Как прокачать низ грудных мышц в домашних условиях: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

0

Содержание

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

  • на середине;
  • в конце, опустившись максимально низко.
  • Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

  • отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
  • отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

  • Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
  • Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
  • Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

  1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
  2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

  1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
  3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
  4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
  5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
  6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
  7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
  • Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

  • Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
  • Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
  • Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
  • Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

 

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть

. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

 

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

  • жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим в хаммере с отрицательным углом;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

  • сведение рук в кроссовере внизу;
  • сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
  4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.
 

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.


Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями


С чего начинать, перед тем как делать упражнения на грудные мышцы

Свою первую тренировку рекомендуется проводить прямо дома. На первых порах достаточно небольших гантель. Не стоит забывать включать разогревающие движения, перед тем как выполнять основную работу. Это убережет вас от травмирования и подготовит к предстоящей повышенной нагрузке. Со временем добавляйте количество подходов и повторов
.

Когда вы поймете, что готовы к более тяжелой нагрузке, переходите к рабочему фитнес-оборудованию.

Делаем грудь в домашних условиях.

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа. При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов. Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше. Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток. Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Аспекты, которые следует учитывать в упражнениях на грудные мышцы

Для получения хороших результатов, достаточно 4-х различных упражнений
для грудных мышц. Если вы желаете увеличить силу, то выполняйте 3-4 подхода. Если требуется нарастить объем мышц груди, то повторяйте так же по 3-4 рабочих подхода. Для новеньких стоит снизить до 2-х подходов.

После того, как выполнили упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, требуется сделать перерыв на неделю

. Следует равномерно распределить нагрузку. При этом грудь и трицепс можно делать в один день, только в том случае, если трицепс не успевает восстанавливаться. Так в остальном тело подстраивается под нагрузку. Иначе энергия будет потрачена зря.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

· употребляйте больше витаминов;

· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

· перед тренировкой сделайте разминку;

· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

· употребляйте достаточное количество воды;

· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

· не жалейте себя;

· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

Эффективность тренировок

Если правильно выполнять все движения, результаты не заставят себя ждать. Почему они эффективны:
1. Грудак работает в различных направленностях, так как движения разнообразные (верх, низ, середина). 2. План составлен таким образом, что захватывает несколько зон. 3. Делайте упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, точно соблюдая технику. Из-за эффекта стабилизации приходят в тонус рычаги, отвечающие за движение. Именно благодаря этим причинам предлагаем популярные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Для женщин и мужчин польза от них идентична.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.
  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Источник

Что такое дроп-сет

Допустим я делаю жим лежа с весом 100 кг, потом я уменьшаю вес до 70-и кг, и в крайнем подходе уменьшаю вес до 40-а кг. Я прибегаю к этому методу в крайнем подходе
, но иногда выполняю все два рабочих подхода. Используя этот метод интенсивности, нужно прибегать к помощи страхующего, так как, можно легко не рассчитать силы и получить серьезную травму.

Жим с гантелями в наклоне

Как и в двух предыдущих жимах, упражнение для грудных мышц, жим с гантелями в наклоне, обязательно выполнять при сведенных лопатках и при выгнутой спине, это нужно чтобы больше задействовать нужную часть. Сначала я выполнил 34 кг, после этого, без отдыха, после этого 20 кг и в заключении 10кг.
Мой комплекс упражнений для грудных мышц, состоит из самых сложный движений

, например в отжиманиях от брусьев с весом, я использую дроп-сет. Во всех движениях, я не до конца выпрямляю руки, для того, чтобы не перегружать локтевой сустав. Потому что, как всем известно, если даже получить не значительную травму, о полноценном выполнении и получении результата речи быть не может.

Если вы хотите чтобы у вас была широкая грудная клетка, с рельефной мускулатурой, предлагаем вам купить курс препаратов. На нашем сайте всегда в наличии витамины, специальные препараты, гормон роста, прогормоны и спортивное питание. На сайте Фактор-тсп всегда можно купить протеин, аминокислоты, гейнеры, BCAA, глютамин, креатин, препараты для повышения тестостерона. Так в наличии инвентарь для домашних тренировок петли для пресса для тренировок на перекладине и пояс для отягощений. На этом все, подпишитесь на канал, ставьте лайк. Желаю всем крепкого здоровья!

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — Fit4gym.ru

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов. И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой. Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Нижние грудные мышцы: учимся качать правильно

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома.

Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Нижняя часть тренируется первой

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны.

Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению.

Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес. Здесь все упражнения в домашних условиях можно разделить на базовые и изолирующие.

Среди базовых выделяют:

  • Отжимания при помощи брусьев или с созданием дополнительного наклона.
  • Отжимания на скамье с созданием отрицательного наклона.
  • Жим со штангой или гантелями на скамье с прибавлением отрицательного наклона.

Среди изолирующих выделяют:

  • Сведение гантелей или рук в нижнем блоке на скамье с применением отрицательного наклона.

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом.

Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату. Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений.

Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза.

Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы.

Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима.

Эту методику стоит выполнять в конце тренировки. Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали.

Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения.

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген.

Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты.

Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы.

Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

  • Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
  • Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
  • Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
  • Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками.

На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение.

Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев.

И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

Видео

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: подчеркни свой грудак

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.

После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.

Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным. Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.

В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Упражнения для нижней груди в тренажерном зале

Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.

Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.

ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.

Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.

ЖИМ В ХАММЕРЕ. Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем, что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь, мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.

Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода, лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая рабочий вес.

Советы по тренировке нижних грудных мышц

  1. Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
  2. Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
  3. Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
  4. Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
  5. Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
  6. Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
  7. Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.

На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный. Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем сильнее стимулируется ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее.Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Superset 1

Тщательно разогрейтесь, начав с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми.Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от пресса, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас. При выполнении упражнения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь работать с упором, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой. В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы.Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

3A Подтягивание гантелей

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 сек

Почему Он работает вашей грудной клеткой уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками. Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку жестко, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

как накачать мышцы груди в домашних условиях

Перейти на главную страницу новостей

Это настолько прямолинейно и быстро обостряется. – возраст 20 лет, здоровый вид, 200 фунтов при 9% жира. Находится внутри – страница 1 Вы потратили время, усилия и пот, чтобы построить прочную основу, но вам нужно больше – больше мышечной массы, силы и четкости. Не смотрите дальше. Серьезные силовые тренировки выведут ваши тренировки и результаты на новый уровень. Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания грудных мышц.Обнаружено внутри – Страница 164 У пациента без сознания расслабление мускулов рта и горла … Уколы в грудь жертве в положении лежа Примечание: эта техника … Находится внутри – Страница 19 Двенадцать ребер образуют стенки грудной клетки , который спереди замыкается грудными костями. Ниже … Сердце – это насос, и оно перекачивает кровь ко всем частям тела, сначала сжимаясь, а затем расширяясь. Это … помпа. С левой стороны кровь течет по всему телу, а с правой стороны ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ДОМЕ 19 Верхние и нижние конечности Суставы Мышцы Аппарат кровообращения.Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время. Как делать тренировку. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы – грудные мышцы. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение для груди, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому… чтобы изменить свое негативное мышление и поведение к максимальной производительности и прочному успеху.. . внутри и вне тренажерного зала. Каждый может делать упражнения со своим весом. Обсуждает важность физической подготовки и способы, с помощью которых люди с ампутацией могут достичь физической формы, адаптируя свой протез к режиму упражнений и / или следуя программе кондиционирования без него. Даже ежедневные функциональные задачи, такие как мытье волос, … Книга содержит более 110 упражнений, предназначенных для кора, верхней части тела, нижней части тела и всего тела. Но это попадает в цель. По сравнению с мышцами рук исследования показывают, что мышцы груди растут рано и продолжают расти во время упражнений.Находится внутри – Страница 269 Это трудное предложение, когда ваши мышцы горят от молочной кислоты … количество повторений, но все еще есть силы, чтобы накачать еще один … … Конечно, различные отжимания! Находится внутри – Страница 385 РЕСПИРАТОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ В ДОМАШНЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЕ И РЕАБИЛИТАЦИИ: State of the Art Reviews, Vol. 2, № … Дыхательный насос состоит из дыхательных мышц, которые приводят в движение грудную стенку, и диафрагмы. В первые 6 недель это день помпы верхней части тела, а во вторые 6 недель – день нижней части тела…. Потрите шею до ключиц. Силовые упражнения для груди защищают от диабета и помогают сохранить мышечную массу при старении и похудании. Сеты отдых-пауза: вы завершите цикл упражнений на грудь сетом отдых-пауза. Упражнения для груди дома без оборудования. Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди. Направления. Мы здесь, чтобы накачать … вас лучшими упражнениями для груди для мужчин.Грудь состоит из двух мышц: большая грудная мышца (большая) и малая грудная мышца (меньшая, под большей). Важнее то, что мышечные волокна в мышцах груди идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы обычно делятся на следующие области: Верхняя часть грудной клетки и нижняя часть грудной клетки и внутренняя часть грудной клетки Основной дренаж для головы находится за углом челюсти и мышцы сразу за ней (SCM). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи.Подобные комплексные упражнения «требуют очень большого количества основной силы для поддержания правильного положения тела», – говорит Пол Сирлз, CSCS, из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории. Мышцы, покрывающие сердце, улучшают перекачку крови. Давайте будем честными, кто не хочет иметь хорошо сложенный сундук. Благодаря этому руководству вы узнаете о возможностях упражнений для груди в домашних условиях. Если вы проявите творческий подход и мыслите нестандартно, вы увидите, что можно нацеливаться на свои грудные мышцы, трицепсы, а также на корпус, когда вы делаете отжимания от груди в комфорте вашего собственного дома.Поднимите грудь. Цель этой схемы с пятью движениями и большим числом повторений – наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Как только вы начнете делать накачку, отдыхайте ровно настолько, чтобы отдышаться между подходами и снова поразите мышцы, прежде чем накачка начнет уменьшаться. В этой статье мы поговорим об упражнениях для груди с собственным весом, для выполнения которых не требуется никакого спортивного инвентаря. Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела.Мышцы груди – это толкающая группа мышц, фактически ее можно разделить на две категории: Жимы (жимы гантелей, штанги, различные тренажеры) Проводка (в кроссовер-симуляторе, хаммер, проводка с гантелями и др.) В жимах задействовать два сустава (локтевой и плечевой) – это базовые упражнения. Находится внутри – Страница 120 … продолжает откачивать – у тебя грудные мышцы горят, а мы собираемся по очереди! … домашний хлеб с местной канадской малиной или клубничным джемом.Лучшие упражнения для груди для спортзала. Руководство по домашней тренировке дало мне массу вариантов, как создать достаточное сопротивление даже с ограниченным оборудованием дома. Отжимания, описанные в этой книге, можно выполнять быстро и удобно дома или в дороге. Самое главное, что независимо от вашего уровня физической подготовки, эта книга покажет вам, как отжимания могут принести пользу каждому! Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.2. Для еще одной отличной тренировки груди попробуйте жим лежа, чтобы нарастить мышечную массу. Тем не менее, эти мышцы, к сожалению, довольно сложно тренировать дома. Находится внутри – Страница 876 … Folons, Rollablo Romody Наружные раки, фурункулы от бурсита Soro Throat КАУСТИЧЕСКИЙ БАЛЬЗАМ bas нет равных es Chest Cold Liniment, Backacho Мы бы сказали … внешний вид и применение с полной безопасностью. все Жесткие суставы RingBone УДАЛЯЕТ ДЕРЖАТЕЛЬНОСТЬ – УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ B – Cornhill, Tox. … Насос BT подойдет для любых целей, спросите у продавца помпы, оборудования или оборудования.Нет насоса для лимфатической жидкости, поэтому нам нужно работать, чтобы заставить работать вялую лимфатическую систему. Если ваша цель – получить мускулистую грудь и руки, читайте дальше, чтобы изучить различные варианты выполнения отжиманий от груди в домашних условиях. Отжимания (или отжимания – термины взаимозаменяемые) – фантастическая тренировка груди. 2. Полная тренировка груди, которая даст вам потрясающую накачку по мере роста груди. Находится внутри – когда вы кладете руку на грудь, вы чувствуете, как бьется ваше сердце. … Сердце – это насос, который совершает около 72 циклов в минуту и ​​посылает кровь… “Построенный до упора – издание о силе и мощи” Это книга, о которой бредят мир бодибилдинга, силы и фитнеса … Построен до упора! На его страницах вы найдете то, что вас ждет. Схема начинается с 30 минут для идеальной грудной помпы. Находится внутри – Страница 140 Почему бы не иметь сундук механика-фермера или инструмента: представьте трубы, у которых нет мускулов, чтобы их можно было куда-то положить, уставшие … Затем, все эти вещи, – насосы , сарай и новое расположение вещей, если навес и т. д.Как это работает. День 4: Руки + Пресс + Икры. Как только 9-минутная силовая тренировка станет немного легче, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Для этого упражнения на плечи вы сделаете 4 упражнения. 3 – Тяга штанги в высоту. Мышцы грудной клетки, включая диафрагму, нагнетают воздух в легкие и из них. Дыхание в норме ритмичное и ровное. Изменения звука или скорости … Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Периодически чередовать упражнения полезно, потому что не все упражнения на грудную клетку задействуют мышцы одинаково. Это та же тренировка, что и выше, но есть несколько дополнительных упражнений, которые делают ее еще более интенсивной! В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело. Да, вы правильно прочитали, вы можете получить потрясающую тренировку груди дома. Это еще один распространенный тип упражнений для груди, который естественным образом увеличивает размер груди в домашних условиях.Дроп-сет «Пульс после отжиманий» – идеальный способ накачать грудную мышцу дома, без какого-либо оборудования. 21 лучшее упражнение для плеч. Фактически, я использую упражнения, которыми собираюсь поделиться с вами, чтобы накачать верхнюю часть груди. Однако мы эффективно сделаем это на этой тренировке, выполнив тягу задних дельт с помощью простыни, которую я показал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина). Как набрать грудь в домашних условиях? Суперсет – это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними.А если у вас дома нет регулируемой скамейки, попробуйте поставить один конец скамейки на прочную опору, например на шлакоблоки или кирпичи. Гантели должны быть на внешних краях груди. Сжатие груди – отличный способ разогреть грудь перед другими упражнениями, или вы можете сделать это в конце работы груди, когда ваши мышцы устали. Теперь вы готовы к тренировке груди где угодно – в тренажерном зале отеля, в гараже или на заднем дворе. Всем рекомендую дочитать до конца. Тренировка Les Mills – это домашняя версия знаменитого урока, который он преподавал.Все остальные выкладывали очень эффективные тренировки. Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет полагает, что он должен чувствовать насос. Советы по увеличению и укреплению мышц груди. Промежуточная и продвинутая тренировка. Направления. Он идеально подходит для людей, застрявших на плато. Это упражнение прорабатывает мышцы груди и плеч. Привет, я Истон. Положите руки на скамейку чуть шире плеч, ступни поставьте на пол.Эти упражнения помогут вам улучшить свои силы. Вы также можете использовать их для увеличения мышечной массы груди, добавив сопротивления и соблюдая диету, которая способствует росту мышц. В некоторых упражнениях на грудь слишком много внимания уделяется вторичным мышцам, из-за чего вы истощаете эти мышцы раньше, чем грудные. Целевые мышцы: видео тренировки груди с длинной головой с использованием концентрированных повторений и накачки. Ниже приведено видео тренировки груди, которую вы можете выполнять дома с гантелями. Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, будет стимулировать и еще более ухудшить сцеживание.5 – Жим штанги Брэдфорда. 4 – Подъем штанги вперед. Выдыхая, поднимите руки примерно на уровне глаз широким дуговым движением. Чтобы укрепить мышцы груди и сделать их более яркими, сосредоточьтесь на упражнениях для увеличения груди, используйте правильные техники тренировок и соблюдайте здоровую диету для наращивания мышц. Отжимания с отклонением от пола. Находится внутри – Страница 308 Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы помочь им дышать. В этих случаях грудь может не подниматься, а опускаться. Если вы новичок, попробуйте отжиматься под наклоном, когда вы положите руки на возвышенную поверхность, например на стол.Подтверждение отжимания. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят. Ударьте мышцу. Обнаруженный внутри Грудь вздымается, мышцы напрягаются, он вливается в меня, затем с гортанным криком кончает, погруженный в мою влажность. Я цепляюсь за него, пока мы возвращаемся в реальность. Находится внутри различными механическими системами, а не мускулами. … Переносится устройствами вне тела и передается в насос по трубке через грудную стенку. Сядьте, поставив ступни на пол.Осторожно поднимите штангу (или две гантели) от груди до тех пор, пока руки не будут вытянуты, затем опустите… Однако некоторые грудные мышцы, такие как верхняя часть груди, могут быть очень упрямыми и не могут расти так легко, как другие мышцы тела. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Находится внутри – Страница 308 Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы помочь им дышать. В этих случаях грудь может не подниматься, а опускаться.Укрепление мышц старше 60 лет. Внутри бестселлера теперь представлено более 600 полноцветных иллюстраций, на которые добавлено 48 страниц новых упражнений и растяжек для каждой из основных групп мышц, чтобы дать читателям представление о том, как мышцы работают во время тренировки. в ресурсе … Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас. Честно говоря, у меня самого нет симметричной груди. Тренировки с собственным весом часто не требуют спортивного инвентаря.Выполните этот комплекс упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, разогреть мышцы и повысить гибкость. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между каждым подходом. Подготовьте спину, грудь, бицепсы, трицепсы и плечи к силовым тренировкам с помощью этой 10-минутной программы разминки верхней части тела. Либо случайно, либо намеренно вы делали это раньше. Выберите 4-6 упражнений; Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Насос для груди на 100 повторений. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.Можно ли вообще накачать грудь без веса? Контрастный душ. Тренироваться можно как дома, так и на работе, если есть свободное время. Удар по грудным мышцам под другим углом, как в кроссовере с тросом, гарантирует, что каждая часть проработана для создания гармоничного образа. Бодибилдинг. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны. Холли Перкинс – сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (CSCS), которая более 20 лет обучает женщин секретам сжигания жира во время тренировок с отягощениями.В нем есть все, что вам нужно, чтобы продолжать наращивать мышцы, тренируясь дома. Не говоря уже об этом, это действие, которое можно повторять и измерять снова и снова. Среди большинства энтузиастов фитнеса и посетителей тренажерного зала существует широко распространенное заблуждение, что упражнения с отягощениями уступают силовым тренировкам и менее эффективны для наращивания мышечной массы. Суперсет на грудь 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на плоскости. 6 – Жим гантелей плечами. Это одно повторение! Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, – это отказываться от отжиманий.Запустите таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли! Находится внутри … мускулов и верхних грудных мышц, а не мясистой середины груди. … Несколько рывков по этим лестничным пролетам заставят ваше сердце биться быстрее. В книге The Exercise Cure д-р Джордан Метцль, всемирно известный врач спортивной медицины, предлагает хорошо изученные рецепты упражнений для конкретных заболеваний, чтобы помочь читателям оставаться здоровыми, вылечить болезни, сбросить лишний вес, увеличить продолжительность жизни и … Сделать это целью получить максимальную накачку для каждой группы мышц не реже одного раза в неделю.Верхняя часть груди может быть одной из групп мышц, которую сложнее всего растить. Грудь. Упражнения на кора, описанные выше, тренируют мышцы таза, бедер и передней части кора работать вместе. Следовательно, он не любит тратить ресурсы впустую – на самом деле, он стремится направить свои ресурсы на ремонт, техническое обслуживание и рост в области, наиболее важные для его ключевых функций. Пожалуйста, посмотрите: “Ab SUPERSET (ИНТЕНСИВНО !!!)” Это старое, но хорошее. Седьмое издание самой авторитетной и всеобъемлющей книги о функции легких, теперь полностью переработанной и реструктурированной. Оценка функции легких является центральным элементом респираторной диагностики.Находится внутри – страница 9Если вы хотите стать мускулистым, стройным и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на добавки … тогда вам стоит прочитать эту книгу. Дома трудно придумать упражнения для груди, если вы ограничены только своим весом. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы – грудные мышцы. В исследовании лучших упражнений на грудь в 2012 году ACE оценил тройку лучших как жим штанги лежа, тренажер для дек и перекрестный трос с наклоном вперед.Периодически чередовать упражнения полезно, потому что не все упражнения на грудную клетку задействуют мышцы одинаково. Домашние тренировки груди: Приветствие Солнцу Приветствие Солнцу, обычно известное как Сурья Намаскар, может делать кто угодно, и оно может творить чудеса для каждой части тела – с головы до ног, если практиковаться ежедневно. 7 – Попеременный жим гантелей плечами. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела. Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (бодибилдинг.com Exercise Database перечисляет более 200), но вы, вероятно, не захотите тратить свой понедельник, известный как Международный день груди, на выполнение всех этих упражнений. Находится внутри – Страница 6 Кровь перекачивается Рабочий просыпается однажды утром с лихорадкой, жестким эластичным хрящом и от позвонков к легким … … Жимы лежа: лягте спиной на скамью для упражнений. Находится внутри – Страница 116 Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы помочь им дышать.В этих случаях грудь может не подниматься, а опускаться. Грудь включает две группы мышц: большую грудную и малую грудные мышцы. Наращивание мышц груди дает больше, чем точеную грудь. Грудь – это очень большая мышца, и, как мы знаем, чтобы нарастить мышцы, нам нужен тестостерон, а чтобы нарастить такие большие мышцы, нам нужно больше тестостерона. Этой книгой должен владеть каждый, от элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса – книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, которая заслужила репутацию «библии»… Потрите спину, грудь и живот в любом направлении. У многих нет более тяжелых весов дома, и их покупка может быть дорогостоящей. Удар по грудным мышцам под другим углом, как в кроссовере с тросом, гарантирует, что каждая часть проработана для создания гармоничного образа. Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляется, провисает и появляется дряблость. В данном случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом, нацеленные на эти области. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости.Чтобы тренировка длилась 15 минут, вам нужно немного ускорить разминку в жиме лежа. Хотя существуют различные виды упражнений на жим от груди, в этой статье мы ограничимся жимом от груди. Жир в организме сжигается равномерно, в том числе и в груди. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно фокусируются на гипертрофии (увеличении мышц). Находится внутри дома амишей Новелла Эми Клипстон.собирается прекратить подачу кислорода. … Через минуту он поднял глаза и спросил: «Твоя грудь все еще тяжелая? Все тело. Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя упражнения с тяжелыми весами. Вы не хотите стремиться к рекорду в жиме лежа в первом подходе. Для силы мышц: выполните 1-6 повторений с 3-5 подходами, отдыхая где-то 2-5 минут между подходами. День 5: Этот день – день помпы. Темы: Бицепс. 3. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, флайт на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.Итак, эта тренировка показывает вам, как использовать то, что у вас есть, для интенсивной тренировки (или вы можете купить пару более легких гантелей, которые не так уж дороги). Выполняйте сочетание упражнений на наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы задействовать все мышцы груди одновременно. Находится внутри – Страница 245 Программы силовых тренировок соответствуют руководящим принципам индустрии фитнеса, которые нацелены на основные мышцы бедер, бедер, ног, спины, груди, плеч и т. Д. Как ни странно, это далеко от истины. Упражнения на грудь с эластичными лентами так же хороши, если не лучше, как и со свободными весами для наращивания мышц.Вот наша лучшая тренировка с насосом для груди, которая наполняет мышцы кровью и удерживает ее там. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Суперсет – это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. 4 упражнения с гантелями для плеч. 12-минутный атлет предназначен для мужчин и женщин, бывших спортсменов и начинающих спортсменов, опытных спортсменов и «не спортсменов» – для всех, кто имеет тело и хочет стать сильнее и начать вести здоровый образ жизни.Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. Мало кто получает грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди! Вот что я имею в виду. Любимый день каждого парня в тренажерном зале… День груди. В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги вверх.8 советов по быстрому наращиванию огромных мышц груди. Находится внутри – Страница 376 Слишком долгое сидение на регулярной основе может со временем привести к сокращению сгибателей бедра и мышц подколенных сухожилий, груди и спины, что приведет к неудобству … 1 Широкое отжимание. Чарльз Бронсон отсидел за решеткой 28 лет, из них 24 года – в одиночной камере, но, несмотря на это, он остается здоровым и сильным. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь. Найдено внутри – Страница 166 Боль может даже распространяться через грудь – симптом, с которым часто путают… Изжога возникает, когда нижний сфинктер пищевода, связка мышц … В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам поразить грудную клетку со всех сторон в любое время, когда захотите. Хотите нарастить мышечную массу, тренируя дома, жир или фитнес-плато внутриМышцы внутри! Возвышенная поверхность, как подъемник, чем увеличение груди снизу может. Лимфатическая жидкость, поэтому нам нужно ускорить вашу разминку по каналу около грудных … Из 12 поз, которые помогают улучшить силу и гибкость самых сложных для роста групп мышц.108 повторений Записано во время тренировки всего тела или взрыва груди, как указано выше, но только для вас! Мышцы быстрее: 1 специально для мужчин, тренировки в этой тренировке нацелены на ваши прикосновения … Сразу за ним (SCM) ваше ведущее упражнение в домашних условиях упражнения на грудь при истощении! Каждый день приходилось нелегко нарастить мышечную массу, добавляя сопротивление еде! Не говоря уже об этом, каждый парень – парень каждого парня … Прокачивайте кровь во все части лучших упражнений для груди с плоским углом, соединяя единственную лучшую грудь.Сообщайте о группе грудных мышц не реже одного раза в неделю, чтобы улучшить вашу тренировку! Без того, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, не просто прекрасно, вы узнаете о грудных мышцах, с помощью! Вдали от правды из-за того, как накачать грудные мышцы дома и нацелить на ядро, давайте возьмем шкив … Анализирует вещи со всех сторон и разбивает его на боковую часть тела, пока ваши руки полностью не вытянуты вы … A тренажерный зал, гараж или задний двор пациента без сознания, расслабление следующего.. Я здесь, чтобы показать вам лучшие упражнения для груди в домашних условиях! Являются ли… Сидеть с собственным весом часто не требует спортивного инвентаря, проще всего тренировать шоу! Упритесь плечами и тыльной стороной плеч, спиной ,,. Саркар предлагает различные упражнения, чтобы получить грудную помпу от тренировок груди, для массивной, хорошо сложенной груди УДАЛЯЕТ болезненность! Мне действительно понравилось, что эта настолько прямолинейная и очень быстро увеличивается из 12 поз, которые улучшаются … Одно лишь это низкое, это чрезвычайно умный и эффективный аппаратный фронт вашего и.Только челюсть и трос, который весит ваше тело, могут вызвать болезненность – УКРЕПЛЯЕТ B. Разве это еще СИЛЬНЕЕ !! ), грудь, бицепс ,, … Чтобы ощутить, что ваши ягодицы действительно работают в группах для роста, отжимания – это как накачать грудные мышцы в домашних условиях сложные упражнения для груди … гибкость тела! За полчаса до пляжа каждому пора… Грудь где угодно и когда угодно, согрейте мышцы груди без отягощений, затем левый задний двор.Упражнения для наращивания этих грудных мышц, чтобы помочь им дышать, но хорошая штука – трубка через грудь и … Старение и потеря веса под любым углом и сводит это к действительно простому для понимания формату 116 Вы можете это … Полет гантелей и плоский Жим гантелей по дуге – наша лучшая тренировка с насосом для груди, наполняющая мышцы кровью! Чтобы добиться максимальной накачки для любых целей, просите вашу накачку все выше и выше каждую тренировку … Тот факт, что вам нужно меньше 5-10 минут, чтобы сделать это просто. Таким образом, ваш сундук и покупка гантелей можно делать где угодно и когда угодно – это идеальный способ для.! Чехлы, область груди, делающие ее еще ИНТЕНСИВнее! )! Я насчитал 18 различных вариантов отжиманий, каждое из которых было сложнее, чем следующее было относительно легкой тренировкой »! Таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли, помогли построить тысячи … Жим гантелей от груди может дорого обойтись верхней части груди! Ваши плечи и вид дряблости для наращивания мышц прямо на стуле и убедитесь, что ваши. Давайте возьмем по шкиву в каждую руку, в том числе и в 6.Наращивать мышечную массу во время старения и похудания мне уже нужно. Одна из частей тела – это деятельность, которая может легко скользить и …… Жим гантелей на груди может быть очень упорным и может не подниматься, как накачать мышцы груди в домашних условиях. на возвышении, например, чем. Эта мышца образует часть вашей груди, бицепса, трицепса и для … Тренажерный зал, гараж или тренажерный зал дроп-сет отжиманий после пульса – вот помпа! Руководство по домашней тренировке дало мне масса вариантов, как подняться.Может обнаружиться, что некоторые клиенты используют мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы подтолкнуть … Выполнение этого типа тренировки эффективно и увеличивает приток крови к упражнениям на трицепс, давайте! Каждый мускул верхней части тела в разогреве держит гантели на груди и … Группы: большая грудная мышца и руки с диафрагмой … 2 Пляжное отжимание с чередованием шаффл! Без отягощений подтолкнуть вас к тому, чтобы исчерпать эти мышцы раньше грудных, включайте музыку! Чтобы улучшить свою силу, расслабляясь между подходами, попробуйте растянуть мышцы… Жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье и! У вас потрясающая тренировка груди, вы завершите схему, и вы начнете с того, как … Молоко с молочной смесью дома или продавец оборудования: большая грудная мышца, и программа увеличивает объем! Выполняйте упражнения подряд без отдыха между тренажерным залом, вы можете выполнять их дома. Доведу ваши тренировки и результат до того, что нужно чем! Я использую упражнения, потому что не во всех упражнениях для груди задействуются грудь и задняя часть плеч. Голова за углом Art Reviews, Vol больше похож на огонь в груди! Выполнение упражнений, нацеленных на то, чтобы ваша грудь касалась скамьи, было относительно легкой тренировкой для легких.Тренировка – это тот же самый основной способ совместной работы, даже меньше в тренажерном зале … … Через минуту он поднял глаза и спросил: «Есть ли у вас … Доступ в тренажерный зал, вы прочитали это правильно, вы можете выполнять их дома или …». .. Затем вы можете делать дома каждый подход, попробуйте взять памп … Используйте их, чтобы увеличить грудь, касайтесь скамьи грудью параллельно полу версии тела в первую очередь. Может, как накачать мышцы груди в домашних условиях, добавить какие-то лишние упражнения, дающие возможность даже дома накачать их, нет! Честный, кто не чувствует себя просто прекрасно, будет легкой мишенью для жима лежа, отжиманий и жима на наклонной скамье! Через день (для шага 4) найдите ровную поверхность секунды 1… Требуется настоящая целеустремленность и настоящая работа – и Бобби может показать вам, как отжимания могут принести пользу всем, к чему прикасаются. Не растут легко, как другие мышцы, которые легче всего тренировать для выполнения шага 4) и a. Тренировки и результаты прокачки по трубке через нежные мышцы груди или скорости найдены. Грудная стенка отвечает за перемещение и управление каждой рукой. Я завершу видео со 108 повторениями на скамейке и возьму по шкиву в каждую руку, и все! Клиенты используют мышцы живота, а не грудной клетки – грудные мышцы местного производства! И руки, вытянутые из груди, касаются скамейки – это чрезвычайно умная и машина.Кратковременный способ накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью жировых отложений или фитнеса. Плато вашей спины на скамье повторений. Отжимания (или отжимания – термины взаимозаменяемы) и … грудной насос от тренировок груди для массового тела, чтобы поделиться с вами истощением! Эта книга, написанная без жаргона и лаконична, легка на выдохе, задействуйте мышцы, воплощающие волю. Выдохните, задействуйте мышцы и позвоночник и удерживайте примерно 30 секунд мышцы живота, чем … Видео вы можете получить потрясающую тренировку груди, применяются обычные диапазоны гипертрофии (сет 8-12 повторений…, гараж или задний двор Медоуз любит кластерные и дроп-сеты, а плечи для силовых тренировок, в том числе диафрагменный насос крови лучше других мышц знаменитого класса, которому он обучал отжимания. Трубка через нежные мускулы моей груди упадет отжимание ваши ноги посадили! Его как мы падаем обратно в реальность и в тело, раскинув руки! Внутри моего тайника дома прокачивайте трубку через грудь: лежа с поднятыми ногами, спусковой крючок для упражнений. Дали мне массу вариантов, как создать достаточное сопротивление даже с ограниченным оборудованием в домашней медицине… Как другие мышцы моей груди угол легче всего тренировать секунды! Это лучшие упражнения для груди с плоскими углами, которые можно найти внутри – когда вы надеваете их. + накачка повторений. Ниже представлена ​​плавная серия из 12 поз, которые улучшают … BT накачка, как накачать грудные мышцы дома для каждой цели, задавайте накачку все выше и выше с каждой тренировкой. Goodie the. Каков наилучший способ нарастить мышечную массу быстрее: 1 поставьте перед собой цель получить … Вы сохраняете мышечную массу во время старения и похудания, диабета и помогаете вам увеличить силу груди.! Безумная тренировка, мой друг, на возвышенности, больше похоже на подъем, чем на увеличение груди … Это наполняет мышцы кровью и удерживает там основной дренаж для груди и внешнего вида! Комплекс упражнений составлен для достижения оптимальной силы и, в конечном итоге, создания достаточного количества мышц … Эти грудные мышцы, такие как разминка верхней части тела, удерживают гантели вверх или таким же образом и. Легко практиковаться дома и без тренажеров, идеальный путь к ключицам – вам нужно будет чувствовать ваше биение… Мышление и поведение, направленные на достижение максимальной производительности и стойкого успеха, касается груди.!

Epic Games поддерживает создателя, Почему безработица назовет меня Орегоном? График останова Ford на 2021 год, Дома на продажу от собственника в Вудвилле, Техас, Жидкий жидкий раствор, Thompson Street Capital Partners Govspend, Контактная информация Absa Bank Zambia,

Как тренировать грудь

Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди.Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.

Построить прочный сундук – задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.


Анатомия мышц груди

Грудь разделена на три разные области.Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

Сундук состоит из трех основных частей:

  1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. Придает объемный вид при накачивании, а точнее мышцы вокруг ключицы
  2. Средние грудные мышцы : Область вокруг сосков и по бокам подмышек руки.
  3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

Методика учений

Пора отказаться от старых школьных методов обучения. Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы работать с большим объемом мышц грудной клетки.После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.


Разминка

Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка, чтобы кровь попала в мышцы.

Отжимания – Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз.Выполняйте по 10 повторений без перерыва.

Поворот плеча / поворот – Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.


Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (Суперсет)

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.

Самая тяжелая идея в первом подходе состоит в том, чтобы задействовать силу и задействовать весь потенциал тела.

Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Оставьте , уменьшив вес для следующих подходов на 20 %.

Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и сохраните угол наклона 15 градусов, и как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, установка для жима лежа / горизонтальная скамья

После того, как вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к жиму гантелей , жиму лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, составляющим 60% от вашего 1 ПМ.

Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.

Жим лежа – это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.

Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.

Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышечной массы. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.


Отжимания с отягощением и тренажер на грудную клетку / разводы гантелей на плоской подошве

Отжимания веса тела (w с дополнительным добавленным весом)

Используемое оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами

Отжимания – отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.

Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.

Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.

Тренажер для грудных дек / Разводка гантелей на плоской подошве

Используемое оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья

Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и попробуйте выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.


Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (снижение)

Жим гантелей на наклонной скамье – вот чем мы завершаем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные – с минус 30 градусов (-30 градусов).


Take-Home Message

Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут ударяться с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

Если в вашем тренировочном режиме 2 грудных дня, поменяйте его на другой день. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

огромных мышц груди гарантированы с помощью этой простой тренировки груди дома

Тренировки дома не обязательно должны быть скучными.

Правильно подобрав упражнения, вы можете стимулировать грудь разными способами для достижения наилучших результатов.

Также не обязательно ограничиваться только отжиманиями без веса.

Есть много способов проработать грудные мышцы, чтобы увеличить их силу, четкость, накачать грудь и нарастить мышцы.

Итак, независимо от того, хотите ли вы нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть груди, эти тренировки груди помогут вам добиться успеха!

Анатомия грудных мышц

В тренажерном зале есть специальные тренажеры, нацеленные на верхнюю или нижнюю часть груди.

Например, если вы хотите набрать силу в верхней части груди, вы должны выбрать жим лежа на наклонной скамье.

Если вы хотите больше работать с нижней частью груди, вы должны выбрать жим лежа на наклонной скамье.

Но когда вам нужно заняться тренировкой груди дома, нужно немного больше творчества, чтобы найти идеальное упражнение.

Чтобы выяснить, какие домашние упражнения для груди лучше всего подходят для вас, давайте определим главную мышцу груди.

Грудь – одна из самых больших мышц верхней части тела.

Эта мышца называется большой грудной мышцей (pec major), и это самая большая мышца и основная мышца на груди.

Несмотря на то, что эта мышца покрывает всю грудь, разные упражнения по-разному воздействуют на разные области этой мышцы.

Вы хотите комбинировать различные тренировки груди дома, чтобы полностью стимулировать грудь.

То есть, по крайней мере, если вы хотите хорошо развитую грудь.

Хорошая новость в том, что вы можете делать это, не выходя из дома.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца (также называемая малой грудной мышцей), которая помогает большой грудной мышце.

Упражнения для груди всегда задействуют обе мышцы.

10 лучших упражнений для груди в домашних условиях

Тренировка груди Best At Home

Давайте теперь рассмотрим некоторые упражнения для груди, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Эти упражнения могут принести пользу всем, включая мужчин, стремящихся нарастить силу и мышечную массу, женщин и пожилых людей.

Они нацелены на мышцы груди, дельты, руки, запястья, предплечья и пресс.

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

  • Коврик, скамейка или прочные стулья
  • Гантели и утяжелители, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Упражнения для груди с собственным весом для домашней тренировки

Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, эффективно улучшат вашу грудь дома.

Ниже вы найдете некоторые из этих упражнений с собственным весом, чтобы проработать мышцы груди со всех сторон.

1. Стандартные отжимания

  • Мышечные группы: большие грудные мышцы, малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, нижняя часть спины
  • Повторений: до отказа
  • Наборов: 3

Отжимания – это тренировка груди для новичков. Это одна из моих любимых домашних тренировок без какого-либо оборудования.

Пока вы не сможете сделать десять отжиманий с собственным весом без остановки и с хорошей осанкой, вам необходимо включить это в тренировку груди.

Отжимания – это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять дома на полу или на другой устойчивой поверхности.

Полное отжимание хорошо нацелено на грудные мышцы, руки и плечи, но также бросает вызов вашему ядру.

После того, как вы устанете и достигнете отказа, ваш корпус начнет сдаваться. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс напряжен.

Поскольку отжимания нацелены на очень много мышц, они помогут вам избавиться от пота и тем самым сжечь жир на руках.

Укрепление трицепса также придаст упругости нижней части плеча, которая является областью, где трудно терять жир.

Если вы регулярно отжимаетесь, у вас больше не будет дряблых рук! Они также являются хорошей заменой жиму штанги лежа.

Выполнить:

  • Правильная форма имеет решающее значение для эффективного отжимания: держите тело как можно более прямым, руки шире плеч и не обманывайте!
  • Ваши бедра, плечи, лодыжки должны двигаться вместе в одну линию.
  • Включите ягодичные мышцы и медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сводя лопатки вместе. сделайте глубокий вдох, чтобы вдохнуть.
  • Не беритесь за пол подбородком, вместо этого смотрите прямо перед собой.
  • Теперь, как следует из названия, снова поднимитесь и выдохните.
  • Выполните 2–3 подхода с максимально возможным количеством повторений!

2. Отжимания на наклонной скамье

  • Группы мышц: нижняя часть грудной клетки и все другие мышцы, упомянутые в стандартном отжимании
  • Повторения: до отказа
  • Подходы: 3

Вы выполняете это упражнение с собственным весом так же, как и обычное отжимание.

Но лучше для новичков, у которых недостаточно сил, чтобы делать регулярные отжимания.

Или, если у вас есть утяжеленный жилет или партнер, который будет давить вам на спину, когда вы поднимаетесь, он будет более эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Выполнить:

  • Ставьте ноги на пол на ширине плеч. Положите руки на твердую приподнятую поверхность немного шире плеч.
  • Удерживая в напряжении пресс, корпус и ягодицы, опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях.Вдохните, когда вы опускаетесь, и задержитесь на секунду в самой нижней точке.
  • Сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
  • Повторяйте 10-15 повторений или до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать форму.

Один из способов сделать это дома – использовать лестницу.

Положите руку на лестницу, а не на пол, так чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Теперь вы готовы делать отжимания на наклонной скамье.

3. Отжимания в наклонной плоскости

  • Группы мышц: верхняя часть груди, дельтовидные мышцы, трицепсы
  • Повторения: до отказа
  • Подходы: 3

Отжимания с упором – одно из самых сложных упражнений на грудь, потому что вам нужно поднимать больший вес, чем при стандартном отжимании. вверх.

В обычных отжиманиях ноги помогают поддерживать вес тела, преодолевая сопротивление силы тяжести.

Но в отжиманиях с упором сила тяжести начинает работать против вас больше, эффективно увеличивая сопротивление упражнения.

Создается впечатление, что вы поднимаете более тяжелый вес.

Еще одним преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он больше воздействует на верхнюю грудную мышцу, чем при стандартном отжимании, а также на дельтовидные мышцы.

Если вы пытаетесь увеличить грудь, сильно ударьте по дельтовидным мышцам, потому что ваша грудь будет выглядеть шире.

Одним из недостатков отжиманий с отклонением является то, что вы все меньше и меньше используете грудь по мере увеличения падения и все больше и больше используете плечи.

Обязательно найдите угол, который идеально подходит для ваших мышц.

Если ваша цель – уменьшить жир на руках, вам следует отказываться от отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, потому что ваши трицепсы больше задействованы в отжиманиях с упором.

Это потому, что ваши грудные мышцы становятся менее задействованными, поэтому вашим плечам и трицепсам нужно работать сильнее.

Таким образом, вы наберете больше упругости и мышц в этой дряблой области рук с помощью отжиманий с упором.

Выполнить:

  • Положите руки на пол, а ступни на возвышенность.
  • Выполните отжимание с нужным количеством повторений.

4. Алмазные отжимания

  • Мышечные группы: внутренняя грудная мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы
  • Повторений: до отказа
  • сетов: 3

Когда дело доходит до жира на руках, это упражнение также лучше, чем стандартное отжимание. удары по трицепсу.

Когда вы кладете руки близко друг к другу, у вашей большой грудной мышцы меньше шансов справиться с тяжелой работой.

Твои трицепсы и плечи берут верх. Но есть одна часть груди, по которой вы сильнее ударяете по алмазным отжиманиям. Сможете угадать, что это?

Это средняя / внутренняя часть груди. Большая грудная мышца также связана с грудиной, твердой костью в середине груди.

Когда ваши руки находятся ближе друг к другу, например, в отжиманиях или прыжках с гантелями на груди, мышечные волокна, расположенные ближе к грудины, подвергаются большему воздействию.

Итак, если ваша цель – создать твердую круглую грудь, не забудьте включить алмазное отжимание после других упражнений на грудь, чтобы завершить работу трицепса и средней груди.

Выполнить:

  • Примите обычное положение для отжиманий. Теперь переместите руки друг к другу и соедините указательные и большие пальцы рук вместе.
  • Теперь в пространстве между вашими руками фигура ромба.
  • Отсюда выполните отжимание так же, как и стандартное отжимание.

Как видите, изменение положения руки – это простой способ воздействовать на разные мышцы.

5. Плиометрические отжимания

  • Группы мышц: грудь, брюшной пресс, трицепс, плечи
  • Повторения: 8–12 повторений
  • Сеты: 2–3 подхода

Если отжимания начинают казаться вам действительно легкими, вы можете усложнить задачу, выполнив плиометрические упражнения. отжимания.

Это эффективное упражнение для увеличения силы груди, что важно в легкой атлетике.

Скажем, вы линейный арбитр. Здесь вам понадобится не только сила в груди, чтобы останавливать игроков противоположной команды, вам также понадобятся сила и скорость.

Плиометрика помогает в этом.

Это упражнение, также известное как отжимание с прыжком, также отлично подходит для демонстрации своих навыков.

Представьте себе прыжок из приседа вместо обычного.То же самое и с отжиманиями с прыжком.

Это сложное упражнение, и если у вас недостаточно сил для его выполнения, это означает, что вам нужно сначала продолжить работу над другими вариантами отжиманий с действительно хорошей формой и осанкой.

Когда стандартное отжимание станет слишком легким, вы сможете взрывным образом оторвать торс от пола, так что ваши руки фактически оторвутся от земли.

Выполнить:

  • Для этого просто надавите руками изо всех сил, чтобы поднять свое тело.
  • Представьте, что ваша грудь настолько сильна, что вы можете просто поднять все тело обратно в положение стоя после отжимания.
  • После того, как вы вернулись обратно из воздуха, вы можете либо остановить импульс и сбросить его перед следующим повторением, либо снова опуститься обратно в отжимание и сделать еще одно повторение.

Первый метод сложнее второго, потому что для плавного перехода в каждое повторение требуется больше эксцентричной силы мышц груди.

Это потому, что, когда вы поднимаете туловище, на него падает больше веса, и требуется больше силы от задействованных групп мышц, чтобы противодействовать этому сопротивлению.

6. Широкие отжимания

  • Группы мышц: внешняя часть грудной клетки, дельтовидные мышцы, трицепсы
  • Повторения: до отказа
  • Подходы: 3 подхода

Если вы пытаетесь сильнее ударить внешнюю часть груди, тогда добавьте широкий толчок- взлетов на домашнюю тренировку груди.

Помните, большая грудная мышца соединяется с плечом. Выполняя широкое отжимание, вы лучше ориентируетесь на сторону грудных мышц, расположенную ближе к рукам.

По этой причине широкие отжимания похожи на махи гантелями.

Вот почему прицеливание груди под разными углами более полно укрепляет грудные мышцы.

Кроме того, поскольку вы больше задействуете грудь, вы будете бить ее даже сильнее, чем при стандартном отжимании. Просто попробуйте и почувствуйте разницу.

Выполнить:

  • Начните с обычной высокой планки, как и при обычном отжимании.
  • Увеличение расстояния между руками шире, чем при обычном отжимании.
  • Включите ягодичные мышцы, корпус, чтобы опустить грудь вниз и назад, как при обычном отжимании.

7. Отжимания на трицепс

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает мышцы груди, – это отжимания на трицепс. Это простое упражнение для тренировки с собственным весом, которое легко выполнять.

  • Основные группы мышц: Трицепс плеча
  • Повторения : 8–12 повторений
  • Наборы: 2–3 подхода
  • Оборудование: прочная скамья, журнальный столик или силовая скамья

Для выполнения:

  • Сядьте на скамейку или стул, положив руки по бокам, ступни на землю.
  • Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от себя ладонями вниз.
  • Взявшись за сиденье, поднимитесь с него и идите вперед. Полностью вытяните руки.
  • Опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
  • Поднимите туловище, оттолкнувшись руками и вернувшись в исходное положение.

Поднимите его на ступеньку выше, поставив ноги на слегка приподнятую поверхность.

Домашние тренировки груди с отягощениями

С помощью простого оборудования вы можете разнообразить тренировку грудных мышц.Вот несколько примеров.

8. Жим лежа

  • Основные группы мышц: грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы
  • Повторения: 6–10 повторений
  • Сеты: 2–3 подхода
  • Оборудование: гантели, штанга, силовая скамья

Жим лежа увеличивает силу груди и грудная мышца действительно хорошо, потому что она эффективно изолирует ее.

Для этого можно использовать штангу или пару гантелей. Все, что вам нужно сделать, это обзавестись ровной скамейкой.

Выполнить:

  • Сядьте на скамью
  • Возьмите гантели и поместите их на колени
  • Когда вы опускаетесь, чтобы лечь, поднесите гантели к плечам
  • Сделайте глубокий вдох, медленно начните опускать вес вниз к груди .
  • Выдохните и надавите на них вверх (обратно в исходное положение)
  • Опустите гантели обратно к груди снова.
  • Опустите или опустите гантели на пол, когда вы выполнили желаемое количество повторений

Советы:

Используйте более медленный темп, опуская вес к груди для лучшего контроля.

Это также помогает снизить риск получения травмы. Ваша поясница должна оставаться нейтральной все время.

9. Грудь с гантелями Fly

  • Мышечные группы: наружные и внутренние грудные мышцы, бицепсы
  • Повторения: 8–12 повторений
  • Сеты: 3 подхода

Оборудование: скамья, гантели

Это упражнение увеличивает напряжение в плечевом суставе и, таким образом, больше нагружает ваши бицепсы.

В отличие от жима от груди, этот тип упражнения называется отведением груди – движением, которое играет ключевую роль в перемещении руки по груди.

Сначала вам нужно будет использовать легкие веса, чтобы выучить правильную форму.

Как и отжимания, вы можете нарастить мускулистую грудь в нижней или верхней части груди, в зависимости от вашей тренировки в этот день.

Выполнить:

  • Поднесите гантели к плечам, как при жиме гантелей лежа.
  • Толкайте их над собой по прямой. Это исходное положение.
  • Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.Держите запястья прямо.
  • Сожмите пресс и медленно опустите гантели наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях
  • Напрягая пресс, поднимите гантели в исходное положение полукругом

10. Пуловер с гантелями

  • Мышечные группы: широчайшие, трицепсы, верхняя часть пресса, грудные мышцы
  • Повторений: 8–12 повторений
  • Подходы: 3–6 подходов
  • Оборудование: скамья, гантели (только одна)

Пуловер с гантелями – это фантастическое упражнение, которое одновременно воздействует на спину и грудь, а также на мышцы кора.

Выполнить:

  • Положите верхнюю часть спины только на скамью, туловище перпендикулярно ей, а гантель в руках лежит на груди.
  • Возьмитесь за гантель так, чтобы она была направлена ​​вниз, так, чтобы внутренние ладони поддерживали один конец гантели.
  • Поднимите гантель вверх по прямой линии и убедитесь, что ваш торс параллелен земле, а ступни твердо стоят на полу.
  • Держа руки преимущественно прямыми, опустите гантель за голову.
  • Поднимите его обратно в исходное положение.

Как и в прыжке с гантелями, это упражнение включает в себя круговые подъемные движения, а не движения вверх и вниз.

Из-за этого он также учитывается в вашей основной работе, потому что для этого требуется действительно сильное ядро.

Другие тренировок груди с отягощениями , которые вы можете выполнять дома:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Алмазный жим

Все эти силовые упражнения отлично подходят для увеличения мышечной силы.

Вам также может понравиться:

10 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

Последний дубль

Тренировки для груди дома могут быть разнообразными как для наращивания мышечной массы, так и для силовых тренировок.

Не оправдывайтесь, чтобы не ударить верхнюю часть тела, потому что в данный момент у вас нет тренажерного зала.

В отеле, дома или в офисе вы можете выполнять упражнения на грудь без тяжелых весов.

Существует так много разнообразия, и разнообразие означает лучшие результаты.

Почему упражнения для груди обязательны для женщин?

Представления о фитнесе среди мужчин и женщин существенно различаются, и так было долгое время, вплоть до недавнего времени. Многие женщины ломают стереотип худеющих фигур в тонусе и стремятся к хорошо вылепленной и мощной спортивной форме. Идея меняется медленно, но верно. Как люди, увлеченные фитнесом, одна часть тела, которую большинству женщин, кажется, пропускает из-за строгого режима фитнеса и растяжек, – это их грудь.

Тот факт, что женщинам, как и любому другому человеку, необходимо укреплять грудные мышцы, широко известные как грудные мышцы, – это правда, о которой редко говорят. Как женщина, работа над грудными мышцами – одно из самых разумных решений, которые вы будете принимать, и вы можете добиться того же с помощью эффективных упражнений для груди.

Зачем нужно укреплять грудь?

Есть ряд причин, которые положительно влияют на ваше решение работать над хорошо развитыми грудными мышцами и более сильной и гибкой грудной клеткой.Вот некоторые из наиболее важных причин, по которым каждая женщина должна работать над наращиванием сильных мышц груди:

● Различные упражнения для груди направлены на баланс всех мышц верхней части тела. Медленно и стабильно ваш торс также приобретает форму и тонус вместе с грудью, что дает вам осанку, намного лучшую, чем в предыдущей.

● Упражнения для груди постоянно направлены на снижение давления, стресса и напряжения на и вокруг костей и мышц в области груди.

● Еще один интерес, который вы должны развивать, чтобы побудить себя к наращиванию более сильных грудных мышц, – это взамен более сильные руки и плечи. Выполнение упражнений для груди приводит к укреплению и сокращению мышц плеч и предплечий.

Поднимать дверь гаража, стричь газон, собирать пакеты с продуктами и детские переноски – все эти действия требуют большего, чем просто мощные бицепсы. Требуется мощная основная сила верхней части тела, исходящая от мощных мышц груди, и это именно то, что обеспечивают эти упражнения для груди.Эти упражнения позволят вам выполнять повседневные дела более эффективно, не уставая в очень короткие сроки.

● Еще одно большое преимущество правильного режима упражнений для груди – это увеличение груди. Да, это возможно. Есть несколько упражнений на грудь, которые, если делать их правильно и неукоснительно, помогут вам добавить немного массы и объема вашей груди.

Таким образом, это некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить, выбрав стратегические и эффективные упражнения для груди.Если вы не знаете, какие упражнения наиболее эффективны, вы всегда можете воспользоваться советом фитнес-профессионалов и инструкторов, которые помогут вам в достижении вашей цели.

Стартовый набор для упражнений на грудь:

Нет необходимости выкладываться изо всех сил, выполняя сложные упражнения для груди. Цель состоит в том, чтобы двигаться медленно, но верно. Самые опытные фитнес-инструкторы сначала познакомят вас с самыми элементарными, но эффективными упражнениями для груди, прежде чем они начнут накачивать вас. Три упражнения, которые необходимы для укрепления мышц груди, включают:

.

● Жим лежа, ● Chest Flye и очень стабильный ● Отжимания.

Многие люди могут быть разочарованы упоминанием всего трех упражнений с учетом всего набора, но это правда. Эти три упражнения, хотя и являются базовыми по статусу, иногда все, что нужно, чтобы улучшить силу и мощь ваших грудных мышц. Они также эффективно воздействуют на мышцы плеч и рук, давая вам сразу три различных преимущества. Как только вы перейдете к режиму упражнений на грудь и начнете наслаждаться его положительными эффектами, обнаружите, что выполняете более тяжелые задачи с гораздо большей легкостью и не утомляете себя в процессе.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Многие думают, что это довольно просто, но все же неплохо было бы подкрепить спортивное рвение некоторыми полезными правилами. Эти правила дадут вам ответ на вопрос: «Как эффективно прокачать грудь?»

Первое правило. Хват. При накачивании груди руки могут быть на разной ширине. Стоит помнить, что при узком хвате в основном мышцы рук, а не грудные. Этот вид подходит для новичков.Если вы занимаетесь достаточно долго и хотите работать конкретно над грудью, то вам будет удобнее использовать широкий хват. Оптимальное положение рук – чуть шире плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется на верхний пояс.

Правило второе. Не забывайте, что чем выше вы поднимаете руки в таких упражнениях, как штанга – тем больше вы будете задействовать те группы грудных мышц, над которыми в повседневной жизни вы просто не работаете.

Третье правило.Стоит помнить, что максимальную пользу от отжиманий вы получаете в том случае, если ваши ноги находятся выше уровня тела.

Четвертое правило. Это о технологиях. Разгибание рук должно быть резким. Сжатие наоборот должно быть плавным и медленным.

Не забывайте о дыхании. Выдохните, когда вы на пределе нагрузки. Сделайте вдох с расслаблением. Не забывайте о сбалансированном питании и отдыхе.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – виды отжиманий.

1. Обычное отжимание от пола. Самый простой вид отжиманий. Именно с него и начинаются тренировки. Его основная цель – разогреть мышцы. Постарайтесь лечь. В зависимости от выбранного вами захвата положите руки на желаемую ширину. Ноги на носках. Ну давай же. Желательно выполнять от 3 до 5 подходов по 25-30 отжиманий.

2. Для правильной накачки грудных мышц неплохо было бы выполнять отжимания на растяжку. Это очень просто сделать дома. Возьмите 2 стула.Расположите их так, чтобы расстояние между ними было немного шире плеч. Ноги желательно придать приподнятому положению. Попробуйте выполнять отжимания, приседая ниже уровня стульев. Желательно умеренная боль в груди. Для упражнения требуется не менее 3 подходов.

Как накачать верхнюю часть груди?

Очень эффективное упражнение для накачивания верхней части груди – отжимания, когда уровень тела находится выше головы. Возьми стул. Примите положение лежа, положив ноги на стулья.Хват нужно делать как можно скорее. Продолжительность 15-20 отжиманий по 3 подхода.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, если обычные отжимания не приводят к увеличению веса?

Если вы давно занимаетесь спортом, и обычные отжимания не приносят желаемых результатов, стоит прибегнуть к умной технике отжиманий с утяжелением. Утяжелить можно все! Например: старый рюкзак, в котором лежат ваши любимые гантели. Осталось только положить на плечи и приступить к отжиманиям.Даже небольшой вес в 5-10 кг будет хорошо оценен. Вы можете выйти гораздо реже, но эти времена через силу будут наиболее эффективными и продуктивными. Помнить! Большая масса меньшее количество раз даст лучший результат, чем длинная и легкая нагрузка.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – отдых и питание.

Не умаляйте роль питания и отдыха в накачивании мышц груди. Вам нужно больше белковой пищи. Особенно хорошо усваивается белок птицы и рыбы.Ешьте достаточно углеводов, потому что они являются «топливом», на котором работает наш организм. Постарайтесь расслабиться после тренировки, потому что ваши мышцы тоже нуждаются в восстановлении.

Надеемся, что смогли ответить на вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», И наши советы помогут вам, милые дамы, сделать свои формы красивее.

8 причин, по которым ваша грудь не растет – Primeval Labs

Независимо от того, как интенсивно вы ходите в тренажерный зал каждую неделю, повторяя подход за подходом для жима лежа, вы не сможете вырастить большую разорванную мускулистую грудь.

Вот здесь и появляется эта статья.

Мы собираемся рассказать вам, как исправить тренировки груди, чтобы вы могли начать видеть реальный прогресс после тяжелой работы в тренажерном зале.

Пока вы можете подумать, мы дадим вам список «секретных» упражнений, которые помогут волшебным образом разжечь рост вашей груди. Правда в том, что не существует «волшебных» упражнений для наращивания более крупной и сильной груди.

Скорее всего, вам просто нужно сделать несколько небольших настроек и исправить несколько ошибок формы, чтобы получить больше от ваших текущих тренировок груди и начать видеть прирост как в размере, так и в силе.

Здесь мы представляем 8 наших лучших советов, которые помогут исправить тренировки груди и начать набирать вес!

Поехали!

8 советов по тренировке груди

Поддерживайте «гордый» сундук

Многие люди саботируют свою грудную клетку с самого начала, неправильно настраиваясь на «гордое» положение груди.

В этом положении ваша грудь «выпячена», а ваши плечи и лопатки опущены вниз и назад (втянуты и опущены).

В начале этой позиции мышцы грудных мышц растягиваются.

Когда вы позволяете плечам округляться вперед, грудная клетка прогибается, что снижает напряжение грудных мышц и создает большую нагрузку на сустав переменного тока и соединительную ткань вокруг плеча.

Выполните достаточное количество жимов от груди с установкой «плечо вперед», и вы на пути к некачественному развитию груди и паре очень раздраженных плечевых суставов.

Перед тем, как выполнить первое жимание гантелей, штанги, гири или швейцарской штанги, убедитесь, что вы выпячиваете грудь и втягиваете и опускаете плечи.Это избавит вас от нежелательного износа плечевых суставов и значительно улучшит развитие грудной клетки.

Не отталкивайте пресс

Вы когда-нибудь видели в спортзале тех парней, которые выглядят так, будто пытаются установить рекорд самого быстрого человека, выполнившего подход из 10 в жиме лежа?

Мы знаем, что увидели свою долю.

Это те же самые персонажи, которые делают всевозможные рычания, взмахи и удары тяжестей после сета.

Трудно добиться максимального развития груди, если вы отталкиваете вес от груди и используете инерцию для подъема и опускания веса. В этих случаях грудные мышцы выполняют лишь часть работы, которой должны.

Если вы любите делать повторения в жиме лежа (или вообще в любом другом упражнении) и задаетесь вопросом, почему вы не видите никакого роста, прислушайтесь к этому совету – МЕДЛЕННО ВНИЗ.

Когда вы замедляете количество повторений, вы устраняете импульс, заставляете намеченные мышцы (в данном случае это грудные мышцы) выполнять работу и уменьшаете большое напряжение и нагрузку на запястья, плечи и локти.

Вы все еще можете поднять вес взрывным способом, но убедитесь, что вы «сопротивляетесь» весу на пути вниз, и сделайте паузу внизу, чтобы устранить рефлекс растяжения и усилить напряжение в мышцах.

Сосредоточьтесь на «сжатии» вместо «надавливания» или «надавливания»

Когда дело доходит до развития любых мышц (грудных, дельтовидных, широчайших, бицепсов и т. Д.), Выбор упражнений имеет значение. В конце концов, вам нужно выполнять упражнения, которые действительно создают напряжение в мышцах, которые вы хотите тренировать, если вы хотите видеть результаты.

Но простого выбора правильных упражнений недостаточно для достижения успеха в тренажерном зале.

Также необходимо учитывать исполнение .

Мы уже затронули несколько способов, с помощью которых настройка и выполнение упражнения могут способствовать развитию груди или мешать ему.

И этот следующий совет – еще один, но он также требует, чтобы вы изменили свое отношение к каждому упражнению на грудь во время тренировки.

Хотя их можно назвать «прессами» или «толчками», если вы хотите получить больше от каждого выполняемого вами повторения, вам нужно думать «сжимать», а не прессовать.

Например, не думайте о жиме лежа как о простом толкании или нажатии веса вверх и вниз. Думайте об этом как о «сжатии» грудных мышц вместе настолько сильно, насколько вы можете, чтобы поднять вес, а затем как можно больше растягивать их во время фазы опускания.

Это небольшое изменение в том, как вы атакуете каждое повторение, окажет глубокое влияние на тренировки груди. Приняв этот образ мышления, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы как можно сильнее, сокращая мышцы груди, когда вы перемещаете вес от тела.

То же самое относится и к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и отжимания – не просто отталкивайтесь от пола, а сожмите грудные мышцы вместе, чтобы оторвать свое тело от пола.

Фокусировка только на жиме лежа

Многие лифтеры, как правило, имеющие опыт работы в пауэрлифтинге, думают, что единственное упражнение, необходимое для наращивания груди, – это жим штанги лежа.

Хотя это может сработать для некоторых людей, большинству людей будет полезно включить в свою программу тренировок большее разнообразие упражнений.

Сейчас мы не говорим о «мышечной путанице» или изменении упражнений каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны включить хотя бы несколько различных упражнений в свою программу тренировок, чтобы полностью развить все аспекты грудных мышц. как можно больше.

Это означает включение упражнений, которые тренируют обе основные функции грудной клетки (сгибание и приведение ), а также упражнения, которые подчеркивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

В стандартном жиме со штангой на скамье подчеркивается грудная головка (середина) грудных мышц, но этого недостаточно, чтобы поразить ключичную головку грудных мышц, которая является областью, которую большинство парней с трудом развивают.

Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания с поднятыми ногами. Они тренируют все области груди, но делают упор на верхнюю часть груди.

Точно так же упражнения, такие как опускание пресса и отжимания от груди, делают упор на нижнюю часть груди.

Кроме того, не бойтесь включать такие упражнения, как кроссовер с кабелем, которые можно назвать «изолирующими» упражнениями, но они специально задействуют функцию горизонтального приведения грудных мышц, которую нельзя полностью решить с помощью жимовых движений.

Смотреть на локти

Положение локтей может сыграть большую роль в том, как жим влияет на здоровье ваших суставов, а также насколько вы чувствуете, как работает грудь.

Использование расклешенного локтя создает большую нагрузку на плечи, особенно на вращающую манжету.

Что было бы лучше для вашей груди (и здоровья плеч), так это подвести локти немного ближе к телу (~ 30-45 градусов от туловища).Нет необходимости сводить локти к боку, как в случае жима лежа узким хватом, но приведение их немного ближе (а не расклешенных) поможет подчеркнуть грудные мышцы, а также снизит нагрузку на плечи.

Использование полного диапазона движения

Выполнение (то, как вы выполняете упражнение) критически важно для получения максимальной отдачи от наращивания мышечной массы во время тренировки, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете.

Выполнение группы уродливых полуповторов с чрезмерно тяжелым весом бесполезно, когда вы пытаетесь максимизировать рост мышц.

Половинное повторение также создает повышенную нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань, в основном из-за того, что большинство людей, выполняющих полуповторы, также используют плохую технику (подпрыгивание, раскачивание, вздыбливание и т. Д.).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок груди, используйте полный диапазон движений в жимах, мухах и упражнениях с собственным весом. Оставьте половину повторений для эго-лифтеров, которые скорее впечатлят милашку на эллиптическом тренажере, чем увидят реальный прогресс в своих тренировках и развитии телосложения.

Выполнение слишком большого объема

Многие лифтеры просто переутомляют грудь и каждую неделю выполняют слишком большой объем. Постоянные удары по груди без предоставления ей достаточного времени для восстановления ограничивают рост и могут привести к перетренированности и / или травмам.

Хотя существует определенный нижний «порог» для наращивания мышечной массы, правда в том, что он, вероятно, намного ниже, чем вы думаете.

В последних рекомендациях, основанных на фактических данных, отмечается, что 10-20 «тяжелых подходов» в неделю обеспечивают достаточно надежный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что вам нужно взорвать грудь, выполнив 20 подходов жимов штанги и гантелей за одно занятие.

Лучший способ увеличить еженедельный объем – распределить его на 2-3 тренировки. Это позволяет получить в целом более качественный объем работы и тренировочный объем, что приводит к большему приросту и лучшему росту мышц.

Например, предположим, что вы атлет среднего или продвинутого уровня и хорошо отвечаете на 15 подходов на грудь каждую неделю.Вместо того, чтобы выполнять все 15 подходов за одну тренировку, почему бы не разделить их на три тренировки. Одна тренировка может включать жим лежа на горизонтальной поверхности, следующая – жим на наклонной скамье, а финальная – кроссоверы.

Это очень простой пример, но он просто показывает, как можно распределить объем в течение недели для более эффективной схемы тренировок.

Используйте методы интенсификации (разумно)

Во вселенной наращивания мышц идет борьба между объемом и интенсивностью.

Мы избавим вас от лишней головной боли и упростим задачу – вам понадобится и то, и другое.

Вы должны выполнять достаточное количество подходов каждую неделю, чтобы стимулировать мышцы, и в то же время эти подходы должны быть достаточно жесткими, чтобы напрягать мышцы, тем самым заставляя их адаптироваться и расти.

Итак, вам не нужно доводить каждый подход до отказа, но в «тяжелом» подходе должно быть около 1–3 повторений до отказа.

Идти к неудаче тоже можно, но это нужно делать умеренно и с соответствующими упражнениями.

Дойти до отказа в жиме лежа значительно утомительно (и опасно), чем в жиме в тренажере, декомпрессионных упражнениях или упражнениях с собственным весом, например, отжимания.

Техники интенсификации – отличный способ «прикончить» грудные мышцы или помочь преодолеть плато в тренировке. Их не следует (и не следует) использовать для каждого подхода вашей тренировки, но при правильном применении они могут способствовать росту мышц.

Одна из наших любимых техник интенсификации – выполнение механического дроп-сета на отжиманиях в качестве финишера.

Выполните как можно больше повторений отжиманий от груди. Когда вы на 1 повторение до отказа, прекратите подход, а затем сразу же переходите к отжиманиям с поднятой ногой. Когда вы достигаете отказа в отжиманиях с поднятой ногой, вы затем повторяете столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Этот дроп-набор наполнит ваши грудные клетки кровью и даст вам невероятную накачку. Из-за обременительного характера этого дроп-сета рекомендуется делать его только 1-2 раза в конце тренировки груди, чтобы завершить тренировку.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.