Упражнения для похудения после бега на улице: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

0

Содержание

Бег на месте: польза, техника, калории

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

  • Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
  • Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
  • Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
  • Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

  • Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
  • Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
  • Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
  • Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
  • Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
  • Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

  • Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
  • Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
  • Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
  • При неправильной технике бег на месте может навредить.
источник: verywellfit.com

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

  • Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
  • Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
  • Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
  • Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
  • Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
  • Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

  • аритмией;
  • тромбофлебитом;
  • сердечной недостаточностью;
  • пороком сердца;
  • артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Как начать бегать

Выйдите на новый уровень, зашнуровав свои кроссовки после заката солнца.

Бег не обязательно должен быть спортом жаворонков. Когда солнце заходит за горизонт, рабочие звонки прекращаются, а почта и группы по обсуждению разных проектов засыпают, самое время разбудить в себе желание выйти на пробежку. Сомнологи — специалисты по сну — советуют перед сном гулять. Пробежка может стать заменой такому променаду. Легкий джоггинг по парку, бульвару или улице поможет переключиться с марафона рабочих дел и соблюсти еще одну рекомендацию, нацеленную на нормализацию сна, — не пользоваться вечером гаджетами, свет экрана которых мешает выработке мелатонина, а контент будоражит сознание. Если найдете напарника (или напарников) для таких пробежек, удобным завершением тренировки будет чашечка чая или стакан воды в кафе за неспешной беседой. Хотите чего-то большего?

Зарегистрируйтесь на «Ночной забег», который пройдет (а точнее, пробежит) 10 сентября в Москве, причем финишировать бегуны будут на самом стадионе «Лужники».

Мария Потапенко, бегун-любитель

Бег не так прост. Вроде обулся, оделся, вышел и побежал, но нет. Это некий личный вызов. Иногда, чтобы выйти на пробежку, я цепляюсь за мельчайшие детали: насладиться дождем, послушать новый подкаст, разгрузить голову. И главное, в момент, когда происходит внутренняя борьба между ленью и продуктивностью, вспомнить эмоции и чувства после тренировки. Как правило, я горжусь собой. Физическая форма поддерживается, негативные эмоции отпущены, мозг разгружается (иногда получается полноценный сеанс медитации), эндорфины приходят, и снова хочется сворачивать горы. Да, первые два-три или даже пять километров могут казаться тяжелыми, бежать их совсем нет сил и желания. Но у нас ведь стальная сила воли и мы не из тех, кто сдается, правда? Давайте бегать вместе. Я знаю огромное количество историй людей, которым бег помог стать лучше, счастливее, изменить жизнь на 360 градусов.

Бег на улице – правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

  • Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
  • Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
  • Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.
Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

  • Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
  • Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы – путь к растяжениям и травмам.
  • Задайте правильное положение тела
    . Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
  • Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
  • Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 – Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 – Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 – Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 – Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 – Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе – “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение – заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку – принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное – следите за своим состоянием во время пробежек!

Бег на месте • Техника выполнения в домашних условиях

Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Обязательно делайте разминку перед забегом

Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

  • 10 минут пробежки;
  • скручивания для пресса;
  • отжимания;
  • стойка для пресса;
  • продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

  1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
  2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
  3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
  4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
  5. Не опирайтесь на пятки.
  6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

  • Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
  • Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

  • аритмия;
  • порок сердца;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность;
  • артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

  1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
  2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
  3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
  4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
  5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
  6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
  7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?

Специалисты различных областей в медицине продолжают отвечать на ваши вопросы. На этот раз у читателя Men’s Health возникла следующая проблема: бегом он занимается уже продолжительное время, но внезапно стали болеть колени. Врач-ревматолог клиники «Рассвет» Ирина Бабина советует, что предпринять.


Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

В чем причины?

Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».

Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.

В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.

Кроме так называемых механических (т. е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.

Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.

Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.

Что делать?

Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.

Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.

Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.

Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.


Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что  нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

  1. Чем полезен бег
  2. Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
  3. Частоту пульса при беге
  4. Правильную технику бега
  5. Помогает ли бег похудеть?

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

  1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
  2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:
  • бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
  • обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
  • старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
  • дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
  • руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
  • не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Читайте также:

как и сколько нужно бегать чтобы похудеть, программка тренировок с таблицей для начинающих

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 40 минут5054

Последнее время достаточно модно вести здоровый образ жизни. Но следует ориентироваться не на современные тенденции, а на свои собственные желания, цели и состояние организма.

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Основные правила бега для похудения


Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально


Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

  • «ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • «Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
  • «Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом. 

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

  • пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;

  • найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;

  • приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;

  • слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе


Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий. Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями


Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т. д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

  • порок сердца;

  • бронхиальная астма;

  • язвенная болезнь;

  • гипертония;

  • проблемы с суставами;

  • варикозное расширение вен II и более степени.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

6 беговых тренировок для сжигания жира –

Я люблю бегать.

Время, которое я провожу на улице, упираясь ногами в тротуар, является самым ярким моментом моего дня.

И если вы такой же бегун, как я, то вы точно знаете, о чем я говорю.

Моя история любви к бегу началась, когда я приняла решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

Фактически, большинство людей начинают бегать по основной причине:

Потеря веса и / или сохранение его навсегда.

Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

Два ключа к потере веса Бег

Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам необходимо

Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 пробежек. тренировки, которые вам следует делать.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Лучшие беговые тренировки для сжигания жира

1. Интервалы

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, интервалов – пресловутые короткие серии интенсивных упражнений, смешанные с периоды восстановления – безусловно, самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

И вот почему.

Преимущества интервалов

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, , выбирая интервальный бег, может сжигать в три раза больше калорий, чем бег , в удобном и легком темпе.

Это много калорий.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Согласно исследованию, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», субъекты, выбравшие метод интервального бега – интенсивный двухминутный бег с последующей трехминутной восстановительной пробежкой – сожгли больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного и стабильного пробега.

Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

С учетом сказанного, если вы ищете данные для ботаников, то не стесняйтесь проверить эти ссылки:

Начальные тренировки с интервальным бегом

Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, в основном, от вашего уровня физической подготовки и тренировочные цели.

В качестве общего руководства вот как приступить к следующему сеансу спринта.

Прыгайте на беговой дорожке, ударьте по дорожке или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростной тренировке.

Начните тренировку с хорошей разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим тяжелым усилиям.

Затем, как только вы правильно разогреетесь, бегите в течение 20 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд для восстановления.

Затем снова спринт.

Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите тренировку заминкой.

Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем растягивайте все тело.

Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы бега.

2. Взвешенные спринты

Добавьте больше интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

Утяжеленный жилет поможет вам сжечь больше калорий.

Фактически, ходунки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов их веса, сжигали на 14 процентов больше калорий, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine.

Жилет с утяжелителями только поможет вам избавиться от безумных калорий, но он также поможет вам улучшить вашу производительность.

Бегуны, использующие утяжелители для тренировок, часто улучшают свои результаты после снятия веса.

Следуйте той же схеме спринта, описанной выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

Выбирайте жилет от 5 до 10 фунтов или держите утяжеленный жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

Привязка слишком большого веса создаст слишком большую нагрузку на колени и поясницу, что может вызвать проблемы.

3. Беги в гору

Холмы предназначены для того, чтобы вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

Фактически, большинство экспертов по фитнесу и тренеров по тренировкам считают спринт с холма самой интенсивной из существующих беговых тренировок.

Почему холмы лучше?

Причины, по которым холмы настолько эффективны, просты.

На холмах задействуется больше мышц, чем на равнинах, что ведет к увеличению сжигания калорий .

Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также повышая уровень физической подготовки.

Подробнее о беге на холмах читайте в моем посте здесь.

Начало интервальных забегов в гору

Установите беговую дорожку на 5-процентный наклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

После разминки на ровной поверхности – 5 минут бега трусцой и некоторой баллистической растяжки – бегите вверх по холму в твердом, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

Повторить от шести до восьми раз.

Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку правильной заминкой.

4. Лестница

Бег по лестнице – следующий уровень подготовки в гору.

Лестница проста, сложна и сама по себе является универсальным тренажерным залом.

И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

Упражнения, которые можно добавить к тренировкам с лестницей, включают отжимания, выпады с лестницы, прыжки с лестницы и приседания с планкой.

Найди правильную лестницу

Практически в любом городе вы можете найти множество подходящих ступенек для занятий спортом.

Поэтому убедитесь, что выбранный лестничный пролет подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

Пока они в безопасности, можете идти.

Тренировка

Разогрейтесь как следует, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице не менее пяти минут.

Затем стремительно бегите от низа лестницы к вершине как можно быстрее.Бег трусцой или силовая прогулка для восстановления.

Повторяйте цикл не менее 15 минут.

Завершите сессию заминкой.

Потом растянуть.

5. Запуск протокола Табата

Запуск протокола Табата – мой любимый вид бега на все времена.

Они мощные.

Они интенсивны.

Сеанс Табата прост и понятен.

Вы взрываетесь с полным усилием в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без пауз.

С протоколом Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите упражнения с собственным весом.

Это, пожалуй, самый полезный – и физически сложный – способ продолжить следующую тренировку бега по сжиганию жира.

Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в ваши спринты Табата.

Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

Нет ничего более сложного – но очень полезного – чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом для проверки ваших пределов выносливости и выносливости.

Вот рутина. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальное усилие или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 раундов.

После хорошей разминки (5 минут бега трусцой и небольшая растяжка) выполните следующие действия:

Упражнение первое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение второе: отжиманий Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение 3: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение пятое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение 6: приседаний табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение седьмое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение восьмое: Табата берпи как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение девятое: Спринт с полным усилием до тех пор, пока вы не перестанете делать больше.

Завершите эту мощную тренировку правильной заминкой.

Медленно бегайте в течение пяти минут и растягивайте все тело.

6. Длинные дистанции

Вопреки распространенному мнению, длинные пробежки НЕ лучший способ похудеть во время бега.

Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий с 30-минутной тренировкой на спринт, чем с 45-минутным длинным легким бегом.

Но длительная пробежка также должна быть частью вашей программы бега – независимо от ваших фитнес-целей, и вот почему.

Тем не менее, я все еще считаю, что вам следует добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою программу тренировок.

Преимущества длительного бега

Длительные бега улучшают ваш базовый уровень физической подготовки , помогая получить больше от высокоинтенсивных тренировок.

Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в конечном итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

Что еще?

Длинные пробежки также идеально подходят для работы над улучшением формы и механики бега.

Чтобы получить преимущества максимальной калорийности, вам нужно выполнять только одну длительную тренировку в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все свои длинные пробежки в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

Если вы хотите узнать больше о способах похудения во время бега, ознакомьтесь с моей обширной статьей о похудании на животе.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Кредит изображения – пролистайте Джину Смит

Регистратор

Упражнения для похудания? Что лучше бегать или ходить?

На вечный вопрос, лучше ли бег или ходьба для похудания, ответил Harvard . Бег поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, но ходьба также является отличным видом упражнений для большинства людей.Хотя может показаться очевидным, что бег сжигает больше энергии и является более требовательной формой кардио, вы должны помнить о важных факторах, чтобы всегда рассматривать хорошую прогулку как тренировку.

© Getty Image
  • Мышцы в тонусе, особенно в нижней части тела
  • Быстрый бег и ходьба полезны для вашего психического здоровья.Ходьба помогает обрести душевный покой и способствует расслаблению, тогда как бег вызывает своего рода эйфорию из-за проблем, с которыми сталкивается и преодолевает тело. Как и любая физическая активность, бег и ходьба предлагают ряд дополнительных преимуществ, которые могут сделать одно занятие более привлекательным или подходящим для конкретного человека.

    © Istock Ходьба – отличный способ похудеть и идеально подходит для людей, которые по какой-либо причине не могут или не должны бегать.

    Бег не для всех

    Тем не менее, многие люди предпочитают заниматься бегом, и есть Легион энтузиастов бега, чьи тела демонстрируют преимущества для здоровья, обеспечиваемые бегом, становится все более многочисленным.Однако есть состояния и болезни, которые могут сделать это занятие менее чем идеальным для всех.

    Поскольку это спорт с высокими ударными нагрузками, он может вызвать травмы и проблемы у людей со слабыми суставами, что может привести к артрозу. Это также может быть вредно или болезненно для людей с проблемами спины. В этих случаях ходьба – лучший способ снизить риск.

    © Istock Бег, особенно по асфальту, может быть тяжелым для колен

    Неудивительно, что если вы хотите увидеть результаты, вам придется тратить больше времени на ходьбу, чем на бег.Например, если вы хотите сжечь жир, вам следует каждый день совершать часовую прогулку, но вы можете сжечь такое же количество бега всего за 20 или 30 минут в день.

    Если вам больше нравится бег, вы можете бегать три дня в неделю по 45 минут или по часу каждое занятие, проводя его через день. Если вы никогда раньше не бегали, вам следует пройти обследование у врача, купить хорошие кроссовки и начать с плана ходьбы и постепенно включить бег трусцой в свой распорядок дня. Бегать на открытом воздухе лучше, чем на беговой дорожке, но если вы бегаете на беговой дорожке, обязательно постепенно добавляйте наклоны в свои тренировки.

    © Istock Ходьба и бег на открытом воздухе лучше, чем в помещении

    Бег на беговой дорожке против бега по дороге

    Несомненно, бег – одно из лучших упражнений. На всякий случай напомним, вот некоторые из преимуществ бега:

    Преимущества работы

    • Увеличивает плотность костей, снижая риск остеопороза
    • Укрепляет и тонизирует мышцы ног и кора
    • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний
    • Помогает снизить процентное содержание жира в организме
    • Улучшает кровообращение
    • Помогает процессу пищеварения
    • Повышает иммунную функцию
    • Улучшает настроение и снижает стресс, высвобождая эндорфины в головном мозге

    Но где это делать, внутри или снаружи?

    Наличие беговых дорожек означает, что мы можем тренироваться с большой интенсивностью, не выходя из дома с комфортом.Однако качество тренировки на беговой дорожке по сравнению с поездкой по дороге является спорным вопросом.

    Так что же лучше, беговая дорожка или дорожка?

    Я люблю бегать на улице. Ну ладно, как только я ворчал, извинился и, наконец, уговорил себя встать и надеть кроссовки, я люблю выбегать на улицу.

    Различные маршруты

    В беге по дорогам замечательно то, что у вас есть бесконечное количество маршрутов на выбор. Очевидно, что некоторые из них будут лучше, чем другие, но вы можете использовать разные маршруты в зависимости от вашего настроения в этот день.

    Когда я бегаю на улице, я предпочитаю круговые маршруты, которые означают, что я всегда бегу к конечному пункту назначения, а не линейный маршрут, который означает, что вам нужно бежать назад на себя.

    Главный совет: Если вы хотите и дальше улучшать свою физическую форму и сжигать оптимальное количество калорий, вам следует регулярно менять свой маршрут, чтобы не дать своему телу привыкнуть к вашему распорядку дня.

    Переменные поверхности

    Бег на улице предлагает больше непредсказуемых поверхностей, чем бег на беговой дорожке.Это дает дополнительное преимущество в том, что бросает вызов вашему равновесию и координации.

    На неровной местности вам нужно много работать, чтобы уравновесить трещину в тротуаре или холмик в поле.

    • Дороги и тротуары представляют собой относительно предсказуемые поверхности. Если вы новичок или бегаете в условиях низкой освещенности, эти поверхности, вероятно, самые безопасные. Убедитесь, что вы не забываете о дорожном движении и носите одежду с повышенной видимостью.
    • Трассы для бега по пересеченной местности могут быть непредсказуемыми и будут бросать вызов вашему равновесию и координации, тем самым укрепляя ваши суставы и мышцы.Более предсказуемые беговые маршруты идеально подходят для реабилитации после травм, а для тех, кто склонен к травмам, бег по мягким поверхностям, таким как трава и треки, снижает воздействие бега на суставы.
    • Песок – очень опасная поверхность для бега, так как по нему сложно продвигаться вперед. Чем мягче песок, тем тяжелее бег. Песок отлично подходит для действительно сложных тренировок. Он проверит вашу выносливость и сожжет много калорий.

    Совет: Если можете, оставайтесь на тротуаре.Если вы едете по дороге, меняйте стороны местами в зависимости от линии обзора. Важно читать дорогу впереди и сохранять позицию, чтобы обеспечить вам лучшую видимость для приближающихся водителей.

    Функциональность

    Бег – это практичный способ тренировки, и наш организм предназначен для этого вида деятельности. Путешествовать из пункта А в пункт Б, используя только собственный пар, может быть очень приятно.

    Полезный совет: Почему бы не совместить пробежку с другими занятиями, чтобы усилить чувство достижения? I.е. бегайте с собакой, бегите к почтовому ящику, бегайте с друзьями.

    Погодные условия

    Когда вы хотите выбежать на улицу, погода часто является решающим фактором. Несколько капель дождя, серое облако или, может быть, просто упоминание метеорологом об осадках где-нибудь на Британских островах может заставить вас отменить запланированную прогулку.

    Жизнь в Великобритании означает, что если вы выбрали бег трусцой на свежем воздухе, вам нужно напрячься и бросить вызов стихии.

    Чтобы упражнения были эффективными, вы должны делать их регулярно; раз в неделю мало. Бег трусцой по стихии может быть бодрящим. Ваше чувство достижения усиливается по мере того, как вы преодолеваете более серьезную проблему.

    Верхний совет: Всегда следите за стихией.

    Стоимость

    Одно из главных преимуществ бега на свежем воздухе – это то, что, купив удобную пару кроссовок, он становится бесплатным. При желании, очевидно, есть возможность представить аксессуары для бега, но это намного дешевле, чем посещение тренажерного зала или покупка беговой дорожки.

    Эскапизм

    В наши дни осталось очень мало способов уйти от всего этого. Мобильные телефоны и планшеты означают, что мы постоянно на связи со всеми. И не отрицая очевидных преимуществ такой разветвленной системы общения, иногда хорошо уйти от своего босса, своей мамы и, да, иногда, даже своей второй половинки!

    Наличие

    Мы все прекрасно умеем оправдываться, почему сегодня мы не можем заниматься спортом, но для бега на улице требуется немногим больше 20–30 минут и немного мотивации, чтобы вывести вас из дома.Это самый простой способ тренироваться, и поэтому его легко выполнять регулярно.

    Постоянная среда

    Хотя некоторые могут посчитать это недостатком, беговая дорожка предлагает постоянную среду для тренировок. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, температура, влажность и поверхность для бега остаются неизменными.

    В этом отношении беговая дорожка может считаться более удобной формой упражнений, чем бег на улице. Вам не нужно учитывать погоду, уровень освещенности или загруженность дорог.Когда вы находитесь на беговой дорожке, существует минимальное количество внешних факторов, которые могут помешать вашей тренировке.

    Темп

    Беговая дорожка позволяет бегуну задавать темп и поддерживать его. Это полезно, если вы готовитесь к определенному бегу. Также полезно поддерживать вас, когда ваша решимость ослабевает.

    На беговой дорожке вы должны принять осознанное решение и нажать кнопку, чтобы замедлить себя, тогда как на улице вы можете снизить темп в ответ на усталость, даже не осознавая этого.

    Сорт

    Большинство беговых дорожек имеют разные профили, которые вы выбираете в зависимости от вашей цели:

    Ручной профиль

    Как следует из названия, этот профиль позволяет вам управлять своими тренировками. Беговые дорожки очень универсальны; в отличие от природы на свежем воздухе, вы можете создать свой собственный ландшафт в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

    Например, если вы хотите сжечь калории, вы можете увеличить уклон беговой дорожки.

    Приведенная ниже таблица дает вам представление о разнице в количестве сожженных калорий для человека весом 10 стоун.Если вы хотите получить точное представление о том, сколько калорий вы бы сожгли на беговой дорожке, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR.

    калорий
    Скорость беговой дорожки Время Наклон Сожжено
    6 миль / ч 30 минут 0 340,4
    6 миль / ч 30 минут 1 354.2
    6 миль / ч 30 минут 2 368
    6 миль / ч 30 минут 3 381,8
    6 миль / ч 30 минут 4 395,6
    6 миль / ч 30 минут 5 409,4
    Профиль холма

    Эта настройка дает вам на выбор множество профилей подъема и автоматически регулирует наклон беговой дорожки соответствующим образом.Бег по холмам сложнее и в конечном итоге улучшит вашу физическую форму и сожжет больше калорий.

    Профиль сжигания жира

    Этот профиль обычно предназначен для поддержания пульса на уровне от 50 до 65% от максимальной частоты пульса (MHR) для сжигания оптимального количества калорий из жира.

    Для этого вам необходимо использовать пульсометр, fitbit или другие умные часы с поддержкой HRM, чтобы вы или беговая дорожка могли регулировать вашу скорость и градиент, чтобы попасть в целевую зону частоты пульса.

    Полезный совет: Несмотря на то, что вы будете сжигать больше жировых калорий, работая на 50–65% от вашего МЧСС, вы не сжигаете оптимальное общее количество калорий. Если вы хотите сжечь максимум калорий и достичь оптимального веса, вы должны стремиться поддерживать МЧСС 65-85%.

    Профиль сердечно-сосудистой системы

    Этот параметр предназначен для улучшения работы сердца и легких. Это требует использования пульсометра и нагрудного ремня. Как только беговая дорожка получает данные о вашей частоте сердечных сокращений, она регулирует интенсивность тренировки, чтобы поддерживать ваш пульс на уровне 65-85% от вашего MHR.Работа на этом уровне сожжет оптимальное количество калорий и поможет сбросить вес.

    Меньше воздействия на суставы

    Бежать на беговой дорожке легче по суставам, чем по дороге или бетонному покрытию. Если вы регулярно бегаете, в том числе некоторые тренировки на беговой дорожке уменьшат нагрузку на ваши суставы и могут снизить риск травм. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с суставами, беговая дорожка предлагает способ постепенно наращивать ваши тренировки.

    Информационные дисплеи

    Мне нравится бегать на беговой дорожке, потому что на них легко отслеживать свой прогресс с помощью дисплеев скорости, расстояния и калорий. Хотя точность этой информации может быть поставлена ​​под сомнение, она мотивирует меня видеть, как цифры увеличиваются, когда я потею и тяжело дышу в течение сеанса.

    Бег на беговой дорожке против бега по дороге: вопрос калорий

    Несмотря на то, что существует много разных мнений о преимуществах бега по дорогам и беговой дорожке, среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что бег на улице сжигает больше калорий, чем на беговой дорожке.

    Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности вашей тренировки и, следовательно, от количества потребляемого вами кислорода. На беговой дорожке преодолеть расстояние легче, чем по земле; следовательно, бег по дороге потребует большего потребления кислорода и сжигания большего количества калорий.

    Причины, по которым бег на беговой дорожке немного менее сложен, чем бег на улице:

    • Реальный мир не такой плоский или прямой, как беговая дорожка.
    • Если вы бежите на улице, вы движетесь вперед и должны бороться с сопротивлением ветра. На беговой дорожке вы бежите на месте, и сопротивление ветра не имеет значения.
    • Движение полотна беговой дорожки назад помогает бегуну с его ритмом и схемой шага, уменьшая необходимость перемещать свой вес вперед, чтобы покрыть землю.

    Следовательно, при установленной скорости и сопоставимом градиенте вы будете сжигать больше калорий, бегая по земле, чем на беговой дорожке.

    Однако, если вы хотите сжечь большее количество калорий на беговой дорожке, все, что вам нужно сделать, это увеличить темп или увеличить градиент. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра при беге на беговой дорожке, вы можете увеличить уклон до 1 градуса.

    Возможность увеличивать уклон на беговой дорожке означает, что вы можете сжигать больше калорий, чем на улице; бег на улице будет состоять из холмов и ровной местности, и вы не можете создать холм снаружи, нажав кнопку!

    Главный совет: Если для вас важен подсчет калорий, попробуйте использовать пульсометр для всех ваших пробежек, будь то на беговой дорожке или на улице.Определите, какой уровень пульса вы можете поддерживать (предпочтительно от 65 до 85% от вашего MHR), и измените скорость или наклон, чтобы поддерживать эту интенсивность.

    Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть – просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Полезные ссылки

    42.195km.net Полезные инструменты для бегунов и бегунов

    www.womensrunninguk.co.uk Women’s Running, первый в Великобритании журнал о стиле жизни для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки, которые бегают или хотят начать.

    Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть – просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Спонсируемый

    8 занятий на свежем воздухе, чтобы привести себя в форму и похудеть

    С приближением лета и улучшающейся погодой нет лучшего времени для выхода на улицу.Активный отдых на свежем воздухе – отличный способ похудеть, укрепить психическое здоровье и сохранить здоровье сердца и тела.

    Оставаясь активным, вы можете снизить риск сердечных заболеваний, сохраняя при этом здоровый вес. Если вы хотите похудеть этим летом, эти занятия на свежем воздухе помогут вам сжечь калории, чтобы достичь желаемого веса.

    1. Попробовать каякинг или греблю на байдарках

    Каякинг и гребля на байдарках – отличный способ заняться спортом, наслаждаясь прекрасными водами Флориды.Оба варианта предлагают отличные тренировки, но серфинг с веслом может быть подходящим вариантом, если вы хотите этим летом потренироваться для всего тела.

    Каякинг задействует ваши руки и корпус. Поскольку вы сидите, ваши ноги не получат никакой пользы. Когда вы занимаетесь греблей, все ваше тело задействовано. Вы гребете руками и используете корпус и ноги для поддержания равновесия.

    Человек со средним ожиданием сжигает около 283 калорий в час во время каякинга, в то время как человек с более тяжелым весом сжигает примерно 340 калорий в час.

    2. В поход

    Еще один отличный способ выйти на природу – это пеший туризм. Вы не только увидите красивые достопримечательности, но и отлично потренируетесь. Во время пеших прогулок вы можете сжигать от 430 до 550 калорий в час, в зависимости от вашего веса. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете.

    В одних походах сжигается меньше калорий, чем в других, в зависимости от крутизны подъема и продолжительности похода. Во время пеших прогулок не забывайте почаще пользоваться солнцезащитным кремом и не допускать обезвоживания.

    3. Займитесь велоспортом

    Езда на велосипеде – это не только отличный способ уменьшить углеродный след, но и отличный способ оставаться в форме. Чтобы поддерживать свой текущий уровень физической подготовки, вы должны стремиться кататься на велосипеде не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть и увеличить физическую активность, вы можете кататься дольше – например, 45 минут или час.

    Велоспорт – отличная тренировка как для ног, так и для кора. Легко контролировать, насколько это сложно, так как вы можете ускоряться и замедляться по мере необходимости.По дорогам с холмами кататься сложнее, поэтому, если вы хотите серьезно потренироваться, попробуйте прокатиться на велосипеде по некоторым склонам.

    В среднем, езда на велосипеде со средней скоростью от 12 до 14 миль в час заставляет человека весом около 150 фунтов сжигать почти 300 калорий за полчаса. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.

    4. Поиграйте в теннис

    Если вы действительно хотите повысить уровень физической активности, игра в теннис – отличный способ сжечь калории и похудеть.В среднем вы можете сжигать от 575 до 775 калорий в час, играя в теннис. Соревновательный теннис означает, что вы играете против другого человека, бегаете туда-сюда по корту и задействуете все свое тело.

    Если вы играете в теннис более расслабленно, вы все равно можете сжечь от 350 до 500 калорий за час.

    5. Работайте в саду и во дворе

    Если у вас есть собственный дом или квартира, в которой можно заниматься садоводством, используйте эту возможность, чтобы сжечь лишние калории.Вы можете сжечь много калорий, выполняя простые задания на свежем воздухе, в том числе:

    • Тяжелая работа в саду (например, озеленение, перемещение камней и грязь): от 400 до 600 калорий в час.
    • Садоводство (выдергивание сорняков или посадка цветов): от 200 до 400 калорий в час.
    • Стрижка газона: от 250 до 350 калорий в час.

    6. Поплавать

    Плавание – это не только отличный способ выйти на улицу и насладиться летним солнцем, но и отличное упражнение, которое задействует все тело.В среднем вы можете сжигать от 413 до 931 калорий в час во время плавания вольным стилем. Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и скорости, с которой вы плывете.

    Использование разных гребков во время плавания задействует разные группы мышц, улучшая общую тренировку.

    7. Начало бега трусцой

    Бег трусцой незаменим при построении спортивного режима. Многие люди боятся бегать, но если вы начнете бегать, это может быть весело. Бег и бег трусцой часто вызывают у людей «кайф», вызывая у них чувство эйфории и расслабления во время бега.

    Бег и пробежки также могут помочь снизить беспокойство и уменьшить боль сразу после пробежки.

    Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега или бега трусцой, может сильно колебаться в зависимости от вашей скорости, времени и веса. В среднем люди сжигают от 11,4 до 17 калорий в минуту при беге в умеренном темпе.

    8. Присоединяйтесь к местной спортивной лиге (софтбол, кикбол и т. Д.)

    Сжигание калорий может быть забавным, особенно если вы участвуете в местной спортивной лиге.Соберите друзей, создайте команду и получайте удовольствие, играя в софтбол, кикбол или даже в вышибалу!

    За час игры в софтбол вы можете сжечь около 360 калорий. Если вы ищете способ выйти на улицу, пообщаться и сжечь калории, возможно, вам лучше вступить в лигу!

    Оставаться в форме, наслаждаясь природой – отличный способ похудеть и развлечься

    Когда дело доходит до тренировок на свежем воздухе, есть из чего выбирать. Там обязательно будет что-то, что вам понравится, что поможет сжечь калории и похудеть.В конце концов, тренироваться намного легче, когда вы развлекаетесь.

    Все, что вам нужно, – это несколько занятий, которые помогут вам привыкнуть к рутине. После первоначального толчка вы начнете ощущать преимущества, которые дает тренировка. Похудание – не единственное преимущество. Физические упражнения – отличный способ улучшить общее состояние здоровья, включая здоровье сердца, психическое здоровье и многое другое. Люди, которые занимаются спортом, как правило, лучше спят и меньше подвержены стрессу.

    Если вам нужна помощь в похудении или в разработке плана тренировок, рассмотрите возможность присоединения к нашей медицинской программе по снижению веса здесь, в клинике Manasota Minor Care.Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами онлайн или по телефону 941-756-1253.

    Физические упражнения на открытом воздухе сжигают больше калорий – плюс больше причин для тренировок за пределами

    Если мысль о тренировках на свежем воздухе этой зимой вызывает у вас желание спрятаться под одеялом, мы здесь, чтобы изменить ваше мышление.

    По мере того, как наступают темные зимние ночи и падает ртуть, может возникнуть соблазн остаться дома, закутавшись в уютное одеяло. Но если вы выйдете на тренировку на улицу, ваше здоровье, физическая форма, настроение и общее самочувствие изменится.

    И если вы ищете лучшее упражнение для похудения, выход на свежий воздух поможет вам сжечь еще больше калорий, что поможет вам добиться максимальной эффективности тренировок и быстро похудеть.

    Персональный тренер Сара Хойл проводит уличные учебные лагеря даже в зимние месяцы. Она твердо верит в то, что дневной свет и природа на открытом воздухе улучшают настроение.

    Здесь она подробно описывает лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от тренировок на свежем воздухе и оставления жаркого душного спортзала (или гостиной, если вы изолируете) позади…

    1.Тренировки на свежем воздухе сжигают больше калорий

    Когда ртуть падает, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать свою внутреннюю температуру, что требует энергии. И больше затраченной энергии означает больше сожженных калорий.

    Более того, вы также бросаете вызов себе, тренируясь на неровной поверхности, разной местности и имея дело с факторами окружающей среды, такими как ветер. Все это способствует лучшему сжиганию калорий, укреплению корпуса и сердечно-сосудистой системе – просто выйдя из тренажерного зала с кондиционером, душного холла или убежища с центральным отоплением в гостиной.

    2. Воздействие витамина D укрепляет вашу иммунную систему

    По оценкам недавних исследований, ошеломляющие три четверти взрослых и подростков Америки испытывают дефицит витамина D. Этот витамин, прозванный «солнечным витамином», нам нужен, чтобы поддерживать наши кости и иммунитет. система здорова.

    Один из основных способов усвоения витамина D организмом – это воздействие солнечного света. Осенью и зимой в холодном климате это может быть непросто, так как мы, как правило, больше остаемся дома, поэтому любой шанс, что вам придется побывать на улице, поможет восполнить запас этого жизненно важного витамина.Также неплохо было бы увеличить потребление продуктов с витамином D.

    Упражнения на свежем воздухе также помогают бороться с простудой и даже гриппом и в первую очередь могут снизить вероятность заражения вредными насекомыми. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Чосун в Южной Корее, показало, что упражнения укрепляют иммунную систему, постоянно подвергая ее стрессу, что означает, что ваше тело бдительно и готово бороться с любыми иностранными захватчиками, когда поражает вирус.

    3. Тренировки на свежем воздухе поднимают настроение

    Упражнения улучшают настроение в любое время года, но зимой они очень эффективны, повышая уровень «счастливых» химикатов, серотонина и дофамина, тем самым помогая сохранить зимний блюз в страхе.Исследования, проведенные Национальной службой здравоохранения Великобритании, показывают, что упражнения могут быть более эффективным лечением депрессии, чем антидепрессанты.

    4. Это рентабельно.

    Нет дорогих сборов в тренажерном зале, которые нужно платить, или домашнего тренажерного оборудования, которое нужно покупать, когда вы потеете на улице, что оставляет у вас здоровый бюджет, на который можно потратиться на какой-нибудь новый спортивный комплект. Ознакомьтесь с нашей редакцией лучших леггинсов для тренировок или лучших кроссовок для женщин, если это так. Не дама? Мы выбрали лучшие кроссовки для мужчин!

    Лучшие на сегодняшний день аксессуары для фитнеса продают

    Какая из них сожжет больше калорий?

    Пешие прогулки и бег – две самые популярные тренировки на свежем воздухе, и, похоже, они не исчезнут в ближайшее время.Оба эти кардиоупражнения имеют массу преимуществ для здоровья. Они также веселые, освежающие и подходят для людей всех возрастов. Кроме того, когда оба являются частью фитнес-плана, они заставляют мышцы работать, сжигать жир и ускорять работу сердца. Это три основные вещи, которых можно достичь на тренировке. Но когда дело доходит до пеших прогулок или бега, что сжигает больше калорий быстрее? Давайте посмотрим на преимущества этих двух физических нагрузок и определим, какой из них сжигает больше калорий.

    Пешие прогулки против бега для похудения

    Когда человек разрывается между этими двумя упражнениями, он спрашивает, сжигаете ли вы больше калорий во время бега или похода? Прежде чем рассматривать эффективность упражнений бега и пеших прогулок, важно помнить, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем те, которые вы потребляете.В противном случае неиспользованные калории будут превращены в жир.

    Создание дефицита калорий требует от человека выполнения физических действий, которые заставят организм превращать жир в энергию. Это означает, что для похудения калорий, потребляемых с помощью диеты, должно быть меньше, чем калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Поскольку количество рекомендованных калорий в день зависит от уровня активности, пола и возраста, всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса (3).

    Подробнее: Crunch Vs.Приседания: какое упражнение лучше всего для тренировки кора и почему?

    Пешие прогулки

    У людей, которые думают о том, чтобы начать пеший туризм как средство для похудания, могут возникнуть вопросы, например, походы – хорошее упражнение или походы кардио? Для начала есть такие виды, как пеший туризм, восхождение на вершину и пеший туризм на длинные дистанции.

    Что бы вы ни предпочли, если вы весите 125 фунтов и отправитесь в 30-минутный поход по стране, вы сожжете 180 калорий, что немного больше, чем у человека того же веса, который выберет ходьбу или даже танцы в качестве формы тренировки. физические упражнения (1).

    Кроме того, походы сжигают 266 калорий и 223 калории для людей, которые весят 155 и даже 185 фунтов соответственно. Дальнейшие исследования показывают, что человек, который весит 154 фунта и идет в поход в течение часа, сжигает 370 калорий, что почти вдвое больше, чем при таком же индивидуальном походе в течение 30 минут (5).

    Основываясь на этих данных, ясно, что человек, который весит больше, будет сжигать больше калорий в походе менее чем за час, чем более легкий человек. В результате походы в течение нескольких часов принесут больше результатов в похудании.Кроме того, при альпинизме на крутых склонах снижается вес больше, чем на ровной дороге.

    Почему с точки зрения общей пользы для здоровья пешие прогулки считаются полноценной тренировкой для нижней части тела?

    Он помогает вам лучше контролировать свой вес и может похвастаться великолепной кардиотренировкой, которая укрепляет различные мышцы, улучшает баланс, настроение и укрепляет ядро ​​(4). Пешие прогулки – это еще и тренировка всего тела с задействованием различных мышц:

    • Четырехглавая мышца
    • Заявок
    • Ягодичные
    • Подколенные сухожилия
    • Внутренняя и внешняя поверхность бедра
    • Нижняя часть спины
    • Сгибатели бедра
    ]]>

    Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются – приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Работает

    Вы можете бегать в легком, умеренном и энергичном темпе, и при этом все равно будете получать преимущества, необходимые для похудения.Бег на малой скорости около 5 миль в час или марафонское катание сжигает 355 калорий для человека весом 185 фунтов (1).

    С другой стороны, умеренный бег со скоростью 7,5 миль в час или 8 минут на милю сжигает 555 калорий. Если у вас такой же вес и вы будете интенсивно бегать по 6 минут на милю или 10 миль в час, вы сожжете 733 калории. Однако вы сожжете 590 калорий, если будете бегать в течение одного часа с весом 154 фунта (5).

    Запуск на месте – это то же самое, что и работа?

    Поскольку бегать на открытом воздухе не всегда возможно, бег на месте становится лучшим способом сбросить лишние килограммы.Некоторые люди могут предпочесть бегать по дому. Тем не менее, беговая дорожка часто обеспечивает сжигание большего количества калорий и дает вам возможность отслеживать свой прогресс и достигать определенного уровня интенсивности.

    С точки зрения потери веса плавание лучше бега?

    Имея вес 185 фунтов и используя технику ползания вперед или плавания «бабочка», вы сожжете 488 калорий. Но если человек, который весит 154 фунта, будет плавать в более медленном темпе в течение одного часа, используя вольный стиль, он потеряет 510 калорий.

    Итак, с точки зрения похудания, бег лучше плавания и даже пеших прогулок. Но только если вы делаете это со скоростью 10 миль в час, что сжигает 733 калории за 30 минут. Тем не менее, туристы могут сжечь больше калорий, путешествуя больше часов, путешествуя по возвышенным тропам или по тем, которые заставляют тело напрягаться еще больше.

    Итак, прежде чем заняться пешим туризмом, плаванием, бегом или ездой на велосипеде, подумайте о частоте, временном интервале и интенсивности. Таким образом вы сможете точно оценить, сколько калорий вы сожжете.Если сомневаетесь, спросите эксперта. В целом, поскольку эти три вида деятельности сжигают жир, они способствуют снижению веса, если сочетаются со здоровым питанием

    Бег против пешего туризма против велоспорта

    В то время как человек весом 185 фунтов, идущий по пересеченной местности, сжигает 266 калорий, бег 6 минут на милю и езда на велосипеде со скоростью более 20 миль в час дает те же результаты, что и 733 калории.

    Подробнее: 7-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов для людей в условиях ограниченного времени

    Пешие прогулки против бега Кардио

    Считается ли бег и пеший туризм кардио? Как упоминалось ранее, оба этих аэробных упражнения являются отличными кардиотренировками, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений.Пеший туризм – это тренировка средней интенсивности, а бег – высокой интенсивности.

    При выполнении на пересеченной местности и при перепадах высоты эти две тренировки гарантируют, что вы получите положительный эффект от кардиотренировок. Однако по сравнению с пешим туризмом по плоской поверхности у бега больше шансов увеличить частоту сердечных сокращений.

    Если вы предпочитаете пешие прогулки, выбирайте холмистые и труднопроходимые тропы. В таких ситуациях лучше всего иметь при себе треккинговые палки. Они обеспечат равновесие, увеличат скорость и улучшат движения тела.

    Более быстрый бег помогает сжигать больше калорий.Тогда кардио тренировка будет лучше, чем в походах. Однако это увеличивает ваши шансы получить травму, особенно если вы слишком сильно напрягаетесь. Покалывание голени часто встречается у бегунов на длинные дистанции и у людей, которые слишком быстро увеличивают продолжительность бега (2).

    Тендинит ахиллова сухожилия – еще одна проблема, которую может вызвать большее расстояние. Однако разговор со специалистом поможет вам спланировать тренировку и предотвратить травмы, связанные с упражнениями.

    Заключение

    Когда дело доходит до пеших прогулок или бега, то и то и другое в сочетании с хорошо сбалансированной диетой идеально подходят для сжигания лишних калорий.Каждый имеет свои уникальные преимущества для здоровья; Таким образом, вы получите преимущества, если включите оба упражнения в свой план тренировки. Однако, прежде чем остановиться на одном из двух, найдите время и проконсультируйтесь со специалистом. Они помогут вам выбрать то, что лучше для вашего общего состояния здоровья, целей похудания, времени и образа жизни.

    В тех случаях, когда вы не можете делать кардио на улице, не торопитесь, тренируйтесь в помещении. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. калорий, сжигаемых за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
    2. 10 распространенных беговых травм: профилактика и лечение (2018, webmd.com)
    3. Подсчет калорий для похудения (2017, медицинские новости.com)
    4. Как походы полезны для тела и ума (2013, webmd.com)
    5. Физическая активность для здорового веса (2015, cdc.gov)

    Бег на беговой дорожке или на улице. Что лучше для похудения?

    Извечные споры о сравнении бега или ходьбы на беговой дорожке и на открытом воздухе ведутся с тех пор, как были впервые изобретены беговые дорожки. Однако какой метод на самом деле более эффективен для похудения? Ответ на удивление не черным по белому, ни один из подходов не на 100% лучше другого; все зависит от ваших личных предпочтений.Это означает, что я не могу дать вам окончательного ответа, какой из них лучше для вас, однако я могу рассказать о плюсах и минусах каждого метода, чтобы вы могли решить для себя.

    Одна вещь, которую я действительно рекомендую, – это не всегда ходить по беговой дорожке, использование беговых дорожек в течение длительного времени, как было показано, вызывает проблемы с коленями в будущем. Беговая дорожка механически отличается от ходьбы по обычной земле, и в большинстве индивидуальных упражнений квадрицепсы немного больше, чем ягодичные или подколенные сухожилия; в конечном итоге это вызовет мышечный дисбаланс, который, если его не исправить, может привести к травмам.

    Бег на беговой дорожке VS на открытом воздухе

    Terrain- На беговой дорожке вы всегда находитесь на одной и той же местности, однако снаружи вы можете встретить мягкий песок, бетон, траву, гравий или что-то среднее между ними. Когда вы сталкиваетесь с этими тонкими различиями в ландшафте, ваше тело работает еще больше, поскольку оно постоянно заставляет вашу нервную систему принимать решения за доли секунды, чтобы ваше тело оставалось стабильным и двигалось в правильном направлении.

    Wind Resistance- Есть много критиков, которые, как мне кажется, придают слишком большое значение различиям в тренировках на беговой дорожке, связанных с отсутствием сопротивления ветра.Базовые исследования показали, что отсутствие ветроустойчивости способствует разнице в сложности только на 1-10%.

    Беговая форма – На беговой дорожке бегуны с гораздо большей вероятностью будут использовать неправильную беговую форму. Ваша техника бега ДОЛЖНА быть одинаковой в обеих формах тренировок; К сожалению, движущееся полотно беговой дорожки действительно может нарушить синхронизацию вашей беговой механики. На беговой дорожке вы можете двигаться более «упруго», чем обычно, что на самом деле является обычным приемом, который люди используют для облегчения более высоких скоростей.Вы используете полотно беговой дорожки меньше времени, поэтому вам легче не отставать.

    Экологические проблемы – Еще одним уникальным аспектом бега на улице является постоянно меняющаяся среда. Если вы находитесь в городской местности, вам придется останавливаться и идти на перекрестках, уклоняться от прохожих и делать крутые повороты.

    Скоростной спуск – Беговые дорожки не могут безопасно выполнять один аспект – это бег под уклон, многие спортсмены бегают под уклон, чтобы набрать скорость, так как это помогает улучшить скорость их шага.Помните, что длина шага x скорость шага определяет вашу общую скорость бега.

    Психические эффекты – Существует также множество психических эффектов, которые любая форма тренировки может оказать на вас , , так как при любой форме упражнений всегда лучше делать то, что вам нравится, чем то, что вам быстро надоест или что кажется вам похожим на рутинная работа. Конечно, каждый может использовать немного свежего воздуха и солнечного света в своей повседневной жизни, но, возможно, вы захотите посмотреть веселое телешоу во время прогулки или бега.

    Постоянная обратная связь – Удивительно, но сегодня многие беговые дорожки имеют очень точные встроенные калькуляторы частоты пульса и общего количества сожженных калорий. Хороший из них запросит у вас много деталей, таких как ваш возраст и вес.

    Безопасность – Беговые дорожки также обеспечивают постоянную безопасность. , При беге на улице вам необходимо постоянно следить за окружающей средой. Не могу сказать, что слышал о грабите, преследующем бегуна за своим кошельком, но собаки и другие животные всегда вызывают беспокойство.Вот почему я рекомендую первые несколько раз, когда вы пробегаете маршрут, не снимайте наушники, вы не хотите нарваться на агрессивную собаку и никогда не услышать ее приближения.

    Weather- Конечно, беговые дорожки также предлагают преимущество в том, что их никогда не «обливают дождем». Лично я считаю, что бег в моросящий дождь расслабляет, но всегда будут дни, когда люди не хотят выходить на улицу, а тем более гулять или бегать.

    Меньше оправданий – Еще одно большое преимущество беговых дорожек состоит в том, что вы не можете найти оправданий, чтобы легко их избежать.Пока у вас есть электричество, вы можете бегать на беговой дорожке в помещении. Многие бегуны-бегуны «ждут, пока не прогреется» и в конечном итоге полностью пропускают пробежку.

    Сожженных калорий – Как всегда, фактическое количество сожженных калорий будет зависеть исключительно от интенсивности и темпа тренировки; поэтому нет однозначного ответа на вопрос, что сжигает больше калорий. Тем не менее, имейте в виду, что на беговой дорожке вы можете бегать на более высоких скоростях, поскольку вы бежите прямо вперед, вам не нужно останавливаться и идти, делать повороты или следить за другими людьми.Это, наряду с меньшим количеством отвлекающих факторов, фактически подтолкнуло многие пробные исследования к тому, чтобы показать, что люди сжигали больше калорий на беговой дорожке, чем бегали на улице за тот же период времени.

    Заключение

    Как видите, каждый стиль обучения имеет свои уникальные преимущества, и ни один из них полностью не превосходит другой. Я рекомендую вам постоянно менять темп тренировок, чтобы не скучать, не забывайте и другие виды кардио , такие как езда на велосипеде или плавание.

    Для быстрого ознакомления я также включил ниже таблицу калорий, которые среднестатистический мужчина и женщина могут рассчитывать сжечь во время бега.

    Средний мужчина – 185 фунтов

    Расстояние

    Сожжено калорий

    1/4 мили

    34

    1/2 мили

    70

    3/4 мили

    104

    1 миля

    140

    1.5 миль

    208

    2 мили

    278

    3 мили

    417

    Средняя женщина – 160 фунтов

    Расстояние

    Сожжено калорий

    1/4 мили

    30

    1/2 мили

    60

    3/4 мили

    90

    1 миля

    120

    1.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.