование состоит в том, чтобы основывать потребность в восстанавливающем напитке на том, был ли расход энергии достаточен, чтобы существенно истощить запасы углеводов и вызвать значительную тренировку. стресс.

Как должен выглядеть восстанавливающий напиток

Даже когда восстанавливающий напиток имеет смысл, наиболее важными ингредиентами являются жидкость и углеводы, за которыми следуют электролиты и белок. Вам нужен восстанавливающий напиток с большим количеством углеводов, чем белка, например с соотношением 2: 1 или больше, как в смеси для напитков Fluid’s Recovery.Напротив, употребление восстанавливающего напитка с высоким содержанием белка, который практически не содержит углеводов, не является хорошей идеей для восстановления. Он может поставлять питательное вещество, необходимое для восстановления и синтеза, оно не обеспечивает питательное вещество, необходимое для восполнения энергии, срочность восполнения не так велика, и вы можете получить белок, необходимый для восстановления и синтеза, через пищу.

Точно так же напиток, содержащий много белка и много углеводов, также не идеален, в основном потому, что он, вероятно, будет очень калорийным.Спортсмены, которые потребляют эти высококалорийные напитки, обычно чрезмерно компенсируют общее количество калорий после тренировки, потому что они дополняют напиток едой обычного или слишком большого размера.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Напитки для тренировки: напитки для самостоятельного приготовления до, во время и после тренировки

Итак, вы рано проснулись для тренировки, но перед тем, как отправиться в путь, вам нужно зарядить свое тело для тренировки. Перед тренировкой важно поесть, так как это даст вам энергию, необходимую для тренировки.Мы понимаем, что вы пытаетесь похудеть, но отказ от еды не заставит ваше тело сжигать больше жира. Напротив, это может негативно повлиять на ваше тело. Сахар в пище превращается в энергию мышечной тканью, и когда вы не едите, ваше тело сжигает белок для получения энергии. Вы должны поесть перед тем, как начать тренировку, чтобы поддерживать свои мышцы. Вы также можете употреблять полезные смузи или напитки вместо еды. Вот несколько смузи, которые вы должны пить до, во время и после тренировки.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Продукты для борьбы с мышечной болью после тренировки: 7 продуктов, которые помогут вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок ). Также прочтите – Скудное СПКЯ: чем оно отличается от обычного СПКЯ, причины и лечение

1. Перед тренировкой : Смузи из банана, шпината и яблока

Яблоко, банан и шпинат

Этот смузи из банана, шпината и яблока зарядит ваше тело энергией. Это поможет улучшить вашу выносливость и производительность ваших мышц во время тренировки. Банан , богатый калием, имеет несколько преимуществ для здоровья .Читайте также – Чувства против эмоций: в чем разница между ними? Посмотрите видео, чтобы узнать

Вам понадобится: Два банана, две чашки шпината и одна чашка яблочного сока. Также читайте – Что такое гормональный живот? 3 важных признака того, что гормоны являются причиной ожирения на животе

Метод: Смешайте все ингредиенты вместе, чтобы получился однородный напиток.

2. Во время тренировки: лимонная трава, мед и лимонный напиток

Лимонная трава, лимон и мед

Перед началом тренировки вскипятите литр воды и добавьте листья лимонной травы.Дайте ему остыть во время тренировки. Во время тренировки, когда вы хотите пить, выпейте стакан воды с лимонной травой и добавьте чайную ложку меда, несколько капель лимонного сока и пару листиков мяты. Этот напиток избавит ваше тело от токсинов и расслабит мышцы. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших блюд перед тренировкой, чтобы быстрее сжигать жир! ).

3. После тренировки: смузи из банана и йогурта

Банан, йогурт и миндаль

После тренировки вы будете голодны, но обязательно съедите что-нибудь свежее и полезное.Этот восхитительный смузи из банана и йогурта утолит жажду и голод после тренировки. Банан обеспечит организм калием и углеводами, а йогурт – белками.

Вам понадобится: Один банан, одна столовая ложка греческого йогурта, несколько миндальных орехов, одна чайная ложка имбиря и щепотка кардамона или корицы.

Метод: Смешайте все ингредиенты, чтобы получился однородный напиток.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей.Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Употребление алкоголя после тренировки не отменяет упражнения, если вы это делаете

Как пить, не набирая веса

Алкоголь не должен повредить вашу талию. Посмотрите это перед следующим вечером, чтобы побить эти коктейльные калории.

Время

Вам не нужно качать железо и жрать водку, как актер Jersey Shore , чтобы задаться вопросом: свяжет ли выпивка преимущества недавней тренировки?

Влияние алкоголя на организм после тренировки является сложным и сильно различается в зависимости от того, сколько и когда человек выпивает.Но исследования показывают, что своевременное употребление протеина и умеренность могут гарантировать, что эти негрони не будут сводить на нет ваши долгие часы в тренажерном зале.

Давайте сначала разберемся с этим: алкоголь требует калорий. Пустые, бесполезные калории.

«Бокал вина – это около 90 калорий. В пиве 220 калорий. Маргарита – это 350 калорий », – сказал д-р Дэвид Хибер, основатель Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. А еще есть вездесущие закуски в барах, которые снижают запреты пьющих.

«Внезапно вы столкнулись с миской арахиса, пакетом чипсов – чем-то, что содержит 200 калорий на каждые две унции», – сказал Хибер.”Вот где возникает проблема”.

Любые лишние калории затрудняют сжигание большего количества, чем вы потребляете, – основная формула потери веса.

Итак, напитки добавляют пустые калории – понятно. Но если ваша цель тренировок – эффективно похудеть, вы не просто пытаетесь сжечь калории с помощью кардио. Вы пытаетесь нарастить мышцы, и алкоголь может остановить этот процесс.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PLOS One , изучалось, как несколько напитков влияют на восстановление мышц после тренировки.Исследователи из австралийского университета RMIT собрали группу спортсменов и попросили их выпить шесть коктейлей с водкой и апельсиновым соком – да, шесть – в течение трех часов после тренировки.

Результаты были не очень хорошими: выпивка привела к снижению на 37% скорости синтеза белка у спортсменов, процесса, который способствует росту мышц. Однако отказ от протеиновых коктейлей после тренировки снизил синтез белка всего на 24%.

Это немаловажно, но эти спортсмены выпили примерно 112 граммов алкоголя – количество, основанное на самоотчетах самих спортсменов о практике запоя, говорится в исследовании.Как сказал консультант по питанию Майк Руссел об исследовании, проведенном в Shape : «Если вы выйдете на улицу и выпьете один или два напитка, пагубное влияние на синтез белка, скорее всего, будет еще меньше».

Он, вероятно, прав: согласно исследованию 2014 года, проведенному новозеландским университетом Мэсси, употребление около 1 грамма алкоголя на каждые 4,5 фунта веса тела – это количество, «которое вряд ли повлияет на большинство аспектов выздоровления». Это примерно две рюмки пива для человека весом 150 фунтов.

Итак, выпейте пару напитков после тренировки. Просто сделайте первый глоток протеинового коктейля, когда выходите из спортзала.

Подробнее: Пробег, чтобы похудеть? Вы зря теряете время

Когда следует пить протеиновые коктейли для похудения?

Протеиновые коктейли используются по многим причинам и всеми, от профессиональных спортсменов до обычных посетителей тренажерного зала. Распространенное заблуждение состоит в том, что употребление протеиновых коктейлей заставит вас набрать массу или набрать вес, поскольку они часто используются бодибилдерами.Но на самом деле, при правильном использовании может быть и обратное. Здесь вы узнаете, как протеин помогает при похудании, а также узнаете, как заставить их работать на вас и свой рацион.

Перейти к:

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли обычно готовят из протеинового порошка и воды. Тем не менее, вы можете комбинировать протеиновый порошок с бесконечными комбинациями, такими как, например, молоко, и другими ингредиентами, чтобы составить собственный коктейль.

Протеиновый порошок – удобный источник белка, который можно использовать для достижения целей тренировки или для обеспечения ежедневного потребления белка в достаточном количестве. Кроме того, вы можете приобрести расфасованные коктейли с высоким содержанием белка в супермаркете, а также в магазинах пищевых добавок или диетических продуктов. Хотя вы можете думать о протеиновых коктейлях только после тренировки с отягощениями, их можно использовать в течение дня различными способами, чтобы дополнить свой рацион.

Помогают ли протеиновые коктейли похудению?

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может быть эффективным методом похудания. ¹ Однако слишком много белка из животных источников может способствовать увеличению количества насыщенных жиров и холестерина, что вредно для сердца. Протеиновые порошки являются альтернативой потреблению дополнительных больших порций белковых продуктов животного происхождения с низким содержанием жира и холестерина.

Когда вы пытаетесь похудеть, суть в том, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня. Потребности в калориях зависят от размера тела, состава тела, состояния здоровья, уровня активности и целей.Протеиновые коктейли могут помочь с похуданием по-разному, так как их можно использовать:

• в качестве диеты
• как заменитель пищи
• , чтобы помочь изменить состав тела

Как грелин влияет на голод?

Когда дело доходит до чувства голода, ваши гормоны сигнализируют мозгу о том, что вам нужно поесть. Грелин – это гормон вашего тела, который контролирует аппетит, его часто называют «гормоном голода».Более высокие уровни грелина заставляют нас чувствовать голод, а более низкие уровни заставляют нас чувствовать себя удовлетворенными. ²

Когда вы потребляете достаточное количество белка (например, 20 граммов в протеиновом коктейле), организм реагирует снижением уровня грелина в организме. ²

Когда уровень грелина низкий, мозг перестает говорить нам, что нужно голодать и искать пищу. Исследования показали, что чем больше белка в рационе, тем ниже уровень грелина. ³ Чем ниже уровень грелина, тем большее удовлетворение вы почувствуете.

Полезен ли белок при диете?

Белки, углеводы и жиры перевариваются немного по-разному. Белок – одно из питательных веществ, которое фактически замедляет процесс пищеварения, дольше удерживая пищу в желудке, что дает сигнал мозгу, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. ²

Такая низкая скорость переваривания также означает, что белок не вызывает значительных изменений уровня сахара в крови, как это делают продукты с высоким содержанием углеводов.

Шейк с низким содержанием сахара и протеина также может быть отличной альтернативой низкокалорийным перекусам. Это может сделать вас более удовлетворенным, чем закуска с высоким содержанием углеводов, например горсть крендельков или печенье. Кроме того, нет никаких доказательств каких-либо потенциальных побочных эффектов белковых добавок у здоровых людей. ⁴

Источники пищи с высоким содержанием белка также могут быть более удовлетворительными с точки зрения объема – поскольку белковые продукты могут содержать меньше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, вы можете потреблять большее количество с меньшим количеством калорий.Такой «объемный» подход к еде приносит больше удовлетворения, когда вы не чувствуете, что ваши порции ограничены, и это помогает дольше сохранять чувство сытости.

Можно ли использовать протеиновые коктейли вместо еды?

Протеиновые коктейли

не предназначены для замены еды, но если вы хотите заменить еду на более удобный коктейль, вам нужно добавить в него другие ингредиенты, а не только протеиновый порошок и воду!

Убедитесь, что ваш коктейль содержит другие макро- и микроэлементы, такие как углеводы, жиры, витамины и минералы.Тогда вы можете быть уверены, что получаете такую ​​же питательную ценность, как и полноценный обед. Добавьте ложку арахисового масла, замените воду молоком или добавьте овсяные хлопья и фрукты в коктейль.

Могут ли протеиновые коктейли изменить состав тела?

Коктейли также можно использовать в первую очередь для увеличения потребления белка при попытке сбросить жир и набрать мышечную массу. Когда вы тренируетесь и сжигаете калории, но при этом потребляете меньше из своего рациона, организм начинает расщеплять накопленный жир – при условии, что в нем достаточно белка. ⁴

Может показаться странным, что набор массы может привести к потере веса, но чем больше у вашего тела мышечной массы (безжировой массы), тем больше энергии (калорий) оно сжигает. Кроме того, когда вы сжигаете калории во время интенсивных тренировок, протеиновые коктейли не только помогают вашим мышцам восстанавливаться, но и предотвращают их разрушение. Вместо этого это помогает вашему телу сжигать жир. ³

Использование протеинового порошка в дополнение к упражнениям для наращивания мышечной массы может помочь привести к этим долгосрочным изменениям состава тела. ⁵

Лучшие протеиновые коктейли для похудения

Несмотря на то, что существует множество вариантов протеиновых коктейлей, для похудения лучше всего подходят те, которые помогут вам достичь желаемого уровня протеина, не переусердствуя с калориями. Вот несколько отличных вариантов, которые можно рассматривать как варианты лучших протеиновых коктейлей для похудения.

Ударная сыворотка

ОГ. Impact Whey – отличная универсальная протеиновая добавка с восхитительным вкусом, с низким содержанием сахара и 21 г протеина на порцию.Он очень универсален и может использоваться самостоятельно или как часть заменителя еды.

Изолят сыворотки

Отличный вариант для похудения, поскольку это более концентрированный источник белка (с меньшим содержанием углеводов и жиров), содержащий до 90% белка. Таким образом, вы будете знать, что получаете в основном белок и мало калорий, которые потребляете.

Белок гидролизованный

Этот тип протеина расщепляется, чтобы помочь вашему организму легче его усвоить.Проверьте этикетки, чтобы увидеть, является ли этот вариант менее калорийным, чем другие формы протеиновых порошков, но многие предлагают очень очищенный протеин, который исключает другие компоненты.

Диетические протеиновые порошки

Они не только лишены лишних калорий из-за сахара и жиров, но также могут содержать другие соединения, повышающие вашу энергию (например, кофеин или экстракт зеленого чая) и поддерживающие обмен веществ.

Веганский протеиновый порошок

Варианты веганского протеина различаются по содержанию калорий, но также могут предлагать варианты с низким содержанием углеводов и калорий для поддержки потери веса и достижения ваших целей.

Сколько белка нужно для похудения?

Если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, то вам определенно нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело может расщеплять мышцы для получения энергии, когда ей не хватает других источников. Чтобы предотвратить это, тем, кто регулярно занимается спортом, достаточно употребления 1,4–2,0 г / кг массы тела. ⁶

Когда нужно пить протеиновый коктейль для похудения?

Время приема протеинового коктейля зависит от того, насколько он соответствует вашим целям и запланированным приемам пищи на день.Если протеиновый коктейль предназначен для замены еды, вы можете просто съесть его во время еды.

Если вы потребляете протеин, чтобы набрать мышечную массу, лучше употреблять его после тренировки и в течение 24 часов после нее. ⁵ Если вы используете низкокалорийные коктейли, чтобы чувствовать сытость и удовлетворение, возможно, будет полезно есть их между приемами пищи. Вы можете настроить это в зависимости от того, когда вы обычно чувствуете голод.

Шейки также содержат много жидкости. Жидкость попадает в желудок быстрее, чем еда, а коктейль обычно состоит из не менее 8–12 унций жидкости.Объем этого напитка наполняет ваш желудок и может помочь вам быстро почувствовать удовлетворение.

Какие есть рецепты протеиновых коктейлей?

Если вы заменяете прием пищи коктейлем, попробуйте включить хороший баланс макро- и микроэлементов, добавив также немного полезных жиров и углеводов.

Вот несколько идей для начала – два более объемных смузи, послетренировочный коктейль и диетический коктейль, предназначенный для перекуса.

• Green Protein Smoothie: Добавьте шпинат, ягоды и авокадо в чашку блендера с вашим любимым протеиновым порошком.Смешайте с водой, молоком (для большего количества белка) или немолочным молоком и взбейте для получения освежающего смузи.
  
• Банановый смузи с орехами: Добавьте замороженный банан, ложку арахисового или миндального масла и ваш любимый протеиновый порошок (за это мы любим шоколад). Затем добавьте молоко на ваш выбор и взбивайте до однородной массы. Чтобы увеличить количество белка, добавьте немного греческого йогурта.
  
• Послетренировочный коктейль: Если у вас была очень интенсивная тренировка и вам нужно восстановить силы, смешайте протеиновый порошок с водой и употребляйте в течение 30 минут после тренировки.В зависимости от того, насколько усердно вы работали, вы можете выбрать протеиновый порошок с небольшим количеством углеводов, чтобы помочь восстановить запасы энергии в мышцах, пока они восстанавливаются и растут.
  
• Диетический коктейль: Смешайте низкоуглеводный и низкокалорийный протеиновый порошок с низкокалорийной жидкостью, сохраняя низкое содержание жиров и углеводов. Это сытная закуска, которая поможет вам пережить послеобеденный спад! Так же просто, как добавить мерную ложку протеинового порошка в воду и смешать ее в блендере, или добавить немного ароматизированного протеинового порошка к остаткам кофе и смешать со льдом для получения удовлетворительного замороженного кофе.
  
• Clear Whey / Clear Vegan Slushies: Рецепт здесь

Какие источники белка являются хорошими?

Еда (100 г)	Калорий	Белок	Углеводы	Жир
Куриная грудка	153	33 г	0 г	3 г
Лосось	159	21 г	0 г	8 г
Тунец	88	19 г	0 г	1 г
Тофу	82	8 г	2 г	5 г
Киноа	368	14 г	64 г	6 г
Ударный сывороточный протеин	388	72 г	7 г	8 г
Прозрачная сыворотка	337	77 г	6.3g	0,5 г
Прозрачный веганский	319	63 г	16 г	0 г

Работают ли протеиновые коктейли для похудания у женщин?

Хотя многие исследования посвящены добавкам протеиновых коктейлей для мужчин, польза от них также может относиться к женщинам. Белок аналогичным образом влияет на уровень грелина и замедляет пищеварение у женщин, как показали исследования с участием мужчин.

Для женщин с меньшей массой тела, чем у среднего мужчины, для похудения и сохранения дефицита калорий может быть лучшим вариантом низкокалорийный вариант.Помните, что протеиновый порошок должен быть только частью вашего общего режима здорового питания.

Take Home Сообщение

Протеиновые коктейли помогают похудеть разными способами. От помощи в замене высококалорийной пищи до сохранения сытости между приемами пищи и предотвращения переедания. Кроме того, они могут помочь нарастить мышцы и сжечь жир во время тренировок. ⁴

Белок также снижает уровень гормона голода грелина, сообщая мозгу, что вы менее голодны.

Протеиновые порошки

могут помочь каждому добиться максимальных результатов от здорового питания и физических упражнений, а также увидеть результаты похудания, на которые вы надеетесь. Хотя на рынке есть некоторые готовые протеиновые коктейли, внимательно читайте этикетки и проверяйте, какие еще ингредиенты включены. Чтобы максимально контролировать состав протеиновых коктейлей, приготовьте их самостоятельно дома.

.