Упражнения для похудения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

• Нескользящий коврик;
• Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
• Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. 

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

Упражнение бурпи

3. Прыжки из приседа

Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

1. Приседания

Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
• Отведите бедра назад и начните приседать.
• Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
• Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
• Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. 

• Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
• Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
• Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост

Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

• Ложитесь на пол и согните колени.
• Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения. 

4. Приседания плие

Приседания плие

Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

• Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
• Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку. 

• Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
• Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
• За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены. 
• Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

• Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
• Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками. 

7. Мах ногой вверх

Мах ногой вверх

Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

• Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
• Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела. 

• Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
• Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

• Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

• Повороты головы в разные стороны.
• Вращение рук в плечевом суставе.
• Вращение тазом.
• Сгибание и разгибание колен.
• Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы. 

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие 

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

Тренировка ягодиц для девушек – Университет Start Fit

Зачастую для достижения идеальных форм недостаточно просто сбросить лишний вес. Необходимо еще и привести в тонус ягодичные мышцы посредством разных упражнений. Зачастую женщины бывают недовольны своей фигурой. Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.

Но, к сожалению, не всегда затраченные усилия окупаются успехом. Иногда по разным причинам женщине не удается добиться желаемого результата, поэтому рано или поздно она отчаивается и на время прекращает свои попытки сделать ягодичные мышцы идеальными. Зачастую женщины используют целый арсенал разнообразных средств, к которым относятся диета, антицеллюлитный массаж, обертывание.

Особенности тренировки ягодичных мышц в зале

Но с помощью диеты можно избавиться от небольшого количества жира, а с помощью косметологических процедур сделать дефекты кожи не такими заметными. Поэтому ягодичные мышцы по-прежнему остается обвисшими, и от того малопривлекательными, поскольку чтобы сделать их упругими, следует выполнять упражнения для прокачки попы.

Чтобы понять, какие упражнения для упругости лучше всего задействуют ягодичные мышцы, следует сначала разобраться, какие группы мышц нужно прорабатывать. А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.

Именно она отвечает за рельефные ягодичные мышцы и к тому же поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Поэтому натренированная попа влияет на осанку и походку, поддерживая тело при наклонах и выпрямлении назад и вперед.

Проводить тренировку можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Занятие всегда стоит начинать с растяжки, чтобы предотвратить возможные травмы. Перед тем, как начинать делать упражнения для ягодиц, следует напрячь мышцы живота, ног, таза и ягодиц, что усилит интенсивность их работы и снизит риск травм.

Во время тренировки не стоит спешить — лучше выполнять упражнения для упругости ягодиц в очень медленном темпе. Не стоит также забывать о правильном дыхании. Чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.

Секреты тренировки ног и ягодичных мышц

Получить заметный результат от тренировки можно гораздо быстрее, если воспользоваться несколькими секретами от фитнес-тренеров. Изо всех этих секретов можно выделить два самых главных, которые действительно помогут добиться положительного результата. На самом деле для тренировки ягодиц нужно не так уж и много — достаточно регулярно бегать и приседать.

Бег помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Конечно, никогда нельзя начинать бег без подготовки. Сначала проведите разминку, а уже после этого займитесь спринтом. При этом вы можете выбрать любой удобный для вас режим бега, например, 20 секунд бега и 60 отдыха.

Приседания — это наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы, поскольку с их помощью можно хорошо проработать большую мышцу и за короткое время добиться заметного результата. К тому же, такие упражнения можно делать даже в домашних условиях. Существует огромное разнообразие видов приседаний.

Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится: базовые без отягощений или с отягощением в виде гантелей, приседания с разной скоростью, приседания на одной ноге и так далее. Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.

Виды приседаний

Чтобы составить тренировочную программу, вы можете выбрать любые понравившиеся вам лучшие упражнения для подтяжки ягодиц из представленных ниже. Конечно, на сегодняшний день фитнес-тренерами было разработано множество различных тренировочных комплексов.

Поэтому у вас есть большой выбор — вы можете постоянно вносить коррективы в свою программу тренировок. Обратите внимание также на то, что зачастую тренировка хоть и направлена на конкретную мышцу, но все же задействует и другие группы. Поэтому с проработкой ягодиц, вы одновременно тренируете бедра и ноги.

• «Камбала» способствует проработке средней ягодичной мышцы. Исходное положение: поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу, руки развести в стороны. Затем вам нужно будет медленно присесть настолько, насколько вам удастся это сделать. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед. В этой позе нужно задержаться на 2 секунды, после чего вернуться в базовую позицию. Всего сделайте 20 повторов.
• «Приземление» тренирует большую ягодичную мышцу. Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, носки вперед. Затем следует присесть, сгибая при этом колени на 90 градусов. После этого нужно сделать глубокий выпад левой ногой назад, а правой рукой коснуться пола. Левую руку следует вытянуть перед лицом ладонью вверх. После возврата в базовое положении проделайте то же самое с другой ногой.
• «Приседание с полотенцем» пригодится для тренировки малой мышцы. Исходное положение: поставить ноги вместе, носки вперед, руки развести в стороны. Затем нужно правую ногу поставить на небольшое полотенце. После этого перенесите вес своего тела на левую ногу и согните левое колено на 90 градусов. Тем временем отодвигайте полотенце правой ногой так далеко, как вы сможете, ведя при этом счет до четырех.
  Затем очень медленно отведите правую ногу и на счет четыре выпрямите левую и приведите правую. Повторяйте этот вид упражнения для ягодиц в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
• «Ласточка» — этот вид упражнения предназначен для проработки большой мышцы ягодиц. Исходное положение: станьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Затем нужно присесть на корточки и отодвинуть правую ногу назад, держа при этом бедра направленными вперед. Руки вытяните вперед. Затем посчитайте до трех и вернитесь в базовую позицию.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц хорошо прорабатывают различные части тела. При этом их совершенно не сложно выполнять, поэтому с их помощью можно тренироваться даже в домашних условиях:

• «Выпад». Исходное положение — согнуть левую ногу в колене на 90 градусов, правую отвести назад и опереться носком о пол. После этого нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись обеими ногами от пола. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь не на левую, а правую ногу. Приняв базовую позицию, следует снова повторить прыжок уже с другой ногой.
• «Носок-пятка». Чтобы выполнить этот вид упражнения для ног и ягодиц нужно принять следующее исходное положение: расставить стопы шире плеч, развернуть наружу носки, поместить ладони на таз. Затем вам надо будет сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Поднимите пятки, после чего снова опустите их на пол. Всего следует сделать 12 повторов.
• «Выше головы». Исходная позиция: расставить ноги шире плеч, присесть на корточки и поставить кончики пальцев перед стопами на пол. Затем, удерживая на полу пальцы, вам нужно будет поднять бедра и направить их к потолку. Выпрямлять ноги при этом необязательно. Повторите 12 раз.
• «Делай пас». Исходная позиция: расставить ноги на ширину плеч и поместить ладони на таз. Затем нужно сделать базовое приседание, после чего встать, вытянуть правую ногу по диагонали вперед и максимально развернуть стопу наружу, имитируя пас мяча.
  Затем вам следует будет согнуть руки в локтях, при этом отведя правую руку назад, а левую вперед. После чего надо снова присесть и повторить те же действия только с левой ногой. Всего сделайте 12 повторов.
• «Коленный вал». Исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, ладони положить на затылок. Затем сделайте базовое приседание. После этого выпрямите ноги, одновременно потянув по диагонали левое колено, направив к нему правый локоть. Вернитесь в базовую позицию и повторите те же действия в другую сторону. Всего сделайте 12 повторений.
• «Ракета». Для выполнения этого упражнения станьте в базовую исходную позицию. Затем вам нужно будет глубоко присесть, вытянув при этом руки назад. После чего резко встаньте, уведя левую ногу назад, а корпус наклонив вперед параллельно полу. Руки вытяните вперед перед сбою. Задержитесь в этой позе на один счет и вернитесь в исходную позицию. Повторите все 12 раз.
• «Несущая стена». Для выполнения этого упражнения для ягодиц и бедер вам будет нужно прислонится спиной к стене и согнуть ноги в коленях. В итоге у вас должна получится такая исходная позиция: стопы вместе, бедра параллельны полу, а ладони на бедрах. Удерживайте бедра и спину прижатыми к стене, после чего поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходную позу и поменяйте ноги. Всего сделайте 12 повторений.

Конечно, исправить форму этой части тела невозможно, а вот немножко ее подкорректировать вполне возможно, если тренировать мышцы, которые влияют на рельефность ягодичных мышц.

https://youtu.be/bTiaVLFMXug

Но чтобы это сделать, нужны длительные и регулярные тренировки в фитнес-клубе или домашних условиях.

Тренировка ягодиц и бедер для женщин

Приведите в тонус, подтяните и округлите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки для ягодиц и бедер для женщин. 10 упражнений, которые полностью задействуют ваши ягодицы и бедра для эффективной тренировки в стиле выгорания!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку ягодиц и бедер с комплекса динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокое положение коленей: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
3. Подъемы ног назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедра, а затем медленно опустите ее обратно.
4. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивном положении, поставив ноги на ширине плеч и опустив бедра. Быстро бегите на месте и отталкивайтесь подушечками стоп.
5. Румынская становая тяга: 45 секунд. Держите по гантели в каждой руке, держите ноги прямыми или лишь слегка согнутыми и, опуская гантели, отводите бедра назад.


6. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги в широкой стойке и развернув пальцы ног в стороны. Согните колени, отведите бедра назад и, как только бедра окажутся параллельны полу, поднимитесь и повторите.
7. Боковой выпад: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой в сторону и перенесите вес на эту ногу. Используйте левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ногу.
8. Хейсман: 45 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, прыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу. Прыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу. Продолжайте прыгать между ногами, пока подход не будет завершен.
9. Сгибания мышц задней поверхности бедра: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью выпрямлены, грудь вверх, руки под грудью. Согните колени, согните ноги и напрягите ягодицы.

10. Подъем с поднятием колена: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте перед собой ящик или ступеньку и встаньте прямо. Встаньте на ящик левой ногой и поднимите правое колено. Шагните вниз, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ногу.

Пройдите путь от новичка до продвинутого уровня всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первая фаза направлена ​​на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а вторая фаза направлена ​​на улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и мышечной силы.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Расслабьтесь и растяните мышцы с помощью этой процедуры по растяжке нижней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ




Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку ягодиц и бедер:


Задействуйте свои ягодицы и бедра с помощью этих 10 упражнений для эффективной тренировки в стиле выгорания! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Присоединяйтесь к нам в этом конкурсе для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Лучшая тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с очередной коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточусь на построении эффективной тренировки ног для женщин!

Меня часто просят дать совет, как развить убойную попу и потрясающие ноги, за которыми гоняются все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как ты тренируешься.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять для своих ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки для ног» выдает буквально десятки идей упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого большого количества вариантов определенно может показаться немного ошеломляющим.

Но не волнуйтесь! Я полностью помогу разобраться. Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно сделать приоритетными, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы для тренировки ягодиц и ног

Основными группами мышц ног и ягодиц являются ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить ту скалистую фигуру, которую вы ищете, вы не можете игнорировать ни одну из них.

У вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы в каждой тренировке ног. Вот почему важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы для любой тренировки ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться!

Хотя вы должны выполнять и другие упражнения, отдайте предпочтение этим трем упражнениям во время тренировки ног. Они проведут вас дальше по пути к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Приседания:


Немногие упражнения настолько всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

Приседания универсальны, поскольку их можно эффективно выполнять с дополнительным весом или только с собственным весом!

Традиционный присед — это здорово, и вы также можете комбинировать его с различными вариациями приседаний. Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

• Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без дополнительного веса. Начните с того, что ноги расставлены примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытянуть их для большего равновесия.
• Приседания с упором: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись, расставив ноги всего в нескольких дюймах. Немедленно вернитесь в исходное положение и выполните еще один присед.
• Приседания у стены с фитболом: Встаньте с мячом для упражнений, зажатым между нижней частью спины и стеной. Выполните присед с прямой спиной, удерживая мяч нажатым на протяжении всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть наиболее функциональным упражнением, которое вы будете делать во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения в реальной жизни, чем большинство других.

Не забывайте поддерживать форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, с головой в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы проработать разные области. Проверьте каждое из следующего:

• Румынская становая тяга: Держите спину прямо и голову в нейтральном положении. Поднимаясь с отягощением в положение стоя, слегка согните колени и избегайте толчков бедра, когда достигнете верхней точки подъема.
• Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, во время этого упражнения ноги остаются относительно напряженными. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием в меньшем сгибании колена. Это приводит к лучшей тренировке подколенного сухожилия.
• Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка согнув колено. Ваша техника должна быть похожа на становую тягу на прямых ногах, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии со спиной. Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, где я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Выпады задействуют бедра, ягодицы, квадрицепсы и бедра!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования. Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно добавлять вес при выполнении выпадов, я рекомендую взять в руки набор гантелей, если вы чувствуете, что без них слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для проработки различных мышц.

Посмотреть этот пост в Instagram

Простое упражнение стационарного выпада может воздействовать на различные мышцы нижней части тела в зависимости от небольших изменений в вашей стойке и движении. ⠀ ⠀ Квадрицепсы: держите тело в вертикальном положении, ноги на расстоянии нескольких футов друг от друга, движение вверх и вниз, колено задней ноги сгибается почти до 90 градусов в движении ⠀ ⠀ Ягодичные мышцы: ⠀ Вариант 1: ноги на расстоянии нескольких футов, наклон вперед в выпаде поднося вес к ногам, не округляйте спину, отталкивайтесь пяткой ⠀ ⠀ Вариант 2: ноги расставлены дальше, заднее колено лишь немного сгибается, корпус стоит прямо, но в движении немного уходит вперед и назад, отталкивается назад через пятку и сконцентрируйтесь на ягодицах ⠀ ⠀ Как ВЫ делаете выпады? ⠀ ⠀ ***Для получения дополнительных демонстраций упражнений посмотрите мои онлайн-тренировки по фитнесу на www. trainerlindseystribe.com/aboutme ***⠀ ⠀ Песня: 2Pac «California Love» ⠀ @rockmyrun ⠀ Плейлист: Fit Body Power (мой плейлист!!)

Сообщение, опубликованное Линдси Мэтьюз (@trainerlindsey) на 28 января 2018 г. в 11:30 по тихоокеанскому времени

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе.

Еще больше изолируйте ноги и ягодицы

Итак, теперь, когда мы рассмотрели базовые упражнения для тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов!

Квадроциклы

Чтобы получить потрясающую схему для квадрицепсов, ознакомьтесь с «Упражнениями для четырех ног богини» моего друга, тренера Тамары!

Если у вас достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончите круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибания ног наиболее эффективны, когда выполняются на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет вам полностью разгибать ногу.

Стремитесь к 3-4 подходам по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, сильно поджарены или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в баке, сделайте раунд сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, отправляйтесь на тренажер для сгибания ног. Если вы дома, вы можете выполнить эффективное сгибание ног с собственным весом без какого-либо оборудования.

Выполняется, лежа лицом вниз на полу (предлагаю подложить под голову подушку) и медленно сгибая одно колено, поднимая голень, пока пятка вашей ноги не коснется ягодиц. Если вы не можете коснуться пяткой ягодицы, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение, используя противоположную ногу.

Как и в других тренировках, должно быть достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Добыча

Упражнения для мышц кора, о которых говорилось ранее, определенно подействуют на вашу попу. Но чтобы лучше изолировать ягодичные мышцы и начать строить потрясающие ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

1. Утяжеление бедра
2. Жим одной ногой
3. Становая тяга на одной ноге с гирей
4. Реверанс с гантелями
5. Мост на одной опоре
6. Удары ногами осликом с отягощением и гантелями

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не беспокойтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждое из них.

Не забывайте про кардио!

Отличные ноги достигаются путем наращивания мышечной массы и сжигания жира. Сочетая аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением целей по наращиванию сухой мышечной массы.

Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки ног!

Итак, чтобы получить максимальный результат от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не напрягайтесь так сильно, чтобы утомить ноги перед тренировкой.