Программа для мужчин тренировки в зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

• Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
• Соблюдение режима питания и здорового сна.
• Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

• Бег на месте 30 секунд.
• Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
• Жим гантелей стоя 20 раз.
• Жим гантелей лёжа 15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны 20 раз.
• Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

• Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
• Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
• Жим штанги в машине Смита 10 раз.
• Приседания со штангой на плечах 10 раз.
• Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

• Жим платформы ногами 15 раз.
• Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
• Жим лёжа штанги 10 раз.
• Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
• Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
• Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

• Эллипс 10 минут.
• Степ 10 минут.
• Велосипед 5 минут.
• Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

• Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру

, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна включать упражнения, подобранные в соответствии с индивидуальными особенностями поклонника ЗОЖ. Выбирая силовой фитнес, мужчины руководствуются определенными соображениями, которые также необходимо учитывать при составлении программы.

Зачем мужчинам нужен бодибилдинг

Тренировки в тренажерном зале для мужчин являются основным способом получить подтянутую фигуру, упругие мышцы и привлекательное рельефное тело. Именно к росту мускулатуры и прекрасной физической форме стремится большинство посетителей спортивных залов, однако не всем удается составить эффективный план занятий.

Программа тренировки в зале для мужчин должна составляться индивидуально, так как организм каждого человека имеет свои особенности. Начинающим бодибилдерам следует воспользоваться услугами профессионального тренера, который подберет подходящий комплекс упражнений и правильную нагрузку. Опытным посетителям спортзала, желающим составить план занятий самостоятельно, следует знать основные правила эффективного тренинга.

Четыре правила занятий в тренажерном зале

Во время тренинга нельзя использовать одинаковую нагрузку в разных упражнениях. Эффективная программа всегда строится на основе сочетания нескольких уровней нагрузки. Профессиональные спортсмены неукоснительно следуют этому правилу, так его соблюдение предотвращает привыкание организма к интенсивности тренировки, а также обеспечивает мышцам достаточно времени для восстановления.

Следить за интенсивностью упражнений необходимо с первого занятия в тренажерном зале. Рост мышечной массы замедлится и полностью остановится, если не увеличивать используемый вес. Постоянное наращивание нагрузки обеспечит стабильный прогресс. Повышать интенсивность тренинга необходимо с учетом текущего уровня физической подготовки и возможностей организма.

Чрезмерные старания могут привести к перетренированности. Это опасное состояние наступает, когда человек выходит за пределы своих возможностей. Вместо роста мышц можно заработать полный запрет на физическую активность в течение длительного времени, поэтому следует двигаться к цели строго выверенными шагами, а не постоянно испытывать себя на прочность.

Облегчить задачу спортсмена призвано специальное спортивное питание. Биодобавки и витамины поставляют организму все необходимые вещества, существенно ускоряя темп роста мускулатуры. Перед использованием добавок желательно проконсультироваться с тренером, так как некоторые виды спортивного питания имеют ряд противопоказаний. Попутно необходимо следить за сбалансированностью рациона.

Программа тренировок в тренажерном зале

4-дневная программа тренировок “Максимум массы”

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
   
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
   
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10

повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,2 млн прочтений 3,8 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,6 млн чтений Комментариев: 951

Что касается общего потребления калорий, ноябрь является одним из самых высоких.Используйте эти калории с пользой – и от этой тренировки раздувается!

189.2K прочтений 59 комментариев

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,6 млн чтений 1K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

8 млн прочтений 1,8 тысяч комментариев

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,6 млн чтений Комментариев: 249

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

6,1 млн чтений Комментариев: 781

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

3M чтения 410 комментариев

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1,2 млн чтений Комментариев: 126

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,6 млн чтений Комментариев: 354

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.7 млн ​​чтений 618 комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале – нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,5 млн чтений Комментариев: 267

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6,1 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

1.4 млн чтений Комментариев: 736

Тренировка только с гантелями для дома или тренажерного зала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,5 млн чтений 1.2K комментариев

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

699.2K прочтений Комментариев: 73

Хотите набрать мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно воздействует на каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.

2,1 млн чтений Комментариев: 708

Не хватает оборудования? Не стоит беспокоиться! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,7 млн ​​чтений 2K комментариев

В этом выпуске серии подходящих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

733.6K прочтений Комментариев: 127

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас.Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

3M чтения 1,4 тыс. Комментариев

Эта программа тренировок максимизирует рост мышц за счет увеличения частоты тренировок. Потратьте время, и вы СТРОИТЕСЬ по-другому.

40.3K прочтений 4 комментария

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

282.2K прочтений 17 комментариев

Ищете новую задачу по наращиванию мышечной массы? Эта 8-недельная методика высокоинтенсивных тренировок подталкивает вас к отказу не один, а три раза, чтобы добиться максимальной отдачи.

65.4K прочтений 2 комментария

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

859.9K прочтений Комментариев: 750

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

610.7K прочтений Комментариев: 66

Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает в себе подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить крепкие мышцы за короткий промежуток времени. Будьте готовы усилить ваши движения!

842.5K чтения Комментариев: 133

Многие коммерческие тренажерные залы инвестируют только в машинное оборудование. Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальная тренировка для вас!

415.5K прочтений 47 комментариев

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok.Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 193

Заставьте свои мышцы расти, чередуя эту тренировку с вашим текущим распорядком. Эта тренировка воздействует на каждую основную группу мышц два раза в неделю.

1 млн прочтений Комментариев: 340

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,5 млн чтений Комментариев: 201

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, которая познакомит вас с различными тренажерами и основными упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 710

Увеличьте фазу роста мышц с помощью подхода с большим объемом. Этот 4-дневный сплит включает в себя подход к объемным тренировкам 8×8, чтобы помочь вам нарастить мышцы!

264.4K прочтений Комментариев: 103

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

344.6K прочтений Комментариев: 84

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.

263.3K прочтений 42 комментария

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

209.3K прочтений 41 Комментарии

Трехдневная сплит-тренировка Шона – надежная рутина для тех, кто хочет набрать несколько фунтов! Он включает день груди и бицепса, а также день ног и плеч.

2,1 млн чтений 1,3 тыс. Комментариев

Нет оборудования или спортзала? Без проблем.Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

839.8K прочтений 36 комментариев

Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ягодиц!

8.9K прочтений 0 комментариев

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло – Bro Split.Посмотрите The Ultimate Bro Split.

149.9K прочтений 15 комментариев

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

47.6K прочтений 0 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

714.7K прочтений Комментариев: 204

Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров с опытом работы не менее одного года. Ускорьте свои тренировки и получите большие успехи!

948.4K прочтений Комментариев: 241

Вы прошли все 3 этапа программы «Начни с нуля для начинающих»? Что ж, эта тренировка для наращивания средней массы – следующий логический шаг!

211K прочтений 15 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять на оборудовании Planet Fitness.

251.8K прочтений 40 комментариев

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличивайте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы нарастить вес к весне!

386.1K прочтений Комментариев: 105

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с днем ​​с V-образным конусом.

131.7K прочтений Комментариев: 39

Домашняя тренировка с гантелями и штангой.Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги. Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений Комментариев: 576

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

763.5K прочтений Комментариев: 354

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

520.4K прочтений Комментариев: 89

Это интенсивная и проверенная 20-недельная программа тренировок от MusclePharm, в которой используются 5 уникальных фаз, которые помогают даже самым тяжелым игрокам нарастить мышцы или укрепить свои силы.

1,1 млн прочтений Комментариев: 162

Оптимальная программа тренировок для мужчин в 2021 году

Вам нужен хороший режим тренировок для мужчин? Это прекрасное время, чтобы начать тренироваться и привести себя в форму. Если вы думали об улучшении своего тела, вы хотите быть в лучшем состоянии, которое только можно вообразить.

Может быть, вы хотите сбросить несколько фунтов или нарастить мышцы. В наши дни существует множество отличных программ тренировок для мужчин. Иногда бывает сложно найти подходящую.

Есть много факторов, о которых следует подумать при поиске оптимальной программы тренировок для мужчин в 2021 году. Некоторые из этих факторов заключаются в том, чтобы найти тренировку, которая вас привлекает, и которую, как вы знаете, вы можете выполнять в зависимости от вашего тела и способностей.

Вы не хотите запускать процедуру, которую не можете выполнить.Тогда вы будете разочарованы. Есть несколько отличных тренировок для мужчин. Начните с новичка, если не уверены, что сможете завершить опытный.

Цель состоит в том, чтобы найти программу тренировок, которая работает для вас, и вы сможете добиться успеха в наборе мышечной силы, похудении, которое вы хотите, и в целом хорошем самочувствии. С идеальной программой тренировок для мужчин в 2021 году вы сможете достичь своей лучшей формы.

Статьи по теме

Топ-5 жевательных конфет CBD на Amazon

7 лучших онлайн-тренировок для дома

Как быстро набрать подписчиков в Instagram

Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих

Это программа тренировки для новичков, которая разработана, чтобы помочь новичкам в их тренировке.

День первый: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы, трицепсы

• Грудь: жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Спина: тяги вниз – 4 подхода по 10 повторений
• Плечи: Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Ноги: разгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
• Бицепс: Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс: отжимания на скакалке – 3 подхода по 15 повторений

День второй: ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина, плечо

• Ноги: Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
• Трицепс: разгибания штанги над головой – 3 подхода по 20 повторений
• Бицепс: Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 10 повторений
• Chest: Machine Chest Press – 4 подхода по 10 повторений
• Спина: Тяга к перекладине – 4 подхода по 10 повторений
• Плечи: подъемы в стороны – 3 подхода по 20 повторений

День третий: спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы

• Плечи: Тяга к штанге EZ в вертикальном положении – 3 подхода по 10 повторений
• Спина: Тяга вниз – 4 подхода по 10 повторений
• Грудь: вэйбл – 4 подхода по 10 повторений
• Ноги: Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Трицепс: разгибание гантелей лежа – 2 подхода по 12 повторений
• Бицепс: сгибание рук со штангой стоя – 2 подхода по 8 повторений

При использовании любой программы тренировки вам потребуется некоторое время, чтобы выполнить ее.После того, как вы поработаете и поразите каждую группу мышц, вы начнете видеть и чувствовать результаты.

При тренировке с отягощениями вы увидите неплохие результаты, если будете выполнять повторения. Ваша мышечная масса будет увеличиваться со временем и за счет тренировок по наращиванию мышц.

С вашим новым планом тренировок ваш размер и сила увеличатся по мере того, как будет задействована каждая из ваших мышц. Если вы будете тренироваться по этому режиму в течение 12 недель, вы увидите потрясающие результаты.

Статья по теме: Фитнес-советы о том, как бегать быстрее

План промежуточной тренировки

Когда вы пройдете программу для новичков, попробуйте этот план тренировки.Этот план тренировок обычно рассчитан на четыре дня в неделю. Этот план предназначен для роста мышц. Между упражнениями вы должны отдыхать по 2 минуты между движениями.

Вы можете выбрать высокую интенсивность этих упражнений. Если вы хотите попробовать мощную энергию четыре дня в неделю, и у вас это получится, продолжайте. Однако ваше суждение и тело скажут вам, подходит ли это вам.

День первый: Этот день для верхней части тела

• Грудь: 4 подхода жима лежа со штангой, восемь повторений
• Спина: 3 подхода тяги штанги в наклоне, 5 повторений
• Плечи: 3 подхода жима гантелей сидя, десять повторений
• Трицепс и грудь: 3 подхода отжиманий, массивный план со стрессом, два – восемь повторений
• Грудь: 3 подхода разводки гантелей по 8 повторений
• Бицепс: 3 подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье, десять повторений

Вы также можете добавить жим штанги на наклонной скамье с четырьмя подходами по 6 повторений.После этого вы отдыхаете 90 секунд. Вы лежите на скамейке, которая была изменена на угол наклона.

Затем вы поднимаете штангу на уровень плеч. При выполнении этого упражнения вы хотите, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы тоже правильно дышите.

Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок подтягивания. Вы просто беретесь за перекладину и подтягиваетесь до тех пор, пока голова не поднимется над перекладиной.

Статья по теме: Беговая дорожка или эллиптический тренажер – что лучше?

День второй: нижняя часть тела

• Ноги: 4 подхода приседаний со штангой на спине шесть повторений / 3 подхода жима ногами шесть повторений
• Квадрицепсы: 3 подхода разгибаний ног сидя десять повторений / 3 подхода выпадов с гантелями восемь повторений
• Выпады с гантелями выполняются с удержанием гантелей в каждой руке, затем выпады вперед.
• Икры: 4 подхода жима для икр, восемь повторений
• Пресс: 4 подхода скручиваний по 15 повторений

Над какими частями тела работать в какие дни?

Каждая тренировка будет индивидуальной для каждого человека. Правильный режим тренировок для мужчин поможет вам или сломает.

Вы можете поработать над верхней частью тела или сбросить около 10 фунтов. Каждый распорядок будет отличаться.

Когда вы тренируетесь, есть рекомендуемые дни и области для работы.Разделение тренировочного дня поможет вам сосредоточиться на тех частях тела, которые требуют дополнительной работы.

Многие личные тренеры назначают своих клиентов в определенные дни тренировок в зависимости от их потребностей. Это примерный пример того, над какими частями тела нужно работать в какие дни.

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: спина и бицепсы
• Среда: ноги и плечи
• Четверг: выходной
• Пятница: грудь и трицепсы
• Суббота: спина и бицепсы
• Воскресенье: ноги и плечи

Как правило, каждому из нас нужен отдых.Вашим мышцам потребуется около двух дней, чтобы восстановиться. Вот почему вы не станете работать над ногами три дня в неделю. У каждой группы мышц должно быть до 72 часов для отдыха и восстановления.

Таким образом, ваше тело не будет перенапряжено, ваше тело будет адекватно восстанавливаться, и у вас меньше шансов повредить или напрячь мышцы.

Таким же образом можно увеличить размер мышц. Это меньше стресса для вашей нервной системы, так как вы работаете только с одной или двумя группами.

Статья по теме: 8 привычек образа жизни миллиардера

Как часто мужчинам следует тренироваться?

Если вы планируете начать тренировку для мужчин, но хотите знать, в какие дни тренироваться, у нас есть несколько фактов, которые помогут вам составить план тренировки. Частота тренировок играет огромную роль в тренировках.

Необходимо знать, как часто вы тренируетесь в неделю. Вы не хотите навредить себе в пути, чтобы привести себя в форму и стать лучше.

Давайте посмотрим, как часто вам следует тренироваться и тренировать мышцы. Если вы твердо настроены на быстрое наращивание мышц, вам нужно сосредоточиться на интенсивности каждой тренировки. Если вы хотите заниматься высокочастотными тренировками, которые очень быстро укрепляют мышцы, вы будете тренироваться 4-6 раз в неделю.

Высокая частота ускоряет наращивание мышц. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете пораниться или напрячь мышцы, слишком сильно их напрягая.

Чего следует избегать

Вот совет, как избежать растяжения мышц или травм в будущем.Мы предлагаем вам делать три тренировки всего тела три раза в неделю.

Если вы хотите тренировать каждую мышцу на каждой тренировке, тогда это для вас. Вы можете попробовать шесть упражнений, три тренировки для верхней части тела и три тренировки для нижней части тела три раза в неделю.

Вообще говоря, тренеры рекомендуют заниматься 3-6 раз в неделю. Это отличный способ накачать мышцы. Фаворитом многих мужчин являются 4-дневные тренировки без нагрузки. С четырехдневными планами тренировок у вас есть варианты.

Вы можете тренировать мышцы в 2 из этих дней и два других дня, выбирая часть тела, над которой будете работать каждую неделю.Вы можете добавить туда кардио, и все будет готово.

Статья по теме: Полезные советы по использованию фритюрницы Keto

Резюме

Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд. Определить, над чем вы хотите работать, тоже нужно потрудиться. Если вы собираетесь нарастить мышцы или похудеть, это также потребует целеустремленности и тяжелой работы.

Знание того, какая тренировка для мужчин лучше всего подходит для вас, – лучший способ достичь ваших целей в плане тренировок.Вы не хотите перетренироваться каждый день для себя и, возможно, напрягать мышцы.

Как только ваш распорядок дня будет сбалансированным и у вас будет конкретный план тренировок, вы достигнете своих целей и будете счастливы, что вы это сделали.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей! Получайте обновления прямо на свой почтовый ящик

Не пропустите последние новости и информацию.

Силовые тренировки для мужчин 60 лет

Комплексные упражнения более эффективны и экономичны, чем изолирующие упражнения.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Начало программы силовых тренировок в 60 лет может дать вам новую жизнь. Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.

Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

• Набор сухой мышечной массы
• Жиросжигание
• Больше энергии и выносливости
• Лучше спать
• Повышение уверенности в себе и самоуважения
• Улучшение настроения
• Более легкое выполнение повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются. Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, непосредственно связанных со старением.Например, силовые тренировки могут:

• Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
• Повышение мобильности и баланса
• Предотвратить снижение когнитивных функций
• Снижение риска травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
• Защитите суставы
• Профилактика или улучшение хронических состояний здоровья, таких как артрит, диабет, болезни сердца и депрессия

Но сначала предупреждения

Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить большую мускулатуру и силу.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вам нужно принять во внимание, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более склонны к растяжениям. Кости легче ломаются, а суставы не выдерживают столько износа, сколько раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.

Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировок. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. Помимо силы, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнь и уменьшат риск падений и других распространенных возрастных неудач.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Упражнения для тренировок с отягощениями

Нет конкретных упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.

Сложные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мускулы и улучшить свою физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений – например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног – комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц.Примеры включают:

• Приседания
• Выпады
• Тяги
• Повышение квалификации
• Подтягивания
• Отжимания
• Тяга к груди
• рядов
• Военная пресса

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Простого выполнения приседаний и выпадов достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела – квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.

В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.

Как часто вы тренируетесь в неделю, зависит от вашей интенсивности.Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два-три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.

Но все разные. По словам всемирно известного фитнес-тренера и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и уровень стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас низкий уровень стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.

Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.

Баланс, ловкость и мобильность

Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.

Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость – это то, что позволяет быстро реагировать – навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

• Прыжки на ящик
• Тренировки по лестнице на ловкость
• Боковой прыжок на одной ноге
• Броски набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность – это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость – это способность мышцы к удлинению.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.

Улучшите здоровье и улучшите функцию суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание лодыжек и шеи, приседания и проходы через плечо с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.

Помедленней

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но потраченное время на постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано – это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам ваши годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не перестраховывайтесь. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Какая лучшая программа тренировок для худых толстых парней? – Iron Built Fitness

Быть худой и толстой – отстой. Вы выглядите худым или нормальным в рубашке, но толстым в рубашке, и что еще хуже, от худого и толстого телосложения просто невозможно избавиться.

Независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, сколько часов занимаетесь кардио и насколько хорошо вы соблюдаете диету, вы, кажется, все равно придерживаетесь этого.

Знаете что, я был там и знаю, что вы чувствуете, и мне также повезло, что я смог освободиться от тощего и толстого телосложения. В этом посте я собираюсь объяснить, что я узнал о тренировочной части, которая позволила мне вырваться из этого проклятого «проклятия».

Итак, что я узнал? Какая программа тренировок лучше всего подходит для худых толстых парней? Лучший способ тренироваться как худой толстый парень – это сосредоточиться на поднятии тяжестей с низким или умеренным объемом, сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях, не оставаться в тренажерном зале надолго и избегать чрезмерного количества кардио.Если вы можете это сделать, значит, вы на пути к успеху.

Многие худые толстые парни используют неправильный подход, слушая советы по тренировкам, созданные для худых или для толстых парней. Но проблема в том, что этот совет не работает для нас, худых толстых парней, просто потому, что у нас другая генетика. В этом посте я собираюсь объяснить, как именно вам следует тренироваться, чтобы перестать быть худой толстой, а в конце я дам вам примерный распорядок, который идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих худых толстых людей.

Что составляет хорошую программу тренировок по избавлению от тощего жира?

Как я уже говорил ранее, лучшая программа тренировок, которая поможет вам избавиться от худощавого толстого телосложения, – это минималистичная по своей природе программа, состоящая из следующих четырех вещей:

1. Подъем тяжелых весов с использованием малого и среднего объема
2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях
3. Не оставаться в тренажерном зале слишком долго
4. Избегать чрезмерного количества кардио

Давайте рассмотрим эти упражнения по порядку:

1.Подъем тяжестей с использованием объема от низкого до среднего

Тренировка с отягощением с меньшим количеством повторений и с использованием объема от низкого до среднего – это, пожалуй, одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание худому толстому парню. Причина этого в том, что мы, худые толстые парни, не можем выдерживать большой объем тренировок (количество тренировок), особенно вначале. И тому есть две причины:

Первая причина заключается в том, что большинство тощих толстых людей плохо переносят стресс, что является одной из причин, по которой мы в конечном итоге становимся худыми.Стресс был связан с усилением накопления жира в области живота, что является основной проблемой для худощавого толстого человека.

Тренировка с тяжелыми весами и малым числом повторений в отличие от легких весов и большого числа повторений приводит к меньшему объему тренировок и, вместо этого, к более высокой интенсивности тренировки, что не будет так сильно нагружать тело, но при этом дает отличный стимул для роста мышц.

Вторая причина заключается в том, что более высокие объемы, вызванные подъемом легких весов на большее количество повторений, приводят к повышенному аппетиту, из-за чего очень трудно оставаться стройным.Это особенно актуально для нас, худых толстых парней, у которых обычно хороший аппетит, а также легче накапливать жир.

2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях

Одна общая характеристика худого толстого парня – широкие бедра и талия в сочетании с узкими плечами. Я помню, что это то, что мне больше всего не нравилось в моем телосложении, когда я только начинал заниматься:

Но, к счастью, сосредоточившись на нескольких ключевых упражнениях, вы можете значительно улучшить свое телосложение, даже если вы начинаете с широких бедер и узких плеч.Это то, что я сделал, и теперь я выгляжу примерно так:

Итак, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться? Что ж, чтобы бороться с естественной формой тощего жира, важно развивать:

• Широчайшие и плечи – развивать ширину верхней части тела
• Верхнюю часть груди – чтобы создать мужскую грудь квадратной формы
• Руки – чтобы завершить внешний вид верхней части тела

Чтобы развить эти мышцы, я рекомендую вам больше всего сосредоточиться на этих двух упражнениях:

1.Подтягивания с отягощением, чтобы получить широкую верхнюю часть тела

Если бы мне пришлось выбрать только ОДНО упражнение, это определенно было бы подтягивание с отягощением. Подтягивания чрезвычайно эффективны для наращивания широкой спины, мускулистых бицепсов и предплечий. Кроме того, тяжелые подтягивания с высокой частотой также укрепляют ваше заднее плечо, что способствует созданию трехмерного вида плеча.

Подтягивания с отягощениями помогли мне восстановить эту спину.

Тяга и тяга на ширину даже близко не сравнятся по эффективности с подтягиваниями с отягощениями.В подтягиваниях нельзя жульничать и использовать импульс или махи, как в тягах и тягах. Кроме того, подтягивания – это упражнения с замкнутой цепью, тогда как тяги на широчайшие и тяги – это упражнения с открытой цепью. Это означает, что при подтягивании руки фиксируются на перекладине, а тело движется в пространстве. По моему опыту, движения с замкнутой цепью способствуют большему задействованию мышц и приводят к лучшему приросту мышц и силы.

Спина – самая недооцененная группа мышц, потому что широчайшие мышцы являются самой большой группой мышц всей верхней части тела.Когда вы раскрываете их потенциал, вы позволяете себе казаться широким как сзади, так и спереди. Это очень важно для нас, худых толстых парней, поскольку ширина верхней части тела – это то, чего нам больше всего не хватает.

2. Жим лежа на наклонной скамье для создания такой квадратной груди

Моим следующим упражнением, безусловно, является жим лежа на наклонной скамье. Нет ничего плохого в обычном (плоском) жиме штанги лежа. Это потрясающее упражнение для построения всей грудной области , если все сделано правильно .

С учетом сказанного, худые толстые парни получат гораздо больше пользы от наклонной версии, поскольку она лучше развивает верхнюю часть груди. У большинства худых толстых парней дрянная грудь генетика . Верхняя часть грудной клетки практически отсутствует, а нижняя либо мягкая, либо чрезмерно развита. Это придает груди женственный вид, а не полностью мужской груди .

Следовательно, «фокус» состоит в том, чтобы сосредоточиться исключительно на тренировке верхней части груди. Таким образом вы значительно улучшите пропорции груди!

Кроме того, жим лежа на наклонной скамье также сильно задействует трицепсы и передние плечи.Таким образом, если вы станете сильным в жиме лежа на наклонной скамье, вы увидите не только значительное улучшение в груди, но также в размерах рук и плеч.

Когда дело доходит до размера руки, считается, что бицепс является основным фактором, но факт в том, что ваши трицепсы на самом деле составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому хорошо развитые трицепсы на самом деле более важны для общего размера руки.

Когда дело доходит до развития плеч, жим лежа со штангой на наклонной скамье воздействует на передние дельты так же эффективно, как и жим от плеч, поэтому обычно я оставляю жимы с плеч, чтобы они не перетренировались.

Когда вы комбинируете жим лежа на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощениями, вы получаете идеальную комбинацию упражнений на верхнюю часть тела, потому что вы увеличиваете размер плеч, максимизируете размер руки и правильно формируете грудь. Эти два упражнения тренируют все самые важные группы мышц для худых парней:

• Подтягивания с отягощением: широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы.
• Жим штанги на наклонной скамье: Верхняя часть груди, плечи, трицепсы.

3.Боковые подъемы для максимальной ширины медиальных дельт

Боковые подъемы – последнее самое важное упражнение для всех, кто хочет создать эстетически выглядящее мужское телосложение, но особенно для нас, худых толстых парней.

Хорошо развитые медиальные дельты значительно увеличивают ширину вашего внешнего вида, а также дополняют полный трехмерный вид полностью развитых трех головок.

Я всегда включаю подъемы рук в стороны в свои программы тренировок. Медиальная головка дельтовидной мышцы никогда полностью не прорабатывается никакими другими упражнениями, даже жимами от плеч.По этой причине медиальная головка будет отставать от вашего общего роста, и поэтому следует включать боковые подъемы, чтобы обеспечить равномерный рост мышц.

Вот мои результаты, в которых я сосредоточился на вышеупомянутых упражнениях около 3 лет. Я перешел от грушевидной формы к отличному V-образному конусу с большим соотношением плеч к талии.

Теперь есть больше упражнений-наполнителей, которые неплохо было бы включить в программу тренировок. Этот список – это только те упражнения, на которых лучше всего сосредоточить внимание , если вы хотите избавиться от худощавого жирного телосложения.В конце поста у меня будет для вас хороший пример распорядка.

3. Не оставаться в зале слишком долго

Это важно для нас, худых толстых парней. Как я уже говорил ранее, мы не можем справиться со слишком большим стрессом, поэтому нашей целью должно быть посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей в нескольких подходах, а затем как можно быстрее выбраться из зала.

Из-за того, что вы слишком долго сидите в тренажерном зале и выполняете тонну насосной работы, ваш уровень стресса будет зашкаливать. Это еще больше способствует тому, что кожа выглядит тощей и жирной, вызывая плохое восстановление и нежелательное накопление жира, в основном в области живота.Поэтому постарайтесь максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, поскольку это поможет вам построить стройное и мускулистое телосложение.

4. Избегайте чрезмерного количества кардиотренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки полезны для сердца и легких, чрезмерное количество кардиотренировок будет для вас отрицательным. Это верно в первую очередь из-за стресса. Кардио очень тяжело воздействует на организм и вызовет у нас, худых, толстых, те же проблемы, что и описанные выше.

Во-вторых, кардио значительно снизит вашу способность к восстановлению.Это означает, что ваш прогресс в подъеме, скорее всего, пострадает, поскольку ваше тело упорно работает, чтобы восстановить систему после кардио, пренебрегая подъемом. Чрезмерное кардио также непосредственно ведет к ухудшению результатов силовых тренировок, что снижает рост мышц. Это то, чего вы не хотите, особенно если вы худощавый толстяк.

Если вы собираетесь заниматься кардио, я рекомендую вам сделать следующее:

Рекомендации по кардионагрузке:

• Сделайте кардио «образ жизни», например ходьбу, езду на велосипеде и т. Д.Это низкоинтенсивное кардио, которое не активирует пути выносливости и не отнимает у вас восстановление, но в то же время помогает сжигать больше калорий. Это также полезно для здоровья, ведь было доказано, что вам нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым.
• Делайте 1, максимум 2 занятия HIIT или аналогичные в неделю. Я рекомендую интервалы в 8-12 минут. Подобные кардио-тренировки очень похожи на тренировки с отягощениями и способствуют росту мышц. Однако, если вы будете делать слишком много, вы превысите свои способности к выздоровлению.

Вот отличный план тренировки для худых и жирных

Этот план тренировки основан на плане тренировок, изложенном в программе ShredSmart.

Понедельник – Верхняя часть тела – Акцент на груди

• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга на тросе – 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на плоской поверхности – 3 подхода по 6 -8 повторений
• Боковые подъемы – 4 подхода по 12-15 повторений
• Skullcrushers – 5 подходов по 12-15 повторений

Среда – нижняя часть тела

• Приседания со штангой – 5 подходов по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя – 5 подходов по 12-15 повторений
• Подъемы коленей / ног в висе – 5 подходов x макс

Пятница – Верхняя часть тела – Упор на спину и плечи

• Подтягивания с отягощением – 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе – 3 подхода по 6-8 повторений повторений
• Боковые подъемы – 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания паука – 5 подходов по 1 2–15 представителей

* У вас нет доступа в тренажерный зал? Не волнуйтесь, тренировки с собственным весом – отличный способ нарастить тонны мышечной массы, если все сделано правильно.Вы можете узнать больше о тренировке с собственным весом здесь.

Связанные вопросы

Как избавиться от лишнего жира? Чтобы изменить худощавое толстое телосложение и стать стройным и мускулистым, прежде всего следуйте информации, содержащейся в этой статье, касающейся тренировок. Во-вторых, рекомендую правильно составить диету.

Первое, что нужно сделать, это сосредоточиться на употреблении в пищу не менее 80% здоровой пищи, богатой питательными веществами. Как только это будет покрыто, сосредоточьтесь на сокращении за счет небольшого дефицита калорий, если вы немного толстеете, и сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы за счет очень небольшого избытка калорий, если вы худеете. тощий жир.Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, обязательно прочтите следующие статьи:

Стоит ли набивать вес и срезать как толстый? Необязательно набирать вес и стричься, как худощавому толстому парню, вы можете просто есть на постоянной основе и упорно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее, употребляя в основном чистую пищу. Однако этот подход ОЧЕНЬ медленный, и он не позволит вам время от времени наслаждаться едой, которая вам нравится, в такой же степени, как если бы вы нарезали и набирали массу. Обязательно прочтите эти статьи, если вас интересуют преимущества набора массы и сокращения:

USA Basketball – The Definitive 6-Week Guard Workout

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности.Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела № 1 и кондиционирование
Вторник : Подтяжка ловкости и нижней части тела № 1
Среда : выходной
Четверг : Подтяжка верхней части тела № 2 и кондиционирование
Пятница : Подтяжка ловкости и подъем нижней части тела № 2

Силовая тренировка

Сеты: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: Достигните мышечной усталости между 8 -12 повторений
Отдых: отдых в течение одной или двух минут между упражнениями

Тренировка верхней части тела No.1

1. Комод
2. Жим лежа
3. Пуловер
4. Подтягивания
5. Боковой подъем
6. Жим от плеч
7. Подъем задних дельт
8. Тяга сидений
9. Разгибание трицепса
10. Сгибание рук на бицепс

Тренировка верхней части тела № 2

1. Тяга вниз
2. Жим от плеч
3. Высокий ряд
4. Жим на наклонной скамье
5. Тяга сидений
6. Жим от груди
7. Нижний ряд
8. Наклонный пресс
9. Вертикальный ряд
10. Дип

Тренировка нижней части тела №1

1. Приседания
2. Сгибание ног
3. Выпады с ходьбой
4. Приведение бедра (пах)
5. Разгибание поясницы
6. Подъем теленка
7. Abs

Тренировка нижней части тела № 2

1. Жим ногами
2. Становая тяга с прямыми ногами
3. Повышение квалификации
4. Отведение бедра
5. Настенное сиденье
6. Подъем теленка
7. Abs

Ловкость
Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ловкость, скорость и время реакции.

Упражнения: выберите 3 упражнения на каждой тренировке
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполняйте 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
2. Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
3. Спринт к мячу после броска партнера
4. Поймать мяч до второго отскока
5. Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
6. Реагировать и спринт на следующий бросок партнера
7. Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

Тренерский совет : Ваш партнер должен менять руку, которую он использует при бросках, и постоянно менять схему.Например, бросайте левую, левую, левую и затем правую руку, потому что это гораздо более непредсказуемо, чем бросание левой, правой, левой рукой. Это заставляет вас реагировать быстрее и улучшать свой первый шаг.

От блока к блоку
Преимущества: боковая быстрота и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Встаньте в переулке в спортивном положении между блоками
2. Партнеры встают на колени на вершине ключевой линии за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
3. Партнер катит по одному мячу в любой из блоков
4. Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возвращение в исходное положение
5. Реагировать на следующий ролик и повторить

Тренерский совет : Никогда не скрещивайте ноги и следите за тем, чтобы оставаться низко с поднятой грудью, а руки поднятыми и активными.Вы должны оставаться низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до мяча и вернуть его партнеру. Ваши руки должны быть впереди и активны, как в игре, чтобы вы могли поймать пас или отскочить. Если ваши руки находятся по бокам, вы не можете делать эти вещи в игре и не можете выполнять это упражнение. И самое главное, много работайте. Ваша интенсивность усилий во время этого упражнения имеет решающее значение.

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота короткого взрыва
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
2. Выполняйте спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
3. Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
4. Продолжить выполнение исходного движения
5. Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
6. Повторить

Тренерская точка : Отрегулируйте упражнение, стремительно приближаясь к конусу, как если бы вы приближались к стрелку.По мере приближения к конусу рубите ноги, опускайтесь ниже и держите руку вверх, чтобы приложить руку к воображаемому лицу стрелка. Затем вернитесь к старту. Вы также можете изменить используемый шаблон движения, например, спринт к конусу, а затем откат назад к старту. Каждое движение помогает работать над другой частью вашей игры.

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторений: 1 прыжок
Сеты: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:

1. Игрок стоит в твердой коробке, как будто собирается отскочить
2. Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать окрашенные шары для свистка, мячи для ракетки или теннисные мячи.)
3. Партнер называет цвет
4. Игрок вертикально прыгает, чтобы поймать соответствующий цветной шар в его самой высокой точке

Тренерский пункт : Игрок должен оставаться в низкой спортивной стойке, держать руки поднятыми и активными. Они должны стараться удерживать пойманный мяч выше плеч после того, как он пойман, и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

Подбор 2 мячей
Преимущества: Первый шаг и боковая быстрота
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
Сеты: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:

1. Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
2. Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) под разными углами и скоростями
3. Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй приближающийся мяч

Тренерский пункт : Игрок должен вскочить на ноги как можно быстрее и бежать прямо к первому брошенному мячу.Они должны взять его ближайшей рукой и повернуться, чтобы посмотреть на следующий мяч.

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и маневренность
Повторения: 1 серия матчей
Подходы: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:

1. Четыре конуса разных цветов (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в виде квадрата на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
2. На каждый конус помещается шар несовпадающего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
3. Игрок помещается в центр квадрата с закрытыми глазами
4. Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый шар (любого цвета)
5. Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
6. Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
7. Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Тренерский пункт : Игроки должны оставаться низко в спортивной стойке и короткими прерывистыми шагами приближаться к конусу.Чтобы участники соревнований увидели, кто быстрее всех подберет правильные шары и конусы.

Кондиционирование
Основная цель вашей программы физической подготовки должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол – это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировочные тренировки должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше упражнение будет похоже на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все сто процентов в каждом упражнении на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы не будете в достаточной степени подготовить области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, – это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Большая часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты – это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Зависит от механизма. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдохните 60 секунд между упражнениями

Зигзаг
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки подняты над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

«Песочные часы»
Старт в одном углу площадки. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.

Вверх по переулку
Начни с одного локтя.Бегите прямо вперед до дальней базовой линии, защитное скольжение до близкой боковой линии, задняя педаль (руки подняты над головой) на длину корта, а затем защитное скольжение к дорожке и повторение для желаемых повторений или времени.

мужских тренировок для повышения тонуса

Задайте с нами цели в области тонизирования тела

Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин, который поможет им добиться тонуса, который поможет им выглядеть разорванным. Наши профессионалы в области фитнеса предоставляют фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Упражнения для повышения тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы тонизировать ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости. Более того, этот план бережливой тренировки разработан с учетом вашего опыта и целей. Есть упражнения для начального, среднего и продвинутого уровней. Более того, цель наших упражнений – помочь вам привести свое тело в тонус, повысить выносливость, набрать силу, накачать мышцы и т. Д. пресс, ноги, руки, верхняя часть тела и т. д.Вы можете использовать тренажеры, такие как штанга, тренажер с тросом, собственный вес, эспандер и т. Д. Более того, чтобы тонизировать свое тело вместе с упражнениями, вам также потребуется питательная и сбалансированная диета. Ваш рацион должен быть чистым и соответствовать вашим тренировкам.

Такой подход поможет вам стать в хорошей форме и обладать отличным телом, не препятствуя росту мышц. Наши опытные профессионалы разработали фитнес-план, чтобы подтянуть , , чтобы люди не столкнулись с какими-либо проблемами. Еще одно большое преимущество выбора нашего плана тренировок для похудания заключается в том, что ваше тело станет чувствовать себя более здоровым, а у вас будет больше энергии.С простым оборудованием или в обычном тренажерном зале вы можете без проблем использовать наш план тренировки мышечной массы или программу тренировки тонизированных рук.

Планы тренировок, чтобы получить тонус на моих тренировках, тщательно разработаны для многих типов людей. Вы можете практиковать их еженедельно, и тогда вы начнете получать результаты. Мы считаем, что для получения подтянутого тела не следует заставлять свое тело идти неудобными путями. Наши специалисты думают как об общей физической форме, так и о безопасности человека при выполнении этих программ.

Преимущества плана тренировок для повышения тонуса наших мужчин

Наш план тренировки мышечной массы отлично подходит для новичков и для людей, которые тренировались в течение двух или более трех лет для повышения тонуса своего тела. Начните с одного из наших планов бережливых тренировок и существенно измените свое телосложение и жизнь.

Персонализированные программы тренировок | FizzUp

Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок соответствует вашим ожиданиям, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело.Регулярные тренировки принесут вам результаты за минимальное время. Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.

Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.

Запустите персональное обучение FizzUp

У нас есть индивидуальные программы тренировок для всех

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.

Прогресс

Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями. Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но в то же время заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему жизненно важно оценить свой физический потенциал. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно дать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.

Получить консультацию тренера

Персонализированная программа тренировок позволяет индивидуально отслеживать фитнес благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать, помогая продвигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.

Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы. Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.

Прочтите советы тренера FizzUp

Получите полную программу тренировки

Какие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.

Короткие и интенсивные упражнения

Эффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. Если это так, вы рискуете значительно повредить мышцы. Фактически, через час тренировки гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки – важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.

Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений каждый раз при выполнении каждого упражнения. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.

Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формула

Силовые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.

Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега – отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.

Не забывайте прорабатывать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться укрепляющими упражнениями, такими как планка на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.

Персонализируйте тренировку с FizzUp

Начните работу с FizzUp, чтобы сразу же получить преимущества индивидуальной программы обучения.